美容飲食

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采 相信很多女性朋友們都非常討厭紫外線,害怕曬傷、變黑、皮膚老化,因此會撐傘、擦防曬乳或是穿外套來防曬,但是往往忽略了食物能給我們皮膚所帶來的幫助是很大的。

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

紫外線對皮膚的影響

長時間曝曬於紫外線下,會對人體皮膚造成傷害,像是皮膚紅腫、加速皮膚細胞老化,或是皮膚細胞生成黑色素來抵禦紫外線。若是攝取足量的抗氧化營養素,就可以減緩紫外線對人體的傷害,讓我們來看看該吃哪些食物增進我們皮膚的健康吧!

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

最具抗氧化效果的營養素

維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素、茄紅素)、n-3多元不飽和脂肪酸,這些營養素參與體內許多化學的反應,它們的特點在於有良好的抗氧化能力,可以中和許多氧化性傷害,透過彼此的抗氧化能力互助幫忙來達到最佳抗氧化防護,其中的n-3多元不飽和脂肪酸還具有減緩身體的發炎反應。

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

食物來源

維生素Cà

柑橘類水果、奇異果、芭樂、綠色蔬菜、番茄、甜椒等各式蔬果。

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

維生素Eà

堅果、植物油、綠色蔬菜、全穀類(未精緻)、酪梨。

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β-胡蘿蔔素à

橙黃色植物(胡蘿蔔、南瓜、芒果、地瓜)、綠色蔬菜。

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茄紅素à

紅橙色植物(番茄、胡蘿蔔、西瓜、石榴、葡萄柚)。

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n-3多元不飽和脂肪酸à

深海魚類(鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚)、堅果、魚油。

吃對食物讓妳不曬黑!肌膚有光采

對抗紫外線需要多重的防護,除了穿衣、擦防曬乳、撐傘做防曬以外,也要注意從食物所攝取的營養素是否足夠,這樣才能達到最佳的防護效果。

另外,除了本文舉例的食物以外,其他食物也含有大量重要的營養素,切記要均衡飲食,身體才會更健康喔!

延伸閱讀:運動讓你肌膚水噹噹,擁有好氣色

影片分享:奇異果好處大不同,你適合哪一種?

參考資料:

Esther Boelsma, Henk FJ Hendriks, and Len Roza. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr. 2001 May;73(5):853-64.

厭世蔬菜大集合,妳上榜了嗎?

「老闆!我的麵不要加蔥」「老闆!我的湯不要加韭菜」相信這類的話很常出現在小吃攤中….XD

在每個人的心目中,總有幾款屬於「厭世食物」,看到就厭煩。然而,這些不討喜的食材卻可能蘊藏珍貴的營養唷!

今天就列出六項大家討厭的蔬菜,來看看妳有沒有上榜吧!

第一名:青椒

青椒在烹煮時總是有股怪怪的味道(話說卡通蠟筆小新裡的小新也不喜歡青椒XD)

但是…

青椒的膳食纖維含量高,平均每100公克含有2公克膳食纖維,屬於高纖食物,可以維持腸道健全、增加糞便量,且富含維生素C,可以促進體內膠原蛋白增生和抗氧化

建議食用方式:可以混和肉絲或其他氣味較重食物一起烹調,或是切碎加入絞肉中做成漢堡排

第二名:苦瓜

相信外表凹凸不平的苦瓜不管是小孩還大人都是相當害怕的,尤其那個苦味真的讓人受不了。

但是…

苦瓜含有豐富的營養成分,包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、還有各項維生素等等,在瓜類蔬菜中都是較高的,特別是維他命C的含量居瓜類之冠,有瓜中C王之稱。

建議食用方式:可以與蘋果+蜂蜜+鳳梨打成蔬果汁,好喝又富含營養。

第三名:紅蘿蔔

未煮熟的紅蘿蔔聞起來有些土味和特殊氣味,有些人會因為這種特殊氣味被打敗。

但是…

紅蘿富含β-胡蘿蔔素,在人體消化系統中能夠還原成維生素A,對於維持正常視力、促進上皮細胞增生、保持皮膚健全,以及增強免疫力都有不小的助益!

建議食用方式:可以與味道較濃的咖哩一起烹煮,或者切成絲與但混合做成煎蛋。

第四名:茄子

奇怪紫色的蔬菜看起來不但古怪,煮熟後軟軟爛爛的還真讓很多人不敢恭維。

但是…

茄子紫色外皮含有很強抗氧化能力的花青素,可以清除自由基,預防衰老和維持視力,加上其膳食纖維含量高,每100公克含有2.3公克,有助維持腸道健康。

建議食用方式:若不喜歡茄子煮熟的顏色,建議茄子切開後可先浸泡鹽水避免氧化變色,烹調時也可以酌量添加醋以免變色。

第五名:韭菜

登愣~韭菜是小編最害怕的蔬菜!吃完嘴巴裡散發出來的臭味,真的會讓小編十分恐懼呀~

但是…

韭菜含有蛋白質、維生素B、C,還有鈣和磷。更有富含僅次於胡蘿蔔的胡蘿蔔素,甚至中醫師認為,春天吃韭菜,它的溫熱屬性能促進血液循環,袪陰散寒,還能養肝。

建議食用方式:汆燙再入菜,由於韭菜遇到空氣後,氣味會加重,可先汆燙後再入菜,或是在調理前才現切現做,這樣可稍微減輕韭菜的氣味。

第六名:香菜

很多人一定覺得,香菜明明有怪味道,何來香味,其實這獨特的氣味來自於「癸烯醛」,蠻多人討厭那種味道的。

但是…

香菜的維生素C和維生素A含量都相當豐富,有助於維持肌膚健康,並能促進傷口癒合、增強抵抗力。

建議食用方式:可以與絞肉混和製作成肉丸子降低香菜獨特味道。

今天介紹的蔬菜雖然味道都不是很好聞,但是在難聞的外表下卻隱藏著豐富的營養價值,不吃是不是太可惜了呢?

下次不妨改變一下烹煮方式,不但可以輕鬆下嚥又能吸收豐富營養素唷!!

間歇性斷食好處多?真的嗎?

間歇性斷食好處多?真的嗎? 

“繼生酮飲食的防彈咖啡後,間歇性斷食近期也好夯喔!”

“聽說間歇性斷食執行好簡單我也想試試呢!”

近期討論得火熱的間歇性斷食您跟上潮流了嗎?對於間歇性斷食的執行方法與成效您又了解了多少?

以下我們將以簡單的內容為大家介紹間歇性斷食。

間歇性斷食好處多?真的嗎?

間歇性斷食好處多?真的嗎?

間歇性斷食大致可分為三種,分別為隔日斷食整日斷食限制進食時間

1.隔日斷食法:

為時24小時的斷食。減重者在斷食24小時後,恢復24小時的正常飲食,緊接著回到為時24小時的斷食,以此斷食與進食互相交替進行。

間歇性斷食好處多?真的嗎?

2.整日斷食法:

為一週中挑選兩天進行斷食,而其餘五天則維持正常飲食。

間歇性斷食好處多?真的嗎?

3.限制進食時間法:

可分為16:8與20:4兩種模式。

16:8指的是一天中連續16小時進行斷食,其餘8小時維持正常飲食。
20:4則是指一天中連續20小時進行斷食,其餘4小時維持正常飲食。
間歇性斷食好處多?真的嗎?間歇性斷食好處多?真的嗎?

在大家對間歇性斷食的分類有了初步了解後,接下來我們進一步以16:8的間歇性斷食搭配重量訓練的實證研究來印證間歇性斷食法的實際效果。

在2017年發表了使用16:8的間歇性斷食法進行減重的一項為期8週的人體試驗。實驗中,作者招募了34位持續健身5年並且1週訓練3-5天的男性受試者,並將受試者分為兩組,分別為正常飲食組(normal diet, ND)與間歇性斷食組(time-restricted feeding, TRF) ,實驗開始前,研究人員確保了每組各17位受試者在年齡、身高、體重、脂肪量、肌肉量與飲食中三大營養素比例及熱量皆無差異,並蒐集實驗前後受試者血液生化數值與體位變化,實驗期間的飲食如下表所示:

間歇性斷食好處多?真的嗎?

實驗依間歇性斷食法的原則,3餐需在1小時內食用完畢,且餐與餐之間不能加入點心。每位受試者每週需進行3天重訓,重訓的時間為每周一、三、五或者二、四、六的下午4-6點。且每位參加者在重訓後需補充20 g乳清蛋白。

間歇性斷食好處多?真的嗎?

在為期8週後間歇性斷食後,參加者的組脂肪量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯與實驗前數值相比顯著降低,而HDL膽固醇顯著增加,由此結果可知16:8的間歇性斷食法對於重訓族群不但能有效改善健康相關生化數值、更可以降低脂肪量,協助維持肌肉量。

看完這篇文獻您是否開始對間歇性斷食躍躍欲試了呢?文章的最後,提醒大家,雖然間歇性斷食法減掉的都是脂肪,但需特別注意的是目前研究得到的成效針對的都是有重訓的族群!間歇性斷食法若是無搭配重訓使用,減去的重量除了脂肪外也同時會包含部分肌肉的!因此,看似執行簡單的間歇斷食,雖然能做到不做運動便能瘦,但如若恢復正常飲食後,復胖得也會很快!

延伸閱讀:想減脂!少吃就會瘦嗎?

影片分享:間歇式斷食法,夯在哪?

影片分享:斷食法,難道不會連肌肉都燒掉嗎?

參考文獻:

Aragon, Alan A., et al. “International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 16.

Tinsley, Grant M., et al. “Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.” European journal of sport science 17.2 (2017): 200-207.

每天五分鐘,重現緊緻V臉

現代人生活緊張、壓力大、飲食不正常,身體漸漸的出現各種毛病,尤其很多女生們照鏡子赫然發現自己的臉龐不再像以前一樣容光煥發,現在的臉是氣色暗沉,水腫,嚴重點甚至肌膚鬆弛!心裡忍不住吶喊”天哪~我才幾歲!快還我緊緻V臉”

別擔心!各位女粉們有福了,這次要教大家幾個臉部穴道按摩法,可以促進消除水腫重現完美緊緻臉龐唷!快跟著文章動動手吧

緊緻臉部肌膚穴道

迎香穴->位於鼻翼旁約1厘米位置,經常按摩此穴位,可以改善面部血液循環,消除臉部浮腫

巨髎穴->位於瞳孔直下,平鼻翼下緣處,可幫助消除臉部浮腫、美化曲線、預防及恢復臉部神經失調

顴髎穴->位於眼尾正下方與鼻孔的平行線延伸交界點,可幫助減少皺紋、緊實肌膚

作法:用食指的指腹做圈狀按壓,連續按摩大約1分鐘

眼部放鬆穴道

1.攢竹穴->位於眉頭起點凹陷處 ,可舒緩眼睛脹、視力模糊
2.睛明穴->眼睛起點處,可解除眼睛疲勞,預防近視眼
3.承泣穴->眼球正下方,眼眶骨凹陷處,此穴具有散風清熱、明目止淚的作用眼袋、黑眼圈
4.絲竹空->眉尾處,可緩解眩暈、頭痛、眼部腫痛

作法:可用指腹、指節或筆頭,對準穴道按壓以螺旋方式邊揉轉邊往下壓,時間為不超過5分鐘

以上穴道按摩!粉粉們都學會了嗎?

除了穴道按摩也可以用下列按摩方式來緊緻臉部肌膚防止鬆弛唷

手握拳頭,沿著腮幫子從外往內滾,可稍微用力,有助刺激腮幫子上的巨、頰車、上關、下關、地倉等穴道

今天介紹的幾種臉部穴道按摩法都記住了嗎?只要每天花幾分鐘時間(如果可以也可搭配精油按摩)持之以恆,效果絕對是看的到唷!

祝各位女粉們都有一張緊緻臉蛋囉!

每日都該補充維生素嗎?

許多人說維生素很重要,是不是多吃幾顆維生素錠劑就多一層保障呢?維生素究竟怎樣才夠?每日是不是都該另外補充維生素呢?從飲食著手又該怎麼吃呢?

什麼是維生素?

維生素並不像醣類、蛋白質和脂質能提供我們能量,但對於我們來說卻是相當重要的,為什麼呢?原因有兩點:

1.身體並無法自行生成維生素,必須透過飲食攝取足夠的量來提供身體功能正常運作。

2.具有維持人體生理機能的作用,除了參與身體新陳代謝及能量轉換外,同時可幫助其他營養素吸收、抗氧化能力傷口癒合眼睛視力等,但倘若我們體內維生素不足便可能引發一系列相關症狀。

維生素可分為脂溶性維生素及水溶性維生素

脂溶性維生素

包含了維生素A、D、E和K,它的特性在於與油脂一同食用吸收效果較佳,也因為如此,它被吸收後也不易隨尿意排出,即便攝取太多也會在人體(特別是肝臟中)儲存,並伴隨過量中毒的危險。

水溶性維生素

包含了維生素B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12和C,他們容易受光照或烹調過程的破壞,然而當我們攝取過量時因為他們具備的水溶性特質,故而使得她們都可由尿液排出

維生素該怎麼吃?

1.均衡飲食

多樣選食維生素散布於各種食物中,只要適度食用各類型食物(包含全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類),同時注重菜色多樣、多變,健康成人或孩童其實不太需要擔心維生素不足的問題唷!

 2.每天曬曬太陽

維生素D需在陽光照射下合成,因此選在早上8-10點或下午3-5點陽光不會過強的時間,曬10-15分鐘陽光就夠囉~

3.多選擇粗食

許多維生素都存在於非精製並且加工較少的食物中喔!例如米飯可選擇五穀或糙米飯,其中維生素B1含量便大於精製白米飯唷!

4.適當使用維生素補充錠劑

綜合維生素錠劑中所包含的維生素種類較多,劑量上大部份會比單一種維生素錠劑低,因此建議對飲食不均衡的健康成人或孩童來說,可適時食用綜合維生素。

營養師小叮嚀:

不論天然或加工維生素對於人體都是有功效的,但是天然維生素在吸收率上卻比加工維生素好上許多,也較不需擔心維生素食用過量的問題,因此還是建議大家能多透過各種新鮮食材來補充身體需要的維生素喔!

 

 

讓大腦變年輕?來認識「麥得飲食」吧!

隨著台灣進入高齡化社會,腦力退化問題也逐漸顯現出來,你是否會常常上一秒想到什麼好點子,下一秒就忘光光呢?今天就來為大家介紹一種能預防阿茲海默症(失智症)的飲食!

 

預防失智的新契機—「麥得飲食」(Mind Diet)

什麼是麥得飲食?

「麥得飲食」是一種結合了地中海飲食(Mediterranean Diet, MedDiet)得舒飲食(DASH Diet)的新一代飲食概念。

先為大家介紹何謂地中海飲食及得舒飲食?

近幾年Alzheimer’s & Dementia期刊發表關於幾種健康飲食與延緩認知功能退化間的相關性。

1.過去研究發現Mind Diet最能降低大腦認知衰退的速度。

2.另外針對Mind Diet與認知功能退化的研究,對於960名平均年齡81歲的長者追蹤4~5年,發現嚴格執行Mind Diet飲食者可降低失智症的風險高達53%。

若嚴格執行此三種飲食都可能降低阿茲海默症風險

 

想進行「Mind Diet」嗎?把握15項飲食元素—5不10健康!

10項對大腦健康的食物,要常常吃且各類食物都要吃到五項對大腦不健康的食物,攝取的份量要限制,且頻率要低!


特別注意!「Mind Diet」不同於其他飲食的兩大不同關鍵

1.強調“綠色葉菜類蔬菜”攝取

→美國兩項大型研究報告指出,每日2份或以上的蔬菜有助於減緩認知功能退化,其中發現到每週綠葉蔬菜攝取達6份或以上者的認知退化減緩更加明顯。

→綠色蔬菜含豐富葉酸、維生素E、類黃酮等,有助於抗氧化、抑制發炎反應以及清除神經毒素,而達到減緩認知功能退化和減少失智的發生

 

2.強調莓果攝取,而非全部水果

→草莓、藍莓等莓果類攝取與減緩認知功能下降有正相關。

→蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等「莓果」含有豐富的類黃酮、花青素,是天然抗氧化物質,可減緩認知功能退化

莓果不知怎麼吃? 參考簡單莓果食譜吧!

莓果類偏酸,因此常常加入大量精緻糖做成果醬或甜點,但這會增加熱量攝取!

因此建議:將莓果搭配具甜味的水果打成果汁、加入低脂乳品或製成沙拉醬汁食用,都是增加莓果攝取的好方法!

邱子瑄 營養師 撰

 

參考文獻:

  1. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease.Alzheimer’s & Dementia11(9), 1007-1014.
  2. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Barnes, L. L., Bennett, D., & Aggarwal, N. (2014). MIND diet score more predictive than DASH or Mediterranean diet scores.Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association10(4), P166.
  3. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging.Alzheimer’s & dementia11(9), 1015-1022.
  4. Devore, E. E., Kang, J. H., Breteler, M., & Grodstein, F. (2012). Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline.Annals of neurology72(1), 135-143.

 

參考資料:

  1. http://www.havemary.com/article.php?id=4059
  2. https://www.youtube.com/watch?v=RDcPmkjfZOY
  3. http://keeper107.pixnet.net/blog/post/113648414-麥得飲食%28mind-diet%29是mediterranean-dash-diet-interventi
  4. http://vegeden.com.tw/archives/3285/feed/fb

 

餐餐大魚大肉 小心吃出高尿酸!

根據國際關節照護期刊(Arthritis Care & Research)發現體重過重者的痛風發生率比一般人高1~2倍。我們都知道男性得到痛風的機率比較高,但事實上過重的女性在更年期後沒有了雌激素的保護,也會增加罹患通風的機率!

為什麼會得到痛風?

痛風主要是因為血液中有過多的尿酸,尿酸是普林的最終代謝產物,若吃下太多普林的食物就會產生越多的尿酸,普林大多來自海鮮、紅肉、動物內臟、高湯、啤酒等。

普林在正常情況下會由尿液排出,但若身體是較酸性的體質,普林則會變成不游離的結晶態,而無法排出、堆積於體內

尿酸高不一定會痛風

體內如果有太多的尿酸,會和鈉結合在一起,形成結晶堆積在關節、肌腱、腎臟、軟骨等地方,一旦發炎就會引來白血球的攻擊,進而造成關節的紅腫、發熱、疼痛的現象。

雖然說尿酸高是引發痛風的關鍵,但約有4成的高尿酸血症患者沒有發生痛風,關鍵在於是否有引發白血球的攻擊反應

從現在開始改變吧!

普林的來源大多來自於飲食,因此控制好飲食就可以有效率的降低尿酸

 

提高植物性蛋白質比例

痛風患者可以提高豆製品的攝取,像是黃豆製品(豆漿、豆腐、豆干等),不但有優質的蛋白質、不易增加血膽固醇,又可減少普林的攝取!

減少喝含糖飲料的頻率

飲料中添加的果糖在體內的代謝有別於葡萄糖,代謝速度較快,亦可很快的變成脂肪儲存,且會消耗三磷酸腺苷(ATP),增加雙磷酸腺苷(ADP)的濃度,進而增加尿酸的產生,而乳製品的普林含量很低,可將飲料以牛奶或優酪乳取代!

增加喝水量

水分可以促進尿酸的排出,建議至少一天喝到2000 c.c.的水,當水分不足時,體內尿酸濃度偏高,就會增加痛風的機率。咖啡或茶會增加水分的排出,所以記得喝多少的咖啡和茶就要補充等量的水哦

減少飲酒、喝高湯

酒精的代謝會產生乳酸,會和尿酸競爭排出的機會,也會使身體呈現較酸性的狀態,尤其啤酒還會增加尿酸的產生。火鍋或雞湯魚湯等高湯,由於肉類長時間烹調後,普林會釋放至湯中,因此要避免喝這些高湯。

減輕體重

根據臨床流行病學研究期刊(Clinical and epidemiological research)發現,台灣的高尿酸血症患者每週運動150分鐘以上,相較於不運動者可降低4成的死亡率

《營養小教室》

痛風患者若只依賴止痛藥,減緩發作的不適,長期下來可能會造成腎臟的負擔,嚴重的話需要洗腎,因此應從飲食開始改變,增加運動量,才是控制尿酸的長久之道!

 

營養師 林宜嬅 撰

參考資料

 

Juraschek, S. P., Miller, E. R., & Gelber, A. C. (2013). Body mass index, obesity, and prevalent gout in the United States in 1988–1994 and 2007–2010. Arthritis care & research65(1), 127-132.

Chen, J. H., Wen, C. P., Wu, S. B., Lan, J. L., Tsai, M. K., Tai, Y. P., … & Chiang, P. H. (2015). Attenuating the mortality risk of high serum uric acid: the role of physical activity underused. Annals of the rheumatic diseases74(11), 2034-2042.

內科學誌

全民健康基金會

康健雜誌

三個方法簡單凍齡,延緩皮膚老化

不論是男生或女生,都有著一顆愛美的心,而過了25歲後會明顯感受到歲月的痕跡出現在臉上,保養皮膚成了每天必做的事。但是除了外在保養

你更應該知道該如何預防老化

導致老化的原因

皮膚是人體最大的器官,也是隔離外在環境和體內臟器的屏障,易受到身體內部老化和外在壓力的影響,造成部分構造改變,影響我們的外表和生理機能。

許多研究發現皮膚老化的主要原因是體內有過多的糖化終產物。

什麼是糖化產物?

也稱最終糖化蛋白(AGEs),糖化終產物是一種蛋白質與醣經過一連串反應的最終產物,累積太多會增加人體的氧化壓力,容易造成糖尿病併發動脈粥狀硬化或腎病變。

20歲過後膠原蛋白開始變質

英國的研究發現過了20歲後膠原蛋白會開始糖化作用,每年會有近4%的膠原蛋白糖化且逐年增加,到了80歲更高達30~50%,皮膚會逐年因為老化而失去彈性、光澤,若再加上飲食上吃下更多的糖化終產物或是抽菸等情況,會讓膠原蛋白流失更快

飲食是造成肌膚老化的兇手

高溫容易產生糖化終產物

美國營養協會發現高溫的烹調方式都容易產生較多的糖化終產物,例如烤布蕾、甜點中的焦糖、咖啡經過高溫烘烤的過程,都容易產生比較多的糖化終產物。

這些糖化終產物吃下肚後,經消化會跑到血液中,有2/3會留在體內各個器官, 1/3會從尿液排出體外,而在體內累積多了,容易對器官造成損害,例如動脈粥狀硬化、腎臟疾病、視網膜病變、阿茲海默症等。

而大家喜歡的燒烤、炸雞也是糖化終產物產生的好時機

三個烹調方法避免糖化終產物

1.不以大火快炒或烹調

烹調時用中、小火烹煮,產生的糖化終產物比大火烹調減少了一半

2.烹煮時有水分的存在

以燉、蒸或煮湯的方式取代炸、烤和煎,來烹調肉類食物

3.酸可減少糖化終產物

肉類先用醋或檸檬汁等酸性食品浸泡1小時,也可減少產生近一半的糖化終產物

現在很多女性會靠醫美來維持肌膚年輕,但醫美效果有限,花大錢去看醫美不如先調理好飲食作息,少吃油性食品,早睡早起不熬夜,不抽菸,少喝酒,維持肌膚保濕,才是讓皮膚凍齡的最根本唷!

 

營養師 林宜嬅 撰

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參考資料

Gkogkolou, P., & Böhm, M. (2012). Advanced glycation end products: Key players in skin aging?. Dermato-endocrinology4(3), 259-270.

Luevano-Contreras, C., & Chapman-Novakofski, K. (2010). Dietary advanced glycation end products and aging. Nutrients2(12), 1247-1265.

Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X., Pyzik, R., … & Vlassara, H. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association110(6), 911-916.

預防感冒?你不知道的維生素C迷思

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

常常聽到身邊的人問起“最近感覺快感冒了,吃維生素C有辦法不感冒嗎?”相對於到醫院掛號領藥,大家應該滿關心是不是有較不傷身的方式能改善?

維生素C與感冒間的迷思已經爭論很久,結果到底如何?

 

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

《維生素C是什麼?》

要知道維生素C是不是能幫助改善感冒,我們還是要先了解一下維生素C本人…

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

維生素C又稱為抗壞血酸(ascorbic acid),人體本身缺乏合成維生素C所需要的酵素,但是維生素C又是人體相當重要的抗氧化物,並參與重要生理物質合成,因此我們可以知道,維生素C是我們不可或缺卻必需由飲食攝取的營養素。

 

 

《維生素C的功能你有所不知…》

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

除了上述好處,維生素C也有助於一些營養素如鈣、磷、鐵的吸收,如此你是否也明白維生素C的重要性了呢?

但是有抽菸的捧友要注意了!!

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

→抽菸會提高體內自由基生成,增加維生素C消耗。

抽一根菸約會消耗35 mg的維生素C,若一天抽一包(約20根)菸就需消耗掉700 mg維生素C,因此抽菸者需相較平日需求量再加上抽菸消耗的維生素C。

 

維生素C能預防感冒?

我們在感冒時,人體血漿維生素C濃度會快速下降,因此時候補充維生素C是不是就能藉由增強免疫系統,而有助於改善感冒呢?

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

在預防感冒上,維生素C 200 mg/天的攝取對於一般人來說,減少感冒的發生頻率上效果並沒這麼好,但對於有規律大量運動鍛鍊者或處於寒冷環境者來說,每日補充250 mg~1g維生素C能較有效預防感冒的發生(可減少約50%)。

 

如果想要感冒快快好呢?

研究顯示,常規補充維生素C(平均劑量1~2 g /天)似乎有助縮短感冒病程(成人約減少8%,兒童約減少14%)。

但這邊要注意!在感冒症狀發作後服用維生素C不影響感冒時間或症狀嚴重程度

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

因此,我們發現到各位朋友容易陷入的盲點是:

A.預防勝於治療,平日攝取足夠的維生素C有助於維持生理運作(如免疫系統)。

B.不該單純執著於維生素C要吞多少,而是你是否有健康的飲食及生活型態,還是讓自己陷入於高自由基傷害的環境(不含適度運動)呢?

畢竟維生素C不是萬靈丹,常感冒也可能是健康的警訊呀….!

 

《維生素C攝取建議》

目前來說,國人膳食營養素參考攝取量第七版中維生素C攝取建議:

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

 

另外,懷孕媽媽需再增加10mg維生素C,有在哺乳的媽媽則需要額外增加40 mg維生素C喔!

原來基本上來說100 mg就足夠人體使用了!當然各位爸爸媽媽們可能擔心現在空污這麼嚴重而且現代人壓力這麼大,是不是還要再多一點維生素C才夠呀?

有這方面的考量,也可以將每日維生素C攝取增加至200 mg300 mg以提升抗壓以及抗氧化力唷!

 

可是…200 mg~300 mg維生素C飲食吃的到嗎?是不是需要靠補充劑?

放心喔!飲食吃的到!美國國立衛生研究院建議民眾每日5份蔬果,其實就可以提供超過200 mg的維生素C摟!

 

維生素C優質來源

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

常常有刻板觀念,認為攝取跟酸有關的水果才是含有維生素C!其實並不然!

下面為富含維生素C前十名的蔬菜水果給大家參考~預防感冒?你不知道的維生素c迷思

 

《維生素C過量危害》

維生素C這麼好,所以盡量多吃嗎?小心物極必反!

提高結石風險
維他命C會代謝生成草酸,當若長期大量攝取維他命C卻沒有攝取充足的水分,則可能導致過量的草酸與體內的鈣結合,形成難以溶解的草酸鈣,而增加結石的風險。若本身屬於易結石的體質,則不建議攝取過多維生素C。

腹瀉
因為維生素C屬於酸性物質,特別是維生素C一次攝取超過1 g,可能有50%以上無法吸收,刺激腸胃黏膜而導致腹瀉。注意!患有胃炎或潰瘍的人服用過量維生素C,可能會讓症狀惡化。

 

那維生素C怎樣算過量呀…?

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

不超過2000 mg維生素C 對大多數人來說是較為安全的劑量!

 

《吃維生素C補充劑該具備的知識》

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

1.注意維生素C劑量:

普遍來說市面上維生素C單一錠片劑量大約都是500 mg,維生素C單次攝取200 mg或以下,人體吸收有將近100%,然而當劑量高於500 mg,吸收率大概會降至75%,以此類推,因此還是採小劑量並分次補充效率會比較高!

2.請攝取足夠的水分!

 

維生素C為水溶性,過量攝取可隨尿排出,所以!你更需要攝取充足的水將多餘的它排出喔!

 

營養師  邱子瑄  撰

延伸閱讀:每日都該補充維生素嗎?

 

參考資料:

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  2. http://health.talk.tw/Article.aspx?Article_ID=1190
  3. http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5017987
  4. https://formulawave.com/vitamin-c-myths/
  5. http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/國人營養素參考攝取量.pdf

 

文獻參考:

  1. Bucher, A., & White, N. (2016). Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(3), 181-183.
  2. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane Library.
  3. Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 28(4), 314-328.