新陳代謝與基礎代謝，傻傻分不清

為什麼飲食和生活作習並沒有改變，可是體重卻一直增加、體力也越來越差，甚至連偶爾冒出的痘痘也越來越慢好，其實這些改變，有一個重要關鍵，便是新陳代謝的速度變慢了！

新陳代謝是什麼？

很多人常說要提高新陳代謝，但新陳代謝是什麼你知道嗎？它是身體將食物和飲料轉換為能量的過程。過程中，食物和飲料中的卡路里會與氧氣結合，最後產生身體所需的能量。

即使在休息時，身體也需要能量來完成呼吸、血液輸送養分，以及生長和修復細胞等生命機制。因此身體在休息時所用的卡路里被稱為基礎代謝率。

影響基礎代謝率的主要因素是肌肉質量，也會受身型、姓別、年齡所影響。而熱量消耗的多寡會因身體利用食物的程度(例如消化率、吸收率)或者身體活動量不同而因人而異。簡單來說，就是人在維持正常的生命機能所進行的所有過程。

新陳代謝就包含了基礎代謝和運動時的代謝，新陳代謝慢，基礎代謝不一定慢，但基礎代謝慢，會降低新陳代謝，因此造成肥胖。

參考資料：Metabolism and weight loss: How you burn calories. Written by Mayo Clinic Staff, Goldman L, et al., eds. Obesity. In: Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Elsevier; 2020. 

基礎代謝是什麼？

基礎代謝率，簡稱為BMR，是身體在完全休息時消耗能量以維持基本生命功能的速率，例如心跳、呼吸、腎臟過濾廢物、細胞增生、保持體溫等。BMR通常平均而言總和大約是一個人每日總能量消耗的 60-70%。

因BMR 在完全休息時測量，所以只在12小時禁食與休息且沒有任何身體活動或情緒激動下才能計算BMR，否則會影響真正的新陳代謝率。

所謂基礎代謝率就是一個人在適當的環境中，清醒、靜臥，並在吸收後期的情況下，所產生的熱量。

參考資料：Cleveland Clinic. (2021, August 30). Metabolism: What It Is, How It Works and Disorders. Cleveland Clinic. 

如何有效的提升新陳代謝率？

如何幫助你燃燒更多脂肪和減肥，有幾個要點你必須要知道：

提升新陳代謝率一：多喝水

想要促進新陳代謝，多喝水是一定要的！

成年人的體重大約有 60% 是水，例如：50 公斤的人有 30 公斤是水。

身體大部分的化學反應都需要水才能進行！

包括：消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡⋯⋯等。

參考文獻：

  Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review Jodi J. D. Stookey2016 Jan; 8(1): 19.doi: 10.3390/nu8010019

提升新陳代謝率二：均衡飲食，吃夠基礎代謝率

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關，而體內製造這些酵素和荷爾蒙，需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質⋯等營養素。

所以均衡飲食是基本條件，並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。

很多人以為減肥就是要吃很少，然而這是錯的。當你吃太少或是節食，攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時，身體會啟動保護機制，減少不必要的熱量消耗，因此新陳代謝會減慢。

並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得能量，一旦肌肉流失，「基礎代謝率」更降低了，這也造就了未來的「易胖體質」。

提升新陳代謝率三：多吃蔬菜、水果、全穀類

多吃蔬菜、水果、全穀類，會讓人有飽足感，而減少吃其他不健康的食物。

研究發現，食物中纖維含量高的女性，最不易發胖。女性的目標是每天攝取21至25克纖維，男性的目標是攝取30至38克纖維。

新陳代謝不良所造成的影響

1. 肥胖 : 新陳代謝不良最容易造成的就是肥胖了，不要以為只有年紀大的人才會出現這種症狀，其實小孩也會因為新陳代謝不良，而產生肥胖的症狀喔！據統計，有百分之六十的肥胖兒童，在成年之後也會繼續有肥胖問題，因此無論大人或小孩，改善新陳代謝的狀況，是非常重要的。
2. 第二型糖尿病：根據世界衛生組織統計，全球共有47億人口患有糖尿病，其中百分之九十的患者，都屬於第二型糖尿病。而新陳代謝不良症候群，正是糖尿病的高危險因子之一喔！
3. 脂肪肝過高：這裡所指的脂肪肝，和過量飲酒並沒有關係，而是由於身體的新陳代謝不良所造成的脂肪肝堆積。同樣的，這並非是大人才會有的疾病，全球目前約有百分之八的兒童，也有脂肪肝過高的問題。脂肪肝和許多致死率高的肝臟疾病有關。

加速新陳代謝的食物？

答案是，高蛋白飲食，人體需要更多能量來處理蛋白質，因此會提高代謝率。

延伸閱讀：如何不復胖，又快速減肥

提升新陳代謝率三：多運動

運動有的好處很多說不完，促進新陳代謝和血液循環是一定有的。

而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關，適當的肌力運動有助提升肌肉量，能提高「基礎代謝率」，打造「易瘦體質」。

加入重量訓練，增加肌肉組織

人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，加速新陳代謝。當我們過了30歲之後，肌肉會逐漸流失導致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊安排減脂運動並鍛鍊，以增加日漸減少的肌肉量。

延伸閱讀：想要「增肌」怎麼吃？光吃高蛋白、蛋白質就可以了嗎？

提升新陳代謝率四：充足睡眠

小心睡眠不足會變胖！睡眠不足或熬夜的人，身體容易導致內分泌失調，可能會導致暴飲暴食讓體重上升。

另外，睡眠不足的人也會導致自律神經失調，影響消化、循環、代謝⋯⋯等，

因此，充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素。

提高新陳代謝率五：辣椒素有助於增加代謝

根據研究顯示，辣椒裡頭所含的辣椒素有助於棕色脂肪的生熱作用，進而提高身體能量代謝。

辣椒屬於具刺激性的食物，因此適量攝取即可，以避免造成身體不適。

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出處：Takeshi Yoneshiro,Sayuri Aita,Yuko Kawai,Toshihiko Iwanaga,Masayuki Saito.Nonpungent capsaicin analogs (capsinoids) increase energy expenditure through the activation of brown adipose tissue in humans.2012 Apr;95(4):845-50.doi: 10.3945/ajcn.111.018606. Epub 2012 Feb 29.PMID: 22378725.

教練小補充

什麼因素會影響新陳代謝？

答案是，生活型態、基因、年齡

• 基因：會影響天生新陳代謝率的快慢（尤其是甲狀腺素的分泌）。
• 年齡：年紀越大新陳代謝率也會變差，由於肌肉流失，20歲以後，每10年代謝率下降2%。
• 生活型態：基因和年齡我們無法控制，我們能做的就是改變生活型態，尤其是運動和飲食控制最為重要。

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