運動營養

水果真的是越甜熱量越高嗎?

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不少人認為水果嚐起來越甜熱量越高,為避免發胖,只能選擇芭樂這種甜度不高的水果來吃,但是水果的熱量不能以甜度來判定。例如:同樣重量的水果,甜度較高的西瓜與甜度較低的芭樂熱量是差不多的。

事實上,水果的熱量與碳水化合物的含量有關,例如:100克的芭樂含碳水化合物9.6克熱量38大卡,而100克的紅西瓜含碳水化合物8克熱量33大卡。儘管甜度不同,但是只要碳水化合物含量相當,熱量是差不多的。

那為什麼碳水化合物含量相同,甜度卻不一樣呢?

會造成甜度的差異,這是由於水果成熟度、種類不同,導致水果碳水化合物糖的種類、含量不同。水果熟化過程中,酵素會將澱粉轉化成蔗糖、果糖、葡萄糖,以甜度來比較,果糖>蔗糖>葡萄糖,因此熟化過程中,酵素轉化出越多果糖,水果嚐起來就越甜。

糖的種類 甜度
蔗糖 1.0
果糖 1.17-1.75
葡萄糖 0.74-0.8

因此甜度高的水果不代表熱量高,也不代表含糖量高,不能以味覺感受來評斷水果的熱量、含糖量,水果一份約8分滿飯碗大小,熱量約60大卡左右。也要注意攝取不同種類的水果,飲食才會更均衡。

減重小幫手-鈣質

鈣是人體中重要的巨量礦物質,身體大約有99%的鈣存在骨頭和牙齒中,其餘的1%則存在血液、肌肉和組織中,負責細胞新陳代謝、肌肉收縮、血液凝結、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要的生理機能,若是體內鈣濃度失衡可能會危及生命。

衛生福利部國民健康署訂定的國人膳食營養素成人的鈣質建議攝取量為一天1000毫克,上限攝取量為2500毫克。

鈣質與體重體脂的相關性

在2004年雙盲對照研究中,針對32名肥胖者給予低卡路里飲食,結果發現鈣質攝取較多的組別體重和體脂下降比較多

另一則整合分析的研究指出(包含33則研究,受試者4733人),排除掉年齡、性別、身體質量指數和補充時間長短等干擾因子後,適量補充鈣質的確有助於降低體重

鈣質與降低體重體脂的相關機制可能與脂肪酸結合、促進脂肪從糞便排出、調節腸道菌群、降低脂肪堆積及增加靜態能量消耗有關。

含鈣量豐富的食物

主食類:燕麥、小麥、麥片、米

海產類:吻仔魚、鮑魚、小魚乾、蝦、牡蠣、蟹、乾貝等

豆類:蠶豆、蓮子、黃豆及其黃豆製品、杏仁、黑豆等

蔬菜類:深綠色蔬菜、海藻、髮菜、紫菜、木耳、金針、枸杞等

奶蛋類:牛奶及奶製品、起司、乳酪等

其他:腰果、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等

減肥能不能瘦主要還是飲食的控制鈣質只是輔助的作用,幫助加速分解脂肪,合理的飲食控制在加上適量鈣質的攝取(每天1000毫克)來幫助分解囤積已久的脂肪,這樣才能加快減肥的效果。

參考資料

第七版國人膳食營養素參考攝取量

Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K &Campbell P. (2004). Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults. Obes Res, 12(4), 582-90.

Li P, Fan C, Lu Y, Qi K. (2016). Effects of calcium supplementation on body weight: a meta-analysis. Am J Clin Nutr., 104(5), 1263-1273.

Hanks LJ, Casazza K, Willig AL, Cardel MI, Beasley TM, Fernandez JR.(2010). Associations among calcium intake, resting energy expenditure, and body fat in a multiethnic sample of children. J Pediatr., 157(3), 473-8.

圖片來源

董氏基金會http://www.etnet.com.hk/www/tc/health/article.php?id=LA45299§ion=fitness

保健食品真的讓妳更健康嗎?

現代人健康意識抬頭,匆忙的都市生活更使我們的生活作息及飲食方面常常失衡,因此,許多人會透過保健食品來補充體力及預防疾病。但是,市面上的保健食品琳瑯滿目,很多民眾聽聞親友推薦的效果很好,或是電視廣告打得火熱所以趁著優惠價格就先買來嘗試看看,究竟,吃了這些保健食品就一定能保健嗎?

根據2018年美國醫學協會的一篇針對維生素和礦物質補充品指出,大多數對維生素和礦物質補充劑進行的隨機臨床試驗尚未證實對除了營養缺乏的初級與二級的慢性疾病有明確的益處,事實上,也有一些試驗表明微量營養素補充量超過建議使用量(RDA),例如高劑量的β-胡蘿蔔素,葉酸,維生素E或硒 – 可能會產生有害影響,包括死亡率增加、癌症、 和出血性中風。

因此,食用營養補充劑不能代替健康和平衡的飲食,從食物中攝取微量營養素通常更能被人體所吸收,而且潛在副作用較低。事實上,研究表明,良好的飲食模式,相對於單獨攝取營養品會對健康更有幫助。在這篇研究中也提出以下列表來說明真的有需要特殊補充的建議:

總結,一般成年人無需額外補充保健食品,以免營養素過多而導致身體不適,若營養素真有缺乏症狀,也可先透過原始食物中取得,如果依然沒有改善,再聽從醫事人員的指示來攝取保健食品,才能發揮最大效用。在此也呼籲大家平時應注意均衡飲食以及維持規律運動還有養成良好的生活習慣,才是永保安康的不二法門。

資料來源:

  1. JoAnn E. Manson. 2018. Vitamin and Mineral Supplements What Clinicians Need to Know. JAMAMarch 6, 2018 Volume 319, Number 9
  2. https://www.101newsmedia.com/news/22626
  3. https://health.ettoday.net/news/568759

流汗體味重?當心健康亮紅燈

大家是否有運動完卻發現自己身上的體味格外的重呢?其實人流汗多少都會有一點點味道,但如果你的體味異常的重,而且比起汗臭,聞起來有如廁所阿摩尼亞般刺鼻濃烈,那表示你的身體可能出問題囉!!

先來了解汗的組成吧

汗液成分中有將近99%都是水分,只有1%是尿素、鹽分、氨基酸、乳酸等,可以幫助身體散熱以及調節體溫。汗液本身是沒有味道的,只有當汗液被皮膚表面的細菌分解時,才會產生臭味。

一般我們運動鍛煉或天氣炎熱所出的汗液,主要是由電解質構成的,氣味並不是那麼強烈。

為什麼會產生體臭?

在日本有針對明顯的體臭、多汗症患者臨床治療經驗。他表示,此種好發於忙碌上班族的體味問題稱作「疲勞臭」,顧名思義,指的是身體疲勞所引起的體臭。與汗臭產生的機制不同,並非由於皮膚表面的細菌分解汗水形成異味,而是因為體內的「氨」在作怪!

氨,是身體分解蛋白質所產出的成分,在消除肌肉疲勞或腸內細菌運作時會大量產生。肝臟會將其分解成為尿素,並以尿液的形式排出體外,因此在正常的情況下氨是不會停留在體內的。

然而,疲勞卻會弱化肝臟機能,降低分解氨的能力,造成氨隨著血液循環到身體的各個角落,通過皮膚的汗水及皮脂排出,也就是所謂的疲勞臭。

以下症狀者要注意了!

1.壓力過大

精神上的疲倦引起代謝效率不佳。

2.過勞

肉體的疲勞導致體內代謝低下。

3.肥胖

尤其有脂肪肝問題的人,肝臟機能容易受損。

4.患有魚臭症

魚臭症是一種罕見的疾病,由一個特定基因的突變引起。它會導致人體無法分解一種名為三甲胺的化合物。魚臭症讓三甲胺隨著患者汗水、尿液和呼吸釋放出來之前就植根於患者身體中,同時散發出一股強烈的魚臭味。

5.常喝酒

當人們飲酒時,酒精會通過血液循環流經身體,部分酒精會通過毛孔滲出;有一部分會隨著呼吸散發出來,讓人聞到一股酒臭味。

6.便秘

堆積的糞便產出氨,隨著血液流至全身(如果肉類吃太多也是會產生便秘的唷!建議多攝取蔬果)

改善體臭5撇步

1.養成定期有氧運動的好習慣。

2.減少食用紅肉、蛋黃,蛋白質攝取以豆、魚、肉、蛋的順序補充。

3.養成定期運動的好習慣。

4.多喝水,多喝水可促進體內毒素、代謝物及病毒排出,能沖淡體味,改善體臭
5.保持良好衛生習慣,每日至少要洗澡一次,重點清潔毛髮量較多及汗腺分泌旺盛的部位,抑制及減少細菌、真菌滋生

其實體臭真的是件很讓人尷尬的事,如果發現自己有嚴重體臭記得檢視一下自己的生活習慣是否出了問題,提早發現問題早點進行治療是絕對有幫助的唷!

真的?假的?我吃的運動增補劑有效嗎?

您運動時,是否曾經有過,甚至偶爾便會出現有上氣不接下氣使不上力甚至是抽筋的情況呢?其實,造成上述情況發生的原因很多,審視自身的狀況,想想自己在運動前暖身了嗎?是不是離吃東西的時間太近了?還是體能與心肺能力不足?又或是您其實需要運動增補劑的輔助!

為什麼要使用運動增補劑?

運動增補劑依不同種類有著避免脫水、幫助散熱調節、提升運動表現、加快修復速度、改善精神及神經肌肉表現、改善心肺功能等等不同的效果。因此了解運動增補劑的種類與功效,適時的使用適合且有效的運動增補劑對於運動狀態不佳甚至是希望改善運動狀態的您是極其重要的!

你用的運動增補劑是有效的嗎?

以下提供一個在實際研究中,不同種類增補劑功能與效果優劣的圖表供各位收藏使用:

運動後是否需要補充乳清蛋白呢?

對於運動健身的您來說是否是補充蛋白質的優先選擇呢?其實,一般人的運動強度不容易達到專業運動員的訓練強度,所需要的蛋白質補充量也較低,建議每一天每公斤體重僅需要1.2 – 1.4 g的蛋白質攝取;而專業運動員根據訓練強度不同一般會建議以每一天每公斤體重2 g蛋白質攝取進行補充。

以一個70 kg 體重的專業運動員來說,一天的蛋白質攝取量為70 X 2 = 140 g,相當於20份蛋白質 (約20杯豆漿),在如此大量的蛋白質攝取量從日常飲食中是很難達到的,因此在這種情況下許多運動員才會藉由乳清蛋白來補充蛋白質量。

通過上述運動增補劑的圖表,希望有助於您對於增補劑的理解與運用。多不一定好,用對才有效!最後,提醒您根據不同的運動型態與情況給予不同的運動增補劑,才能發揮增補劑的最大功能喔!

巧克力牛奶可當運動補給品?是真的嗎?

過去我們總習慣在長時間運動後(例如馬拉松)拿罐運動飲料做補給,但運動飲料真的是最理想的補給品嗎?近期也流傳運動補充巧克力牛奶,這又是一個迷思嗎?

 

運動補充巧克力牛奶確實有幫助?

長時間耐力運動後,選擇運動飲料主要是為了補回汗液流失的電解質以及肌肉肝醣回補等等。

然而有研究在訓練後,分別給予受試者飲用巧克力脫脂牛奶單純含醣類的飲料,兩組熱量皆為296 kcal,結果顯示45分鐘跑步訓練後立即補充巧克力牛奶,不但有助於肌肉蛋白質合成,且在恢復階段肌肉降解較少、保留較多肝醣外,當中間休息恢復完,隨後運動表現也更好!

 

巧克力牛奶被稱為聖品的秘密…

是否你也有個有疑問,為什麼是巧克力牛奶?那鮮奶呢?

專家們也從巧克力牛奶中尋找答案:

(1)運動後補充黃金比例3-4:1

運動時該怎麼吃,對於運動表現及身體修復最有幫助?

研究發現,醣類與蛋白質比例抓在3-4:1,有助於運動後加速醣原合成、減少肌肉流失,和提高後續運動耐力。

巧克力牛奶相當符合這樣的黃金比!除此之外,巧克力牛奶為液體(好吸收),滿足了運動後快速吸收利用的需求。

 

醣類與蛋白質3-4:1主要依據克數:(參考下圖)

碳水化合物(克):蛋白質(克) = 29.9:7.3 = 4:1

約240 c.c.牛乳脂肪含量4克,屬於低脂牛乳範疇。

 

(2)高品質蛋白質來源

鮮奶含有完整豐富的氨基酸,除了熟知的健身好朋友乳清蛋白、酪蛋白外,也有支鏈氨基酸ー亮氨酸,有助於蛋白質合成和肌肉代謝

(3)適合作為汗液過度流失的補液

大量流汗後的液體補充有兩個需求:充足水量電解質

A.充足水量以滿足體內液體保留

有項研究比較低脂牛奶、運動飲料及水等飲品,於炎熱環境運動後飲用對於恢復體液平衡的效果,研究團隊觀察受試者運動後4小時,結果顯示對於運動所造成的脫水狀況,低脂牛奶在身體恢復期間總尿量較低,因此相較市售運動飲料來說,低脂牛奶的水分補充效果更佳

B.電解質補充有助體液電解質平衡

牛奶本身具有足夠電解質,有助於運動體液流失後的液體回補保留,且低成本且口感接受度高。

配合運動後補充黃金準則,也可以有不同的選擇!

➤水果+優略乳:

(求方便者可直接購買超商水果優酪乳)

 

(或是自備1份水果+1杯無糖優酪乳)

 

➤乳糖不耐者可考慮:

1顆蛋+1杯果汁  or  30-35克雞肉+2份水果

 

邱子瑄 營養師 撰

 

文獻參考:

  1. Saunders, M. J. (2011). Carbohydrate-protein intake and recovery from endurance exercise: Is chocolate milk the answer?.Current sports medicine reports, 10(4), 203-210.
  2. Karp, J. R., Johnston, J. D., Tecklenburg, S., Mickleborough, T. D., Fly, A. D., & Stager, J. M. (2006). Chocolate milk as a post-exercise recovery aid.International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(1), 78-91.
  3. Pritchett, K., & Pritchett, R. (2012). Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. InAcute Topics in Sport Nutrition (Vol. 59, pp. 127-134). Karger Publishers.
  4. Shirreffs, S. M., Watson, P., & Maughan, R. J. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink.British Journal of Nutrition, 98(1), 173-180.
  5. Roy, B. D. (2008). Milk: the new sports drink? A Review.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 15.
  6. Lunn, W. R., Pasiakos, S. M., Colletto, M. R., Karfonta, K. E., Carbone, J. W., Anderson, J. M., & Rodriguez, N. R. (2012). Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance.Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(4), 682-691.

 

參考資料:

  1. https://www.unclesam.cc/blog/the-best-post-workout-foods-from-livestrong/#more-9644
  2. http://www.brion.org.tw/article-2-content.php?FatherNo=4&LevelNo=33&Seq=8347&LevelName=養生保健
  3. http://cbcpns20130627.pixnet.net/blog/post/267289237-運動文化中的不可或缺-繼續吃
  4. http://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php

 

運動減脂新方法 肌肉脂肪互競爭

很多人認為只要有運動,就可以減少脂肪,其實不一定唷!脂肪是個頑固的東西,要真的瓦解它可是有方法的!

運動不會燃燒脂肪!?

所謂的脂肪燃燒指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳和能量的過程,美國生理學會研究發現在休息和運動的狀態下,脂肪燃燒的程度一樣,且不管是無氧運動或有氧運動也都沒有差異,代表運動不會有燃脂的效果。

運動不會燃脂,為什麼運動會瘦?

碳氫化合物是關鍵!

在我們從食物獲得的營養中,不論是碳水化合物、蛋白質或脂質,亦或是儲存在肌肉中的肝醣,都含有碳氫化合物,只是每種營養所含的量不同而已,其中脂質可以分解出最多的碳氫化合物。

 

平時沒有運動的狀態下,大部分的能量是由脂肪來提供,分解後的碳氫化合物主

要用在肌肉,讓我們能夠有正常的活動甚至細小到支撐住身體的重量。

既然平常脂肪會持續地分解,為什麼會有肥胖的問題?

因為肌肉和脂肪組織都很會抓取和儲存碳氫化合物,所以這些碳氫化合物是跑去肌肉或脂肪決定了一個人的體型和體重。

 

進食之後,胰島素會刺激碳氫化合物進入脂肪和肌肉儲存或使用(圖a),如果是久坐活動量少、長期不運動或是長期吃太多(超過身體所需),就會變成圖b的樣子,碳氫化合物多往脂肪儲存。

成長中的組織會需要較多的碳氫化合物,同時也會使其他組織得到的碳氫化合物減少,讓肌肉成長來減少脂肪的原理就是這樣,舉一個大家都知道的例子,癌症病人體重會快速下降是因為癌細胞的生長繁殖速度很快,搶走肌肉和脂肪組織所需的碳氫化合物所造成的。

 

如果做能讓肌肉增加的運動(例如重量訓練),此時肌肉有損傷需要修補和生長,訓練結束吃的碳氫化合物會傾向往肌肉跑

運動後要怎麼吃才對?

在運動後盡量在兩小時內進食,尤其是運動後半小時內最好,研究發現運動後三小時才吃東西,會減少肌肉得到的營養、肝醣合成量,也降低運動的減脂效果。

 

運動後可以吃些GI值較高的主食(如白飯、吐司、麵、馬鈴薯等)或水果來讓胰島素在短時間內增加,增加肌肉在黃金時間(運動後兩小時)的修補,再加上肉類、蛋、牛奶和豆類食物(如豆漿、豆腐等)來補充合成肌肉的原料

減脂方法可以說是千百種,最重要的是能夠以不傷身又能達到健康為最佳目的,減脂不能光只靠運動或者只靠飲食控制,必須雙管齊下才能有效的減脂唷!

營養師 林宜嬅 撰

參考資料

Kuo, C. H., & Harris, M. B. (2016). Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?. Canadian journal of physiology and pharmacology94(7), 695-698.

6招讓你遠離退化性關節炎!

當年紀越來越大,膝蓋和關節的退化隨之而來,走沒幾步路,膝蓋就開始疼痛,雖然市面上有許多營養補充品,可降低關節疼痛或協助軟骨合成,但平常的天然飲食能攝取到更多的營養素,而不是單一保健成分。

什麼是退化性關節炎?

關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍,在輕微磨損時,軟骨可自行修復,但如果磨損太嚴重,軟骨會變得越來越薄且粗糙,最後破裂,軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來和下一個連接的骨頭互相摩擦,這時候就是退化性關節炎的症狀-疼痛、腫脹、甚至是骨刺

膝蓋舊傷是造成退化性關節炎的主要原因

1.膝蓋受過傷

膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時,尤其是半月板及十字韌帶,會影響關節的結構、改變關節之間的平衡或摩擦,造成關節炎,而長期姿勢不良,例如長時間蹲著或跪著,或是需要搬重物者,也容易導致膝部軟組織的損傷,加重關節的磨損與破壞

2.過重或肥胖

根據英國的研究發現,體重過重者給予膝蓋的壓力較大,衍生出退化性關節炎的機率也比體重正常者高出近三成

3.性別、年紀

研究發現隨著年紀的增加(30~79歲)老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多,造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、關節對外力衝擊的保護減弱等。性別方面,女性在停經之後,少了動情激素的保護,罹患退化性關節炎的機率也隨之增加

保護膝蓋六法寶

1.抗發炎食物

身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的,因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。

❶ 深海魚類:深海魚富含Omega-3脂肪酸,可減少前列腺素的產生

→如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等

❷ 薑黃素

→如咖哩、薑

2.抗氧化食物

抗氧化的食物可對抗自由基,減少關節的發炎反應。

❶ 維生素C:除了抗氧化外,可能幫助膠原蛋白的合成。

→如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等

❷ 維生素E

→如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果

3.有助於關節軟骨修復的食物

以軟骨的結構而言,主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺,其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質來增加膠原蛋白的合成,例如雞蛋、豆類、魚類,蛋白質還可幫助肌肉生長(配合運動),降低關節的負擔

 

4.適度補充鈣質

骨頭會被動地承受身體的重量,若要增加軟骨下方骨骼的密度,可增加植物性食物的鈣質來源,如莧菜、黑芝麻、豆干等,鈣質會比動物性食物來得豐富。

5.控制體重

研究指出,年輕時體重過重者,老年發生退化性關節炎的機率相對增加,若減少5公斤,可延緩10年發生退化性關節炎。

建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物,例如蔬菜、榖類,或較不易被人體消化吸收的食物,如蒟蒻、金針菇。

6.運動

適度的運動可以增加肌肉張力彈力,加強骨骼耐受度和血流量,讓營養素可以運輸過去,進而增加骨密度

營養師 林宜嬅 撰

參考資料

Blagojevic, M., Jinks, C., Jeffery, A., & Jordan, K. P. (2010). Risk factors for onset of osteoarthritis of the knee in older adults: a systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and cartilage18(1), 24-33.

Muthuri, S. G., McWilliams, D. F., Doherty, M., & Zhang, W. (2011). History of knee injuries and knee osteoarthritis: a meta-analysis of observational studies. Osteoarthritis and Cartilage19(11), 1286-1293.

PubMed Health

WebMD

國泰綜合醫院

康健雜誌

 

增肌要吃動物蛋白才有效?

在接觸重量訓練後,想長肌肉、變大隻很壯的人,都會開始吃很多的蛋白質和碳水化合物,但各種肉吃久了不免產生會不會給身體負擔或是想換口味的問題,進而想到了黃豆製品,它會不會像網路上說的比較不好長肌肉,或是因為有雌激素所以不建議男生吃呢?

牛奶蛋白和大豆蛋白的蛋白質利用率差不多

《美國營養學會》(American Society for Nutrition)研究發現運動後補充牛奶蛋白或大豆蛋白的蛋白質氧化和轉換率都是差不多的,代表吃了這些食物後,身體運用蛋白質在合成和分解的效果類似

大豆蛋白較不傾向於用在合成肌肉

同一期刊還發現大豆蛋白在短時間內的吸收速率比牛奶蛋白快,這可能會影響到胺基酸送到肌肉去利用、合成的時間和效率。

牛奶蛋白分解成胺基酸後運送到肌肉的時間是慢而長久的,相較之下大豆蛋白是快而短暫的,所以會有較多的胺基酸是運送至肝臟代謝,這些胺基酸會傾向於用在合成血清蛋白上,如白蛋白、球蛋白等,而非肌肉蛋白合成,最後影響重訓後肌肉得到比較少胺基酸和合成較少的肌肉。

運動後補充牛奶蛋白對肌肉的修補較有效率

牛奶蛋白用在合成肌肉蛋白質的比例比大豆蛋白多了快4成左右,而且可以維持蛋白質在合成的狀態較久,可維持2小時,比起大豆蛋白只能維持一小時,牛奶蛋白可以更有效率的在運動後修補、合成肌肉

營養小教室

此研究觀察的人數很少,很難以少部分人去推斷出大部分人的情況,但能夠當作一個執行的依據,因此建議想要增肌的人,在運動後可以動物蛋白為主,但平時仍建議以植物性蛋白為優先選擇

營養師 林宜嬅 撰

參考資料

ilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American journal of clinical nutrition85(4), 1031-1040.