美體健身

TRX訓練—讓你有不一樣的運動感受

TRX訓練是近年來歐美很流行的運動方式,很多健身房也都有TRX訓練課程,甚至也有人會在家裡裝設TRX自己練習,但TRX訓練跟一般運動到底有什麼不一樣呢?

TRX的起源

TRX最早為美國海豹突擊隊所用,希望軍人在受限的環境下仍可以持續鍛鍊體能,讓身體更有力量、靈活、平衡,而且將繩子固定在單個錨點上懸吊,在公園、家裡都能做,可以給任何體能水準的人、在任何時間與場所訓練。

TRX訓練目的

其實TRX的訓練動作跟傳統肌力訓練一樣,只是繩子版的伏地挺身、深蹲、撐體、弓箭步,同樣一個伏地挺身動作,但TRX的運動目的是利用繩子的不穩定,來學會穩定。為了克服繩子帶給身體的不穩定性,你必須啟動全身肌肉、懂得運用各部位去穩住身體,因此能召喚身體的深層肌肉,讓你爆汗燃脂

TRX訓練好處

TRX能訓練到深層的肌肉,對肌肉的激活效果比在平面上施行肌力訓練好,不但能強化核心肌群, TRX的懸吊原理對心肺能力、全身肌群的平衡和協調都有助益,而不只是單一肌群。慢跑、有氧舞蹈等能提升肺活量。
但操作TRX需要全身肌肉一起參與,血液必須快速流到各處肌肉補充,會確實加強心肺能力,並達到功能性訓練的效果,多數人運動想達到的燃脂效果,從TRX也是能達到效益。

接下來教你幾種常見TRX練法

TRX反向划船(主要訓練背部)

一開始先抓住TRX握把,在錨點下方往下躺,彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上,雙手伸直讓身體懸空,彎曲手臂利用背部的力量,讓上身軀幹拉近握把,直到膝蓋與肩膀成一直線,慢慢回到開始動作。

TRX深蹲(訓練大腿、臀部)

一開始雙手在腰部高度抓住握把,手臂彎曲靠在身體兩側,做深蹲動作,雙手向上伸直直到手掌在眼睛的高度為止,再來用腿部力量站起來回到開始動作。

 

現在許多藝人、運動員都常使用TRX來做訓練,但若身體處於不穩定的狀況下做動作,容易讓身體位置跑掉,導致動作不確實因此提高運動的風險,所以還是要透由專業人士指導才能讓訓練的效益才會大幅提升。

教練- Jeff 撰

如何善用伸展增進你的健康(下)

如何善用伸展增進你的健康(下)

如何善用伸展增進你的健康(下)

 

上篇我們所提到的動態伸展您是不是都學會了  如何善用伸展增進你的健康(上)

運動前我們需要的是動態伸展,運動後我們更需要的就是靜態伸展了。

大多數人都覺得靜態伸展既不能增肌也不能燃脂,肌肉雖練壯、體力變好了!突然有天,下意識一個動作就突然拉傷了,導致後續運動必須停擺,其實這都可以避免的,此時你需要正確的靜態伸展。

正確的伸展可是有非常多好處唷! 讓我們繼續看下去。

 

如何善用伸展增進你的健康(下)

什麼是靜態伸展?

靜態伸展是以比較溫和及緩慢的動作來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢,然後持續一定時間,讓肌肉伸展的更長、更放鬆、並獲得更大的柔軟度。

靜態伸展的好處

  1. 通過拉伸減少肌肉的僵硬,令血液微循環增加,從而減輕肌肉纖維間的腫脹,緩解肌肉酸痛。
  2. 進而促進身體的協調性與柔韌性增加,也會讓身體的耐力和力量間接的得到提升。
  3. 隨著肌肉的拉長,肌肉自由收縮的距離也隨之增加,進而對於肌力有增加的效果。
  4. 許多人都有高低肩、探頭、駝背以及骨盆的傾斜的現象,透過伸展可以改善肌群的不平衡。
  5. 運動結束之後,通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐漸到安靜狀態,使呈現肌肉放鬆。

靜態伸展的最佳時間

一般我們在進行伸展時都以「秒數」為單位,但現在可以改成以「深呼吸20秒,反覆動作3~4次」,不僅強化伸展效果,讓你在伸展時專注於動作且更有效果。

三頭肌伸展(Triceps Stretch)

如何善用伸展增進你的健康(下)

伸展三頭肌可讓頸部、肩膀、手臂和上背部的肌肉放鬆

背部挺直地坐著,伸出右手臂過頭。慢慢地彎曲右臂讓右手放在脖子後面。

左手手掌抓住右臂的肘關節,向下壓就會感覺手臂繞緊。保持此姿勢10-20秒,然後鬆開換方向。

上背部伸展 (Upper-Back Stretch) 

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,對於投擲性的運動特別有幫助。

手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。

如何善用伸展增進你的健康(下)

大腿後肌群伸展(Hamstring stretch)

如何善用伸展增進你的健康(下)

一腳放在比腰在高一點的檯子上,腿伸直,雙手慢慢前伸,直感到大腿後方肌群有緊繃感即可。

內縮肌伸展(Seated Groin Stretch)

如何善用伸展增進你的健康(下)

坐在地板上同時讓兩腳底相對,同時將兩手放在小腿與膝蓋附近。

上背保持挺直,緩和地將兩腿外側往地板上壓,伸展內縮肌群/大腿內側。可藉由兩手肘輕輕的加壓,以增加伸展的程度。請勿將兩腳往上拉。

小腿伸展 (Calf Stretch)

如何善用伸展增進你的健康(下)

做法:采站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

股四頭肌伸展 (Quad Stretch)

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展,所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

背對檯子站立。將左腳背置於檯面,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。

如何善用伸展增進你的健康(下)

伸展時,「痛」才有效?

靜態伸展常常會引起疼痛感,大家就理所當然地認為伸展要痛才「夠程度」,但靜態伸展中,過度伸展可會造成小撕裂傷,引起隔日的疼痛;小撕裂傷在運動中雖難以完全避免,但盡量減少它的產生有助於養成更優質的身體,所以並不是痛才有效。

伸展完隔天筋緊縮或痛,是正常的?

伸展完的隔日會有這些現象是不正常的唷!!不痛不緊才是最好的,會痛表示在靜態伸展時,沒有真正伸展到肌肉,而是硬把肌肉拉長而導致小撕裂傷,這種小瘢痕會累積成大瘢痕,最後影響肌肉運作、血液循環

改善的解決之道

如果你的肌肉處於長期緊繃,那你可以試著伸展看看,放鬆你緊繃的肌肉,如果都有在伸展但效果效益不佳,那你就應該想想是不是身體某些問題存在著導致緊繃,找出正確問題的所在點,才能進而加以改善優化喔!

看完了動態伸展及靜態伸展文章,您是不是對伸展有些概念了,往後運動時用對伸展方式不僅可以減少肌肉痠痛還可以增強運動效能,真的是一舉兩得呢!

 

影片分享:三招伸展,有效舒緩生理期不適

如何善用伸展增進你的健康?(上)

 

有些人每天起床的時候肌肉除了痠痛之外,還可能整個身體緊到彎不下腰腰和背都極酸,努力彎腰的時候連膝蓋後側都要受不了,有時候彎腰雙手自然垂下,只能到膝蓋的高度。把腰往前往後彎來彎去之後覺得舒服些了

「拉筋既痛苦又浪費時間,好像對增肌、燃脂也沒什麼幫助」

伸展運動往往較容易被健身者忽略,但事實上它是十分重要的。特別是在冬天,由於天氣寒冷,身體的筋腱比較繃緊,就像一條放進冰箱的橡筋圈一樣,十分容易斷裂

 

伸展到底有什麼好處呢?

1.降低潛在的運動風險,保護過度使用的肌肉避免受傷。

2.提升身體靈活度與柔軟度,讓身體可以做出廣度更廣的動作。

3.身體有製造能量的酵素,伸展可讓這種酵素在運動時發揮更大的效率。

4.放鬆緊繃肌肉、提升專注力、平緩情緒,讓自己更有動力持續健身旅程。

5.伸展可以拉長肌肉,肌肉變長再結合伸展課程與適合的重量訓練,可幫助鍛鍊更大、更漂亮的肌肉。

6.舒緩肌肉緊繃痠痛時的不適感,讓肌肉線條更流暢好看

7.伸展可提高肌肉温度,增加柔軟度,避免韌帶及肌肉拉傷

 

伸展時機是關鍵!?

很多人以為運動前應該做拉筋伸展運動,並認為,運動前不做拉筋伸展會很容易受傷其實在運動前,你該做的應該是暖身,而不是拉筋伸展

 

在這我們把暖身運動稱為動態伸展,和一般大家所認知的拉筋運動我們稱為靜態伸展。簡而言之,只要依照「動、動、靜」三字訣,遵守動態伸展、運動、靜態伸展的先後順序,就能讓你運動時更加得心應手且降低運動傷害風險唷!

什麼是動態伸展?

動態伸展簡單來說就是進行運動前所謂的熱身

住要是增加全身的溫度及血液循環,並且使體內的各 種系統,包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等,能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動,來預防運動傷害的發生

 

為什麼要動態伸展?

運動前進行動態伸展可以增加關節的活動度以及提升身體的核心溫度與潤滑肌肉,讓肌肉的收縮與放鬆更為有效率;然後增加肌肉神經的活化,讓肌肉針對主運動的內容中來預做準備。有了動態伸展除了可以提高運動表現同時也讓運動過程中不易產生關節、肌肉扭傷拉傷之情形,強度也比靜態伸展強

※動態伸展是非常重要的!要注意唷※

以下整理出一些動態伸展動作

高抬腿(High knees)可鍛鍊對跑者相當重要的髂腰肌,先將上半身直立,配合擺臂,左右交替提起大腿,盡量讓大腿提至與地面平行的高度,提起後隨即放鬆,讓落地的腳保持彈性,腳觸地後隨即彈起。不要為了要加快雙腳交替速度而大力踏地,或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿,否則可能造成運動傷害。

 

踢臀跑(Butt kicks)是馬克操的招牌動作之一,可伸展大腿肌,幫助跑步後半段跨步姿勢有更佳的延展性。可先在原地做單腳練習,利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起,使其與臀部輕觸,再嘗試左右輪流或輕鬆前進,這個動作重點不在於前進速度,而是是否有讓肌肉得到充分伸展。

開合跳(jumping jack雙手垂直,置於身體兩旁;雙腳分開,距離與肩同闊,略略收腹收臀。雙腳向外跳開,距離要闊過雙肩;跳起同時,雙手舉起,和肩膊成一橫線,手肘略略彎曲,手板朝天。落地時,膝蓋必須輕微彎曲,但不可超過腳趾尖,不然會造成壓力,傷及膝關節。

 

動態伸展注意事項

補充水分-熱身運動要注意熱身前補足水分,尤其在酷熱及潮濕的天氣下,也可預防抽筋及中暑

熱身程度-熱身運動時,要注意循序漸進,最好運動量由小開始,逐漸增加,達到些微出汗的效果。不要太劇烈,以免引致疲勞
熱身時間-熱身運動進行的時間在10~14分鐘,依據年齡、個人體質差異、季 節及氣溫不同,熱身運動所需的時間也會不同。天氣冷時,熱身運動時間應延長至20分鐘。熱身至輕微出汗前不宜急於脫掉運動外套和長褲,這會妨礙熱身的效果。

善用動態伸展提高運動品質

事實上,伸展的每一個動作都大有學問,絕非只是隨意拉伸就好,錯誤的伸展比不做還糟糕,甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展,目的在於讓肌肉保持柔軟,進而提高關節的可活動範圍,使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感,甚至不再容易跌倒嗎?從今天起,只要做對伸展就能辦到唷。

 

看完伸展的解說您是不是也開始重視伸展了呢

下一篇我們會針對靜態伸展來探討及解說唷!

請大家敬請期待

搞不定生理期! 原來是你少做了這件事……

生理期幾乎是女孩們每個月必經之苦,除了更換衛生棉的麻煩以外,最令部分女生困擾的,就是「經痛」了!

這時如果說有方法可以有效改善經期的不適,想必女孩們都會眼睛為之一亮吧!今天邀請到了興隆店的教練Duke來幫我們說明生理期與運動的微妙關係,讓我們繼續看下去吧~

教練,生理痛跟運動有關係?

經痛主要分為兩種類型:

看到這邊,為什麼會經痛的原因,你們應該心裡都有個底了吧!偷偷告訴你們小編絕對是運動量太少……嗚!

運動為何能改善生理期的不適?

 續發性的生理痛我們可能較難避免,那麼針對大部分因運動量不足導致的原發性生理痛該如何改善呢?

很簡單!就是用運動!

原理:我們藉由運動增加核心與骨盆子宮周圍肌肉,讓這些肌肉群經常運動,保有肌肉彈性,當生理期來臨,子宮再度開始收縮時,就不會因為肌肉較少使用導致抽筋難受
此外,運動還可以有效改善女性內分泌荷爾蒙失調,所以可以推說運動對於前列腺素的調節也是有幫助的~

研究顯示,經常參加體育鍛煉的女運動員,這種激素分泌的衝動、釋放頻率和強度都會降低。因此,體育鍛煉對雌激素的抑制有重要影響

 

生理期適合運動嗎?

相信許多女性在生理期的時候,特別感覺沒有精神,情緒也容易受影響,甚至會不舒服疼痛。
其實只要依照個人的體能跟身體狀況,適量的運動並配合再配合減時、減量、且較不激烈的原則,反而能促進血液循環、新陳代謝並減少腹部疼痛、腰痠、血液循環不良等症狀

請聽聽看自己身體的聲音,沒有人比你更了解自己的身體了,讓身體告訴你該不該運動,依照自己身體狀況決定。

輕鬆運動,擺脫經痛惡魔

平時運動的時候推薦肌力訓練的方式,肌力訓練的好處很多,我們以增加核心與骨盆子宮周圍肌肉的活動下手,該做哪些運動呢?

下列推薦幾個選項,會是以全身運動且效益高的動作為主:

深蹲Squat

硬舉Deadlift

橋式Bridge

死蟲Deadbug

棒式Plank

**在做以上訓練之前,若不確定正確動作請尋求專業教練的協助,避免受傷。**

舒緩伸展操

生理期間不適時可做簡單的柔軟伸展操,輕輕活動一下身體,或嘗試輕微的腳底按摩,能減低痛感,達到舒緩經痛的效果。

Step1

雙膝跪在瑜珈墊上,雙手置於肩膀下方,視線看向前方。

Step2

慢慢將背部、腰椎下壓,使腹部靠近地面,頭盡量與手維持平行。

*注意:若頸部受傷,請避免做以上動作。

 

多數女性如果生理期不適,會先選擇藥物的協助,但我們可以嘗試對身體更沒有負擔的方式進行改善,平時運動保養可能是最好的方式,雖然效果因人而異,但運動的好處可是多到說不完,希望你也可以從運動中找到屬於你的價值哦!

但若你的經期不適是因為病變或疾病引起的,還是要改快就醫治療,希望大家都能在生理期時也跟平常一樣輕鬆自在!

SuperFIT興隆店 教練Duke