健身知識

妳所不知道的藥球秘密!

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有些人健身時會選擇徒手訓練,跟一般健身器材比起來有更多的變化性,今天要介紹大家一項對於爆發力、協調性非常好的器材”藥球”

什麼是藥球?

藥球,英文名稱為Medicine Ball,遠在3000年前早已存在,以前的戰士為了增強體能,使用囊狀的袋子,裡頭加入砂石來增加重量作為訓練體能的工具,而在醫療上也會用來當作病患復健的工具

以運動來說,在協調性,核心加強與爆發力訓練上,藥球更是訓練工具裡,最適合拋砸,傳接,旋轉以及環抱的工具。

為什麼要做藥球訓練?

根據統計數據,成年人爆發力流失比例,大概是他們肌力流失比例的1.5倍。換句話說,肌力流失10%的人,就是流失15%的爆發力。

而藥球的訓練就是要培養全身的爆發力像是旋轉爆發力、髖伸爆發力、髖曲爆發力、推或拉的爆發力核心軀幹前側爆發力。

培養髖關節爆發力與核心部位的爆發力,藥球是安全且能適用於不同空間環境有效的工具。

藥球訓練可以得到什麼?

藥球訓練的優點:藥球可以讓參與者在一般運動的姿勢或模式下訓練,像持拍運動,棒球、網球、高爾夫或是團隊球類,籃球、排球。相關模式動作下進行。

藥球可以透過核心的訓練,發展出銜接傳統肌力與耐力訓練需要得爆發力,藥球的訓練會讓肌群收縮的速度與臨場運動時一樣。

運動員可以透過藥球訓練學會利用核心部位當成重要連結環節,將力量從地板傳遞至藥球。

用藥球作為訓練可以達成全身訓練的效果,很多學員表示這項訓練很舒壓,很有趣,但建議執行藥球訓練時還是要有教練陪同,才能避免受傷唷!
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訓練常憋氣?小心努責效應

很多學員告訴我,用力的時候憋氣,感覺力氣比較大,比較可以把力氣發揮在正確的地方,而用力時憋氣會比較有力,似乎是不用旁人教就可以自己輕易理解,但是為什麼很多教練都說,運動的時候不要憋氣呢?

我想先解釋「憋氣會比較有力」的現象

首先是核心的穩定

你們可以試試看:當你憋氣出力的時候,是不是身體軀幹的肌肉會不自覺的收縮、穩定核心、身體的動力鏈一致,能夠有效地傳達力量的輸出

拿吸管來舉例好了,假設吸管的管身就像是我們人體的核心,當吸管沒有被折彎的時候,我們從吸管兩端垂直的施加力量,會覺得吸管很硬挺…但是,一旦吸管被彎折了,我們從吸管兩端施加力量,能夠很輕易的就折彎吸管。

這也就是為什麼,在運動的時候我們常聽到:核心要穩定!

當身體的核心穩定,我們在動作的時候,力量能夠被有效地傳達,可以更精確的運用到我們要訓練的部位,也能減少代償動作運動傷害,憋氣用力的時候,身體會自主的去穩定核心,讓力量能夠有效地傳遞。

那既然憋氣出力,能夠穩定核心。那又為什麼教練常說,不要憋氣呢?

這就要提到今天的主題:「努責效應」

努責效應是什麼?

簡單的說就是在用力的時候憋氣,身體的壓力提高,有些人會頭暈目眩、頭痛,嚴重的可能還會有血管破裂等風險

身體的壓力,簡單地分成血壓氣壓

血壓-也就是血液對血管的壓力。

用力的時候會暫時的提高血壓,透過心臟的收縮跳動,像是幫浦一樣讓血液流動。當我們運動的時候,氧氣需求提高,除了心臟跳動加快之外,身上的肌肉收縮也會幫助血液循環流動,這也是為什麼量血壓的時候,都會要求要全身放鬆來量測,因為肌肉用力的時候,會短暫的提高血管壓力。

氣壓-則是空氣在肺臟或是身體空腔(呼吸道、耳道等)對腔室內的壓力。

肺臟就像一顆氣球一樣,而這顆氣球的吹嘴,就是我們的呼吸道。當我們在用力的時候憋氣,就像是你在用力擠壓一顆吹得飽滿而且吹嘴被綁住的氣球。試想一下那個畫面,氣球裡面的空氣是不是承受到比平常還大的壓力

結論

當我們用力的時候血壓升高,如果同時又憋氣去擠壓肺臟內的空氣,就會產生努責效應提高運動風險,前面提到,身體核心的穩定可以幫助我們力量的傳遞,但是我們同時又要避免憋氣所帶來的運動傷害風險,這就需要學習,或是透過教練、運動指導員的教導,去控制我們身體核心肌群、避免傷害。

習慣翹腳、三七步!當心痠痛找上門

習慣翹腳、三七步!當心痠痛找上門 大家平常在等公車、等捷運時都是用什麼站姿和坐姿呢?一般來說人們會因為舒適度考量,而選擇三七步和翹腳,但在舒服站坐姿久了不但讓人腰痠背疼,更可能讓妳「看起來」虎背熊腰!

習慣翹腳、三七步!當心痠痛找上門

習慣翹腳、三七步!當心痠痛找上門

不良的姿勢造成的問題

 1.骨盆前後傾所導致的不適

是否經常出現下腰部酸疼,就算透過按摩、熱敷改善,但沒一陣子痠痛又回來找你?

→仰躺睡覺時,覺得腰部沒有支撐點、很酸痛,讓你不得不腳踩著床面、  腰部貼平才可以舒緩,或是乾脆採取側睡姿

→出門逛街,明明腳沒痠,腰卻先感受到不適

以上嚴重影響生活品質的現象,都有可能是骨盆前後傾所造成的;

扣除生活品質下降,更有可能對你的身型造成不良影響,看起來屁股塌陷、又虎背熊腰

2.三七步與翹腳對骨盆的影響

那麼又可能是那些原因會造成骨盆歪斜?長時間不正確的坐姿、駝背、翹腳坐、三七步都是原因

習慣翹腳、三七步!當心痠痛找上門

習慣翹腳、三七步!當心痠痛找上門

不良的姿勢會讓骨盆翻轉、前後傾,甚至會導致脊椎側彎。

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腹肌與臀肌更是與骨盆接著,就像一個滾輪連接上下軸。

骨盆前後傾影響體態

骨盆前傾 :

後腰緊繃、前腹突出且鬆弛、臀部下垂,身體重心亦會像前偏移,將重量轉移到大腿。

骨盆後傾 :

身體重心容易向後,脊椎為了平衡而向前移動,形成駝背的姿勢。

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測試是否前後傾與調整方法

測試方法

靠牆站立,讓腳跟、臀部、肩膀都緊貼牆面,但腰部與牆間的距離

正好放入一手掌 -> 正常位置

可以放入一個拳頭,甚至以上 -> 骨盆前傾

腰部可以緊貼牆面 -> 骨盆後傾

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改善動作-橋式

準備動作: 兩腳膝蓋需與肩同寬,腳掌方向盡量朝前。

身體抬起時:以腰部、腹部和背肌力量,將骨盆及臀部慢慢往上抬,讓身體呈直線,盡量感受臀部的拉力、肩膀不要離地,並且收下巴,臀部要盡量抬高並夾緊,若下背痠疼,有可能是用到下腰代償,重新調整發力位置。
身體放下時:要將脊椎由胸椎、腰椎到尾椎,一節一節循序放下。

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更多的改善方針

在久坐的型態下、一下班就回家躺在沙發上當懶骨頭,不正確的姿勢、歪斜的脊椎、骨盆前傾、失力的肌肉已經是現代人的常態問題,正確的重訓姿勢(扣除為了突破重量時所採用的技術)如深蹲,是可以幫助脊椎保持中立位置,更能有效地喚醒失衡的臀部肌肉,幫助身體回歸良好姿態。

教練小叮嚀

相信大家看過今天的文章會開始重視姿勢了吧,訓練動作看似簡單卻也有許多眉角,動作當中若有疑慮,建議找有專業經驗的教練現場指導,才能避免受傷唷!

延伸閱讀:妳可能不是S曲線,而是骨盆前傾

影片分享:過年維持好身材,跟著教練動吃動!

運動讓你有效控制糖尿病

近年來經濟的促進使得國人吃的豐盛、缺乏運動、體重增加,但往往民眾不正視此問題,使得糖尿病患有日漸增加的趨勢,其實糖尿病是可以有方法控制的,運動就是其中之一,讓我們來看看運動可以帶來什麼改善吧!

首先,你必須了解糖尿病的嚴重性

根據衛生福利部國民健康署統計,全國約有200多萬名糖尿病的病友,不論男女,每年以25,000名的速度持續增加,表示10人當中即有1人罹患,同時也是十大死因之ㄧ,每年近萬人因糖尿病死亡。

什麼是糖尿病?

糖尿病顧名思義即是尿中有糖份的疾病,表示身體血糖過高

正常情況下,身體進食後轉化成葡萄糖,胰島素是由胰臟製造的一種荷爾蒙,可以幫助葡萄糖進入細胞內,提供身體能量,而糖尿病病人會因為胰臟不能製造足夠的胰島素,一旦胰島素下降,葡萄糖無法充分進入細胞內,血糖濃度就會升高,形成糖尿病

糖尿病的種類

糖尿病分為第一型與第二型,大部分民眾所說的為第二型糖尿病,發生原因通常為不良生活習慣且在不知不覺中,包含不當飲食、缺乏運動、壓力過大、睡眠不足與肥胖等

因此,生活型態調整,才是真正改善高血糖的重點。

運動對糖尿病患者的好處

運動對糖尿病最大的好處是有效幫助血中糖分的利用與增強胰島素敏感度,凡是有參與到運動訓練的肌肉群,都會增強細胞對血糖的利用。

有效改善血糖的運動包含適度的阻力訓練,提高胰島素敏感性;心肺運動,增加葡萄糖利用率或綜合性的運動方式。

教練小叮嚀

雖然有初步的運動建議,但每人身體的體能狀況與身體組成皆有差異,不代表此運動建議完全適合每一個人,若您有針對個人與身體狀態的需求,希望能更獲得屬於個人的運動處方,還是需要尋求專業人員的協助。

引用文獻:

American College of Sports Medicine. (2016). ACSM’s Exercise Management for Persons With Chronic Diseases and Disabilities, 4E. Human Kinetics.

行政院衛生署國民健康局,2018,

https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=359。

行政院衛生署國民健康局,2003,糖尿病防治手冊。

7招減緩運動肌肉痠痛

7招減緩運動肌肉痠痛, 相信大家都有運動完隔天肌肉痠痛的經驗,網路說法通常是乳酸堆積,過個1~2天就會好,但如果痠痛的時間很長,那妳可就要注意了,有可能是肌肉已經拉傷囉!

7招減緩運動肌肉痠痛

運動完為什麼痠痛?

為什麼會肌肉痠痛?其實產生酸痛可能有幾種原因,一是肌肉纖維的拉傷,再來是肌肉在運動時及運動後,產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經,這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。

而這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始,肌肉會變得紅腫而發熱,一用力會則會感受到疼痛。

肌肉痠痛種類

一般來說肌肉痠痛分為兩種,一種是「急性肌肉痠痛」另一種是「遲發性肌肉痠痛」,這兩種痠痛對人體來說是最常的痠痛狀況

1急性肌肉痠痛

急性肌肉痠痛是指人體在運動過程中,或是在運動後立即產生的肌肉痠痛感,通常立即的肌肉痠痛會伴隨肌肉僵硬的現象,這種急性肌肉痠痛感,主要是因為肌肉內正在缺血所造成的,而在人體缺血的情況下,使得代謝產物無法完全清除然後堆積在肌肉中,進而去刺激痛覺的神經末梢後所產生的肌肉痠痛,但立即停止運動後的幾分鐘左右就會完全復原。

2遲發性肌肉痠痛

遲發性肌肉痠痛,這種情況往往是發生在我們運動後的24-48小時之內所產生,通常這樣的肌肉痠痛會持續在ㄧ至三天左右,而這類型的肌肉痠痛來自於肌肉纖維或是締結組織結構性的傷害,導致受傷的肌肉發腫、漲去刺激痛覺神經末梢,產生的肌肉痠痛。

而在激烈運動後的1-2小時,血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態,因此,一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。

7招減緩運動肌肉痠痛

1.充足睡眠

人體運動後所產生的肌肉酸痛感,是因為肌肉纖維與締結組織出現了破損、出血以及腫脹的狀況,充足的睡眠可以幫助我們人體的組織修復,並減緩痠痛的感覺,如果睡不不足會導致人體的代謝降低,就會加長肌肉痠痛的恢復期。

7招減緩運動肌肉痠痛

2.靜態伸展

進行適當的靜態伸展運動像是散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人體上的筋,使肌肉不再充滿緊張感引起的痠痛,拉筋和按摩、熱敷都可以都可以促進血液循環以及回流,還可以幫助肌肉放鬆。

7招減緩運動肌肉痠痛

3.補充水分

適當的補充水分可以幫助我們人體代謝出許多毒素,並加快我們的新陳代謝,如果長期身體的水分不足,會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化,嚴重甚至會引起肌肉抽筋。

7招減緩運動肌肉痠痛

4.補充營養

當我們運動過後可以立即吃上一些高碳水化合物以及高蛋白的食物,像是水煮雞胸肉、鮭魚、吐司等,這些食物都可以幫助我們保留人體的肌蛋白,不僅有增肌的效果還有減緩運動後產生的酸痛感。

延伸閱讀:想減脂!少吃就會瘦嗎?

7招減緩運動肌肉痠痛

5.適當按摩

每當我們運動完時,都可以透過按摩來促進肌肉的血液循環,並幫助肌肉放鬆,還可以提升締結組織的柔軟度。

6.冰敷以及熱敷

一般來說,冰敷是使用在急性的肌肉痠痛以及運動後時的狀況,因為肌肉受傷所產生的紅腫現象需要用冰敷的方式 讓血管進行收縮,達到減緩發炎的現象。而熱敷是使用在較緩和的疼痛下,就是過了急性肌肉痠痛期,這時熱敷就能幫助肌肉的血管擴張,並加速新陳代謝,幫助發炎的組織可以進行修補。

7.補充維生素

在運動後所產生的酸痛感,可以攝取一些保健食品像是維生素B1 、B12、C、E或天然藥物,來調節人體的生理機能,適當攝取可以加速新陳代謝並補充人體能量還可以減少組織耗氧量、更可以改善血液循環。

影片分享:天天各色蔬果,青春美麗圍繞我

教練小叮嚀

運動前的暖身以及運動後的收操其實對於肌肉痠痛都是有幫助的唷,但記得如果是肌肉拉傷一定要尋求醫生或專業教練協助唷!

運動後恢復對減重有多重要?

運動後恢復對減重有多重要? 很多人再進行減重時,在運動上會特別嚴格執行,但往往過度的進行訓練,慢慢的發現,身體不但沒有變好,體力還下降,降低運動水準

原因就是,你忽略了運動恢復,來看看運動後恢復有多重要吧!

運動後恢復對減重有多重要?

運動後恢復對減重有多重要?

何謂運動恢復

在我們進行強度高的訓練之後,在隨後的1~2個小時,身體會感到相當疲勞。而結束訓練之後的24~48小時的恢復期時,身體會開始進行恢復,將消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。而恢復休息的期間,當你之前進行訓練的強度愈強時,休息的狀態下,身體會消耗的氧氣及能量也會隨著增多。身體再進行恢復,且身體同時在進行能量消耗時,這時候營養的補充就相當的重要

忽略運動恢復會造成….

一般而言,運動後的24~48小時生理狀況會比運動前還要差,只有經過一段時間的休息與恢復後,身體才會開始適應運動後的生理變化,變得比運動前更好,但此時如果你沒有繼續運動,再過24~48小時,你的身體就會變回跟之前沒運動的狀態一樣,若又加上訓練的份量太重,恢復不夠充足時,就會影響到你的表現,甚至會有受傷的風險

運動後恢復對減重有多重要?

運動恢復好處

要有好的運動成效,或者是要有好的運動表現,不只是要強化訓練,同時也要做好運動後恢復兩者缺一不可,而且要取得平衡。

降低運動傷害

熱衷運動是件好事,但是不斷消耗體能,又沒有適度休息,就會好像一部汽車,日以繼夜在道路間穿梭行駛,也沒有定期保養,早早報銷將會是意料之事。運動後恢復和訓練、競賽一樣重要,有了足夠的恢復,便能降低運動傷害

快速達到體能水準

運動後,肌肉組織會分解,儲備的能量會耗竭,將運動後恢復視為保養,並當成是運動過程的一部分,就能快速補充、儲存身體能量,以及修復、重建受損組織,增強身體機能,達到更進一步的體能水準。

運動後恢復對減重有多重要?

該如何運動恢復?

人們總是認為,要跑的愈快、愈強壯、跳的愈高,就是不斷的進行訓練,不能停止休息,這樣才能達成所設定的目標。
但其實休息也是訓練中重要的環節,不只是肌肉上的休息,包括心情上的放鬆、按摩舒壓都是相當重要的。

復燃料

從「碳水化合物」開始,碳水化合物提供我們身體及大腦在執行工作時所需的燃料,而身體是以肝醣的形式來儲存碳水化合物,並做為活動時之用,當我們在運動時,我們是燃燒身體所儲存的肝醣。運動的時間愈長或強度愈高,肝醣使用的就更多

重建

從「蛋白質」開始。驅動身體去產生及修補損壞肌肉組織的營養就是「蛋白質」。在訓練或比賽之後,蛋白質有助於肌肉蛋白的合成,而肌肉蛋白的合成是建構肌肉的一個關鍵過程。

復水

這個步驟很簡單,恢復因汗水所流告的液體及電解質。你如何知道體內水份不足呢?監測尿液的量和顏色是一種方式。如果有大量排出淺色的尿液,可能表示體內水份充足。如果小量的排尿,而顏色是暗色的,你可能是脫水

延伸閱讀:巧克力牛奶可當運動補給品?是真的嗎?

運動後恢復對減重有多重要?運動後恢復對減重有多重要?運動後恢復對減重有多重要?

教練小叮嚀

很多人運動的目的不一樣,不管是減重還是提升運動效能,不管怎樣都要記得讓身體"休息",有了完整的休息相信對往後的訓練是只有好處沒有壞處唷!

影片分享:跟著營養師,來做健康低脂餐

睡姿是影響睡眠的關鍵?!

睡姿是影響睡眠的關鍵?! 睡眠是每個人每天的基本需求,人的一生有三分之一是在睡眠中度過的,但你曾想過睡姿對你的影響有多大嗎?

睡姿是影響睡眠的關鍵?!

睡姿是影響睡眠的關鍵?!

一.睡姿可能造成的身體影響

睡姿大致可分為正躺、側躺趴睡,其中正躺對於人體的肌肉跟骨骼是最好的,不過仍然有幾點注意事項

正躺

1.枕頭未墊到脖子使脖子懸空時,易造成肩頸痠痛

2.枕頭太高或太低也會使脖子的肌肉過度伸展或緊縮造成不適

3.太軟的床會使脊椎彎曲造成椎間盤突出,建議以拳頭壓床面時,深度若在2-3公分最佳,太硬的床則是脊椎無法放鬆

睡姿是影響睡眠的關鍵?!

側躺

1.枕頭要比正躺的還高,否則頸椎容易彎一邊,造成落枕

2.側睡時,上面的腳會往下偏,建議膝蓋中間夾枕頭,支撐在上面的腳,骨盆比較不容易歪斜

睡姿是影響睡眠的關鍵?!

趴睡

1.趴睡最容易壓迫到身體的內臟

2.趴睡的頭部一定會偏向某一邊,會比側睡跟正躺還要容易落枕

睡姿是影響睡眠的關鍵?!

所以結論為三種睡姿中,正躺對於骨骼、肌肉的發展最好,趴睡最不健康,不過仍然需要注意上述的注意事項。

二.伸展改善睡姿不良造成的問題

A.頸伸訓練

雙手十指交叉抱住後腦,緩慢用力向前扣壓,頸部向後發力對抗做頸伸,重複15下到20下,組間休息1分鐘,重複三組

B.頸部側屈訓練

左手抵住頭部左側向右發力,頸部反向發力向左做對抗;右手抵住頭部右側向左發力,頸部反向發力向右做對抗,交替進行,左右各做15下到20下,組間休息1分鐘,重複三組

C.頸屈訓練

雙手托住下巴或額頭,向上用力,頸部向下發力對抗做低頭動作,重複15下到20下,組間休息1分鐘,重複三組

睡姿是影響睡眠的關鍵?!

現代人生活壓力大容易緊張,導致晚上睡不好,所以大家一定要重視睡姿問題,選擇適合自己的睡姿才能睡出健康唷~

延伸閱讀:想提升運動表現,先從睡眠開始

影片分享:沒睡飽,體重難以控制

動態伸展&靜態伸展傻傻分不清!

運動時最怕的就是抽筋、扭傷,一個不小心造成了運動傷害,就要過好一陣子恢復期才能運動,而這時候運動能力也跟者開始下降….

為了預防這些事情發生,你可以嘗試運動前伸展,但是伸展有分靜態動態,這又有什麼差別呢?

在運動前是否進行伸展的這個議題進行前先來了解一下三件事

1.運動前按摩好處

我們都知道,運動是由肌肉調控骨骼關節做出反應的過程,首先肌肉組織必須為任何活動做好確切的準備動作,如果肌肉組職充滿糾結、沾黏、觸痛點時,即使有熱身,在運動中也無法達到理想狀態。

所以當我們在運動前執行按摩可以讓身體迅速達到應有的活動度。(可徒手按摩或利用道具如滾筒自身體重按壓)

↑按摩滾筒就是放鬆的一項好道具

2.為何運動前不進行靜態伸展

大家應該都知道,如過想要有良好的柔軟度,就要做伸展,但往往選擇伸展的時機並不理想,尤其是在準備進行劇烈的運動之前執行所謂的靜態伸展,而往往並未做足熱身,及執行這類的伸展往往無法真正滿足提升本體柔軟度的需求,反而會與實際運動型態不相符,而創造出更巨大的受傷風險,並切於1980年代的研究顯示,運動前做靜態伸展會降低肌力的輸出

3.運動前動態伸展好處

那麼您一定會問那就不伸展了嗎?靜態伸展雖然不是熱身準備妥當的方式,但長遠的來看對於預防運動傷害還是相當有益,只要在對的時機執行,所以我們將運動前的伸展放在與運動相關性動作進行伸展,而動態伸展就是最為推崇的方式,在高強度運動前做動態熱身,是預防急性傷害的最佳方法

伸展總整理

何謂靜態伸展,固定一姿勢將肌肉拉長維持超過15秒以上

何謂動態伸展,利用活動關節動態模式將肌肉拉長維持5秒以內

結論

如果真的想在運動前做靜態伸展的話呢,建議先利用工具如滾筒先將肌肉鬆開大約5~10分鐘再去執行,做完靜態伸展後,加上動態的伸展快速伸展活動讓肌肉再次啟動,以應付即將而來的劇烈運動或高強度訓練。

簡單動作評估,解決常見酸痛問題

你是不是常常感覺到身體長期痠痛呢?其實藉由簡單的自我檢測就可以知道自己哪個身體關節位置出了狀況唷!!讓我們一起來自我評估檢測吧

評估的定義

藉由某些動作做到一定的程度標準,可以去揣測在生活中的某些動作上是否容易受傷的一個評定,就叫做評估(活動度/柔軟度)。

舉例:

一個不自覺自己肩膀很緊繃的大叔,今天要他快速的旋轉手臂,那一定會導致拉傷剩致關節受損,但藉由肩膀的評估動作可以讓他知道原來肩膀一直處於緊繃狀態

評估結果

評估過後的結果分為兩大類"過度活躍""非過度活躍" 肌群
過度活躍肌群->需要適度伸展放鬆
非過度活躍肌群->需要強化
所以你也須要具備放鬆強化肌群的能力。

接下來讓我們開始自我評估檢測吧!!

1.肩胛柔軟度測試

檢測流程:

1.最佳:不管哪隻手在上都可碰的到;這代表你的肩胛帶狀況良好。
2.中等:兩邊都碰不到;你的肩胛帶已開始出現僵硬的狀況。
3.最差:一邊碰的到,另一邊不行;這代表你有高低肩的情況。

(正確版本)手指能互相碰到,肩關節也不會過於緊繃痠痛 。

(緊繃版本)因骨骼排列不正常或過度訓練造成此動作無法完成並產生疼痛。

解決方式:

清楚知道自己哪邊(左右肩膀)過度緊繃,或是過度無力控制之後,介由活動度提升的伸展動作改善緊繃的肌群,藉由重量訓練改善無力的單一肌群。

動作說明:固定手臂,手軸打直,讓身體輕微旋轉,感受肩膀前側拉扯。

2.胸椎活動度測試(駝背測試)

這個測試同時也能檢測到頸椎與肩胛骨部位。透過此測試可了解自己是否已有駝背、頭前傾、肩膀內縮等壞姿勢,或是未來的駝背高危險群。

長期持續駝背姿態容易產生頭痛、頭暈、眼睛乾澀、胸悶、肩膀痠痛或五十肩等症狀。雖然這些症狀好發於5.60歲以上,但年輕族群如果沒有通過此檢測,代表你的胸椎已開始僵硬。

檢測重點:

1.靠牆時,腳離牆面約30公分,呈微微半蹲狀,縮小腹將恥骨往上提,讓整個背部能壓平在牆面上。

2.頭靠在牆上,下巴收緊,使額頭和下巴呈一直線。如果無法做到,代表頸椎已開始僵硬(但仍可繼續檢測)。
3.雙手伸直慢慢往上抬,試著完全貼平在牆面上,且同時腰部不可出現空隙。
4.上抬的過程中,如果尚未貼平,但再抬上去就會使腰部懸空的話,手和牆面所呈現的夾角越大,代表有越多需要進步的空間。
5.如果雙手有一前一後的狀況,則代表你的背部有側彎的現象,肌肉拉力不平衡。

(正確姿勢)腰部輕微碰觸牆壁,手臂往前抬起至碰牆壁,無任何緊繃疼痛。

(緊繃情況)下做動作,手無法碰至牆壁,腰過度拱起,脊椎無法在中立線上。

解決方式:

可藉由貓式的動作來提升胸椎的活動度。

動作解說:手掌掌跟用力往地板下壓,胸椎部分用力往下壓,維持3-5秒放鬆,做三次。

3.骨盆帶平衡測試(座椅測試)

檢測重點:

1.找一張跟膝蓋差不多高的椅子(沙發不可)如餐桌椅、辦公椅。
2.雙腳與肩同寬,腳後膝蓋微微碰到椅子,雙手握平放在胸口。
3.身體在保持直立的狀態下,緩慢的坐下;再以同樣姿態(重心在後)緩緩的站起來。
4.不正常狀態A:在坐下的過程中會卡住,除非把屁股往後頂出去,或是無法維持定速,突然急坐下去。
5.不正常狀態B:要站起來時,需要折腰或非常吃力才站得起來。

(正確動作)保持脊椎直立,緩慢並且肌肉繃緊的坐下。

(不規則動作)脊椎無法保持中立,骨盆過度翻轉,坐下去時無法完全穩定。

解決方式:

骨盆的伸展可以用卍字伸展方式做到各個方向的伸展,三種動作,10下為一個Round,讓緊繃的肌群獲得釋放。

動作說明:

1.上半身崩挺胸繃緊情況下,腳成卍字屈,後腳膝蓋著地,小腿抬起後放下,做十次。

2.上半身崩挺胸繃緊情況下,後腿膝蓋打開至後腳掌能著地,然後讓膝蓋回至地板。

3.上半身崩挺胸繃緊情況下,後腿整隻腳抬起(包括膝蓋 腳踝 腳掌)。

結論:

透過簡單的幾項動作的觀察與深入研究,可以藉由目視化方式取得導致不穩定、失衡、柔軟不佳或本體感覺等關鍵因素,再由此藉由專業的矯正方式進行動作調整,藉以達到在日常生活中完成的每一項動作。