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吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采 相信很多女性朋友們都非常討厭紫外線,害怕曬傷、變黑、皮膚老化,因此會撐傘、擦防曬乳或是穿外套來防曬,但是往往忽略了食物能給我們皮膚所帶來的幫助是很大的。

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

紫外線對皮膚的影響

長時間曝曬於紫外線下,會對人體皮膚造成傷害,像是皮膚紅腫、加速皮膚細胞老化,或是皮膚細胞生成黑色素來抵禦紫外線。若是攝取足量的抗氧化營養素,就可以減緩紫外線對人體的傷害,讓我們來看看該吃哪些食物增進我們皮膚的健康吧!

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

最具抗氧化效果的營養素

維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素、茄紅素)、n-3多元不飽和脂肪酸,這些營養素參與體內許多化學的反應,它們的特點在於有良好的抗氧化能力,可以中和許多氧化性傷害,透過彼此的抗氧化能力互助幫忙來達到最佳抗氧化防護,其中的n-3多元不飽和脂肪酸還具有減緩身體的發炎反應。

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

食物來源

維生素Cà

柑橘類水果、奇異果、芭樂、綠色蔬菜、番茄、甜椒等各式蔬果。

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

維生素Eà

堅果、植物油、綠色蔬菜、全穀類(未精緻)、酪梨。

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

β-胡蘿蔔素à

橙黃色植物(胡蘿蔔、南瓜、芒果、地瓜)、綠色蔬菜。

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

茄紅素à

紅橙色植物(番茄、胡蘿蔔、西瓜、石榴、葡萄柚)。

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

n-3多元不飽和脂肪酸à

深海魚類(鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚)、堅果、魚油。

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

對抗紫外線需要多重的防護,除了穿衣、擦防曬乳、撐傘做防曬以外,也要注意從食物所攝取的營養素是否足夠,這樣才能達到最佳的防護效果。

另外,除了本文舉例的食物以外,其他食物也含有大量重要的營養素,切記要均衡飲食,身體才會更健康喔!

延伸閱讀:運動讓你肌膚水噹噹,擁有好氣色

影片分享:奇異果好處大不同,你適合哪一種?

參考資料:

Esther Boelsma, Henk FJ Hendriks, and Len Roza. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr. 2001 May;73(5):853-64.

12星座最適合什麼運動

12星座最適合什麼運動, 大家平常最喜歡什麼樣的運動呢?

小編這次參考一個國外網站(ELITE DAILY)裏頭介紹了關於12星座最適合什麼運動!喜歡運動的妳/你不妨來看看唷

12星座最適合什麼運動12星座最適合什麼運動12星座最適合什麼運動

12星座最適合什麼運動

牡羊座

將一切都擊退吧!

牡羊座總是精力旺盛,具有衝勁,如果不適當發洩他們滿載戰鬥力,牡羊座可是會爆炸的!他們熱愛投入不同的遊戲或各項競技來釋放他們的攻擊力。

所以像是拳擊格鬥、拳擊有氧,最適合各位牡羊座,能讓你發洩又具有樂趣,牡羊們,結束忙碌的一天,下班後一起來擊退生活所有的鳥事吧!

12星座最適合什麼運動

金牛座

喜歡埋頭苦練,堅持與長久

可靠、耐心,是金牛的代名詞,他們一直以來,都是很默默地照著自己的步調,按部就班的去完成目標,就像是一場馬拉松長跑,或許孤獨,或許沒有太多變化性,但馬拉松慢跑就像是金牛們的人生寫照。

只要堅持下去,就會看到終點,抵達你心中的目標。

延伸閱讀:喜愛跑步的妳,不可錯過的訓練

12星座最適合什麼運動

雙子座

喜歡變化越多元他們越喜歡

雙子的學習能力很強,他們喜歡挑戰與變化,最適合他們的就是順著他們的天性,每週嘗試不同的運動與訓練課程,這周跑步,下週游泳,假日約三五好友出來打球或郊遊,你會很享受這些變化帶來的樂趣。

如果身邊有朋友們約你去運動的話,都可以去嘗試看看,單一重複只做一樣的運動,可能會讓你對於運動產生厭煩感哦!

12星座最適合什麼運動

巨蟹座

雖然宅,但不代表他們是完全不動的哦!

巨蟹座讓人的感覺就是居家,不太喜歡出門,但是當所處的環境與身邊的人,讓他們感到自在時,他就會呼朋引伴一起運動,例如TABATA、Physique 57或是HIIT(High-Intensity-Interval-Training) 高強度循環訓練,這些運動最適合喜歡待在室內活動的巨蟹座了。

如果你身邊有巨蟹座的伴侶,與其拖他出門運動,不如留在家裡,與他一起嘗試一些在室內就可以完成的運動,在這個他比較自在安心的環境裡,他運動的意願也會提高很多哦!

影片分享:過年不偷懶,在家也能做運動

12星座最適合什麼運動

獅子座

在運動之路上,絕對少不了掌聲與觀眾

你身邊有沒有一些朋友,每個週末都會去舞池狂歡,展現自己的魅力與舞技,那他很有可能是獅子座的。獅子座天生具有大心臟與激情,但如果這時候有人關注著他,他會表現得更加出色!

所以像是倫巴或是其他舞蹈,只要能讓他有舞台表現,展現自我魅力,他都很樂意!對獅子座而言,掌聲就是一切。

12星座最適合什麼運動

處女座

「為什麼」我要做這個運動?

處女座是個天生的分析者,他們無時無刻都想知道每個運動、健身能為他帶來什麼樣的效益。

身心靈綜合運動-能讓你在鍛鍊身體同時,也能與內在的自己對話,例如在進行短暫的高強度循環訓練後,進入冥想或禪坐,能更有助於你整理思緒,讓你達成一種身心靈的平衡。

12星座最適合什麼運動

天秤座

渴望在運動過程中找到平靜

具有良好社交手腕的天秤,他們不喜歡獨自一人,且在運動的過程中,都在追尋著一種內在的平靜平衡,所以有著悠久歷史的瑜伽會是很不錯的選擇。

尤其是需要互動的,像是空中瑜伽或雙人瑜伽,在你和繩子或與伴侶之間的互動,你能更加瞭解自己的身體,除了能讓你在運動過程中找到你追尋的那股內在平靜,也能從中獲得身心協調的能量。

12星座最適合什麼運動

天蠍座

需要藉由運動引導他們的情緒

天蠍座們,你們情感充沛,但如果你們不適時的排解掉負情緒,將會對身體造成不良的影響,藉由運動的方式來轉移你們的負能量,讓他能有個出口是很不錯的。

不論任何運動,只要是能讓你重新掌握自我情緒管理控制力都可以,所以可能會看當天心情如何決定,如果今天你覺得拳擊可以抒發,或許明天你會考慮冥想,週末上個飛輪都不錯。

12星座最適合什麼運動

射手座

運動是解決一切煩惱的辦法

對射手座而言,確認目標,勇往直前,是他們的天性,他們對於運動的接受度相當高,懂的層面也廣(畢竟是半人馬),他們會想嘗試很多運動。

所以擁有絕對目標與挑戰性的運動最適合射手座,試看看鐵人三項吧!證明自己的能耐,你感受到自己那按耐不住的心了嗎?快去挑戰吧!

12星座最適合什麼運動

摩羯座

喜歡一對一的指導

摩羯座自己有紀律,而且也值得信賴,有規律跟計畫性的訓練最適合摩羯座。你可找個私人教練,他可以針對你的需求制定適合你的運動菜單,照著進度表下去執行,就能達成你的目標。

如果沒有辦法找到適合的私人教練,只需要找到一個夥伴,會從旁監督與提醒你運動,你仍會享受這種有夥伴一起跟著計劃努力的感覺。

12星座最適合什麼運動

水瓶座

喜歡做有互動並可以協助他人的運動

水瓶座是人道主義者,同時也是觀察家,他們喜歡與一群人共事的時光,同時也在觀察每個人,這是他們天生的敏銳度,所以當感覺到身旁有人需要幫助時,他們會在第一時間伸出援手。

登山健行活動很適合水瓶座,戶外團體活動是你的歸屬,在這過程裡你會很熱心的指導與幫助你的夥伴們,注意到大家沒有注意到的,甚至是發現一些美景,夥伴們也會因團體內有你而感覺到相當可靠安心,這個禮拜嘗試揪三五好友一起去戶外踏踏青吧!

12星座最適合什麼運動

雙魚座

是天生的創造者,但你們也渴望被引導

你們天生就具備藝術感,你一直在尋找著適合的場合來發揮你的創造力,然而,你的創造力也渴望能有個力量能引導你,有個方向與出口,這時候「流瑜伽」可能是一個你想要的運動。

行如流水般流暢的動作組合來強健身體,它比較側重伸展性,力量性,柔韌性,耐力,專注力的全面鍛鍊。藉由瑜伽老師的引導,運用你的肢體,表達你藝術細胞,感性的雙魚們,或許會感受到前所未有的心靈滿足哦!

12星座最適合什麼運動

看完今天星座文章的你/妳是否有說中呢?如果也沒關係!下次可以試試看適合你星座的運動,也許會有不一樣的感受唷!

參考資料來源:https://www.elitedaily.com/p/workouts-for-your-zodiac-sign-thatll-keep-you-centered-make-you-stronger-2891045

7招減緩運動肌肉痠痛

7招減緩運動肌肉痠痛, 相信大家都有運動完隔天肌肉痠痛的經驗,網路說法通常是乳酸堆積,過個1~2天就會好,但如果痠痛的時間很長,那妳可就要注意了,有可能是肌肉已經拉傷囉!

7招減緩運動肌肉痠痛

運動完為什麼痠痛?

為什麼會肌肉痠痛?其實產生酸痛可能有幾種原因,一是肌肉纖維的拉傷,再來是肌肉在運動時及運動後,產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經,這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。

而這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始,肌肉會變得紅腫而發熱,一用力會則會感受到疼痛。

肌肉痠痛種類

一般來說肌肉痠痛分為兩種,一種是「急性肌肉痠痛」另一種是「遲發性肌肉痠痛」,這兩種痠痛對人體來說是最常的痠痛狀況

1急性肌肉痠痛

急性肌肉痠痛是指人體在運動過程中,或是在運動後立即產生的肌肉痠痛感,通常立即的肌肉痠痛會伴隨肌肉僵硬的現象,這種急性肌肉痠痛感,主要是因為肌肉內正在缺血所造成的,而在人體缺血的情況下,使得代謝產物無法完全清除然後堆積在肌肉中,進而去刺激痛覺的神經末梢後所產生的肌肉痠痛,但立即停止運動後的幾分鐘左右就會完全復原。

2遲發性肌肉痠痛

遲發性肌肉痠痛,這種情況往往是發生在我們運動後的24-48小時之內所產生,通常這樣的肌肉痠痛會持續在ㄧ至三天左右,而這類型的肌肉痠痛來自於肌肉纖維或是締結組織結構性的傷害,導致受傷的肌肉發腫、漲去刺激痛覺神經末梢,產生的肌肉痠痛。

而在激烈運動後的1-2小時,血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態,因此,一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。

7招減緩運動肌肉痠痛

1.充足睡眠

人體運動後所產生的肌肉酸痛感,是因為肌肉纖維與締結組織出現了破損、出血以及腫脹的狀況,充足的睡眠可以幫助我們人體的組織修復,並減緩痠痛的感覺,如果睡不不足會導致人體的代謝降低,就會加長肌肉痠痛的恢復期。

7招減緩運動肌肉痠痛

2.靜態伸展

進行適當的靜態伸展運動像是散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人體上的筋,使肌肉不再充滿緊張感引起的痠痛,拉筋和按摩、熱敷都可以都可以促進血液循環以及回流,還可以幫助肌肉放鬆。

7招減緩運動肌肉痠痛

3.補充水分

適當的補充水分可以幫助我們人體代謝出許多毒素,並加快我們的新陳代謝,如果長期身體的水分不足,會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化,嚴重甚至會引起肌肉抽筋。

7招減緩運動肌肉痠痛

4.補充營養

當我們運動過後可以立即吃上一些高碳水化合物以及高蛋白的食物,像是水煮雞胸肉、鮭魚、吐司等,這些食物都可以幫助我們保留人體的肌蛋白,不僅有增肌的效果還有減緩運動後產生的酸痛感。

延伸閱讀:想減脂!少吃就會瘦嗎?

7招減緩運動肌肉痠痛

5.適當按摩

每當我們運動完時,都可以透過按摩來促進肌肉的血液循環,並幫助肌肉放鬆,還可以提升締結組織的柔軟度。

6.冰敷以及熱敷

一般來說,冰敷是使用在急性的肌肉痠痛以及運動後時的狀況,因為肌肉受傷所產生的紅腫現象需要用冰敷的方式 讓血管進行收縮,達到減緩發炎的現象。而熱敷是使用在較緩和的疼痛下,就是過了急性肌肉痠痛期,這時熱敷就能幫助肌肉的血管擴張,並加速新陳代謝,幫助發炎的組織可以進行修補。

7.補充維生素

在運動後所產生的酸痛感,可以攝取一些保健食品像是維生素B1 、B12、C、E或天然藥物,來調節人體的生理機能,適當攝取可以加速新陳代謝並補充人體能量還可以減少組織耗氧量、更可以改善血液循環。

影片分享:天天各色蔬果,青春美麗圍繞我

教練小叮嚀

運動前的暖身以及運動後的收操其實對於肌肉痠痛都是有幫助的唷,但記得如果是肌肉拉傷一定要尋求醫生或專業教練協助唷!

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

繼上一篇CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(上) 的Paleo diet,這次要介紹的是最多crossfit訓練者推薦的Zone diet,也就是區域(塊)飲食,讓我們一起來了解吧~

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

什麼是Zone diet ?

Zone Diet是由美國生物化學家Barry Sears發明的一種飲食方式,透過改變不健康的飲食習慣所導致身體的發炎反應,來幫助減重、降低患慢性疾病的風險、提振精神和運動表現,同時可以延長壽命。

Zone Diet 每個區塊中三大營養素比例分佈為蛋白質7g(30%)、碳水化合物9g(40%)、油脂3g(30%),並依據性別以及體型決定每天需要攝取多少區塊。

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

Zone diet要怎麼執行?

Step1: 查詢自己所需的區塊數量。

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

Step2: 依據上表查詢的區塊數量換算成每餐要攝取的食物份量。

舉例說明:

以較小體型的男性來說,早餐需要攝取4個區塊,共28g蛋白質+36g碳水化合物+12g脂肪,換算成食物份量約等於4盎司雞胸肉 +2顆橘子 +4顆夏威夷果。

Zone diet食物選擇要點:

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

1.醣類食物以低GI為主,多選擇不同顏色的蔬菜和少量水果。

2.蛋白質食物以瘦肉為主,可選擇蛋白、魚、禽肉、牛肉或低脂乳製品。

3.油脂選擇單元不飽和脂肪酸,像是橄欖油、酪梨或是杏仁。

Zone diet 的優缺點

與Paleo diet相比,Zone diet同樣鼓勵不吃加工食品,選擇新鮮、健康的食物,而不同的是,Zone diet對於醣類食物的限制較少,食物變化性相對會比較多,可幫助長期維持飲食習慣。但是要執行Zone diet前,需要先熟悉食物的種類及份量,相關營養素份量和飲食設計概念可上 Zone Meal Plans-CeossFit查詢唷~!

參考文章:

https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17052310280247632.aspx

https://www.zonediet.com/the-zone-diet/

參考文獻:

Maxwell C, Pike K, Friesen C. Sports Nutrition Knowledge, Perceptions, Resources, and Advice Given by Certified CrossFit Trainers. Sports 2017, 5, 21.

夏日性感身材,重訓就對了!

夏日性感身材,重訓就對了! 聰明有觀念的女孩都知道,身體要健康,身材要結實挺立,"運動"才是不二法門,而健身重量訓練更是重要的一環。

以下有幾個女生再雕塑身材常遇到的問題,讓我們一一來解答

夏日性感身材,重訓就對了!

夏日性感身材,重訓就對了!

女生適合重訓?

首先要先來瞭解重量訓練的好處

1.強化心肺功能

2.強化肌力與耐力

3.調整體態

4.消耗熱量與脂肪

5.提升基礎代謝率

6.降低新血管疾病

所以不管男生女生,都需要以上身體上的改進,都適合作重量訓練

(單一只做有氧運動的人容易遇到減肥瓶頸),重訓以上幾點是能夠突破瓶頸的有效關鍵。

延伸閱讀:先重訓再有氧!加倍燃脂率

夏日性感身材,重訓就對了!夏日性感身材,重訓就對了!

女生跟男生的重訓方式一樣?

(A):男女重訓項目一致

1.男生要練大胸肌需要練胸,女生要胸挺也要練胸

2.男生要倒三角需要練背,女生要體態好挺胸美背也要練背

3.男生要人逾限需要練腹肌,女生要馬甲線也要練腹肌!

所以男生做什麼女生基本上也做,訓練的"部位"是一樣的,訓練的"動作"也是一樣的.

(B):男女"訓練"方式不同

1.女生不需要肌肉肥大

2.即使重量加了上去,也難達到減肥效果(心率增加)

夏日性感身材,重訓就對了!

女生結實要點:

1.一個組數都是15-20下的肌耐力練習

2.一個部位的總組數不需要太多

3.不需要太要求達到延遲性痠痛

4.動作快節奏>會痠會喘
5.多次數>會痠喘

金剛芭比迷思

“我怕練太壯””肌肉太多不好看””我身上已經有好多肌肉了!”
這是很多女性朋友的疑問,一方面是要減肥,一方面又怕增肌不好看,其實,不是隨便練就會長肌肉。

事實是:
長大肌肉才沒有那麼簡單!

如果你想變成金剛芭比,你必須:

1.達到較高範圍的睪酮水平,例如400ng/dl以上,普通女性的睪酮範圍只有6-86ng/dl

2.攝取非常多的熱量,同時注意營養均衡。

3.使用類固醇(雄性激素,生長激素)。

肌肉增長需要大重量刺激,極限的大重量就是為了超過自己的極限,然後把肌肉纖維撕裂,一個細胞斷開變成兩個,這樣細胞修復成兩個細胞,肌肉就增長了。
對於咱們女孩子,你的訓練強度來說,你想長出大肌肉都困難呢!

夏日性感身材,重訓就對了!

看完這篇文章之後,有沒有對「重量訓練」更加了解了呢?如果想在夏天來時秀出馬甲線,不妨到家裡附近的健身房尋求教練的協助,自己悶著頭練,不僅可能受傷,還有可能訓練到錯誤的肌群,讓身材走樣喔!

影片分享:3招伸展,有效舒緩生理期不適

🌹享瘦媽咪🌹三重奏

母親節最好的禮物,就是和媽咪一起健康享瘦,你/妳有多久沒有向媽媽表達感謝了呢?

這次母親節就來SuperFIT和媽媽一起享受健康享受窈窕吧 !

🌹母親節優惠三重奏

【第一重】

❤凡新會員報名母親節專案可享原價89折優惠

❤舊會員本人續約即享原價79折優惠

❤報名課程贈送運動毛巾乙條

⭐優惠成立條件:報名學員現場打電話或視訊跟媽咪告白「媽媽平常您辛苦了,母親節快樂,我愛您!」媽媽也要回覆「我愛你」或「你也辛苦了」現場教練側拍錄影

【第二重】

❤於臉書活動頁下完成「留言「與「標記」並「轉發公開分享至個人動態時報」動作,立即加贈一堂私人教練課程

⭐優惠成立條件:

1⃣於SuperFIT官方粉絲專頁的「母親節活動貼文」底下留言「母親節最好的禮物就是帶媽咪一起到SuperFIT一起健康享瘦!」

2⃣於留言後面標記三個人(記得標記前面要加@才算標記成功)

3⃣轉發活動貼文至個人動態時報上並設公開

4⃣需有第一重資格

【第三重】

❤凡於活動期間帶媽咪好友一起上課,兩人各在加贈一堂私人教練課(總價值$5,114)

⭐優惠成立條件:於母親節專案活動期間,凡介紹朋友至SuperFIT免費體驗運動課程,朋友完成報名上課,兩個人在各加贈一堂私人教練課(帶越多朋友,贈送越多唷!)

 

🌹活動注意事項

❤贈品內容與規格以實物為準,得獎人不得要求獎項更換或折現

❤主辦單位保有隨時修改即終止本活動之權利

 

改變就從免費諮詢開始
 https://superfit.com.tw/edm/
Line@線上諮詢
 https://goo.gl/snj2Fv

只要一顆球,讓妳瘦全身!

只要一顆球,讓妳瘦全身! 相信大家對抗力球的印象,就是大部分會在瑜珈教室出現,較多屬於放鬆伸展用,但其實抗力球的功用不止有伸展,還能鍛鍊到肌力達到瘦身效果唷!

只要一顆球,讓妳瘦全身!

只要一顆球,讓妳瘦全身!

關於抗力球

抗力球,也被稱為瑜珈球、健康球、彈力球或理療球,最初起源於瑞士,運用在脊椎的物理治療上,英文因起源地的緣故,也叫Swiss Ball瑞士球。

進行訓練時,因為球體使支撐表面不穩定,需要徵召更多肌群來幫助維持平衡,提高鍛練效果

影片分享:抗力球 X 核心訓練

接下來就開始來進行訓練吧!

撐體屈膝

動作:雙腳放在球上,雙手呈伏地挺身的標準撐體姿勢,雙腳膝蓋彎曲慢慢往胸口靠近,再慢慢回正,過程中保持上半身穩定不晃動

注意:在需肩腰臀腿都保持一直線。

只要一顆球,讓妳瘦全身!

只要一顆球,讓妳瘦全身!

下背部訓練

動作:抗力球放在腹部下方,重心保持在雙腳與腹部下方雙手抱於頭後方,然後再把身體慢慢抬起來,保持背部肌肉張力

注意:在動作前,核心與雙腿就要出力維持穩定,腰部不適者。

只要一顆球,讓妳瘦全身!

抗力球棒式

動作:以手肘靠在球上,保持背部挺直。手肘保持90度

注意:可依難度調整腳寬,雙腳距離越近則難度會提高,或者將雙腳墊高也能提高難度。

只要一顆球,讓妳瘦全身!

抗力球深蹲

動作:呈站姿,將抗力球置於背後,並用背部將球緊靠在牆上,雙腳打開與肩同寬,並稍微向前站,抗力球沿著背部往上滾,雙臂保持向外伸展以維持平衡,站起身並回到起始姿勢(若增加強度,可手持啞鈴)

注意:重心保持在腳踝下方,膝蓋勿超過腳尖

只要一顆球,讓妳瘦全身!

教練小叮嚀
上述動作仍需要專業教練評估後再做會比較妥當,適當的組數與次數也要剛剛好,不正確的動作導致運動傷害就糟了,特別是核心運動很多人一不小心容易傷腰,動作正確才會有訓練效果喔!

延伸閱讀:訓練、放鬆,一筒搞定

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說 前陣子很夯的生酮飲食相信大家一定都有所聽聞,而椰子油作為減重所使用的油脂也因而被廣為流傳。其中,最具代表性的便是使用於生酮飲食中的防彈咖啡,但真的是不是有效減重呢?今天透過本篇文章,從實際研究的成果,帶您剖析椰子油(民眾最方便取得且最常使用的MCT油)對於減重的效果究竟如何?

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

椰子油與生酮飲食的關係

生酮飲食使用椰子油的原因主要是由於椰子油中富含的中鏈脂肪酸(Medium-chain triglycerides, MCT),其可被快速吸收利用,藉以增加飽足感與產生酮體。但您知道嗎,其實椰子油中含量最多的並不是MCT(只佔了23%)而是月桂酸(47.7%)。

MCT的研究功效

在多項研究中發現,在4到12週的時間內持續給予5 g的MCT可使身體脂肪酸氧化提升、餐後的食物生熱效應增加從而增加能量消耗,這可使身體達到有效降低體脂肪、皮下脂肪、內臟脂肪與體重的效果。

其中更有一項研究使用了18 g的MCT並有效降低體重、腰圍、胰島素抗性與血清膽固醇;而進一步給予20 g以上的MCT則可進一步增加飽足感。照這麼說,是不是MCT的量越多就越有效呢?在經過多次的研究,能有效減重的MCT劑量可藉由攝取21.6 g的椰子油獲得,而在英國的飲食指南中更限制了食用量上限,分別為女性每日不得超過21 g、男性每日不得超過31 g,由此可見,MCT在使用中有一定的上限限制,多食無益

MCT:

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

從健康出發,椰子油 VS 橄欖油

在一項研究椰子油對於體脂過高女性的能量代謝、心血管危險因子、胃口與飽足感的實驗中,發現了同樣給予25 ml的椰子油與橄欖油,兩組人在能量代謝中的平靜能量消耗(Resting energy expenditure, REE)、碳水化合物氧化率、蛋白質氧化率、脂肪氧化率皆無差異。而在心血管危險因子中的血糖、胰島素、胰島素抗性指標(HOMA-IR)、尿酸、三酸甘油酯、總膽固醇、HDL-C、LDL-C各健康指標間也沒有差異。

而在主觀飽足感評判中發現,食用橄欖油的組別在滿足感與飽足感則是顯著高於椰子油組的。

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說 椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

結果揭曉

由上述的研究結果中可發現椰子油雖然有助於短期減重,但對於降低心血管的影響與其他使用油是相差不遠的。

此外,使用椰子油時需注意其每日的建議上限值為每日21g建議盡可能不要攝取過多。最後提醒您,椰子油一樣是油脂,雖然對於減重有所幫助,但站在健康的層面還是不建議長期使用此方法減重啦!

延伸閱讀:戒酒減重很困難?紅葡萄酒協助你

參考資料:

Clegg, M. E. (2017). They say coconut oil can aid weight loss, but can it really?. European journal of clinical nutrition71(10), 1139.

Valente, F. X., Cândido, F. G., Lopes, L. L., Dias, D. M., Carvalho, S. D. L., Pereira, P. F., & Bressan, J. (2017). Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat. European journal of nutrition, 1-11.