健身知識

運動時抽筋,該怎麼辦?

發生抽筋時肌肉堅硬、疼痛難耐,往往無法立刻緩解,處理不當時更會造成肌肉的損傷,就讓我們來了解抽筋是什麼!又該如何預防吧!

為甚麼會抽筋?

肌肉抽筋就是所謂的肌肉痙攣(Muscle Cramp),它是因為肌肉產生不自主的強直收縮,在日常生活中或運動時皆有可能會發生,特別是一些長時間的運動更容易抽筋,例如跑步或游泳。

發生原因

抽筋的真正機轉目前尚未被確知,大多數的研究結果認為,肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低,使得肌肉的神經行動頻率突然增加,造成肌肉強制收縮。一般是由於許多因素相互影響而造成的

下列有幾種情況較易引起抽筋的發生

1. 運動前缺乏足夠的暖身運動

2. 長時間運動而形成肌肉疲勞時

3. 在太炎熱的氣候下運動

4. 環境溫度突然改變

5. 水份鹽份流失太多

6. 電解質不平衡

7. 運動姿勢不正確

8. 情緒太過緊張

9. 嚴重腹瀉、嘔吐

10. 飲食中的礦物質(如鎂、鈣)含量不足

11. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高

處理方法

發生抽筋當下應立即停止活動,肌肉會緊縮變得無比堅硬、疼痛不適,而且一時不易舒緩,而且附近的關節活動也受到限制,如果繼續運動很容易造成更大的傷害

 1.

朝向抽筋的部位,做相反方向的緩慢伸展且持續性拉長抽筋的肌肉,伸展時可以搭配對向肌肉用力收縮,例如大腿前側的股四頭肌抽筋時,可彎曲膝蓋抓住腳背將腳跟儘量往臀部靠,伸直大腿前側的肌群

2.

小腿後側發生抽筋時,可以伸直膝關節,勾起腳尖,雙手握住腳底,向上伸展

伸展時用力要均勻、緩慢,以免造成肌肉拉傷

*可搭配局部按摩,處理時要注意保暖*

預防勝於治療!!

1. 運動前必須做好準備熱身活動,容易抽筋的肌肉可事先做適當按摩

2. 冬天運動要注意保暖

3. 加強身體適能,提高體能水準,提高肌力與肌耐力

4. 平時易有抽筋問題的人,可適度補充富含鎂、鉀、鈉、鈣的天然食物,例如含有豐富鉀離子的香蕉,非常適合運動前食用,不僅可避免空腹運動、血糖過低,還能有效預防抽筋喔!

5. 長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份電解質的補充

6. 不穿太緊或太厚重的衣物運動

7. 放鬆愉悅的心情從事運動,勿過於神經肌肉緊張

看完今天的文章,相信大家對於抽筋有一定的預防概念跟解決方式了吧!下次若運動不小心抽筋時,就能完善的處理囉!希望今天的文章有幫到大家~

有氧運動的6大風險,妳不可不知

剛加入健身房,妳會選擇做有氧運動還是無氧運動呢?相信大多都會選擇有氧運動,因為可以消耗熱量、大量排汗,似乎是瘦身最佳方式,但是妳知道嗎?其實有氧運動可是存在著風險唷!!

先了解「有氧運動」

有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

有氧運動的好處是:

可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。因此,它的特點是強度低有節奏持續時間較長

常見的有氧運動項目有:

步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

有氧運動可能存在的風險

1.沒有先熱身就直接進行有氧運動

這樣是非常容易造成扭傷拉傷的,進行運動前應先活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。

2.運動強度未拿捏

剛開始減重的人,一定都會想要趕快達到目標,卻往往忽略了強度,一開始將強度拉得太高容易造成受傷機率,想想看,一旦受傷了就要花更多時間修復,期間可能還不能運動,前面的努力不就白費了呢?所以應該要先找出適合自己的強度訓練,再慢慢加強唷!

3.運動時間太長

過量的有氧不但不能促進健康,反而會傷害心血管系統,正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液,但這個數字在劇烈運動時可以升高約5-7倍,來到每分鐘25-35公升,這對心臟來說是個沉重的負荷。

4.帶病運動

有人覺得感冒後一身大汗可以緩解症狀,其實不然。即便是輕度感冒後,也應避免強度大的運動。因為高強度鍛鍊,雖然可以暫時緩解症狀,但由於運動後免疫細胞會進入休息狀態,不利於抵禦感冒病毒,可能令原症狀出現反彈,甚至引發其他疾病。

5.飲食未控制

有氧運動會消耗大量的體力,有些人有種觀念「今天運動這麼累,多吃一點應該沒關係吧..」一次兩次三次之後,開始覺得,明明運動這麼久了怎麼還沒瘦下來,記住!只有運動是不夠的,還要搭配正確且適當的飲食,雙管齊下才會看到成果唷!

6.只做有氧運動

有氧運動的確是可以減去身體多餘脂肪,但沒辦法提升基礎代謝,所以效果依然有限,也容易過度消耗體力產生疲乏,建議可以搭配重量訓練,訓練肌肉可以提升基礎代謝消耗脂肪,是個很不錯的選擇。

一般大家常常有個迷思,覺得重量訓練很危險,有氧運動相對安全多了,以跑步來說,看似簡單,卻可能在長時間下造成膝蓋不小的壓力,所以當你想要靠有氧運動來減肥或得到健康時,可能需要先評估你是否適合做這項運動唷,建議可以尋求教練指導,較能達到效果唷!

骨質疏鬆的妳,更該重訓!

骨質疏鬆症是現代人相當普遍的疾病,30歲之後,因體內造骨細胞活性開始慢慢減退,骨細胞再生能力變差,骨細胞破壞程度大於新生能力,造成骨骼內的孔隙變大變多,使骨組織呈現中空疏鬆的現象。

骨質疏鬆症症狀

「骨質疏鬆症」意思就是佈滿了空孔隙的骨骼,孔隙多的骨骼和正常骨骼相比較,外型是一樣,但質量卻減少了,其原因為骨頭裡的鈣質逐漸流失,使得內部骨質變為單薄,造成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象。
骨質疏鬆症常被稱為安靜的殺手,通常在骨折前都沒有任何症狀,常因患者骨折後才被診斷出來

為什麼會骨質疏鬆呢?

1、衰老:

人體老化的自然現象之一。

2、雌激素下降:

雌激素會刺激骨質的形成及抑制骨質的分解。

3、營養失調節:

鈣攝取不足或常吃高蛋白、高鹽的食物或嗜煙、嗜酒。

4、生活不正常:

缺少運動、少曬太陽。

5、疾病:

罹患腎病、肝病、糖尿病、高血壓、甲狀腺機能亢進、風濕性關節炎、僵直性脊椎炎或某些癌症。

6、藥物:

長期服用類固醇、抗癌藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥或止痛藥者。

7、遺傳:

骨質疏鬆有一定的遺傳性,這也是導致骨質疏鬆的因素之一。

用運動預防骨質疏鬆

已知體能活動的缺乏,是骨質疏鬆的一個風險因素,建議以運動改善狀況
阻力訓練能夠增加肌肉強度,促進造骨細胞的活性,且可以幫助保護骨骼並維持彈性與平衡,減少心血管疾病的危險以及幫助減重。
任何會使骨骼對抗重力而做的運動皆為阻力運動,如走路、健行、慢跑、打網球、跳舞、游泳,或藉由對抗器具的負重訓練,像是利用健身器材,藉由阻力讓肌肉達到更多訓練等。

骨質疏鬆症的運動須知,有骨質疏鬆的患者應避免:

  • 脊椎屈曲、仰臥起坐
  • 濕滑的運動環境
  • 腳部外展和內收的阻力訓練
  • 高衝擊的訓練

***建議任何計畫開始前,都先詢問醫生建議,討論運動類型以及強度***

如身體有以下症狀,應及時去醫院檢查:

1. 腰背部無力、感覺疼痛,漸成慢性疼痛,偶爾劇痛。
2. 脊柱彎曲,形成駝背。
3. 身高顯著變矮。
4. 呼吸系統下降
5. 因脊椎的不動而引起腸胃不適
6. 骨鈣質流失血鈣增加,而導致腎結石等

就傳統觀念來說,一般人都會認為患骨質疏鬆好像是老年人才會發生的事,但事實上隨著現代年輕人生活習慣壓力飲食不正常,骨質疏鬆症比例是越來越高,建議要多多運動偶爾曬曬太陽適度補充鈣質食物都是可以預防骨質疏鬆症的唷~

三個簡單方法,讓妳快速減重

有很多方式能快速減重,但通常會讓妳餓肚子、吃不飽。如果妳沒有鋼鐵般的意志力,可能很快就會因為飢餓而放棄這些方法。這篇文章提供的方式有助於減少食慾、不挨餓、同時提高代謝,只要掌握以下三個簡單步驟,便能快速減重。

1.減少澱粉跟糖的攝取

少吃糖跟澱粉(醣類)的攝取最重要,這些食物容易造成胰島素分泌,它會導致脂肪的囤積。當胰島素降低,囤積的脂肪較容易釋放出來,做為能量來源。降低胰島素還能讓腎臟排除多餘的鈉跟水份,避免水腫,使身體輕盈。藉由這樣的飲食改變,讓你自然地吃入較少的熱量、又不會感到飢餓。簡單來說,降低胰島素就能輕鬆減重。

上圖比較肥胖女性,藉由低醣跟低脂飲食法的減重效果。低醣飲食組的女性可以吃到有飽足感,而低脂飲食組的女性則必須控制熱量餓肚子。

2.多吃蛋白質、脂肪跟蔬菜

每餐都應該包含蛋白質、脂肪跟低醣的蔬菜,每日的醣類攝取量控制在25~50公克的建議量內。

多吃蛋白質可以每天提高80~100大卡的代謝。研究還指出高蛋白飲食會減少60%的食慾,想吃宵夜的情形減半,每天自然少吃441大卡的熱量。談論到減重,蛋白質無疑是最重要的營養來源。

不要害怕吃脂肪,同時低醣又低脂的飲食計畫是難以執行的,很快就會放棄而失敗。椰子油是用來烹煮的最佳選擇,它含有豐富的中鍊三酸甘油脂(MCL),容易有飽足感,還會輕微地提高代謝。

3.每週重量訓練三次

依照上述的飲食方式,不需要運動也是可以有效減重的,但仍建議每周三至四次的運動,如果你是個健身房新手,最好向專業教練請教。身體重量減輕常常伴隨著基礎代謝下降,重量訓練有助於熱量消耗與提高代謝。低醣飲食搭配重量訓練,可以在減去大量脂肪的同時,增加一些肌肉,如果不喜歡重量訓練,做些簡單的有氧運動也是好的,例如游泳與慢跑。

減重速度

第一週減2~5公斤是可以期待的(甚至更多),之後體重穩定下降。如果你是第一次做飲食控制,或體重過重很多,效果會更明顯。起初,你的身體會感覺不太自在,那是因為之前以碳水化合物為主要熱量來源,現在換成燃燒脂肪取代,藉由喝湯攝取一些鈉,可以幫助你更快適應。過了適應期,多數人會感覺良好、充滿活力,此時是你燃燒脂肪效率最佳的時刻。

低醣飲食對於健康也有多項好處:降低血糖、降低血脂、穩定血壓、不好的膽固醇(低密度脂蛋白)減少、好的膽固醇(高密度脂蛋白)增加等。

藉由減少攝取醣類、降低胰島素水準,你的賀爾蒙環境改善,使得身體跟頭腦”想要”減重。這種方式能大幅減少食慾與飢餓感,比其他減肥法更具成效唷!事實也證明,低醣飲食法減掉的重量是低脂減肥法的2~3倍。只要用對方法就能吃得好、吃得飽,還能成功減肥呢!

容易犯的10大減肥錯誤

很多減重者經常抱怨,身上的肥肉太難減了,辛辛苦苦減半個月,體重沒變輕,而且吃了一頓飯就反彈了!其實,不是脂肪太頑固,而是你走錯了方向,以下10個減肥錯誤,就是很多初減肥者最容易犯的錯誤,這其中有你嗎?

1.相信廣告裡的減肥方法

「一週狂減20斤」,聽起來多誘人,但事實上以科學的速度,一個月減0.5%-1%(大概1斤左右),這才是真正地減少脂肪

解決方法:

不要輕信各種不科學的減肥廣告,執行正確的飲食和運動,才是不傷身體又治本的減肥良策。

2.只克制飲食不運動

你只克制飲食而不運動,結果是你吃得越來越少,體重也降得越來越少,甚至反彈,降低基礎代謝。

解決方法:

飲食和運動雙管齊下,養成每天記錄飲食的好習慣,如果吃多了,運動時間就要延長

3.關注減脂而不關心增肌

增加肌肉是增加基礎代謝來源,當肌肉流失越多基礎代謝率會越來越低,減肥之路將變得異常艱辛。

解決方法:

去健身房重訓增肌。你需要做適量的抗阻訓練來刺激肌肉增長(一周2-3次)。

4.沒吃夠足量的蛋白質

大部分女生們,都沒有意識到自己根本沒有吃夠足量的蛋白質。甚至不清楚「足量的蛋白質」是指多少。

解決方法:

足量的蛋白質是指每公斤體重攝入1克蛋白質(女性),或者每公斤體重攝入1.5克蛋白質(男性)。

小貼心:

100克雞胸肉含有20克蛋白質、50克瘦牛肉含有10克蛋白質、一個雞蛋含有6克蛋白質、一盒牛奶還有8克蛋白質。

5.只關心體重秤上的數字

每天只關心體重秤上的數字,這樣的減肥是不能鞏固的,只有減脂增肌同時進行的減肥才最有效。

解決方法:

每周測量腰圍、多關注身體的體脂率,而不是簡單稱體重。

6.過分關注卡路里

如果你偶爾放縱了一次,請記得第二天去運動。不要因為你想減脂就打破你的正常生活。

解決方法:

飲食七分飽,多吃青菜,記住「四(死)不吃」食物 —— 高脂食物、高糖食物、高鹽食物、加工食物。

7.一日三餐戒掉一餐

三餐戒掉一餐的行為,並不能給你的減肥帶來實質性的幫助,反而會因為飢餓增加暴飲暴食的可能性。

解決方法:

科學研究表明,每天4-6餐(少量多餐)的人減肥效果最好,但儘量避免晚上8點後進食

8.迷信局部減肥

我們經常看到「減腰」、「減臀」、等這樣的字眼,事實上局部運動並不能減少局部脂肪,因為脂肪供能是由神經和內分泌調節控制,只有通過全身減脂才能帶動局部減脂的進行。

解決方法:

如果你想減掉局部脂肪,請練完局部運動後,再增加40分鐘以上的有氧運動,這樣的全身減脂效果最佳。

9.沒吃得健康,只是吃得更少

所謂的克制飲食並不是節食,不是調整你現在吃的分量,而是調整你的飲食結構跟飲食習慣。

解決方法:

一天的總熱量攝入控制在1200-1500千卡之間,餐盤的50%是蔬菜、菌藻類;30%是瘦肉、蛋類;20%是主食類(粗糧占一半)。

10.運動的方式不對

你每天跑5公里,但是你從不做任何力量訓練或者其他形式的有氧運動,不久後你就會進入減脂瓶頸。

解決方法:

一周換一次有氧運動方式、隔天換一次力量訓練方式。

其實要瘦的長久瘦得健康的方法,不外乎就是飲食加運動,雖然聽起來簡單,但其實真正做起來並不是太容易,尤其是針對剛開始進行減重的人,建議可以循序漸進,或者尋求教練或營養師進行完善的規劃唷!

打破傳統迷思!扁平足照樣動起來!

在過去的觀念中,認為扁平足患者不適合運動訓練,但是各位看籃球明星林書豪的表現,應該很難聯想到他是先天性扁平足。其實扁平足朋友只要在不感受到疼痛的狀態下,還是可以從事慢跑或是健身運動的唷!

造成扁平足的因素

足部的解剖構造主要由肌肉、骨骼、關節、韌帶及足弓組成,在行走時吸收衝擊,如同汽車的避震系統。

扁平足可分為先天性與後天性

先天性扁平足:

通常是先天性的骨骼異常、遺傳因素等原因造成

後天性扁平足:

主要是因為缺乏運動、自身小腿和足部肌肉減少或萎縮,或者長期站立造成足部肌肉及筋膜過度疲勞失去支撐力,以及長期穿著高跟鞋等原因都會導致所謂後天性的扁平足。

用運動改善扁平足不適

縮足運動

足部貼平地面,試著用細微的肌肉控制足部,讓足底的凹槽形成,來回反覆練習。

注意:腳踝沒有很大的內翻動作,腳趾頭沒有用力屈曲或伸展。

足部伸展

腳趾頭抓毛巾,可在毛巾上壓重物增加難度,短短3分鐘就有鍛鍊效果,多練幾次,但每次時間不宜過長,避免肌肉過度疲乏而疼痛。

選對鞋,扁平足一樣可以開心慢跑

長時間的站立、行走、長跑、登山等活動,很有可能使扁平足者的症狀惡化或不適感加劇,因此,在挑選運動鞋時,可以選擇具功能性的運動鞋,直線型楦頭、在足內部有明顯隆起的支撐鞋墊款式,有助於扁平足朋友在慢跑時增加舒適感。

調整姿勢,深蹲也不是問題

不管是先天性或後天性扁平足,可能多少會伴隨著關節柔軟度或活動度的問題而在下蹲時感到非常痛苦,難道扁平足就不能重訓嗎?其實排除活動度及柔度的問題後,可以嘗試將相撲深蹲,也就是步距加寬執行深蹲,相信也可以開始體會到健身的樂趣囉!

通常有腳疾的病患會依靠護具或者矯正器來進行改善,往往都忽略了足部訓練,導致平衡力和控制力一直沒辦法進步,建議可以諮詢醫生或者運動教練進行適合的訓練

想提升運動表現,先從睡眠開始

很多在運動的人,往往會忽略了睡眠,一開始身體感覺並不大,但時間久了之後發現,怎麼發現訓練上逐漸感到力不從心,事實上,訓練與睡眠恢復是一體兩面的事情,想要有效率的訓練,絕對不能忽略睡眠唷!

為何睡眠這麼重要

人生當中,大約有1/3的時間是在睡眠中度過的,但是真正懂得睡眠重要性,懂得睡眠養生之道的人卻很少。

睡眠是一種重要的生理現象,人們在緊張的一天工作和學習之後,不論是腦力或是體力,都處於高度疲勞狀態之中,只有合理和科學的睡眠,才能使全身的細胞處於放鬆和休息狀態,尤其是大腦神經細胞,因此睡眠便成為一種使人體的精力和體力疲勞恢復正常的最佳休息方式。

睡眠不足容易出現以下狀況

情緒影響:

脾氣暴躁、負面情緒較大、情緒低落

生活能力影響:

反應遲緩、專注力較低、學習能力降低、工作效率變差

健康影響:

頭痛、體重增加、體內激素會失衡、免疫力下降、皮膚變差

運動表現影響:

體力差、力量力氣差、運動能力降低

睡眠對於運動的影響

當你透過訓練要使肌肉增長有三大要點:充足訓練充足營養充足睡眠,缺一個環節的話效果都會大打折扣的!

有充足的睡眠,是肌肉增長很重要的一環,良好的睡民質量可以使你的肌肉得到充分的休息與修補能促進肌肉生長

如果是因為運動引起的失眠,其實只要調整運動時間或項目就可以改善了。

運動與睡眠時間

若運動與睡眠間隔太近,這時如果你是做較劇烈的運動,身體會過於亢奮難以入睡,建議把運動時間提早,如果沒有辦法調整運動的時間的話,建議睡前避免做太過激烈的運動,但這也因人而異,不是每個人都一定會有這樣的狀況。

最好的睡眠時間

成人每天最好睡 7-9 小時為佳,青年及青少年則是 9-10 小時,但因為個體存在著差異性,可以花幾個禮拜來找到最適合你的睡眠時間,測量的方法會以你躺在床上 20 分鐘內睡著,及隔天不用鬧鐘叫醒的時間點為準。

由於現在人生活繁忙、壓力因素等等,失眠及睡眠不足的人口比例越來越高,睡眠不足的傷害不是短時間內能感覺出來的,通常是日積月累造成的,這往往都與你的健康有著密不可分的關係,調整好睡眠,在生活各方面都能有大幅提升唷!

6招運動輕鬆改善生理痛

6招運動輕鬆改善生理痛 每個月遇到生理痛時,女孩們心情總是Blue,好像坐也不是,站也不是,全身都不舒服,多希望這種討厭的感覺可以趕快消失…… 別擔心!其實平常只要有做適當運動,是可以改善生理痛的唷!

6招運動輕鬆改善生理痛

6招運動輕鬆改善生理痛

為什麼會生理痛呢?

生理痛分為兩種

6招運動輕鬆改善生理痛

各位女孩們可以檢視一下自己的狀況,就可以知道自己是屬於什麼樣的生理痛囉!

運動為何能改善生理期痛?

續發性的生理痛我們可能較難避免,那麼針對大部分因運動量不足導致的原發性生理痛該如何改善呢?

我們可以藉由運動增加核心骨盆子宮周圍肌肉,讓這些肌肉群經常運動,保有肌肉彈性,當生理期來臨,子宮再度開始收縮時,就不會因為肌肉較少使用導致抽筋難受。

運動對生理痛的好處

其實只要依照個人的體能跟身體狀況,適量的運動再配合減時減量且較不激烈的原則,運動能改善子宮血液循環,反而能夠促進血液循環、新陳代謝,所以還有助於縮短經期時間,加速月經排出,並減少腹部疼痛、腰痠、血液循環不良。

6招運動輕鬆改善生理痛

輕鬆運動,擺脫經痛惡魔

平時運動推薦肌力訓練的方式,肌力訓練的好處很多,我們以增加核心與骨盆子宮周圍肌肉的活動下手,該做哪些運動呢?下列推薦幾個選項,會是以全身運動且效益高的動作為主:

 

深蹲 Squat

6招運動輕鬆改善生理痛

硬舉 Deadlift

6招運動輕鬆改善生理痛

橋式 Bridge

6招運動輕鬆改善生理痛

死蟲 Deadbug

6招運動輕鬆改善生理痛

棒式 Plank

6招運動輕鬆改善生理痛

如果生理期不適時可做簡單的伸展操,或嘗試輕微的腳底按摩,讓血液從四肢末梢到腰部及腹部使循環暢通,並藉此放鬆週邊肌肉組織減低痛感,達到舒緩經痛的效果。

柔軟伸展操

6招運動輕鬆改善生理痛

Step 1

雙膝跪在瑜珈墊上,雙手置於肩膀下方,視線看向前方。

Step 2

慢慢將背部、腰椎下壓,使腹部靠近地面,頭盡量與手維持平行。

*注意:若頸部受傷,請避免做以上動作。*

 

多數女性如果生理期不適,會先選擇藥物的協助,但我們可以嘗試對身體更沒有負擔的方式進行改善,平時運動保養可能是最好的方式,雖然效果因人而異,但運動的好處可是多到說不完,希望你也可以從運動中找到屬於你的價值哦!

 

教練– Duke 

 

延伸閱讀:女性生理期來,照樣動起來

影片分享:為什麼月經來想吃甜的?

年長者也可以做阻力訓練嗎?

隨著年齡的增長,身體各方面也開始退化,例如走路開始不穩、膝蓋沒辦法蹲,漸漸地已經造成生活上很大的困擾與不便,其實這都是可以從運動中改善的,但…該怎麼規劃呢?

運動規劃

運動方向應該以功能性的訓練為主,包含柔軟度平衡的訓練,加強肌肉耐力並提高身體穩定與關節穩定性,年紀越長,運動類型建議以更低衝擊的方式,像是瑜珈、走路、自行車、游泳、阻力訓練等。

阻力訓練好處多多

當身體結構開始步入晚年,肌肉、骨骼與心肺功能皆呈老化現象,最常見的結果就是肌肉質量的流失肌肉流失症,適度的阻力訓練則能改善以及預防。

骨骼肌:

隨著年齡增長,生活型態改變,身體缺乏活動,肌肉量逐漸減少,導致肌肉的肌力以及耐力降低,這時就可以靠阻力訓練來增加肌耐力。

骨骼:

鈣質和肌肉的流失造成骨質降低,可是我們可以透過阻力的訓練留住,甚至加強肌肉,促進造骨細胞,來維持骨質密度,減少生活中的風險。

血壓:

在從事較大量的運動時,有更高的氧氣消耗需求,因而導致血壓較高,透過阻力訓練,可以降低年長者的平均血壓

代謝:

伴隨年齡增長,身體機能下降,代謝也跟著變差,阻力訓練可以增加血液循環增加新陳代謝速率

年長者運動注意事項

隨著身體組成的改變,年長者在運動中的風險也會增加,每個人的體能狀況各有不同,因此適合的運動量也就不一樣,所以建議在準備運動的期間,做好完整的評估,像是醫療史、身體檢測以及心肺功能檢測,運動以舒適、安全為主,切勿勉強身體

運動建議

運動類型:

以耐力訓練為主,並採用低衝擊的訓練模式,同時提高心血管功能,像是簡單的阻力訓練、游泳,而阻力訓練應使用低重量與高次數的方式。

運動強度:

心律的範圍建議落在40-65%,阻力訓練應在12~20RM。

運動頻率:

每周至少4-5次,如果是提升功能性目的,適合每天從事短時間的訓練。

訓練時間:

運動前暖身5-10分鐘,漸進式的增加訓練時間到30-60分鐘,最後也要注意完成5-10分鐘的緩和運動。

人會老化是正常的,但隨著時間身體組成也跟著改變,不管是在日常生活,或者運動上的生理狀況,都是需要被了解的,若是不確定該可以做哪些運動,建議先尋求醫生,或者諮詢教練是最安全的方法唷!

 

教練– Ben