想變壯,喝乳清蛋白就對了?

想變壯,喝乳清蛋白就對了?

 

隨著台灣健身風氣越來越盛行,連帶著帶動了健身產業的蓬勃發展,而受惠的除了健身房之外那就是高蛋白粉了

那網路上越來越多人再販售乳清蛋白(高蛋白粉),所以今天就來分享一下乳清蛋白的一點一滴吧。

 

為什麼要喝乳清蛋白?

其實運動後吃雞蛋也是一個不錯的選擇,但為什麼多數人會選擇在運動後來一杯乳清蛋白呢?

最主要有幾個原因:方便、吸收快、便宜

我想另外一個原因就是水煮蛋吃完嘴巴會覺得太乾吧~

另外其實會建議運動後飲食補充,還是要額外添加一些醣類對於我們的肌肉是更好的,那醣類與蛋白質的最佳比例建議是在1:1~4:1喔~

  • 更方便:乳清蛋白往往都是乾粉只要加水就能飲用,相對之下比雞蛋、雞胸…等食物來的方便保存,也可以減少食物放在室溫下變質的問題,不少食物中毒問題都是因為保存溫度不佳造成的。
  • 更好吸收:根據Jay R. Hoffman的研究顯示,
    • 乳清蛋白的生物價(BV)是104比雞蛋100還高(牛肉只有80,牛奶也才91而已)。
    • 乳清蛋白的蛋白質利用率(PER)是2,研究顯示只要超過標準的2.7都算優質的蛋白質來源!!
    • 所以對於人體來說乳清是更好被我們身體利用的蛋白質來源

 

為什麼要喝乳清蛋白

 

乳清蛋白、高蛋白粉種類

市售的高蛋白粉其實不一定就是乳清蛋白唷!

一般從牛奶分離出來的蛋白質可以分為酪蛋白及乳清蛋白;而其實乳清蛋白還可以再細分濃縮乳清蛋白分離乳清蛋白

  • 濃縮乳清蛋白:與分離乳清蛋白相比,含有更多的生物活性成分,對於運動員來說是更有吸引力的蛋白質額外補充品。
  • 分離乳清蛋白:加工過程去除脂肪及乳糖,剩下高比例的蛋白質,所以對於乳糖不耐症的人也可以食用,但也因為加工過程問題使蛋白質利用率有降低的狀況。

 

大家都可以吃高蛋白嗎?

蛋白質代謝成最終的含氮廢物後會需要透過腎臟進行代謝,及高蛋白飲食本身會對腎臟產生過多的壓力

基於以上兩點,過多的蛋白質似乎是會對腎臟產生極大影響,但真的是這樣嗎?

  • 對於長期運動選手,2000年有一項研究發現,即使每日飲食中蛋白質含量達8g/Kgw,也是不會影響到腎臟功能。

    資料來源:Poortmans, J.R. and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

  • 對於患有腎病患,那高蛋白粉就非常不適合你們去使用,畢竟患有腎臟疾病一日蛋白質量還是建議在6~0.8g/Kgw以下並視個人情況而定。
  • 對於健康一般民眾,2002年的一項研究發現,進行6週的低醣高蛋白(蛋白質:33%,醣:3%)飲食後,身體裡的酸負荷明顯升高,酸負荷過高在臨床上是會增加孩童結石、骨鈣流失的風險。

    資料來源:Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, Brinkley L, Pak CY. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis. 2002 Aug;40(2):265-74.

 

高蛋白對於運動選手並不會影響腎臟太多

 

綜觀以上,高蛋白對於腎臟疾病患者是絕對不適合你的減少腎臟負擔才是我們最該選處理的問題。

一般大眾如果非必要建議避免長時間使用高蛋白,因為還是會有影響健康的風險(骨密度、結石問題)

但對於運動選手目前看來並不會影響腎臟健康太多

 

不喝乳清蛋白還可以吃什麼?

  • 雞蛋,是僅次於乳清蛋白最優質的蛋白質來源,生物價、蛋白質利用率都是前幾名的,但是生雞蛋就不是一個好的蛋白質來源,有一篇研究再探討人類對於生、熟蛋吸收使用率,發現生蛋(3%)的蛋白質吸收率約只有熟蛋(90.9%)的一半

    資料來源:Evenopoel P et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22.

  • 豆製品,大豆異黃酮有部分研究顯示它可以透過降低血液LDL的濃度以達到對心血管有益的效果。而對於女性,大豆異黃酮又屬於植物性雌性激素,更年期婦女常見的骨質問題更年期的不適症的問題,在給予大豆蛋白補充後都有明顯改善效果。

不喝乳清蛋白還可以吃什麼

 

豆製品會不會因為是植物性蛋白質,而影響肌肉的合成?

有一篇研究顯示,攝取『水解乳清蛋白』的肌肉蛋白質合成率是顯著高於攝取『酪蛋白』或『大豆蛋白』。

而深入研究中也發現,在休息期間補充『水解乳清蛋白』與『大豆蛋白』效果是差不多的,但是在負重訓練後補充『水解乳清蛋白』的效果又顯著大於『大豆蛋白』。

所以作者也建議,根據不同時間要補充不同種類的蛋白質來源,效果才會更好

資料來源:Tang JE, Moore DR, Kujbida GW et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92.

 

 

吃了高蛋白開始長痘痘!?

現在男性除了注重外型的線條以外,皮膚保養也越來越受到重視

想不到有不少人在吃了高蛋白之後開始長青春痘,這之間是有關係的嗎?

吃了高蛋白開始長痘痘

雖然乳清與青春痘之間直接性的影響還不是很清楚

但是已經有多篇研究發現膳食中的乳製品(特別是脫脂牛奶)真的與青春痘發生率有關的。

  • 在兩項大型研究中,發現牛奶攝取量會促進血漿IGF-I濃度上升補5補6;最近的研究也發現,IGF-I對青春痘發生是有正相關性的補7
  • 乳清蛋白也被發現會促進雄性激素分泌,進而刺激分泌油脂,分泌過多油脂在皮膚上有可能會阻塞毛孔而導致青春痘產生。

資料來源:

補5Holmes MD, Pollak MN, Willett WC, Hankinson SE. Dietary correlates of plasma IGF- I and insulin-like growth factor binding protein 3 concentrations. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002; 11:852–61.

補6Giovannucci E, Pollak M, Liu Y, Platz EA, Majeed N, Rimm EB, et al. Nutritional predictors of insulin-like growth factor I and their relationships to cancer in men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2003; 12:84–9.

補7Cordain L, Eades MR, Eades MD. Hyperinsulinemic diseases of civilization: more than just syndrome X. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003; 136:95–112.

 

結語

縱觀以上,除非有在進行增肌減脂運動或本身是以健身為職業

要不然一般人是可以透過一般飲食攝取到足夠蛋白質而不必額外攝取乳清蛋白

一方面減少不必要的話費,說不定也能減少青春痘的產生

分享這篇文章
立即填表享有
一對一私人教練免費諮詢
想要瘦身且不復胖?
立即填表,免費諮詢