健身知識

重量訓練的迷思

現在越來越多人會藉由重量訓練來進行減重,但是重量訓練並不是隨便練練就可以輕鬆達到效果,首先了解重訓目的和方法才是最重要的唷!

網路影片照著做就好了嗎?

目前網路上有許多重量訓練教學影片,大部分都是教導重量訓練的動作姿勢,但許多人會有疑問我明明已經照著網路上的教學訓練了為什麼還是達不到顯著的訓練效果呢?

 

網路教學風險大

其實每個人的身體狀況都不同或許你的身體並不適合你所觀看的教學影片動作,尤其是初學者,就像是去藥房買錯藥一樣吃下去也沒有改善你不舒服的症狀,此時你會選擇去看醫生因為醫生才有辦法對症下藥,重量訓練也是如此,你想要改善駝背的問題拚了命的訓練背部的肌群但是效果卻不理想,因為你忽略了找出駝背問題的原因

避免風險最快方法

身體的結構是非常錯縱複雜的,因此必須要先了解產生問題的原因,建議向專業的教練諮詢在開始進行訓練才是最好的方法。

 

重訓會讓肌肉長太大?

很多人進了健身房卻不敢碰重訓器材,尤其女生,因為她們都認為「重訓會使我變太壯」

肌肉沒這麼好練

一般來講男性一個月要光要增加1~2公斤肌肉就是一件不容易的事了,更何況女性先天缺乏男性賀爾蒙,不然基本上除了使用非法藥物或者每天像選手一樣操練,不然是不可能變成像男生一樣壯,其實女性能夠持續每個月增加0.22公斤的肌肉就已經相當了不起了

訓練效果不好只要增加強度就可以了嗎?

重量訓練中需要注意的地方非常的多不管是姿勢、動作、肌肉控制、神經連結、相關肌群穩定力都會影響訓練的效果,同樣的姿勢不代表你正在用對的肌肉進行運動,例如說深蹲這個動作髖關節先驅動或者膝關節先驅動就大大的影響參與的肌群以及身體的重心

肌肉穩定性是首要關鍵

當效果不理想時許多人往往會將重量加得更重挑戰更大的重量進行訓練,但卻沒有先進行穩定以及肌肉控制的訓練就貿然將重量加重挑戰大重量,此時常常更容易導致身體為了負荷更大的重量進行更多不正確的代償活動,也非常容易造成受傷的情況。

 

我有運動所以可以亂吃?

在運動的成效上飲食是相當重要的因素之一,常常會聽到一句話,練三分吃七分,運動後的確需要補充營養來幫助肌肉修復合成,但是並不是毫無節制的吃,而是需要選對食物吃,只有運動跟飲食調整同時進行才能達到最好的效果,但是飲食的方式需要依照每個人的需求以及身體狀態進行調整而不是運動完就能夠隨意吃哦。

建議飲食

重訓前

可以補充碳水化合物,如香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜

重訓後

用來長肌肉的餐點,最好是碳水化合物:蛋白質= 3:1 ∼ 4:1 左右最為理想,如雞肉、土司夾蛋、地瓜、茶葉蛋

相信有基本重訓基礎概念的人,都知道肌肉的訓練有很多的好處,但是很多人遇到瓶頸或者不知道方法的時候會求助網路,或者一昧把強度加大,如果因此受傷了,可能還要休息好幾的月才能恢復運動,那麼之前所做的努力不就都白費了嗎?建議由專業教練協助指導規劃,這樣才能讓自己進步,不卡關唷!

教練– Hank 

你今天的運動量夠嗎?

你今天的運動量夠嗎? 不少朋友和學生,除了平常接受重訓指導外,自己也會從事有氧運動來增強心肺及心血管功能,但是強度該如何拿捏呢?在這裡將簡單地介紹運動強度的拿捏方式與運用,期盼大家都能建立正確的概念。

你今天的運動量夠嗎?

你今天的運動量夠嗎?

關於運動強度

不管是哪一種目的,其中必定牽涉到一些重要且關鍵的問題,才能有效率的達成目標,除了正確的觀念與正確的運動方式,那就是以什麼樣的強度從事運動才能達到運動的目的

運動前先注意以下事項

你今天的運動量夠嗎?

1.必須知道自己心肺狀況

運動風氣盛,近年來常發生做高強度運動,引發胸悶猝死,建議向醫師諮詢、檢查

2.服裝上的選擇

運動衣要吸汗通風、舒適、亮色系並搭配合適運動鞋。

3.運動的選擇

過胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病患者,更應慎選運動器材及運動方式

運動的頻率

你今天的運動量夠嗎?

運動頻率表示每週的運動次數,頻率會依據整個運動強度及時間來安排,當然如果進行強度低且時間短的運動,每週運動的次數就可以比較多次。以下用強度來建議一週的運動頻率

  • 中強度有氧運動:每周至少運動5天

40%~29%的目標強度

  • 高強度有氧運動:每週至少運動3天

≧60%的目標強度

  • 合併中和高等強度有氧運動:每周3~5天

這邊有個小小建議,在充分的休息和正確的觀念下,如需改善心肺及心血管功能者,每週至少運動三次、運動表現者,則需要6天以上。

運動強度

你今天的運動量夠嗎?

關鍵在於<<心跳率 (heart rate)>>

美國運動醫學會(ACSM)建議可以採用 HRR(heart rate reserve)計算式,比較能減少個體差異,增加精確性: HRR=(HRmax-HRrest)×目標強度%+HRrest

以下先解釋幾個名詞:

HRR→儲備心律=目標心律

HRmax→最大心律=220-年齡

HRrest→安靜心律=一分鐘內脈搏的次數

Ex:小明今年20歲,安靜心律80,想進行目標強度70%的高強度有氧運動,那他的目標心律如下:

HRmax→220-20=200

HRrest→安靜心律=80

 

HRR=(200-80)×70%+80=164

所以~當小明的心跳率達到164左右時,就可以維持或使用間歇訓練來達到其目的。

訓練時間

你今天的運動量夠嗎?

  • 低強度的運動進行至少40分鐘、每週至少5天、累積200分鐘。
  • 中強度的運動進行至少30分鐘、每週至少5天、累積150分鐘。
  • 高強度的運動進行至少25分鐘、每週至少3天、累積75分鐘。

如果可以的話,每週增量到300分鐘的中強度有氧,或是150分鐘的高強度有氧可能會有更多的健康益處。

埋頭苦練,不但可能高估了自己的運動強度,長期下來還可能讓體能、體態停滯不前。細心地測量、紀錄自己的身體,與過去的成績不停比較,才能激勵自己,找出問題,達到運動的效益喲!

教練– Ben 

 

延伸閱讀:12星座最適合什麼運動

參考文獻:http://www.straightforwardfitness.com/acsm-cardio-guidelines.html

呼吸對運動的影響

很多人運動時會忽略了呼吸方式,不對的呼吸方式可是對運動有大大影響呢,有了對的呼吸方式可以讓運動過程更順暢達到更好的效益唷!

我們先來了解呼吸的目的

  1. 提供身體組織代謝必需的,同時將組織代謝的二氧化碳,經由肺部的肺泡排出體外,這種氣體進出另個意義,是讓身體維持或調節酸鹼平衡,使組織免於過酸或過鹼的情形。
  2. 站在運動生理學立場,呼吸更重要地,也具有相當大的散熱功能,激烈運動之時,大量的體 熱透過呼吸管道排出體外,協助身體進行降溫 工作。

運動的呼吸反應

運動時的喘氣,可能是人類對運動感受最深的反應。通常人每分鐘的呼吸量(換氣量)在20-30升時開始,需要用嘴巴呼吸,才能滿足獲得氧氣的需求。

錯誤呼吸對運動的影響

呼吸對運動及健身鍛煉起到的影響很大,無論你是做有氧運動,還是無氧訓練,當你養成了正確的呼吸習慣,對你的健身效果運動效率都將提高作用。

節奏不對

有時候錯誤的呼吸節奏會無法讓我們的健身效果得以進步,同時身體也會出現不良反應,比如頭暈、缺氧、體力不支等,不正確的呼吸節奏,也會影響到你的訓練效果。

姿勢不良

姿勢不良容易導致骨盆變形及背部傷害,加上缺乏運動下肢肌肉退化心肺功能下降,身陷肥胖與心血管疾病等慢性病危機,如果長時間維持同一姿勢,人體氧氣呼吸減少造成頭腦昏沉,身體出現缺氧問題,慢慢的成為「慢性缺氧症候群」。

方式不對

憋住氣、呼吸太急促、呼吸太深、呼吸太淺都會影響運動表現。

以下呼吸方式讓運動效果事半功倍

自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時,呼吸常採用自由調節式(以自身感覺舒服的方式呼吸)。提踵、慢跑、騎車時一般都採用此呼吸法

同步式呼吸法

肌肉收縮時瞬間閉氣並快速呼氣,肌肉伸展時慢吸氣,比如做頸後寬推、仰卧推舉、仰卧飛鳥等動作時可以採用

非同步式呼吸

多次動作一次呼吸。連續做幾次動作後,呼吸一次,再連續做幾次動作後,再呼吸一次,以此循環。比如做俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等動作時可採用。

吸三呼二呼吸法

這種呼吸節奏簡單來說就是3比2的呼吸節奏,吸氣3次,呼氣2次。它適用於跑步以及多數有氧運動

掌握運動過程中呼吸節奏的好壞,是和健身效果相輔相成的。合理的運用呼吸,找到契合運動本身的呼吸節奏。可以讓人體機能運轉起來,從而讓你的運動表現更加出色唷

教練– Shin 

肌肉狀態造成不良姿勢?

有時候是不是常常覺得身體感到痠痛、僵硬呢?一般人會認為是姿勢不良造成肌肉不適,但其實追溯源頭,是跟肌肉本身狀態有關係的唷!

首先了解肌肉與骨骼的關係

人體各種運動,其實都是肌肉收縮的成果。肌肉系統和骨骼系統關係密切,它們彼此配合,在日常生活和體育活動中產生各種各樣不同的動作。

肌肉系統和骨骼系統很多時都被合稱為運動系統或肌肉骨骼系統。

肌肉系統的主要功用包括

1.產生活動:透過肌肉收縮,就可以產生各種各樣的動作。

2.維持身體姿勢:在任何時刻,肌肉都保持著一定的張力以維持身體的姿勢

3.供能和產熱:肌肉內的能源儲備,分解時就會釋放出能量作肌肉活動之用,同時亦會產生熱能,維持正常的體溫

肌肉骨骼系統

是一種器官系統,通過為人體提供結構、支撐、穩定、與運動的能力使肌肉與骨骼系統得到運用。

 

造成姿勢不良的原因

在這可以分長兩種骨骼方面與肌肉方面,那我們今天淺談肌肉方面的問題。

主要肌肉狀態會根據日常生活習慣等活動進而影響肌肉狀態,例如長期駝背的人會造成背肌長期保持張力而無力收縮與胸肌長期保持收縮而過度緊繃,由此我們得知肌肉的狀態簡單可以分成3種狀態。

1.緊繃 2.正常 3.無力

肌肉最好的狀況是有力且充滿彈性

而影響肌肉狀態的可能性很多,日常生活使用、姿勢等等……

例如,長期坐姿歪一邊造成單側豎椎肌長時間保持收縮另一側長時間保持張力,進而造成單邊過緊繃另一側無力,就會形成平常姿勢會歪向豎椎肌收縮那邊。

 

如何改善

1.適當的訓練

肌力訓練當中會有重複性的延伸收縮肌肉動作,可以幫助肌肉活動。可以改善無力症狀。

2.按壓與伸展

定點按壓緊繃肌肉10秒重複5-10次,可以幫助緊繃肌肉放鬆,力道大約會有酸感不要按壓到疼痛。

  

身體會感到痠痛都是因為肌肉緊繃與無力的不對稱性而造成的,發生在不同的位置就會造成不同的結果,最好的解決之道還是需要醫師或物理治療師判斷為主唷。

教練– Leon 

增肌減脂讓你擁有完美體態

相信對於肌肉有基礎概念的人,都知道肌肉對於減脂有非常大的好處,但實行訓練前,先瞭解肌肉成長與身體組成、熱量攝取、運動經驗、賀爾蒙分泌等之間的關係,對於訓練才會有好的成果喔!

在選擇理想的增肌減脂方式之前,我們必須先瞭解肌肉增加的正常速度

增加肌肉需要花多久時間?

假使在訓練、飲食與休息各方面你都做得很正確,那麼平均來說,男生一個月可以增加1公斤肌肉而女生可以增加0.5公斤肌肉。

自然的狀況下,有可能更快嗎?

一個月增加2公斤肌肉是有機會的(因為賀爾蒙的緣故)。在正確的計畫執行下,男生一年增加12公斤肌肉而女生增加6公斤肌肉,這是非常令人振奮的事!但這僅止於剛開始健身的人,肌肉量總有飽和的一天,所以你的肌肉越多,成長速度越慢是很合理的。

減脂的過程不可能增肌嗎?

在減脂的過程中,可能進一步增加肌肉嗎?對絕大多數人來說是可以的。透過重量訓練可以提高肌肉蛋白質合成速度,與合成賀爾蒙的水準。

很多研究都發現,在有效訓練下,重訓新手比健身經驗多的人來得容易增肌,即使處於熱量赤字(吸收小於消耗)的狀況下,還是可以增肌。

 

如何安排飲食與訓練?

當控制熱量攝取時,蛋白質比例必須提高,以減少肌肉流失上,而且也會加快脂肪的去除。建議每日蛋白質攝取量大約為 [體重(公斤)x2.2] 公克。例如,80公斤的人,每天至少要吃80×2.2=176公克的蛋白質。

重訓對肌肉的重要性

肌肉成長是適應刺激的結果。當肌肉承受更多的張力,身體會做出反應,讓肌肉更大、更有力量,因此持續性的增加負重是肌肉成長的關鍵。成功的健美選手知道——如果想要透過飲食控制將體脂率降到10%以下,又要維持肌肉量,你必須進行重量訓練

要能夠成功的增肌減脂,最關鍵的就是訓練和飲食,如果有了足夠的訓練,但飲食沒有完善的規劃控制,那麼辛苦訓練也是白費,所以今天的文章有幫助到想增肌減脂的各位唷!

女性生理期來,照樣動起來

近幾年掀起一陣健身熱潮,有運動習慣的女生也越來越多,但遇到生理期來這種令人尷尬的狀況,身體不覺得有任何疲累或不舒服時總想揹上裝備往健身房出發。但又聽到太多關於生理期運動的謠言讓人想付諸行動卻又猶豫萬分以下將為各位水妹妹分享關於生理期間從事運動行為的事實與迷思。

生理期來到底可不可以運動呢?

很多女性認為生理期來時應盡量避免運動。其實身體的健康與良好的運動習慣有著密切關係,因此在生理期期間只要選擇低中強度的運動是可允許的也不會對身體造成副作用。

傾聽身體的聲音切勿逞強

過每個人生理期的狀況不盡相同。如果有異常出血、經血流量較大或是貧血的情況還是建議暫時停止運動或是從事比較靜態的活動經期前三天出血量較大時盡量避免劇烈運動因為血液流失會影響血氧和血紅素濃度除了有可能讓子宮增加收縮也容易產生疲勞和低血壓的狀況。所以當各位水妹妹想運動又不知道該不該運動時就先靜下心傾聽自己的身體後再決定。

生理期運動的好處

在經期期間做些低中強度的運動會對神經系統達到維持平衡的作用。也會促進血液循環以及腹肌的放鬆讓經血更加順暢的排出來如果是有痛經狀況的女生也能有效的紓緩痛經狀況。

生理期期間該如何運動呢?

1.選擇靜態瑜珈

練習瑜珈時會影響身體各個層面它能活絡肌肉和神經系統強壯僵硬的韌帶與肌腱並壓迫腺體而促使內分泌平衡如此就能避免人體生病。瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。瑜珈動作是藉著收縮與伸展肌肉使肌肉強化並增加柔軟度每個動作配合呼吸可保護脊椎、骨骼與關節預防並矯正身體歪斜與不對稱還可減緩疼痛及改善體態在進行瑜珈的過程中還可以按摩到內臟器官與腺體並活絡神經系統。時常練習瑜伽還可以強化血液循環、呼吸系統、提升新陳代謝以及免疫系統、平衡內分泌等生理功能。

2.低強度慢跑

月經來前許多女生會有水腫、胸脹等情形此時可以進行小慢跑的輕度活動讓身體發熱有利血液循環,經期來時除非是非常不舒服需要臥床休息不然可以利用低強度慢跑幫助經血排出但最好避開出血高峰的那一天不宜做劇烈運動。生理期過後的第七天身體逐漸恢復代謝力最強精神力狀態最好這時候可以儘情奔跑瘦身效果很好。

綜上所述女性生理期若想要運動是可以的。不過還是要提醒每個人的生理期遇到的狀況不盡相同。這時請先靜下心傾聽自己的身體的感受再決定要不要運動唷。

教練– Gary

女生為何該做阻力訓練?

大部分的人,都聽過阻力訓練,但沒做過的人還是占大多數,其實阻力訓練,不分年紀跟性別,很適合大家一起運動,但普遍女性都還是會害怕阻力訓練,深怕自己變成金剛芭比,本篇將打破迷思!相信看完的女性朋友也會開始想進行阻力訓練唷!

何謂阻力(重量)訓練?

阻力訓練(resistance training)可以是一種力量、重量的系統性訓練。

照白話的說法就是,我們藉由負重來讓我們身體承受壓力,進而幫助我們身體肌肉上的破壞,再藉由身體修補過程中,來增強我們的肌力與肌耐力。

阻力訓練不會使女性變金剛芭比

各位女性們,不用擔心金剛芭比問題,男性的肌肉增大比女性來得容易,是因為睪丸素(雄激素)比女性多出20-30倍,而且肌肉發展跟大小,跟基因和後天因素也有關係,女性只要有適當的訓練跟飲食控制,是不用擔心這個問題的。

阻力訓練讓女性擁有完美線條

大家都誤以為做訓練會變得跟健美選手一樣,肌肉很發達、小腿變很壯,所以女生做的運動都以有氧運動為主,跑步、踩腳踏車、登階機等都是讓妳可以大爆汗。

 

事實上,要擁有好的體態、性感的身材,都是要靠阻力訓練,像現在歐美很流行的屁股蛋、前陣子的川字線等,這些美麗的外表,背後都是要經歷一段時間的訓練過程才能達到的!!

 

阻力訓練還有更多優點

1.精氣神變好,整個人更有活力,看起來也相對更年輕

2.通常較肥胖者,身體較重,對關節負荷也較大,藉由阻力訓練來強化關節周圍的肌肉,關節便會強壯穩定,運動表現也會大幅提高。

3.減重者瘦下來,一定不希望自己身體是鬆鬆誇誇,有在做阻力訓練,體態線條更容易顯現出來 。

4.阻力訓練是一種運動,能有效消耗大量熱量,可以消脂

5.阻力訓練可以增加運動後的脂肪燃燒,我在們運動結束後仍然繼續燒脂數小時,即是在睡眠過程中也可減肥,提高我們的基礎代謝率

阻力訓練注意事項

飲食控制

並不是說有在做重訓就可以大吃特吃垃圾食物,必須挑對食物吃。

1. 吃對碳水化合物(如番薯、燕麥)

2. 吃健康脂肪(如魚油、堅果類)

3. 多吃水果和蔬菜(香蕉、蘋果、菠菜、花椰菜)

 

訓練前的規劃

如果是第一次接觸阻力訓練,務必請專業教練帶領,避免動作不熟導致受傷,並且做足運動規劃,循序漸進。

 

看完這次文章,你是不是對於女性做阻力訓練有所改觀了呢?

現代人因為工作壓力大生活習慣不好,飲食不正常,等到發現自己衣服變緊了才意識到自己該運動了, 如果平常就保持良好健身習慣,身材也可以維持得更久唷!

教練- Gaga 撰

了解運動四重點, 讓你瘦身不復胖

近年的運動風氣開始慢慢變好,但是相對的很多人雖然運動但卻還是只看體重機上的數字,體重低並不代表你就是"瘦"你應該要知道自己身體的肌肉和脂肪比重才能瘦得健康漂亮唷!

在運動前,先認識體脂肪

其實多數的人還是會把體脂肪跟體脂率搞混,但其實體脂肪≠體脂肪率

體脂肪=皮下脂肪、內臟脂肪、血脂肪

體脂肪率=脂肪佔體重的百分比

一般體脂機只能量出皮下脂肪跟內臟脂肪,因此通常市面上的體脂機測量出來的都是體脂肪率。而體脂肪率跟體重一樣,不能單單只看本身而已,會需要和其他的數值一起觀察做比較。

舉例來說,假設同樣A、B都是體脂肪率24%,但分別體重是60KG、50kg,他們的體脂重跟他們看起來的胖瘦也會有差別

A: 60kg X 24% =14.4kg(脂肪重)

B: 50kg X 24% =12kg(脂肪重)

同樣的體脂率會因為體重不同而有不同的體型,因此不是20%就一定是瘦子,也不是30%就一定是胖子。

基礎代謝率讓你事半功倍

基礎代謝是人體為維持呼吸,就算24 小時躺著不動所消耗的最低熱量,1天所消耗的熱量中,有6~7成是屬於基礎代謝,因此當我們的基礎代謝率越高越能幫助我們消耗越多的熱量

肌力訓練的重要性

增加肌肉的比例,將有助於提高新陳代謝、減少脂肪產生,即使人體在不運動的情況下,1公斤肌肉,大約可消耗75到110卡路里的熱量,而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的熱,所以肌肉量會成為影響基礎代謝率的強大因素。

肌力訓練,也能夠改善身體形態,增加柔韌性,減少身體痠痛

不吃不會讓你變比較瘦

千萬別想說不吃任何東西,攝取不足熱量,這樣不僅不會達到目標,還會導致基礎代謝率下降,因為長時間不吃東西,身體雖然消耗了脂肪,但同時也會消耗到肌肉,而肌肉是影響基礎代謝率的關鍵,因此吃到基礎代謝率是很重要的唷!減重還是要記得攝取充足的營養、優質的睡眠、完整有效率的訓練才能健康持續地達成目標!

相信很多人對於瘦的定義只會看體重計上的數字來決定一切,其實要先能夠了解自己身體的基礎代謝和脂肪率然後規劃運動,這樣做各種訓練時才會事半功倍唷!希望今天的文章有幫助到大家!

教練- Leon 撰

糖尿病可以運動嗎?

據統計台灣地區約有八十至一百萬個糖尿病病人,而糖尿病也高居國人十大死因之第五位,所以糖尿病的預防與控制是不容忽視的,像運動就是一個很好的選擇唷!這次要告訴大家如何用運動來預防糖尿病。

糖尿病可分為四種:

・胰島素依賴型糖尿病(第一型)

屬於自體免疫疾病的一種。患者無法自行製造胰島素,必須倚靠體外注射胰島素,以調整血糖值

非胰島素依賴型糖尿病(第二型)

最常見的糖尿病類型。常發生在體重過重的成人。體內長期處於血糖偏高的環境,使細胞對胰島素的作用降低,細胞無法利用體內所製造的胰島素,體內細胞則無法正常運作使葡萄糖進入細胞。

妊娠期糖尿病

一般發生在懷孕期間的糖尿病,通常在嬰兒出生後就會消失。

女性懷孕時,胎盤會分泌某些荷爾蒙,使血糖升高,少數孕婦無法製造足夠的胰島素,而讓身體處在高血糖的狀態,導致胰島素的阻抗增加,使細胞無法有效利用胰島素,進而演變成妊娠糖尿病。

其他類型或稱繼發性糖尿病

一些糖尿病導因有別於第一型,第二型和妊娠糖尿病,這包括:

β細胞基因缺陷(β細胞分泌胰島素)、遺傳性胰島素抗拒、胰臟疾病、荷爾蒙失調、化學或藥物導致、成人隱匿遲發性自身免疫糖尿病

 

運動對糖尿病的好處

(一)改善心肺功能,增進體能

(二)促進體重減輕,維持理想體重

(三)有助於血糖的控制

(四)降低冠狀動脈心臟病之危險因子

(五)加強病患的自信心及減少心理壓力。

注意事項

雖然說運動對糖尿病好處多多,但計劃及注意事項是不容忽略的,以免運動時發生問題

(一)運動前、中、後監測血糖,血糖值在100mg/dl以下,應補充點心後再運動,例如喝一杯240cc牛奶;100mg/dl以上,則不需補充點心

(二)   外出運動必隨身攜帶可快速吸收之糖類食物

(三)   補充足夠水分,預防脫水

(四)   運動後不可喝酒

(五)   長期運動時,可在休息時或運動後攝取食物,以預防饑餓並控制血糖

 

你可以試著這樣規劃運動

開始運動計畫以前,有糖尿病的客戶,應通過醫師的檢查並獲的許可。

運動選擇

與一般人相同之高反覆低負重有氧運動,如走路、游泳、慢跑、跳舞、騎腳踏車,肥胖的第二型患者應避免對下肢過度承重之運動、減少足部傷害及退化性關節炎的危險

運動強度

60﹪-85﹪最大心跳速率,一般維持50﹪-70﹪即可

運動頻率

可由一周三~五次進展至每天進行,配合規律飲食及調整胰島素劑量來控制血糖

運動時間

飯後60~90分鐘;注射胰島素後至少一小時

運動流程

5-10分鐘的伸展操(暖身)──>15-30分鐘的主要運動──>5-10分鐘的緩和運動

 

飲食的配合

避免吃高脂肪和膽固醇的食物,(如肥豬肉、豬油、牛油、奶油)

少吃含糖食物,如(冰糖、巧克力、各式糖果)

避免黃豆製品,患有糖尿病、腎病者,不宜多吃黃豆製品。因為發生糖尿病、腎病時,黃豆製品中的蛋白質代謝可能發生障礙,引起尿素氮(註)滯留,進而加重病情

可適量食用碳水化合物

運動並沒有辦法對糖尿病有百分之百的預防功效,一定是要飲食、藥物、運動,三管齊下,控制糖尿病可以達到事半功倍的效果,然而自己在運動中的身體反應必須要清楚了解,並知道如何針對各種身體的反應做出調適,才可以增加運動的效果及安全性唷

教練-Ben 撰