健身知識

減脂最佳利器: 後燃效應

如何幫助身體燃燒更多脂肪

後燃效應,相信這個名詞對許多人來說並不陌生,同時也讓一些人認為只要有運動身體就會幫忙燃燒掉多餘的脂肪,但為何大多數的人還是瘦不下來呢?

簡單來說,我們的身體無時無刻都需要消耗氧氣產生能量,若沒有氧氣很快就會缺氧而死亡,當我們在運動時,身體為了產生更多能量,心跳會加速同時消耗更多氧氣,當運動持續一段時間直到完全停止時,身體仍會「持續消耗氧氣一段時間」,才會慢慢回到非運動時的耗氧狀態,研究發現它的目的可能是為了要修補肌肉在運動中所造成的損傷,或是重新補充肌肉在運動中可使用的能量來源,通常這段時間稱之為 「運動後過度耗氧量(EPOC)」,以下統稱EPOC,此時就是本文的重點,這些過多的氧氣如何被代謝掉呢?主要就是靠燃燒脂肪來幫忙了,原因是氧氣是身體燃燒熱量的必要元素,運動後身體在恢復的過程中,氧氣的消耗量增加也意味著更多的能量消耗,表示卡路里的消耗也會隨之上升。

能有效激活後燃效應的運動類性&持續時間

在了解後燃效應的原理後,大家可能會開始思考,到底什麼樣的運動才能發揮它最大的效果呢?為此科學家做了一些實驗,發現其實做任何運動都會激活EPOC,差別在於運動的強度越高,EPOC的時間就能持續越久至最多72小時。

目前一般人較常聽到能延長EPOC的運動有下列2種:

1.間歇訓練

有氧間歇
心肺強度介於60-70%,一回合運動時間約為2-3分鐘,回合休息時間比例為1:1,共做5-10回合,單次總運動時間建議不超過半小時。
心肺強度介於70-90%,一回合運動時間約為5-15分鐘,只做一回合,單次總運動時間建議不超過15分鐘。

無氧間歇
心肺強度介於80-100%,一回合運動時間約為30秒-4分鐘,只做一回合,單總運動時間建議不超過4分鐘,最廣為人知的訓練方式為由日本田畑泉博士所開發的高強度間歇訓練(HIIT),一個動作20秒/休息10秒,做至4分鐘結束,每個動作須盡全力做,不保留任何體力,所以強度非常高。

2.循環訓練

負重式循環
一般會有4-10個運動站(e.g.啞鈴胸推>槓鈴划船>仰臥捲腹>槓鈴深蹲),一次做完4-10站為一回合,回合間每一站的動作可休息10-30秒或完全不休息,回合休息時間為1-2分鐘,單次總運動時間建議25-50分鐘,時下很流行的7-12分鐘運動app也可以算是此一類別,但偏向使用自身體重的徒手訓練。

有氧式循環
一般會有4-8個運動站(e.g.固定腳踏車>跑步機>登階機>滑步機), 一次做完4-8站為一回合,每站做1-5分鐘,之間休息15秒, 回合休息時間為1-2分鐘,單次總運動時間建議20-50分鐘,心肺強度介於40-60%。

 適合族群

既然知道上述的運動方式來強化EPOC的效果,那該如何選擇自己適合的訓練方式呢?如果是運動初學者或很少接觸間歇和循環訓練的人,間歇訓練可以從有氧間歇60-70%的強度開始,循環訓練則是從有氧式循環40-60%的強度,至於訓練時採用最低的回合數和最長的休息時間較為安全。

如果有一定重訓和心肺訓練基礎,同時想強化自身心肺耐力和肌耐力的人,間歇訓練可以從有氧間歇70-90%的強度開始嘗試,再搭配循環訓練中的負重式循環,至於強度最高的高強度間歇訓練(HIIT),較適合運動員,對於一般人來說身體負擔過高也有風險,所以不建議去嘗試。

教練小叮嚀

增肌減脂會是每以個人的目標或夢想,前提是正確的運動和飲食觀念才能事半功倍,建議有專業合格之指導者在一旁協助,才不會有受傷的風險,畢竟運動是一輩子的事。

重訓5招讓你挺起來!

駝背是現代人的文明病,久坐或久站的工作形式,都很容易導致彎腰駝背、長期無意識的聳肩、坐姿或站姿不良下背開始痠痛。除了姿勢不良之外,肌肉的力量也取決於你的姿勢,試著改變坐姿,但五分鐘後就變回原形,或是長期使用護腰,但護腰一卸下來又開始不舒服。有些人會因為想擁有大塊的胸肌,著重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌群「背」導致肩膀往內或往前旋,一眼看去,雖然胸肌飽滿,身體卻看起來不是那麼直挺,甚至有點駝背。

大部分的人只要聽到重量訓練四個字,第一個反應就是會不會變很壯,或腦中開始浮現無限的舉啞鈴、二頭彎舉…等,其實重訓還可以改善駝背圓肩的問題!練背絕對是改善駝背有用且持續性的長久方法。

改善背部的訓練

反向划船

反向划船是徒手動作中最簡單的動作之一,但也是最不受重視的動作,它可以強化你後側的肩膀與上背,可以防止駝背的姿勢,另外多使用肩頰骨後夾的動作,幫助你感受背部肌群收縮。

固定式的槓

可依照自己的能力去設定站立的傾斜角度去做划船,特別是剛開始接觸的新手,先從簡易的動作去習慣拉的方向跟尋找背肌收縮的感覺。

TRX划船

一樣是划船的動作,但TRX難度較高,建議有教練教學使用喔!TRX主要利用不穩定來學會穩定,為了克服繩子帶給身體的不穩定性,你必須啟動全身肌肉和懂得運用各部位去穩住身體,因此能召喚身體的深層肌肉。

機械式的器材

對初學者來說,可以先利用固定的運動方向,感受肌肉收縮、學習如何施力,另外,偏向健美式的訓練者(希望肌肉肥大、發達的),則可以在風險較低、給予更大負荷的情況下,使用機械式器材訓練目標肌群。

伸展放鬆

長期駝背會使得前側胸大肌緊繃,後側的背肌會因為過度延展而變得無力,這就是為什麼駝背的人若是沒有提醒自己要挺起來,就會輕易的再駝下去,因為你的肌肉前後不平衡,會把身體自然拉成駝背。因此我們要訓練背肌使其恢復原本的緊度,進而使前側的胸大肌放鬆,讓身體自然的拉回正確的位置。

教練小叮嚀

放鬆肌肉也是訓練的一部分,利用按摩滾桶來改善脊椎的活動度及矯正圓肩的狀況或是用花生球、按摩球去放鬆胸部及伸展胸肌,長期處於緊繃的情況下也會讓活動度越來越受限,所以伸展放鬆是相當重要的喔!

如何逆轉30歲後的身體衰退

您是否覺得30歲過後,很容易感受到疲倦、體力下降、腰圍變大,20歲時可以天天去籃球場運動,都不會覺得累,現在只要運動一天,就需要超過一個禮拜才能恢復;另外,腰圍也開始變大,但生活方式沒什麼變,為什麼體力和代謝能力開始下降呢?

主要原因之一,隨著年齡的上升,肌肉量可能下降,進而讓代謝能力下降。另外,沒有規律運動,肌肉量會開始流失,同時飲食、運動習慣與睡眠等卻沒有改變,身體代謝會開始變差,造成脂肪囤積大於消耗的速度,因此才會感受到身體的脂肪越來越多,這種情況會加速慢性疾病的產生,到時要改變就需要付出更多努力。

 

既然不能改變「年齡」,但我們可以選擇「怎麼生活」!

慶幸的是,我們可以以合理科學化的運動訓練達到維持肌肉量或避免肌肉量流失,是否覺得說只要多動或者運動就是多走路、跑步、騎腳踏車等一些簡單的有氧運動即可保持健康呢?這些雖然是「運動」沒錯,不過卻不是讓肌肉生長最有效率的「運動」,有些「運動」還可能會讓你的肌肉量流失更快,那麼,我們需要如何「運動」呢?

運動就像藥物一樣,不同的病理需求而有不同的藥物處方,運動也有不同的運動處方,有些會增加肌肉量,有些會減少體脂肪,也有些會增加心肺耐力、柔軟度、日常生活功能等,例如常見的走路或跑步有氧運動,可以幫助讓脂肪量降低,但同時也可能會讓肌肉量降低,對於體脂肪非常高的族群比較適合,但要增加肌肉量的人,可能不完全適合此類型的運動。要增加肌肉量較有效率的運動為阻力訓練,阻力訓練不只是拿起啞鈴做很重的運動,包含以自身體重當作阻力的運動,例如像仰臥起坐、伏地挺身、徒手深蹲等不靠器材的運動,但同時運動的風險也較高,因此建議經過專業人員指導再進行比較安全。

如果體脂肪過高、肌肉量過低,要如何開始運動呢?要先減少脂肪還是增加肌肉呢?有氧運動還是阻力訓練呢?還是兩種都要?這問題的答案每人不盡相同,必須依照每個人身體的狀況規劃運動處方。舉例來說,如果是30歲以上無特殊疾病的坐式上班族,傾向增加肌肉量為主要目標,降低脂肪量為次要目標,因為30歲以上肌肉流失較快,所以傾向以運動先建立肌肉量,可以提高身體代謝,進而會開始消耗脂肪,同時也配合飲食控制降低脂肪量,並慢慢加入有氧運動,才是較好的選擇。

 

教練小叮嚀

但每人的實際狀況不同,需要配合年齡、身體組成、飲食習慣、運動習慣與生活習慣狀況等,才能真正有效的設計出適合的飲食與運動處方。

 

資料來源

American College of Sports Medicine. (2016). ACSM’s Exercise Management for Persons With Chronic Diseases and Disabilities, 4E. Human Kinetics.

教育部體育署,2018。https://www.sa.gov.tw/wSite/ct?xItem=3773&ctNode=345&mp=11/

女生看過來,生理期可以健身嗎?

當然,凡是身體健康、月經正常的女性,鍛煉不僅可以有助於神經系統的平衡,更可以促進血液循環以及腹肌骨盆肌的收縮與放鬆使經血排出更順暢可緩解經期不適。經期時身體的雌激素水平較低,而雄性激素水平達到了最高峰,運動之後更利於肌纖維生長,會讓你身上鬆弛的部位比如手臂或大腿變得更加緊實,也就是說,只要不是嚴重的痛經、血量過多和功能性子宮出血,就可以適當從事一些運動,生理期間適度運動反而能夠解決腰酸背痛的小困擾!長期有運動規律的女性,比較不容易發生生理痛與經期腰酸背痛!

 

運動該注意什麼?

經期應該避免強度大震動大的運動,如跳躍動作較多的訓練,一些增加腹部壓力的運動也盡量要避免,如負重深蹲,但如果平常有在蹲則例外。

經期適合的運動

1.經常鍛煉、體能較好的女生可以照常訓練,但要將強度降低到平時的 60%,降低動作次數、重量或放慢動作速度。 (同樣避免劇烈的跳躍、負重過重、倒立和腹肌訓練等)。

2.不常運動體能較弱的女生適合輕量運動,如瑜伽、散步、拉伸訓練等。

經期後第1週,怎麼練,怎麼吃

這個階段最大的特點就是:耐受力強最大力量輸出能力高,所以特別適合做力量訓練來增肌。力量訓練不僅不會讓你粗壯,還會讓你產生更多的肌肉,從而燃燒更多的熱量。

飲食方面身體偏向於使用碳水供能,不易燃燒脂肪,合成代謝旺盛。雌激素水平高,胰島素敏感性強,降低飢餓激素水平,增強膽囊收縮效力,也就意味著飢餓感降低,飽腹感增強,這個階段精力和體能都很充沛,是女性們一個月當中感覺最好的時間。怎麼吃因為身體傾向於利用碳水化合物來供能,所以可以稍微增加碳水化合物(醣)的攝入,但盡量將碳水放在訓練前後的那兩餐,可以在基礎代謝率的基礎上, 多攝入200-350大卡左右的食物。運動強度特別大的女生,最高可以多攝入500-600大卡左右的食物。

 

如果想徹底的治本根除生理期腰酸背痛,就請開始『定期做運動』!許多運動項目都可以鍛鍊到核心肌肉,讓大小肌肉群經常運動,保有肌肉彈性,當生理期來臨、子宮再度開始收縮時,就不會因為肌肉鮮少使用導致抽筋難受。

生理期第一天,即便感覺懶洋洋,還是會逼自己要運動!適度的鍛鍊核心肌肉群,反而可以讓子宮收縮造成的肌肉抽筋酸痛消除,抓準自己的生理期時間,配合飲食跟訓練,跟著自己身體狀況彈性做調整。

女孩們都錯怪重訓了~

許多女孩兒在開始重訓前都會有很多害怕的事情,例如做重訓胸部會不會變小或覺得我不行練太壯,如果以後沒練肌肉就會變肥肉,會覺得這是一件無敵可怕得事情!教練現在就來為各位女孩解除心中的疑惑吧!

做重量訓練胸部會不見?

女生的乳房主要是由脂肪構成,在脂肪沒有減少的情況下鍛鍊胸肌胸部反而會變更大,還能消耗掉多餘的小贅肉

有些女生上胸扁塌而顯得胸部看起來很扁,有些甚至還會有下垂的問題,當練胸肌時會減少背部的脂肪,使得上胸變得更飽滿,整體胸型看起來會更挺、更豐滿,自然就變得更有自信囉!

不行練太壯,不然沒練肌肉就會垮掉變肥肉?

事實上肌肉是不會變肥肉的,肌肉跟脂肪是完全不同的組織,它們是不會互相轉換的唷!肌肉沒練只會”萎縮變小“並不會變成脂肪。
當停止訓練之後肌肉開始變少以及脂肪增加的原因是因為,少了運動消耗多餘熱量,這時關鍵就在於【飲食】,因為一旦停止運動後,基礎代謝率自然會降低,如果這時攝取的飲食熱量還是跟訓練時一樣,多出來的熱量身體自然就會囤積成脂肪,所以脂肪就會開始增加囉!最好的方式還是維持良好的運動習慣,這樣就不用擔心這些問題了。

重訓對女性而言是非常好的,可以持續提高肌肉質量也能幫助維持日常生活的活動,預防年紀增長後的受傷,而且增加肌肉量,可使基礎代謝率增加,也能改善手臂和身體的曲線,讓你看起來更美更性感~

深蹲你做對了嗎?

深蹲是現在重量訓練最熱門的動作之一,無論是增肌減脂或鍛鍊腿部訓練,都是很適合的動作,訓練肌群有:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群和下背肌群,也是健身動作之王。

很多人都會懷疑自己的深蹲動作正不正確,觀察別人的動作跟自己做的好像都會有落差,到底怎麼做才會一樣呢?其實深蹲每個人應該都要做的不一樣!原因是每個人的髖關節和骨股結構,都不相同

髖關節結構

髖關節位於股骨(大腿骨)與骨盆之間,由股骨上方圓球形的股骨頭和骨盆上的髖臼組合而成,是人體最大的關節,也是人類站立、步行或日常活動最重要的關節。

股骨結構

股骨上方彎曲,在此有股骨頭,近圓形,其關節面與骨盆形成髖關節(如下圖)。

這是兩個不同的股骨(如上圖),球窩角度不同,可以讓我們想像這兩個人在做深蹲時,一個會站窄一點,另一個人站寬一點,因為髖關節構造動作的角度會不一樣,所以每個人會有適合自己的角度。

建議深蹲時,可依每個人的髖關節及踝關節活動度調整,深蹲時像要坐下一樣,自然將髖部往後推,若小腿較短蹲下時膝蓋容易超出腳尖,則不必刻意強求,膝蓋可以微微超出腳尖,但不可「過度的」超過腳尖,以免造成運動傷害。

教練小叮嚀

若太刻意要求膝蓋完全不超過腳尖,不僅身體無法維持平衡,重心容易不穩,還可能會因為施力點錯誤,導致髖關節與下背部受傷。

懷孕期間可以運動嗎?

很多懷孕的媽媽們都會有個疑問,到底懷孕期間能不能運動呢?

這也是教練我很多學員會碰到的問題!今天就來一一為大家解答!

孕婦該不該運動?

常聽見懷孕的媽媽們說,懷孕後身體變得容易腰酸背痛或是懷孕期間體力變得比較不好,更容易喘。

懷孕時身體重心位置改變,和平時的走路姿態、身體彎腰或是行進的姿勢都會有所不同,這時候更需要透過運動的調整,來確保身體的穩定,懷孕期間生理反應也會大不相同,需要透過血液供應胎兒足夠的營養和氧氣,目前的許多研究支持懷孕期間沒有併發症、身體健康的懷孕女性建議持續運動。

懷孕的女性持續運動的10項好處

1.增進有氧適能、較高的最大攝氧量

2.預防懷孕期下背疼痛

3.預防懷孕後期糖尿病、增進葡萄糖耐受力與胰島素敏感性

4.降低心臟負荷

5.降低妊娠毒血症

6.有助於順利生產

7.減少人工分娩的機率

8.減少產後妊娠紋

9.產後身體恢復較快

10.較佳的肌力、反應時間較快與跌倒的機率下降

懷孕期間運動該注意的11件事

1.不要長時間運動(以30分鐘以下為原則)

2.避免體溫過高(注意避免悶熱環境及穿著散熱衣物)

3.懷孕的女性應該停止在疲勞時運動或者運動到很疲勞。

4.運動時,胎兒的心跳會隨著運動的時間與強度增加而增加,且運動後會逐漸地恢復到正常的狀態,雖然心跳率被用來設定運動強度,但是檢視過心跳率與攝氧量於懷孕期的變化趨勢,用運動自覺量表(RPE)是較好的選擇。

5.控制運動負荷,避免運動過於劇烈,血液過分酸化,血溫過度上升,血氧過低,至影響胎兒健康

6.規律的運動(每星期至少三次)是較佳的活動。

7.女性懷孕三個月內應避免仰臥式的運動,因為在運動時,心輸出量會選擇性地從內臟(包括子宮)分散,這樣的姿勢會減少大部分懷孕婦女的心輸出量。

8.女性應該知覺到懷孕期間進行有氧運動,可獲得的氧氣會減少,因此,必須根據母親的狀況調整運動強度。

9.懷孕時每天需要額外補充300kcal熱量以維持代謝平衡。因此,從事運動的懷孕女性應該小心注意飲食的攝取。

10.在第一個三個月內的懷孕婦女運動時,應該透過攝取足夠的碳水化合物、適當的服裝與合適的運動環境來增加熱的排除。

11.懷孕時許多生理或形態的改變在生產完後會持續4到6週。因此,懷孕時的運動應該依據孕婦身體的能力而逐漸調整。

教練小叮嚀

再次提醒,不同的研究和不同的書籍,所建議的孕婦運動注意事項不完全相同,懷孕的女性應該在從事運動前與醫師溝通與諮商,並在安全、適當的環境及指導下進行運動。

參考資料:

運動生理學 增訂第四版2014 林正常

運動生理學 體適能與運動表現的理論與應用 Scott K. Powers, Edward T. Howley

如何打造自己的訓練計劃

肌力訓練有很多領域,舉重(抓舉、挺舉)、健力(深蹲、臥推、硬舉)、健美肌力等,每個領域所強調的重點及課表都不同,所以必須先確認清楚,你的訓練「目的」是什麼?硬舉兩倍體重或者運動場上的能力更好。

重量做的重,未必等同於運動表現會進步

舉例來說:如果你每天不停練習深蹲,你會有一雙強健的雙腿沒錯
但在籃球場上時,未必能夠跑得更快或跳得更高,但如果再練腿日的當中,加上協調性、爆發力、動作方向的轉換移動中穩定度…等的訓練模式,會對於你在籃球場上整體表現更有幫助。

而對於健力選手來說,他們追求的就是一次比一次更進步的重量,所以設定好自己為何而訓練,就開始安排自己的訓練計劃!

專項性原則

訓練計劃的制定必須滿足專項需求;運動項目具有自己的特點,對運動能力的需求也不相同,在制定訓練計劃時,練習的內容要儘可能地貼近實際運動情況
例如:對於格鬥項目的選手,他們需要瞬間爆發力移動時快速且穩定,所以他們不會像練健美的人著重在肌肥大的訓練。

超負荷原則

這條原則決定你究竟應該進行多重負荷的力量練習,訓練負荷強度要大於運動員所能適應的強度

對於運動員而言總是要制定略高於運動員所能完成的強度,這樣才能刺激身體去適應更高的負荷,如果總是能夠完成計劃的負荷強度,代表制定的負荷偏低,無法向更高的水平發展,但若是一開始接觸肌力訓練者,建議還是請一位教練去評估你狀況可以負荷的程度,以免訓練過度導致受傷或其他的反效果。

漸進性原則

訓練量訓練強度在一個完整的訓練周期中要保持持續增加,只有保持負荷不斷增加,才能保持身體能力不斷地提高,形成更高水平的適應,訓練的菜單方法適時的做些轉換,讓身體接受不同的刺激,也許可以幫助你突破停滯許久的運動表現。

訓練的安排及注意事項

訓練順序先多關節訓練動作,後單關節訓練動作;或是先大肌群訓練,後小肌群訓練。

爆發性訓練

實施爆發性訓練動作時,所有動作都需要高超的技術水準與專心,而且深受疲勞影響。已經疲勞的情況下再去做多關節高強度的訓練,較有受傷的風險,爆發的動作與廣泛的肌肉運動員,也會大量消耗能量,這是希望運動員在能量仍然充沛時能將爆發力的動作發揮到最好。

上下肢交替訓練

上身訓練動作與下身訓練動作交替實施,能使在兩個訓練動作之間,獲得更充分的恢復。這種安排方法,對於未經訓練的運動員特別有用,因為要其連續完成數種上身或下身的訓練動作,確實太過激烈,而且,如果訓練時間有限,這種安排方法,可將兩個訓練動作之間的休息時間減到最低,而將身體相當部位訓練之間的休息時間加到最大。(適合訓練天數、時間較不夠的時候)

推與拉的訓練

訓練除了追求好看的肌肉線條之外,在訓練中安排不同方向的阻力,給肌肉不一樣刺激,可以讓身體要有良好的運動能力穩定的結構
的動作例如:仰臥推舉、肩推、伏地挺身
的動作例如:引體向上、划船、二頭彎舉
與拉訓練動作交替,也應用於循環訓練計劃,對於初學者或重新恢復阻力訓練計畫者,是理想的安排方法。

如果你可以有一個良好合理的訓練計,配合正確飲食、營養、訓練處方,一般大約12週,每週最少兩次,已經可以帶來很好的效果,體形會明顯出現變化及改善:

1 增加肌纖維的大小
2 增加肌肉收縮的力量
3 增加肌腱力量
4 增加韌帶強度
5 改善體能

結論

雖然現在資訊非常發達,可以參考的訓練菜單相當多樣,但是在安排自己的訓練課表時,一定要量力而為且有計畫性的去執行,畢竟每個人追求的方向不同,許多健身經驗豐富選手、運動員也是會不斷更新適合自己的運動方式,但如果擔心受傷或訓練效益覺得不好,還是建議請一位專業的私人教練先帶你把基礎打好喔!

提升反應能力-敏捷梯訓練

不知道大家是否有看過足球員平常在練習的時候,會在地上舖敏捷梯進行所謂的訓練?有些人會一頭霧水,敏捷性跟運動究竟有什麼樣的關聯呢

什麼是敏捷性?

敏捷性是指身體為了能達到運動的目的,而能夠作快速活動的能力。也就是指身體改變方向的速度,包含了身體能夠快速停止、身體快速起動等改變速度的能力,簡單來說就像拳擊選手要閃躲對手的反應能力,需要快速的閃躲,當我們要跌倒時,所啟動的快速反應能力,這些都跟我們生活息息相關。

如何增加敏捷與反應訓練?

繩梯是引歐美、日本等國家的職業球隊所使用之訓練方法與器材,他可以訓練肌肉的爆發力及協調性,增加腳部的速度及敏捷性,運用不同的速度,以及迅速改變移動方向…等等方式,訓練身體遇到各種情境的反應能力,主要是通過增強腳底肌肉、踝關節和膝關節的小肌肉群功能,從而提高多方位的速度和加速度、提高身體運動的節奏性、降低身體受傷機率。

繩梯訓練方式

開合跳: 1開 2合 連續跳

雙腳前跳

向前小碎步

橫向小碎步

繩梯的腳步訓練有很多種

1、找好節奏,逐漸提升速度;

2、注意擺臂,保持上下肢的協調,幫助速度提升;

3、把握正確訓練順序,最好將繩梯類敏捷訓練放在熱身結束後的第一個訓練內容。

教練小叮嚀

因為敏捷訓練需要高度集中與興奮的神經系統,訓練過程中避免疲勞出現,利用不一樣的訓練方式會有不同的效果唷!