美體健身

值得妳關注的肌肉~

巴西辣模以她們堅挺圓潤的翹臀曲線聞名世界,這樣完美的翹臀在大多數人眼裡會認為是天生麗質,不過這不只是基因那麼簡單。

讓我來帶著妳看看那對完美微笑S曲線背後的祕密,就是她們扎實的臀部訓練,許多女性只要專心鍛鍊臀部,就能得到理想的身形。所以說只要妳願意一份翹臀計畫就夠了。

整天坐上數個鐘頭,會潛在傷害妳的臀部肌群,首先是妳的髖屈肌會縮短,然後你可能會失去活動度,變得僵硬,接著你的下背膝蓋以及最重要的髖關節會漸漸感到疼痛。所以我敢打賭,大部分辦公室人員的臀部肌群,在日常生活中都沒有受到足夠刺激。

臀部的形狀以及大小有千百種,但通常來說,好臀部和壞臀部之間的差別,就在於臀部的力量

左邊的臀部缺乏深度、飽滿度,而且臀部有許多皺褶,右邊的臀部則是圓潤飽滿,如果你是一位雕刻大師,就會知道應該將哪些東西去掉,並且加上哪些,好讓扁平臀部蛻變成翹挺臀部。

下一個問題是:「我該如何才能左邊的臀部進化成像右邊那樣,對吧?」這兩個臀部的最大差異,就是肌肉量的不同,所以妳的臀部本質上不是扁平的,而是它關機太久,讓妳的動作品質變得不良。

教練小叮嚀

首先,翹臀是在健身房裡打造的,你得用不同的角度來打造那些臀部肌群,以雕塑出妳的臀腿曲線,若您有針對個人與身體狀態的需求,希望能更獲得屬於個人的運動處方,還是需要尋求專業人員的協助。

引用文獻

強曲線‧翹臀終極聖經

雙人健身增進感情!運動不無聊

是不是常常覺得沒人揪就興致缺缺,甚至只有自己就容易有各種偷懶放棄的藉口!兩個人一起除了有互相督促、鼓勵及防止偷懶的效果,也能確保運動的安全性,並且幫忙協助錯誤姿勢的調整;除此之外,進階的挑戰還能將對方變成自己的負重器材,大大強化居家訓練的效果。

今天就是要來分享五大招,簡易安全又有效的居家雙人運動,還不快揪伴一起動起來~

雙人健身示範動作

1.硬舉平板撐

一人做平板撐,另一人利用硬舉的姿勢抓住撐平板的人腳踝,讓平板撐和硬舉同時多了動態平衡和額外負重的強度,過程務必不斷溝通,尤其是抓起和放下的時候。

2.捲腹齊擊掌

面對面坐下後用雙腳互相壓腿給予輔助,利用同時捲腹起身的時間,累加擊掌次數或是猜拳、男生女生配等小遊戲,不僅增添趣味,更能延長強化核心的出力時間

3.彈力雙划船

準備一條彈力帶,雙方各拉一端後退至適當強度距離,穩定後一人發號司令,吐氣同時向後拉,做夾背划船的動作,吸氣再慢慢回到原位,可適時的調整兩人的距離和拉的次數。

4.交互波比跳

兩人先平行趴著,其中一人先用伏地挺身的姿勢撐起身體並站立,跳過對方身體到另一側,再做同樣一次趴下、伏地挺身站立、再跳過對方為一次完整動作!

5.內外腳力賽

面對面坐下後伸直雙腳並懸空,其中一人的腳先在外側用力向內夾,反之另一人的腳就是在內側用力的往外撐開,在時間內盡力的互相抵抗,或讓對方認輸,記得交換喔!

教練小叮嚀

兩人一起運動的過程,一定要勤勞的溝通關心,不管是動作的訂正或是默契的配合,尤其是在互相輔助或抵抗的時候,千萬不能因為貪玩或求表現,刻意做出施加壓力、甩盪或放手等不受控的危險動作;應該要隨時留意夥伴的狀況不斷溝通培養默契,甚至找出更多專屬於彼此的運動模式,適時的做出強度動作的調整,才是一起享受運動樂趣的王道。

減脂做重訓有用嗎?

剛走到健身房裡,看到琳瑯滿目的器材,想要減肥的人也不知道該從何做起,可能怕重訓器材不會使用,也怕受傷,最後只選擇了有氧器材來做運動,也植入了減肥就是一直做有氧運動的觀念,甚至會覺得重訓好像就會變金剛芭比或是只有巨石強森才適合做,今天要告訴大家,其實重訓對於減肥也是有很大的幫助喔!

增肌&減脂

增肌和減脂雖然是兩個不同的事情,但提升肌肉量卻可以使我們的代謝提高,幫助燃燒脂肪熱量的效率,一公斤的脂肪只能消耗4~10卡一公斤的肌肉卻能消耗75~125卡,且在做完重量訓練後,消耗的效果不會很快停止,還會持續一段時間,達到雙重的燃脂效果,也就是後燃效應

提升肌肉量,足夠的肌肉幫助健康飲食

有句健身名言叫做「70%靠飲食、30%靠運動」,當然攝取量減少也許可以幫助減脂,但每個人基礎代謝不同,只是一昧的少吃少攝取,長期下來基礎代謝跟著下降,能吃的東西也越來越少(吃超過一點復胖的機率就很高),所以最好的方法就是不讓基礎代謝下降,而是提升它,這是肌肉訓練可以幫助達成。

利用重訓來提升燃脂的運動模式

我們可以選擇大肌群多關節的訓練動作,如:深蹲肩推舉、硬舉、弓步蹲、伏地挺身,或是功能性肌力訓練,如:甩壺鈴、TRX單腳爆發,利用循環的模式,把動作編排在一起,一組接著一組,再把組間休息時間縮短,以達到心肺的提升,編排的方式可以採取上半身及下半身交替,也可以以拮抗肌的動作做為交替。

重訓、有氧的分配

健身房教練大多會以重訓指導為主,重量比較重,偏向中高強度,會需要有人在旁指導,以達到安全又有效率的提升肌肉及代謝,而長時間、中低強度的有氧運動,則能將身體變成一個利於脂肪燃燒的環境,並使用脂肪作為這類運動的能量來源,所以在教練課以外的時間,也可以花至少3天的時間,每次30-60分鐘的有氧運動,有研究表示「重訓+有氧」的運動模式,比單一做一項的效率更好!

教練小叮嚀

減脂只透過「有氧運動」的效果是50分,如果加上「重量訓練」也是50分,可以讓效率事半功倍達到100分,當然這是以運動的模式,飲食的部分還是非常重要喔!最後提醒,不管在做什麼運動訓練,還是要先有專業的教練在旁指導、糾正,才可以降低運動風險喔!

鍛鍊闊背肌,讓妳擁有視覺好腰身

「教練,我想要瘦肚子,想要有腰身!」時常聽到學生這麼說,或許沒錯!要有腰身得有一定低的體脂肪,但也更多學生體脂肪明明已達標準,但身材曲線卻遲遲沒出來….難道還要讓體脂肪再降嗎?

其實有時候而是要練背部、臀部,讓兩者去讓身材更顯曲線喔!

闊背位置與視覺影響

「練背? 那不就是『虎背熊腰』嗎?」

不不,正確鍛鍊闊背,可以讓身形有著美麗的倒三角形。

*好的闊背,可以有到三角的身型。圖中為闊背肌位置*

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。

闊背肌功用

闊背是背部最大的肌肉,想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌,它能保護你的後胸肋,更是負責伸展、內收、內旋肱骨,攀爬時拉起肢體,並可輔助吸氣等功用

擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢,使壓力都在脊椎上面。

現在許多人愛好鍛鍊胸部,常導致胸肌與背肌的不平衡,過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩(胸部肌肉太緊繃,導致雙手自然垂落的時候,會把雙臂和肩部往前拉,導致胸部內含)和駝背、腰背酸痛,此時就應該加強背部的訓練。

闊背肌鍛鍊

1.引體向上

引體向上是練背肌必做的動作。針對不同的肌肉,引體向上的動作也有所不同。

Chin up :

寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌,由於手拉得比較開,二頭肌比較不容易出力,因此可以加強集中訓練背部肌群。

Pull up:

反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌,做的時候必須把注意力放在背部肌肉上,盡量把肩胛骨往內縮,確定背部肌肉有出到力。

2.划船(槓鈴划船、坐姿划船、啞鈴)

(一)坐姿划船

划船也是訓練背肌的基本動作,從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿,這些平常訓練常常忽略的肌肉,用划船一次都可以訓練到。

(二)啞鈴划船

3.硬舉

硬舉可以訓練全身的肌群,尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬舉動作,就可以很好地訓練闊背肌下背肌

總結

初學者如果手掌握力不足可能會造成背部還尚未受到刺激、但手已經握不住,讓感受度跑掉的狀況,這時候可以搭配重訓帶使用唷,如果對於動作不熟悉還是建議尋找專業教練帶領訓練,才不會受傷哦!

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧! 在健身房常常會看到有人在做重訓時,會聽到教練常在旁叮嚀動作說:回來慢,慢,慢…,有些剛接觸健身的人會問「訓練時動作到底要快還是慢?」就是我們今天要探討的快上慢下的「離心收縮」(離心訓練)

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

大部分的人在訓練時,通常多著重於「向心」的訓練,而卻忽略「離心」的重要性,好比只懂得拿起來,卻不懂得放下。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

什麼是離心?什麼是向心?

肌肉收縮會分為向心收縮以及離心收縮,當我們提起負重,肌肉收縮時,肌纖維縮短我們稱為向心收縮,反之當我們放下負重,肌纖維被拉長就是離心收縮

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

離心收縮作用的定義

肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量,肌肉被拉長,此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。

重量訓練時的動作向下階段是為離心收縮,在標準動作中,肌肉施於離心作用是為了抗抵使負荷向下的重力加速度。所以在離心作用,必須穩定地阻抗向下負荷而非快速放下負荷而衝擊地板。

離心收縮的訓練的好處

1.離心訓練能給我們更大的力量:

當訓練在離心的階段,操作上會更有力量,比起向心的階段,多出了 1.75 倍

2. 離心訓練能獲得更好的效果:

離心階段可以讓肌肉感受更多力量的作用,增加肌纖維的拉長撕裂,進而讓肌肉在訓練中得到較大程度的刺激,獲得更完善的肌肉增長

3. 離心訓練導致更多肌肉破壞及產生肌肥大:

在離心階段,讓肌肉在適當的強度負荷上,以理想的時間讓肌肉保持緊張,導致肌肉纖維最大的破壞以達到最大的肌肉生長

4. 產生合成代謝反應更容易突破卡關的停滯期:

離心訓練在更大強度下,肌肉產生更大的壓力及適應,會使肌肉進行超量恢復,觸發了合成代謝反應,使肌肉獲得更明顯的效果。

5. 增加肌肉柔軟 :

離心訓練是增加柔軟度最好的方式之一,跟靜態伸展比起來,它更能達到不錯的效果。一個新穎的分析發現,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均是 22%,而測量全部關節的活動範圍時發現是至少增加了 13%

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

我們可以用簡單的例子去做這樣的離心訓練

槓鈴臥推:

建議每組 8~12 下,做 3-5 組,組間休息盡量不超過一分鐘。
一開始握把的握距不要太寬,差不多比肩略寬,下放時手肘跟身體垂直 90 度
離心時:槓鈴往下,速度放,用肌肉力量去對抗地心引力。
向心時:往上推槓速度正常,意識用胸大肌的力量將重量往上推。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

槓鈴二頭彎舉:

建議每組 8~12 下,做 3-5 組,組間休息盡量不超過一分鐘。
在握槓時,手肘不要太開或太內收,手肘應與手腕呈一個平面上動作。
離心時:重量緩緩下放,使二頭肌纖維拉長,使用力量去對抗向下的地心引力,並保持肌肉持續緊張。
向心時:速度正常,將重量往上提起,讓肌肉收縮。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

教練小叮嚀

結合以上的好處,我們更應該去嘗試做這樣的訓練,其實離心和向心都一樣重要,有些人可能會覺得肌肉拉長時在離心的階段慢慢做好痠又好累,往往會忽略它、省略它,但它卻可以讓肌肉訓練獲得更完善的收縮和效果,也記得在訓練選擇重量時,依照自己的能力量力而為,千萬不要操之過急受傷囉!

延伸閱讀:有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

影片分享:簡單三招 還妳緊緻體態

12星座最適合什麼運動

12星座最適合什麼運動, 大家平常最喜歡什麼樣的運動呢?

小編這次參考一個國外網站(ELITE DAILY)裏頭介紹了關於12星座最適合什麼運動!喜歡運動的妳/你不妨來看看唷

12星座最適合什麼運動12星座最適合什麼運動12星座最適合什麼運動

12星座最適合什麼運動

牡羊座

將一切都擊退吧!

牡羊座總是精力旺盛,具有衝勁,如果不適當發洩他們滿載戰鬥力,牡羊座可是會爆炸的!他們熱愛投入不同的遊戲或各項競技來釋放他們的攻擊力。

所以像是拳擊格鬥、拳擊有氧,最適合各位牡羊座,能讓你發洩又具有樂趣,牡羊們,結束忙碌的一天,下班後一起來擊退生活所有的鳥事吧!

12星座最適合什麼運動

金牛座

喜歡埋頭苦練,堅持與長久

可靠、耐心,是金牛的代名詞,他們一直以來,都是很默默地照著自己的步調,按部就班的去完成目標,就像是一場馬拉松長跑,或許孤獨,或許沒有太多變化性,但馬拉松慢跑就像是金牛們的人生寫照。

只要堅持下去,就會看到終點,抵達你心中的目標。

延伸閱讀:喜愛跑步的妳,不可錯過的訓練

12星座最適合什麼運動

雙子座

喜歡變化越多元他們越喜歡

雙子的學習能力很強,他們喜歡挑戰與變化,最適合他們的就是順著他們的天性,每週嘗試不同的運動與訓練課程,這周跑步,下週游泳,假日約三五好友出來打球或郊遊,你會很享受這些變化帶來的樂趣。

如果身邊有朋友們約你去運動的話,都可以去嘗試看看,單一重複只做一樣的運動,可能會讓你對於運動產生厭煩感哦!

12星座最適合什麼運動

巨蟹座

雖然宅,但不代表他們是完全不動的哦!

巨蟹座讓人的感覺就是居家,不太喜歡出門,但是當所處的環境與身邊的人,讓他們感到自在時,他就會呼朋引伴一起運動,例如TABATA、Physique 57或是HIIT(High-Intensity-Interval-Training) 高強度循環訓練,這些運動最適合喜歡待在室內活動的巨蟹座了。

如果你身邊有巨蟹座的伴侶,與其拖他出門運動,不如留在家裡,與他一起嘗試一些在室內就可以完成的運動,在這個他比較自在安心的環境裡,他運動的意願也會提高很多哦!

影片分享:過年不偷懶,在家也能做運動

12星座最適合什麼運動

獅子座

在運動之路上,絕對少不了掌聲與觀眾

你身邊有沒有一些朋友,每個週末都會去舞池狂歡,展現自己的魅力與舞技,那他很有可能是獅子座的。獅子座天生具有大心臟與激情,但如果這時候有人關注著他,他會表現得更加出色!

所以像是倫巴或是其他舞蹈,只要能讓他有舞台表現,展現自我魅力,他都很樂意!對獅子座而言,掌聲就是一切。

12星座最適合什麼運動

處女座

「為什麼」我要做這個運動?

處女座是個天生的分析者,他們無時無刻都想知道每個運動、健身能為他帶來什麼樣的效益。

身心靈綜合運動-能讓你在鍛鍊身體同時,也能與內在的自己對話,例如在進行短暫的高強度循環訓練後,進入冥想或禪坐,能更有助於你整理思緒,讓你達成一種身心靈的平衡。

12星座最適合什麼運動

天秤座

渴望在運動過程中找到平靜

具有良好社交手腕的天秤,他們不喜歡獨自一人,且在運動的過程中,都在追尋著一種內在的平靜平衡,所以有著悠久歷史的瑜伽會是很不錯的選擇。

尤其是需要互動的,像是空中瑜伽或雙人瑜伽,在你和繩子或與伴侶之間的互動,你能更加瞭解自己的身體,除了能讓你在運動過程中找到你追尋的那股內在平靜,也能從中獲得身心協調的能量。

12星座最適合什麼運動

天蠍座

需要藉由運動引導他們的情緒

天蠍座們,你們情感充沛,但如果你們不適時的排解掉負情緒,將會對身體造成不良的影響,藉由運動的方式來轉移你們的負能量,讓他能有個出口是很不錯的。

不論任何運動,只要是能讓你重新掌握自我情緒管理控制力都可以,所以可能會看當天心情如何決定,如果今天你覺得拳擊可以抒發,或許明天你會考慮冥想,週末上個飛輪都不錯。

12星座最適合什麼運動

射手座

運動是解決一切煩惱的辦法

對射手座而言,確認目標,勇往直前,是他們的天性,他們對於運動的接受度相當高,懂的層面也廣(畢竟是半人馬),他們會想嘗試很多運動。

所以擁有絕對目標與挑戰性的運動最適合射手座,試看看鐵人三項吧!證明自己的能耐,你感受到自己那按耐不住的心了嗎?快去挑戰吧!

12星座最適合什麼運動

摩羯座

喜歡一對一的指導

摩羯座自己有紀律,而且也值得信賴,有規律跟計畫性的訓練最適合摩羯座。你可找個私人教練,他可以針對你的需求制定適合你的運動菜單,照著進度表下去執行,就能達成你的目標。

如果沒有辦法找到適合的私人教練,只需要找到一個夥伴,會從旁監督與提醒你運動,你仍會享受這種有夥伴一起跟著計劃努力的感覺。

12星座最適合什麼運動

水瓶座

喜歡做有互動並可以協助他人的運動

水瓶座是人道主義者,同時也是觀察家,他們喜歡與一群人共事的時光,同時也在觀察每個人,這是他們天生的敏銳度,所以當感覺到身旁有人需要幫助時,他們會在第一時間伸出援手。

登山健行活動很適合水瓶座,戶外團體活動是你的歸屬,在這過程裡你會很熱心的指導與幫助你的夥伴們,注意到大家沒有注意到的,甚至是發現一些美景,夥伴們也會因團體內有你而感覺到相當可靠安心,這個禮拜嘗試揪三五好友一起去戶外踏踏青吧!

12星座最適合什麼運動

雙魚座

是天生的創造者,但你們也渴望被引導

你們天生就具備藝術感,你一直在尋找著適合的場合來發揮你的創造力,然而,你的創造力也渴望能有個力量能引導你,有個方向與出口,這時候「流瑜伽」可能是一個你想要的運動。

行如流水般流暢的動作組合來強健身體,它比較側重伸展性,力量性,柔韌性,耐力,專注力的全面鍛鍊。藉由瑜伽老師的引導,運用你的肢體,表達你藝術細胞,感性的雙魚們,或許會感受到前所未有的心靈滿足哦!

12星座最適合什麼運動

看完今天星座文章的你/妳是否有說中呢?如果也沒關係!下次可以試試看適合你星座的運動,也許會有不一樣的感受唷!

參考資料來源:https://www.elitedaily.com/p/workouts-for-your-zodiac-sign-thatll-keep-you-centered-make-you-stronger-2891045

只要彈力帶,在家也能輕鬆塑身

有時候工作太忙或者帶小孩沒時間上健身房,這些都是現代人常面臨到的問題,想去健身卻因生活忙碌而無法去健身房,既然不能去健身房,那就把家裡變成自己的健身房吧!你只需要一條彈力帶,就可以在家裡開始你的健身計劃囉~

準備彈力帶

彈力帶是一種便宜又非常實用的健身器材,既可以訓練到全身肌肉,所需空間佔地不大,非常適合健身入門者或居家健身者使用

你可以在大賣場(家X福)或是一般的運動用品店,甚至網路上就可以輕鬆的買到!!

通常可以一次買到像這樣的三條組合,顏色不同各有鬆緊的分別,讓你可以適時調整運動的強度

粉=弱
紫=中
藍=強

現在就拿起彈力帶開始在家訓練吧!!

我們可以用彈力帶訓練到全身的肌肉接下來就介紹5個精選訓練動作,過程中可變換彈力帶顏色調整訓練強度

強化伏地挺身

主要訓練胸肌,使胸型較挺較好看

1.將彈力帶繞過身體壓至手掌下方
2.讓肩膀位於手掌正上方,呈現伏地挺身起始姿勢
3.接著將手肘微彎讓身體慢慢落下,並將手掌位於胸線位置(註解:胸腺=兩乳頭連線)
4.再將手肘打直回復成起始動作

5.接者反覆操作20下,可以做3~4組

彈力帶坐姿划船

主要訓練背部肌肉,如果妳有駝背一定要練這個!

1.坐在地板上,將上身和雙腳打直
2.將彈力帶繞過雙腳腳掌,雙手握住彈力帶
3.接著將手肘往後撐
4.再將手肘打直回復成起始動作
5.接者反覆操作20下,可以做3~4組

彈力帶三頭肌伸展

主要訓練肱三頭肌,也就是俗稱的蝴蝶袖啦!

1.兩腳與肩同寬站立姿勢
2.一手抓者彈力帶,將他舉起繞過頭後方彎曲手肘,另一隻手在從後方抓住彈力帶
3.接著將上方的手抓住彈力帶往上打直
4.再將手肘彎屈回復成起始動作
5.接者反覆操作15下,可以做3~4組

彈力帶橋式

主要訓練下半身肌群,想要緊實臀部,以及大腿!絕對不可錯過這個訓練

1.兩腳彎屈與臀部同寬躺著並翹起腳尖
2.雙手抓者彈力帶,繞過骨盆,雙手抓住彈力帶並往地板方向拉
3.接著將臀部往上撐起到最高峰
4再將臀部慢慢落下,但不碰到地板
5.接者反覆操作50下,可以做2~3組

彈力帶弓箭步

訓練下班身肌群+肱二頭肌,可以緊實臀部和腿部肌肉,同時也鍛鍊手臂線條

1.一腳將彈力帶踩住,並用雙手抓住彎屈向上撐起
2.將未踩彈力帶的腳,往後跨大步
3.順勢蹲下使雙膝蓋呈現90度,同時將手肘放鬆打直
4接者再將後腳往前跨回原地,並同時再將手肘彎屈向上,回到起始動作
5.接者反覆操作20下,可以做3~4組,再換腳重複同樣的動作

以上的動作都會了嗎?!!提醒大家,如果動作上有不懂的地方可以尋求教練的幫忙唷!

失眠救星!睡前瑜珈讓妳一夜好眠

現代人生活壓力大,不管是上班族還是家庭主婦,忙碌了一整天,明明很累,卻睡不著,不知不覺身體也出現了無聲的抗議

今天幫大家找了幾招睡前可以在床上做的瑜珈,可以幫助放鬆身心,一覺到天亮唷!

人為什麼會失眠呢?

無法入眠的原因千奇百怪,包括藥物、酒精、咖啡因、壓力與病痛,一旦根本的起因消除後,症狀通常會自行緩和,研究指出,對於睡眠的態度,以及所衍生的睡眠模式與行為,會使某些人容易失眠。

人在思考的時候正是腦細胞興奮的時候,躺在床上時,越想入睡、越考慮失眠的問題腦細胞就會越興奮,自然就導致了失眠的產生。

造成失眠的心理因素

1.自責心理

很多人在做錯事情之後或者因為白己的原因導致了一些不太好的結果,會覺得內疚和自責,然後就會在腦海裡回放整個事件的過程,導致長時間無法進入睡眠。

2.夢有害心理

很多失眠的人,他們認為做夢會影響睡眠質裡。這種錯誤的想法使人產生焦慮感,讓人擔心睡覺後會做夢,從而導致失眠。

3.童年心理創傷再現心理

有些人在童年時遭受過虐待、恐嚇、嚴重的懲罰、失去親人等心理創傷每每到了黑夜就會感到恐懼,很長時間都無法入睡。

4.手足無措心理

有些人在遇到突發事件時,由於一時被刺激了,無法做出正確的反應和處理方法,常常手足無措,不知道該怎麼辦,以致到了晚上,心裡還是放不下這件事情而導致失眠。

5.期待心理

人們由於非常期待某件事情,擔心睡過頭耽誤事,因此晚上睡不著,早上還會提早醒來。

6.畏懼失眠心理

一些經常失眠的患者常常會出現一種“失眠期待性焦慮’的現象。晚上沒有上床的時候,看著電視就能睡著,但是一躺到床上,就努力地讓自已盡快入睡,但是往往越努力越睡不著。

失眠的妳不妨試試睡前瑜珈吧!!

動作1-脊柱扭動式

功效:可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背。

動作講解:雙腿盤坐,腰背挺直,右手放於左膝上,上半身向左後方扭轉,頭部在慢慢往左後轉,停留約5秒再換邊

動作2-蝴蝶式

功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢,可調整女性生理期的不正常,促進髖關節和盆腔的血液循環。

動作講解:坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,脊柱向前下方延伸,腳後跟盡量靠近大腿內側。

動作3-嬰兒式

功效:有助放鬆肌肉和大腦,最放鬆的姿勢,所以很適合做結尾,會慢慢覺得睡意上來。

動作講解:臀部坐在腳跟上,雙手自然向後擺放,上半身往下,感到脊椎放鬆

動作4-快樂嬰兒式

功效:增進內臟機能、舒緩腰痛。

動作講解:抬起雙腿,雙手抓腳外側,彎曲膝蓋,膝蓋貼近肋骨兩側,肩膀、下背部貼床,頭不要抬起來

造成睡眠的原因通常都來自心理因素,明明身體很累了,卻睡不著,長期的睡眠不足可能影響了心情,甚至健康..
常失眠的妳不如可以試試今天介紹的睡前瑜珈,建議可以在做瑜珈時抹點放鬆精油在人中或者太陽穴,更可以幫助睡眠唷!

在家就能練的5招徒手訓練

很多人會因為工作太忙加班或者陪家人等因素,可能導致訓練計畫受到影響甚至暫停,這時候如果想要維持體態或者訓練應該要怎麼去克服呢?

這時徒手訓練就是一個很好的方式。

徒手訓練

徒手訓練是指利用身體重作為負重的肌力訓練,大部分的運動都不需要器材,只需要的頂多就是一個可以吊掛的地方,像是戶外的樓梯以及公園,完全不需要健身房。只要在家有個足夠的空間,就可以立刻進行,像是常見的伏地挺身、仰臥起坐、徒手深蹲等等都是屬於徒手訓練。

 此外徒手訓練可以增進身體協調能力,如果你是初學者徒手訓練會幫助你學習控制身體為健身打出基礎,而進階訓練者則能更增加運動表現與協調能力。

 

徒手訓練改善身體活動力

現代人的生活模式與勞動方式幾乎都是久站久坐長時間低頭不在像是過去以勞力為主,導致現代人身體活動能力降低以及忘記如何控制身體做動作(運動能力)
當身體為了做出動作啟動了不是原來應該使用的肌肉與關節而變成用錯誤的方式進行活動。

長時間使用錯誤的肌群造成關節壓力過大、肌肉過於緊繃、關節活動度降低等等導致身體受傷機率提高,該練的沒練到則會降低肌肉的活躍程度對運動發展能力會有不良影響。

 

徒手訓練該怎麼練?

動作一:伏地挺身

主要訓練肌群:胸肌、肱三頭肌、前三角肌

注意點:肩膀背部腳跟成一直線.手肘不外翻.手掌不內八.手略寬於肩膀

 

動作二:徒手深蹲

主要訓練肌群:幾乎包含所有腿部肌肉

 注意點:雙腳與肩同寬或略寬,背部脊椎保持正直(不要過度挺腰或凹陷)蹲下時先從臀部啟動再帶膝蓋彎曲,蹲下使大腿低於水平位置,膝蓋腳尖指向同一個方向,舒適自然的情況下不用刻意避免膝蓋超過腳尖

 

動作三:波比跳

訓練肌群:可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等

 注意點:此動作為全身性,關節不好的、有心血管疾病的人較不推薦

動作四:登山跑

訓練肌群:運用到全身肌肉

注意點:兩手保持緊貼地面,運用核心肌群的力量兩腳輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏愈低愈好,初階者速度不求快,動作穩定較重要

動作五:肘撐棒式

訓練肌群:核心肌群

注意點:腹部收緊,上背部挺直,不要弓背。

今天介紹的5招徒手訓練,妳們都會了嗎?徒手訓練雖然可以自己在家裡做,但是強度還是因人而異,建議執行徒手動作前先檢視自己的體能狀況,才不會受傷唷!