健身知識

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

有很多人學會了訓練動作後,依然無法讓三角肌有效的成長,訓練不出傲人的雙肩;本次文章會告訴各位,打造一對完美的三角肌在訓練中該注意的要點,幫助你突破瓶頸喔!

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

在上次的 如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (上) 文章中,我們了解了三角肌的構造和訓練的方法,不過有很多人學會了訓練動作後,依然無法讓三角肌有效的成長,訓練不出傲人的雙肩;本次文章會告訴各位,打造一對完美的三角肌在訓練中該注意的要點,幫助你突破瓶頸喔!

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

打造完美肩線的注意要點:

不要在練胸日隔天安排三角肌訓練

三角肌會在你訓練胸肌時也同時被訓練到,尤其是三角肌前束,為了避免你的三角肌被過度訓練,減少訓練效果或產生衰退

所以建議在訓練胸肌的日子當天和隔天,不要再訓練你的三角肌。

建議你可以這樣安排

第一天

訓練

第二天

訓練

第三天

訓練

第四天

訓練

第五天

訓練

第六天

訓練

第七天

訓練

胸、肱三頭肌

間歇訓練 下肢、三角肌訓練 背、肱二頭肌 間歇訓練 三角肌訓練

間歇訓練or休息

 

先訓練你的三角肌後束

由於三角肌分為三塊區域,前束、中束、後束,許多人往往就會依照這個順序去訓練三角肌(前束=>中束=>後束)

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

其實在一個完整的訓練規劃中,臥推系列的動作都會刺激到三角肌前束,所以三角肌前束使用頻率是最的,而三角肌後束則是訓練最的,依照(前束=>中束=>後束)這樣的訓練方法,往往最後練出來的三角肌,後束的立體度遠比不上前束和中束,反而肱三頭肌顯得比肩膀大,整隻手臂的外型顯得毫無說服力,也可能導致圓肩

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

 

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

圖中可以很明顯的看到三角肌中束三角肌後束並不明顯,所以顯得整隻手臂線條不夠完美。

肩推時不要過度拱背

在肩推(啞鈴/槓鈴 推舉)的動作中,有許多人為了追求重量,而將下背部供起,使自己可以推舉更重的重量,這是身體為了要使出更大力氣而做出的槓桿原理;但這樣的動作會使你在做肩推時侷限你的三角肌前束收縮,無法讓三角肌中束達到足夠的刺激,同時讓下背部處於危險的狀態中,如果脊柱受傷或是附近肌群拉傷,那可是會影響你全身部位的訓練,你肯定需要停止訓練規劃,休養甚至復健好一陣子

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

 

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

坐姿肩推訓練時,請切記要將下背部貼平至椅背並保持腹部和下背部出力

 

做到完整的肌肉收縮幅度

許多人在訓練平舉前平舉動作時,大部分都只將啞鈴舉至肩膀的高度,但其實你的三角肌前束三角肌中束都還沒達到最完整的收縮,你可以再將你的啞鈴一些

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

專家甚至建議舉高至超水平面45度,讓你的三角肌可以在訓練中達到最完整的刺激,因為舉高勢必會犧牲一些重量,但是給予肌肉完整的收縮與刺激,這對你的肌肉成長才是最有效果的。

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下) 

在平舉系列訓練中不要活動到你的手肘

平舉的訓練動作中,有很多人常犯的一個錯誤,就是在上舉的過程中,彎曲到了你的手肘

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180,這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練,減少你孤立三角肌的訓練效果,如果你是只想訓練到三角肌,請維持手肘角度不變,將啞鈴平舉。

 

嘗試多樣的訓練方式,突破訓練瓶頸

肌肉是需要不斷刺激才會成長的,尤其像是三角肌這樣刺激量需要較多的肌肉,更是需要多種刺激才能迫使它成長,如果你只用一種訓練方法去訓練三

角肌,你會發現,它的成長速度遠落後於其他肌肉

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

所以你必須開始讓你的三角肌訓練,做各種不同的訓練方式和訓練技巧,例如:超級組訓練法、預先疲勞訓練法、休息再練法、離心訓練法、三組式訓練法、金字塔訓練法等…..肌肉會在你不斷的用新的刺激他時成長,所以別再用同樣的模式訓練你的肌肉。

綜合上篇 如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (上)  的三角肌解剖學觀念和訓練動作,加上這篇所教導的關鍵內容,遵循文章所敘述重點,相信很快你的三角肌就會有與以往不一樣的感受和進步,你也可以擁有誘人的肩線唷

 

如何鍛鍊誘人肩線(三角肌訓練) (上)

如何鍛鍊誘人肩線(三角肌訓練) (上)

好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有型好看,絕對勝過你的擁有厲害的三頭肌和二頭肌,而且也會讓你的整個上半身,顯得更加強壯。

盔甲線是什麼?

在網路上所謂的『盔甲線』就是位於我們的手臂最上端的【三角肌】,三角肌時常在訓練的菜單中被忽略掉,但其實,好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有型好看,絕對勝過你的擁有厲害的三頭肌和二頭肌,而且也會讓你的整個上半身,顯得更加強壯,所以如果你想達到一個完美的健美身材,一定要安排一套專屬於三角肌的訓練課表,絕不能忽略你的三角肌

認識【三角肌】

三角肌是包覆肱骨大結節的肌肉,三角肌共分成為前束、中束、後束,如果你要訓練出飽滿有形的肩膀,就必須將前束、中束、後束都進行個別性的針對訓練

該如何訓練出屬於我的肩線呢?

在鍛鍊誘人肩線之前,首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌,這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌前束、中束、後束這些肌肉。

 

三角肌前束

三角肌前束位於三角肌的前側部位,在胸大肌的斜上方,只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束,在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它,所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達

 

建議的訓練動作

直臂槓鈴/啞鈴 前平舉


這是鍛鍊三角肌前束的基本動作,可以選擇使用槓鈴啞鈴操作,通常採用站姿進行,較容易發力維持平衡,也可以選擇坐在椅子上操作,由於採坐姿時身體固定,操作時可減少擺盪借力,可以更集中三角肌前束的出力。

 

啞鈴交替前舉

啞鈴交替前舉是鍛鍊三角肌前束的經典動作,也一樣通常採用站姿進行,由於是雙手交錯往前舉起,故更能夠專心在單側的收縮上,讓三角肌前束獲得更充分的訓練,也能夠選擇坐姿進行,減少身體的擺盪借力

 

 三角肌中束

三角肌中束位於三角肌的中間部位,中束算是三角肌面積最大的肌肉區塊,不管從正面、側面或是後面都能看到三角肌的中束,算是讓整個肩膀看起來飽滿厚實關鍵,將手臂向身體兩側向外舉起,是主要會使用到三角肌中束的動作,在一些『推舉』的動作中,三角肌中束也會參與到。

 

建議的訓練動作

啞鈴側平舉


啞鈴平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作,將手肘打直,手持啞鈴將啞鈴向身體外側展開,操作過程中記得要將手肘向外,使三角肌中束轉至上方,否則將會是由三角肌前束取代三角肌中束出力,這個動作有助於增加肩膀的寬度,有助於改善『窄肩』『溜肩』的問題。

 

側臥直臂平舉


這個動作身體必須維持在側臥的狀態下,所以在動作的起始位置中,三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態,且因為會將手臂一側孤立做訓練,所以這個動作將可以有效的讓三角肌中束獲得足夠的刺激,對於使三角肌中束的肥大非常有效。

 

三角肌後束

三角肌後束位於三角肌的後側,由於許多人都認為在許多背部的訓練中,三角肌後束都會參與到,所以常常都會忽略掉三角肌後束的訓練,造成三角肌後束不夠發達,造成肩膀後側不夠飽滿,使手臂的整體線條大大扣分,其實三角肌後束才是讓手臂線條看起來有形的最佳關鍵

 

建議的訓練動作

俯立側平舉


俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作,只需要有啞鈴就能直接執行,所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作,但也因為必須在俯立姿的動作下執行,如果髖部活動度不好大腿後側肌肉過緊,會使身體容易不穩,需要特別注意。

 

反式蝶機展肩


這是訓練三角肌後束的最佳動作,由於在蝴蝶機上操作,身體更加穩定,可以避免其他肌肉的出力,可以更集中在三角肌後束發力上,比起俯立側平舉,也減少了下背受傷的機率

 

俯臥側平舉

如果在沒有蝴蝶機的狀況下,也可以改換成俯臥側平舉操作,由於身體臥躺在椅子上,身體一樣穩定,也可以避免下背受傷的機率

 

肩膀複合式訓練動作

還有一些三角肌的訓練動作,會同時用到兩處以上的肌束,這些訓練可以讓你減少一些訓練時間,也可以使三角肌能更全面地發展

 

啞鈴推舉

啞鈴推舉會訓練到三角肌前束、中束肱三頭肌的肌肉,這是訓練三角肌很基本的動作,由於是多關節動作,可以有效地促進生長賀爾蒙分秘,也可以同時全面的訓練到三角肌前束、中束

 

由於三角肌前束通常較比三角肌中束來的強壯,所以在做啞鈴推舉時,有時候三角肌中束的肌肉感受度會不夠;這種時候可以採用『預先疲勞法』先做一組啞鈴平舉到力歇,讓三角肌中束充血之後,在緊接者做啞鈴推舉,會使三角肌中束的肌肉感受度增加

 

阿諾德推舉

這是啞鈴推舉動作的變化式,可以同時達到推舉側平舉的訓練效果,對於刺激三角肌前束三角肌中束,都有非常好的效果。

瞭解三角肌前、中、後束的各種訓練動作,這只是第一步,我們必須瞭解到訓練中有哪些需要注意的地方,才能比別人更加進步,突破瓶頸,成功鑄造出使詩級的肩線!

這些關鍵內容將會在 如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下) 中告訴各位

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

你知道用什麼方式運動最能快速減脂嗎?持續不懈地在跑步機上邁著步伐?一次又一次的衝刺上坡?或是有可能只靠深蹲跟胸推嗎?我想你心底可能已經有答案了。這篇文章會分析有氧運動、間歇、與重量訓練間的差異,並探討三者對減脂的實際成效,結果可能讓你大感意外!

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

哪些運動可以減掉脂肪?

有氧運動

相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間的持續運動。例如五公里的慢跑、在跑步機或滑步機上運動一小時。

間歇運動

在跑步或騎自行車時,進行速度與強度的交替變化,例如衝刺跑30秒,接著慢跑90秒,循環性運動20至30分鐘。

重量訓練

使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或自身重量,做肌力、肌耐力甚至是爆發力的訓練,減脂通常以大肌群交替方式進行。

對於減脂,比運動更重要的事是?

全世界有成千上萬篇的科學研究著墨於減重運動,而我也身體力行地嘗試各種運動方式來減脂,在整理出最終答案前,有件事你必須謹記在心:

如果想擁有健康的體態、迷人的曲線,最為重要的是調整你的飲食

塑身成功或失敗,飲食至少佔了80%的影響。即使你每週花上10個小時盡心盡力地運動,還是有著剩餘158個小時能把這一切搞砸。假使你最在乎的是減掉體重,沒有任何運動比控制飲食來得更快了!控制總熱量的攝取,遠離垃圾食物、謝絕含糖飲料,並且只吃“真正”的食物(不經加工的)。

記住了嗎?很好,你認知飲食控制的重要性了!但你仍然想透過運動來燃燒更多的脂肪⋯⋯

有氧運動

提到消耗熱量,有氧運動是最直接簡單的。當你消耗的熱量大於吸收的熱量時,體重自然而然下降。站上跑步機,跑個五公里大概可以燃燒300大卡的熱量,不需要任何的器材或工具,也不需具備任何運動知識,只是穿上鞋子移動你的步伐。這就是為何大部分的人剛開始運動時,便是在跑步機或滑步機上花上好幾個小時。

問題是⋯這非常地沉悶無趣。另外,對於維持體態,這肯定不是最有效率的方法。當然,它能使你的心肺功能變好,但不足以讓你具備面對特殊狀況(高強度)的能力。

為什麼說有氧不是有效率的燃脂運動呢?因為它幾乎沒有「運動後過耗氧量」(EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), 也就是沒有「後燃效應」( after-burn),只有運動當下會消耗熱量,並不會提高新陳代謝

那麼有氧運動有什麼優點呢?簡單、容易執行。幾乎每個人都能做這類運動,而且因為強度低,能夠長時間運動而不讓身體過度疲累。如果你認為自己有足夠的動機跟意志力,那麼你可以藉著有氧運動整日消耗熱量。

高強度間歇運動

談到消耗熱量,高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動,關鍵就在於「運動後過耗氧量(後燃效應)」。基本上,高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態,並且在運動後持續好幾個小時。

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—衝刺、慢跑、衝刺、慢跑;上坡、下坡、上坡、下坡。心臟必須學會在非常態下運作身體,身體必須學會適應改變。

新南威爾斯大學進行一項15週的自行車實驗,將45位過重的女性分成兩組——間歇組每衝刺8秒後接續12秒的慢騎,全程20分鐘;有氧組以穩定的速度騎40分鐘——結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。

跟有氧運動比較起來,間歇訓練還有很多其他的優點;然而,間歇訓練需要一段時間使身體恢復,而且通常在20~30分鐘後你已經筋疲力竭了,無法再繼續運動。如果你享受於挑戰自己體能的極限,高強度間歇訓練會是個不錯的減脂選擇。

重量訓練

有氧運動可以燃燒脂肪,而高強度間歇訓練在運動後還能有效地增加熱量消耗,至於重量訓練呢?(Kramer & Volek 1999) 一項研究將35位過重的成年男性分成三組進行試驗 (飲食控制、飲食控制+有氧運動、飲食控制+有氧運動+重量訓練),12週後,飲食組減掉14.6磅、有氧組減掉15.6磅(僅僅比飲食組多1磅)、重訓組減掉21.1磅(高出飲食組44%、高出有氧組33%)。在飲食控制下,額外的有氧運動對減脂的效果非常有限,36次30~50分鐘的有氧運動只多減掉1磅的脂肪;然而,重量訓練卻大大加速脂肪的消耗所以對於減重,最重要的是飲食控制,有氧運動的幫助比想像中的低,有氧搭配重量訓練才是最有效率的方式

那麼減脂該做怎樣的重量訓練最適合呢?知名健身教練Alwyn Cosgrove指出同時使用到越多肌群的運動越有效(深蹲、弓箭步、盪壺鈴、波比跳、火箭推、伏地挺身、引體向上等)。以循環不休息的方式做這些複合運動,每組次數8~12下,你的身體會超有感,不但能增加肌肉量,同時可以有效消耗熱量,後燃時間可能延長至運動後38小時。

 

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

所以只做重量訓練就夠了嗎?

不儘然,身體無法進行長時間的重量訓練或高強度間歇訓練,而且運動後需要幾天的時間來讓身體修補恢復,因此,如果運動時間有限,重量訓練肯定是最好的選擇;但如果你有很多時間可以運動,除了重量訓練,不妨每週多做三次30分鐘的有氧運動,以提高熱量消耗,又能促進血液循環,加速身體的修補

該怎麼安排自己的運動計劃呢?

每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、喜愛的運動種類都不一樣,所以並沒有標準的運動課表。再次強調,飲食控制永遠是最重要的,如果不注意飲食,運動也提供不了多大的幫助

建議如下:

做有氧運動

如果你⋯真的很喜歡跑步或使用滑步機;有很多很多的時間;剛開始運動,並且也缺乏運動知識。

做高強度間歇訓練

如果你⋯喜歡做有強度的運動,又想在短時間消耗最大的熱量;每天運動的時間很少;喜歡挑戰體能的極限。

做重量訓練

如果你⋯在消耗熱量的同時又想增加肌肉;希望休息時還能消耗比較多的熱量;不害怕舉起重量。

結語

最後,開心與健康才是我們所在乎的,你可以選擇或搭配不同的運動方式,只要能快樂的運動並維持好的體態

參考這篇文章,挑選你喜歡的運動方式,注意飲食,變成心中完美的自己!

 

這篇文章主要編譯自:

https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

 

參考來源:

  1. https://well.blogs.nytimes.com/2009/11/04/phys-ed-why-doesnt-exercise-lead-to-weight-loss/
  2. https://newsroom.unsw.edu.au/news/how-burn-more-fat-less-effort
  3. https://www.t-nation.com/training/hierarchy-of-fat-loss
  4. https://stronglifts.com/5×5/#Fat_loss
  5. Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

用MMA綜合格鬥訓練,挑戰你的極限體能!

什麼是綜合格鬥MMA

不知道大家有沒有看過電影《激戰》呢?

電影中【彭于晏】參加的拳擊競技,就是『MMA綜合格鬥』

MMAMixed Martial Arts的簡稱,直接翻譯就是綜合武術。綜合格鬥MMA基本上包含了:空手道、跆拳道、泰拳、拳擊、摔角、柔道、柔術是一種融合西洋允許運用多種不同格鬥術的搏擊運動,雙方選手使用打擊技、摔技與地板技因此,任何一種的武術在這一種極為靈活的規則之下,都可以自由發揮,不受限制。

 

MMA與自由搏擊『散打』的區別

自由搏擊主要是遠踢、近打、貼身摔,無關節技與寢技沒有針對對手倒地後的動作
MMA就不一樣,拳、腿、膝、肘、摔、寢技都有,沒有固定。
自由搏擊的手部以拳為主,衝拳(直拳)、貫拳(鉤拳)、抄拳(上勾拳),其實手部動作跟拳擊幾乎沒有什麼不同。 MMA不只拳,掌、手刀、手背、手肘等等。 自由搏擊之所以沒有寢技是因為在自由搏擊的觀念裡倒地就是輸了

 

 

綜合格鬥對我有什麼幫助?

近期健身房開始流行起MMA綜合格鬥技,因為在MMA的訓練規劃中,必須發展選手的耐力、肌力、柔軟度、技術心理韌度,所以MMA的訓練內容中提供了各種運動的形式,它可以幫助訓練者提升心肺耐力、肌力、爆發力、功能性動作、核心肌力柔軟度,它是一種結合了打鬥技巧、重訓、心肺的完美運動,在MMA訓練中有大量的模擬對戰,所以也提升的訓練者的反應動作,就跟學習了自我防身術一樣。

 

比重量訓練更為豐富的訓練
MMA是一項很有效且多樣的運動,由於需要達到各項水準的提升,訓練的內容非常多樣化,訓練者可藉由打擊和有趣的學習過程中,訓練到全身肌肉,同時燃脂效果極佳,可以達到雕塑身型以及增強體適能的效果。

訓練過程中,沒有太多喘息的空間,往往時間不知不覺就過了,所以越來越多人參與MMA的訓練,透過這樣多樣化的運動訓練形式來達到各項健康與體適能目標。

宣洩你的生活壓力『解放』!

現代人生活步調快、壓力大,如果沒有 好的壓力調適方法,將會導致身心狀況不佳,影響整體生活的品質。適時的抒發壓力對於生活壓力大的現代人,是非常重要的!

綜合格鬥訓練過程中,打擊教練靶以及沙包,可以有效抒發你對生活上的任何壓力,健身之餘又能抒發生活壓力這不是非常划算的事情嗎?

擔心自己不適合這套訓練

如果你還不確定自己適不適合MMA格鬥這項系統訓練,可以先嘗試體驗看看body combat(戰鬥有氧),有些大型健身房或運動中心都有提供body combat(戰鬥有氧)的課程,有些是免費的,就算收費一堂課也大約幾百塊而已。

body combat(戰鬥有氧)內容有教到大部分基礎拳法和踢技,可是body combat(戰鬥有氧)畢竟是屬於有氧團體課程,有氧老師較無法作個別指導,也因為是打擊空氣,所以拳擊姿勢也較不要求正確性,還是無法達到MMA可以帶來的效果。
如果你想達到綜合格鬥MMA可帶給你的心肺耐力、肌力、爆發力、功能性動作、核心肌力以及柔軟度的提升效果,還是必須找一位專業的MMA教練來指導你。

我該如何開始?

                                                  直接報名就對了 (誤)?

當然不能直接報下去!!!(欸死郎) 這樣小編我就會失去一個粉絲T︿T,回歸正題MMA綜合格鬥訓練,是一套專業的規劃系統,當然不能直接報下去啦!!內容有大量的關節活動以及速度訓練,如沒有專業的技巧指導,很可能造成關節的錯位或運動傷害,故一定要找找有相關證照的專業教練指導,你可以在健身房找到這樣的專業教練,MMA通常是屬於一對一的課程指導,費用相對較不便宜。

總結

整體來說MMA格鬥、燃脂度、困難度

 MMA格鬥訓練只是眾多訓練選擇中的一種,它並不能取代替其它訓練所帶來的效果,就像MMA並無法帶來重量訓練所帶來的[肌肥大]和[肌力提升],所以一個完整的訓練規畫,還要搭配其他的訓練項目,才能讓身體達到最好的狀態,如果你需要有更全方位的訓練,重量訓練與MMA格鬥訓練相符相成,不僅能讓運動減少乏味感,更能夠讓身體獲得最大的效益。

運動!不運動!!都要小心足底筋膜炎纏身!

抱怨早上起床腳一著地,哇!不得了!腳後跟痛得要命,連走路都沒辦法了,忍痛走了兩、三步,咦?好像好了些,但工作或運動多了以後那種令人會忍不住齜牙裂嘴的疼痛又會突然出現。

這種疼痛的痛點大多位於腳跟底偏內側的地方。說它很嚴重,好像還不致於跛腳;但如果說它不嚴重,又會影響生活品質,沒辦法盡情運動或工作,相當困擾。

 1.足底筋膜炎是什麼?

 

 

足底筋膜炎其實不是真正的發炎,而是一種退化性疾病!

精準的來說足底筋膜是長期退化的狀況,而非過度發炎所引起。這可以解釋為什麼消炎藥及注射治療一直不成功,但也可能不僅足底筋膜炎,還有足跟疼痛的原因。

 

足底筋膜的作用在於穩定足踝、維持足弓,當我們站立時,腳部會承受全身體重,這片軟組織要支撐著足踝的結構,在運動時則會伸展並吸收地面的反作用力,藉以保護腳的結構,當發生足底筋膜炎時會產生下列症狀呢?

 

・久坐或久站後剛開始恢復行走時足跟會疼痛

每天早晨剛下床時足跟會產生疼痛感

當行走一小段時間後足跟疼痛會減輕,但是持續行走後疼痛感卻又會加重。

 

2.足底筋膜炎發生的原因是?

 

足底筋膜炎容易發生於過度且不當的運動及訓練、隨年齡增長的退化、穿著不適當的鞋子、缺乏運動的人、小腿肌肉過度緊繃、扁平足、高足弓等等,都非常容易引起足底筋膜炎的發生。

3.該如何預防足底筋膜炎的發生呢?

如果你是個熱愛運動的人,可以先檢視你自己的運動情況,是否有穿著不適當的鞋子進行跑步或著運動。

例如:進行慢跑就應該穿著慢跑鞋、打籃球就應該穿著籃球鞋,穿著不適合的鞋子進行運動是非常容易受傷而且有可能導致足底筋膜炎的發生,並且在運動前必須先進行暖身,運動後要進行伸展及放鬆,才不會導致肌肉因運動造成過度緊繃的問題哦。

 

如果是平時就缺乏運動的人,答案非常的簡單,就是開始進行運動吧!

但是如果是已經發生足底筋膜炎的人必須先就診,讓醫生進行檢查並在醫生的許可即建議下進行漸進式的運動才能避免症狀的惡化。

 

4.在運動後可以進行的調整

運動後小腿後側的按摩放鬆,可以有效降低足底筋膜炎的發生。

利用按摩滾筒在小腿後針對較緊繃的地方來回滾動每次約15-30秒重複數次,或著進行伸展放鬆的方式伸展小腿後側肌肉。

 

也可利用按摩滾筒進行足底的按摩放鬆,如果家中沒有按摩滾筒,踩圓棍、高爾夫球等可來回滾動的物體也可以噢!

再來要加強足底肌肉的力量,可以進行簡單的踮腳尖練習,踮起腳尖停留15-20秒左右重複數次

或者可以進行『赤足訓練』來加強腳部的肌肉力量,但是進行赤足訓練一定要在安全專業的訓練空間,並且由教練在一旁指導才不會造成受傷或者症狀加重的反效果哦。

 

若是過度跑步導致的症狀,最簡單的方法就是休息不走動或冰敷。口服消炎止痛藥可以緩解急性發炎,加強訓練足部肌力與伸展運動,也可以減輕症狀。慢性足底筋膜炎疼痛的患者,常見髖關節活動度差及核心肌群無力,這些不良力學都要針對性的治療運動好好矯正

 

當然,體重過重的人一定要減重,才能減少足底筋膜的負擔!如果你是個熱愛運動的人,要注意當症狀發生後還是必須要先去看醫生先讓症狀減輕再來進行運動調整才是最好的方式哦!

 

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

想必大家在一開始健身前,都會對健身有許多的疑問,甚至會對於健身的有不少的錯誤觀念。所以教練通常在上課的過程中,都會先大概了解學生們對於重訓的是否有基本的知識。以下是我常遇到學生的地雷問題喲!!

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

常見NG知識一

覺得每個動作做幾組、做幾下都是固定的  

其實訓練的次數、組數,都是依據我們的目標而有所不同。像是最大肌力、肌耐力、肌肥大…等不同的訓練。

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

次數建議:

類型

次數 最大重量

爆發力

1~5下 

75~90% 1RM

肌力

1~6下   

大於或等於85% 1RM

肌肥大 6~12下   

67~85% 1RM

肌耐力 13下以上

小於或等於67% 1RM


1RM = 你一下可以舉起的最大重量

*若選擇以肌耐力(12下以上)訓練為例,如果你最大重量1下可以舉 起 100公斤則應下修重量到約67公斤左右方能達到肌耐力的鍛鍊效果)

組數建議:

次數

組數

 1~5下

4~6組

6~8下

3~5組

9~12下

3~4組

13下以上

2~3組

組數會因為你的次數而有所不同。

記住一個大概念,當你做的次數越多時,所做的組數會越少,反之亦然。

所以,別再認為做任何一個動作都有一定正確的次數和組數唷!

常見NG知識二

核心出力就是憋氣、縮肚子

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

核心的定義:

棒式是很常見的核心訓練方式,而完整核心訓練其實是由腰椎、骨盆、髖關節複合結構所組成包括腰脊、骨盆帶、腹部及髖關節。核心位在身體的重心、所有動作起始的地方。在所有人體動作系統中,強壯的核心對於維持肌肉的平衡是不可缺少的。

一個簡單的想像立即了解如何運用核心出力!

假想現在有一個人要用力地在你的肚子上揍一拳,你會盡可能地將你的軀幹繃緊,這就是核心出力的感覺。

常見NG知識三

膝蓋痛就不敢運動

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

對於一剛開始或是尚未運動過的朋友們,對於肌肉的痠痛感還不是很熟悉所以經常會誤把股四頭肌的痠痛當作是膝蓋疼痛。但其實還有另一種狀況,就是膝蓋不舒服時,有可能是股四頭肌的肌肉太緊繃所導致,所以優良的柔軟度和關節活動度也是很重要的唷!(延伸閱讀:如何舒展緊繃肌肉?

常見NG知識四

覺得做的重量越重越好

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

我這麼猛,只有大重量才配的上我啦!(誤)

很多人常常有重量的迷思,特別是男性族群。但其實當你還不會正確控制你的肌肉時,超過你身體能負荷的大重量,反而可能造成代償現象*使你訓練的效果大打折扣

正確來說,應該先讓身體肌肉開始有接收到刺激再開始慢慢的增加重量,這樣正確的刺激才能達到最好的訓練效果

 

*代償現象當你的關節或肌肉沒有辦法發揮正常功能時,你依舊可以繼續跑下去,這便是身體的「代償現象」。代償顧名思義指的是暫時,等身體的傷好了或緊急狀況解除時,該活動的關節角度或肌肉就需要回去它的工作崗位。

常見NG知識五

女生就不用做肌肥大訓練

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

很多女生一聽到肥大兩個字,第一個反應就是抗拒到不要不要的

但其實肌肥大這三個字,只是一個專有名詞。它代表著的只是使肌肉量增加的階段並不是意味著變胖、變壯或是變成金剛芭比。由於女性賀爾蒙跟其他生理因素,使得肌肉成長沒有男性來的快速,同時肌肉也無法像男性一樣粗壯,所以各位女性朋友不需要擔心自己在肌肥大的階段會變成大隻佬唷!

不知道上述的五種狀況你是否也有呢?如果有,沒關係!表示你已經知道這些正確的觀念,正在慢慢的進步當中!健身必須一步一腳印,慢慢累積知識並實踐,希望大家健身之路一切順遂!

 

延伸閱讀:5個常見想法,破壞了你的健身目標

影片分享:想讓上半身比例更好,練背就對了

 

練成大小胸怎麼辦?

 

你也有胸肌不對稱的困擾嗎?

練胸肌最怕大小胸,偏偏它又很明顯。

它除了不好看外,還有機會造成運動傷害的發生。造成動作不對稱的有很多原因,有很大一部分是因為施力不均的問題,但別擔心!這完全可以通過訓練糾正,讓我們繼續看下去吧。

 

為何會有大小胸?

胸肌不對稱的主要原因有的是由於人們長期的單側運動習慣造成的,例如右手活動力大於左手,或者是單方面運動習慣而造成的一大一小,故造成右邊胸肌發達,再者就是先天的肌肉不對稱。幾乎所有的人都存在這樣的問題,只是明顯不明顯的問題。只是當在健身房開始練出明顯的大塊胸肌過後,不對稱的問題就很容易被看出了!

 

以下是重訓時造成大小胸的NG原因

1.動作不平衡

肩膀一高一低、臥推方向偏某一邊、身體沒喬正

2.手臂代償

手臂較弱的那側,最先到達極限狀態,也最先力竭。手臂無力的狀態下,胸大肌刺激會更深,增肌速度也快。手臂強側因為代償,對胸肌的感受及徵召就相對弱。

3.活動度影響

臥推屬多關節運動,會受到肩關節、肩胛、胸椎柔軟度的影響,在關節活動或肌肉收縮感到疼痛或僵硬,可能是筋膜沾黏,就需要透過伸展或放鬆舒緩。

 

胸肌不對稱對身體的影響

 

1.運動表現提升緩慢

基於上述提到的,在身體不平衡及手臂代償的情況下,主要肌群有一邊容易因不均衡發展,而無法提升力量,進而影響運動表現,不論是肌力或是肌耐力。

2.運動傷害發生

除了外形上的協調性,健身中肌肉平衡發展對身體長遠的影響是不容忽視的,很多力量訓練中的動作都需要你平衡發力。如果你力量發力不一致,並且沒有旁人輔助,稍一不留神就可能導致重量不平衡,然後導致意外和運動傷害。

3.骨骼失去平衡

我們的肌肉牽引著我們的關節與骨骼,肌力不對稱造成骨骼位置不同、骨架甚而歪斜。嚴重的話甚至會造成駝背、圓肩、脊椎側彎。

 

該如何改善?

首先,我們要訓練肩關節穩定—旋轉肌群。你一定想說明明是大小胸,為何要練肩關節穩定呢?

旋轉肌群是圍繞著肩關節的肌肉,因為肩膀球窩淺,是全身活動量與活動角度最大的關節,也是穩定度最差的關節旋轉肌群不但可以協助我們手臂動作,還可以控制肩關節的穩定度,在大角度的活動下協助肩關節韌帶的穩定,更可以減少大小胸的發生

以下提供三個簡單卻有效的訓練動作,來強化穩定肩關節的旋轉肌群及肩胛骨,讓肩膀的肌群更加強壯,有助於減少傷害的發生。想要強化旋轉肌群的朋友們,可以參考看看~

 

1.協同肌強化

肩關節穩定關鍵—旋轉肌群

平躺後,胸弱側手臂向上並負重,手肘打直,想像手腕到肩胛骨為一根筷子,然後把肩胛骨插住地板,以肩胛保持碰觸地面及穩定,試著以各個角度擺動手臂,藉此增加穩定能力。

2.打開關節活動度

以彈力帶向高處固定,套住胸弱側手臂手肘,以另一手往後拉其手掌,藉由彈力帶將肩關節沾黏處拉伸開來。

記住肩關節往後拉伸(如果是正面看的話就是往左右),而不是往下。

以上的兩種運動,是為了改善在重訓中肌力不平衡的狀況,那麼已經造成大小胸的朋友該怎麼辦呢?

就決定是你了!啞鈴!

啞鈴單側推舉

在我們向上推舉重物的時候,一般胸肌上部也是會發力的,那這樣,你可以用單手來向上推舉啞鈴,也能達到鍛鍊單側胸肌的效果。這個動作對胸部有很好的鍛鍊效果,同時需要你有極高的平衡能力。

或是單側伏地挺身!

當然一般人靠單側肢體是完成不了伏地挺身的,你可以這樣,如果想練左胸,那麼把左手撐在地上,右手抬高,放在小凳上,然後發力的時候,儘量用左手發力,右手只用來保持平衡,這樣就能達到單獨鍛鍊左胸的效果了。

希望此篇文章有幫助到有大小胸困擾的你們唷!

SuperFIT松江店 教練Ben

別讓痠痛成為運動阻礙!消除肌肉痠痛有撇步

首先我們應該需要先了解運動所造成痠痛的原因

運動引起的肌肉痠痛可以分為:

急性慢性肌肉痠痛

急性肌肉痠痛

肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。

慢性肌肉痠痛

往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。而健身房常見的DOMS(延遲性肌肉痠痛)痠痛感會在沒有運動習慣的重訓初學者上最顯著,特別是在前幾次的訓練後。通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右,有些人甚至可能更長

最有效改善肌肉痠痛的三個方法

 第一、伸展拉筋

記得在運動前與運動後做適度的伸展運動,可以有效減輕痠痛的困擾

運動後的靜態伸展↓

第二、透過飲食減緩痠痛

運動後補充一份均衡營養是很重要的。補充含碳水化合物和蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害,達到修復肌肉,緩解痠痛的效果。

 雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫,痠脹現象。

雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸,這些都有助於肌肉恢復。
生薑是一種非常有效的抗炎藥,研究表明它能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。

深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E, 這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎症分子,從而減緩運動後肌肉酸痛。

 

第三、充足的睡眠

訓練的時候肌纖維會受損,而在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,所以如果你的睡眠時間不夠,身體就沒有足夠的時間修復,痠痛感不但揮之不去,更可能會影響你下次訓練的表現

一般人體激素分泌從晚上23:00~2:00進入最高時期,新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。

 

以下還有其他延伸閱讀,有任何問題都歡迎私訊詢問

SuperFIT極度塑身 私人教練會館        SuperFIT松江店 教練Allen

 

延伸閱讀:

沒有痠痛就不算運動到了嗎?

如何用滾筒放鬆?(影)

 

「走」出漂亮曲線!

現在路跑與健走非常盛行,因此,門診中多了些主訴膝蓋痛的年輕病患,大家都很擔心是不是關節炎。其實,年輕族群大多都是膝蓋長時間負重過度,超出肌腱所能承受的負擔有關。

膝蓋痛一定就是關節炎嗎?

         很多病患來到門診,第一個就是要求照X光,大多數X光檢查結果的確會顯示有膝關節退化的跡象,但大多數只有輕微的退化,有些人根本就沒有退化所以膝痛的原因,並不完全是退化性關節炎引起,還有許多其他的因素,其中最大的原因,就跟走路姿勢有關啦!

你走路的方式正確嗎?

        別以為走路誰都會,走路姿勢不正確不但會讓你顯得衰老,更會造成實質性的病變(例如腳變形、內八、O形腿等等…)。如果走路姿勢正確,並且經常走路,不但能降低患心血管疾病及中風的風險,還可以降低患癌症的機率。
那麼,怎麼知道自己的走姿對不對呢?最簡單的一個辦法,只要看看鞋跟就知道了。

很多人的鞋跟都有不同程度的磨損,這些就提示你平時走路的著力點正確與否,正確的鍛煉走法,鞋底的磨損是平均的,而不是分佈不均的。如果你的鞋正是上圖這樣,那可要留神往下看嘍!

 

正確的走路方式

        我們應該是腳跟著地沒錯 但是往前的動力是來至於前側的腳掌往前推,讓身體有個向前的動力,而不是像在原地走路一樣。

足部重量施力分配圖

 

請大家現在站起來,大概感受一下腳底重量的分佈。若是用腳尖或腳跟出太多力,都要試著調整看看喔!

有些人因為天生足部結構的瑕疵、重量分配不均,如高弓足的病患因為結構拱起,會先傷到關節;扁平足的患者則是缺乏足弓,結構往內傾斜,最後都會傷到足底,而容易出現足底筋膜炎噢!(延伸閱讀:沒有運動習慣!?小心足底筋膜炎纏身!)

 

走對路Step1就是…

不要駝背!!!

聽起來很簡單,但其實很多人做不到!或者是挺胸走路,過不了幾分鐘又打回原形。記得同步縮下巴、眼睛直視前方。看起來也會更加有朝氣喔!

 

Step2

走路時上半身保持靜止不動,只動下半身(用臀部出力)。
踏出腳步時,前腳以腳跟先著地,使身體順勢向前移動,便能走得輕鬆自然。
記住踏出腳步時,要以腳掌內側為重心,兩腳各走一直線。

 

Step3

跨大步是把整隻腳抬起,必須從腰部、臀部開始施力,才能連同大腿和臀部的肌群一起動作,應以每個人的身高來跳整步伐間距,步伐的距離最好為一個半腳掌長度為主。

 

以上,看起來應該不難吧!好的走路方式不僅可以提臀,背部也能伸直,還能使大腿到腳踝變成漂亮的線條。

 

常見的錯誤走路方式

用腳跟外側走路
長期使用腳跟外側走路,可會造成O形腿或X形腿喔!趕快矯正回來吧!

傷膝蓋的走路法
也很多人在習慣走路都會用腳跟用力的往下踩,但這樣你不知道你在傷你的膝蓋也正在磨損你的腳跟!所以千萬別這樣做喔!

 

這次會寫這樣的文章內容,其實是看過太多的學生走路姿勢不良,希望可以因此改善大家的生活習慣,並藉此告訴你們,正確的習慣能有許多好處,相對的不正確習慣可是有機會造成疾病的喔!

祝大家在生活上都可以養成好的習慣!我是教練KEN,我們下次見。