瘦身飲食

運動完該怎麼吃?營養師教你4R補充原則

運動完要怎麼吃才不會白白浪費剛剛這麼辛苦的運動呢?今天就來教大家運動後的4R 補充原則,4R原則是美國奧林匹克協會(USOC)針對運動員在運動後補充指南,其中包含四大原則

  1. 添補肝醣,運動完後應該要立即的補充體內的肝醣量,以每公斤1克的醣類來做為補充的量,運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時機,可以選擇地瓜、饅頭或是吐司來補充
  2. 修補肌肉蛋白,在運動後補充15~25克的高品質蛋白質,例如一片里肌肉加一顆蛋,但是如果是體型比較大肌肉量較多的朋友,當然也需要等比例增加蛋白質的攝取量
  3. 加強免疫力,可以在運動後多攝取多元的蔬果類、堅果和不飽和脂肪酸來增加免疫力和抗氧化力,其中蔬菜水果的量要依照運動強度的增加而跟著增加
  4. 水份的補給,在增肌減脂的過程中水分是很重要的代謝媒介,除了我們平日所要喝的水量,在有運動的時候更需要多補充水分還填補運動中流失的水分,我們也可以利用尿液的顏色來判定自己是否呈現脫水的狀態,當尿液的顏色很深的時候就表示身體已經處於脫水的狀態,這時候就應該趕快補充水分

間歇性斷食法到底夯在哪?

間歇性斷食(Intermittent fasting)是最近幾年很夯的減重方法之一,也許很多人聽到斷食法的第一個反應都是會對身體造成傷害,但事實上,間歇性斷食的原理與功效,已經被很多學者推論及證實了.並非大家所想像的那樣亂來。

這邊要來跟大家說明五個有關於間歇性斷食的好處:

 

1)可以有效降低體內胰島素的濃度

當人體在禁食的狀態下,人體的胰島素分泌就會下降,進而讓我們的身體傾向於利用體脂肪燃燒來產生能量。

 

2)刺激生長激素分泌

生長激素能夠提高人體的肌肉質量、降低體脂肪,還能增加骨密度,避免我們的身體在節食狀態下流失肌肉組織。

3)降低身體的發炎反應以及氧化壓力

研究證實,間歇性斷食能夠強化身體對於氧化壓力的抵抗力,避免身體老化及慢性病。

 

4)誘導細胞啟動恢復機制

小型的人體隨機臨床試驗研究也發現,間歇性斷食會增加長壽基因(沉默信息調節因子,Silent information regulator 3,SIRT3)的活動,啟動細胞保護機制。

 

5)刺激大腦細胞的新生

間歇性斷食能夠促使大腦分泌腦衍生神經營養因子(Brain-Derived Neurotrophic Factor),促使神經細胞增生,能夠預防阿茲海默症及中風。

 

最後還是要提醒大家,間歇性斷食雖然有不少好處,但是操作並不容易,加上如果執行不當的話,還會有反效果出現,因此建議大家還是從基本的三餐定時定量做起,若真的有需要的話,最好能夠先諮詢過醫師或者營養師,這樣才能夠瘦得更健康!

為什麼月經來想吃甜食?

各位女性朋友們在月經來潮時,是不是常常出現嘴饞、嗜甜的狀況,又認為此時吃不胖,而開始狂吃巧克力、蛋糕等甜點

吃完之後即便心情會暫時感到愉悅,但過不了多久又會感到疲憊和頭痛呢?

這可能是「雌激素戒斷症候群」在作怪!

 

為什麼月經來想吃甜食?

 

「雌激素戒斷症候群」時常發生在月經前一週,可能是月經來潮前女性荷爾蒙的浮動所引起的,像雌激素下降便會使得身體中血清素、GABA和多巴胺等荷爾蒙濃度下降,而出現一些生理反應如愛吃甜、情緒起伏、偏頭痛、昏昏欲睡或失眠等等。

當體內血清素偏低,情緒會較為低落、煩躁,身體便會想吃蛋糕和巧克力等甜點,來升高血清素和多巴胺,此時如果吃了甜食就能改善了嗎??

確實,甜食中含精製糖可以短時間使血糖上升,暫時性增加血清素,帶來短暫的愉悅感,同時舒緩些不適感,但後續血糖開始下滑,前面的幸福感會再度消失,此時你只會繼續出現想吃甜或吃鹹的衝動,陷入恐怖的甜食循環。

面對可怕的甜點慾望,還是可以透過飲食調整來改善喔!

 

1.攜帶營養豐富小零嘴

為什麼月經來想吃甜食?

當開始嗜甜時,可選擇無糖堅果、杏仁小魚乾、無糖優格等營養價值較豐富的零嘴來取代高糖分的甜點,特別像杏仁小魚乾、奶類及奶製品富含鎂、鈣和色氨酸,有助於緩解痙攣、安定情緒,並緩解經前症候群。

※特別注意,堅果食用量每天鋪平一掌心即可。

2.選擇高纖低脂飲食

為什麼月經來想吃甜食?

選擇全穀類、蔬菜及水果等富含纖維的食物,除了可以讓血糖較穩定,避免因低血糖引起飢餓感而吃下甜點外,纖維也可帶走多餘的膽固醇(膽汁中),使身體雌激素濃度較平穩。同時,全穀類食物如糙米、全穀米等所富含的維生素B,可適度改善經前症候群

3.適時補充保健食品

為什麼月經來想吃甜食?

可以選用魚油(omega-3 )、月見草油、琉璃苣油等保健食品,他們可降低前列腺素引起的的發炎反應,改善經前症候群。另外,除了魚油,飲食上omega-3也可透過食用深海魚類、亞麻仁油、海藻等來獲得。

4.黑巧克力

 

為什麼月經來想吃甜食?

目前仍有爭議,巧克力中富含色氨酸可生成血清素使人感到愉悅,倘若食用巧克力能滿足你嗜甜的慾望或減輕月經造成的不適,則建議選擇80或90%濃度的黑巧克力,其中所含的脂肪與糖量比較低,但要特別注意其咖啡因含量偏高,因此一天最多食用15~30克黑巧克力

延伸閱讀:減重可以吃巧克力,真的嗎?

 

營養師小叮嚀:

以上為月經來潮嗜甜時可採用的小方法,平日還是需要培養優良的生活型態,如採用均衡飲食搭配全穀食物,調整生活作息並配合規律運動都是有助於減緩月經引起的不適感的唷!

營養師 邱子瑄 撰

【參考資料】

https://www.top1health.com/Article/14435

https://buzzorange.com/vidaorange/2015/07/29/what-to-eat-for-your-period/

緩解經前不適!飲食關鍵4原則

http://www.vghtpe.gov.tw/admin/File/news/news990618a.pdf

http://donnadiet.com/archives/1375

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20080214/30258619/

魚油讓妳”瘦”怎麼吃才正確?

近期網路流傳吃魚油有減重的效果。然而其中的機轉跟效果究竟如何?

以下,就讓我引用兩篇研究為大家來做明確的解答。

魚油對人體的幫助

大家常說,魚油是個好東西,因為魚油中富含的omega-3多元不飽和脂肪酸(omega-3 polyunsaturated fatty acid, ω-3 PUFA),根據研究指出omega-3具有抗發炎、抑制憂鬱、降低心血管疾病風險等作用因此美國與歐洲心臟病協會也建議心血管疾病患者每天攝取1克的omega-3以降低血栓形成。

此外,魚油也對類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、克隆氏症、潰瘍性結腸炎等疾病有改善效果並有研究指出魚油可能可以預防阿茲海默症與前列腺癌。

魚油對減重的影響

魚油對於減重也有影響,國外研究室在動物研究中發現,補充魚油可增加脂肪氧化與能量消耗,這使魚油確實能有效降低體重與體脂肪

實際案例

緊接著,在國外的31次的人體試驗中,平均每天補充2 克魚油持續12週後,比起沒有補充魚油的人,雖然在體重數字方面並無顯著改善的效果,但在腰圍以及腰臀比的數值,卻比沒補充魚油的人來得好,由此推測,魚油能透過降低體脂肪進而減少腰圍與腰臀比的數值。由此可知,魚油對減低體重其實並無效果,但確實有助於雕塑身材。

該如何攝取魚油呢?

既然知道了魚油的好處以及對減脂的效果,想必大家一定躍躍欲試,最後就讓我為大家介紹除了補充品之外的魚油食物來源,像是深海魚類如:鯡魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等都是富含魚油的食物,每週只要攝取2-3次,就可以在不吃補充品的情況下獲得足夠的omega-3。以下,附上每3盎司魚肉可獲得omega-3含量Top.5供大家參考:

貼心提醒 : 魚油有降低血小板凝集的作用,因此,開刀前、即將生產前以及患有凝血功能不全的人不宜補充避免引起出血不止的情況發生。更多的食物選擇,與正確的補充,希望能讓魚油幫助在減脂與雕塑身材的您達到事半功倍的效果。

參考文獻:

Zhang, Y. Y., Liu, W., Zhao, T. Y., & Tian, H. M. (2017). Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in managing overweight and obesity: A meta-analysis of randomized clinical trials. The journal of nutrition, health & aging21(2), 187-192.

Du, S., Jin, J., Fang, W., & Su, Q. (2015). Does fish oil have an anti-obesity effect in overweight/obese adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PloS one10(11), e0142652.

Harris, W. S. (2004). Fish oil supplementation: evidence for health benefits. Cleveland Clinic Journal of Medicine71(3), 208-221.

減肥吃代糖就萬無一失了嗎?

代糖可以說是正在減肥族的聖品,覺得代糖熱量低或是無熱量,吃起來身體無負擔又可以滿足自己想吃甜食的欲望,但其實真的可以無止盡得吃嗎?真的吃多了也不會變胖嗎?

 

代糖的種類很多,根據產生熱量與否,一般可分為營養性的甜味劑可產生熱量)及非營養性的甜味劑無熱量)兩大類。

一篇針對非營養型代糖能否助益個人體重管理的研究,以系統文獻回顧方式,統合分析歷來7個隨機雙盲試驗(受試者共1003人,追蹤時間平均6個月) 與30個相關的前瞻性世代研究 (樣本總數逾40萬人,追蹤時間逾10年),結果發現,並無確鑿證據證實非營養性代糖有助於減肥。而長期的觀察型研究顯示,經常攝取者(添加代糖的飲料每天喝一種以上),體重增加罹患高血壓肥胖症糖尿病心臟病的風險較高。2017年發表的一項大型調查報告也發現代糖與肥胖有正向的關聯性。

 

所以代糖每天的劑量應該是多少為限呢?以阿斯巴甜為例,歐盟規定成人的阿斯巴甜每日容許攝取量為40mg/kg,美國FDA 則規範為50mg/kg。也就是說,如果以一罐355毫升無糖可樂做計算,阿斯巴甜約含180毫克,一位體重60公斤的成年女性,需要飲用大約17罐無糖可樂,才會達到FDA規定的每人每日的攝取上限。

 

關於代糖的爭議還是很大,大家也不要因為它無熱量或是熱量相較偏低就肆無忌憚的攝取,有些影響是長年累月才會浮出檯面的,無論如何,減少甜味劑攝取才是保險之道。

 

參考資料

Ruanpeng D et al., (2017). Sugar and artificially sweetened beverages linked to

obesity: a systematic review and meta-analysis. QJM., 110(8), 513-520

拒絕膽固醇來找碴!

認識降血脂四大營養素

血脂過高是現代人常見的問題,也是引發心血管疾病的主要危險因子,主要包括有膽固醇三酸甘油脂,當血中的總膽固醇過高、三酸甘油酯濃度偏高、高密度脂蛋白膽固醇濃度偏低以及低密度脂蛋白膽固醇濃度偏高等,任一異常或合併多種異常情形均可稱為高血脂或血脂異常。血液中的脂肪濃度越來越高,將加速動脈硬化,可能導致中風心絞痛心肌梗塞

降血脂之營養素

植物固醇

植物固醇主要源自於植物,人體無法自行合成且不易吸收,植物固醇與膽固醇的化學解構非常相似,在腸道中和膽固醇互相競爭吸收路徑,進而減少腸道對膽固醇的吸收,因此,具有降低血膽固醇的功效,常見的食物來源有植物油堅果五穀雜糧

 

水溶性膳食纖維

體內的膽固醇是合成膽酸主要的材料,水溶性膳食纖維可結合膽酸隨糞便排出體外,當水溶性膳食纖維攝取足夠時,膽酸排出量增加,進而減少體內的膽固醇含量,其中燕麥、番薯、蘋果及豆類等等都是水溶液膳食纖維的來源,每日建議攝取10~25g。

 

Omega-3不飽和脂肪酸

Omega-3 不飽和脂肪酸有三種主要的脂肪酸:富含於植物組織的 α-亞麻油酸以及大量存在海洋生物的 EPA 和 DHA。Omega-3脂肪酸可以促進血漿中低密度脂蛋白分解成膽固醇,膽固醇再經由腸肝循環排出體外,而 EPA 和 DHA 則能降低三酸甘油脂 (triglyceride,TG) 的合成,因此達到降血脂的效果。良好的食物來源包括橄欖油鮭魚亞麻籽

 

紅麴

主要是紅麴中的天然成分紅麴菌素 K(monacolin K),具有抑制肝臟中膽固醇的合成酵素的活性,而且紅麴中還含有其他可能降低膽固醇的成分,包括甾醇、異黃酮和單不飽和脂肪酸。要特別注意的是有在吃降血脂藥物的民眾,因為市售的紅麴健康食品大多屬於純化後的產物,裡面的紅麴菌素 K 含量較高,假使又和降血脂藥物服用,就可能有過量的風險,尤其是服用史他汀類 (Statin 類) 降血脂藥的患者,如果又吃了過量的紅麴,甚至會導致腎損傷橫紋肌溶解症等嚴重後果。

 

營養師小叮嚀

一般健康成人的膽固醇有七成是體內自己製造,飲食的影響只有佔三成,所以平時的飲食以均衡飲食為主即可,不需要特別限制富含膽固醇的食物,若有家族遺傳病史或肥胖者應定期身體檢查,好好掌握自身的健康哦~

 

資料來源

衛生福利部國民健康署-健康九九

堅果可以幫助減脂?

近年來,堅果被視為熱門食物之一,因為其富含大量營養素,其中包含了維生素E、鈣、鎂、鐵以及不飽和脂肪酸,眾所皆知的是它對心血管疾病的預防。那麼針對減脂呢?過去傳統的減脂方式是低脂肪飲食,因此像堅果這富含脂肪又容易吃過量的食物常被設為禁吃食物,今天我們就要來探討究竟減脂期間能不能吃堅果呢?

吃堅果可以減脂?

根據近年來的研究中發現,將受試者分為有無補充堅果的飲食方案,實驗指出有補充堅果的人有較好的減重效果。這有可能是因為堅果中富含膳食纖維及蛋白質,增加了飽足感,也因此避免吃到更多高熱量食物;另外透過堅果含有許多豐富的營養素,改善了許多人因減脂導致的營養不均衡問題。

綜合研究結論,在減脂期可以適量地將堅果補充在飲食中,以增強適口性和營養質量,而不會對體重上升構成威脅。

營養師小提醒

堅果類雖營養價值高,但熱量亦高,因此仍要注意每天攝取份量,一般成人約一個免洗湯匙的大小就夠囉!另外,堅果因含大量不飽和脂肪酸,遇到空氣容易氧化變質,產生油耗味,更容易受黃麴毒素汙染,拆封後應放入密封罐中放冰箱保存,並在效期內食用完畢。

資料來源

http://img.epochtimes.com/i6/1408300033521962.jpg

少吃多運動還是瘦不了嗎?那就表示「你該睡了!」

少吃多運動一直是大家對於減肥奉為圭臬的真理,但是光這麼做真的就能瘦嗎?似乎不盡然。有些人遇到了減肥瓶頸,有些人陷入減肥跟復胖的無限輪迴,為什麼有的人卻能減肥成功,輕鬆維持完美體態?是不是有其他我們都忽略的因素呢?

隨著現代生活方式的變化(例如人造光,使用咖啡因,睡前滑手機等習慣),睡眠不足(睡眠時間短或是睡眠品質差)已經成為現代社會的普遍現象。雖然減少睡眠時間被認為是一個省時的好策略,但是有非常多證據證明缺乏睡眠會影響身體的荷爾蒙擾動,進而影響身體健康,根據許多研究指出,缺乏睡眠,易導致食物攝取增加,進而造成肥胖

睡眠六要步

1.別錯過黃金四小時

按照大自然的規律,最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡,現代人雖然不太可能日出而作,日落而息,至少也要在晚上十一點前入睡,否則就是在熬夜,如果熬到凌晨三點才入睡,無論怎麼睡都睡不飽,晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時,這段時間要盡量保持在熟睡狀態,最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。

2.睡前不飲食

建議睡前三個小時不要吃東西以空腹狀態入睡,才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠,這些都會造成體內的干擾。

3.遠離電磁波

盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態,睡前一定關閉無線分享器,把手機切換成飛航模式,至於鄰居的無線分享器,關不掉也沒關係,因為訊號比較弱,如果真的要徹底隔絕,就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。

4.全暗的環境讓眼睛休息

不要開小夜燈睡覺,因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多,使我們的睡眠深沉,為了安全(怕半夜起來跌倒)必須用小夜燈的家庭,建議用感應式的,睡覺時不亮,起身時才亮,窗外有路燈的話,最好能做不透光的窗簾遮光,讓房間盡量保持全暗,如果實在是無法隔絕光線,可以戴眼罩睡覺。

5.腦袋放空才入睡

很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失,其實這些都要完全放掉再入睡。如果躺平之後還在想事情,不妨起身把所想的事條列下來,再回去躺平睡覺,睡覺時頭腦要放空,事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做,整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠,無法真正讓大腦休息。當然,也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情,不然可能會做惡夢,導致死亡荷爾蒙分泌。

6.白天運動量愈大,晚上睡眠愈深沉

身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣,白天運動量愈大日間荷爾蒙分泌愈多當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多,睡眠也會愈深沉,這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說,白天運動不夠,晚上就會睡不好,最典型的案例,就是療養院的臥床老人,或是住院病人,整天躺在床上沒運動,晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵,因為白天操得要命,晚上倒頭就睡。

「休息,是為了走更長遠的路。」想瘦得健康愉快,睡眠是你絕不能輕忽的!

                                                                                                 摘自<陳俊旭做對3件事年輕20歲>

參考文獻

Jean-Philippe Chaput et al., 2013. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & Behavior 134 (2014) 86–91.

 

氣泡水—減重神水?

炎炎夏日來臨,不少人會吃冰品、喝氣泡水消暑,最近網路盛傳喝氣泡水好處多多,像是減肥、緩解便秘、消暑等,但真的是如此嗎?喝個水就能減重?
讓我們一一來看。

氣泡水三大迷思

減肥效果

由於氣泡水中的氣體大量釋放,使胃撐大造成飽足感減少進食量,進而達到減重效果,但是有些人在氣體排出體外後造成空腹感,反而想吃更多,所以減肥的神效是因人而異。

緩解便秘

氣泡水進到腸道中,會釋放二氧化碳,擴張腸壁並刺激腸壁神經,促進腸道蠕動,達到排便順暢,但是效果因人而異,因為每人腸道感受刺激程度不同。

清涼消暑

氣泡水中的二氧化碳由液態轉變成氣態釋放的過程,會吸收熱能降低體溫,因此喝氣泡水會有清涼消暑的效果。

營養師小叮嚀

注意!!氣泡水不是人人都能喝

易消化不良、腹脹、胃潰瘍、胃食道逆流的人不建議飲用,以免造成腸胃道不適。

參考資料:

Wakisaka SNagai HMura EMatsumoto TMoritani TNagai N.(2012).The effects of carbonated water upon gastric and cardiac activities and fullness in healthy young women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2012;58(5):333-8.

Suzuki MMura ETaniguchi AMoritani TNagai N (2017). Oral Carbonation Attenuates Feeling of Hunger and Gastric Myoelectrical Activity in Young Women.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2017;63(3):186-192.

Shukla AMeshram MGopan AGanjewar VKumar PBhatia SJ.(2012)Ingestion of a carbonated beverage decreases lower esophageal sphincter pressure and increases frequency of transient lower esophageal sphincter relaxation in normal subjects. Indian J Gastroenterol. 2012 Jun;31(3):121-4