健身知識

重量訓練觀念篇

1. 目標設定
很多時候,人常會有眼高手低的目標。希望擁有好的結果,卻忘了踏實的方法或者是目標設定的太高 (舉例想要肌肉質量增加,但是每週訓練一次,會是比較不足夠的)。
請注意
•       一週1次訓練,只能維持原有水準
•       一週2-3次以上訓練,並且持續1個月才能看到較明顯的效果

2. 菜單計畫
進行訓練前,有一個訓練計畫,是好的開始,但需要依照自己能力所及,循序漸進的安排。
同樣的訓練給予不同的人就會有不同的結果,因此不能去刻意模仿專業運動員的菜單做訓練,可能無法負荷容易增加受傷風險,因此為自己量身打造訓練計畫很重要的!

3. 強度設定
任何的重量訓練或是其他運動都會有受傷的可能性,以重量訓練來看最常發生的是不清楚自己能力範圍,一昧增加強度跟重量,以至於受傷,一旦受傷後又要休息恢復,復原後要重新開始,得不償失。有好的認知自我能力、漸進式的強度訓練可以保障安全,減低受傷的風險。

4. 伸展運動
伸展運動對於一般運動的朋友們是很缺乏的部分,大多認為運動完很疲勞就直接休息,但是有做伸展運動能加快恢復的效果,也是整個運動結束後不可遺漏的環節,而伸展運動的每一個動作可維持20~30秒就可以有很好的效果。也可以使用運動滾筒做放鬆哦!

5. 飲食規劃
普遍的朋友們重訓後都擔心馬上吃會變胖,但其實是運動完馬上吃,食物的養份就會進入到肌肉內而不是轉換成脂肪儲存。至於食物上的選擇盡量以烹調方式較清淡、看得見食物原貌(避免加工食品)為主。針對個人的飲食方式規劃,可以向專業營養師諮詢。

以上的觀念解說,希望大家在訓練時可以更有效率!必要時還是要尋求專業教練協助喔!

健身初學者,你練對了嗎?

當開始接觸健身,慢慢習慣去健身房運動,肌力訓練一段時間卻感覺效果不彰,到底是哪個環節出了問題呢?對於初學者來說,有些錯誤的習慣往往會影響到訓練的效果,以下看看有哪些可以修正的錯誤習慣

 

1、只有做相同的訓練

當過度依賴同樣的器材去訓練,尤其是固定機械式的器材,肌肉會習慣記住動作,因此肌肉習慣後就會達到一個無法再多給他更多刺激的模式,事實上肌肉其實喜歡學習不同的運動動作,因此我們在訓練週期可以嘗試同一個肌群用不一樣的運動模式,讓肌肉達到更多的刺激。

 

2、針對獨立肌肉,只做單關節動作

有些人會特別在意蝴蝶袖、大腿內側,而只去加強獨立的肌肉,雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到,但建議搭配多關節的訓練動作(如:深蹲、臥推、硬舉),才能有效達到全身性肌力的訓練

 

3、單一組數的訓練次數

當我們一個器材只做一組,然後就換其他的器材,這邊做一個、那邊做一個,對於加強肌肉的反應會稍弱,所以可以提高組數,讓肌肉、力量,慢慢去適應這個訓練動作,以達到更好的肌肉反應

 

4、訓練次數都是一樣的範圍

像上述的一樣,肌肉會習慣某種運動模式,如果平常都只做12下,肌肉所產生的效果也會有限,所以訓練週期可以安排不同的訓練目標(如:肌肉耐力、肌肥大、力量訓練),適時的提高或減少反覆次數,讓肌肉達到不同的刺激

 

5、做太多有氧運動

當進行完高度的重量訓練後,若再密集有氧運動,會讓身體無法負擔,因此也對健身效果產生影響,若真的要用有氧運動來調整心肺,可採漸進較溫和的訓練方式,才不會影響到身體。

教練小叮嚀  

如果有不會使用器材的部分,還是要請專業教練指導哦!

運動前暖身,妳做對了嗎?

很多人的觀念裡,怕運動過程中造成肌肉拉傷而選擇運動前只做靜態伸展,但其實你忽略了動態暖身,但究竟暖身的定義是什麼呢?讓我們看下去…

為什麼運動前要暖身?

運動前5~10分鐘的暖身是把身體漸漸帶入適合運動的狀態,提醒身體要準備激烈的運動,提高肌肉、韌帶、關節的溫度、柔軟度…等,使在運動作過程中容易收縮,降低受傷的機率。

運動後5~10分鐘的收操是要從激烈的運動中突然停止下來,很怕造成身體頭暈、嘔吐…等地難過症狀,並會阻礙血液循環,使血液囤積四肢,還會減緩運動中所產生的乳酸堆積的率,讓在一開始激烈運動後的狀態能夠漸漸緩和、逐漸讓心跳降低、脈搏速度及血液流速。

靜態暖身

「靜態伸展」可幫助在運動過程中時縮短的「肌肉」恢復到原本長度,並能加速肌肉恢復彈性、減緩痠痛、避免運動傷害,讓肌肉線條更完美。

1.背部伸展

雙手(單手)放在欄杆或是穩定的家具上,身體往臀部的方向伸展,背部的闊背肌肌肉會被拉開來,腿後側通常也會被拉扯有感覺。

2.胸部伸展

單手輕扶牆上,先將身體往前傾一點,而在翻轉另一邊,此時可感覺到扶牆上的那一側胸大肌被拉開的感覺。

3.大腿前側

金雞獨立的動作能伸展到大腿前側肌肉,動作時要注意兩腳大腿之間不能有空隙,雙腳膝蓋是碰觸在一起,手拉的是小腿而非腳踝,另一隻手可以扶著東西維持平衡。

4.腿後側

可採站立式的伸展,一隻腳尖朝上天花板用一隻手去碰促腳尖,身體也往前傾。

動態暖身

「動態伸展」能夠充分活動身體的關節與每個肌肉群,還可以助於提高肌肉溫度、心跳率與靈活度,讓身體進入運動的狀態,使在做運動時能達到最好的狀況

1.膝蓋碰手掌

請先將身體打直,雙手置髖關節,以左腳膝蓋碰右手手掌、右腳膝蓋碰左手手掌的方式,交互輪替約 20 次,過程中需注意「膝蓋」碰至「手掌」,而不是手掌碰膝蓋喔!

2.開合跳

將雙腳併攏站直,雙手自然垂放於大腿兩側,接著將雙臂舉與肩同高後向上跳,雙腳同步向外分開著地,重覆動作約 20下即可。

教練小叮嚀

以上的動態暖身及靜態的暖身,簡單的幾個動作能夠任身體呈現運動狀態、舒緩痠痛,但卻是要注意安全的運動。

提醒大家有遇到訓練上的問題,還是要找有專業及經驗的教練現場指導,才能避免受傷。

原來壓力也會影響減脂效果

皮質醇,也被稱為壓力荷爾蒙,在我們身體的每一個過程中起著重要的作用。它是在情緒或精神改變或沮喪時產生的。皮質醇有助於將信號發送到身體,使其能夠應對壓力。但是,當你身體內的皮質醇水平超出控制範圍時,這是你必須知道問題出現的時刻。根據醫學研究,高皮質醇與許多健康危險密切相關,如高血壓或糖尿病。

運動對皮質醇的影響:中等強度以上有氧運動、抗阻運動都會引起皮質醇水平升高,過度訓練引起皮質醇持續保持較高水平。所以建議重訓時間大約一小時左右較為適合(專項性或比賽選手例外)

皮質醇過高會對身體有什麼影響?

1、會存儲頑固脂肪

我們都知道,某人因為吃激素類的藥會變胖,這種激素被稱為糖皮質激素。而皮質醇就屬於糖皮質激素,比體表脂肪更危險的是,過高的皮質醇還會使內臟脂肪細胞分化,細胞數量增加,導致向心性肥胖。

2、分解肌肉

前文説過,皮質醇還是一種分解代謝激素,當皮質醇升高不下時,糖原、脂肪乃至肌肉都會被分解。他可以加速分解肌肉蛋白,同時還抑制肌肉中蛋白質的合成。

3、渴望補充糖原

皮質醇作為分解代謝激素,對糖代謝影響很大,會導致食欲亢進,從而會增加對糖的渴望,影響碳水比例等。

4、壓力大,受情緒影響

生活節奏緊張,精神壓力過大的人,皮質醇水平也會偏高,不僅如此,長期有較大壓力的人,還會變得容易發胖、易疲憊、易怒、血糖升高等。所以要學會緩解壓力、釋放情緒、平衡心態很重要,特別是對于想要讓增肌、減肥效果更好的人。

5、飲食不平衡、水分補充不足

飲食對皮質醇的影響很大,飲食過量與節食兩種極端的飲食方法都會導致皮質醇水平的提高,缺水也會,所以及時補水非常重要,建議少量多次規律的喝水,尤其是久坐的上班族,剛好起身上廁所時,順便動一動簡單的伸展放鬆。

其實健身不只是運動,它更是一種生活方式,你必須在忙碌的生活中安排時間重訓,接著控制飲食和補充水份,且要有充足睡眠,也許在難得的休息日還要忍受著訓後帶來的痠痛,但隨之帶給你體態、健康、力量上的進步,讓你成為更好的自己。

運動完痛很久?

有的人運動當下很酸,過了一天或是兩三天之後,肌肉更加痠痛、僵硬、有的人甚至會疼痛。這是為什麼呢?可以避免嗎?發生之後,可以減緩症狀嗎?

運動的時候當下很酸,但是休息一下子之後就不酸了,這是肌肉隨著運動強度的提高,有氧代謝的能量供應不足,進而使用無氧代謝來產生能量,乳酸就是無氧代謝的副產物。

乳酸在身體裡面是會被分解、重新利用的。但是隨著運動強度提高,乳酸產生的速度大於分解的速度,這時候就開始乳酸堆積。如果停下運動乳酸不再繼續產生累積,休息一段時間後被重新分解使用,這就是為什麼會有「運動的時候,當下很酸但是休息一下子之後就不酸了」的現象了。

但是,運動完之後隔天或是隔幾天,肌肉變得僵硬、緊繃甚至疼痛了呢?難道乳酸又開始堆積了嗎??這時候就必須提到「延遲性痠痛」了。
許多研究指出,延遲性痠痛不是乳酸堆積所造成的,肌肉在使用過程隨著運動強度提升產生細微的肌肉撕裂、發炎反應、局部水腫發熱、提高神經對疼痛的刺激。延遲性痠痛普遍認為是肌肉被使用、訓練之後修補的過程。

但是過度的延遲性痠痛也常常讓許多開始運動的初學者卻步,害怕延遲性痠痛太過痛苦而不敢或是不願意運動。這邊提供幾個預防及事後降低延遲性痠痛的方法。

延遲性痠痛常發生在:

1. 不常運動的人開始高強度的運動訓練
2. 進行自己不熟悉的運動項目
3. 反覆或是著重離心訓練
4. 強度超乎平時運動的程度

降低延遲性痠痛有幾種方式:
1. 使用冷療,低溫可以減輕疼痛、抑制發炎、減少水腫、收縮血管。但是冷療法預防或是解除延遲性痠痛,僅在延遲性痠痛發生的當下有止痛效果。
2. 使用藥物,研究指出抗發炎藥物,如阿斯匹靈,能夠紓解延遲性痠痛,不同的抗發炎藥物對於延遲性痠痛的效果並不一致。有些研究指出在運動前預先給藥可以避免延遲性痠痛的產生。
3. 超音波療法,在運動之後的一段時間,使用超音波療法增加局部的血液流動與代謝,提高軟組織的延展性和疼痛闕值。
4. 運動,延遲性痠痛產生之後,繼續運動可以在運動的當下有效減輕症狀。但是一旦停止運動之後,延遲性痠痛又會再度發生。普遍認為是因為運動當下增加血液循環、運動時的腦內啡產生、甚至是注意力的轉移,其詳細原因尚未被確認。

不管是事前預防,或是事後降低延遲性痠痛,使用藥物都務必和醫師有充分的溝通和諮詢。最好的方式就是去尋求一個適合自己目前強度的運動訓練,其是在自己不熟悉的狀況下,可以尋求專業教練的指導,找到適合自己的運動強度,避免過度的延遲性痠痛發生。

截肢能訓練嗎?

截肢是指因為創傷、疾病或手術而切斷人體的一部分,被截肢的人稱為截肢者。主要分爲腿部截肢、手臂截肢、其他截肢以及自截肢,人們要截肢可能是因爲患上食肉菌、醫療事故、食物中毒或糖尿病等症狀,或甚至遇上某些罕見的意外。

截肢分為兩種

1.創傷性截肢:因創傷造成很嚴重的問題,不論是馬上要截肢或後來才截肢都屬於這類,雖然發生的狀況很多,但主要多是車禍所造成

2.非創傷性截肢:因為糖尿病血管阻塞等疾病所造成的感染或壞死等,約有百分之八十是因為糖尿病導致。

截肢能不能重訓

一般建議,不論是何種身心障礙問題,只要身體狀況符合的運動均可從事,不過在運動前還是要經過醫生許可,但往往有時因為個人的心理因素導致自己無法運動,又或者是因為覺得無法正常生活,導致不敢做這麼刺激的運動。而現今在運動的領域裡,正突破自己的人卻是很多。

2007年英國傷殘運動會金牌得主約翰麥克福爾主

24歲的Mohammad來自阿富汗,在遭遇到一次地雷爆炸後,接受了雙腿截肢手術,在第一次學習游泳後就愛上了這項運動,讓他有了參加2020年東京夏季殘奧會的想法。

肢障者可從事田徑、羽球、桌球、舉重、游泳、網球、撞球、射箭、保齡球、籃球等,端視自己的喜好、交通狀況及場地等而定。

運動者要加強訓練常被使用的肢體的肌力與耐力,並增加運動中的休息間隔時間,運動前一定要適當的暖身,讓身體達到適合的狀況再運動,且不要突然過於激烈,以免受傷,運動後一定要做緩和運動,適當使用輔具,也可減少運動傷害的發生。

裝上義肢做運動

下半身訓練,大腿推舉

上半身訓練,胸大肌訓練

單腳的橋式

利用彈力球+負重做腹部運動

教練小叮嚀

以上的部分還是需要依照個人的身體狀況而評估,在運動過程中要注意安全,提醒大家有遇到訓練上的問題,還是要找有專業及經驗的教練現場指導才能避免。

『熱疾病』一次搞清楚!

在炎炎夏日裡,跟著親朋好友一起到戶外活動,享受美好的天氣,一定是大家的必選行程,但是在毒辣的太陽及悶熱的環境下,我們該注意哪些運動上面的熱疾病呢?以下讓我們一次搞清楚吧!

熱疾病為體溫不正常升高的情況下,導致中樞神經體溫調節中心混亂並衍伸病變稱之為「熱疾病」。

常見的熱疾病分以下三種

熱痙攣

熱疾病中屬嚴重度最輕,常發生於劇烈運動時,因過度流汗而導致肌肉內鹽分低所引起,亦可能是熱衰竭的臨床表現。症狀是手臂、腿或腹部肌肉抽搐或疼痛,發生熱痙攣未必要就醫處理。

緩解病症的建議步驟:

1.立刻停止所有的活動,到陰涼的地方休息。

2.喝運動飲料。

3.輕柔地伸展肢體並按摩發病部位。

4.即使痙攣現象消失,數小時內不要再從事任何劇烈運動,否則很可能引發熱衰竭或中暑。

5.假使痙攣持續進行一小時、患者有心臟疾病或是低鈉飲食者,立即尋求醫療協助。

熱衰竭

通常因過長時間暴露在高溫之下,身體因出汗而流失大量水分和鹽分,再加上水分補充不足而導致。其表現病狀為:大量出汗、面色蒼白、肌肉痙攣、疲憊或虛弱、暈眩、頭痛、昏暈、噁心嘔吐、皮膚濕冷、脈搏快且弱、呼吸快而淺

假如熱衰竭沒有獲得即時治療,進一步可演變成中暑,為了避免發生這種情況,可以採取下列方式處理:

1.將患者移至陰涼處。

2.鬆脫緊身衣物,並在皮膚上覆蓋濕涼的布料。

3.如病患意識清楚,讓其每15分鐘喝飲半杯水,若意識不清或有嘔吐現象則不宜進水。

4.監測患者的情況是否有任何變化。

5.假使情況嚴重、惡化或該患者有高血壓或心臟疾病,立刻就醫診治。

中暑

有生命危險。在身體排汗機制失去作用並無法調節體溫的情況下發生。患者體溫可高達攝氏四十六至四十七度。可能包含下列症候:皮膚乾燥、紅、熱(沒有出汗)、脈搏快而強、頭會抽痛、頭昏頭暈、噁心、混亂、失去意識。

假如懷疑患者中暑,請立即赴醫求診,並遵循下面的處置方式:

1.將患者抬至多蔭的地方。

2.迅速使用任何一種方式幫患者降溫。

3.監測體溫。持續地給患者降溫,直到降至攝氏三十八點三至三十八點八度為止。

4.萬一醫療人員一時無法趕到,即刻和醫院急診室連絡以獲得進一步指示。

5.由醫療人員評估以決定是否需要補充液體。

所以說在進行運動的時候,除了要注意水分的補充、足夠的休息時間、運動強度之外還有是否穿著適當有排汗功能的衣物以及熟知運動傷害的處理步驟,才能盡興且安全的運動!

想瘦哪就練哪?

有很多人想要瘦肚子、瘦掰掰袖、瘦大腿,坊間也有很多書籍雜誌,教導如何瘦身特定部位,也有許多器材標榜做捲腹瘦小腹、踏步機瘦大腿、騎馬機瘦核心。

我們都知道,訓練特定部位可以壯大該部位的肌肉,那訓練特定部位可以去消除該部分的脂肪嗎?

一直到現在,都還有許多人有個迷思:脂肪練一練會變肌肉,肌肉不練會鬆垮變脂肪,兩者會互相轉換,基本上肌肉跟脂肪是兩種無完全不同的生理結構構造不同在人體內的作用也不同。在功能上脂肪細胞主要作為儲存脂肪,來替人體儲備能量,而肌肉細胞則是藉由收縮來完成我們身體的動作。 

我們先做一個假設,假設訓練該部位,能消除該部位的脂肪。那在路上會不會出現一個人有著只有腰很瘦,其他部位則肥胖的體態呢??

事實上確實有這個案例,金氏世界紀錄的「細腰」,長期穿束腹勒的超緊,長久下來,腹部脂肪不易生成、內臟脂肪也相對低,但是四肢、胸臀都肥胖,而這個例子要是拆掉束腹,就會有腰椎斷掉的風險(無法支撐、無法承受撞擊)。在一般正常健康減重,透過飲食調整和有效運動的方式,我們不會有這樣極端典型的例子。

脂肪在身體各個部位,除了儲存能量之外,有其特定作用

1.保暖維持體溫

2.在內臟幫助”支撐”內臟器官的位置和緩衝

3.第二性徵乳房

肌肉在人體內則分為三類

平滑肌

主要於內臟、食道、氣管、膀胱、尿道等,並不能隨著我們的意識去控制使用。

骨骼肌

是我們可以操作練習的肌肉,透過肌腱固定在骨骼上,作為移動或是固定維持姿勢使用。

心肌

在形態上偏向骨骼肌,只在心臟出現,但是並不能隨著意識控制操作。

肌肉和脂肪的構造和功能都完全不同,不可能互相轉換,我們也不能透過訓練該部位減少該部位的脂肪,脂肪的減少是全身一起減少的,其中基因影響很大部分,所以常聽說有些人瘦下來胸部也跟著瘦了,而另一些人瘦下來上圍仍維持肥胖時的豐滿。肚皮舞是個很典型的例子,練習肚皮舞的舞者腹部肌肉通常頗為緊實,但是需要肚皮的律動感,會特意加餐保持肚皮上的脂肪。

那是否有些疑問?家族都四肢瘦胖肚子,會不會全身脂肪一起減,結果瘦了肚子、四肢更瘦呢?

我們的確不能單純只瘦肚子,但是透過特定的訓練練習,我們可以幫助該部位的肌肉成長,以這樣的例子而言,更適合全身性的訓練,透過均衡的訓練來把纖細的四肢肌肉發展成好看有線條的體態,進而去減少身體脂肪的比例,來達到勻稱的身材。

然而均衡的全身訓練,往往相對繁瑣不容易完成,因為人體是相對平衡的,左右對等、前後對稱,大部分的肌肉、關節動作有相應的”反向動作”,例如,我們不能總是練習肱二頭肌做二頭彎舉,忽略肱三頭肌的發展,造成身體體態畸形,動作不平衡。 只顧練四肢,或是只專做核心訓練,甚至只練習上半身或是下半身,也都不能得到勻稱均衡的體態

教練小叮嚀

對於初學者,建議在運動前多做功課或是尋求專業教練協助、搭配營養師飲食指導,才是能夠有效率達成減脂和雕塑體態的正確途徑。

肌肉放鬆有必要嗎?

日常的運動中,重訓、跑步、各式球類運動…往往在運動完後,都會造成肌肉痠痛或緊繃感,這都有可能導致我們的睡眠品質變差免疫力系統下降,甚至使動作活動度越來越不流暢,這就是為什麼肌肉一定要放鬆的原因。

肌肉放鬆形式

 

消極式恢復

一般的靜止休息、睡眠等,在進入睡眠時,人體的中樞神經系統, 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢,能量物質在合成過程中也提供了一些優勢,當體內的一些代謝產物被利用或是被排除,身體的疲勞就會得到消除,肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始,因此,在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間才會恢復。

積極式恢復

運動後的伸展物理機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等,都是屬於外在補給,並幫助肌肉恢復與放鬆。一般在運動過後可以進行自我按摩,因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化,促使肌肉放鬆並消除疲勞,甚至有時候因為活動度不佳、過度緊繃,導致動作有代償現象,都可經由肌肉的放鬆,讓動作回到最佳的狀態。但有些運動員比較忌諱訓練前的伸展放鬆,像是需要爆發力的舉重選手、短跑選手,原因是伸展過度會造成肌肉收縮和伸展都變得相當遲鈍和鬆散,雖然這種說法並沒有明確的研究數據,但是如果肌肉太過鬆弛,也可能會造成負面的影響。

另外想要告訴大家一些看到的迷思,像是每天拉筋局部瘦身這類的說法,拉筋的主要目的並不是在於瘦身,而是在於保護及保養肌肉,大多數造成的肥胖原因還是跟飲食不正常(攝取過多醣類或不健康的油),沒有規律的運動習慣(缺乏肌肉量,代謝率低)有關。