Posts Tagged ‘伏地挺身’

訓練、放鬆!一筒搞定 – 按摩滾筒

訓練、放鬆!一筒搞定 – 按摩滾筒 相信大家都有重訓完隔天肌肉痠的要命的經驗,巴不得來場全身SPA按摩…但是這樣算下來的花費可是不容小覷….

其實妳可以選擇利用按摩滾筒來進行肌肉放鬆唷!更厲害的是按摩滾筒除了有效放鬆肌肉!竟然還能當作訓練器材?

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

訓練、放鬆!一筒搞定 – 按摩滾筒

先來認識滾筒種類

泡棉滾筒

泡棉滾筒能紓緩痠痛,主要原因跟肌筋膜與肌肉有關。從肌肉的角度來說,當使用泡棉滾筒進行深、重壓時,能夠緩解肌肉激痛點,讓當中的節點消失,進而緩解肌肉因姿勢、運動造成的不適。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

狼牙棒滾筒

狼牙棒是屬於較為深層的按摩,將運動後造成的僵硬的筋膜施加壓力,強迫伸展,除去乳酸的堆積,把僵硬的部分伸展開來,通常來說狼牙棒的放鬆都會是最為不舒服的。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

如何利用滾筒進行訓練?

伏地挺身

透過手扶著滾筒做出伏地挺身,穩定身體,將會讓你感覺全身在燃燒。
方式:將你的手放置扣住滾筒,然後像是伏地挺身一樣的做法,會發現需要很多力氣去平衡

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

滾動棒式

將身體向前推,利用核心的力量而不是手、或是腳,將會鍛鍊到深層的腹肌以及腿部肌肉去平衡。
方式:像是一般棒式一樣,但將腳踝跨上滾筒,用核心的力量將身體往前推進

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

訓練完如何放鬆?

小腿肌肉

功效:放鬆小腿肌群。
做法:雙手撐身體兩側,雙腿交叉將滾筒置於左小腿後方,臀部懸空,用手臂力量前後滾動。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

按摩大腿前側

功效:放鬆大腿前側。
做法:趴姿,手肘撐於墊上,並置於肩膀下方,拳頭輕握,滾筒放右大腿前側,左腳屈膝讓左小腿平放,雙手帶動做前後滾動。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

按壓臀肌

功效:放鬆臀大肌

單手撐地,屁股坐在滾筒上,另一腳翹腳,把重心往翹腳的一邊壓,感覺臀部緊緊痠痠的。

手撐地時請勿彎腰駝背,容易會肩頸痠痛。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

教練小叮嚀

以上動作妳們都會了嗎?

雖然是安全的訓練,同一部位不要按摩太久,並且應避開關節部位,以免深壓讓關節受傷,按摩不同部位,時間加總約15~20分鐘內,動作應緩慢漸進,不宜短暫時間突然急速加壓。

延伸閱讀:只要一顆球,讓妳瘦全身

影片分享:棒式撐體是運動的根本之一!但你真的會做嗎?

4種衝浪者的私藏訓練

近年來,宜蘭烏石港成為國內外衝浪愛好者的天堂,衝浪本身是一項非常有魅力又耗力的運動,但想要正確衝浪,該怎麼訓練呢?

衝浪基本動作

1.上板:雙手放在衝浪板兩側,身體接著迅速趴上浪板,雙腳就定位。

2.划水:類似自由式划水,單手入水,手指可以稍微併攏但不需要過份用力繃緊。

3.趴板:接著雙手手掌置於肋骨附近,挺胸將上半身撐起,眼睛直視前方。

4.起乘:利用腿部及核心肌群力量瞬間側身站起,重心放在前腳,雙腳與肩同寬踩在板中線上,屁股微微向後,目視前方保持平衡。

上板、划水、趴板、起乘,這些動作一氣呵成,成功地乘上浪頭,站在衝浪板上的感覺真是奇妙到無法言語,這就是讓所有衝浪愛好者無法自拔的魅力吧!

說了這麼多,如果你也很想嘗試衝浪,你可以先計畫針對衝浪會用到的肌群做訓練,除了可以避免續航力不足的問題外,第二天也不容易因為肌肉痠痛而全身無法動彈。

該怎麼訓練呢?

衝浪是個挑戰全身肌力、協調性與平衡感的運動,划水時除了需要手部力量,也很講求肩關節穩定度;趴板動作須依靠肱三頭肌的力量,以及核心肌群共同參與來完成;而起乘動作將會挑戰你的核心肌群以及腿部肌肉力量。

1.TRX 鱷魚式:

這個動作對划水時的肩關節穩定度有相當好的訓練效果。

面對錨點,雙腳打開與肩同寬,上身向後傾直到繩子伸直,初學者可以一腳在前一腳在後,接著右手向上左手向下,利用肩膀、核心及背部力量將身體靠近錨點,雙手完全張開後回到開始位置,換手進行,並注意繩子要保持一直線。完成15次共三組。

2.窄距伏地挺身:

針對趴板會使用到的肱三頭肌群,窄距伏地挺身可以有效訓練該肌群。

將雙手置於胸部位置,手掌撐地,手肘朝後,吐氣時將身體撐起。進行12次共三組。

3.棒式臀部轉體:

以棒式作為基礎,核心肌群繃緊用力,帶動髖部旋轉擺盪,雙腳交互觸地,建議進行30秒共3組。

4.循環弓步蹲跳:

以右腳前左腳後弓箭步為預備姿勢,藉由雙腳帶動向上跳起,向下著地時瞬間交替腳步並緩衝,建議進行30秒共3組。

除了上述訓練,Ria教練更建議您在平時訓練中加入平衡球訓練動作以增加身體平衡穩定能力,如此一來,相信你絕對可以充分享受衝浪的樂趣!我們海灘見囉!