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如何擺脫肩頸痠痛

 

前言

現代人長時間坐辦公室,或常常低頭滑手機,又疏於放鬆頸部及肩膀,就容易造成痠痛,嚴重的話可能壓迫椎間盤,甚至影響神經傳導,造成意不到的後果,所以還是要適時的放鬆,以免造成後患後悔莫及。

在辦公室工作或低頭滑手機一小時就必須稍微放鬆,可以做一些伸展操,讓肩頸好好休息一下。

擺脫肩頸痠痛第一招:肩關節後側伸展

肩關節後側緊繃可能會造成肩關節夾擠,因此是常需要被伸展的一個地方

尤其是對於需要反覆做過肩投擲動作的人來說,例如:棒球投手,更可能會有這方面的問

伸展時容易因為周遭關節沒有固定好,造成肌肉一端拉長一端縮短的情況,伸展效果便會打折扣

肩後側的肌肉包含後三角肌、棘下肌、小圓肌、大圓肌,都是由肩胛骨連到肱骨頭上

因此在做肩後側伸展時,必須先固定好肩胛骨,才能達到良好的伸展效果哦!

大部分的人在做這個伸展動作時,一開始都會讓肩胛骨跟著手臂往前跑

這樣的動作實際上比較像在伸展我們的菱形肌,而非肩膀後側的肌群

建議大家可以試看看先將肩胛骨後收固定,再將手臂往對側拉過去,更能感受到肩膀被拉長、延展的感覺

如果肩胛骨控制較不好的人,可以試看看先將肩胛骨往後收好再平躺,利用身體的重量協助固定肩胛骨的位置,再把手往對側拉做伸展

以上是肩膀後側的伸展

 

擺脫肩頸痠痛第二招:提肩胛肌伸展

再來是「提肩胛肌伸展」與「上斜方肌的訓練」,提肩胛肌從頸椎橫突連到肩胛骨上角

上斜方肌則是從枕骨、上項線(superior nuchal line)連到鎖骨外側1/3 ,兩條肌肉的位置雖然很接近,也都有做「聳肩」的動作

但對於肩胛骨的轉動方向可是完全相反 ,提肩胛肌做的是肩胛骨「下轉」 ,上斜方肌則是做肩胛骨「上轉」

許多人常抱怨自己的肩膀很緊,不斷伸展、按壓自己的上斜方肌卻不見任何改善

事實上,上斜方肌真的是背了很長一段時間的黑鍋呢!

 

前面提到,上斜方肌做的是「聳肩」跟「上轉」

如果上斜方肌真的緊的話 ,照理來說我們的肩峰,也會跟著一起抬高

但大多數的人都是兩旁的肩峰較低,頸部與肩膀的轉角處特別高,這樣的姿勢其實是肩胛骨下轉而非上轉,也就是說肩頸容易緊的人並不是上斜方肌,而是提肩胛肌!!

我們之所以會覺得上斜方肌緊是因為肩胛骨長期處在往下轉的姿勢,造成上斜方肌一直被牽拉,而上斜方肌為了對抗過度活躍、緊繃的提肩胛肌,只能不斷出力試著讓肩胛骨回到原本上轉的位置,所以多數人的上斜方肌其實是長期被拉長而且無力的,但它仍然很盡責的一直出力想要把肩胛骨拉回來,在這樣的窘境下讓我們有緊繃感,而誤以為上斜方肌太緊,但真正的兇手其實是提肩胛肌 

擺脫肩頸痠痛第三招:上斜方肌的訓練

因此,我們真正該做的是伸展提肩胛肌,同時「訓練」上斜方肌,而不是再繼續把它拉的更長

圖為提肩胛肌伸展,頭往對側邊側彎、對側旋轉再利用手輕輕將頭往腋下拉更多,最後很重要的一點

利用同側手上抬,帶出肩胛骨上轉的動作,讓肩胛骨上角,也就是提肩胛肌的下方端往下拉更多

第二跟第三個動作是上斜方肌的訓練,在健身房裡很多人會利用「聳肩」的方式來訓練上斜方肌

但在手自然垂下,又拿著幾十公斤的啞鈴的情況下,會讓我們的肩胛骨往下轉,在這樣的起始位置下做聳肩,訓練到的其實是提肩胛肌,上斜方肌訓練效果並不是很好。

 

根據2014年與2015年的研究發現,我們只要讓手稍微張開,大約30度 ( 目的是為了讓肩胛骨保持些微上轉 ),在這樣的姿勢下做聳肩的訓練,就能更有效的啟動上斜方肌的發力

 

此外我們還可以再做細微的調整,手肘微彎,將啞鈴或是彈力帶貼在身體旁邊(避免造成三角肌太多負擔;有人稱此動作為Monkey shrugs 猴子聳肩)

再做出聳肩的動作,就能有效的增加上斜方的出力比例。

 

以上的伸展及訓練可以放鬆我們的頸部及肩膀

長時間固定某個姿勢,放鬆是必要的

有了適度的訓練可以增加肌力,來保護我們的關節

建議還是要找專業的教練進行訓練哦!

如果在運動過程中有任何痠痛或不舒服就要先暫停,尋求物理治療師或醫師協助,了解疼痛的狀況,確認運動方式及姿勢是否正確,再繼續進行哦!

 

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