健身知識

再不動!當心退化性關節炎來找妳

如果我不胖,不運動也沒什麼大不了的吧?但是明明最近的生活模式跟以前沒什麼不同,可是膝蓋、下背和腰卻很痠,有時候又突然自己康復了,這樣忽隱忽現的真的很困擾……

明明年紀還輕,為什麼身體卻跟老人一樣?...

答案是因為你沒有運動!

人的身體是為了活動而設計的,由於社會制度的變遷、科技的便利,人們的生活已經不需要大量活動自己的身體。

當活動量變少,身體上就開始會有不正常的變化,退化性關節炎就是其中一個結果。只是當發生的時候,大多數的人往往以為受傷了就不要去活動,殊不知後續引發的問題日益嚴重……。

造成關節問題的主因?

不運動是造成關節炎的問題之一,再者是大多數退化性關節炎患者一來怕痛,二來也擔心運動會增加關節的磨損,反而不敢走動,整天就坐著不動,軟骨缺乏關節滑液帶來營養成分的滋潤,時間一久當然出現更大的問題。

註:骨頭與骨頭接觸的地方,就是關節軟骨,當我們走路時身體重量往下壓,軟骨裡面的關節滑液就會被擠出。

小心囉!各個部位的關節疾病

1、肩膀、肘部僵硬、痛:

肩關節疼痛,手剛開始可舉起,但到一個程度就感到緊繃疼痛,往往以側舉及後旋較困難,前方舉起則容易,睡覺時常常較疼痛,也會造成日常活動不便,不能正常地穿衣、洗澡。

可能引發症狀:五十肩、退化性關節炎、風濕性關節炎等。

2、手部、腕部的腫脹、疼痛

就是經常使用電腦滑鼠的人會產生的症狀,主要表現是,手部麻木、灼痛、腕關節腫脹、手部動作不靈活甚至無力等,經常需使用到手腕使力的族群,可能會因為不運動肌力退化軟組織柔韌性不足,便容易扭傷,引致發炎。

可能引發症狀:網球肘、滑鼠手等。

3、大腿內側、臀部、鼠蹊部強烈痠痛

如果你長期維持站姿和坐姿,常有腿部痠痛卻不予理會,長久下來活動時疼痛感越來越強烈,早上起床會感到關節僵硬,一般日常生活的綁鞋帶、撿東西,也開始感到困難,更有些人連在休息、睡覺的時候也會疼痛。

可能引發症狀:退化性關節炎。

該如何預防及避免?

久坐辦公室的朋友們,如感受到手部麻木不靈活,可常常做以下動作伸展:

1.先做伸展:手肘伸直,以一手輔助,把另一手的手指往上壓,數10到15秒。

2.再做彎曲:同樣手肘伸直,以一手輔助,把另一手的手指往下拉,數10到15秒。

平時活動量不足,可以試試下列動作,保持身體活性!

髖關節舒緩運動,給時常久坐或愛翹腳的你們:

側躺抬腿

抬到最高點時停留五秒,重複十次後換另外一隻腳。

橋式

屁股抬到最高時維持五秒,重複十次。

膝關節伸展運動-針對常常膝蓋不舒服的你們:

坐姿腿伸屈:

將腿抬離座椅,維持五秒重複十次後換另外一隻腳。

躺姿直膝抬腿45度

躺平,將腿抬到45度維持五秒後慢慢放下,一邊十下後換另外一隻腳。

以上動作希望有助於舒展你們痠痛或不適的情況,想要根除關節炎,除了尋求醫師協助外,也要勤作復健,最重要的是平常一定要養成運動的習慣,適當的體重也能大量減輕身體的負擔。

可以先從簡單的走路、游泳開始,另外重訓當然也是不錯的選擇,當然前提是要先經過醫生的診斷評估後再尋找專業的教練教學,才能夠達到預防或者改善喔!

這樣練!提升妳的籃球能力

籃球,這個風靡全世界的運動,幾乎成為了全民運動,以前大家說到練習,總是在籃球場上丟球、運球,在操場短跑增加耐力;現在,因健身風氣的興起,你有了新的選項,可以藉由重量訓練來幫助自身的籃球能力提升更加高峰,開始你的籃球重訓吧!


了解如何鍛鍊肌肉,使籃球能力大提升

在籃球的重量訓練規劃中,主要加強的不是肌肉的厚度,而是肌肉的『肌耐力、爆發力、協調性、穩定性』,所以我們的訓練要爭對這幾個項目來做訓練規劃

以下項目為主要訓練方向
1.肌耐力

肌耐力訓練主要放在上半身,打籃球不太建議將上身練得太壯,所以在訓練上主要以增加肌耐力,增加投球的準度力道以及運球的靈活度

2.爆發力

肌耐力訓練主要放在下半身,藉由高負重的腿部訓練,增加跳高的能力

3.協調性

藉由全身性的多關節重量訓練,增加身體肌肉連動時的協調性

4.穩定性

籃球運動中時常會有碰撞,當下盤不夠穩,被對手撞飛那就已經先輸一半了,所以提身自身的穩定在籃球運動中是非常重要的事情,提升穩定也對在跑步運球投球時的準度也非常有幫助

建議訓練項目

推舉(Push Press)

籃球是以種需要用手使球在高空傳遞的運動,因此提升上臂的訓練,有助於提升投球的力道

這項訓練主要能夠訓練到,肩膀的前束、中束三角肌,以及肱三頭肌,這些都是推丟會用到的主要肌肉。

可以用槓鈴或啞鈴完成這項訓練,如果上肢力量還尚不足的話,建議用固定式機械器材操作,建議訓練次數抓在最大重量20下(RM20),操作4組

深蹲(Squat)

深蹲的好處應該在各大健身資訊中大家都已經拜讀過了,深蹲是一個可以用到全身肌肉的訓練,對於提升全身的肌肉協調以及機動性有顯著的效果,此外搭配高負重做爆發力的訓練,更可以增加跳高的能力。

主要使用的器材為「槓鈴」,但在做槓鈴深蹲時,有些人腰椎會無法承受,建議搭配健身腰帶保護腰椎,在使用大重量做爆發力訓練時,建議請2人協助暫置於兩旁,幫忙扶者槓鈴避免受傷。

建議訓練次數抓在最大重量3-5下(RM3-5),操作6組

硬舉(Deadlifts)

硬舉是最建議籃球選手訓練的動作,因為[硬舉]可以有效提升身體的穩定度,更可以提升速度以及力量,此訓練可以鍛鍊到腿部、臀部、背部和核心,下盤的穩健能使選手在籃球場能夠輕鬆的面對碰撞。

在籃球的硬舉訓練中,建議拿『菱形槓(六腳槓)』做硬舉,可以是重心落於中心線,避免過前傾,增加核心以及臀大肌的訓練。

建議訓練次數抓在最大重量6-8下(RM6-8),操作6組

重訓可以使籃球的能力獲得提升,但也需要讓肌肉充分的休息,才能達到最好的效果且避免受傷,所以一週建議訓練兩次即可,其他時間可以於球場訓練籃球的其他技巧,這樣你才有機會成為下一次球場的風雲焦點。

5招預防冬季心血管疾病

隨著冬季的到來,氣溫持續下降,又進入心血管疾病發病的高峰期,尤其是每年的11月到隔年的3月,是一年中腦心血管病猝死最高峰的月份,到底該怎麼作才能減少寒冬中發病的危險呢?

為什麼冬天容易患心血管疾病?

寒冷可引發血液濃度更濃及增加血液的凝結能力反應,所以在冬天,因心血管疾病而死亡的人數會增加。

低溫狀態下,周邊血管收縮,會造成血管阻力及血壓上升,使心臟負荷增加;而心臟冠狀動脈也會收縮,尤其在心臟血管已有動脈硬化狹窄處,更易受寒冷而縮緊,造成血流不順暢,加劇心肌缺氧、心絞痛症狀。

心血管疾病常見症狀

1.像大石頭壓在胸口

2.令人窒息的胸悶、恐慌、呼吸困難、心悸、冒汗、噁心嘔吐、臉色蒼白、全身無力。症狀可能延伸到肩、上臂、頸部、喉處或上腹部。

以下8項要特別注意

1.心肌梗塞家族史;2.男性;3.肥胖、腰圍大於90公分4.高血脂

5.糖尿病;6.高血壓;7.抽煙;8.熬夜、壓力、生活作息不正常。

預防冬天心血管疾病5撇步

1.緩慢起床:早晨清醒後建議先養神5分鐘後再起床活動。因為清晨人體血管的應變能力較差,尤其是冠心病患者在睡眠醒來時,須先在床上躺一會兒再起床,避免發生心絞痛及中風

2.注意保暖:冬季早晚溫差較大,中老年人較不宜晨練,因為清晨大幅度運動,神經興奮性突然增高,加上寒意尚濃,極易誘發腦心血管疾病。

3.進補要適度:民眾素有冬令進補的習慣,運動量減少加上增加熱性食物和滋補藥酒,很容易造成血壓血脂增高,誘發腦心血管疾病,因此冬季進補一定要根據個人的體質進行

4.心態平衡:情緒激動是腦心血管疾病的大忌,冠心病、高血壓患者更要放寬胸懷,不要讓情緒起伏太大。

5.適當營養:飲食宜清淡,要戒菸酒、低脂低鹽飲食。宜多食魚類、豆類、雞蛋、牛奶、瘦肉等富含維生素和礦物質的食物及新鮮蔬菜水果,這些都是預防心 血管疾病之優質保健素材。少吃動物油、糖、奶油及咖啡,切忌辛辣、油膩。

小編小叮嚀

隨著人們飲食結構和生活習慣的改變,冠心病、腦血管疾病已分居國人十大死因 之第 2 、3 名,所以這是一項不可忽視的疾病,建議從生活中改善才能真的改善心血管疾病發生率唷!

新陳代謝&基礎代謝,傻傻分不清

為什麼飲食和生活作習並沒有改變,可是體重卻一直增加、體力越來越差,甚至連偶爾冒出的痘痘也越來越慢好,其實這些改變,有一個重要關鍵

便是新陳代謝的速度變慢了。

關於新陳代謝的定義

它是生物體與外界環境之間的物質和能量交換以及生物體內物質和能量的轉變過程。

簡單來說,就是人在維持正常的生命機能所進行的所有過程。新陳代謝就包含了基礎代謝運動時的代謝,新陳代謝慢,基礎代謝不一定慢,而基礎代謝慢,會降低新陳代謝,因此造成肥胖

那基礎代謝是甚麼?

所謂基礎代謝率就是一個人在適當的環境中,清醒靜臥,並在吸收後期的情況下,所產生的熱量,即用來維持最基本的生理活動,如呼吸、血液循環、細胞的新陳代謝、腺體活動及維持體溫等。

如何有效的提升新陳代謝率。從而幫助你燃燒更多脂肪和減肥,有幾個要點你必須要知道。

一、多喝水

想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的。成年人的體重大約有 60% 是水,例如:50 公斤的人有 30 公斤是水,身體大部分的化學反應都需要水才能進行,包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。

二、均衡飲食 吃夠基礎代謝率

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等營養素,所以均衡飲食是基本條件,並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。

很多人以為減肥就是要吃很少,這是錯的,當你吃太少或是節食,攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」

哪種飲食可以提升代謝率?

答案是,高蛋白飲食。人體需要更多能量來處理蛋白質,因此會提高代謝率。

三、多運動

運動有的好處很多說不完,促進新陳代謝和血液循環是一定有的。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能提高「基礎代謝率」,打造「易受體質」。

加入重量訓練,增加肌肉組織

人體內的肌肉組織越多,越能燃燒更多熱量,使新陳代謝加速,當我們過了30歲之後,肌肉會逐漸流失導致代謝下降,因此,若想維持良好的代謝速度,就必須趕緊鍛鍊,以增加日漸減少的肌肉量。

四、充足睡眠

小心睡眠不足會變胖!睡眠不足或熬夜的人,身體容易導致內分泌失調,可能會導致暴飲暴食讓體重上升。另外,睡眠不足的人也會導致自律神經失調,影響消化、循環、代謝…等功能。因此,充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素。

教練小補充

什麼因素會影響新陳代謝?

答案是,生活型態、基因、年齡

基因:會影響天生新陳代謝率的快慢(尤其是甲狀腺素的分泌)

年齡:年紀越大新陳代謝率也會變差,由於肌肉流失,20歲以後,每10年代謝率下降2%

生活型態:基因和年齡我們無法控制,我們能做的就是改變身活型態,尤其是運動和飲食控制最為重要。

運動後肌肉痠痛代表有效果?

運動後肌肉痠痛代表有效果? 很多人上健身房進行鍛鍊後的隔天都會肌肉痠痛,雖然痠痛,但卻有種成就感,好像會痠痛才是正常的

真的是這樣嗎?

運動後肌肉痠痛代表有效果?

運動後肌肉痠痛代表有效果?

為何健身完肌肉會痠痛?

進行肌力訓練的隔天或者是一段時間後,鍛鍊肌肉產生痠痛,代表鍛鍊強度足夠,肌肉正處於「重建」的過程。

若是隔天完全無感,可能就是訓練強度不夠和姿勢不夠標準所造成。

遲發性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS),通常於運動後8至24小時出現,痠痛的感覺可維持24-72小時

運動後肌肉痠痛代表有效果?

那肌肉痠痛是否代表就是運動有效果呢?

答:不是的

第一. 若你每次健身都全身痠痛三數天,這會影響你健身的意欲及進度,長遠來說不是好事。

第二.甚至是產生肌肉拉傷都有可能是過度訓練所產生的負面效果。

第三.肌肉可以是嘗試新的肌群刺激所產生的酸痛感,例如你從來沒用的肌群作使用自然會產生疲勞的效果。

肌肉痠痛還可以訓練嗎?

答:可以的

鍛鍊後一般會因為肌肉血氧供應不足導致大量乳酸產生堆積在肌肉中形成酸痛感,這個時候我們其實是需要繼續進行鍛鍊的,這樣才能夠加快乳酸的分解代謝,從而緩解肌肉酸痛。
建議選擇低強度的有氧運動,這樣能夠讓肌肉得到舒展又不至於大重要刺激肌肉。

延伸閱讀:7招減緩運動痠痛

緩解肌肉痠痛其他方法

1.伸展牽伸肌肉

靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。

2.按摩

對酸痛局部進行按摩,使肌肉放鬆,促進血液循環,有助於肌肉損傷修復痙攣緩解

3.熱敷

熱敷是很有效的一種方式,對酸痛部位肌肉進行熱敷,可促進血液循環,加速肌肉酸痛的緩解和恢復

運動後肌肉痠痛代表有效果?

在一個完整的訓練後若是沒有做到正確的蛋白質,碳水化合物甚至是足夠的休息和適合的伸展就會延長肌肉痠痛的時間和恢復的體力的效果!

最好是可以做到正確的組數和次數計算,以及計算每次的訓練組數和次數,並且持之以恆的練習,才是正確有效果的長肌肉模式唷!

鍛鍊身體協調性,讓妳運動有效率

所有運動技能的完成需要各項體能平衡發展如力量、速度、耐力、爆發力、協調性、我們所稱運動五感。

那要如何要讓前四者在運動或訓練中發揮最大效益呢?今天就來讓我們探討關於協調性的重要吧!

什麼是協調性?

協調性是指身體統合神經、肌肉系統以產生正確、和諧優雅的活動能力,它是身體從事運動時與運動技巧有關的體能,無論是什麼運動都非常重要。

運動中的協調性可分為神經肌肉和視覺傳導部份。

神經協調是在完成動作時神經過程的興奮和抑制的相互配合和協同。

肌肉協調是指肌肉適宜而合理的用力,其中包括工作用力的程度用力的時間程序,而用力的程度取決於參與工作的肌肉和肌纖維的數量,用力的時間程序則是指肌肉緊張和放鬆的相互配合。

動作協調性是有機體各部份在空間和時間上的相互配合,取決於本體感受所提供的信息。總而言之協調性越好運動以及訓練的表現越高,對於日常生活中也會有很大的影響,不容易跌倒,遇到突發狀況的反應時間縮短避免危險。

我天生協調性就很差怎麼辦?

協調性雖受遺傳的影響很大,但經過後天的努力仍可提高,尤其是在肌肉和動覺的協調方面。

例如,兒童、少年的協調能力主要是受遺傳的表現,但隨著年齡的增長,力量、速度及耐力等體能的自然增長,加上神經系統的發育,協調能力在後天也會得到發展。

要怎麼提高我的協調性呢?

1.從特殊的位置開始運動

各種側向或向後跳躍如跳遠、深跳

2.以非慣用肢或特殊位置完成各項技能

用非慣用手擲鐵餅或鉛球;用非慣用手或腳打或踢球

3.增加練習同伴的對抗能力或阻力

增加對方隊員人數並使用不同戰術;與不同隊伍(同伴)進行比賽

4.透過各種輔助動作來增加運動的難度

採用多樣化器械、和難度做各式穿梭跑

5.從事相關與不相關的運動

各種比賽遊戲;完成各種運動技術要素

看完今天的文章,妳是不是也了解鍛鍊協調性的重要了呢?雖然每個人的協調性能力絕大部分都是經由遺傳,但是經由後天的訓練是可以提
升協調性的唷!下次運動不訪也改變一下運動方式吧!

參考文獻
林正常(1990):運動科學與訓練(增訂板,48頁)。銀禾,台北市。
延峰(1995):實用運動訓練問答(頁131-137)。浩園文化,台北市。
Hoeger WWK & Hoeger SA (1994). Principles & Labs for Physical Fitness and Wellness(pp.184-185). Morton Publishing Company.

暖身做足,讓妳運動效率加倍!

很多人都知道運動前要熱身,但真正實施的卻沒幾個,甚至有人嫌麻煩而隨便的動個二、三下便結束暖身運動,事實上有做好充足的暖身,對運動效果可是加倍的唷!

為什麼要暖身?

一直以來我們都知道運動訓練前要做足充分的暖身。理由是因為充足的暖身可以升高體溫增加血流量活動關節,但是當你暖身時真的發生了什麼?這比你想像的要復雜一些,以下簡單作解釋:

根據最近Medscape的綜合論述,暖身引發了一系列內在的變化。作者引用芬蘭奧盧芬蘭職業健康研究所的高級研究科學家Juha Oksa博士的話說。他指出,升溫有許多目的,其中最重要的一點是它對人體細胞能量的影響(ATP)

什麼是ATP?

ATP或三磷酸腺苷是人體在細胞內轉運能量的分子單位。當你將體溫升高1攝氏度2華氏度,比如說,通過在跑步機上跳繩或跑步,即使核心溫度略有升高,也足以顯著增加ATP分解的速度。ATP分子越快分解越多,釋放的能量就越多,並可以提供給你的身體更多能量,並且您的神經傳導和肌肉收縮速度也將會增加。

這意味著你可以更好地連接你的肌肉,使你更強壯,更容易成長。你的肌肉和肌腱會變得更有彈性,更不容易造成撕裂傷。

 暖身的好處

暖身運動可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬性,如此一來,一旦遇到突發狀況,身體的緊急應變反應可即時做出反射,而不會有超出身體所能負荷的活動度的產生。另一方面,也可有比較好的運動表現。

需要多長時間來實施暖身呢?

當你感覺到輕微的出汗你的身體體溫上升,而且你的肌肉沒有緊張感時,熱身其實就已經足夠了。

需要多長時間才能達到這一點取決於個人,對於環境溫度和穿著的衣服都會有差別。它可以從5分鐘到半小時不等。

有很多熱身活動都可以讓你達到效果,並不侷限在跑步!(例如弓箭步蹲、開合跳)都是很好的暖身運動。

看完了今天暖身介紹,你是不是也開始重視暖身了呢?在這邊給個小小建議,暖身運動種類繁多,不同的運動有不同需要暖身的部位,依照運動需求而去做該部位的暖身動作,才能有效達到減少受傷的機率唷!

5個常見想法,破壞妳的健身目標

每個人的運動目標都不一樣,有些是為了健康,有些是為了體態,有些是為了在運動中得到成就感,而妳的目標是什麼呢?(小編絕對是為了體態XD)

但在實現目標中,妳是否有因為一些原因或者想法而放棄或者停止訓練了呢?

Barry’s Bootcamp(是一家在全美有17家連鎖的精品健身房),首席執行官兼全能訓練師Joey Gonzalez提到:「我遇到了無數一直停止鍛煉的客戶,他們並沒有盡可能多挑戰自己。每個人的情況細節都不一樣,但這些人都有共同之處,他們創造了一些心理障礙,使他們無法充分完成自己的鍛煉」。

Joey Gonzalez則提出5種常見阻礙運動目標的想法以及建議!讓我們來一探究竟吧!

1.懷疑自己

我不能」…「我辦不到」妳小聲說道…

也許妳10年沒有鍛鍊過,妳很想去健身房,但是妳沒辦法開始,總是想著人們可能會嘲笑妳,或者妳已經有運動基礎,想嘗試更高階的運動,但心裡卻感到緊張害怕,無法突破。

解決方案:要對自己有信心,並傳達給自己信息。(可以先小聲告訴自己,「我認為我可以」,「我想我可以」。)

這些問題一直在Barry’s發生。一旦人們正在克服挑戰,展示在自己的每一堂課 , 無論他們走多久,最後他們都可以辦到

2.與其他人比較

是否曾經這樣想過「我和她正在做同樣的事情,為什麼我不像她?」

玩比較遊戲是永無止盡的,不管妳能不能贏。無論如何,妳都無法阻止自己對付別人。

我們每個人都有一個獨特的基因構成 ,唯一妳應該比較自己的人就是妳自己,衡量自己而不是別人

解決方案:建議自己盤點清單,並把它整體化,例如:妳六個月前的比較有多強?妳感覺如何?審視妳的個人成長,妳就可以隨著時間的推移獲得更好的進步。

3.有一個全有或全無的態度

如果這聽起來很熟悉,那就舉起妳的手吧!妳每天工作一個星期,下一個星期跳過課,然後復仇歸來,懲罰自己不堅持計劃。這種無所謂的態度是不健康的!相反,目標應該是創造一個有可持續習慣的生活方式。

(例如妳這禮拜很努力的運動,但下個禮拜瘋狂大吃,伴隨而來的是無限的罪惡感)

解決方案:有幫助的一件事就是確定這些習慣應該是什麼 ,不是為了別人,而是為了妳建議寫下妳的健身目標(比方說,每週鍛煉5天),然後記錄下妳所碰到的健身問題,並且解決它。

4.把鍛煉看作是不需要的

「我喜歡鍛煉,但我不想去上課!」這是很常出現的感覺,要改變一切,妳必須把鍛鍊當作生活的一部分

比如妳每天都要補充維生素,是不可或缺的,鍛鍊也是一樣,當妳開始這樣思考的時候,會發現訓練變得更加一致。

解決方案:如果妳在上課之前感到焦慮和緊張,也想不到解決辦法,可以試著找到對妳有效和有趣的訓練,或者讓妳的朋友也加入妳,創造出一個妳正在享受妳所做的事情的環境。

5.被情緒影響

當人們感到失望或心情低落時,人們可能不會去工作,但當他們感覺很好的時候,他們就可以解決問題,妳的工作就隨著妳的情緒潮起潮落,像過山車一樣。

然而,意識到這一點並避免這樣做是件好事,因為這是不可持續的。當妳不喜歡時,鍛煉應該同樣重要,就像妳真正想要這樣做的時候一樣重要 , 這是一種承諾。

解決方案:可以試著把健身變成日常生活中不可轉讓的一部分,當妳發現妳一天一天進步,妳就會發現這是一種每天都會創造獎勵的習慣。

其實不管是生活或者運動,到一個程度都會開始產生質疑,這是很常遇到的事

但重點是要能夠找尋方法試著改變,不要讓心裡的恐懼成為阻礙妳前進的絆腳石唷!

希望今天的文章有幫助到正對運動感到疑惑的妳,我們下次見囉~^^

氣喘者可以運動嗎?

相信氣喘者心中都會有疑問,「氣喘者可以運動嗎?」
醫師表示,許多氣喘患者害怕因運動誘發氣喘是錯誤的觀念,其實每日適當的運動,是有助於改善氣喘症狀唷!

了解誘發氣喘發作的原因

1.過敏原:家塵、螨、羽毛類,動物皮屑或毛皮、青草花粉類、黴菌。

2.細菌或病毒的感染:感冒、支氣管炎。

3.運動:尤其是在寒冷的氣候中跑步後。

4.情緒:興奮或發脾氣。

5.環境刺激:煙、癈氣、空氣污染。

6.藥物過敏:看醫生時,不要忘了提醒醫生有否要藥物過敏。

7.食物過敏:牛奶、雞蛋、果仁、巧克力、魚、水生貝殼類、等等。

什麼是”運動誘發型氣喘”?

部分的氣喘患者,他們只會在運動時發生氣喘,稱之為「運動誘發型氣喘」。

運動誘發型氣喘常發生在跑步或激烈運動時,尤其是在乾冷空氣的環境中跑步特別容易誘發。

運動誘發型氣喘的原因

運動時身體需要消耗更多的氧氣,所以我們必須加快、加深我們的呼吸以獲得足夠的氧氣量。

這時鼻腔沒有足夠的時間提高吸入空氣的濕度,因此相對乾冷的空氣會進到支氣管,造成水分從呼吸道黏膜蒸發,導致溼度降低,促成血管擴張及支氣管平滑肌收縮,造成呼吸道阻塞引發氣喘。

運動誘發型氣喘患者注意事項

1.氣喘者應予他們的醫師諮詢,以發展他們的運動計畫。

2.運動前須要有醫療計畫,以預防氣喘發作,需要隨身攜帶支氣管擴張劑,也要清楚知道如何使用。

3.從低強度運動開始逐漸增加,當發生氣喘症狀時立即停止運動。

4.氣喘患者於運動時最好有人伴隨。

5.可在運動前使用吸入劑,以減少症狀發生的可能性。

6.須避免在低溫、乾燥的環境下運動(室外或室內),冬天運動時最好用口罩覆蓋口鼻,以吸入較溫暖的空氣。

7.運動時宜使用鼻子呼吸,以增加呼吸空氣的水分調節。氣喘患者在運動前如果有鼻塞現象,可依醫生指示使用適當藥物來使鼻道通暢。

8.儘量避免環境中氣喘的誘發物質,如寵物、剛修剪過的草地、花粉量偏高時、灰塵過多的室內。

9.當氣喘發作藥物無法舒緩時,應立即送醫。

有氣喘一樣可以運動

氣喘只是一種障礙,但不會限制一個人先天的本能,氣喘者也可以藉適當的運動方法獲醫藥來避免其症狀發作。

舉個例子,女子7項全能世界紀錄保持人傑西.喬伊娜-柯西就是氣喘患者,則是用適度的運動或訓練來達到世界一流的體能水準。

運動指引

模式

走路、腳踏車、溫水游泳池(在水面可以吸入較多潮濕的空氣)。

強度

根據個人的體適能程度和限制,進行低強度的訓練。

頻率

每周至少運動3-4次

採用間歇性運動(每運動10分鐘就休息一段時間)。

時間

漸進的暖身和緩和10分鐘以上

逐漸增加每次的訓練總時間20-40分鐘。

教練小提醒:當然在任何症狀下,運動前都要尋求醫生的建議,才能動的安全、動的健康喔!!