鹽：它是健康的還是不健康的？
長期以來，衛生組織一直對鹽的危害保持警惕。
有人聲稱攝入過多的鹽會導致高血壓和心髒病。然而，數十年的研究觀察到相互矛盾的結果。
更重要的是，一些證據表明，吃太少的鹽可能有害。
本文詳細介紹了鹽及其是否健康。
什麼是鹽？
鹽是飲食中最重要的鈉來源。也稱為氯化鈉 (NaCl)，它包含 40% 的鈉和 60% 的氯化物。今天，術語“鹽”和“鈉”經常互換使用（1可信來源）。
一些鹽類強化了碘、鐵、葉酸或這些的組合。例如，食鹽通常含有添加的碘（2可信來源, 3可信來源, 4可信來源）。
鈉對許多基本的身體功能至關重要，包括體液平衡、神經健康、營養吸收和肌肉功能。1可信來源, 5可信來源）。
無數的食物都含有鈉——即使是可能嘗起來很甜的食物，如麵包、麥片、醃肉、醬汁、調味品、麥片、薯片、餅乾和湯。
歷史上，鹽被用來保存食物。高鹽濃度有助於防止可能導致食物變質的細菌生長（1可信來源）。
鹽通常是從鹽礦或通過蒸發海水或其他富含礦物質的水收集的（6可信來源）。
有多種鹽可供選擇。受歡迎的品種包括普通食鹽、喜馬拉雅粉紅鹽和海鹽。它們的味道、質地和顏色可能會有所不同。
概括鹽主要包括礦物質鈉和氯化物。它在您的身體中有許多重要的功能，並且在許多食物中都很普遍。
鹽分過多的副作用.
雖然您的身體需要一些鹽才能正常運作，但過多的鹽會損害您的健康。
可能會損害心臟健康
鈉攝入過多是全球關注的問題。例如，它是高血壓的危險因素，也稱為高血壓。高血壓會增加您患心力衰竭的風險，在這種情況下，您的心臟無法正常地將血液泵入全身
鹽通過多種複雜的途徑影響血壓，這些途徑會影響您身體的荷爾蒙、炎症、免疫和消化系統。過量食用鹽還可能抑制調節血壓和鈉水平的腎素-血管緊張素系統。）。
幸運的是，減少鹽的攝入量可能會降低血壓水平，特別是對於患有鹽敏感性高血壓疾病的人。）。
在 2016 年對 4 項大型研究（包括 113,118 名高血壓和非高血壓患者的分析）中，與鈉攝入量中等的人相比，鈉攝入量高的人患心髒病和死亡的風險更高。）。
同樣，對 229,785 名隨訪 13 年的成年人進行的一項研究發現，鈉攝入量較高與心髒病死亡有關。。
此外，一項包括 616,905 人在內的 2020 年審查發現，每日鈉攝入量每增加 1 克，心髒病風險就會增加 6%。
儘管如此，其他研究觀察到了相反的結果，並得出結論認為沒有足夠的證據支持高鈉攝入量與心髒病之間的聯繫。
也有人懷疑限制鈉的益處，一些研究表明，每天攝入 1-2 茶匙左右的適度鈉與增加心髒病風險無關。
有趣的是，如果您沒有高血壓，那麼減少鹽攝入量是否對血壓有任何好處仍然未知。
2014 年的一項審查發現，每天減少 2.3 克膳食鈉可使收縮壓平均僅降低 3.82 毫米汞柱——無論是高血壓患者還是非高血壓患者。
收縮壓是血壓讀數的最高數字。它表示您的血液在每次心跳時施加到動脈壁上的壓力。在全球範圍內，平均讀數約為 125-144 毫米汞柱，因此降低 3.82 毫米汞柱的重要性值得懷疑。
更重要的是，最近的一項研究發現，在減少鈉攝入量時，高血壓患者的血壓下降幅度比沒有高血壓的人要快。
最終，需要繼續研究鹽攝入量對心臟健康的影響——無論是對高血壓患者還是非高血壓患者。
可能與胃癌有關
胃癌，也稱為胃癌，是最常見的癌症類型之一，也是全球第四大癌症死亡原因。22可信來源）。
幾項研究將高鹽飲食（通常包括鹹肉和醃製蔬菜等食物）與胃癌風險增加聯繫起來。23可信來源, 24可信來源, 25可信來源）。
2016 年對 40,729 名日本成年人進行的一項研究發現，那些更偏愛鹹味食物的人患胃癌的風險比偏愛少鹹食物的人高 30%。25可信來源）。
鹽可能促進胃癌的原因尚不清楚。
據推測，高鹽攝入量可能會增加胃中幽門螺桿菌（H. pylori）的生長。H.這種類型的細菌會導致炎症、胃潰瘍，並可能導致胃癌的發展（26可信來源, 27可信來源）。
通過繼續研究，一些研究假設高鹽飲食可能會增加細胞突變和細胞增殖，這是癌症發展的特徵。23可信來源, 28可信來源）。
儘管如此，請記住，這些研究並不能證明高鹽攝入會導致胃癌，只是兩者可能密切相關。最後，需要對該主題進行更多研究。
概括
限製鹽的攝入量可能會降低血壓和患胃癌的風險。然而，研究喜憂參半，需要對鹽攝入量和健康的影響進行更多研究。
鹽太少的副作用
雖然過多的鹽可能有害，但過少也會有害。一些證據表明，低鹽飲食會導致低血壓、脫水、低鈉水平和血脂水平升高。
低血壓或低血壓
血壓正常的人可能會出現低血壓，也就是您的血壓低於正常水平。
低血壓可能是危險的。一些體徵和症狀包括頭暈、噁心、昏厥、視力模糊、抑鬱和脫水（29可信來源, 30可信來源）。
對於那些經歷過心力衰竭的人來說，低血壓的風險特別高，因為許多治療計劃會顯著降低血壓。如果您屬於這一類，請務必定期檢查您的血壓水平（29可信來源, 30可信來源）。
脫水
由於鈉在管理體液平衡方面起著重要作用，低鹽飲食可能會導致脫水，即您體內沒有足夠的液體。
脫水的跡象可能表現為皮膚變化、口乾和口渴。如果不及時治療，脫水會導致住院甚至死亡。
老年人和營養不良的人脫水的風險更高，應密切注意他們每天的液體攝入量和任何脫水症狀。。
低血鈉水平
低鹽飲食會導致低鈉血症，這是一种血液中鈉含量低於正常水平的情況。
低鈉血症患者可能會出現嚴重的神經系統問題，如精神狀態受損、癲癇發作、腦積水、昏迷和死亡。一些患有這種疾病的人會出現胃腸道（GI道）症狀，如食慾不振、嘔吐和噁心。
老年人患低鈉血症的風險特別高，這可能導致跌倒和其他醫療並發症。因此，如果他們出現上述任何症狀，請務必就醫。
膽固醇和甘油三酯升高
限鹽與血液中 LDL（壞）膽固醇和甘油三酯水平升高有關。
2016 年對 12,210 名患有和未患有高血壓的成年人進行的一項審查研究了減少飲食中的鹽分如何影響血脂水平。低鹽飲食使兩組的膽固醇增加 2.9%，甘油三酯增加 6.3%。
這是值得記住的，因為眾所周知，低密度脂蛋白（壞）膽固醇和甘油三酯會導致心髒病風險。
概括低鹽飲食與低血壓、脫水以及血液中較高的低密度脂蛋白（壞）膽固醇和甘油三酯水平有關。
哪些食物含鹽量高？
現代飲食中的大部分鹽分來自餐廳食品和包裝加工食品。
美國成人和兒童的一些主要鈉貢獻者包括（38可信來源)：
- 麵包：三明治麵包、法式長棍麵包、脆餅
- 加工肉類：意大利臘腸、培根、熏牛肉、火腿、香腸
- 鹹味零食：薯片、炸薯條、餅乾、咸堅果
- 奶酪和奶酪製品：布里乾酪、罐裝奶酪、串奶酪、切達干酪、馬蘇里拉奶酪
- 穀物甜點：鬆餅、蛋糕、餅乾
- 湯：罐頭、冷凍、粉狀
確保始終檢查包裝食品的標籤和營養面板。它們提供有用的產品信息，包括每份的鈉含量。
要輕鬆識別低鈉食物，請查找諸如低鈉、極低鈉或低鈉等短語。您還可以查找每份或 100 克的鈉含量，並將此數字與您正在考慮的任何產品的數量進行比較（39可信來源）。
概括高鹽食物包括麵包、鹹味小吃、湯、加工肉類、奶酪和一些甜點。檢查包裝食品的包裝和營養標籤，選擇低鈉食品。
幾十年來，衛生當局一直堅定地建議減少鈉的攝入。
美國心臟協會 (AHA) 提倡成年人每天攝入少於2,300 毫克的鈉，最佳目標是 1,500 毫克，相當於 3/4 茶匙鹽。
儘管有這個建議，美國人平均每天攝入 1.5 茶匙鹽，超過了推薦攝入量。
如果您有任何健康問題並被鼓勵減少鹽的攝入量，那麼遵循醫療保健專業人員的建議非常重要。
也就是說，如果您身體健康並且飲食均衡，則您可能無需擔心鹽的攝入量。
概括如果您被告知要少吃鹽，請務必遵循醫療保健專業人員的建議。鈉的最佳每日攝入量為 1,500 毫克，相當於 3/4 茶匙。如果您在其他方面都很健康，那麼低鹽飲食可能是不必要的。
