睡眠可以幫助您減肥的 6 種方法

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睡眠可以幫助您減肥的 6 種方法

睡眠可以幫助您減肥的 6 種方法

如果您想減肥,睡眠時間可能與飲食和鍛煉一樣重要。

不幸的是,許多人睡眠不足。

事實上,根據疾病控制和預防中心 (CDC) 的數據,大約 35% 的美國成年人大多數晚上的睡眠時間少於 7 小時。晚上少於 7 小時的睡眠被認為是短暫的睡眠(1可信來源)。

有趣的是,越來越多的證據表明,對於許多減肥困難的人來說,睡眠可能是缺失的因素。

以下是睡眠充足有助於減肥的 6 個原因。

頭枕在枕頭上的女人

1. 可幫助您避免因睡眠時間短而導致體重增加

短睡眠——通常定義為少於 6-7 小時——反復與較高的體重指數 (BMI) 和體重增加有關

一項對包括 300,000 人在內的 20 項研究的分析發現,每晚睡眠時間少於 7 小時的成年人的肥胖風險增加了 41%。相比之下,睡眠不是睡眠時間更長(每晚 7-9 小時)的成年人肥胖的一個因素。2可信來源)。

另一項研究發現,睡眠時間短與腰圍增大顯著相關,腰圍是腹部脂肪堆積的指標。3可信來源)。

其他研究也發現了類似的結果(可信來源4可信來源5可信來源6可信來源)。

研究也在兒童和青少年中發現了類似的關聯。

在最近對 33 項觀察性和乾預性研究的審查中,睡眠時間短與肥胖風險增加有關。有趣的是,每增加一個小時的睡眠,BMI 分數就會下降(7可信來源)。

對許多觀察性研究的另一項審查發現,睡眠時間短與這些不同年齡組的肥胖風險顯著增加有關。8可信來源):

  • 嬰儿期:風險增加 40%
  • 幼儿期:風險增加 57%
  • 童年中期:風險增加 123%
  • 青春期:風險增加 30%

一項主要評論發現,睡眠時間短會使兒童肥胖的可能性增加30-45%(9可信來源)。

雖然睡眠不足只是肥胖發展的一個因素,但研究表明它會對飢餓水平產生負面影響,影響一個人從高脂肪和高糖食物中攝入更多卡路里。

它可能通過影響飢餓激素水平、增加使您感到飢餓的生長素釋放肽和減少使您感到飽的瘦素來實現這一點(4可信來源10可信來源11可信來源)。

Ghrelin 是一種在胃中釋放的激素,它在大腦中發出飢餓信號。進食前(即胃空時)水平較高,進食後水平較低。瘦素是一種從脂肪細胞釋放的激素。它抑制飢餓並在大腦中發出飽腹信號(12可信來源13可信來源)。

睡眠不足也可能對交感神經系統產生負面影響,導致皮質醇水平升高——一種與壓力有關的激素。10可信來源)。

它還可以抑制各種激素,例如胰島素樣生長因子 1 (IGF-1) 的水平。IGF-1 與更多的脂肪儲存有關(10可信來源11可信來源14可信來源)。

此外,許多睡眠障礙,例如睡眠呼吸暫停,可能會隨著體重增加而惡化。不幸的是,這會導致睡眠不佳導致體重增加和體重增加導致睡眠不佳的循環。15可信來源)。

概括研究發現,睡眠不足與體重增加以及成人和兒童肥胖的可能性增加有關。

2. 可能有助於調節食慾

獲得充足的睡眠可能有助於防止在睡眠不足時可能發生的卡路里攝入量和食慾增加。

許多研究發現,睡眠不足的人報告食慾增加,每日卡路里攝入量更高(16可信來源17可信來源)。

事實上,一項研究回顧發現,那些經歷過睡眠不足的人每天會額外消耗 385 卡路里的熱量,其中來自脂肪的卡路里比例高於平常。18可信來源)。

另一項研究表明,睡眠不足會導致飢餓感、食物渴望、份量以及巧克力和脂肪攝入量顯著增加。19可信來源)。

食物攝入量的增加可能部分是由於睡眠對飢餓激素生長素釋放肽和瘦素的影響。

當你睡眠不足時,身體會產生更多的生長素釋放肽和更少的瘦素,讓你感到飢餓並增加你的食慾(12可信來源13可信來源)。

概括睡眠不足可能會增加食慾,這可能是因為它會影響發出飢餓和飽腹信號的激素。

3. 可以幫助您做出更好的食物選擇

獲得一整夜的睡眠可以幫助您做出更健康的食物選擇。

睡眠不足會改變大腦的工作方式,並會影響決策。這可能會使選擇健康的食物和抵制誘人的食物變得更加困難(20 ,21可信來源)。

此外,睡眠不足時,大腦的獎賞中心似乎更容易受到食物的刺激(20)。

例如,一項研究發現,睡眠不足的參與者在觀看高熱量食物的圖像後,與獎賞相關的大腦反應更強。有趣的是,與睡眠充足的人相比,他們也更有可能為食物支付更多費用(22可信來源)。

因此,經過一夜糟糕的睡眠,那一碗冰淇淋不僅更有意義,而且您可能更難練習自控。

另一項研究表明,睡眠不足會導致對高熱量食物的嗅覺敏感度增加和消費量增加。23可信來源)。

此外,睡眠不足可能導致更糟糕的食物選擇,例如攝入更多高熱量、高糖和高脂肪的食物,以彌補缺乏能量的感覺。13可信來源)。

概括睡眠不足會降低您的自我控制和決策能力,並增加您的大腦對食物的反應。睡眠不佳還與高熱量、高脂肪和高糖食物的攝入量增加有關。

4. 早睡可以防止深夜吃零食

早點睡覺可能會幫助您避免熬夜後經常吃宵夜。

推遲就寢時間意味著你熬夜的時間更長,這為進食創造了更大的時間窗口,尤其是在晚飯後已經過了好幾個小時的情況下(24可信來源)。

例如,如果您在下午 6:00 吃晚飯,並且每天晚上熬夜到凌晨 1:00,那麼您很可能會在晚餐和就寢時間之間的某個時間感到飢餓。

如果您已經遇到睡眠不足的情況,您可能更有可能選擇營養較少的食物。那是因為睡眠不足會增加你的食慾和對高熱量、高脂肪食物的渴望(13可信來源)。

有趣的是,深夜進食與更大的體重增加、更高的 BMI 和減少脂肪氧化有關——這使得減肥變得更加困難。25可信來源26可信來源27可信來源28可信來源)。

更重要的是,在睡前進食太近,尤其是大餐,可能會降低您的睡眠質量,並使您的睡眠不足更加嚴重。特別是那些有胃酸倒流、消化不良或睡眠障礙的人可能希望在睡前限制食物攝入量。29可信來源30可信來源31可信來源)。

理想情況下,盡量在睡前 2-3 小時限制食物攝入量。也就是說,如果你餓了,可以考慮吃點富含蛋白質的小零食,比如希臘酸奶或白軟乾酪。

概括睡眠不足會通過增加深夜零食、份量和可進食時間來增加卡路里攝入量。

5. 對新陳代謝的潛在好處

充足的睡眠可以幫助您避免因睡眠不足而導致的新陳代謝下降。

您的靜息代謝率 (RMR) 是您的身體在休息時燃燒的卡路里數量。它受多種因素影響,例如:

  • 年齡
  • 重量
  • 高度
  • 性別
  • 肌肉量

有趣的是,睡眠時間也可能會影響您的 RMR(32可信來源33可信來源)。

一項包括 47 名參與者的研究著眼於睡眠限制如何影響 RMR。實驗組正常睡眠 2 晚(基線),然後是 5 天的睡眠限制,每晚 4 小時(34可信來源)。

最後,他們睡了一晚“補覺”,在此期間他們在床上度過了 12 個小時(34可信來源)。

在 5 天的睡眠限制期間,參與者的 RMR 與基線相比顯著降低。然而,他們的 RMR 在“趕上”睡眠後恢復正常。對照組的 RMR 沒有顯著變化(34可信來源)。

這項研究表明,睡眠剝奪可能會降低 RMR,但您可以通過至少一晚的適當睡眠來恢復您的 RMR(34可信來源)。

相反,其他研究發現睡眠不足不會改變新陳代謝,並表明能量消耗實際上可能會隨著睡眠時間短而增加,因為你醒的時間更長(35可信來源36可信來源)。

因此,需要更多的研究來確定睡眠不足是否以及如何影響新陳代謝。

睡眠不足還可能抑制脂肪氧化,即脂肪細胞分解為能量的過程。

一項研究發現,睡眠剝奪導致不同年齡、性別和身體成分的人的基礎脂肪氧化顯著降低。然而,RMR 沒有受到影響(37可信來源)。

似乎睡眠質量差可能會減少肌肉合成,從而降低 RMR。

一項小型研究表明,在一夜睡眠不足後,肌肉合成顯著下降 18%,血漿睾酮顯著下降 24%。此外,皮質醇顯著增加了 21%。總的來說,這些條件會導致肌肉分解(38可信來源)。

然而,這項研究規模很小,只有 1 天,這是主要的局限性。此外,其他研究表明,睡眠不足不會影響肌肉修復和生長。因此,需要更長時間和更大的研究(39可信來源40可信來源)。

概括睡眠不足可能會降低您的靜息代謝率 (RMR),儘管結果不一。

6.睡眠可以增強體力活動

睡眠和體力活動有著密切的雙向關係。睡眠不足會減少體力活動,而缺乏體力活動可能會導致睡眠惡化(41可信來源42可信來源)。

大量研究表明,定期鍛煉可以減少您入睡所需的時間,並提高所有年齡段的整體睡眠質量(42可信來源43可信來源44可信來源45可信來源)。

此外,睡眠不足會導致白天疲勞,使您缺乏鍛煉的積極性,更容易久坐不動

反過來,與適當休息一夜後相比,睡眠不足的一天可能消耗更少的卡路里。這會使減肥更難實現卡路里不足

更重要的是,睡眠不足會降低你的(46可信來源47可信來源48可信來源):

  • 反應時間
  • 精細運動技能
  • 肌肉力量
  • 耐力
  • 解決問題的能力

它還可能會增加您受傷的風險並延遲恢復。

歸根結底,充足的睡眠是保持活力的關鍵。

概括獲得足夠的睡眠可能會增加您變得更加活躍的動力並提高您的運動表現,這兩者都有助於減輕體重。有趣的是,身體活動也可以改善睡眠。

結論

如果你想減肥,睡眠不足會破壞你的努力。

睡眠不足與較差的食物選擇、飢餓感和卡路里攝入量增加、體力活動減少以及最終體重增加有關。

如果您的減肥努力沒有產生效果,可能是時候檢查您的睡眠習慣了。儘管個人需求各不相同,但大多數成年人每晚需要大約 7-9 小時的睡眠。

獲得一些急需的休息可能會在幫助您實現減肥目標方面發揮重要作用。

給自己的目標

今天試試這個:今晚,試著比平時至少早 30 分鐘上床睡覺。如果您無法入睡,請閱讀一本書或收聽播客,而不是在手機上滾動或看電視。

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