如何降低三酸甘油酯水平

什麼是三酸甘油酯？

三酸甘油酯是血液中的一種脂肪。

進食後，您的身體會將​​您不需要的卡路里轉化為三酸甘油酯，並將它們儲存在脂肪細胞中，以供日後使用。

三酸甘油酯水平

雖然三酸甘油酯是身體的重要能量供應，但血液中三酸甘油酯過多會增加患心髒病的風險。以下是以毫克每分升 (mg/dL) ( 1 )為單位的成人三酸甘油酯指南水平。

類別	三酸甘油酯水平 (mg/dL)
普通的	小於 150
臨界高	150–199
高的	200–499
很高	500及以上

在美國，大約 25.9% 的成年人血液三酸甘油酯升高，這被歸類為三酸甘油酯水平超過 150 mg/dL（2可信來源).

患有肥胖症或未控制的糖尿病、經常飲酒和遵循高熱量飲食都會導致高血液三酸甘油酯水平。

降低三酸甘油酯的方法

您可以通過各種飲食和生活方式的改變來降低三酸甘油酯水平。

以健康的體重為目標

每當您攝入的卡路里超過身體所需時，您的身體就會將這些卡路里轉化為三酸甘油酯並將它們儲存在脂肪細胞中。

通過消耗更少的多餘卡路里來達到中等體重是降低血液三酸甘油酯水平的有效方法。

事實上，研究表明，即使減輕 5-10% 的體重，也能顯著降低三酸甘油酯水平（3可信來源).

概括
已證明減輕至少 5% 的體重對降低血液三酸甘油酯水平具有持久影響。

 

限制你的糖攝入量

添加糖是許多人飲食的重要組成部分。

雖然美國心臟協會建議每天攝入不超過 100-150 卡路里的添加糖，但一項研究發現，美國人平均每天攝入約 308 卡路里的添加糖（4可信來源, 5可信來源).

添加糖常見於糖果、軟飲料和果汁中。

飲食中的額外糖分可能會轉化為三酸甘油酯，這會導致血液中三酸甘油酯水平以及其他心髒病風險因素升高。

2020 年的一項包含 6,730 人數據的審查發現，與不經常飲用含糖飲料的人相比，經常飲用含糖飲料的人患高三酸甘油酯的可能性高出 50% 以上（6可信來源).

另一項研究發現，攝入大量添加糖也與兒童血液三酸甘油酯水平升高有關。7可信來源).

幸運的是，幾項研究表明，低碳水化合物飲食可導致血液三酸甘油酯水平降低（8，9可信來源).

即使是一個簡單的改變，比如用水代替含糖飲料，也可以降低某些人的三酸甘油酯（10可信來源).

概括
盡量減少飲食中從含糖飲料和糖果中添加的糖分，可以降低血液中的三酸甘油酯水平。

 

遵循低碳水化合物飲食

就像添加糖一樣，來自飲食中碳水化合物的額外卡路里會轉化為三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。

毫不奇怪，低碳水化合物飲食與降低血液三酸甘油酯水平有關（11）。

對 12 項隨機對照試驗的回顧發現，遵循減少碳水化合物飲食的人通常會在 6、12 和 24 個月時看到三酸甘油酯水平降低。在這些研究中，三酸甘油酯水平在開始低熱量飲食後的 6 個月內下降最多（12可信來源).

2020 年的一項評論比較了低脂肪和低碳水化合物飲食。研究人員發現，在開始相對飲食後 6-12 個月，低碳水化合物飲食者的三酸甘油酯水平下降幅度大於低脂飲食者。13可信來源).

 

概括
與低脂飲食相比，遵循低碳水化合物飲食可導致血液三酸甘油酯水平顯著降低，至少在短期內如此。

 

多吃纖維

膳食纖維天然存在於水果、蔬菜和全穀物中。它還存在於許多其他植物來源中，包括堅果、種子、穀物和豆類。

在飲食中加入更多纖維可以減緩小腸中脂肪和糖的吸收，幫助降低三酸甘油酯水平 ( 14 )。

根據一項包括 117 名超重或肥胖成年人的研究，攝入更多膳食纖維與較低的三酸甘油酯水平有關。15可信來源).

另一項針對青少年的小型研究發現，在吃高脂肪早餐的同時食用高纖維穀物可降低餐後三酸甘油酯增加 50%。16可信來源).

 

概括
從水果、蔬菜和全穀物中添加纖維到您的飲食中可以降低血液中的三酸甘油酯水平。

 

經常鍛煉

當與減肥相結合時，研究表明有氧運動在降低三酸甘油酯方面特別有效。17可信來源).

美國心臟協會建議每週 5 天進行至少 30 分鐘的有氧運動，其中包括步行、慢跑、騎自行車和游泳等活動（18可信來源, 19可信來源).

運動對三酸甘油酯的益處在長期運動方案中最為明顯。一項針對心髒病患者的研究表明，每週鍛煉 5 次，每次 45 分鐘，可顯著降低血液中的三酸甘油酯水平。20可信來源).

所有運動都有助於降低三酸甘油酯水平。然而，一些研究發現，在較短的時間內以較高的強度進行鍛煉比以中等強度進行較長時間的鍛煉更有效。21可信來源,

概括
包括高強度有氧運動在內的定期鍛煉方案可能會增加 HDL（好）膽固醇的水平並降低血液中的三酸甘油酯。

 

避免反式脂肪

人工反式脂肪是一種添加到加工食品中以延長保質期的脂肪。

反式脂肪常見於商業油炸食品和用部分氫化油製成的烘焙食品中。它們也可以在一些動物產品中少量發現。近年來，美國已禁止在食品中添加反式脂肪（23可信來源).

由於它們的炎症特性，反式脂肪已被歸因於許多健康問題，包括增加的低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平和心髒病。24可信來源, 25可信來源).

一項對 16 項研究的綜述報告稱，在飲食中用多不飽和脂肪代替反式脂肪有助於降低三酸甘油酯水平 ( 26 )。

概括
反式脂肪含量高的飲食會增加血液中的三酸甘油酯和患心髒病的風險。限制重度加工和油炸食品的攝入量有助於減少反式脂肪的攝入量。

 

每週吃兩次肥魚

富含脂肪的魚因其對心臟健康的益處和降低血液三酸甘油酯的能力而聞名。

這主要是因為它含有omega-3 脂肪酸，這是一種被認為必不可少的多不飽和脂肪酸，這意味著您需要通過飲食來攝取它。

美國人飲食指南和美國心臟協會都建議每週吃兩份富含脂肪的魚，以降低患心髒病和中風的風險。27可信來源).

更重要的是，一項研究表明，每週吃兩次鮭魚可顯著降低血液中的三酸甘油酯濃度（28可信來源).

三文魚、鯡魚、沙丁魚、金槍魚和鯖魚是幾種富含 omega-3 脂肪酸的魚類。

概括
多脂魚富含omega-3脂肪酸。每週吃兩份可以降低三酸甘油酯水平並降低患心髒病的風險。

 

增加不飽和脂肪的攝入量

研究表明，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪可以降低血液中的三酸甘油酯水平，尤其是當它們替代飲食中的碳水化合物時（29可信來源).

單不飽和脂肪存在於橄欖油、堅果和鱷梨等食物中。多不飽和脂肪存在於植物油和脂肪魚，以及堅果和種子中，如核桃、亞麻籽和奇亞籽。

2019 年對 27 項研究的審查報告說，雖然食用橄欖油確實會降低三酸甘油酯水平，但其效果明顯低於其他類型的植物油（30可信來源).

一項較早的研究分析了過去 24 小時內阿拉斯加特定土著人群中 452 名成年人的飲食。

研究發現，飽和脂肪攝入與血液三酸甘油酯升高有關，而多不飽和脂肪攝入與三酸甘油酯水平降低有關。31可信來源).

為了最大限度地發揮不飽和脂肪降低三酸甘油酯的作用，選擇一種有益心臟健康的脂肪，如橄欖油，並用它來代替飲食中的其他類型的脂肪，如反式脂肪或高度加工的植物油（32可信來源).

概括
單不飽和和多不飽和脂肪可以降低血液三酸甘油酯水平，尤其是當它們代替其他脂肪食用時。

建立規律的膳食模式

胰島素抵抗是導致高血三酸甘油酯的另一個因素。

吃完飯後，胰腺中的細胞會發出信號，將胰島素釋放到血液中。胰島素然後負責將糖輸送到您的細胞以用作能量。

如果您血液中的胰島素過多，您的身體就會對其產生抵抗力，從而使您的身體難以有效地使用胰島素。這會導致血液中糖和三酸甘油酯的積聚。

幸運的是，設定規律的飲食模式有助於預防胰島素抵抗和高三酸甘油酯。例如，研究表明，不吃早餐會導致胰島素敏感性降低（33可信來源).

美國心臟協會的一份聲明表明，不規律的飲食模式似乎不太可能達到健康的心臟代謝水平。他們建議有意識地定期進食（34可信來源).

然而，就進餐頻率而言，證據不一。

2013 年的一項研究表明，與每天吃六餐相比，每天吃三餐可以顯著降低三酸甘油酯。35可信來源).

然而，多項其他研究表明，進餐頻率的變化不會顯著影響三酸甘油酯的濃度​​。36可信來源).

無論您每天吃多少頓飯，定期進食都可以提高胰島素敏感性並降低血液中的三酸甘油酯水平。

概括
雖然關於進餐頻率如何影響血液三酸甘油酯水平的研究有好有壞，但研究表明，堅持規律的進餐模式可以減少許多心髒病風險因素並預防胰島素抵抗。

 

限製酒精攝入

酒精飲料通常含有高糖、碳水化合物和卡路里。如果這些卡路里未被使用，它們可以轉化為三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。

此外，酒精可以增加肝臟中大量極低密度脂蛋白的合成，將三酸甘油酯帶入您的系統（37，38可信來源).

儘管有多種因素在起作用，但一些研究表明，即使您的三酸甘油酯水平一開始是正常的，適度飲酒也會使血液中的三酸甘油酯升高多達 53%（39可信來源).

也就是說，其他研究將輕度飲酒與適度飲酒與降低患心髒病的風險聯繫起來，同時將酗酒與增加的風險聯繫起來。40可信來源, 41可信來源).

概括
一些研究表明，限製酒精攝入量有助於降低血液中的三酸甘油酯水平。

在你的飲食中加入大豆蛋白

大豆富含異黃酮，這是一種具有多種健康益處的植物化合物。雖然眾所周知其在降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇方面的作用，大豆蛋白已被證明可以降低血液中的三酸甘油酯水平。42可信來源).

一項對 46 項研究的綜述發現，經常食用大豆蛋白與絕經後婦女的三酸甘油酯水平顯著降低有關。43可信來源).

大豆蛋白可以在大豆（毛豆）、豆腐、豆豉和豆奶等食物中找到。

概括
大豆含有與多種健康益處相關的化合物。吃大豆蛋白代替動物蛋白可能有助於降低血液中的三酸甘油酯。

多吃堅果

樹堅果提供濃縮劑量的纖維、omega-3 脂肪酸和不飽和脂肪，所有這些都可以共同降低血液中的三酸甘油酯。

一項對 61 項研究的分析表明，每天食用每份堅果可使三酸甘油酯平均降低 2.2 毫克/分升（0.02 毫摩爾/升）（44可信來源).

另一項對 49 項研究的綜述也有類似的發現，表明食用堅果與血液中三酸甘油酯的適度降低有關。45可信來源).

樹堅果包括：

• 杏仁
• 胡桃
• 核桃
• 腰果
• 開心果
• 巴西堅果
• 澳洲堅果

但是，請記住，堅果的卡路里含量很高。一份杏仁，或大約 23 個杏仁，含有 164 卡路里的熱量，所以適量是關鍵（46可信來源).

大多數研究發現，每週食用 3-7 份堅果的人對健康的益處最大（47可信來源, 48可信來源).

概括
堅果含有許多有益心臟健康的營養素，包括纖維、omega-3 脂肪酸和不飽和脂肪。研究表明，每週吃 3-7 份堅果可能有助於降低血液中的三酸甘油酯。

 

向您的醫生詢問天然補品

幾種天然補充劑可能具有降低血液三酸甘油酯的潛力。在開始使用任何補充劑之前，請務必諮詢您的醫生，因為它們會與其他藥物相互作用。

特別要注意的是，食品和藥物管理局 (FDA) 並沒有像管理藥品那樣管理補充劑，而且補充劑的質量可能會有很大差異。

以下是一些已經研究過的主要補充劑：

魚油。眾所周知，魚油對心臟健康有強大的影響，富含 omega-3 脂肪酸，已被證明可以降低三酸甘油酯和其他幾種心髒病風險因素。49可信來源).
胡蘆巴。雖然傳統上用於刺激產奶，但胡蘆巴種子也已被證明可有效降低血液中的三酸甘油酯。50可信來源).
維生素 D。研究表明，補充維生素 D還有助於降低整體三酸甘油酯水平（51可信來源).
薑黃素。一項對七項研究的回顧發現，補充薑黃素可能會導致三酸甘油酯和低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平顯著下降。52可信來源).

概括
已經研究了幾種補充劑降低三酸甘油酯水平的能力，包括魚油、胡蘆巴、大蒜提取物、guggul 和薑黃素。

結尾

飲食和生活方式因素會對您的三酸甘油酯水平產生重大影響。

選擇健康的不飽和脂肪代替反式脂肪、減少碳水化合物和添加糖的攝入量以及定期鍛煉是一些有助於降低血液三酸甘油酯的策略。

通過一些簡單的生活方式改變，您可以降低三酸甘油酯並同時改善整體健康狀況。

無需在一夜之間徹底改變您的飲食和生活方式。嘗試嘗試上面列出的一些技巧，並逐漸將其他策略融入您的日常生活中，以實現更持久、更容易堅持的可持續改變。