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認識重訓好夥伴BCAA

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        在SuperFIT健身教室中,常會看到已經重訓一段時間的朋友,手裡拿著一杯不太像是水的飲品,其實那就是BCAA,這樣說大概沒人聽的懂,一般是以支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids)的英文簡寫為主,但是這樣說應該沒有多少人了解,用通俗一點的話來說就是人體必須的三種胺基酸源頭,包括纈氨酸valine、亮氨酸 leucine及異亮氨酸isoleucine。如果你想要讓肌肉長大,亮氨酸就是必不可少的物質,其他兩種就沒有用嗎?當然不是,對於產生能量和抑制血糖上升,這兩種胺基酸表現比較突出。

 

什麼是BCAA?

        BCAA這種胺基酸特別的地方在於,當我們身體中骨骼肌蛋白質受損、肌肉受創修復以及生成人體活動不可或缺的ATP(簡單來說就是供應肌肉活動的高能量化合物,僅能少量儲存於肌肉細胞中),這種物質在肌肉總體蛋白量的35%、40%的胺基酸,由於特性是無法經由人體自行製造(像是維生素D只要晒足夠時間太陽,就能夠支撐人體所需),唯一來源就是從飲食中攝取。

        一開始營養師說了這麼多,是要讓大家對這個營養素有基本了解,只要身體處於激烈運動狀態中,就會被大量調動BCAA;大家要注意的是在肌肉運動中被代謝,不過身體無法自行製造與儲存,變成想持續這樣的狀態,持續補充就是必要的。另外還有一種情況也需要大量BCAA,不過跟運動無關,像是敗血症、燒傷、癌症等身體內外部創傷,也會大量消耗這種胺基酸。

 

BCAA與乳清蛋白孰勝?

        有些了解比較多的學員,有時候會問我,到底重量訓練要喝很多健身文章建議的乳清蛋白嗎?不可否認對於訓練與健康,的確有其好處,但是安全性依然存在風險,尤其在某些醫學文章中指稱攝取過多乳清蛋白會讓腎臟、肝臟負擔過重,甚至反而造成損害,有引發骨質酥鬆的可能性。

認識重訓好夥伴BCAA

        SuperFIT教練TORO指出,雖然現在取得乳清蛋白製品很容易,不過也不是誰都可以隨便飲用,在醫學臨床上有十二類情況是禁止使用的,教練稍微提點比較有可能潛在風險的族群:對牛奶類製品過敏者、已經在進行高蛋白飲食者、已經有骨質酥鬆且在服藥控制者、肝腎功能表現不佳者,這些在學員身上常見的問題,最好還是請專業人士對你的身體情況評估過後,再來決定比較好。

        一定會有人問BCAA與高蛋白飲品哪個比較好呢?營養師只能說,世界上沒有絕對好或是壞的食品,而是要看體質來決定,不過站在我的角度,還是能夠提出服用BCAA有哪些已經被證實的好處。

 

BCAA在訓練中帶來的好處

        等等,這個還是由實際教導學員重量訓練的教練來說比較適合,畢竟在訓練中BCAA能夠帶給學員的好處,他們是第一線能夠感受並給予建議的人,TORO交給你囖!

 

  • 降低運動疲勞帶來的肌肉損傷與疼痛

根據醫學研究指出,在訓練過程中有服用的學員,相比沒有服用,疲勞狀態減輕15%,甚至出現肌肉疲勞情況的時間,延緩17%時間,其實還算是蠻明顯的。教練也在飛輪訓練中發現,相比服用安慰劑,BCAA學員能夠加長12%的時間。

認識重訓好夥伴BCAA

  • 加速肌肉復原

        運動過後自然會產生疲勞、酸痛,這是理所當然的,造成這情況就是肌酸激酶(Creatine kinase)和乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase)的濃度提高,BCAA恰好能夠抑制降低濃度,進而保護、提高肌肉恢復力。

        教練在文獻中也有發現,有服用BCAA的人在同樣強度的運動過後,酸痛程度降低約1/3,目標是提高力量表現的族群中,服用BCAA會使表現提高20%。但是教練還是要提醒大家,即使有這些數據支持,結果依然會因為個體的主客觀條件不同,有著高低不同的差異。

 

  • 對於胰島素分泌有幫助

        根據有些報告指出,BCAA中的亮氨酸、異亮氨酸有助刺激胰島素分泌,提高血糖利用率同時也能降低濃度,一舉兩得。但是教練必須提醒,這些報告僅止於動物實驗階段,人體是否有同樣效果還是未知,只能說這個論點在理論上是可能的。

 

  • 有效控制體重與體脂肪率

        有個針對BCAA的實驗,分別是每天持續攝取12克與15克BCAA的兩組,沒想到15克的那組產生肥胖的機會減少30%;但是教練要提醒,12克那組也減少20克蛋白質攝取,準確性也有所疑慮。

        雖然減重效果有所保留,但是減少脂肪比較可信。實驗內容讓摔角選手持續19天高蛋白飲食外,額外補充BCAA;實驗結束比起一般選手多下降1.6公斤外、體脂肪下降0.6%;換成從事重量訓練者,每天多補充14克BCAA的組別,經過八週後比較28克乳清蛋白組,不僅增加2公斤肌肉、更減少1%體脂肪率。

        根據以上的研究,BCAA對於控制體重、減少體脂肪有正面的效果。

 

  • 緩解肝臟病變情況

        有研究指出,有著肝性腦病變(Hepatic encephalopathy)症狀有著緩解作用,甚至有進行肝病手術的病患,攝取BCAA能夠恢復部分肝功能,並降低併發症的機率、增強體力、提升睡眠品質或預防肌肉抽筋情況,甚至住院時間減少也是有可能的!

        那麼對於向來被稱為無聲殺手的「肝癌」,BCAA也對於減少水腫情況、甚至減少7%死亡機會,盡管有這樣數據,並不有支持肝病存活率提高的機率、甚至也沒有指出有幫助併發症降低的功效。這些話怎麼解釋呢?不要把BCAA當做仙丹妙藥,可能有一點幫助,但絕不是逆轉病情的關鍵。

認識重訓好夥伴BCAA

該如何正確攝取BCAA

        好,知道這些之後,大家一定想知道該怎麼吃、該吃多少?這裡營養師與教練同時建議,想要讓運動更有效果,只要透過適當的營養補充除了可以讓體能提升,還有效幫助訓練事半功倍。假使你能在運動前補充BCAA的話,運動時可以更有能量,增加肌肉耐力和爆發力,更能防止肌肉萎縮、修復因運動而損耗的肌肉組織,有效減少乳酸堆積與疲勞感。

        前面我們提到胺基酸,是造就肌肉的蛋白質最小單位,我們都了解,只要進行運動,身體自然需要更多燃料與能量支持,對吧!

        上面我們提到,運動後最怕的是什麼?乳酸堆積與肌肉痠痛的情況,出現這些情況會讓隔天生活或是運動表現下降,長期以往,失去運動熱情也不令人意外對吧?

 

BCAA在訓練上的成果影響

        教練在這裡提供一個攝取BCAA黃金比例,能夠達到什麼效果?減少運動後的酸痛,運動後乳酸堆積情況減少。還記得一開始我們不是說過,BCAA是由三種胺基酸組成,黃金比例就是這三種的攝取比例,以2:1:1 來攝取白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine),只要以這個比例攝取,對於減少乳酸堆積、提升運動訓練效果有著明顯影響。

        有什麼證據支持營養師的說法呢?有個研究指出,讓實驗運動員每天服用每公斤0.2克的BCAA,其中大概是白胺酸1.17g、異白胺酸0.63g、纈胺酸0.61g,經過一個月的實驗時間過後,觀察該員經過運動後血清中的乳酸濃度,藉以判別是否有影響。

        結果是什麼?與一個月前同樣運動量表現,測出血清濃度從12.8±1.4mmol/L降低至8.6±0.8mmol/L,白話點來說就是有著明顯下降,那就直接證明攝取BCAA能夠降低運動造成乳酸堆積,改善運動恢復情形與運動表現。

        在最後TORO教練做個總結,在運動前或是運動中補充BCAA,是可以有效提昇運動表現,反之在運動後補充,可以加速肌肉恢復與減少運動疲勞感。不管在運動前中後攝取都有不同的協助,沒有哪麼嚴苛攝取規定,只要服用適合自己的劑量,什麼時候吃都可以的。

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