充分利用您在家鍛煉的 30 個動作

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充分利用您在家鍛煉的 30 個動作

充分利用您在家鍛煉的 30 個動作

如果在家鍛煉的想法讓您打哈欠,請再想一想!

如果執行得當,僅使用您的體重可以讓您物有所值。

因此,無論您不喜歡去健身房還是時間不夠,都可以在客廳騰出一塊空間,準備好出汗。

我們在下面詳述的 30 個自重動作可以針對初學者、中級和高級鍛煉者進行調整,所以從您感覺準備好的地方開始,然後從那裡開始進步。

初學者套路

我們的 10 個初學者自重練習精選將提供全身鍛煉。

每個動作完成 2 組,每組 10 到 15 次,每次動作之間休息 1 分鐘。

這條賽道大約需要 15 分鐘——這是一個很好的初學者例程。

表演橋式的人

用橋激活你的核心和後鏈(身體後部的一個奇特術語)。這是一個很好的熱身運動。

路線:

  1. 仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,雙臂伸展在身體兩側。
  2. 用腳推動並支撐核心,將臀部抬離地面,直到臀部完全伸展,在頂部擠壓臀部。
  3. 慢慢回到起始位置並重複。

椅子深蹲

進行椅子深蹲的人

蹲下以加強腿部和核心力量,這將使日常運動更輕鬆。從您下方的椅子開始,將幫助您掌握正確的姿勢。

路線:

  1. 站在椅子前,雙腳分開與肩同寬,腳趾微微向外。
  2. 彎曲臀部並彎曲膝蓋,降低背部和向下直到您的底部接觸椅子,讓您的手臂在您面前伸展。
  3. 腳後跟向上推,回到起始位置。

膝蓋俯臥撑

進行改良膝蓋俯臥撑的人

初學者式俯臥撑,此動作將幫助您在嘗試標準俯臥撑之前增強力量。

路線:

  1. 從膝蓋進入高木板位置。
  2. 保持從頭部到膝蓋的直線,彎曲肘部將自己降低到地面。保持肘部成 45 度角。
  3. 推回開始。

固定弓步

執行固定弓步的人

用固定弓步擊打你的股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。

路線:

  1. 用右腿在前面分開你的立場。你的右腳應該平放在地上,你的左腳應該放在腳趾上。
  2. 彎曲膝蓋並弓步,當右大腿與地面平行時停止。
  3. 通過右腳向上推,返回起始位置。重複所需的次數,然後換腿。

平板支撐下犬式

從木板位置移動到下犬式的人

這個動作會考驗你的上半身,尤其是肩膀。誰說肩部鍛煉需要負重?

路線:

  1. 進入高木板姿勢,雙手疊放在肩膀下方,雙腳併攏。
  2. 保持你的核心參與,你的手和腳靜止,抬起你的臀部,然後回到下犬式。你的身體應該與地面形成一個三角形。保持頸部中立。你的目光應該指向你的腳。
  3. 在這裡保持片刻,然後回到木板上。重複。

直腿驢踢

進行直腿驢踢的人

用驢踢來鍛煉臀部。

路線:

  1. 四肢著地,雙手與肩膀對齊,膝蓋與臀部對齊。
  2. 保持背部挺直,將右腳向外推到身後假想的牆上,同時保持腿伸直。
  3. 您的腳應始終保持彎曲(腳趾向下指向地板)。注意保持臀部與地面成直角。在頂部擠壓你的臀部。
  4. 回到起始位置。重複所需的次數。在另一條腿上重複。

鳥狗

表演鳥狗的人

需要平衡和穩定性的全身動作,鳥狗式可輕鬆擴展到您的能力水平。如果您是初學者,請從這個版本開始。

路線:

  1. 四肢著地,確保您的手直接位於肩膀下方,膝蓋位於臀部下方。
  2. 保持頸部中立,同時伸展左臂和右腿,保持臀部與地面成直角。在此處暫停 2 秒鐘。
  3. 回到起始位置。用你的右臂和左腿重複。

前臂平板支撐

執行前臂平板支撐的人

平板支撐是一項需要力量和平衡的全身運動,讓核心超速運轉。

路線:

  1. 假設前臂上的木板姿勢。你的身體應該從頭到腳形成一條直線。
  2. 確保您的下背部和臀部不會下垂。保持這個姿勢30秒到1分鐘。

側臥髖外展

進行側臥髖外展的人

在臀部肌肉開始困擾您之前,您可能不會考慮加強它們,但請重新考慮!

如果您整天坐著,情況尤其如此。以臀部為目標的運動來抵消這一點將是非常有益的。

路線:

  1. 左側臥,左腿伸直,右腿伸直,右腳著地。
  2. 抬起右腿,保持身體姿勢。確保你的臀部不要張開。
  3. 回到起始位置。重複所需的次數,然後做另一側。

自行車嘎吱嘎吱

執行自行車緊縮的人

儘管您將通過幾乎所有這些力量練習來鍛煉您的核心,但有針對性的腹部動作不會受到傷害。

路線:

  1. 仰臥,將雙腿放在桌面位置。彎曲肘部,雙手放在腦後。
  2. 蜷縮起來,將右肘放在左膝上,伸直右腿。
  3. 稍微鬆開緊縮。彎曲右腿並伸直左腿,然後將左肘放在右膝上。
  4. 重複所需的次數。
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