健身知識

滑雪高手的4招私藏訓練

近年來開始有許多台灣人,會在冬季到國外滑雪,可是台灣沒有任何滑雪場可以練習,每次都只能等到出國的幾天可以在滑雪場練習,但程度遠遠比不上當地就有滑雪場的外國人,其實在健身房做非雪上訓練,對於滑雪技術的提升會有非常大的幫助,那就讓我們在溫暖的台灣用健身房,讓自己在下一個雪季讓朋友大開眼界吧!!

主要訓練的方向

在滑雪的運動中,為了在雪地中維持穩定,我們需要有足夠的肌肉力量,在快速衝刺中,我們也必需有比一般人還要高的平衡能力,為了讓全身的肌肉能夠在滑雪運動中巧妙的合作,我們也需要提升肌肉的協調感

以下訓練針對項目

1.力量訓練:強調提升肌肉強度,增加維持姿勢的靜止力爆發力

2.提升平衡:用不穩定的器材補助,提升自身的平衡感,習慣在不穩定的狀況下活動。

3.增加協調:運動全身性的運動,增加身體各部位的肌肉互相協調的能力,讓自己的動作和反應更加靈活

訓練內容

了解到該如何提升自己,增加自己的滑雪能力,那接下來就要來教大家,可以運用那些器材來增加肌肉力量、平衡能力、肌肉的協調感

1.瑞士球平板式

這個動作可以訓練全身的肌肉協調能力和平衡力

把雙腳放在瑞士球上,用雙手支撐地板,注意肩膀和手掌需要和地板垂直,讓身體保持一直線(臀部不能掉下),維持60秒不讓身體落下。

2.瑞士球平衡訓練

在瑞士球上可以模擬在滑雪時不平衡的情況,這個訓練可以讓身體習慣在不穩的狀況下保持身體穩定。

將雙腳跪至瑞士球上,雙手拿者槓片或啞鈴,讓身體在球上保持平衡不落下,盡可能維持到5分鐘以上。

3.TRX鐘擺運動

利用懸吊式訓練,使身體的協調感提升,在懸吊的狀態下提升肌肉力量。

將雙腳掛置TRX的足圈上,雙手肘貼平地板,手掌肩膀與地板呈現一直線,接者上半身盡量保持穩定,將雙腳向左右擺盪20下,回到中間時放慢維持平衡,使核心保持緊繃。

4.TRX 倒吊抗力球平衡

利用倒吊的姿勢,增加背部肌肉的強度,增加滑雪時身體前後的平衡穩定,配上不穩定的抗力球一起訓練上半身和下身的協調能力。

先坐在TRX下方,雙手握者TRX握把,接者將雙腳放在抗力球上,雙手雙腳伸直讓身體呈現一直線,接者將手肘往後撐將身體往上靠近TRX,同時將雙腳後勾將球往身體靠近,再回到原本位置反覆操作10~15下。

看完今天的文章,喜愛滑雪的你是不是也開始對這些訓練躍躍欲試了呢?這邊提醒大家,以上動作都屬於有一定難度,若對動作有不熟悉的,建議尋找專業教練協助,才能訓練的正確又安全唷~

運動受傷後,應該冰敷?還是熱敷?

運動不小心受傷了,該怎麽處理、儘快讓身體復原是很重要的。如果你已經習慣天天運動、正在進行減肥計劃、或者準備參加一項賽事,突如其來的受傷是很令人感到困擾的,所以,你必需瞭解如何有效地讓身體恢復正常運作。

無論是運動傷害或疲勞痠痛,最佳的治癒方式是有耐心地休息、有效地運用冷熱敷。然而,使用冷熱敷的時機,卻常常令人搞不清楚,尤其當你疼痛的時候,更無暇思考這個問題。另外,在受傷嚴重的狀況下,例如骨折或撕裂傷,必須立即就醫,冷熱敷與止痛藥都是無效的。本文歸納出一些常見的傷痛狀況,告訴你何時該冰敷、熱敷,幫助自己早日復原

什麼時候該冰敷?

1.受傷當下

此時冰敷的目的為減少發炎,避免受傷範圍擴大,對於任何輕微的運動受傷,立即冰敷是最有效的。建議72小時內的急性運動傷害都可使用冰敷,包含紅、腫、刺痛等。

使用冰敷袋、或塑膠袋裝冰塊,但不可直接接觸皮膚,可墊條毛巾以避免凍傷。冰敷時間約為15~20分鐘,一天內可以反覆冰敷,但每次至少間隔45分鐘以上。

2.受傷部位發炎

有痛感就代表發炎,只要受傷的地方發炎,建議持續使用冰敷。可以藉由輕觸判斷是否發炎(按壓會有濕軟的感覺),或者外觀是否有異常。例如,如果你的左腳踝不舒服,而且看起來比右腳踝大,那就代表它發炎。也可以服用消炎藥。如果經過一週的休息與冰敷後,傷勢沒有好轉,此時應該尋求醫療幫助。

3.剛運動完後

如果你的手腕受傷,仍然可以訓練下半身,但結束後最好立即冰敷受傷部位,因為增加的血液流動量可能導致近一步的發炎。

什麼時候該熱敷?

1.舊傷

熱可以增加血液循環跟活動度,如前述,急性運動傷害用冰敷,至於困擾你多年的舊傷則應該用熱敷(包含肌肉僵硬、痠痛、刺痛等)。有些冰敷袋也可用來熱敷,或者使用電熱敷袋。為了保護皮膚,小心避免過熱。長時間貼著溫熱的暖暖包,也有助於肌肉組織的放鬆。

2.肌肉緊繃

除了受傷部位,熱敷對於肌肉緊繃也有幫助。訓練過度的肌肉會出現肌纖維糾結的狀況,摸起來硬硬的、沒有彈性,可以透過熱敷放鬆,同時應該透過滾筒或按摩球進行自我筋膜放鬆。熱敷可以增加血液流動加快乳酸代謝,有助於舒緩肌肉僵硬與痠痛,避免肌肉經攣。

3.運動前

運動前的熱身有助於提高活動度與柔軟度,尤其是在冷冷的戶外運動前,提高身體溫度是必須的。不要在運動後進行熱敷,如果有疼痛感可以使用冰敷。

千萬記得,身體修復最重要的是時間!一定要有耐心。如果不確定你的情形適用冰敷或熱敷,或者冰熱敷後沒有改善、甚至更糟,一定要立即去找醫生。凡事都會有例外,有些人無法接受冰熱敷,或者他的身體狀況不允許,這時就應該尋求其他的治療方式。

身體非常重要,所以一定要好好對待,受傷了就該好好休息、治癒,才能夠儘早回歸正常活動與健康生活唷!!

這篇文章編譯自:

https://www.bustle.com/articles/101441-when-to-use-ice-versus-heat-for-workout-injuries-because-you-deserve-to-recover-as-quickly

圖片來源:

Quinn Dombrowski ; Neeta Lind, Jenny Lazebnik/Flickr; Kaspars Grinvalds/Fotolia

減肥只做有氧!夠嗎?

隨者健身房林立,大家紛紛在下班後前往健身房運動,許多人時常聽到的觀念就是減少體脂肪就是多做一些有氧運動,因此許多人開始跑步.踩腳踏車等等,結果運動了一陣子發現體重真的降下來了,但是外觀幾乎沒有太大的改變,這中間到底出了甚麼問題呢?

有氧運動好處

1.增強心肺功能

有氧運動需要大量呼吸空氣,對心、肺是很好的鍛鍊,像是快走、慢跑、自行車等,都可以增強肺活量和心臟功能。

2.燃燒脂肪

有氧運動能夠有效減去多餘脂肪。我們都知道,攝取過多熱量又不經常運動是引起肥胖的主要原因,而減肥最主要的是消耗熱量,有氧運動就可以做到這一點。

3.調節心理狀態

有氧運動可以有效地緩解壓力,使心情變得輕鬆,在學習和工作中保持精力,改善睡眠質量,增強記憶力,使精神狀態有一個根本的改變。

但…如果減重只做有氧…

1.容易產生停滯期

對於一個新手來說,剛開始減肥做有氧消耗熱量確實比較有顯著效果,但久了卻發覺開始停滯不動,其實身體是有記憶性的,一成不變的有氧運動無法帶給身體更大的刺激,久了也就無法消耗更多熱量。

2.肌力變弱

長時間的有氧會減弱肌力,降低肌肉成長,若沒搭配正確飲食,在營養不足狀況下,容易造成肌肉分解,使代謝下降。

3.體態無美感

大量的有氧,雖然消耗脂肪但同時也消耗了肌肉, 但原本脂肪+肌肉撐大的皮膚早已失去了彈性,所以當得不到肌肉的支撐時,皮膚就會變得鬆垮、褶皺不平,這時就可以藉由重訓來增加肌肉量。

皮膚下少了肌肉的支撐,就會如上圖皮膚鬆垮、毫無光澤

有氧+無氧,瘦身有效率

有氧運動的確有助於減少體脂肪,但除了有氧運動,我們在做重訓(無氧)同樣也是有助於減少體脂肪,像是深蹲或硬舉都是很好的選擇。

許多人對於重訓的刻版印象就是只會長肌肉,對於脂肪減少沒有幫助,其實在我們運動的同時身體就會消耗能量,但是重訓最大好處是會增加肌肉量,肌肉增加之後代謝也會隨之提升,對於脂肪減少的幫助更大,但不能只重訓不做有氧,畢竟我們的身體都需要這些訓練,因此都必須要做。

許多健身新手一開始都只做有氧運動,前期發現自己真的瘦下了,但一段時間後發現體重再也沒有變化,食量也因為有氧運動大量的消耗體力跟著增加,久而久之不但沒瘦可能還變胖,其實最好的減重方法就是有氧+無氧,再搭配均衡飲食,相信妳也可以突破停滯期,瘦得健康又漂亮唷!

過度訓練!小心越練越糟

想要在運動成績上有所進步,不外乎是透過訓練的刺激,並藉由補充足夠的營養、休息,讓身體完整的修復後,進而換取體能的提升。通常成績愈好的選手、自律愈高的人,對自我的督促也愈高,不太輕易改變自己的訓練計劃,寧可多練10分鐘也不願提早收工,因此愈容易發生過度訓練的症狀。

常見的幾種過度訓練徵兆

1. 屢次無法完成正常的訓練

即使規律的進行運動,但卻覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化,或者無法舉起以前可輕易舉起的重量時,代表你可能訓練過度囉!

2. 你開始失去精壯的體格,即使你增加運動

認為只要讓身體不斷的進行運動,就可以燃燒更多的卡路里,脂肪只會降不會增!事實上並非如此,過度訓練會導致肌肉的萎縮,並造成脂肪的堆積。

3. 你的關節、骨骼或四肢受傷了!

雖然不知臨床試驗是否可以辨識,過度使用的傷害是來自於過度訓練,但訓練時,膝蓋疼痛可能是一個徵兆,你應該對訓練進行重新評估。

4. 你突然頻繁的開始生病了!

以運動員為例,在訓練的過程中,他們會不斷的增加訓練的強度及時間,以追求更好的運動表現,然而這也可能讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加了運動量,記得觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏的現象,因為很可能是過度的訓練使免疫系統下降了。

如何避免過度訓練的發生

1. 養成量測每日晨起心跳及寫訓練日誌習慣

藉由規律的觀察,一旦發現晨起心跳高於以往平均3-5下以上,當天就不宜進行太高強度的訓練。

2. 遵循10%法則

造成過度訓練的主因,就是訓練的質與量提升太快,身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中,以每週不增加前一週訓練量的10%,並且在訓練持續2-4週後排定一個休息週,讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。

3. 每日至少睡足7小時

不要懷疑,睡眠就是最好的恢復。晚上11點前入睡,在安靜、溫暖的床上睡個7-9小時的好眠,身體恢復較快。

4. 充足營養

為了避免過度訓練,在每次訓練結束後,補充足夠的蛋白質與碳水化合物。

5. 運動按摩、泡溫泉

按摩與溫泉都是為了放鬆肌肉,代謝掉身體內的老廢物質,加速身體回復。

6. 休息與緩和運動交替

若是輕微的過度訓練,可以透過1天全休 → 1天低強度緩和運動30分鐘(例如:游泳或瑜珈)→ 1天全休 → 1天低強度緩和運動30分鐘,約四天左右即可恢復。

7. 換個訓練場所

找一個新的跑步/騎車路線或加入一個不同的社團團練,讓身體擺脫過去固定的訓練模式,接收一些新的景物與路線刺激,重拾對訓練的熱情。

過度訓練雖不是一種疾病,但要是找上門來,卻是有可能比生一場病還痛苦,不只身體狀況持續低潮,自信心往往也大受打擊。因此想當一名智慧的鐵人,就必須懂得掌握自己身心靈的狀態,給予自己合理合宜的訓練,在該踩煞車時,懂得放慢腳步,才能讓體能持續提升唷!

4種衝浪者的私藏訓練

近年來,宜蘭烏石港成為國內外衝浪愛好者的天堂,衝浪本身是一項非常有魅力又耗力的運動,但想要正確衝浪,該怎麼訓練呢?

衝浪基本動作

1.上板:雙手放在衝浪板兩側,身體接著迅速趴上浪板,雙腳就定位。

2.划水:類似自由式划水,單手入水,手指可以稍微併攏但不需要過份用力繃緊。

3.趴板:接著雙手手掌置於肋骨附近,挺胸將上半身撐起,眼睛直視前方。

4.起乘:利用腿部及核心肌群力量瞬間側身站起,重心放在前腳,雙腳與肩同寬踩在板中線上,屁股微微向後,目視前方保持平衡。

上板、划水、趴板、起乘,這些動作一氣呵成,成功地乘上浪頭,站在衝浪板上的感覺真是奇妙到無法言語,這就是讓所有衝浪愛好者無法自拔的魅力吧!

說了這麼多,如果你也很想嘗試衝浪,你可以先計畫針對衝浪會用到的肌群做訓練,除了可以避免續航力不足的問題外,第二天也不容易因為肌肉痠痛而全身無法動彈。

該怎麼訓練呢?

衝浪是個挑戰全身肌力、協調性與平衡感的運動,划水時除了需要手部力量,也很講求肩關節穩定度;趴板動作須依靠肱三頭肌的力量,以及核心肌群共同參與來完成;而起乘動作將會挑戰你的核心肌群以及腿部肌肉力量。

1.TRX 鱷魚式:

這個動作對划水時的肩關節穩定度有相當好的訓練效果。

面對錨點,雙腳打開與肩同寬,上身向後傾直到繩子伸直,初學者可以一腳在前一腳在後,接著右手向上左手向下,利用肩膀、核心及背部力量將身體靠近錨點,雙手完全張開後回到開始位置,換手進行,並注意繩子要保持一直線。完成15次共三組。

2.窄距伏地挺身:

針對趴板會使用到的肱三頭肌群,窄距伏地挺身可以有效訓練該肌群。

將雙手置於胸部位置,手掌撐地,手肘朝後,吐氣時將身體撐起。進行12次共三組。

3.棒式臀部轉體:

以棒式作為基礎,核心肌群繃緊用力,帶動髖部旋轉擺盪,雙腳交互觸地,建議進行30秒共3組。

4.循環弓步蹲跳:

以右腳前左腳後弓箭步為預備姿勢,藉由雙腳帶動向上跳起,向下著地時瞬間交替腳步並緩衝,建議進行30秒共3組。

除了上述訓練,Ria教練更建議您在平時訓練中加入平衡球訓練動作以增加身體平衡穩定能力,如此一來,相信你絕對可以充分享受衝浪的樂趣!我們海灘見囉!

運動時抽筋,該怎麼辦?

發生抽筋時肌肉堅硬、疼痛難耐,往往無法立刻緩解,處理不當時更會造成肌肉的損傷,就讓我們來了解抽筋是什麼!又該如何預防吧!

為甚麼會抽筋?

肌肉抽筋就是所謂的肌肉痙攣(Muscle Cramp),它是因為肌肉產生不自主的強直收縮,在日常生活中或運動時皆有可能會發生,特別是一些長時間的運動更容易抽筋,例如跑步或游泳。

發生原因

抽筋的真正機轉目前尚未被確知,大多數的研究結果認為,肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低,使得肌肉的神經行動頻率突然增加,造成肌肉強制收縮。一般是由於許多因素相互影響而造成的

下列有幾種情況較易引起抽筋的發生

1. 運動前缺乏足夠的暖身運動

2. 長時間運動而形成肌肉疲勞時

3. 在太炎熱的氣候下運動

4. 環境溫度突然改變

5. 水份鹽份流失太多

6. 電解質不平衡

7. 運動姿勢不正確

8. 情緒太過緊張

9. 嚴重腹瀉、嘔吐

10. 飲食中的礦物質(如鎂、鈣)含量不足

11. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高

處理方法

發生抽筋當下應立即停止活動,肌肉會緊縮變得無比堅硬、疼痛不適,而且一時不易舒緩,而且附近的關節活動也受到限制,如果繼續運動很容易造成更大的傷害

 1.

朝向抽筋的部位,做相反方向的緩慢伸展且持續性拉長抽筋的肌肉,伸展時可以搭配對向肌肉用力收縮,例如大腿前側的股四頭肌抽筋時,可彎曲膝蓋抓住腳背將腳跟儘量往臀部靠,伸直大腿前側的肌群

2.

小腿後側發生抽筋時,可以伸直膝關節,勾起腳尖,雙手握住腳底,向上伸展

伸展時用力要均勻、緩慢,以免造成肌肉拉傷

*可搭配局部按摩,處理時要注意保暖*

預防勝於治療!!

1. 運動前必須做好準備熱身活動,容易抽筋的肌肉可事先做適當按摩

2. 冬天運動要注意保暖

3. 加強身體適能,提高體能水準,提高肌力與肌耐力

4. 平時易有抽筋問題的人,可適度補充富含鎂、鉀、鈉、鈣的天然食物,例如含有豐富鉀離子的香蕉,非常適合運動前食用,不僅可避免空腹運動、血糖過低,還能有效預防抽筋喔!

5. 長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份電解質的補充

6. 不穿太緊或太厚重的衣物運動

7. 放鬆愉悅的心情從事運動,勿過於神經肌肉緊張

看完今天的文章,相信大家對於抽筋有一定的預防概念跟解決方式了吧!下次若運動不小心抽筋時,就能完善的處理囉!希望今天的文章有幫到大家~

有氧運動的6大風險,妳不可不知

剛加入健身房,妳會選擇做有氧運動還是無氧運動呢?相信大多都會選擇有氧運動,因為可以消耗熱量、大量排汗,似乎是瘦身最佳方式,但是妳知道嗎?其實有氧運動可是存在著風險唷!!

先了解「有氧運動」

有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

有氧運動的好處是:

可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。因此,它的特點是強度低有節奏持續時間較長

常見的有氧運動項目有:

步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

有氧運動可能存在的風險

1.沒有先熱身就直接進行有氧運動

這樣是非常容易造成扭傷拉傷的,進行運動前應先活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。

2.運動強度未拿捏

剛開始減重的人,一定都會想要趕快達到目標,卻往往忽略了強度,一開始將強度拉得太高容易造成受傷機率,想想看,一旦受傷了就要花更多時間修復,期間可能還不能運動,前面的努力不就白費了呢?所以應該要先找出適合自己的強度訓練,再慢慢加強唷!

3.運動時間太長

過量的有氧不但不能促進健康,反而會傷害心血管系統,正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液,但這個數字在劇烈運動時可以升高約5-7倍,來到每分鐘25-35公升,這對心臟來說是個沉重的負荷。

4.帶病運動

有人覺得感冒後一身大汗可以緩解症狀,其實不然。即便是輕度感冒後,也應避免強度大的運動。因為高強度鍛鍊,雖然可以暫時緩解症狀,但由於運動後免疫細胞會進入休息狀態,不利於抵禦感冒病毒,可能令原症狀出現反彈,甚至引發其他疾病。

5.飲食未控制

有氧運動會消耗大量的體力,有些人有種觀念「今天運動這麼累,多吃一點應該沒關係吧..」一次兩次三次之後,開始覺得,明明運動這麼久了怎麼還沒瘦下來,記住!只有運動是不夠的,還要搭配正確且適當的飲食,雙管齊下才會看到成果唷!

6.只做有氧運動

有氧運動的確是可以減去身體多餘脂肪,但沒辦法提升基礎代謝,所以效果依然有限,也容易過度消耗體力產生疲乏,建議可以搭配重量訓練,訓練肌肉可以提升基礎代謝消耗脂肪,是個很不錯的選擇。

一般大家常常有個迷思,覺得重量訓練很危險,有氧運動相對安全多了,以跑步來說,看似簡單,卻可能在長時間下造成膝蓋不小的壓力,所以當你想要靠有氧運動來減肥或得到健康時,可能需要先評估你是否適合做這項運動唷,建議可以尋求教練指導,較能達到效果唷!

骨質疏鬆的妳,更該重訓!

骨質疏鬆症是現代人相當普遍的疾病,30歲之後,因體內造骨細胞活性開始慢慢減退,骨細胞再生能力變差,骨細胞破壞程度大於新生能力,造成骨骼內的孔隙變大變多,使骨組織呈現中空疏鬆的現象。

骨質疏鬆症症狀

「骨質疏鬆症」意思就是佈滿了空孔隙的骨骼,孔隙多的骨骼和正常骨骼相比較,外型是一樣,但質量卻減少了,其原因為骨頭裡的鈣質逐漸流失,使得內部骨質變為單薄,造成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象。
骨質疏鬆症常被稱為安靜的殺手,通常在骨折前都沒有任何症狀,常因患者骨折後才被診斷出來

為什麼會骨質疏鬆呢?

1、衰老:

人體老化的自然現象之一。

2、雌激素下降:

雌激素會刺激骨質的形成及抑制骨質的分解。

3、營養失調節:

鈣攝取不足或常吃高蛋白、高鹽的食物或嗜煙、嗜酒。

4、生活不正常:

缺少運動、少曬太陽。

5、疾病:

罹患腎病、肝病、糖尿病、高血壓、甲狀腺機能亢進、風濕性關節炎、僵直性脊椎炎或某些癌症。

6、藥物:

長期服用類固醇、抗癌藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥或止痛藥者。

7、遺傳:

骨質疏鬆有一定的遺傳性,這也是導致骨質疏鬆的因素之一。

用運動預防骨質疏鬆

已知體能活動的缺乏,是骨質疏鬆的一個風險因素,建議以運動改善狀況
阻力訓練能夠增加肌肉強度,促進造骨細胞的活性,且可以幫助保護骨骼並維持彈性與平衡,減少心血管疾病的危險以及幫助減重。
任何會使骨骼對抗重力而做的運動皆為阻力運動,如走路、健行、慢跑、打網球、跳舞、游泳,或藉由對抗器具的負重訓練,像是利用健身器材,藉由阻力讓肌肉達到更多訓練等。

骨質疏鬆症的運動須知,有骨質疏鬆的患者應避免:

  • 脊椎屈曲、仰臥起坐
  • 濕滑的運動環境
  • 腳部外展和內收的阻力訓練
  • 高衝擊的訓練

***建議任何計畫開始前,都先詢問醫生建議,討論運動類型以及強度***

如身體有以下症狀,應及時去醫院檢查:

1. 腰背部無力、感覺疼痛,漸成慢性疼痛,偶爾劇痛。
2. 脊柱彎曲,形成駝背。
3. 身高顯著變矮。
4. 呼吸系統下降
5. 因脊椎的不動而引起腸胃不適
6. 骨鈣質流失血鈣增加,而導致腎結石等

就傳統觀念來說,一般人都會認為患骨質疏鬆好像是老年人才會發生的事,但事實上隨著現代年輕人生活習慣壓力飲食不正常,骨質疏鬆症比例是越來越高,建議要多多運動偶爾曬曬太陽適度補充鈣質食物都是可以預防骨質疏鬆症的唷~

三個簡單方法,讓妳快速減重

有很多方式能快速減重,但通常會讓妳餓肚子、吃不飽。如果妳沒有鋼鐵般的意志力,可能很快就會因為飢餓而放棄這些方法。這篇文章提供的方式有助於減少食慾、不挨餓、同時提高代謝,只要掌握以下三個簡單步驟,便能快速減重。

1.減少澱粉跟糖的攝取

少吃糖跟澱粉(醣類)的攝取最重要,這些食物容易造成胰島素分泌,它會導致脂肪的囤積。當胰島素降低,囤積的脂肪較容易釋放出來,做為能量來源。降低胰島素還能讓腎臟排除多餘的鈉跟水份,避免水腫,使身體輕盈。藉由這樣的飲食改變,讓你自然地吃入較少的熱量、又不會感到飢餓。簡單來說,降低胰島素就能輕鬆減重。

上圖比較肥胖女性,藉由低醣跟低脂飲食法的減重效果。低醣飲食組的女性可以吃到有飽足感,而低脂飲食組的女性則必須控制熱量餓肚子。

2.多吃蛋白質、脂肪跟蔬菜

每餐都應該包含蛋白質、脂肪跟低醣的蔬菜,每日的醣類攝取量控制在25~50公克的建議量內。

多吃蛋白質可以每天提高80~100大卡的代謝。研究還指出高蛋白飲食會減少60%的食慾,想吃宵夜的情形減半,每天自然少吃441大卡的熱量。談論到減重,蛋白質無疑是最重要的營養來源。

不要害怕吃脂肪,同時低醣又低脂的飲食計畫是難以執行的,很快就會放棄而失敗。椰子油是用來烹煮的最佳選擇,它含有豐富的中鍊三酸甘油脂(MCL),容易有飽足感,還會輕微地提高代謝。

3.每週重量訓練三次

依照上述的飲食方式,不需要運動也是可以有效減重的,但仍建議每周三至四次的運動,如果你是個健身房新手,最好向專業教練請教。身體重量減輕常常伴隨著基礎代謝下降,重量訓練有助於熱量消耗與提高代謝。低醣飲食搭配重量訓練,可以在減去大量脂肪的同時,增加一些肌肉,如果不喜歡重量訓練,做些簡單的有氧運動也是好的,例如游泳與慢跑。

減重速度

第一週減2~5公斤是可以期待的(甚至更多),之後體重穩定下降。如果你是第一次做飲食控制,或體重過重很多,效果會更明顯。起初,你的身體會感覺不太自在,那是因為之前以碳水化合物為主要熱量來源,現在換成燃燒脂肪取代,藉由喝湯攝取一些鈉,可以幫助你更快適應。過了適應期,多數人會感覺良好、充滿活力,此時是你燃燒脂肪效率最佳的時刻。

低醣飲食對於健康也有多項好處:降低血糖、降低血脂、穩定血壓、不好的膽固醇(低密度脂蛋白)減少、好的膽固醇(高密度脂蛋白)增加等。

藉由減少攝取醣類、降低胰島素水準,你的賀爾蒙環境改善,使得身體跟頭腦”想要”減重。這種方式能大幅減少食慾與飢餓感,比其他減肥法更具成效唷!事實也證明,低醣飲食法減掉的重量是低脂減肥法的2~3倍。只要用對方法就能吃得好、吃得飽,還能成功減肥呢!