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想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧! 在健身房常常會看到有人在做重訓時,會聽到教練常在旁叮嚀動作說:回來慢,慢,慢…,有些剛接觸健身的人會問「訓練時動作到底要快還是慢?」就是我們今天要探討的快上慢下的「離心收縮」(離心訓練)

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

大部分的人在訓練時,通常多著重於「向心」的訓練,而卻忽略「離心」的重要性,好比只懂得拿起來,卻不懂得放下。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

什麼是離心?什麼是向心?

肌肉收縮會分為向心收縮以及離心收縮,當我們提起負重,肌肉收縮時,肌纖維縮短我們稱為向心收縮,反之當我們放下負重,肌纖維被拉長就是離心收縮

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

離心收縮作用的定義

肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量,肌肉被拉長,此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。

重量訓練時的動作向下階段是為離心收縮,在標準動作中,肌肉施於離心作用是為了抗抵使負荷向下的重力加速度。所以在離心作用,必須穩定地阻抗向下負荷而非快速放下負荷而衝擊地板。

離心收縮的訓練的好處

1.離心訓練能給我們更大的力量:

當訓練在離心的階段,操作上會更有力量,比起向心的階段,多出了 1.75 倍

2. 離心訓練能獲得更好的效果:

離心階段可以讓肌肉感受更多力量的作用,增加肌纖維的拉長撕裂,進而讓肌肉在訓練中得到較大程度的刺激,獲得更完善的肌肉增長

3. 離心訓練導致更多肌肉破壞及產生肌肥大:

在離心階段,讓肌肉在適當的強度負荷上,以理想的時間讓肌肉保持緊張,導致肌肉纖維最大的破壞以達到最大的肌肉生長

4. 產生合成代謝反應更容易突破卡關的停滯期:

離心訓練在更大強度下,肌肉產生更大的壓力及適應,會使肌肉進行超量恢復,觸發了合成代謝反應,使肌肉獲得更明顯的效果。

5. 增加肌肉柔軟 :

離心訓練是增加柔軟度最好的方式之一,跟靜態伸展比起來,它更能達到不錯的效果。一個新穎的分析發現,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均是 22%,而測量全部關節的活動範圍時發現是至少增加了 13%

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

我們可以用簡單的例子去做這樣的離心訓練

槓鈴臥推:

建議每組 8~12 下,做 3-5 組,組間休息盡量不超過一分鐘。
一開始握把的握距不要太寬,差不多比肩略寬,下放時手肘跟身體垂直 90 度
離心時:槓鈴往下,速度放,用肌肉力量去對抗地心引力。
向心時:往上推槓速度正常,意識用胸大肌的力量將重量往上推。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

槓鈴二頭彎舉:

建議每組 8~12 下,做 3-5 組,組間休息盡量不超過一分鐘。
在握槓時,手肘不要太開或太內收,手肘應與手腕呈一個平面上動作。
離心時:重量緩緩下放,使二頭肌纖維拉長,使用力量去對抗向下的地心引力,並保持肌肉持續緊張。
向心時:速度正常,將重量往上提起,讓肌肉收縮。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

教練小叮嚀

結合以上的好處,我們更應該去嘗試做這樣的訓練,其實離心和向心都一樣重要,有些人可能會覺得肌肉拉長時在離心的階段慢慢做好痠又好累,往往會忽略它、省略它,但它卻可以讓肌肉訓練獲得更完善的收縮和效果,也記得在訓練選擇重量時,依照自己的能力量力而為,千萬不要操之過急受傷囉!

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如何鍛鍊誘人肩線(三角肌訓練) (上)

如何鍛鍊誘人肩線(三角肌訓練) (上)

好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有型好看,絕對勝過你的擁有厲害的三頭肌和二頭肌,而且也會讓你的整個上半身,顯得更加強壯。

盔甲線是什麼?

在網路上所謂的『盔甲線』就是位於我們的手臂最上端的【三角肌】,三角肌時常在訓練的菜單中被忽略掉,但其實,好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有型好看,絕對勝過你的擁有厲害的三頭肌和二頭肌,而且也會讓你的整個上半身,顯得更加強壯,所以如果你想達到一個完美的健美身材,一定要安排一套專屬於三角肌的訓練課表,絕不能忽略你的三角肌

認識【三角肌】

三角肌是包覆肱骨大結節的肌肉,三角肌共分成為前束、中束、後束,如果你要訓練出飽滿有形的肩膀,就必須將前束、中束、後束都進行個別性的針對訓練

該如何訓練出屬於我的肩線呢?

在鍛鍊誘人肩線之前,首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌,這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌前束、中束、後束這些肌肉。

 

三角肌前束

三角肌前束位於三角肌的前側部位,在胸大肌的斜上方,只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束,在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它,所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達

 

建議的訓練動作

直臂槓鈴/啞鈴 前平舉


這是鍛鍊三角肌前束的基本動作,可以選擇使用槓鈴啞鈴操作,通常採用站姿進行,較容易發力維持平衡,也可以選擇坐在椅子上操作,由於採坐姿時身體固定,操作時可減少擺盪借力,可以更集中三角肌前束的出力。

 

啞鈴交替前舉

啞鈴交替前舉是鍛鍊三角肌前束的經典動作,也一樣通常採用站姿進行,由於是雙手交錯往前舉起,故更能夠專心在單側的收縮上,讓三角肌前束獲得更充分的訓練,也能夠選擇坐姿進行,減少身體的擺盪借力

 

 三角肌中束

三角肌中束位於三角肌的中間部位,中束算是三角肌面積最大的肌肉區塊,不管從正面、側面或是後面都能看到三角肌的中束,算是讓整個肩膀看起來飽滿厚實關鍵,將手臂向身體兩側向外舉起,是主要會使用到三角肌中束的動作,在一些『推舉』的動作中,三角肌中束也會參與到。

 

建議的訓練動作

啞鈴側平舉


啞鈴平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作,將手肘打直,手持啞鈴將啞鈴向身體外側展開,操作過程中記得要將手肘向外,使三角肌中束轉至上方,否則將會是由三角肌前束取代三角肌中束出力,這個動作有助於增加肩膀的寬度,有助於改善『窄肩』『溜肩』的問題。

 

側臥直臂平舉


這個動作身體必須維持在側臥的狀態下,所以在動作的起始位置中,三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態,且因為會將手臂一側孤立做訓練,所以這個動作將可以有效的讓三角肌中束獲得足夠的刺激,對於使三角肌中束的肥大非常有效。

 

三角肌後束

三角肌後束位於三角肌的後側,由於許多人都認為在許多背部的訓練中,三角肌後束都會參與到,所以常常都會忽略掉三角肌後束的訓練,造成三角肌後束不夠發達,造成肩膀後側不夠飽滿,使手臂的整體線條大大扣分,其實三角肌後束才是讓手臂線條看起來有形的最佳關鍵

 

建議的訓練動作

俯立側平舉


俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作,只需要有啞鈴就能直接執行,所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作,但也因為必須在俯立姿的動作下執行,如果髖部活動度不好大腿後側肌肉過緊,會使身體容易不穩,需要特別注意。

 

反式蝶機展肩


這是訓練三角肌後束的最佳動作,由於在蝴蝶機上操作,身體更加穩定,可以避免其他肌肉的出力,可以更集中在三角肌後束發力上,比起俯立側平舉,也減少了下背受傷的機率

 

俯臥側平舉

如果在沒有蝴蝶機的狀況下,也可以改換成俯臥側平舉操作,由於身體臥躺在椅子上,身體一樣穩定,也可以避免下背受傷的機率

 

肩膀複合式訓練動作

還有一些三角肌的訓練動作,會同時用到兩處以上的肌束,這些訓練可以讓你減少一些訓練時間,也可以使三角肌能更全面地發展

 

啞鈴推舉

啞鈴推舉會訓練到三角肌前束、中束肱三頭肌的肌肉,這是訓練三角肌很基本的動作,由於是多關節動作,可以有效地促進生長賀爾蒙分秘,也可以同時全面的訓練到三角肌前束、中束

 

由於三角肌前束通常較比三角肌中束來的強壯,所以在做啞鈴推舉時,有時候三角肌中束的肌肉感受度會不夠;這種時候可以採用『預先疲勞法』先做一組啞鈴平舉到力歇,讓三角肌中束充血之後,在緊接者做啞鈴推舉,會使三角肌中束的肌肉感受度增加

 

阿諾德推舉

這是啞鈴推舉動作的變化式,可以同時達到推舉側平舉的訓練效果,對於刺激三角肌前束三角肌中束,都有非常好的效果。

瞭解三角肌前、中、後束的各種訓練動作,這只是第一步,我們必須瞭解到訓練中有哪些需要注意的地方,才能比別人更加進步,突破瓶頸,成功鑄造出使詩級的肩線!

這些關鍵內容將會在 如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下) 中告訴各位