美體健身

肩膀不舒服?這樣動就對了

肩膀疼痛,是許多在做運動的朋友們常會遇到的問題,肩痛若是拖太久無法運動又會擔心身材或表現變差,這篇來教大家如何運動又不會使肩膀疼痛惡化,甚至可能會使肩膀疼痛的問題得到改善喔!!

可能造成肩膀不適的原因

肩膀痛的原因其實非常多,只要不是受傷或是肌肉拉傷,而是慢慢產生肩膀疼痛的,大部分都是跟運動姿勢不良肩膀肌肉不平衡肩膀穩定肌群無力核心無力有關。

藉由伸展動作改善

首先,我們要先將影響肩膀不舒服的緊繃肌肉放鬆,這時候我們可以藉由以下伸展動作來達到肌肉放鬆的效果

胸小肌伸展(放鬆部位:胸大肌、胸小肌)
單側伸展/雙側伸展

將手肘呈現90度以上,接者把前臂包含手肘整個貼在牆邊上,接著將靠近牆壁的腳往前跨一步讓身體往前,並保持上半身挺直,當感覺肩膀前側有緊繃感之後持續20秒,讓胸肌慢慢伸展在換邊(腳)。

藉由運動改善

《下斜方肌訓練》

下斜方肌這塊肌肉對於肩膀的動作與穩定非常重要,通常有肩膀痛問題的人,這塊肌肉都是比較無力的。

躺在地板上,將雙手往前伸直呈現V字型,並且大拇指朝上,接者慢慢地將雙手往上抬,並感受背部中間(肩胛骨中間)出力,過程中肩膀不要有後夾的動作,抬起到最極限的時候停止10秒,再慢慢回到原點,反覆操作5次,共3組。

《旋轉肌袖訓練》

旋轉肌袖包含:棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌,訓練這部分的肌肉,都對於肩胛骨活動控制有非常好的幫助,可以減少在抬手時肩膀周圍的發炎和退化

外旋

側躺在地面,用上面的手抓者啞鈴或水壺,將手肘放置腰上(可以用手夾者毛巾避免手臂抬起),接者將手肘固定,將啞鈴往上抬起,接著再落回原點,反覆操作15~20下,共3組。

內旋

側躺(上半身有點接近平躺)在地板或硬質的平面上,用下側的手抓者啞鈴或水壺,將手肘放置在腰前,接者將手肘固定,將啞鈴往上抬起,接者再落回原點,反覆操作15~20下,共3組。

肩膀的問題有很多種,針對不同的問題去做治療和訓練是最好的,如果肩膀痛的狀況越來越嚴重,甚至已經已經疼痛持續2個月以上,請趕快找專業的醫師治療,再根據醫師建議的做法運動,這樣才不會使得肩膀惡化到難以治療的地步喔!

神吶!讓我的小腿重獲新生吧!

連假雖然已過,但小編的心依然還收不回來啊!…… 大家是否有利用連假規劃個出國之旅呢?

連假期間小編的姊妹抱怨,出國雖然買得很盡興,但也逛得好累,尤其是那雙小腿,才逛一天就腫脹到不行,又酸又痛的隔天戰鬥力直接減半!噢不~我還沒買夠阿!!!

今天就要教各位幾招!即使出門在外,不需器材也可以舒緩緊繃小腿唷!

伸展小腿(一)

(圖片來自:網路)

可利用毛巾代替彈力繩做小腿伸展,用毛巾套住腳掌上方後往身體方向輕拉,左右各停留10秒,共三次,注意一開始不可過度用力避免拉傷唷!

伸展小腿(二)

(圖片來自:網路)

雙腳一前一後 → 上半身慢慢向下 → 頸部放鬆 → 手掌輕碰地面 → 小腿打直,此動作可以伸展到小腿及大腿後側,停留10秒慢慢起身再換邊

(這招小編試過!大概就像踩到檸檬那麼酸XD)

小腿按摩

(圖片來自:網路)

兩手拇指從膝窩處,開始向下按壓至腳踝,左右各三次

伸展腳掌

(圖片來自:網路)

先將腳掌下壓3秒

(圖片來自:網路)

再向上3秒,可做4~5組

此動作可以放鬆腳踝及腳掌

相信逛了一整天回到飯店,除了身體的疲勞,再來就是僵硬痠痛的腿了,建議可以在泡澡後,睡前花點時間伸展,隔天戰鬥力絕對是滿滿的唷!

減脂新武器-間歇式運動

初入健身界想減肥的朋友們,應該都會聽到「間歇式運動」、「Tabata」這些名詞,它們到底是什麼,為什麼會比一般的有氧運動(跑步、游泳等…)有更好的效果呢?

什麼是間歇運動?

間歇運動顧名思義,就是在運動過程中不斷變換運動強度。除了「動、停、動、停」的模式外,「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是間歇訓練。

如何進行間歇式運動呢?

因為要達到有燃脂效果的間歇式運動,那訓練時間就必須壓在20-90秒內,超過的話身體會來不及恢復能量,就會開始慢慢脫離無氧系統已有氧代謝系統為主,這樣就無法達到間歇式運動的後燃效果了,而運動的強度要抓到最大心率85%以上效果最佳,

強度訓練=>休息1-3分鐘=>強度訓練=>休息1-3分鐘=>⋯⋯

初學者注意事項

假設你選擇用重訓來進行間歇式運動,在你沒有運動基礎的狀況下,也許在第二輪之後就開始無法顧及姿勢的正確性,這時受傷的風險就會增加很多,運動受傷了那就失去目的了(運動是為了更健康)之後再做2-3分鐘的恢復(恢復時間依人而異),再進行一次訓練,以此類推,通常總時間不超過30分鐘(用盡全力的運動能持續30分鐘以上,那肯定是沒用盡全力)

一定要用這麼高強度的訓練才能達到燃脂效果嗎?

當然降低一些強度,也一樣可以達到減脂效果,只是降低強度隨之帶來的效果當然也會減少,但換來的是安全的訓練。看到這裡大部分的人腦中都會浮現「我只是一般的運動者沒有心率錶,該如何判定運動強度呢?」

輕強度=最大心率50-70%(感覺可以持續運動1-2小時)

中強度=最大心率70-85%(感覺持續5-10分鐘就很累很喘)

高強度=最大心率85%以上(感覺才剛做就快不行了)

如果想健康的減掉脂肪,還是建議先從基本的全身肌力開始建立,循序漸進當體力肌力都到達一定水準後,就可以開始進行高強度間歇式運動,初期嘗試最好有專業教練,在旁邊指導監督姿勢有沒有不良,才能瘦的健康又好看喔。

膝蓋總是緊緊的嗎?3招運動強化膝蓋

膝蓋總是緊緊的嗎?3招運動強化膝蓋 膝蓋是人體的一個很重要的關節,它與我們的日常生活息息相關,但你是否忽略了它帶給你的『緊』訊了呢?

膝蓋總是緊緊的嗎?3招運動強化膝蓋

膝蓋總是緊緊的嗎?3招運動強化膝蓋

造成膝蓋痛的原因

1. 久站或者勞動量大,常常跑跳等動作產生的髕腱炎

2. 過度勞動或是使用不當,都有可能引起滑膜的急性發炎

3. 慢跑、下坡、過度行走及運動,引起鵝掌肌腱炎

4. 大腿的肌肉,以肌腱連接在膝關節附近,一旦肌肉使用不當、拉扯或受傷,就會影響膝蓋的活動度,進而產生疼痛導致肌筋膜疼痛症候群

5. 尿酸過高導致痛風

6. 類風濕性關節炎,一般認為與自體免疫系統有關

肌力訓練對膝關節的好處

強健的肌肉可以分擔膝關節的壓力,使關節更為穩定,同時肌力訓練也會帶來減重及增加血液循環與代謝,刺激骨骼強化,使自己更健康。

膝蓋總是緊緊的嗎?3招運動強化膝蓋

幾個對於膝蓋功能改善的動作

1.單腳直立抬腿

兩腳伸直,一腳站穩地面,腳尖向前與身體同方向,身體保持直立。將另一腳向前、後、側邊依序抬腿,如果初期覺得太困難,可以找一張椅子扶著輔助支撐,單邊進行10次後換腿。

膝蓋總是緊緊的嗎?3招運動強化膝蓋

2.平躺單邊提腿

身體平貼於地,一腳支撐地面,另一腳伸直重複抬起放下的動作,執行動作的那隻腳不用抬太高,但放下的時候不能碰到地上,重複10次後換腳。

膝蓋總是緊緊的嗎?3招運動強化膝蓋

3.小腿蹬提

身體站直,重複進行墊腳尖的動作。你可以尋找椅子或牆壁輔助支撐。

膝蓋總是緊緊的嗎?3招運動強化膝蓋

膝關節除了扮演穩定、負重的角色,也與運動時的靈活度密切相關,然而許多膝關節的傷害都是屬於不可逆的漸進式傷害,因此做好膝關節自我檢測與保健,是非常重要的!如果依然不適記得要尋求醫生幫忙唷!

延伸閱讀:4招防護,關節不再『嘎嘎』響

影片分享:蹲下起立沒問題,退化性關節炎不用怕(上)

影片分享:蹲下起立沒問題,退化性關節炎不用怕(下)

產後媽媽們的怒吼:我要找回小姐身材!

新生命的誕生令人喜悅,但站在鏡前無奈的媽媽們,知道自己又有一場硬仗要打了。
生過小孩的媽媽都知道,產後身材幾乎等於砍掉重練啊!如果沒有用心恢復身材,可能後半輩子就是這樣了…聽起來多可怕啊!

產後對身體有什麼影響?

可以肯定的是,「前凸後撅」是摧殘妳身體的元兇之一。
懷孕期間,胎兒的重量讓腰椎呈過度彎曲的弧度造成骨盆前傾,胎兒的成長使腹部撐大,而腹部肌群向兩側分開導致腹直肌分離腰椎附近肌群的支撐力不夠,造成了臀肌的無力或不會使力,幾乎所有能分擔和平衡下背的肌群都喪失了功能。

產後何時能開始運動?

很多心急的媽媽都會迫不及待的開始運動,但Ben教練建議:還是給自己一點休息時間吧!

不論是剖腹產或是自然產,傷口都是需要時間痊癒的,還是要遵照醫生的建議,循序漸進。給醫師評估傷口恢復狀況後,如果狀況良好,可以慢慢建立強度較低的運動。

如何檢測自己有沒有腹直肌分離的狀況

剛剛第一段中有提到的腹直肌分離,聽起來很籠統嗎?看看下面的圖片吧!

 

左邊為正常的腹肌照,中間圖片為懷孕中的媽咪(或肥胖人士)的腹肌,可以清楚看出腹直肌已分離,分離的腹直肌中間有一條白色的鴻溝。右圖則是生完寶寶的腹肌,可以看出有稍微回復。


平躺後雙腿彎曲,腰部平貼地面,接著將肩慢慢抬起,然後指尖對著肚臍上方壓下去,中間出現的溝就是腹直肌分離位置。
溝的距離在兩支手指的寬度內,表示正常,若在之上,應避免進行中強度的核心相關運動,趕快找醫師檢查。

檢測完了,那可以開始運動了嗎?

醫師評估身體狀況恢復後,方可執行運動,應避免像深蹲、硬舉甚至仰臥起坐,在直腹肌分離的狀況下,這樣只會讓症狀無法改善,或者更嚴重。

以下將由教練Ben示範循序三式,請大家不疾不徐地召回健康的身體吧!

恢復小姐身材第一式  骨盆後傾法喚醒腹肌

站立靠牆,腳尖朝前,腳跟距離牆面15公分左右,臀、肩胛骨、頭,靠著牆面。保持脊柱中立,下背(腰部)就會與牆面有空隙,有骨盆前傾者空隙會更大。


試著轉動骨盆並把肩胛骨貼緊牆面,將與牆面空隙填滿,這時腹肌就會開始緊繃。
建議每次15下or15秒/組,每次三組,一天三次。

恢復小姐身材第二式 仰臥屈膝訓練核心

呼氣,抬起雙腳(膝關節彎曲90度角),吸氣,雙腳落地。動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時,注意下背(腰部)不要拱起。
建議每次8下/組,每次三組,一天3次。

恢復小姐身材第三式 橋式穩定核心

起始動作與仰臥屈膝相同,接著將屁股用力夾緊往上推,動作時膝蓋、屁股、肩膀會自動形成一直線。還要注意膝蓋持續往腳尖方向作用。
建議每次15下or15秒/組,每次三組,一天三次。

若感到不適應立即停止運動,嚴重時請立即尋找醫師診斷。

這次介紹以上三個簡單的居家運動,希望可以幫助到孕後的媽媽們調整回生前的腹肌與改善骨盆前傾的情況,這邊還是要對你們敬個禮,畢竟你們實在太偉大了/(T__T)>


祝各位媽媽們都能順利找回小姐的身材!

 

教練– Ben 

認識單/多關節運動!練出完美體態

認識單/多關節運動!練出完美體態 – 一般新手走進健身房總會想說,只要天天舉舉啞鈴,天天猛練肚子,就會達到自己心目中理想的體態,但練了一個月發現根本沒進步,甚至有放棄念頭,別急﹗其實你只是用錯方式…

認識單/多關節運動!練出完美體態

通常肌肉量到一個年紀就會開始流失了,也因此基礎代謝率會不斷下降,如果可以有效率使用多關節與單關節動作來提升肌肉量,不管對於增加肌肉還是減少脂肪都是非常有效率的!

 

認識單/多關節運動!練出完美體態

何謂雙關節與單關節運動?

兩個關節在參與運動,這樣的動作就成為多關節動作,如果是只有一個關節在運動,那麼這個動作就是單關節動作
認識單/多關節運動!練出完美體態

差別在於..?

多關節

多關節動作可以負重的重量的更大,在做動作的過程,相對更加穩定。如果是單關節動作,那麼使用的重量比較小。

而對於增肌訓練,主要是要看健身訓練對肌肉造成的撕裂感,會需要更大的重量對肌肉進行刺激,也就是說重量大點,可以完成8到12個力竭的重量,這樣增肌效果最好

認識單/多關節運動!練出完美體態

單關節

當肌肉不平衡的時候,就容易卡關,肌肉無法持續成長或是力量無法有效上升,這時候,我們就需要加入一些單關節動作來強化我們比較弱的肌肉群,使身體各部位肌肉能夠持續穩定成長,進而達成我們身體的平衡。

認識單/多關節運動!練出完美體態

哪一個比較好呢?

其實不管是運動員還是一般人,我們都需要學習如何搭配單關節以及多關節訓練的課表,也不能因為想追求特定部位的肌肉就忽略了我們其他地方的訓練,畢竟我們身體是要追求平衡

認識單/多關節運動!練出完美體態

最後來替大家舉例一些比較常見的多關節動作以及單關節動作,但是如何正確訓練還是要詢問有經驗的教練喔!!!!!!

多關節動作:蹲舉、臥舉、硬舉、划船、肩推、腿推、單槓下拉

單關節動作:二頭彎舉、三頭下拉、捲腹、大腿彎舉、大腿伸展

 

教練– Blake

 

延伸閱讀:必看!新手健身大補帖!

延伸閱讀:新手健身入門

影片分享:過年維持好身材!跟著教練動吃動!

腿部鍛鍊讓妳擁有完美比例

很多時候走進健身房,看到很多人認真的訓練手臂與胸部,舉起啞鈴,或是拼命的臥推,上半身練得非常好,手臂線條相當精實,卻忽略了重要的腿部,其實鍛鍊腿部可是有非常大的好處唷!

不練腿會造成上下半身不協調

為什麼要練腿?

腿部是身體最大、最有力量的肌肉部位,而且兩條腿約佔全身體重的一半,所以,如果不練腿,等於放棄一半的健康!因此,有腿是「第二個心臟」的說法。

練腿的好處

加倍減脂

我們腿部有著大量的肌肉,是人體各種動作的基礎,當下肢肌肉發達,則會提高我們身體的代謝能力,消耗更多熱量,減去更多脂肪。

幫助肌肉生長

腿部的強化會增加睪固酮的分泌,運動強度越高也會讓睪固酮分泌的越多,練腿當天大量分泌睪固酮,對全身肌肉的生長都會有幫助

增加關節穩定

強壯的腿部肌肉力對於每個人而言都非常重要,可以增加膝關節的穩定性,強化附著在膝關節上的肌肉

防止運動傷害

練腿可以增強肌肉和韌帶的力量,提高骨密度和骨礦含量以適應其他的訓練,防止運動傷害

增強運動表現

身體穩不穩,主要就看你的下盤有沒有力,若腿部肌肉發達,身體的協調性,運動表現都會好很多

 

新手如何開始練腿?

在每次訓練腿部前,建議5-10分鐘的心肺運動

動作一:坐姿推蹬訓練

此訓練可以鍛鍊我們整個下肢主要的肌群,有效的提升我們下肢的力量及肌肉量,包含臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌等等

動作二:坐姿大腿伸張訓練

此訓練主要是鍛鍊我們大腿前側股四頭肌的部份,此訓練能夠保護我們的膝蓋幫忙支撐體重,膝關節有問題者,可藉由此鍛鍊改善。

動作三:俯臥大腿彎曲訓練

此訓練主要是鍛鍊我們的腿後肌群,對於穩固膝關節保護韌帶也有極大的幫助,因此千萬不可忽視它的訓練。

以上三種動作皆屬於器材式上的訓練
若還沒接觸到自由重量的訓練方式可以先從器材開始做訓練

訓練組數/時間

重訓(8~12RM,組間休息2~3分鐘,每個動作4組)

伸展(每個動作15~30秒,重複2~4組)

伸展

腿部訓練會使肌肉充血而感到緊繃,建議每做完一組後,用15~30秒做腿部伸展放鬆肌肉,在做下一組動作時延展性會更佳,而在腿部訓練結束後可花點時間做完整的伸展,以減緩肌肉痠痛。

看完了今天腿部鍛鍊的文章,相信你也會開始知道練腿的重要性,但是記得如果剛開始接觸腿部訓練的新手,建議找一位資深捕手或教練幫忙才不會造成運動過程中受傷唷!

教練– Ryan 

你不可忽略的運動後恢復!

養成規律的運動習慣對保持身體健康來說是不可或缺的,但是隨著運動的強度與頻率上升, 身體也會逐漸的累積壓力,此時適度的運動後恢復策略就是我們所需要的!

什麼是運動後恢復?

運動結束後,人體的各種生理功能活動必須經過一段時間調節,才得以逐漸恢復到運動前狀態,這段過程稱為運動後恢復。以重訓來說每次的訓練後肌肉組織遭到破壞,身體需要時間去修復,另一方面隨著訓練的疲勞感也會對心理方面感到疲憊,所以讓生理與心理都回復到原本的水準

運動恢復的好處

降低運動傷害

熱衷運動是件好事,但是不斷消耗體能,又沒有適度休息,就會好像一部汽車,日以繼夜在道路間穿梭行駛,也沒有定期保養,早早報銷將會是意料之事。運動後恢復和訓練、競賽一樣重要,有了足夠的恢復,便能降低運動傷害

快速達到體能水準

運動後,肌肉組織會分解,儲備的能量會耗竭,將運動後恢復視為保養,並當成是運動過程的一部分,就能快速補充、儲存身體能量,以及修復、重建受損組織,增強身體機能,達到更進一步的體能水準。

 

運動恢復的方法

水療

一般常用熱敷與冷熱交替水療 可以促進血流增加,改變皮膚及核心肌肉的溫度,進一步能夠提高免疫系統功能,減少組織發炎、提高癒合速度、減緩肌肉痠痛,降低疲勞感覺。

動態恢復

動態恢復指的是在激烈的競賽或是練習之後,用較低強度的運動來讓身體消除痠痛、讓心情回復平靜、讓肌肉變得柔軟的方式。

伸展

伸展有動態及靜態之分,前者又比後者來得有效。目前許多研究指出,單獨的伸展對於疲勞恢復的作用效果並不顯著,不過有很多運動員的感覺是,運動前做動態伸展,運動後做動靜態綜合伸展

按摩

利用按摩進行疲勞後恢復的歷史悠久,而且深受各方人的認可。作用機轉是利用局部的按壓方式,有促進血流的循環、廢物的代謝,肌肉的放鬆

 

適當營養補充

運動後身體消耗大量能量,攝取適量的碳水化合物補充肌肉的肝糖蛋白質重建肌肉,以及水分與電解質。

 

 

在完成訓練時,若沒有足夠的休息提供受損的身體進行恢復,不僅會限制住你的進步,同時,也會打擾身體內的反應與平衡。假如你對伸展放鬆或是飲食上的選擇有疑問的話也可以請洽專業的教練或營養師喔!

教練– Allen 

運動讓你肌膚水噹噹!擁有好氣色

現在人越來越注重保養,甚至會上醫美診所來維持皮膚年輕,但效果卻有限,與其花大錢不如靠運動來增加新陳代謝維持皮膚狀況唷!

運動能改善皮膚老化?

其實人類的皮膚會隨時間鬆弛、產生皺紋,而就算40歲後的男女,隨著年紀增長,皮膚表面的角質層也會變厚,內層真皮層會變薄, 而美國麥馬士達大學公布最新研究報告,每週運動3小時以上,可讓血液中含氧量增加,改善心肺功能,改善肌膚老化,變得更年輕

運動對皮膚的好處

促進血液循環

我們在運動的時候會血液循環加速,令血液中的氧氣及水分更有效地傳送至皮膚細胞, 使皮膚充滿彈性和光澤

促進新陳代謝

運動能促進身體細胞的新陳代謝,新生的細胞會生長,令皮膚細滑幼嫩

保持肌膚水分

運動時體內通過皮膚的毛囊排除大量的汗水,同時體內又補充大量的水,這樣不但可以真正的深層清理毛囊,還可以增加皮膚細胞內的水分交換,使皮膚更光滑和清潔

排毒

做運動令身體排汗,毛孔內的污垢及多餘油脂亦會隨著汗液排走,這是最天然的排毒方法,比吃任何排毒食品都要有效。

改善壓力造成皮膚問題

適度運動促進腦內啡的分泌能恢復精神、穩定情緒。除此之外還能紓解壓力、改善因壓力而造成的肌膚問題

但是…運動也會讓皮膚狀況變更糟?

注意防曬

如果你從事的是戶外運動會建議你做好防曬措施,過多的陽光日曬可能會讓你皮膚狀況更差,髒空氣與灰塵也容易使你的毛孔阻塞等等,如果長期清潔不良也會讓你皮膚狀況越來越差,所以運動完清潔也是非常重要。

運動避免臉上帶妝

提醒女性運動時不建議有過多的化妝品在臉上,汗水加上化妝品會造成毛孔堵塞,容易使皮膚狀況不佳,容易長粉刺與痘痘

想要皮膚更好也要注重平時的生活習慣,不光是外在保養,你應該更注重內在保養,不僅是要運動也要注意飲食營養、睡眠充足、水分充足等等方面,這樣才是好皮膚的保養之道唷!

教練– Duke