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最為人所熟知、歷史悠久的減肥飲食:地中海飲食法

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        地中海,你的印象是什麼?一望無際的碧藍海面、晴朗的藍天、晴朗天氣比例高的區域?都對,但是在這樣得天獨厚的環境,不僅西方最早的文明誕生於此海岸附近,更因為這樣的氣候孕育的作物,有著相較於其他地區不同的飲食方式。

        營養師我要先提醒大家,雖然叫地中海飲食,但不是在這個區域都是這樣的飲食方式喔!每個地區的飲食方式多少都有不同的地方,打個比方義大利北部烹飪食物是用牛油與豬油,熟知的橄欖油是作為調味料的角色,使用在諸如沙拉或是燙蔬菜等料理上;但是場景換到非洲北部或是中東地方,因為大部分是回教國家,改而使用羊尾巴的脂肪與酥油作為烹調油品來源。

什麼是地中海飲食法?

        最早關注到這類飲食對於身體健康影響是在1975年時,美國生物學家夫婦注意到這種型態飲食方式的好處,但是要到1990年代,經由美國哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士,整理出來的版本就是目前我們熟知的地中海飲食法。但是這麼多年過去了,人們的飲食方式、來源已經有了大幅度的改變,所以在2008-2010年之間,這種減肥飲食方式調整為目前我們熟知的原則:
最為人所熟知、歷史悠久的減肥飲食:地中海飲食法

每天都要攝取全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料之外,還要有健康的油脂來源(想當然就是橄欖油)

。每週至少維持攝取兩次魚貝類的飲食習慣

。視自己身體情況,攝取發酵乳製品、像是優格或是品質好的起司;另外適量的蛋類與白肉類。

。減少紅肉與甜食攝取量

。每天要有足夠的水份攝取

。如果可以,適量的喝點紅酒促進身體運作

 

        聰明的朋友從上面的原則,其實就能猜出對於我們來說,最大的改變無非就是從精緻澱粉攝取改為全穀類方向,牛、豬肉的攝取改為魚肉等低膽固醇蛋白質攝取,甜食當然是大忌;此外攝取水份是理所當然、假使戒酒的朋友,就不需要勉強攝取紅酒。

        地中海飲食不僅是要改變攝取食物的慣性,更強調在生活型態改變,尤其是現代人最缺乏的規律運動習慣,簡單來說雖然名為目標減肥的飲食法,但追求的是營養與心理健康平衡的生活概念。

        也許你會問,該如何實行呢?其實2010年為了更大範圍推廣,地中海飲食基金會與其他單位一起推出符合現代人生活習慣的中海飲食金字塔,對於各種食物的建議攝取量有著明確的指示。

 

地中海飲食哪邊要注意

        看到這裡的你,一定會有想知道的想法,營養師我了解各位想要減肥的急切心情,所以把一大堆的文字濃縮起來,讓大家有遵循與提醒自己的方向。

 

偶爾可以攝取:

因為金字塔頂端也就是最不建議攝取的,包括糖分與不健康油脂甜點,每週不要超過兩份,甚至日常生活中盡量減少,特別場合再稍微攝取就好。

 

固定攝取:

        應該廣泛的從植物與動物來源中攝取優良蛋白質,在這裡提醒,通常不會把動物來源蛋白質作為主要攝取來源,只作為調味或是配菜。

 

少量攝取:

現今生活中常見的馬鈴薯攝取量不超過三份、並且以新鮮保持食物原形為主,加工製品盡可能避開、不新鮮的馬鈴薯因為龍葵鹼濃度高,也要避開!
最為人所熟知、歷史悠久的減肥飲食:地中海飲食法

每天建議攝取:

        兩份優良乳製品,像是低脂優格之類就是很好的選擇、堅果類兩份,香辛料等食材不僅可以增添風味,更重要是減少鹽在食物中的使用量,另外還能提高抗氧化劑的攝取。水份攝取是非常重要的,1.5-2公升的水是低標,如果嫌水沒有味道,無糖的花草茶也是可以考慮的。

        每餐要廣泛的攝取不同種類的水果、蔬菜,這是為了確保維生素與礦物質的攝取量,所以千萬別挑食,這樣才能達到目的!另外地中海飲食這種減肥飲食法的重點就在於攝取橄欖油,尤其是初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分,至少要有一大匙的份量才夠!另外我們習慣的精緻澱粉要避開,是因為這些榖物經過精製之後,絕大部分有益於身體的纖維與營養素都會流失,選擇澱粉食物盡量以全榖類選擇為主。

        另外這種減肥飲食法很重視的就是生活型態調整,顯示在食物的選擇上,細心的朋友應該有注意到,都是以當季、對環境保護友善的食物為主,甚至與親友一起做菜讓心情更好,也是注重的一環。

地中海飲食法該注意哪些?

        說了這麼多,營養師也知道大家接下來會想問怎麼採購符合這種飲食法的食物?這裡以最需要注意的幾個大項目來提醒。

。蔬菜類以盡量顏色鮮豔多彩的種類為主。

。水果類以多種類與不同質地的方向選購。

。穀類以全榖類製成的麵包、米飯、麵條等製品為主,一般常見的白米或是麵條都要避開,另外多種全穀類混合的製品也是可以考慮的方向。

。魚貝類以中小型魚類優先,因為位在食物鏈底端,體內的海中污染物比較少,減少像是鮪魚等大型魚類,避免攝入其體內過高的海中污染源。

。禽肉、雞蛋類,這就不需要特意選擇,方便即可。

。豆類製品,最重要就是避開基因改造的製品,傳統的豆腐、豆漿都是好遠則。

。盡可能選擇油脂較少的紅肉,像是那種重視油花的肉品,盡量避開!

。攝取的堅果類沒有特別要求,但是如果有三高病史的朋友,請選擇避開有油鹽成分的製品。

。以有發酵過程的乳製品,像是優格、起司都是好選擇。

。香辛料種類很多,難以說盡,要說重點的話,就是以新鮮、自己能夠接受作為標準,畢竟有些種類並不是每個人都能接受的!

地中海飲食法好處有哪些?

        好,說完怎麼吃、怎麼挑,就該來說說這種減重飲食法到底有什麼優點讓世界許多人崇尚呢?

        根據醫學專家指出,從1980年代開始提出後,許多醫學專家都在研究與健康直接或是間接關係,但是由於文獻眾多,而且很多都沒有能夠指出直接因果關係,所以營養師也只能在這裡用「可能」來形容其好處,大概統計一下有十三種,大家參考看看囉!

 

。延長壽命:

        根據統計,不論是居住在此區域或是採用這種飲食法的人,具有比較低的死亡風險,換句話說就是壽命長度比較高。根據研究這種飲食法的人白血球染色體長度比起不良飲食習慣的人來的長,醫界普遍認為與老化有關。

 

。改善腦部功能,降低失智症或是巴金森氏症的機率

        在一些臨床研究中使用或是接近這種飲食方式的人,腦部認知衰退速度比同年齡慢,惟因目前研究成果還不足以支持這個論點,只有研究顯示巴金森氏早發與地中海飲食有關係。

 

。預防心血管疾病

        在一項七千人的西班牙研究中,找來有心血管疾病風險高群體進行隨機控制,分別是地中海飲食+橄欖油、地中海飲食+堅果類以及控制組(低脂飲食)等三種方式,結果發現在地中海飲食額外增加初榨橄欖油、或堅果類的攝取,的確有助於減少主要心血管事件的發生。

 

。體重管理

        在一項研究中,找來一群體重超標的群眾以十二個月為期,用地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食還有美國糖尿病協會飲食等方式,比較對於體重的影響,結果顯示地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好,前者減了 4.1~10.1 公斤;低脂飲食減了 2.9~5.0 公斤,後兩者的成效相近,不過這些方式都能減少心血管疾病的風險。

 

。預防糖尿病的發生

        2017年有篇第二型糖尿病與飲食模式關係論文,分析涵蓋 16 個世代的48 篇研究,結果發現地中海飲食、得舒飲食(DASH)與替代健康飲食指標(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)等三種飲食方式對於預防第二型糖尿病有效果。

 

。減少某些癌症發病風險

        醫學觀察分析指出地中海飲食得分最高的族群,與結直腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、頭頸部癌、胰臟癌以及肺炎風險較低,但是與癌症復發與否還沒有發現有顯著關係。

 

。有效預防類風濕性關節炎

        2017有篇醫療文獻指出,地中海飲食與減緩 RA 引起的疼痛及增加患者身體的功能有關,不過無法以此作為支持該飲食能對該疾病有積極預防作用。

最為人所熟知、歷史悠久的減肥飲食:地中海飲食法

預防憂鬱症

        堪稱是二十世紀的最大殺手憂鬱症,其實默默帶走的人命,並不少於其他可見疾病,相較於大魚大肉的西方飲食方式,地中海式飲食在研究中的確對憂鬱症發生有預防作用,另外法國也發現,高度遵循地中海飲食的中年男性,較少出現憂鬱症症狀風險。

 

。保護視力健康

        現在人只要醒來,不是暴露在電腦螢幕前,就是手機藍光,眼睛健康受到很大威脅。歐洲眼睛研究找了五千多位六十五歲以上長者,發現地中海飲食法與老年性黃斑部病變有著關係,長期使用這種飲食法,該症狀發病機率越低。

 

。保護關節健康

        盡管還沒有大範圍的研究,不過有研究想找出地中海飲食與骨關節炎的發炎、軟骨退化之間的關係,結果顯示該飲食法的確可以改善膝蓋與髖部關節的活動力。

 

。改善腎臟健康

        有項針對地中海飲食與中度慢性腎病關係的研究,經過六年時間發現,的確罹患中度慢性腎病機率較低,也有助於已經罹患者的存活率。

 

。提高生育能力

        遵循這種飲食法的男性,可以有效改善增進生育能力。

 

。保障懷孕期間與胎兒健康

        我們都知道懷孕期間營養不佳會直接影響胎兒發育,有項研究顯示孕婦如果在妊娠時期的飲食接近地中海飲食法,胎兒出生四年後,恢復或是擁有較細腰圍機率比較高,另外也比較少腹部肥胖風險。

        有好處自然也有風險囉,這種減肥飲食法除了要排除食物不新鮮、腐敗、身體有特殊的健康問題或是個人對某些食物過敏的情形之外,幾乎是安全考慮最低的飲食法,只要遵循其原則,不要接觸自己有禁忌的食物就可以囉!

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