瘦身飲食

女孩們的最愛—莓果好處多!

市面上常會看到林林總總的莓果相關產品,大家是否有察覺到,舉凡冠上「莓果」兩字的產品,無論吃的喝的擦的用的,必選為超人氣商品!也是女孩們的最愛,畢竟那酸酸甜甜的感覺就像戀愛一般的滋味,總是令人留連忘返!不僅如此,莓果對我們的健康也有許多益處呢!今天就帶大家來一起探究莓果始終高人氣的秘密吧~

莓果的好處

一、增強記憶力

莓果類功能,反應在活化神經傳導途徑(neuron signaling passageways)上,可修復受損腦細胞和神經組織,維持長期記憶力。同時可降低帕金森氏症病發的機率,有助改善阿茲海默症等神經系統相關疾病。研究也發現,多吃藍莓可提升老年人學習記憶能力與運動技能,讓人心智更年輕。

二、保護眼睛

莓果中所含的花青素是保健視力的一大有利營養素。花青素本身可以輔助增強眼睛感光物質「視紫質」的生成,並且協助類胡蘿蔔素轉變成維生素A,以製造視黃醛,進而提高視網膜對於光線刺激的適應力,增強眼睛在夜間的辨識力。另外,花青素的抗氧化作用,還能夠減緩水晶體的退化,幫助改善假性近視和舒緩眼睛疲勞。

三、預防癌症、抗衰老

莓果中富含許多抗氧化物,包含花青素類黃酮,可以降低血壓與減輕發炎和預防治癌物質與DNA結合,進而減低DNA氧化傷害造成細胞癌變,也可保護大腦免於氧化傷害,並刺激身體的抗氧化酵素活動。眾多莓果中其中又以藍莓的抗氧化功能名列榜首,有效抵抗自由基,改善皮膚彈性,預防皺紋生成,祛除色斑,是名副其實的口服抗老美容佳品。

四、有助減肥

越來越多證據顯示,莓果與各種水果中的花青素與多酚,多酚能對抗促成脂肪累積的賀爾蒙,以及增加益菌,進而平衡腸道菌叢,恢復身體正常的脂肪代謝。因此莓果可抑制肝臟製造新的脂肪酸,促進累積的脂肪分解,是減肥期間的聖品!

營養師小叮嚀:

在台灣,除了有產季限制的草莓和桑椹之外,其他新鮮的莓果也可以透過進口取得,如藍莓、黑醋栗、蔓越莓、黑莓和野櫻莓等這些都屬於莓果類,但是在選用莓果產品時,要特別注意盡量避免濾渣後的莓果汁唷!因為這樣不僅等於把有助腸道健康的膳食纖維丟棄掉,也會白白浪費了種皮中的大部分花青素,喝下肚的反而是減重者最怕的糖分

最後,提醒各位,任何食物就算再美味再營養都應適量攝取,所以建議每人每天大約攝取5-10顆莓果,或是詢問專業人士依個人狀況了解實際應攝取份量唷!

妳不可不知的麵包陷阱

每次經過麵包店總是被麵包剛出爐的香氣給吸引進去嗎? 香甜的奶油,滑順綿密的紅豆內餡,看起來真的很好吃! 許多人求方便,將麵包代替白飯當主食吃,但是麵包其實是充滿陷阱的食物,接下來讓營養師告訴大家麵包的秘密吧!

呷Pan = 呷胖 !?

麵包主要成分為麵粉、奶油、鹽、糖和餡料(如果醬、奶油、肉鬆…等),行政院衛生福利部提供的“食品營養成分資料庫”的資料顯示,每100公克的麵包碳水化合物的含量約50公克(等於一碗8分滿的白飯),熱量約280~450大卡,是白飯的 1.5~2.5倍!

其中決定熱量的關鍵在於油脂的含量,下圖為不同麵包的油脂含量,圖中每1茶匙的油為5公克(熱量45大卡)。

其中可頌為了呈現出多層次的酥脆口感,將麵糰和奶油一層一層摺疊桿製而成,因此榮登油脂含量最高的種類。另外,多數麵包使用精緻澱粉,及添加精緻糖,吃多容易長脂肪,所以普遍流傳吃麵包容易發胖是有原因的!

標榜全麥就真的健康嗎?

全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質,以及較低的GI值,比起白麵粉是更健康的選擇,但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎?

依據「全穀產品宣稱及標示原則」固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51% (含) 以上,始可以全穀產品宣稱,有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例,所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包,或在購買前詢問店家。

另外,若是購買宣稱高纖的包裝食品,也應查看營養標示,標示每100克含有6克膳食纖維,才能算是真正的高纖。

營養師小叮嚀

最後提醒大家,單吃麵包容易缺乏蛋白質及蔬菜的攝取,如果想吃的健康又不想讓熱量爆卡,除了挑選原味無添加餡料的種類之外,應搭配蛋白質食物(如蛋、肉片)及生菜一起食用,讓飲食更均衡唷!

掌握「後燃效應」,讓妳減脂有效率

"後燃效應"相信這個名詞對許多人來說並不陌生,同時,也讓一些人認為只要有運動身體就會幫忙燃燒掉多餘的脂肪,只是為何大多數的人還是瘦不下來呢?讓我們一起探討這個問題。

什麼是後燃效應?

簡單來說,我們的身體無時無刻都需要消耗氧氣產生能量,沒有氧氣人很快就會缺氧而死亡,而當我們在運動時,身體為了產生更多能量,心跳會加速同時消耗更多氧氣,當運動持續一段時間直到完全停止時,身體仍會「持續消耗氧氣一段時間」,才會慢慢回到原本非運動時的耗氧狀態,通常這段時間稱之為"運動後過度耗氧量(EPOC)",以下統稱EPOC

此時就是本文的重點了,這些過多的氧氣如何被代謝掉呢?主要就是靠燃燒脂肪來幫忙了,原因是氧氣是身體燃燒熱量的必要元素,運動後身體在恢復的過程中,氧氣的消耗量增加也意味著更多的能量消耗,表示卡路里的消耗也會隨之上升(能有效激活後燃效應的運動類性&持續時間)。

在了解後燃效應的原理後,大家可能會開始思考,到底甚麼樣的運動才能發揮它最大的效果呢?為此科學家做了一些實驗,發現其實做任何運動都會激活EPOC,差別在於運動的強度越高,EPOC的時間就能持續越久至最多72小時。

目前一般人較常聽到能延長EPOC的運動有下列2種:

1.間歇訓練

有氧間歇:

-心肺強度介於60-70%,一回合運動時間約為2-3分鐘,回合休息時間比例為1:1,共做5-10回合,單次總運動時間建議不超過半小時。

-心肺強度介於70-90%,一回合運動時間約為5-15分鐘,只做一回合,單次總運動時間建議不超過15分鐘。

無氧間歇:

心肺強度介於80-100%,一回合運動時間約為30秒-4分鐘,只做一回合,單次總運動時間建議不超過4分鐘,它最廣為人知的訓練方式為由日本田畑泉博士所開發的高強度間歇訓練(HIIT),一個動作20秒,休息10秒,直到做至4分鐘結束,每個動作皆須用全力做,不能有任何體力的保留,所以強度非常高。

2.循環訓練

負重式循環:

一般會有4-10個運動站(e.g.啞鈴胸推>槓鈴划船>仰臥捲腹>槓鈴深蹲),一次做完4-10站為一回合,回合間每一站的動作可休息10-30秒或完全不休息,回合休息時間為1-2分鐘,單次總運動時間建議25-50分鐘,時下很流行的7-12分鐘運動app也可以算是此一類別,只是它偏向使用自身體重的徒手訓練。

有氧式循環:

一般會有4-8個運動站(e.g.固定腳踏車>跑步機>登階機>滑步機), 一次做完4-8站為一回合,每站做1-5分鐘,之間休息15秒,回合休息時間為1-2分鐘,單次總運動時間建議20-50分鐘,心肺強度介於40-60%。

ps.心肺強度計算方式:(220-年齡-安靜心率)*強度%+安靜心率

適合族群

既然知道上述的運動方式來強化EPOC的效果,那該如何選擇自己適合的訓練方式呢?

初學者

如果是很少接觸間歇和循環訓練的人,間歇訓練可以從有氧間歇60-70%的強度開始,循環訓練則是從有氧式循環40-60%的強度,至於訓練時採用最低的回合數和最長的休息時間較為安全。

中高階者

如果有一定重訓和心肺訓練基礎,同時想強化自身心肺耐力和肌耐力的人,面提供一些基本的概念, 間歇訓練可以從有氧間歇70-90%的強度開始嘗試,再搭配循環訓練中的負重式循環,至於強度最高的高強度間歇訓練(HIIT),較適合運動員,對於一般人來說身體負擔過高,也有風險,所以不建議去嘗試。

總結

增肌減脂會是每以個人的目標或是夢想,但前提是要有正確的運動和飲食觀念才能事半功倍,還是會建議有專業合格的指導者在一旁協助,才不會有受傷的風險,畢竟運動是一輩子的事。

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

繼上一篇CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(上) 的Paleo diet,這次要介紹的是最多crossfit訓練者推薦的Zone diet,也就是區域(塊)飲食,讓我們一起來了解吧~

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

什麼是Zone diet ?

Zone Diet是由美國生物化學家Barry Sears發明的一種飲食方式,透過改變不健康的飲食習慣所導致身體的發炎反應,來幫助減重、降低患慢性疾病的風險、提振精神和運動表現,同時可以延長壽命。

Zone Diet 每個區塊中三大營養素比例分佈為蛋白質7g(30%)、碳水化合物9g(40%)、油脂3g(30%),並依據性別以及體型決定每天需要攝取多少區塊。

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

Zone diet要怎麼執行?

Step1: 查詢自己所需的區塊數量。

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

Step2: 依據上表查詢的區塊數量換算成每餐要攝取的食物份量。

舉例說明:

以較小體型的男性來說,早餐需要攝取4個區塊,共28g蛋白質+36g碳水化合物+12g脂肪,換算成食物份量約等於4盎司雞胸肉 +2顆橘子 +4顆夏威夷果。

Zone diet食物選擇要點:

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

1.醣類食物以低GI為主,多選擇不同顏色的蔬菜和少量水果。

2.蛋白質食物以瘦肉為主,可選擇蛋白、魚、禽肉、牛肉或低脂乳製品。

3.油脂選擇單元不飽和脂肪酸,像是橄欖油、酪梨或是杏仁。

Zone diet 的優缺點

與Paleo diet相比,Zone diet同樣鼓勵不吃加工食品,選擇新鮮、健康的食物,而不同的是,Zone diet對於醣類食物的限制較少,食物變化性相對會比較多,可幫助長期維持飲食習慣。但是要執行Zone diet前,需要先熟悉食物的種類及份量,相關營養素份量和飲食設計概念可上 Zone Meal Plans-CeossFit查詢唷~!

參考文章:

https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17052310280247632.aspx

https://www.zonediet.com/the-zone-diet/

參考文獻:

Maxwell C, Pike K, Friesen C. Sports Nutrition Knowledge, Perceptions, Resources, and Advice Given by Certified CrossFit Trainers. Sports 2017, 5, 21.

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說 前陣子很夯的生酮飲食相信大家一定都有所聽聞,而椰子油作為減重所使用的油脂也因而被廣為流傳。其中,最具代表性的便是使用於生酮飲食中的防彈咖啡,但真的是不是有效減重呢?今天透過本篇文章,從實際研究的成果,帶您剖析椰子油(民眾最方便取得且最常使用的MCT油)對於減重的效果究竟如何?

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

椰子油與生酮飲食的關係

生酮飲食使用椰子油的原因主要是由於椰子油中富含的中鏈脂肪酸(Medium-chain triglycerides, MCT),其可被快速吸收利用,藉以增加飽足感與產生酮體。但您知道嗎,其實椰子油中含量最多的並不是MCT(只佔了23%)而是月桂酸(47.7%)。

MCT的研究功效

在多項研究中發現,在4到12週的時間內持續給予5 g的MCT可使身體脂肪酸氧化提升、餐後的食物生熱效應增加從而增加能量消耗,這可使身體達到有效降低體脂肪、皮下脂肪、內臟脂肪與體重的效果。

其中更有一項研究使用了18 g的MCT並有效降低體重、腰圍、胰島素抗性與血清膽固醇;而進一步給予20 g以上的MCT則可進一步增加飽足感。照這麼說,是不是MCT的量越多就越有效呢?在經過多次的研究,能有效減重的MCT劑量可藉由攝取21.6 g的椰子油獲得,而在英國的飲食指南中更限制了食用量上限,分別為女性每日不得超過21 g、男性每日不得超過31 g,由此可見,MCT在使用中有一定的上限限制,多食無益

MCT:

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

從健康出發,椰子油 VS 橄欖油

在一項研究椰子油對於體脂過高女性的能量代謝、心血管危險因子、胃口與飽足感的實驗中,發現了同樣給予25 ml的椰子油與橄欖油,兩組人在能量代謝中的平靜能量消耗(Resting energy expenditure, REE)、碳水化合物氧化率、蛋白質氧化率、脂肪氧化率皆無差異。而在心血管危險因子中的血糖、胰島素、胰島素抗性指標(HOMA-IR)、尿酸、三酸甘油酯、總膽固醇、HDL-C、LDL-C各健康指標間也沒有差異。

而在主觀飽足感評判中發現,食用橄欖油的組別在滿足感與飽足感則是顯著高於椰子油組的。

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說 椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

結果揭曉

由上述的研究結果中可發現椰子油雖然有助於短期減重,但對於降低心血管的影響與其他使用油是相差不遠的。

此外,使用椰子油時需注意其每日的建議上限值為每日21g建議盡可能不要攝取過多。最後提醒您,椰子油一樣是油脂,雖然對於減重有所幫助,但站在健康的層面還是不建議長期使用此方法減重啦!

延伸閱讀:戒酒減重很困難?紅葡萄酒協助你

參考資料:

Clegg, M. E. (2017). They say coconut oil can aid weight loss, but can it really?. European journal of clinical nutrition71(10), 1139.

Valente, F. X., Cândido, F. G., Lopes, L. L., Dias, D. M., Carvalho, S. D. L., Pereira, P. F., & Bressan, J. (2017). Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat. European journal of nutrition, 1-11.

CrossFit訓練者如何控制飲食?(上)

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(上) 很多人都知道要有好的體態,不光是認真訓練,均衡飲食也相當重要,CrossFit也不例外

讓我們來看看CrossFit訓練者是如何控制飲食的吧!

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(上)

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(上)

CrossFit的訓練方式

CrossFit是一種強調功能性的訓練,常使用到的器材有槓鈴、TRX、吊環、跳箱、戰繩、藥球、壺鈴、繩梯……等,可以訓練到心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷及平衡感,且動作多變化,因此在訓練過程中除了達到燃脂效果也能享受到樂趣。

CrossFit訓練者的飲食方式

一篇2017年的文章調查了在2016年3月21日至3月30日期間,289名CrossFit訓練員通常推薦給他們的客戶的飲食方案,依投票比例統計前三名分別為Zone diet(44%)Paleo diet(40%)其他(39%),其他包含”飲食建議包括喝更多的水” “不吃糖” “吃乾淨的“以及”如果你不知道它是什麼,就不要吃它!

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(上)

什麼是Paleo diet?

Paleo diet中文可稱呼為原始人飲食法或是舊石器時代飲食法。此種飲食法是在1975年由 Walter Voegtlin提出,主要是認為舊石器時代沒有任何精緻澱粉、糖以及加工品食品,只透過打獵或是採集新鮮蔬果的方式獲得食物,並能維持健康,沒有任何糖尿病、高血壓、心臟病等慢性病的發生,所以才有了這樣的一個飲食方法。

至於Paleo diet應該要怎麼吃呢? 簡單來說Paleo diet就是鼓勵吃”原形的食物“,像是所有新鮮的肉類、魚、蔬菜水果、雞蛋、堅果、種子以及香料。

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(上)

而其他像是乳製品、穀類、豆類、糖、酒精以及各種加工製品,例如香腸、培根、烘培食品…等農業社會後才有的食物則禁止攝取

CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(上)

Paleo diet的優缺點

Paleo diet提倡不吃加工的食品,因此可避免掉很多高糖高熱量的食品,並且能從新鮮的蔬果及肉類攝取到足夠的膳食纖維及優良的蛋白質。但缺點是因為飲食中杜絕了乳製品,長久下來可能會有鈣質缺乏的問題,對於正在生長發育的孩童、孕婦、中老年人較不適合,建議要實行前先找專業醫療人員諮詢

以上為Paleo diet的飲食原則,下一次的文章將介紹CrossFit培訓者推薦排名第一名的”Zone diet“飲食方式~

下一篇:CROSSFIT訓練者如何控制飲食?(下)

參考文章:

http://ryoritaiwan.fcdc.org.tw/article.aspx?websn=6&id=2578

參考文獻:

Maxwell C, Pike K, Friesen C. Sports Nutrition Knowledge, Perceptions, Resources, and Advice Given by Certified CrossFit Trainers. Sports 2017, 5, 21.

過年圍爐吃火鍋,怎麼吃健康無負擔?

圍爐吃火鍋想必是你我最常接觸到的團圓方式之一,方便的火鍋吃著吃著,不經意的就會吃進過多熱量,開開心心的團圓後身材也跟著變得圓滾滾的,那可不行!

今天就讓我們從常見的食材著手,為正在進行體重控制的您比較這些常見食材的熱量並附上敘述,以供您作為選擇食材時的參考。

常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量):

主食類

熱量較高前三名的分別為油條、王子麵、鍋燒意麵,100g的熱量就相當於兩碗白飯的熱量。

這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作,在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量!

熱量較低的主食類則有芋頭、烏龍麵、山藥

在來臨的新年期間,建議您不妨選擇熱量較低的芋頭、烏龍麵、山藥作為火鍋中的主食來源,說到這!普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢?這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力,而選擇冬粉做為主食則會因您所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異

火鍋料

火鍋料熱量最高的前三名依序是小巧香腸、芝麻麻糬燒、燕餃,熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。

以上食材脂肪比例是比較的,像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高,因此,拉高了熱量!

而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類,芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味,而油與糖的美味組合恰恰就是芝麻麻糬燒熱量來源阿!

火鍋料中熱量較低的為鱈魚丸、雞蛋豆腐、嫩豆腐,熱量約為1/4碗飯。

其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源,是正在進行體重控制的您非常好的食物選擇。

火鍋湯底

最後我們看到火鍋湯底的部分,蔬菜湯底、大骨湯底、昆布湯底、麻辣湯底……,湯底百百種,相信曾經吃過火鍋的您肯定也愛喝火鍋的湯底,現在就要提醒您不同湯底該怎麼喝!

(1)蔬菜湯底

建議在配料下鍋烹煮前喝,這是由於蔬菜中含有較高的,鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中使喝下湯底的您血液中鉀離子數飆高,而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子,因此以上病患患者則不宜飲用湯底。

(2)大骨湯底

曾經有人說過,大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮,但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯,因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。

(3)昆布湯底

富含碘,甲狀腺亢進患者不宜飲用。

(4)麻辣湯底

湯底上上漂浮的辣油要盡量避開,也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類,這是由於蔬菜類會免吸油脂,將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量,更會造成對腸胃道等消化系統的負擔,特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底

火鍋湯底各有優劣,建議您依自己的需求以及喜好選擇即可,不管任何湯底都應酌量飲用,在烹煮火鍋料前喝才是對身體的負擔最小的好時機!!

以上火鍋主食,配料及湯底的選擇提供給您做為參考,希望在來臨的節日中,正在進行體重控制的您能正確選擇,邊吃邊瘦!!

下一期營養師將教您如何選擇適當的火鍋沾醬唷!我們下次見

參考資料:食品成分資料庫

擺脫多囊性卵巢症候群!還我窈窕身材!

擺脫多囊性卵巢症候群!還我窈窕身材 台灣的多囊性卵巢症候群患者相當多,是個棘手、病勢易反覆的疾病,不但會影響外在也會一併影響到心理~

該怎麼辦呢?今天就讓我們來看看有什麼方法可以改善吧!

擺脫多囊性卵巢症候群!還我窈窕身材

擺脫多囊性卵巢症候群!還我窈窕身材

多囊性卵巢症候群的常見症狀

多囊性卵巢症候群很常發生在18至44歲女性身上,可能會有的症狀包括:經期不規律、月經沒來、臉部和身體毛髮變多、頭髮稀疏或掉髮、皮膚顏色異常、血壓增高、情緒不佳、體重變重、長面皰、心理壓力增大等相關症狀,但也不是每位患多囊性卵巢症候群的女性朋友們都會有上述的症狀發生。只是目前醫學還不太清楚是什麼原因造成女性體內荷爾蒙濃度失衡,導致卵巢內的濾泡一直無法成熟讓卵子排出,在超音波顯影下會看到許多未成熟的濾泡累積在卵巢內,再加上症狀都不太一定,因此才會被稱為多囊性卵巢症候群。

擺脫多囊性卵巢症候群!還我窈窕身材

(圖片取自Top10HomeRemedies)

多囊性卵巢症候群和體重之間的關係

最令人苦惱的就是到底該如何擺脫多囊性卵巢症候群,有文獻指出約50%的患者體重過重(BMI24-27)肥胖(BMI > 27),而且大多是中央型肥胖(蘋果型身材),脂肪囤積在腹部居多,這可是會影響胰島素的分泌量、代謝和作用效果。

擺脫多囊性卵巢症候群!還我窈窕身材

為什麼提到胰島素呢?

因為胰島素不僅調控我們飯後體內血糖的濃度,幫助身體各個組織利用葡萄糖產生能量,還能提高卵巢對女性荷爾蒙(促黃體生成素,LH)的敏感性,讓卵巢能維持良好運作,但是當胰島素的作用因為體重過重或肥胖而逐漸變差,會和糖尿病、高血壓、脂肪肝等疾病發生相關。

此外,2011年的女性健康國際期刊指出多囊性卵巢症候群患者若可以減少5%的體重,能使卵巢正常排卵以及讓月經規律報到,也能使藥物治療效果更好,因為減重改善了內分泌失調以及增加了排卵和懷孕的機會,還能使身體各組織對胰島素的敏感度提高,這是多麼令人開心又雀躍的好消息。

擺脫多囊性卵巢症候群!還我窈窕身材

從生活上改善多囊性卵巢症候群

既然我們知道減重可以改善多囊性卵巢症候群的相關健康問題,而減重方式很多,好比調整生活作息、飲食模式和運動健身,甚至透過藥物或手術方式減重。

在此建議大家可以先詢問營養師,在忙碌的生活中如何調整自己的生活作息和飲食管理,並找健身教練討論適合自己的運動方式,多管齊下,相信會有不錯的減重效果,有機會改善因多囊性卵巢症候群帶來的困擾喔。

延伸閱讀:女性生理期來,照樣動起來

參考資料:
https://www.top10homeremedies.com/news-facts/10- signs-and- symptoms-of-polycystic-ovary- syndrome.html
Badawy A. Elnashar A. International Journal of Women’s Health 2011:3 25–35
Darwish A. Contemporary Gynecologic Practice. Chapter 4 Polycystic Ovary
Syndrome .2015

減重可以吃巧克力?真的嗎?!

許多人說巧克力很甜、熱量又高,吃太多會變胖、得糖尿病或是讓臉上長一堆惱人的痘痘,但是也有研究發現吃巧克力有益於預防心血管疾病,甚至緩解生理期時的經痛,聽起來是個對身體有益的食物,到底減重能不能吃巧克力呢?

巧克力對人體的好處

巧克力當中的類黃酮的物質,可以改善血壓、降低心血管疾病發生的風險。而礦物質『』,能幫助肌肉放鬆,避免子宮過度收縮。除此以外,吃巧克力還能誘發腦內啡的釋放,避免經期造成的身體不適感打亂一整天的好心情。

但是巧克力確實屬於高熱量的食物,每100克巧克力熱量約550~600大卡,相當於2碗飯的熱量!所以接下來營養師教大家如何吃巧克力又不用擔心變胖~

先來了解巧克力的組成吧

市面上販售各種不同的巧克力產品,像是黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力及其他包餡的巧克力(添加堅果、軟糖、果醬……等),巧克力主要由可可膏、可可脂、糖、香草、乳粉及卵磷脂組成,其介紹如下:

不同巧克力產品成份分別為:

黑巧克力 : 可可膏、可可脂、糖、香草及其他添加物

牛奶巧克力 : 可可膏、可可脂、乳粉、糖、香草及其他添加物

白巧克力 : 可可脂、乳粉、糖

黑巧克力標示的%數代表什麼意思呢?

市售黑巧克力包裝會標示70%、80%、85%或是95%等不同百分比,不同比例的百分比所代表的意義為可可固形物(可可膏+可可脂)佔總重量的比例,而其他成分則為糖、乳粉、香料或乳化劑等添加物。

以 75%的黑巧克力舉例,該產品可可膏+可可脂的重量佔75%,剩餘的25%則為糖、乳粉、香草或卵磷脂。因此,百分比越低的黑巧克力糖份的比例會佔比較多,並且保健成分的量也會變少哦!

巧克力雖然有改善血壓、預防心血管疾病等保健功效,但仍屬於熱量較高的食物,平均一小塊熱量大約30~60大卡,建議一天吃1到2片(約一天15克)解解嘴饞即可。在種類挑選上則建議選擇85%以上的黑巧克力,幫助攝取較多的抗氧化物質,以及減少過多糖份攝取哦!

參考資料:

1.衛福部食品藥物管理署

2.http://www.criollo-cacao.com/hot_cg5587.html