蛋白質攝入量——你每天應該吃多少蛋白質?

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蛋白質攝入量——你每天應該吃多少蛋白質?

蛋白質攝入量——你每天應該吃多少蛋白質?

  • 基礎知識
  • 減肥
  • 肌肉和力量
  • 懷孕期間
  • 蛋白質需求增加
  • 負面影響?
  • 吃飽了
  • 克蛋白質
  • 平均需求

很少有營養素像蛋白質一樣重要。攝入不足會影響您的健康和身體成分。

然而,關於您需要多少蛋白質的意見各不相同。

大多數官方營養組織都建議適度攝入蛋白質。

DRI(膳食參考攝入量)是每磅體重 0.36 克蛋白質(每公斤 0.8 克)。

這相當於:

  • 久坐不動的人平均每天 56 克
  • 平均久坐女性每天 46 克

這可能足以防止缺乏,但您需要的數量取決於許多因素,包括您的活動水平、年齡、肌肉質量、體質目標和整體健康狀況。

本文研究了蛋白質的最佳攝入量,以及減肥、肌肉鍛煉和活動水平等生活方式因素如何影響。

什麼是蛋白質,為什麼它很重要?

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蛋白質是您身體的主要組成部分。它們被用來製造肌肉、肌腱、器官和皮膚,以及酶、激素、神經遞質和各種具有許多重要功能的分子。

蛋白質由稱為氨基酸的較小分子組成,它們像串珠一樣連接在一起。這些連接的氨基酸形成長蛋白質鏈,然後折疊成複雜的形狀。

您的身體會產生其中一些氨基酸,但您必須通過飲食獲得其他稱為必需氨基酸的氨基酸。

蛋白質不僅與數量有關,而且與質量有關。

通常,動物蛋白以正確的比例提供所有必需氨基酸,讓您充分利用它們。這是有道理的,因為動物組織與您自己的組織相似。

如果您每天都吃肉、魚、蛋或奶製品等動物產品,那麼您很可能攝入了足夠的蛋白質。

但是,如果您不吃動物性食物,那麼獲取您身體所需的所有蛋白質和必需氨基酸可能更具挑戰性。如果您遵循植物性飲食,您可能會對這篇關於純素食者的 17 種最佳蛋白質來源的文章感興趣。

很少有人需要補充蛋白質,但這樣做對運動員和健美運動員很有用。

備註
蛋白質是一種包含氨基酸的結構分子,其中許多氨基酸是您的身體無法自行產生的。動物性食物通常富含蛋白質,提供所有必需氨基酸。

可以幫助減肥並防止體重增加

減肥時,蛋白質很重要。

如您所知,您需要消耗的卡路里少於燃燒的卡路里才能減肥。

有證據表明,吃蛋白質可以通過提高新陳代謝率(卡路里消耗)和減少食慾(卡路里攝入)來增加燃燒的卡路里數量(1可信來源)。

與低蛋白質飲食相比,從蛋白質中攝取每日總熱量的 25-30% 已被證明可以促進新陳代謝,每天最多可增加 80-100 卡路里(2可信來源, 3可信來源, 4可信來源)。

然而,蛋白質對減肥最重要的貢獻可能是它降低食慾的能力,從而減少卡路里的攝入。蛋白質比脂肪或碳水化合物更能讓你保持飽腹感(5可信來源, 6可信來源)。

在一項針對肥胖男性的研究中,從蛋白質中攝入 25% 的卡路里會增加飽腹感,同時減少深夜吃零食的慾望和對食物的強迫性想法分別減少 50% 和 60%(7可信來源)。

在另一項為期 12 週的研究中,將蛋白質攝入量增加到卡路里的 30% 的女性每天攝入的卡路里減少了 441 卡路里,並且通過簡單地在飲食中添加更多的蛋白質,體重減輕了 11 磅(5 公斤)。8可信來源)。

此外,蛋白質不僅有助於減肥——它還可以防止體重增加。

在一項研究中,將蛋白質從卡路里的 15% 適度增加到 18%,可使體重減輕 50% 的人恢復的脂肪量減少 50%。9可信來源)。

高蛋白質攝入量還可以幫助您建立和保持肌肉質量,從而全天候燃燒少量卡路里。

吃更多的蛋白質可以更容易地堅持任何減肥飲食——無論是高碳水化合物、低碳水化合物還是介於兩者之間。

根據前面提到的研究,大約 30% 卡路里的蛋白質攝入量可能是減肥的最佳選擇。對於 2,000 卡路里飲食的人來說,這相當於每天 150 克。

您可以通過將卡路里攝入量乘以 0.075 來計算它。

備註
大約 30% 卡路里的蛋白質攝入量似乎是減肥的最佳選擇。它可以提高您的代謝率並導致卡路里攝入量自發減少。

 

可以幫助你獲得肌肉和力量

肌肉主要由蛋白質構成。

與大多數身體組織一樣,肌肉是動態的,不斷被分解和重建。

為了增加肌肉,你的身體必須合成比分解更多的肌肉蛋白質。

換句話說,你的身體需要有一個淨正的蛋白質平衡——通常稱為氮平衡,因為蛋白質的氮含量很高。

因此,想要鍛煉肌肉的人通常會攝入更多的蛋白質以及鍛煉。更高的蛋白質攝入量有助於增強肌肉和力量(10可信來源)。

同時,那些想要保持肌肉的人在減掉體脂時可能需要增加蛋白質攝入量,因為高蛋白質攝入量有助於防止通常在節食時發生的肌肉損失(11可信來源, 12可信來源)。

當談到肌肉質量時,研究通常不考慮來自蛋白質的卡路里百分比,而是每公斤或每磅體重每天攝入的蛋白質克數。

增加肌肉的常見建議是每磅體重 1 克蛋白質(每公斤 2.2 克)。

其他科學家估計蛋白質至少需要每磅體重 0.7 克(每公斤 1.6 克)。13可信來源)。

許多研究試圖確定增肌的最佳蛋白質量,但許多研究得出了不同的結論。

一些研究表明,每磅攝入超過 0.8 克(每公斤 1.8 克)的蛋白質沒有任何好處,而其他研究表明,攝入略高於每磅 1 克(每公斤 2.2 克)的蛋白質是最好的(14可信來源, 15可信來源)。

儘管由於研究結果相互矛盾,很難給出確切的數字,但每磅體重約 0.7-1 克(每公斤 1.6-2.2 克)似乎是一個合理的估計。

如果您攜帶大量身體脂肪,使用您的瘦體重或目標體重(而不是您的總體重)是一個好主意,因為主要是您的瘦體重決定了您需要的蛋白質量。

備註
如果你想增加和/或保持肌肉,攝入足夠的蛋白質很重要。大多數研究表明,每磅 0.7-1 克(每公斤 1.6-2.2 克)的瘦體重就足夠了。

 

孕期蛋白質

在懷孕期間,身體需要更多的蛋白質來促進組織發育和生長。蛋白質對媽媽和寶寶都有好處。

一項研究的作者表明,人們在懷孕期間每天攝入 0.55-0.69 克每磅(1.2-1.52 克每公斤)的蛋白質(16可信來源)。

在其他地方,專家建議在懷孕期間每天額外攝入 0.55 克每磅(每公斤 1.1 克)的蛋白質 ( 17 )。

母乳喂養期間推薦的每日蛋白質攝入量為每天每磅 0.59 克(每公斤 1.3 克),再加上 25 克 ( 18 )。

飲食來源是獲取任何營養素的理想方式。好的來源包括:

  • 豆類、豌豆和扁豆
  • 瘦肉
  • 乳製品
  • 堅果和種子
  • 豆腐

魚和海鮮也是很好的來源。在懷孕和哺乳期間,選擇汞含量低、omega-3 脂肪酸含量高的魚類,如鮭魚、沙丁魚和鳳尾魚。

但是,請注意避免那些可能含汞量高的食物,例如鯊魚、箭魚、方頭魚和鯖魚(19可信來源, 20可信來源)。

理想情況下,您應該從食物中獲取所有蛋白質。在某些情況下,您的醫療保健提供者可能會推薦補充劑。但是,沒有關於在懷孕期間補充蛋白質的指南。

其他可能增加蛋白質需求的情況

不管肌肉質量和體質目標如何,身體活躍的人比久坐的人需要更多的蛋白質。

如果你的工作對體力要求很高,或者你經常走路、跑步、游泳或做任何運動,你就需要攝入更多的蛋白質。

耐力運動員還需要大量蛋白質——每磅體重約 0.5-0.65 克(每公斤 1.2-1.4 克)(21可信來源, 22可信來源)。

老年人對蛋白質的需求也顯著增加——比 DRI 高 50%,或每磅體重約 0.45-0.6 克(每公斤 1-1.3 克)。23可信來源, 24可信來源)。

這有助於預防骨質疏鬆症和肌肉減少症,這兩者都是老年人的重大問題。

從受傷中恢復的人可能同樣需要更多的蛋白質(25可信來源)。

備註

身體活躍的人,以及老年人和傷病康復者,對蛋白質的需求量顯著增加。

蛋白質對健康有任何負面影響嗎?

蛋白質被不公平地歸咎於許多健康問題。

有些人認為高蛋白飲食會導致腎臟損傷和骨質疏鬆症,但科學並不支持這些說法。

雖然蛋白質限制對已有腎臟問題的人有幫助,但沒有證據表明蛋白質會導致健康人的腎臟損傷。26可信來源, 27可信來源)。

事實上,較高的蛋白質攝入量可能會降低血壓並有助於對抗糖尿病,這是腎病的兩個主要危險因素。28可信來源, 29可信來源)。

蛋白質對腎功能的任何假定不利影響都被其對這些風險因素的積極影響所抵消。

有人聲稱過多的蛋白質會導致骨質疏鬆症,但研究表明它可以預防這種情況(30可信來源, 31可信來源)。

總體而言,沒有證據表明合理的高蛋白質攝入量對試圖優化健康的健康人有任何不利影響。

備註

蛋白質對健康人的腎功能沒有任何負面影響,研究表明它可以改善骨骼健康。

如何在飲食中攝取足夠的蛋白質

蛋白質的最佳來源是肉類、魚類、雞蛋和乳製品,因為它們含有您身體所需的所有必需氨基酸。

一些植物的蛋白質含​​量也相當高,例如藜麥、豆類和堅果。

然而,大多數人通常不需要跟踪他們的蛋白質攝入量。

如果您很健康並試圖保持這種狀態,只需在大部分膳食中食用優質蛋白質來源,再加上營養豐富的植物性食物,就可以使您的攝入量達到最佳範圍。

“蛋白質克數”的真正含義

這是一個非常普遍的誤解領域。

在營養科學中,“蛋白質克數”是指宏量營養素蛋白質的克數,而不是肉類或雞蛋等含蛋白質食物的克數。

一份 8 盎司的牛肉重 226 克,但只含有 61 克蛋白質。同樣,一個大雞蛋重 46 克,但只含有 6 克蛋白質。

普通人呢?

如果您的體重很健康,不要舉重,也不要鍛煉太多,目標是每磅 0.36-0.6 克(每公斤 0.8-1.3 克)是一個合理的估計。

這相當於:

  • 普通男性每天 56-91 克
  • 普通女性每天 46-75 克

儘管如此,鑑於沒有證據表明有害,也沒有明顯有益的證據,對大多數人來說,多吃蛋白質可能比少吃蛋白質更好。

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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