體態雕塑

想要擁有令人稱羨的美好體態嗎?

對於美感,我們會有一種天生的主觀感覺,似乎不需要人家教導、別人的影響,我們就會對站姿、坐姿端正的人,覺得比較好看。相反的,也會很自然地覺得站姿駝背、歪斜等體態,覺得不這麼好看。

 

不管是壯的胖的瘦的高的矮的,每個人的身形各異,我最常舉的例子是伸展台上的某部分模特兒,身形極瘦,但是站上伸展台上挺拔的站姿就會讓人感覺好看,撐得起身上展示的服裝、表演台上的氣場。

 

我們也從一些網路報導、新聞等等,看到某部分的人,訓練到肌肉奇異的大塊,但是身形體態已經超過一般人認知的樣貌,例如追求二頭肌世界最大,而忽略的身體其他部分的平衡。對於大多數的人而言,這樣的身形未必是好看的樣貌。

 

這邊先不講,肌肉量脂肪比例等身體組成。而是討論一個人在自然姿態的時候,身體的位置、和身形的比例。

 

相較於鍛鍊肌肉、減少脂肪而言,我比較看重的反而是體態的調整。人體是相對對稱,左右相仿、前後平衡,關節上的動作,大多有相對應的結抗肌肉

 

現在人常見的體態問題,不外乎是:頸前引、駝背、圓肩、高低肩、骨盆前傾等等,但是鍛鍊弱的肌肉、放鬆過緊,或是去訓練過度放鬆的肌肉,真的有辦法讓體態維持在好的位置嗎??

舉例而言,我們瘋狂訓練肱二頭肌,也沒有辦法讓手肘關節永遠固定在90度直角不變動。

 

我會這樣來解釋,透過放鬆和訓練肌肉對於幫助體態調整的問題:

 

體態是種選擇、是種習慣,我們可以去選擇我們要駝背、頸前引等姿勢,也可以去選擇我們要讓自己站的正坐得挺,透過放鬆和訓練肌肉,讓你在選擇維持正常體態姿勢的時候,感覺會更輕鬆,久而久之,就會開始習慣維持著正常的身體姿勢、體態。

 

當我們體態不良,覺得需要調整的時候,建議去骨科、復健科診所尋求診斷,先了解是否骨骼或是肌肉出了問題,確認問題之後可以藉由醫生的建議,尋求個人教練的訓練,加以調整、和維持正常的身形體態。

為什麼我的腹肌總是練不出來?

 

每到了夏日就是去海邊展現身材的好時機,但為什麼我已經上健身房了,胸有變大,但腹肌就是出不來。事實上,你可能有下

列這些狀況需要做到調整。

 

  1. 脂肪目前還偏高
  • 肌肉位於在脂肪的下面,如果在訓練時沒有安排減脂的訓練計畫,飲食若又沒有控制的話,熱量過多累積成脂肪,體脂肪沒下降,那當然練了半天腹肌還是被厚厚的那層脂肪給蓋住了,所以必須先讓體脂下降。在這也要提醒,減脂是全身性的,沒有局部減脂,所以就沒有只練肚子就會消肚子的迷思。

 

  1. 只重於數量,而沒講求質量,強度不夠
  • 可能在訓練時,覺得自己做了很多下,事實上強度卻不夠,在睡前時做個50下,卻不會痠痛,甚至做100下,姿勢卻不標準,都用腰力代償,腹部感受度差,那做再多也沒有太大的效率。

 

 

  1. 姿勢不良,發力點沒集中在腹肌上
  • 用力的過程中,身體太過直立,沒有讓身體彎曲,沒有讓腹肌確實的參與發力進行伸展和收縮,反倒都用腰、腿、頸的的力量,使得這些部位的肌肉又痠又累。

 

  1. 了解腹部肌肉,給予對的訓練方式
  • 肌肉分為紅肌和白肌,紅肌:耐力較強但力量較弱,不太會長大。白肌:力量爆發力較強但耐力差,會變粗大。一塊肌肉會同時分佈這兩種肌肉,只是比例不同。

而腹肌就是50%白肌、50%紅肌,常會聽人說過腹部可以每天練,的確腹部的紅肌較多,耐力比較好,每天做腹肌大概可以結實,但只練到紅肌,所以腹部長大的幅度會受限,不會長大變塊狀!

必須提高強度才能讓腹部的白肌得到更好的刺激,使腹肌更能成長茁壯。

                                                                    紅白肌。圖片來源: 運動筆記

 

 

  1. 過度節食使得肌肉缺乏營養成長
  • 肌肉都需要足夠的營養去幫助訓練後的回復才可以成長,但如果為了減脂,過度節食,在營養素不足的狀況下,缺乏蛋白質的補充,肌肉也很難成長。

 

 

  1. 天生基因和遺傳
  • 若以上的狀況都沒有問題也已經做到了,卻練不出八塊肌或練出來參差不齊,這個狀況是取決於先天的基因,後天也很難去達到改變。

 

教練小叮嚀

想要擁有迷人的腹肌,不妨可以稍微調整一下上述的狀況,保持良好的運動習慣和頻率、正確安全的訓練姿勢、飲食營養的控制及攝取,讓夏日的你,肌肉線條更漂亮!

如何選擇適合自己的運動

 

  1. 甚麼是運動?
  2. 簡單評估自己狀況
  3. 如何選擇合適的運動

30歲後的您是否覺得體力、體重與工作效率隨著年齡上升而越來越差?
改善的方式第一個念頭就是該起來動一動了!
但又覺得每天都在辦公室忙來忙去,回家又要打掃做家事,應該在家好好放鬆一下。

其實那是勞動,不是運動!

運動是為了特定目標,而有規律且規劃的一種身體活動。大部分的運動為的是促進健康,包括:減脂、減重、雕塑身形、增強心肺功能、肌力或肌耐力、增加體力、精神力、工作效率等。而大多數的勞動,都是為了工作或家庭生活需求 (例如工作需求、家庭清潔、陪伴小孩等),並不是為了促進某項健康的因素而執行,因此,當然無法有效率的改善您的需求。

那要做甚麼運動呢?

在選擇合適的運動前,要先簡單評估自身的狀況,主要分為三種:

  1. 想要改變的需求:心裡面最想改變的、例如雕塑體型、減脂、增加肌肉或改善睡眠等。
  2. 喜歡的休閒運動:例如健走、爬山、游泳、籃球、羽球、重量訓練等等。
  3. 客觀的檢測:經過運動教練或相關專業人員客觀的評估檢測出身體需要改善的項目,例如身體組成 (BMI、脂肪量或肌肉量)、心肺耐力、肌力與肌耐力、與柔軟度等 (以上為教育部體育署健康體適能的四個要素),還有其他許多的運動檢測。

綜合以上三種,篩選出您最先改善的項目,再選擇您可行的運動項目。

最常見的例子:工作型態是坐在辦公室,每天坐捷運上下班,完全沒有運動習慣,平常回家就是坐在電視或電腦前,有時候假日會出去走走或騎腳踏車,目標是減脂與雕塑身形,

簡單的建議:進出捷運與公司都改成爬樓梯,不要坐電梯,或者坐捷運前一站,步行至目的地,先簡單的增加每日步數1000步以上,增強一點身體活動力,循序漸進的達成改善的目標。

教練小叮嚀

以上建議因人而異,且如果想要真正有效率與安全的運動,還是需要尋求專業人員協助。

引用文獻

教育部體育署,2014,https://www.sa.gov.tw/wSite/ct?xItem=12087&ctNode=318&mp=11

為什麼我的腹肌總是練不出來?

每到了夏日就是去海邊展現身材的好時機,但為什麼我已經上健身房了,胸有變大,但腹肌就是出不來。事實上,你可能有下列這些狀況需要做到調整。

1.脂肪目前還偏高

肌肉位於在脂肪的下面,如果在訓練時沒有安排減脂的訓練計畫,飲食若又沒有控制的話,熱量過多累積成脂肪,體脂肪沒下降,那當然練了半天腹肌還是被厚厚的那層脂肪給蓋住了,所以必須先讓體脂下降。在這也要提醒,減脂是全身性的沒有局部減脂,所以就沒有只練肚子就會消肚子的迷思。

2.只重於數量,而沒講求質量,強度不夠

可能在訓練時,覺得自己做了很多下,事實上強度卻不夠,在睡前時做個50下,卻不會痠痛,甚至做100下,姿勢卻不標準,都用腰力代償,腹部感受度差,那做再多也沒有太大的效率。

3.姿勢不良,發力點沒集中在腹肌上

用力的過程中,身體太過直立,沒有讓身體彎曲,沒有讓腹肌確實的參與發力進行伸展和收縮,反倒都用腰、腿、頸的的力量,使得這些部位的肌肉又痠又累。

4.了解腹部肌肉,給予對的訓練方式

肌肉分為紅肌和白肌,紅肌:耐力較強但力量較弱,不太會長大。白肌:力量爆發力較強但耐力差,會變粗大。一塊肌肉會同時分佈這兩種肌肉,只是比例不同。

而腹肌就是50%白肌、50%紅肌,常會聽人說過腹部可以每天練,的確腹部的紅肌較多,耐力比較好,每天做腹肌大概可以結實,但只練到紅肌,所以腹部長大的幅度會受限,不會長大變塊狀!必須提高強度才能讓腹部的白肌得到更好的刺激,使腹肌更能成長茁壯

5.過度節食使得肌肉缺乏營養成長

肌肉都需要足夠的營養去幫助訓練後的回復才可以成長,但如果為了減脂,過度節食,在營養素不足的狀況下,缺乏蛋白質的補充肌肉也很難成長

6.天生基因和遺傳

若以上的狀況都沒有問題也已經做到了,卻練不出八塊肌或練出來參差不齊,這個狀況是取決於先天的基因,後天也很難去達到改變。

教練小叮嚀

想要擁有迷人的腹肌,不妨可以稍微調整一下上述的狀況,保持良好的運動習慣和頻率、正確安全的訓練姿勢、飲食營養的控制及攝取,讓夏日的你,肌肉線條更漂亮!

圖片來源: 運動筆記

只要6招改善內八!

現今大多數的人因為生活忙碌,長時間工作下來,不良的坐姿常常會產生腰痠背痛等問題,嚴重的人甚至會有體態上的變化,造成大多數人有X型腿的情況,特別是女性

X型腿主要指雙腳站立時,兩側膝蓋可以併攏,但是腳踝則無法併攏並有一定的空隙,此時雙腳呈現八字形狀,或稱作膝蓋外翻,會形成這樣的原因大多是因為身體的踝關節髖關節的活動度出了問題,間接造成負責穩定下半身的膝蓋關節產生變形,此時,膝蓋會承受額外的壓力,長時間下來,大部分的人會有下背酸痛膝蓋疼痛等問題。

改善方法

要改善X型腿,首先要將負責身體下半身的活動關節進行強化,唯有這樣才能讓膝蓋回到正常的位置並減輕其壓力,首先要處理髖關節,先放鬆關節周圍的大腿內側肌群,再來強化臀部肌群

動作1: 放鬆大腿內側

將內側區塊分成3~4段進行放鬆,每個區塊滾壓8~12下,完成1~2組。

動作2: 彈力帶深蹲

該動作可以綜合訓練臀部肌群,特別是臀大肌,藉由正確的下蹲而幫助身體形成正確的動作模式,下蹲至大腿與地面平行,過程中臀部出力以確保膝蓋對齊腳尖,每組15~20下,完成2~3組。

動作3: 彈力帶大腿外展

 該動作可以訓練臀部深層肌群,像是臀中/小肌,外展時腹部緊收並同時對抗彈力帶往內的拉力,每組15~20下,完成2~3組。

另外有X型腿的人,在腳底板的位置(足弓)常常會有過度塌陷或是拇指外翻等問題,此時,要放鬆小腿前側肌肉,再強化小腿後側以及足弓的肌肉。

動作1: 放鬆小腿前側

將前側區塊分成3~4段進行放鬆,每個區塊滾壓8~12下,完成1~2組。

動作2: 啞鈴坐姿提踵

強化小腿深層肌肉,增強脛骨後肌力量有助於提升足弓,以減少X型腿可能導致的足弓塌陷,挺胸收腹坐好,一隻腳充分提踵最高點保持一下再緩慢下落,速度不可過快,15~20下1組,完成2~3組。

動作3: 彈力帶腳踝抗阻內翻

將彈力帶套在腳踝或腳掌上,出力時收縮足底即使足弓升高,腳踝內翻,維持2~3秒再回到起始位置,做15~20下,完成2~3組。

教練小叮嚀

想要擺脫X型腿,除了要建立良好的姿勢,同時也要適時將身體放鬆及肌力訓練,如此才能有效斷絕不良的體態,對於體態有較嚴重問題的人,還是建議尋求專業健身教練或是物理治療師的協助,找回自信的自己。

簡單的跳繩讓妳瘦全身!

大家國小時上體育課應該都有跳過跳繩,看似簡單的跳繩不但可以訓練身體協調性,對於減脂也是非常有效唷!

認識跳繩

跳繩是有效率,但也是最簡單的減脂訓練。跳繩方便的特點,是可以隨著個人的身體需求調整訓練內容,可以一分鐘跳10下,也可以一分鐘跳100下,跳
多快、跳多少,都由自己的身體狀況決定,而且燃燒的熱量可不小。如果以中等速度跳繩,30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量,相當於慢跑60分鐘,運動效率很高。跳繩的訓練可以作為一項完整的有氧訓練,也可以當做運動前的暖身。

跳繩的好處

1.快速燃燒脂肪

這樣的運動方式確認人心動,但必須做半小時的跳繩訓練,才可以消耗400卡的熱量也就等於一整天的運動量。而長期做這樣的訓練,心肺功能越來越好,在30分鐘內能消耗的熱量也會越多,反而大大提升運動效果,幫助快速燃燒脂肪

2.鍛鍊下半身

看似輕鬆的動作,但對下半身肌群的鍛鍊非常有效。速度快時,腿部肌肉需要持續出力,而且手臂和肩膀的肌肉也要一起配合,才能夠訓練到更多的肌肉。

3.幫助跑步

這幾年路跑的人越來越多,但專業跑者的訓練,難道只有每天跑步的嗎?大部分在訓練得菜單裡都會再增加下半身肌群做訓練,並且是可以訓練全身的協調。如果只單做跑步訓練,容易因為地形、身體狀況…等的因素,使得雙腳須接受不同的訓練方式,而跳繩需讓雙腳平均受力,可以解決雙腳不平衡的問題。此外,由於跳繩的腳落地不同,也同時訓練腳掌和肌腱的彈性,增進跑步時的靈敏度,養成跑步時的正確姿勢

4.增進心肺功能

跳繩是有氧運動的一種,長期練習下來,可讓心肺功能提升,更輕鬆地達到最大心跳率,可以接受的運動強度更大,時間更久,提升運動效果。

以上的部分還是需要依照個人的身體狀況而評估,在運動過程中還是要注意安全提醒大家有遇到訓練上的問題,還是要找有專業及經驗的教練現場指導
,才能避免受傷。

交叉訓練讓妳燃脂加倍!

很多人在習慣同一種運動項目時,維持一段時間後會逐漸感到疲乏,沒有變化性,似乎體態改變逐漸緩慢,這時候妳就可以試著”交叉訓練”

什麼是交叉訓練?

「交叉訓練」運動可以把它視為一種有氧運動來改善體能。有氧運動+肌力運動交替進行的處方,既可以拉長運動時間,讓較不易感到疲累,也會將運動耐久力時間拉得更長。

為什麼要交叉訓練?

幾乎所有的專項運動,訓練久了都會讓身體發展出不均衡的肌肉,長時間積累下來,除了肌肉的不均衡之外,再加上千萬次的重複練習,久而久之會造成某些特定的運動傷害,因此就有跑者膝.網球肘.游泳肩等這些常見的問題,都會被冠上特定的運動的名稱。

因此不想而得到某些特定的運動傷害時,所以,最好的方法就是選擇〝交叉訓練〞

有氧運動有哪些?

1.高抬腿:

高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量,擴大步幅,提高髖關節,膝關節,踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

2.立臥撐跳(波比跳)

簡單的伏地挺身,能鍛鍊手臂、肩、背的力量,而立臥撐在收腿的時候,需要靠腹部、腿部肌肉收縮

3.箭步蹲跳

箭步蹲跳是最重要的力量訓練動作之一,也是重量訓練的重要輔助訓練項目。是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一,人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的,所以有很高的訓練價值。

重訓運動有哪些?

1.深蹲

大腿蹲至與地面平行或略低於平行線。 上半身與小腿呈現平行,腳跟不離地。 膝蓋與第二腳趾對齊。

2.伏地挺身

將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好準備姿勢。雙手的寬度與肩膀差不多,肩膀放鬆,背部挺直,也就是屁股夾緊的動作,保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。過程中屁股不可以往上翹,想像身體是一塊平平的板子,全程都維持一個水平面

簡單的幾個動作能夠任身體呈現運動狀態、強度中等運動,但卻是要注意安全的運動。提醒大家有遇到訓練上的問題,還是要找有專業及經驗的教練現場指導,才能避免受傷唷~

妳可能不是S曲線,而是骨盆前傾

妳可能不是S曲線,而是骨盆前傾 隨著健康審美觀念改變,與運動風氣日益盛行,越來越多人追求漂亮的腰臀比例像是許多歐美凹凸有緻的身材,但追求翹臀的同時卻發現下背越來越痠痛…

這可能代表你有骨盆前傾的狀況發生囉!一起來探討這個問題吧!

妳可能不是S曲線,而是骨盆前傾

妳可能不是S曲線,而是骨盆前傾

何謂S曲線(CURVY)大曲線

先舉例我在教學時遇到問題,很多女生在做深蹲時都認為會練得到臀部,但是因為姿勢關係常常練比較多股四頭肌(大腿前側),必須在許多動作上特別調整。

S曲線上半身重點在腰身與背部的比例,當然體脂一定要夠低不然腹部過肥胖導致無法顯露腰身,再來是背擴肌一定要有肉量,否則背部看起來窄窄的,所以背肌一定強化,當然豎脊肌(下背)也要夠強壯,視覺上才能讓腰身側面看起來更棒,屁股看起來更翹。

妳可能不是S曲線,而是骨盆前傾妳可能不是S曲線,而是骨盆前傾

什麼是骨盆前傾?

又稱為「下交叉綜合徵」,多數為臀大肌(屁股肌肉)長時間拉長與放鬆,久了會無力,在屁屁無力的狀況下無法把骨盆下端往前推;腹肌無力無法把骨盆上端以及腰椎往後推;久坐導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,會把骨盆下側往上拉,也可能就骨盆前傾。

基本上大部分是豎脊肌(下背)、腰方肌、寬曲肌群髂腰肌過度緊繃臀部肌群,腿後肌群、腹部肌肉無力較容易發生

妳可能不是S曲線,而是骨盆前傾

如何分辨骨盆前傾

翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁,是許多人追求的曲線之一

但這些翹美的屁股很有可能只是骨盆前傾產生的錯覺,很多人又會問骨骼、姿勢怎樣才是正的?其實現代的醫學很難定義到底什麼姿勢、骨骼位置才是最好的,或者可能根本不存在那樣的標準答案,建議大家其實不用太擔心這些。

一般來說骨盆前傾也”可能”會伴隨一些大腿股骨內旋,膝關節問題,足弓塌陷等等問題

(測試骨盆前傾:整個人站直貼牆,如果腰部空隙為一顆拳頭大小則代表骨盆前傾)

妳可能不是S曲線,而是骨盆前傾

如何正確訓練S曲線?

S曲線下半身重點就在臀部,所以在訓練下肢時就要針對臀部拉出來特別訓練,在動作上需要避開股四頭肌出力太多的訓練動作,而很多人會問說如何不要腿粗只要屁股翹,其實也是可以練得出來,針對臀部這個”點”特別做訓練(例如深蹲、硬舉時不過度挺腰),不只會讓屁股看起來更翹,整個腿部後側線條看起來(視覺上)腿會更長,有可能因為這樣腿看起來也會變細。

教練小叮嚀

重訓姿勢不良可能讓原本就前傾的屁股變本加厲,導致下背疼痛,專業動作請找”專業”教練與相關人員,不要只靠模仿就認為自己練對了,所以再次強調正確訓練動作是非常重要的唷!祝每個女孩們都有完美的S曲線!

延伸閱讀:12星座最適合什麼運動?

影片分享:簡單三招,還你緊緻體態

夏日性感身材,重訓就對了!

夏日性感身材,重訓就對了! 聰明有觀念的女孩都知道,身體要健康,身材要結實挺立,"運動"才是不二法門,而健身重量訓練更是重要的一環。

以下有幾個女生再雕塑身材常遇到的問題,讓我們一一來解答

夏日性感身材,重訓就對了!

夏日性感身材,重訓就對了!

女生適合重訓?

首先要先來瞭解重量訓練的好處

1.強化心肺功能

2.強化肌力與耐力

3.調整體態

4.消耗熱量與脂肪

5.提升基礎代謝率

6.降低新血管疾病

所以不管男生女生,都需要以上身體上的改進,都適合作重量訓練

(單一只做有氧運動的人容易遇到減肥瓶頸),重訓以上幾點是能夠突破瓶頸的有效關鍵。

延伸閱讀:先重訓再有氧!加倍燃脂率

夏日性感身材,重訓就對了!夏日性感身材,重訓就對了!

女生跟男生的重訓方式一樣?

(A):男女重訓項目一致

1.男生要練大胸肌需要練胸,女生要胸挺也要練胸

2.男生要倒三角需要練背,女生要體態好挺胸美背也要練背

3.男生要人逾限需要練腹肌,女生要馬甲線也要練腹肌!

所以男生做什麼女生基本上也做,訓練的"部位"是一樣的,訓練的"動作"也是一樣的.

(B):男女"訓練"方式不同

1.女生不需要肌肉肥大

2.即使重量加了上去,也難達到減肥效果(心率增加)

夏日性感身材,重訓就對了!

女生結實要點:

1.一個組數都是15-20下的肌耐力練習

2.一個部位的總組數不需要太多

3.不需要太要求達到延遲性痠痛

4.動作快節奏>會痠會喘
5.多次數>會痠喘

金剛芭比迷思

“我怕練太壯””肌肉太多不好看””我身上已經有好多肌肉了!”
這是很多女性朋友的疑問,一方面是要減肥,一方面又怕增肌不好看,其實,不是隨便練就會長肌肉。

事實是:
長大肌肉才沒有那麼簡單!

如果你想變成金剛芭比,你必須:

1.達到較高範圍的睪酮水平,例如400ng/dl以上,普通女性的睪酮範圍只有6-86ng/dl

2.攝取非常多的熱量,同時注意營養均衡。

3.使用類固醇(雄性激素,生長激素)。

肌肉增長需要大重量刺激,極限的大重量就是為了超過自己的極限,然後把肌肉纖維撕裂,一個細胞斷開變成兩個,這樣細胞修復成兩個細胞,肌肉就增長了。
對於咱們女孩子,你的訓練強度來說,你想長出大肌肉都困難呢!

夏日性感身材,重訓就對了!

看完這篇文章之後,有沒有對「重量訓練」更加了解了呢?如果想在夏天來時秀出馬甲線,不妨到家裡附近的健身房尋求教練的協助,自己悶著頭練,不僅可能受傷,還有可能訓練到錯誤的肌群,讓身材走樣喔!

影片分享:3招伸展,有效舒緩生理期不適