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搞清楚肌肥大的來龍去脈才能有效健身

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023-1拷貝
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        近年來公私立健身房一間接著一間開張,許多追求體態完美和肌肉線條的人,紛紛一頭栽進健身的世界,但是想要雕塑身體曲線起來,不是那麼簡單的,否則怎麼會有在健身房大半年,體態還是不動如山,甚至比以前更糟糕的情況呢?

 

        想雕塑身體曲線要先了解鍛練肌肉的原理,建立肌肉簡單來說就是要打破過去的身體結構,在減少脂肪和減輕體重的過程中同時雕塑身形;而什麼是肌肥大呢?肌肥大是將肌肉細胞組織變大,而肌細胞增生則是要細胞數量增加。要促成肌肥大目標,可以透過收縮單位增加與非收縮單位增加來達成。

 

搞清楚肌肥大的來龍去脈才能有效健身

  • 收縮單位的增加:

        肌肉細胞的收縮單位是肌小節,要如何增加收縮單位呢?分為兩種方式。一般傳統阻力訓練(或稱為重量訓練)會開啟細胞下游路徑,增生橫向的肌小節數目,使得橫切面的肌肉面積增加;而縱向的增加不是一般的健身方式可以達到的,通常發生在肌肉被迫適應更大的活動長度的訓練,例如身體柔軟度極高的體操選手,縱向肌小節數目自然比較多。還有研究顯示,進行離心訓練可以增加縱向肌小節數目,單純只有向心收縮的話,肌小節數目反而會減少喔!

        向心收縮是指肌肉收縮產生張力的同時肌肉是縮短動作,離心收縮是指肌肉在收縮產生張力的同時肌肉被拉長動作,像是離心下蹲、單腿離心下蹲、大腿後群離心訓練都屬於離心收縮,這些動作都可以請教SuperFIT的教練喔!

 

  • 非收縮單位增加

        想要增生肌肉體積,除了收縮單位訓練,非收縮單位增加也是重點,包括肌肉細胞內儲存的醣份、液體,肌肉細胞外的結締組織都會增加肌肉體積,這也是為什麼健美選手的肌肉比舉重選手還誇張,但是比起力量卻輸了一截的原因。

        健美選手的訓練內容偏向非收縮單位增加,一般我們常作的重量訓練,會增生比較多的收縮單位,所以即使同為健身房的學員,因為訓練的方向不同,成果也會大不相同。

搞清楚肌肥大的來龍去脈才能有效健身

        而該怎麼達到肌肥大的目的呢?肌肥大的英文 Hypoxia 專指組織的局部缺氧狀態,即使不運動,光是組織的局部缺氧就能促進肌肥大;有個醫學團隊曾經作過實驗,即使躺在病床無法自主移動的病患,只要一天內施予兩次短時間的阻斷血流,就可以有效延緩該部位肌肉組織的萎縮情況。

 

        進行肌肥大訓練前首先要搞清楚幾個用詞:

        1.強度(Intensity):指的是訓練重量,1RM就是做一下的最大重量,很多訓練動作都寫1RM的多少%,就是這個意思。

        2.次數,指一組動作該做幾次,一般6-12次是中重量中次數訓練,13-20次則是輕中量高次數訓練,可以理解為次數低=每次訓練強度高,次數高=每次強度較低。訓練量就是指總共作了多少下,比方說50公斤做五組五下,就是5x5x50=1250公斤,而頻率是專指一個星期鍛鍊某一部位的頻率。

 

        很多人會誤以為阻力或是重量訓練越重越多,成果就更明顯,其實是錯誤的觀念,唯有依照自己身體狀況、依照漸進式負重增加,才能有效穩定的增加肌肉,其中可以調整的項目包括負重增加、次數增加、訓練組數增加、增加訓練頻率與正確訓練姿勢,其中正確訓練姿勢是必備的條件。

        我們訓練的肌肉為骨骼肌,其中又分成慢縮肌(紅肌)和快縮肌(白肌)兩種,慢縮肌的特性是收縮速度較慢,欠缺爆發力,但能有效地提供身體長時間能量輸出,馬拉松運動就會運用到更多慢縮肌,慢縮肌纖維特性橫切面較細,不容易透過訓練加強;快縮肌的特性是收縮速度較快,肌纖維斷面較粗,可快束練壯,且經過訓練可以有很強的爆發力,缺點是無法持續,適合用於強度高、時間短的運動。

搞清楚肌肥大的來龍去脈才能有效健身

想達成肌肥大需記住以下三大原則:

  1. 造成肌纖維損傷:

            想要增生肌纖維,就要對它造成些微破壞,接著以補充營養和休息等修復肌肉的方式去促進成長,但切忌操之過急,需有足夠的休息時間,確定肌肉恢復後再進行鍛鍊;不過同樣訓練量會隨著時間慢慢失去效果,這時候就要進入下個階段。

  2. 增加訓練阻力、張力:

            訓練一段時間就必須把健身的內容升級,除了重量之外,也可透過改變訓練動作角度等方式,讓肌肉感受到更多壓力,持續對肌肉產生刺激。

  3. 代謝壓力:

            肌肉在運動過程中,會有一個「無氧醣解」的過程,產生需要排出身體外的廢物,像是乳酸、肌酸、自由基及一氧化氮等,這些物質能告訴肌肉細胞:「成長的時間到了!」,時間短、高強度的運動較容易使肌肉進入無氧醣解的過程。

        透過這些訓練原則,大家可了解教練是否有針對你的需求來規劃課程。

  • 小肌群訓練法

        可以從胸、腿、手、肩、背部等部分訓練,先後順序沒有硬性規定,完成一輪訓練後就可以休息,這方式雖然好上手,但是肌肉的提升效率沒有那麼明顯。

  • 高頻率肌肉訓練法

        這方式又稱為推拉腿分法,推就是胸部+肩部+三頭肌,拉分為背部與二頭肌,腿又分為大小腿,行有餘力時可以適當加入核心訓練。這組訓練方式好處是肌肉訓練頻率高、同一部位一星期可以鍛鍊兩次以上、相同功能的肌肉群放在同一個動作來訓練,減少時間浪費增加訓練效率,熟練後不用一小時就能完成,短時間就能感覺到力量與肌肉都能明顯感到改變。

        但此訓練方法一個星期需要進健身房五次以上,幾乎是天天都要報到,對於時間上不允許的朋友來說實行難度比較高,體能上負擔也較大,必須審慎的安排訓練組數,最好是有教練從旁協助。

  • 高頻率上下半身鍛鍊法

        特性是每週只需要四天,上下半身都能訓練兩次,缺點就是每次所需的時間較長,此訓練大部份針對大肌肉群,小肌肉群較難以訓練到。

  • 波動型鍛鍊法

        此方式需要計算,按照肌肥大日、爆發力日等不同需求安排相關訓練,優點是比較容易爆發式成長,肌肉成長量快,缺點和上面一樣,難以鍛鍊小肌肉群。

        採用什麼訓練法主要還是根據個人的狀況和需求來做選擇,內容與強度也是可以隨時調整的,端看需要加強或重視的區域而定,有經驗的教練會在你訓練時候給予適當協助,從這裡也可以知道這家健身房的教練是否熱心或是專業知識是否充足。

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。