健身知識

還在拿肌肉痠痛當藉口嗎?教練教你3招消除痠痛

首先我們應該需要先了解運動所造成痠痛的原因

運動引起的肌肉痠痛可以分為:

急性慢性肌肉痠痛

急性肌肉痠痛

肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。

慢性肌肉痠痛

往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。而健身房常見的DOMS(延遲性肌肉痠痛)痠痛感會在沒有運動習慣的重訓初學者上最顯著,特別是在前幾次的訓練後。通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右,有些人甚至可能更長

最有效改善肌肉痠痛的三個方法

 第一、伸展拉筋

記得在運動前與運動後做適度的伸展運動,可以有效減輕痠痛的困擾

運動後的靜態伸展↓

第二、透過飲食減緩痠痛

運動後補充一份均衡營養是很重要的。補充含碳水化合物和蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害,達到修復肌肉,緩解痠痛的效果。

 雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫,痠脹現象。

雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸,這些都有助於肌肉恢復。
生薑是一種非常有效的抗炎藥,研究表明它能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。

深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E, 這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎症分子,從而減緩運動後肌肉酸痛。

 

第三、充足的睡眠

訓練的時候肌纖維會受損,而在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,所以如果你的睡眠時間不夠,身體就沒有足夠的時間修復,痠痛感不但揮之不去,更可能會影響你下次訓練的表現

一般人體激素分泌從晚上23:00~2:00進入最高時期,新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。

 

以下還有其他延伸閱讀,有任何問題都歡迎私訊詢問

SuperFIT極度塑身 私人教練會館
SuperFIT松江店 教練Allen

 

延伸閱讀:

沒有痠痛就不算運動到了嗎?

如何用滾筒放鬆?(影)

 

上班族必看!做對運動,腰酸問題不再來

腰痠下背痛是許多人的困擾,有些人因為擔心惡化或疼痛,就減少腰部的活動,或者綁起束腹,但如果長期讓腰部處於低活動的狀態,可能會造成脊柱關節退化唷!

 

 

下背腰痠的原因

首先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種,在針對症狀去做適當的運動,才會有效果,避免更加惡化

腰痛大致上可以分為

1.前彎型腰痛

2.後仰型腰痛

3.非前彎後仰型腰痛

前彎型腰痛

 

 

 

通常前彎型腰痛症狀較容易出現在現代人身上,長期使用電腦或手機,或是看護大多處於身體前傾或半蹲的姿勢,使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔。

 

後仰型腰痛

會有後仰型腰痛的人,都是由於身體脊柱老化或者是疾病引發脊椎的疼痛,引起腰痛的疾病有腰部脊柱管狹窄症、腰椎解離症、解離滑脫症、變形性腰椎症、退化性腰椎滑脫症等等。

前彎後仰型腰痛

如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺,那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了,建議找個專業的醫師,做個詳細的檢查

 

針對各別的腰痛做運動達到改善

前彎型腰痛

眼鏡蛇式

 

  1. 平貼地板,將手肘垂直肩膀平貼地板
  2. 將手肘伸直,並將上身用手掌向上撐起
  3. 保持髖部以下平貼地板,讓下背部呈現彎曲緊繃狀態
  4. 維持1秒後,再將手肘平貼地板,使身體恢復成起始狀態
  5. 接者反覆操作20次,做2-3組

挺腰

  1. 將右手放至腰部最酸痛的部位,接者用左手包住右手
  2. 用手抵住身體,將身體向後仰到最極限的位置
  3. 維持1秒之後,再將身體恢復成直立放鬆的狀態
  4. 接者反覆操作20次,做2-3組
俯臥抬手抬腳

  1. 將身體平貼俯臥至地板,並將雙手雙腳微抬離開地板保持懸空
  2. 接者用力將雙手、雙腳再向上抬起至極限
  3. 維持1秒之後,再將身體恢復成起始的狀態
  4. 接者反覆操作20次,做2-3組

後仰型腰痛

屈腿抱膝

 

 

  1. 仰臥躺至地板上
  2. 將雙腳抬起,並用雙手將腳抱住雙腳
  3. 用雙手將雙腳力向身體拉,將尾骨順勢被帶離地板
  4. 接者維持這個動作20-30秒
  5. 反覆操作10次

跪撐縮腿

  1. 身體採四足跪姿,並保持腰部打直不凹陷
  2. 將單腳向手臂移動,並保持背部高度不變
  3. 接者再將腳恢復成四足跪姿,再換腳操作
  4. 反覆操作20次,做3組

死蟲

  1. 仰臥躺至地板上,並將下背貼平地板,保持腹部緊繃
  2. 將雙腳抬起,並用雙手掌撐住膝蓋
  3. 用雙手將雙膝往前推,雙腳並同時向身體移動出力,保持兩者力量抗衡
  4. 接者維持這個動作30-60秒
  5. 反覆操作3組

 

前彎型和後仰型腰痛都適合的運動

提升脊柱周圍的肌群(束脊肌、腹直肌)包含臀大肌都能幫助穩定腰椎,可以減少腰部退化和疼痛的問題,而可以同時訓練到這些肌群的動作就是深蹲(Squat)

深蹲

  1. 雙腳站至與肩略寬,並將骨盆往後傾,將下腹部收緊,並保持下背直立
  2. 維持下腹收緊以及下背直立,將身體下蹲
  3. 蹲至大腿和地板呈現水平狀,身體保持中立(耳朵和腳跟呈現一直線)
  4. 過程中保持下腹收緊以及下背直立的狀態,將身體恢復直立狀態
  5. 反覆操作15次,做3組
    (如覺得太輕鬆,可以用雙手拿取相等重量的物品,增加負重)

 

 

記得運動要持之以恆,運動停止之後,身體還是會隨者時間慢慢退化,即使已經改善的腰痛情況,也會再度復發喔。

 

教練– Xuan 

增肌減脂的過程中你做對了嗎?

對於比較瘦的人,開始慢慢接觸健身,好不容易練起來的肌肉像珍珠般一樣的珍貴,畢竟需要透過不斷的訓練和飲食控制才能達到效果;但在這條增肌的路上,可能會因為某些錯誤的習慣,破壞增肌的效果,因此這條路走的很顛簸,我們來看看哪些是可以去做修正的錯誤

 

1、忽略複合式的訓練動作

很多人在訓練時,喜歡針對自己比較想加強的部位,只做單一肌肉或單一器械式的訓練(如:二頭彎舉),卻忽略了複合式動作訓練,常見動作的像是深蹲、臥推、硬舉。

這些複合式訓練,能同時啟用不同肌肉,同時將力量分散到肌肉個部位,能夠達到更好訓練整體肌肉的效益,促使肌肉生長

更要提到的是下肢訓練,如:深蹲、硬舉,可以使人體產生雄激素,而雄激素也是促使我們長肌肉、長骨骼、提升力量很好的因素!

 

2、運動過量、沒有休息

肌肉訓練過後都是需要休息的,一般來說小肌群48小時恢復時間,大肌群至少需要72小時恢復。很多人喜歡在重量運動後配合一些有氧運動想要達到更美的肌肉線條,但如果本來就比較偏瘦的體態,那過多的有氧運動會消耗完你的體內能量,而你若沒有足夠多的脂肪燃燒來供能,那就可能開始消耗肌肉來維持你的有氧運動,等於之前的增肌運動有點白白浪費了

3、不喜歡喝水

對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質,高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。建議在白天的時候多補充水分,到晚上再慢慢減量。

 

4、缺乏蛋白質的補充

在肌肉訓練後,身體會將葡萄糖轉化爲肝糖,以便讓肌肉進行修復和建造,如果訓練後不攝取適量的蛋白質,肌肉將被分解爲氨基酸,進而轉化爲葡萄糖來滿足身體能量的需求。

因此訓練後一定要攝入適量的碳水化合物和所需的蛋白質,在身體消化蛋白質過程中,身體會將蛋白質分成解胺基酸,身體對於胺基酸有不同的利用方式,會將他們組合起來,構成我們要的肌肉組織,從而起到增肌的作用。

5、喜歡喝酒

酒類熱量不低,和食用糖、油類、澱粉一樣 ,從減脂的角度來說,喝酒無助於減脂,喝酒對器官也有影響,酒精主要是通過肝臟代謝、解毒,進入人體後加重肝臟負擔。健身時的無氧運動,本身就要通過肝臟消耗肝醣原,蛋白質也是需要通過肝臟代謝,對肝臟已經有了一定壓力,再喝酒只會使肝臟更容易損傷,也讓蛋白質更不容易被身體吸收。

 

6、生活作息不正常

一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高峰,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間

如果經常熬夜一定會影響到肌肉的修復的過程,達不到健身理想的效果。如果睡眠不足,訓練時所能承受的最大重量將會大幅下降,這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力,就有可能停止擴張和生長,可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。

你知道你的一日訓練量是否正確嗎?

肌力訓練是體能訓練最重要的一個面向,它在燃燒脂肪的同時,也塑造並強化肌肉。肌力訓練也帶來許多健康上的益處,包括增加骨質密度、促進心血管健康,並增加動作的經濟效益。

在有益的運動和過度運動之間,有著細微的差距。健身的最大迷思之一就是:為了看到更好的成果,必須連續不停的訓練數個小時,彷彿就像住在健身房一樣。但這和事實天差地遠,不停歇的訓練,無論是對肌肉的生長或是改變身體組成,都是不必要,甚至是很不理想的。

人體有個內建的生存機制,當你面臨重大壓力時就會被啟動。經常過度訓練及吃太少,會不斷地傳送壓力訊號。最終,你的壓力荷爾蒙會導致免疫系統混亂。到頭來,你反而會覺得衰弱疲累暴躁易怒抑鬱,而不是有動力且強壯。如果你的內在是這樣,想像一下你的外表看起來將會如何。

你可以做的其中一件事,就是聽從我的建議,不要過度訓練,也不要讓你的身體缺乏營養,有朝一日,將可以達成想要的完美體態。

過度訓練綜合症的常見徵兆和症狀有哪些?

                  √.靜息心率升高

                  √.感覺身心疲憊,能量匱乏

                  √.肌肉和關節疼痛

                  √.運動能力下降

                  √.失眠 頭痛 抑鬱

                  √.免疫力下降(易發感冒,喉嚨痛,腸胃不適)

                  √.喜怒無常和易怒

                  √.對這項運動的喪失熱情

                  √.損傷發生率上升

過度訓練綜合症如何識別?

有幾種方法可以客觀衡量一些過度訓練的跡象。

1.通過心率判斷是否運動過量。

2.通過跟蹤特定運動情況下的有氧心率,來判讀是否運動過量。如果你在較低強度的運動下,你的靜息心率增加明顯,很可能已過度。

3.你也可以通過跟蹤每天早上你的靜息心率,來判斷自己是否訓練過量。

Tips:常用的的測試方法–直立性心率測試

靜臥10分鐘,記錄每分鐘心跳(最好在清晨進行)。然後起立,然後分別記錄:15秒後,一分鐘心跳;90秒後,一分鐘心跳;120秒後,一分鐘心跳。休息較好,無運動過量的測試者,心率相對一致。而運動過量的測試者,顯著出現心率增加的情況,如果在起立120秒後,心率增加超過每分鐘10,那麼測試者已經到達了過度訓練的邊緣。

過度訓練綜合症如何調整?

√.休息和恢復,減少或停止運動,給予機體充分的休息。

√.保證飲水充足,調整飲食結構。

√.運動按摩,放鬆精神和身體。

獲得充足的休息是治療運動過量綜合症最直接有效的方法。證據表明,在休息階段,低水平的運動,以及一些積極恢復的手段,可以加速身體的恢復。一般情況下,配合合理的飲食和休息,從過度訓練中完全恢復,需要數周時間。

過度訓練綜合症如何預防?

由於年齡,性別,休息時間,以及每個人對運動的不同反應,導致過度訓練很難預測。下面的建議可以幫助你很有效的避免過度訓練。

√.攝入充足的碳水化合物

足夠的碳水化合物攝入量對預防過度訓練至關重要。碳水化合物為運動和肌肉恢提供能量。碳水化合物的攝入不足,會使你的身體進入分解代謝狀態,導致機體的恢復進程受到阻礙。

√.保證足夠的睡眠

如果沒有適當的休息,身體得不到恢復,很容易導致過度訓練。因此,休息日和訓練日一樣重要。大多訓練過度的人都有一個常見的誤區:訓練越多,效果越好。如果你也有這樣的想法,當你的運動強度下降,進入瓶頸時,就不要再強行堅持了。也許好好的休息,是突破瓶頸的關鍵。

√.訓練時間不宜過長

運動大約一個小時後,雄性激素水平開始下降,應激激素皮質醇的水平開始上升。由於雄性激素的主要作用是維持現有肌肉,以及新增肌肉的增長,而皮質醇的只要作用則是消耗肌肉保護脂肪。訓練時間過長,會讓肌肉大量流失,導致訓練過度,所以,訓練儘量不要超過一小時。

原文網址:https://read01.com/NOB3JP.html

重量訓練觀念篇

1. 目標設定
很多時候,人常會有眼高手低的目標。希望擁有好的結果,卻忘了踏實的方法或者是目標設定的太高 (舉例想要肌肉質量增加,但是每週訓練一次,會是比較不足夠的)。
請注意
•       一週1次訓練,只能維持原有水準
•       一週2-3次以上訓練,並且持續1個月才能看到較明顯的效果

2. 菜單計畫
進行訓練前,有一個訓練計畫,是好的開始,但需要依照自己能力所及,循序漸進的安排。
同樣的訓練給予不同的人就會有不同的結果,因此不能去刻意模仿專業運動員的菜單做訓練,可能無法負荷容易增加受傷風險,因此為自己量身打造訓練計畫很重要的!

3. 強度設定
任何的重量訓練或是其他運動都會有受傷的可能性,以重量訓練來看最常發生的是不清楚自己能力範圍,一昧增加強度跟重量,以至於受傷,一旦受傷後又要休息恢復,復原後要重新開始,得不償失。有好的認知自我能力、漸進式的強度訓練可以保障安全,減低受傷的風險。

4. 伸展運動
伸展運動對於一般運動的朋友們是很缺乏的部分,大多認為運動完很疲勞就直接休息,但是有做伸展運動能加快恢復的效果,也是整個運動結束後不可遺漏的環節,而伸展運動的每一個動作可維持20~30秒就可以有很好的效果。也可以使用運動滾筒做放鬆哦!

5. 飲食規劃
普遍的朋友們重訓後都擔心馬上吃會變胖,但其實是運動完馬上吃,食物的養份就會進入到肌肉內而不是轉換成脂肪儲存。至於食物上的選擇盡量以烹調方式較清淡、看得見食物原貌(避免加工食品)為主。針對個人的飲食方式規劃,可以向專業營養師諮詢。

以上的觀念解說,希望大家在訓練時可以更有效率!必要時還是要尋求專業教練協助喔!

健身初學者,你練對了嗎?

當開始接觸健身,慢慢習慣去健身房運動,肌力訓練一段時間卻感覺效果不彰,到底是哪個環節出了問題呢?對於初學者來說,有些錯誤的習慣往往會影響到訓練的效果,以下看看有哪些可以修正的錯誤習慣

 

1、只有做相同的訓練

當過度依賴同樣的器材去訓練,尤其是固定機械式的器材,肌肉會習慣記住動作,因此肌肉習慣後就會達到一個無法再多給他更多刺激的模式,事實上肌肉其實喜歡學習不同的運動動作,因此我們在訓練週期可以嘗試同一個肌群用不一樣的運動模式,讓肌肉達到更多的刺激。

 

2、針對獨立肌肉,只做單關節動作

有些人會特別在意蝴蝶袖、大腿內側,而只去加強獨立的肌肉,雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到,但建議搭配多關節的訓練動作(如:深蹲、臥推、硬舉),才能有效達到全身性肌力的訓練

 

3、單一組數的訓練次數

當我們一個器材只做一組,然後就換其他的器材,這邊做一個、那邊做一個,對於加強肌肉的反應會稍弱,所以可以提高組數,讓肌肉、力量,慢慢去適應這個訓練動作,以達到更好的肌肉反應

 

4、訓練次數都是一樣的範圍

像上述的一樣,肌肉會習慣某種運動模式,如果平常都只做12下,肌肉所產生的效果也會有限,所以訓練週期可以安排不同的訓練目標(如:肌肉耐力、肌肥大、力量訓練),適時的提高或減少反覆次數,讓肌肉達到不同的刺激

 

5、做太多有氧運動

當進行完高度的重量訓練後,若再密集有氧運動,會讓身體無法負擔,因此也對健身效果產生影響,若真的要用有氧運動來調整心肺,可採漸進較溫和的訓練方式,才不會影響到身體。

教練小叮嚀  

如果有不會使用器材的部分,還是要請專業教練指導哦!

運動前暖身,妳做對了嗎?

很多人的觀念裡,怕運動過程中造成肌肉拉傷而選擇運動前只做靜態伸展,但其實你忽略了動態暖身,但究竟暖身的定義是什麼呢?讓我們看下去…

為什麼運動前要暖身?

運動前5~10分鐘的暖身是把身體漸漸帶入適合運動的狀態,提醒身體要準備激烈的運動,提高肌肉、韌帶、關節的溫度、柔軟度…等,使在運動作過程中容易收縮,降低受傷的機率。

運動後5~10分鐘的收操是要從激烈的運動中突然停止下來,很怕造成身體頭暈、嘔吐…等地難過症狀,並會阻礙血液循環,使血液囤積四肢,還會減緩運動中所產生的乳酸堆積的率,讓在一開始激烈運動後的狀態能夠漸漸緩和、逐漸讓心跳降低、脈搏速度及血液流速。

靜態暖身

「靜態伸展」可幫助在運動過程中時縮短的「肌肉」恢復到原本長度,並能加速肌肉恢復彈性、減緩痠痛、避免運動傷害,讓肌肉線條更完美。

1.背部伸展

雙手(單手)放在欄杆或是穩定的家具上,身體往臀部的方向伸展,背部的闊背肌肌肉會被拉開來,腿後側通常也會被拉扯有感覺。

2.胸部伸展

單手輕扶牆上,先將身體往前傾一點,而在翻轉另一邊,此時可感覺到扶牆上的那一側胸大肌被拉開的感覺。

3.大腿前側

金雞獨立的動作能伸展到大腿前側肌肉,動作時要注意兩腳大腿之間不能有空隙,雙腳膝蓋是碰觸在一起,手拉的是小腿而非腳踝,另一隻手可以扶著東西維持平衡。

4.腿後側

可採站立式的伸展,一隻腳尖朝上天花板用一隻手去碰促腳尖,身體也往前傾。

動態暖身

「動態伸展」能夠充分活動身體的關節與每個肌肉群,還可以助於提高肌肉溫度、心跳率與靈活度,讓身體進入運動的狀態,使在做運動時能達到最好的狀況

1.膝蓋碰手掌

請先將身體打直,雙手置髖關節,以左腳膝蓋碰右手手掌、右腳膝蓋碰左手手掌的方式,交互輪替約 20 次,過程中需注意「膝蓋」碰至「手掌」,而不是手掌碰膝蓋喔!

2.開合跳

將雙腳併攏站直,雙手自然垂放於大腿兩側,接著將雙臂舉與肩同高後向上跳,雙腳同步向外分開著地,重覆動作約 20下即可。

教練小叮嚀

以上的動態暖身及靜態的暖身,簡單的幾個動作能夠任身體呈現運動狀態、舒緩痠痛,但卻是要注意安全的運動。

提醒大家有遇到訓練上的問題,還是要找有專業及經驗的教練現場指導,才能避免受傷。

原來壓力也會影響減脂效果

皮質醇,也被稱為壓力荷爾蒙,在我們身體的每一個過程中起著重要的作用。它是在情緒或精神改變或沮喪時產生的。皮質醇有助於將信號發送到身體,使其能夠應對壓力。但是,當你身體內的皮質醇水平超出控制範圍時,這是你必須知道問題出現的時刻。根據醫學研究,高皮質醇與許多健康危險密切相關,如高血壓或糖尿病。

運動對皮質醇的影響:中等強度以上有氧運動、抗阻運動都會引起皮質醇水平升高,過度訓練引起皮質醇持續保持較高水平。所以建議重訓時間大約一小時左右較為適合(專項性或比賽選手例外)

皮質醇過高會對身體有什麼影響?

1、會存儲頑固脂肪

我們都知道,某人因為吃激素類的藥會變胖,這種激素被稱為糖皮質激素。而皮質醇就屬於糖皮質激素,比體表脂肪更危險的是,過高的皮質醇還會使內臟脂肪細胞分化,細胞數量增加,導致向心性肥胖。

2、分解肌肉

前文説過,皮質醇還是一種分解代謝激素,當皮質醇升高不下時,糖原、脂肪乃至肌肉都會被分解。他可以加速分解肌肉蛋白,同時還抑制肌肉中蛋白質的合成。

3、渴望補充糖原

皮質醇作為分解代謝激素,對糖代謝影響很大,會導致食欲亢進,從而會增加對糖的渴望,影響碳水比例等。

4、壓力大,受情緒影響

生活節奏緊張,精神壓力過大的人,皮質醇水平也會偏高,不僅如此,長期有較大壓力的人,還會變得容易發胖、易疲憊、易怒、血糖升高等。所以要學會緩解壓力、釋放情緒、平衡心態很重要,特別是對于想要讓增肌、減肥效果更好的人。

5、飲食不平衡、水分補充不足

飲食對皮質醇的影響很大,飲食過量與節食兩種極端的飲食方法都會導致皮質醇水平的提高,缺水也會,所以及時補水非常重要,建議少量多次規律的喝水,尤其是久坐的上班族,剛好起身上廁所時,順便動一動簡單的伸展放鬆。

其實健身不只是運動,它更是一種生活方式,你必須在忙碌的生活中安排時間重訓,接著控制飲食和補充水份,且要有充足睡眠,也許在難得的休息日還要忍受著訓後帶來的痠痛,但隨之帶給你體態、健康、力量上的進步,讓你成為更好的自己。

運動完痛很久?

有的人運動當下很酸,過了一天或是兩三天之後,肌肉更加痠痛、僵硬、有的人甚至會疼痛。這是為什麼呢?可以避免嗎?發生之後,可以減緩症狀嗎?

運動的時候當下很酸,但是休息一下子之後就不酸了,這是肌肉隨著運動強度的提高,有氧代謝的能量供應不足,進而使用無氧代謝來產生能量,乳酸就是無氧代謝的副產物。

乳酸在身體裡面是會被分解、重新利用的。但是隨著運動強度提高,乳酸產生的速度大於分解的速度,這時候就開始乳酸堆積。如果停下運動乳酸不再繼續產生累積,休息一段時間後被重新分解使用,這就是為什麼會有「運動的時候,當下很酸但是休息一下子之後就不酸了」的現象了。

但是,運動完之後隔天或是隔幾天,肌肉變得僵硬、緊繃甚至疼痛了呢?難道乳酸又開始堆積了嗎??這時候就必須提到「延遲性痠痛」了。
許多研究指出,延遲性痠痛不是乳酸堆積所造成的,肌肉在使用過程隨著運動強度提升產生細微的肌肉撕裂、發炎反應、局部水腫發熱、提高神經對疼痛的刺激。延遲性痠痛普遍認為是肌肉被使用、訓練之後修補的過程。

但是過度的延遲性痠痛也常常讓許多開始運動的初學者卻步,害怕延遲性痠痛太過痛苦而不敢或是不願意運動。這邊提供幾個預防及事後降低延遲性痠痛的方法。

延遲性痠痛常發生在:

1. 不常運動的人開始高強度的運動訓練
2. 進行自己不熟悉的運動項目
3. 反覆或是著重離心訓練
4. 強度超乎平時運動的程度

降低延遲性痠痛有幾種方式:
1. 使用冷療,低溫可以減輕疼痛、抑制發炎、減少水腫、收縮血管。但是冷療法預防或是解除延遲性痠痛,僅在延遲性痠痛發生的當下有止痛效果。
2. 使用藥物,研究指出抗發炎藥物,如阿斯匹靈,能夠紓解延遲性痠痛,不同的抗發炎藥物對於延遲性痠痛的效果並不一致。有些研究指出在運動前預先給藥可以避免延遲性痠痛的產生。
3. 超音波療法,在運動之後的一段時間,使用超音波療法增加局部的血液流動與代謝,提高軟組織的延展性和疼痛闕值。
4. 運動,延遲性痠痛產生之後,繼續運動可以在運動的當下有效減輕症狀。但是一旦停止運動之後,延遲性痠痛又會再度發生。普遍認為是因為運動當下增加血液循環、運動時的腦內啡產生、甚至是注意力的轉移,其詳細原因尚未被確認。

不管是事前預防,或是事後降低延遲性痠痛,使用藥物都務必和醫師有充分的溝通和諮詢。最好的方式就是去尋求一個適合自己目前強度的運動訓練,其是在自己不熟悉的狀況下,可以尋求專業教練的指導,找到適合自己的運動強度,避免過度的延遲性痠痛發生。