體態雕塑

只要一顆球,讓妳瘦全身!

只要一顆球,讓妳瘦全身! 相信大家對抗力球的印象,就是大部分會在瑜珈教室出現,較多屬於放鬆伸展用,但其實抗力球的功用不止有伸展,還能鍛鍊到肌力達到瘦身效果唷!

只要一顆球,讓妳瘦全身!

只要一顆球,讓妳瘦全身!

關於抗力球

抗力球,也被稱為瑜珈球、健康球、彈力球或理療球,最初起源於瑞士,運用在脊椎的物理治療上,英文因起源地的緣故,也叫Swiss Ball瑞士球。

進行訓練時,因為球體使支撐表面不穩定,需要徵召更多肌群來幫助維持平衡,提高鍛練效果

影片分享:抗力球 X 核心訓練

接下來就開始來進行訓練吧!

撐體屈膝

動作:雙腳放在球上,雙手呈伏地挺身的標準撐體姿勢,雙腳膝蓋彎曲慢慢往胸口靠近,再慢慢回正,過程中保持上半身穩定不晃動

注意:在需肩腰臀腿都保持一直線。

只要一顆球,讓妳瘦全身!

只要一顆球,讓妳瘦全身!

下背部訓練

動作:抗力球放在腹部下方,重心保持在雙腳與腹部下方雙手抱於頭後方,然後再把身體慢慢抬起來,保持背部肌肉張力

注意:在動作前,核心與雙腿就要出力維持穩定,腰部不適者。

只要一顆球,讓妳瘦全身!

抗力球棒式

動作:以手肘靠在球上,保持背部挺直。手肘保持90度

注意:可依難度調整腳寬,雙腳距離越近則難度會提高,或者將雙腳墊高也能提高難度。

只要一顆球,讓妳瘦全身!

抗力球深蹲

動作:呈站姿,將抗力球置於背後,並用背部將球緊靠在牆上,雙腳打開與肩同寬,並稍微向前站,抗力球沿著背部往上滾,雙臂保持向外伸展以維持平衡,站起身並回到起始姿勢(若增加強度,可手持啞鈴)

注意:重心保持在腳踝下方,膝蓋勿超過腳尖

只要一顆球,讓妳瘦全身!

教練小叮嚀
上述動作仍需要專業教練評估後再做會比較妥當,適當的組數與次數也要剛剛好,不正確的動作導致運動傷害就糟了,特別是核心運動很多人一不小心容易傷腰,動作正確才會有訓練效果喔!

延伸閱讀:訓練、放鬆,一筒搞定

訓練、放鬆!一筒搞定 – 按摩滾筒

訓練、放鬆!一筒搞定 – 按摩滾筒 相信大家都有重訓完隔天肌肉痠的要命的經驗,巴不得來場全身SPA按摩…但是這樣算下來的花費可是不容小覷….

其實妳可以選擇利用按摩滾筒來進行肌肉放鬆唷!更厲害的是按摩滾筒除了有效放鬆肌肉!竟然還能當作訓練器材?

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

訓練、放鬆!一筒搞定 – 按摩滾筒

先來認識滾筒種類

泡棉滾筒

泡棉滾筒能紓緩痠痛,主要原因跟肌筋膜與肌肉有關。從肌肉的角度來說,當使用泡棉滾筒進行深、重壓時,能夠緩解肌肉激痛點,讓當中的節點消失,進而緩解肌肉因姿勢、運動造成的不適。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

狼牙棒滾筒

狼牙棒是屬於較為深層的按摩,將運動後造成的僵硬的筋膜施加壓力,強迫伸展,除去乳酸的堆積,把僵硬的部分伸展開來,通常來說狼牙棒的放鬆都會是最為不舒服的。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

如何利用滾筒進行訓練?

伏地挺身

透過手扶著滾筒做出伏地挺身,穩定身體,將會讓你感覺全身在燃燒。
方式:將你的手放置扣住滾筒,然後像是伏地挺身一樣的做法,會發現需要很多力氣去平衡

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

滾動棒式

將身體向前推,利用核心的力量而不是手、或是腳,將會鍛鍊到深層的腹肌以及腿部肌肉去平衡。
方式:像是一般棒式一樣,但將腳踝跨上滾筒,用核心的力量將身體往前推進

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

訓練完如何放鬆?

小腿肌肉

功效:放鬆小腿肌群。
做法:雙手撐身體兩側,雙腿交叉將滾筒置於左小腿後方,臀部懸空,用手臂力量前後滾動。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

按摩大腿前側

功效:放鬆大腿前側。
做法:趴姿,手肘撐於墊上,並置於肩膀下方,拳頭輕握,滾筒放右大腿前側,左腳屈膝讓左小腿平放,雙手帶動做前後滾動。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

按壓臀肌

功效:放鬆臀大肌

單手撐地,屁股坐在滾筒上,另一腳翹腳,把重心往翹腳的一邊壓,感覺臀部緊緊痠痠的。

手撐地時請勿彎腰駝背,容易會肩頸痠痛。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

教練小叮嚀

以上動作妳們都會了嗎?

雖然是安全的訓練,同一部位不要按摩太久,並且應避開關節部位,以免深壓讓關節受傷,按摩不同部位,時間加總約15~20分鐘內,動作應緩慢漸進,不宜短暫時間突然急速加壓。

延伸閱讀:只要一顆球,讓妳瘦全身

影片分享:棒式撐體是運動的根本之一!但你真的會做嗎?

想要完美線條?伸展就對了!

想要完美線條?伸展就對了! 柔軟度,是影響身體健康的重要因素,但人們往往只注重鍛練心肺功能及肌肉力量,但就忽略了柔軟度的重要性。

其實伸展對於肌肉放鬆及增加線條可是有很大的幫助喔!

想要完美線條?伸展就對了!

想要完美線條?伸展就對了!

伸展的好處

改善關節活動度、減輕關節壓力、運動前熱身從而減低受傷機會、誘發神經系統、放鬆、增加血液循環、促進新陳代謝、加強肌肉彈性、增加肌肉線條、改善身體姿勢。

想要完美線條?伸展就對了!

伸展的種類

主動伸展:主動伸展是由伸展者主動進行的運動,而不是由搭檔進行的伸展

被動伸展:被動伸展是由搭檔完成的運動;它可以是彈振性伸展,也可以是靜態伸展。

靜態伸展:緩慢將目標肌肉盡量伸展到最長並維持10-30秒

彈振式伸:展緩慢將目標肌肉盡量伸展到最長並在末端進行彈振拉伸(此伸展方法容易導致受傷,不建議使用)。

動態伸展:以接下來會進行的運動相關動作進行伸展,籃球員在比賽前單腳抬膝跳躍模擬上籃動作。

本體感應神經肌肉性促進法PNF:一種需借助外力進行目標肌肉靜態伸展及等長收縮的方法,對放鬆緊張肌肉非常有幫助,最好每次伸展前先進行5-10分鐘熱身運動,提升身體及肌肉溫度再進行伸展。

常用的伸展動作

1.胸大肌、前三角肌

雙手從後十指緊扣,掌心向著自己,然後向上拉,直至胸肌有拉緊的感覺。

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2.闊背肌

單側屈一手高過頭、保持腰椎側屈、一手扶於地板

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3.肱三頭肌

手臂過頂肘關節彎曲並朝上

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4.腹直肌脊椎伸展

俯臥頸部與脊椎保持一直線

5.股四頭肌伸展

股四頭肌寬關節伸展及膝關節屈曲

想要完美線條?伸展就對了!

6.腿後側伸展

腿後肌群髖關節區曲及膝關節伸直,仰臥可以毛巾或繩子輔助

想要完美線條?伸展就對了!

伸展的使用時機

1.伸展運動的時機一天開始的清晨。

2.工作中途可稍微伸展

3.久坐或久站後

4.當你感到肌肉僵硬時,手術過後更是如此,所以應隨時伸展。

5.手術後康復中的朋友們,在你做運動治療,運動訓練或按摩前,請先伸展一下吧。

伸展運動的注意事項

1.進行伸展時,自然呼吸不可憋氣

2.不可使用突如其來強大的力量來進行。

3.不可使用彈震的方式進行。

4.伸展運動之後,宜進行按摩,以增加其效果。

以上動作大家都會了嗎?運動完花點時間做伸展,時間久了就會發現肌肉線條更美囉!

延伸閱讀:如何善用伸展增進你的健康?(上)

延伸閱讀:如何善用伸展增進你的健康?(下)

影片分享:《伸展系列》鴿子式

6招擊退女人3天敵

女人最怕的胖的地方不外乎就是:蝴蝶袖、小腹、蘿蔔腿。

今天要來教大家如何消除你的蝴蝶袖、拒絕再當小腹婆、還有如何擁有一雙漂亮的美腿而不是蘿蔔腿。

一、女性三大天敵的成因

蘿蔔腿:通常會有蘿蔔腿主要是因為工作時間長久坐,有分成三種類型,肌肉型、脂肪型、水腫型。

蝴蝶袖&小腹:攝取太多的熱量導致脂肪囤積在你的手和腹部而產生所謂的蝴蝶袖、小腹。

其實最終還是因為平常沒有運動的習慣而導致脂肪囤積,今天要來教大家如何局部緊實來鍛鍊這些部位。在這裡我要先跟大家說一個觀念瘦身絕對不能局部的減脂我們只能針對部位去做局部的刺激及訓練,像是重訓或是拉筋放鬆,大家知道觀念後那我們開始訓練吧!

二、訓練及伸展

三頭肌(蝴蝶袖)訓練

選擇高度適中的椅子(大約是小腿一半的高度),用雙手手掌向後撐在長凳椅子上,兩腳伸直,腳跟著地支撐身體,身體保持放鬆,然後慢慢彎曲手肘,直到前臂和後臂呈90度,停留幾秒鐘後,再回到原位,過程中身體都不接觸地面。動作重複15-20次

手肘千萬不能往外開展,否則會無法集中訓練三頭肌。另外,下壓的動作也不要過快,避免手部肌肉受傷

三頭肌(蝴蝶袖)伸展

將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關節處,並觸碰左肩胛骨,而後伸高左右換邊,此動作維持30秒左右,做三次

腹部訓練

身體上抬角度小,下背維持貼地,確實壓縮腹部肌肉

腹部伸展

將手放在胸的兩側抬起上半身,保持自然的呼吸不憋氣,眼睛直視前方,一次維持30秒做三次。

蘿蔔腿訓練

小腿分成三種:肌肉型.脂肪型.水腫型

肌肉型小腿:如果妳是肌肉型小腿,要先把妳的小腿肌肉放鬆做一些伸展再將腿筋練長,經過一段時間後小腿就會纖細好看了。

脂肪型小腿 : 如果你是脂肪型小腿,就要常做一些運動幫助小腿的肌肉增加,然後再搭配一些減脂不久後妳的小腿就會美麗好看了。

浮腫型小腿 : 如果你的小腿沒有太發達的肌肉,脂肪也不多,但是就是腫腫脹脹的,用手指頭按壓小腿,凹陷處無法復原的話,則很有可能是水腫。水腫的原因有很多,可能跟腎臟、肝臟、營養不良、淋巴、內分泌失調,或久坐久站、其他不良生活習慣都可能有關聯。

小腿訓練

雙腳站開與雙肩同寬, 腳尖朝前, 腹部收緊, 背部挺直 ,開始原地踮腳尖, 腳跟盡量提高, 然後腳跟放下, 腳跟提高, 腳跟放下。

小腿伸展

只要面向牆壁,將雙手輕靠牆,雙腳與肩同寬,右腳向後放,將左腳腳尖向前靠着牆壁,身體可儘量向前,就能夠伸展到腿部的肌肉,維持數十秒後,再換腳做一樣的動作即可。

三、正確瘦身觀念

其實除了要維持好身材除了運動,最重要的還是飲食,飲食上可以以少量的澱粉當主食,加上蛋白質,就能有效減少脂肪攝取,而每次運動至少持續30分鐘,運動是需要持之以恒的,了解了正確的飲食觀念再加上持之以恒的運動習慣,妳的身材曲線就會變得窈窕美麗,最後教練要提醒大家,如果有任何不明白的動作一定要請專業的健身教練做諮詢避免受傷喔。

BOSU平衡球讓妳有效全身燃脂

大家是否有在健身房有看過一種器材,是一顆半圓形的球,有些人會站在上面進行一些訓練呢?

可別小看這顆球的威力!它可以帶給你訓練上很不一樣的感受唷~一起來看看介紹吧

什麼是BOSU?

“BOSU”為Both Side Up的縮寫,意味著可使BOSU平衡球球面圓頂或底部平台雙面進行訓練操作,於2000年首次亮相行銷至全球各地並迅速成為最具創新性及成功之健身訓練產品。

BOSU的功能及給你的好處

主要功能

BOSU半圓平衡球,至今已演變成為多功能訓練,由球面的不穩定性,增大了動作的難度,能更有效地鍛鍊平衡感核心力量,許多平時訓練不到的肌群都能得到鍛鍊。例如:核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、平衡穩定性或是特殊復健…等。訓練方式而都藉由不同的年齡層來調整動作的難易度,都可以進行初階或是進階的訓練。

好處

1.改善身體平衡

BOSU半圓平衡球就是針對平衡訓練而設計的。藉由其他輔助物來幫助自己平衡,一旦抓到訣竅,便可以放手。接下來可以開始試著待在上面保持平衡穩定,並覺得自己平衡改善後加長停留在上面的時間

2.更強的核心肌群

因為BOSU下半部是一個穩定的底盤,所以你不會像在瑜珈球上面要那麼辛苦地保持平衡。與一般瑜珈球相較,在做核心訓練時,你可以不用花費太多心思在維持平衡,而可以專注在核心肌群本身的控制上。

3.改善身體協調性

在BOSU半圓平衡球上面訓練得越久,穩定度和平衡性都可以保持得很好,那身體的協調性也就自然而然變好。身體的平衡與協調性也是我們日常生活中不可或缺的關鍵因素。

4.加強身體穩定度

無論任何動作,身體都需要穩定度來維持正常運作,是避免意外的發生。而BOSU可以提供眾多訓練方式(不分年齡層),全身都可以訓練到,而改善維持穩定的肌群。

使用方式及動作

仰臥起坐

將臀部置於平衡球上,此時不完整的球面可以讓核心肌群更專注於平衡,提升強度!

伏地挺身

依照雙手寬度不同可以調整難易與部分訓練肌群,若是將平衡球加進訓練,則可以再提升不穩定性,將平衡球轉以球面朝地,需要讓身體核心平衡穩定,同時再加入伏地挺身的動作。

側弓箭步

側弓箭步也是下半身肌力訓練的訓練動作,主要是以臀肌、股四頭肌作主要訓練,已平衡球來增加不穩定性,提升核心的參與,再加上跳躍動作,增加腿部肌群的參與程度。

以上是有關BOSU的訓練,看似簡單、不分年齡的運動,但卻是要注意安全的運動。提醒大家有遇到訓練上的問題,還是要找有專業及經驗的教練現場指導,才能避免受傷唷!

快走VS衝刺VS慢跑  哪個減脂效果好?

大家開始接觸運動時,大部分都是先由有氧開始做起,而有氧最基本的三項(快走、衝刺、慢跑)是最常見的,但心中多少會有疑慮,這三項運動有的激烈有的緩慢,效果會不會也差很多呢?

三項優缺點比較

快走優點:

1.走路是最接近人類需求的運動即使平時運動不足的人也很容易接受。

2.快走關節所承受的壓力不大,一般不會對骨骼關節造成損傷,運動強度低,適合過重或者關節曾經受傷的人。

3.快走能夠提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食慾外,同樣也能增強心肺功能改善血脂

缺點:

需要時間過長且遇到路面崎嶇與姿勢不良的話容易造成足底疼痛。

衝刺優點:

1.可以得到所有高強度運動的好處。

2.需要的時間短。

3.雖然比快走的關節壓力大但是因時間縮短就可以降低風險

缺點:

需要較強而有力的身體,體重過重者或是初學者並不適合且心肺能力要求較高。

慢跑優點:

1.慢跑的負荷量相對快走較高,減脂效果較好。

2.慢跑運動深受大眾喜愛,可以隨意找到同好一起執行。

3.慢跑能夠增進心肺功能,使心臟收縮之血液輸出量增加降低安靜心跳率降低血壓。

缺點:

1.慢跑對足部腰部的負擔較大,這兩個部位有傷患的人就要避免了。

2.需要時間過長。

3.對關節衝擊力不比衝刺少。

傷害與效益

傷害的部分我以最熱門的項目”慢跑“來討論

慢跑造成的運動傷害常有因熱身不夠使得肌肉、關節、骨骼未達預備狀態,造成慢跑過程中,肌肉、肌腱的拉傷。而慢跑姿勢錯誤,有可能造成膝蓋關節前側、前外側、踝關節、小腿、大腿肌肉、踝關節等受傷,如常見的髕骨股骨症候群、髂脛束症候群、脛前肌症候群、阿基里斯腱發炎、足底筋膜炎、腳踝內翻等…。

效益

多數人無法在跑步中很快看到瘦身成效,其實是因為,跑步瘦身需要更多的時間來累積出效果!跑步只要跑得夠長夠遠,也能消耗許多的熱量,因為不論你的跑速如何,每跑一公里,就會消耗掉68大卡的的卡路里(當然還是會因為體重與身體使用的氧氣量而有差距,或者間歇跑可以消耗較多熱量)每一公斤體重中包含7000大卡,所以如果你想靠跑步來減少體重,就必須跑得更多!跑得夠長,跑得夠久,才能讓瘦身效果逐漸顯現!

如何選擇?

假設你是有氧初學者體重過重(長期不運動正嘗試開始運動)建議可以從快走開始,假設你選擇了慢跑可能會面臨到的問題有肌肉痠痛,跑步過程過於痛苦無法長期執行且跑姿不良造成關節損傷。

有一定的肌力體能訓練者可以用衝刺來增加身體的機能與身材的進步,衝刺有著高強度運動的好處,心肺與肌力皆能得到成長,雖說關節承受力較大但是因為是向前的力量且持續時間短大可以放心。

教練結語:

每個人都有權利選擇自己喜歡的運動,只要有運動就是好事,在執行有氧運動前記得做好熱身且姿勢要注意,如果發生疼痛或者發炎症狀請立即停止運動!

3招還妳緊實小腹!

相信所有的女性,都被一個可怕的部位所困擾,那就是小腹。

而無力的小腹不僅外觀難看以外,還會使腰椎過度前凸,造成下背痠痛,甚至是椎間盤突出。

今天在這邊教大家幾個簡單的動作,使小腹緊實不鬆垮唷!

一.交叉捲腹

1.仰躺在地面上,膝蓋彎曲呈 90 度,接著慢慢抬起小腿,使小腿與地面平行

2.手輕放在耳朵兩側,或輕扶著後腦勺,千萬不要用手將頭硬往前拉。

3.上半身微微起來後向右扭轉,同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝,並伸直左腿。回正穩定後換邊進行,左右完成算 1 下。

4.過程中須保持正常呼吸,注意腿部皆為懸空,要用核心肌群的力量撐住

5.一組可依能力做 10~20 下,一次做 2~3 組,組間間隔一分鐘

二.平板臀擺

1.手肘成90度,支撐於地面,將身體撐起,核心出力內收

2.控制臀部,讓臀部左右晃动,使其盡量贴近地面,左右完成算 1 下。

3.過程中保持呼吸,注意腰部不要往下掉或太高,身體應該呈一直線

4.一組可依能力做 10~20 下,一次做 2~3 組,組間間隔一分鐘

三.俄羅斯轉體

1.先坐在地面上,雙腿併攏抬起,上半身離開墊子,腹部收緊,雙手併攏。

2.身體向一側轉動,旋轉到最大限度,然後再向對側轉動,感覺兩側的腹部收縮感,左右完成算 1 下。

3.過程中保持呼吸,核心出力,盡可能穩定身軀。

4.一組可依能力做 10~20 下,一次做 2~3 組,組間間隔一分鐘

以上三個動作提供大家在家練習,不過如果想要使整個體態變得更好,只做核心訓練是不夠的,還是要做好飲食控制跟一些全身性的訓練唷!!!

檢視好腿型!擁有美腿不是夢(下)

擁有修長美腿是每個女生的夢想,有些可以靠後天運動達成,但有些卻是基因決定了腿型…該怎麼辦呢?

上篇介紹完O型腿的成因及矯正方法後,妳是否開始進行訓練了呢?

這次就接著來介紹X型腿!

X型腿就是膝外翻,是指雙腿自然伸直或站立時,把雙膝併攏,雙腳內八字

那要怎麼檢視自己的狀況呢?

首先將膝蓋骨朝前,呈現自然放鬆的站姿,此時觀察自己的膝關節,若沒有相碰表示是 O 型腿,若有相碰則屬於 X 型腿

造成X腿原因

腿型變化通常是由於長期的不良姿勢或不正確的用力習慣引起支配關節的肌肉力學失衡,長期的肌肉力學失衡可以導致關節發生移位,而形成膝外翻。故有可能透過調整和鍛鍊來改善。

X型腿的肌力不平衡與O型腿相反,是大腿內側的內收、內旋肌群緊繃僵硬,而臀大肌、臀中肌等鬆弛無力導致。

臀肌不強,會導致股骨向內旋轉,走路內八字,最終導致X型腿的問題。所以,X型腿不僅會導致你的腿型不好看,而且還會影響你的臀型哦!

X 型腿可能引發的問題

1.膝關節外側壓力變大,軟骨較容易磨損退化。
2.膝關節內側肌腱或韌帶會被拉扯,產生疼痛。

可能改善方法

(需經過醫師診斷後證明是輕微肌肉失衡造成的才可以用哦!)

單腿臀橋式

目標肌群:臀大肌;臀中肌

動作描述:

1 正面平躺,單腿屈膝著地,另一腿伸直抬離地面(或彎曲懸空)

2 臀部發力向上挺起,讓膝蓋至肩膀在一條直線上,停頓2-3秒,感受臀部肌群的收縮。

3 控制臀部發力,緩慢下放還原,重複動作。

動作要點:

1 動作進行時,手臂和上背不要下壓借力,以臀部單獨發力

2 臀部保持張力,腰部不要過度拱起,導致下背過度緊張。

盤腿伸展

這個動作可以充分拉伸大腿內側肌群,從而改善因為大腿內側肌群繃的症狀。

目標肌群:大腿內側肌群

動作描述:

1 坐姿,雙腳腳底相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面

2 雙手抓住雙腳腳踝,上半身下壓至最低點,至大腿內側明顯的拉伸感,保持姿勢15-30秒

器械腿外展

目標肌群:臀中肌

動作描述:

1.坐在臀腿訓練機上,兩腿向外用力展開,感受大腿外側肌肉和臀大肌發力,

動作要點:

1.腿部要緊貼板面,上半身保持放鬆

2.動作中,將意識集中在臀部和腿部的外側肌群的感受發力。

看完了O型腿和X型腿的介紹及矯正方法,妳已經知道自己的腿型是什麼了嗎?如果已經知道了!趕緊開始規劃訓練吧!祝大家都有一雙美腿唷~

提醒:如果有任何身體不適或不確定因素,應尋找專業醫師和物理治療師診斷

檢視好腿型!擁有美腿不是夢(上)

相信每個人都想要有一雙挺直的腿,因為在視覺上會使妳的身材比例更好看,除了基因決定的身高限制,肌肉的失衡可能也會導致腿型的改變哦。

先來介紹O型腿吧!

O型腿就是膝內翻,是指雙腿自然伸直或站立時,兩腳踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現

那要怎麼檢視自己的狀況呢?

首先將膝蓋骨朝前,呈現自然放鬆的站姿,使膝關節內側互相接觸;此時觀察自己的膝關節,若沒有相碰表示是 O 型腿,若有相碰則屬於 X 型腿。

造成 O 型腿的原因

腿型變化通常是由於長期的不良姿勢或不正確的用力習慣引起支配關節的肌肉力學失衡,長期的肌肉力學失衡可以導致關節發生移位,而形成膝內翻。故有可能透過調整和鍛鍊來改善。

很多人對 O 型腿感到困擾,有 O 型腿的人,在走路時容易把重心擺在小拇指那側,通常那側磨的比較平。其中不少人是由於長期的不正常坐姿等,導致臀中肌和梨狀肌僵硬收縮,而大腿內側肌群鬆弛無力,最後內外一拉拽,漸漸形成了O型腿。只要感覺到鞋底有磨平,就要立刻更換,並努力意識要把重心擺在拇指上。(如下圖)

O 型腿可能引發的問題

1. 膝關節內側壓力變大,軟骨較容易磨損退化。
2. 膝關節外側肌腱或韌帶會被拉扯,產生疼痛。
3. 髖關節的壓力較大,導致髖關節較容易磨損。

可能改善方法

(需經過醫師診斷後證明是輕微肌肉失衡造成的才可以用哦!)

推薦動作1:側弓箭步

目標肌群:大腿內側及臀部肌群
和常見的前後弓箭步不同,左右的方向,更可以鍛鍊到側邊的腿部肌肉。
先往側邊跨一大步(以能將另一腳完全伸直為主),腳尖保持朝前方,以臀部為重心,往該側移動蹲下。蹲下時保持臀部位置在重心腳腳掌正上方,另一腳腳掌貼緊地面,並確保背部打直。接著將身體往蹲下的那一側站起,站起時除了大腿前後臀部,也會用到更多內側肌群。共20下,4組

推薦動作2:大腿內收挾球

目標肌群:大腿內收肌群
坐在腳可以接觸地面的椅子上,大腿內側挾著一顆球或書,以腳掌為軸,大腿向內
側盡可能施加壓力,持續20秒或20下,4組

放鬆髖關節附近緊繃肌群:

主要目的為幫助放鬆髖關節附近緊繃肌群,可以用滾筒輔助,側身於泡綿滾筒上,在大腿根部與臀部間小範圍來回滾動約15次2回。(如下圖)

O型腿矯正我們就介紹到這邊啦 !下篇我們將為X型腿矯正做探討唷~

提醒:如果有任何身體不適或不確定因素,應尋找專業醫師和物理治療師診斷