有氧運動與舉重:哪個更適合您的健身目標?

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有氧運動與舉重:哪個更適合您的健身目標?

有氧運動與舉重:哪個更適合您的健身目標?

生活中有自然會撞頭的團隊:Chrissy Teigen 與 Twitter 巨魔、Kanye 與 T. Swift,以及虔誠的舉重運動員與有氧運動愛好者。當您有兩個不同的陣營告訴您什麼是最好的時,鍛煉身體可能會令人生畏。

但一個真的比另一個好嗎?這兩種運動形式提供了不同的好處,可以為更大的利益而結合在一起——強健的身體和良好的健康。

有氧運動 vs 重量

壺鈴跑步機

 

有什麼區別:力量訓練與有氧運動

雖然很明顯有氧運動和力量訓練是不同的運動,但你身體裡發生的事情才是讓它們與眾不同的真正原因。

力量訓練(又名重量訓練、阻力訓練或任何其他你喜歡的舉重術語)是一種無氧運動。這包括舉起槓鈴、啞鈴和壺鈴等自由重量或使用舉重機。

無氧運動分解葡萄糖以獲取能量,而不像有氧運動那樣依賴氧氣。在短時間內使用更多的能量。

有氧運動(“心血管調理”的縮寫)是一種有氧運動,這意味著它使用氧氣來增加呼吸和心率。跑步通常是有氧運動中最兩極分化的,但任何讓你呼吸更急促、心率增加的活動都很重要。

如果您是團隊有氧運動,則可以通過跑步、騎自行車、游泳甚至尊巴舞課程等活動來鍛煉身體。

 

 

為什麼要加入團隊有氧運動?

改善心臟健康和耐力

有氧運動有助於讓您的心率保持強勁而高效的運轉,尤其是在您需要耐力時。當您進行任何有氧運動時,您的心率會加快,並且您的呼吸開始加快,因為您的身體會嘗試為血液獲取更多氧氣。

例如,當您在跑步過程中開始深吸氣並祈禱到達下一棵樹時,您的身體正在進行這種氧氣交換。

有氧運動有助於提高您的有氧運動能力(您的血液獲得和使用多少氧氣),並讓您的心臟和肺部更有效地將氧氣輸送到您的身體(幹得好,身體!)。

這不僅可以幫助您進行更長時間的鍛煉,還可以防止您在走樓梯時喘氣和喘氣。

您可以*在*鍛煉期間燃燒更多卡路里

當您在任何鍛煉過程中燃燒卡路里時,您的身體都會消耗能量來為其提供動力。你的體重會影響你燃燒多少。(一個 180 磅的男性比一個 120 磅的女性使用更多的能量跑 3 英里。)

有氧運動的另一個重要優勢是,在鍛煉期間,您會比在舉重訓練時燃燒更多的卡路里(重點是在期間)。

根據哈佛醫學院的數據,一個 155 磅重的人在舉重 30 分鐘時燃燒大約 112 卡路里的熱量,而以均每英里 10 分鐘的速度跑步相同的時間時,則燃燒大約 372 卡路里。

一個 155 磅重的人也可以在 30 分鐘劇烈的固定自行車運動中燃燒 391 卡路里的熱量。因此,如果您是 SoulCycle 的粉絲(*咳咳* 自行車邪教新兵),那麼您在每堂課上都汗流浹背是有原因的。

更快的減肥

與涉及有氧運動和力量訓練的重量訓練和鍛煉相比,單純的有氧運動是燃燒更多脂肪和更快減肥的女王。

一個2012的研究由美國杜克大學和國家心臟,肺和血液研究所(NHLBI)看了三組超重或肥胖誰做有氧運動,力量訓練,或兩者的組合成年人看到減肥的效果。

結果:與僅進行力量訓練相比,有氧運動在減少脂肪和體重方面效果顯著。那些將兩者結合起來(需要兩倍的時間來完成)的人與那些只做有氧運動的人有相同的減肥效果。

為什麼要增加舉重重量?

收益上的收益

重量訓練仍然會燃燒卡路里,但它確實有助於鍛煉肌肉。你沒有看到很多精英馬拉松運動員或苗條的專業舉重運動員是有原因的。

2012 年發現有氧運動對減肥更有效的同一項研究也發現了力量訓練的一些巨大好處。參加阻力訓練計劃的參與者增加了他們的瘦肌肉質量,這在非技術方面意味著他們開始被撕裂。

你會燃燒一整天的卡路里

有氧運動可以幫助您在大汗淋漓期間燃燒更多卡路里,而力量訓練可以幫助您全天燃燒這些卡路里。

這要歸功於您正在鍛煉的肌肉,它可以增加您的靜息新陳代謝(也就是您的身體在瘋狂觀看 Netflix 時燃燒卡路里的能力)。與脂肪相比,肌肉可以幫助您的身體在休息時燃燒更多的卡路里

小2001年的研究,相比男性和女性誰強度訓練的發現,在靜息代謝的男女都增加了休息的新陳代謝。

男性的靜息代謝率增加了 9%,女性增加了約 4%(這不被認為是“顯著的”——多麼粗魯!)。將兩組的結果結合起來,結果總體增加了 7%。

你可以防止受傷

舉重還有助於增加骨密度,這會影響骨骼的強度。如果您正在舉起啞鈴,您的骨骼就會變得更強壯,這有助於預防骨質疏鬆症以及骨折和骨折。

更強壯的肌肉還可以通過支撐關節來幫助關節,降低膝蓋或肩部受傷和關節炎的風險。

有氧運動*和*重量:為什麼要選擇兩者兼得?

你會減掉脂肪,但會增加肌肉

通過結合力量訓練和有氧運動,您可以兩全其美:減脂和增肌。將兩者結合起來需要更多時間,但如果你想要更少的脂肪和更多的肌肉,那麼花時間是值得的。

如果您正在進行力量訓練並進行有氧運動,則不能完全依賴體重秤上的數字來跟踪您的體重減輕情況,因為肌肉的密度大於脂肪。

你會有更好的心臟健康

2019 年的一項研究中,進行 8 周力量訓練和有氧運動相結合的參與者在心髒病風險因素方面的改善比僅進行其中一項的參與者更大。你的心與感謝你結合這兩種鍛煉方式。

你的心理健康會得到改善

研究表明,鍛煉對改善焦慮和抑鬱有奇效。一個2017年的研究發現,耐力訓練有助於提高在健康的參與者和那些有身體或精神疾病的焦慮。

哪個應該先做:有氧運動還是舉重?

這個問題會讓你陷入一個兄弟科學的兔子洞。但是對私人教練進行認證的美國運動委員會(ACE) 已經弄清楚哪種順序更適合您的目標。

什麼時候做有氧運動前的重量

如果你想以更少的努力燃燒更多的卡路里,ACE 建議在力量訓練後做有氧運動。2014 年 ACE 支持的一項研究發現,在舉重後進行有氧運動會導致心率每分鐘快 12 次,而不是單獨進行有氧運動。

如果您的目標是增強力量,先做有氧運動也是更好的策略。例如,如果你只是為了訓練你的下半身肌肉(腿部訓練,有人嗎?),ACE 建議先做重量訓練。

什麼時候在舉重前做有氧運動

如果您的目標是在即將到來的比賽中獲得更好的耐力,那麼在舉重之前進行有氧運動是最佳選擇。

每周有多少有氧運動/重量?

您每週跑步、騎自行車或舉重的次數取決於您的目標。

作為有氧運動的基線,美國運動醫學學院的一項研究表明,150 到 250 分鐘的中等至劇烈運動(如有氧運動)將幫助大多數人保持體重,而適度節食的人則可以減掉一些體重。

在鍛煉方面,每週進行五到八次 30 分鐘的有氧運動。你需要每週鍛煉超過 250 分鐘才能顯著減輕體重。

如果您正在努力實現鐵人三項或馬拉松 ( 😱 )等主要健身目標,您將需要研究專門的訓練計劃,以增加必要的里程數。

對於力量訓練,一般的經驗法則是每週進行2 或 3 天的全身鍛煉,或按肌肉群(胸部、肩部、背部、手臂、腿部等)進行 3 至 5 天的鍛煉。重量訓練課程應該持續20 到 30 分鐘

一個2016年的研究表明,重量訓練每週至少兩次,最終肌肉增長。每週訓練 2 到 3 次也可以幫助你保持你努力鍛煉的肌肉。

綜上所述:
  • 有氧運動鍛煉過程中燃燒更多卡路里,燃燒脂肪更快,因此非常適合減肥。
  • 力量訓練可以幫助您整天鍛煉肌肉並燃燒更多卡路里(即使在沙發上也是如此)。
  • 跑步、騎自行車或其他形式的有氧運動對健康的心臟很有好處。
  • 結合有氧運動和力量訓練對減脂和增肌非常有益,甚至對心臟健康更有益。
  • 舉重後的有氧運動 = 更多的體重減輕。
  • 為了優先減肥,每週進行五到八次 30 分鐘的有氧運動。
  • 為了增加肌肉,每周至少舉 3 次,每次 20 到 30 分鐘。

 

 

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