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3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉 相信大腿外側突起的兩塊肥肉是眾多女生最痛恨的,穿上合身的裙子或褲子凸出兩塊真的好難看呀~

尤其上半族女性久坐缺乏運動,久而久之就看見馬鞍肉出來跟妳Say hi了~

到底該怎麼樣可以消除馬鞍肉呢?今天就告訴大家一些觀念和方法唷!

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

什麼是馬鞍肉?

馬鞍肉就是大腿外側靠近臀部的地方,因為久坐、缺乏運動、姿勢不良、愛吃甜食冷飲、下半身循環不佳…等原因形成兩塊難以消除、瘦掉的頑固脂肪

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

狂抬腿就會瘦?

基本上瘦身是沒有辦法針對某種部位瘦的,想要消除馬鞍肉必須進行全身性的訓練,先讓體脂肪降下後再針對特定部位加強訓練。

造成馬鞍肉的兩大因素

1.坐姿不良、久坐

上班族因為久坐而導致循環不良造成臀部大腿易堆積脂肪。

建議:坐半小時可站起來拍拍腿,然後記得不要翹腳。

2.飲食不正常

可想而知,大吃大喝不運動絕對是增加脂肪的行為,我想這不只馬鞍肉,連小腹都跑出來了。

建議:美食過後也要記得運動,吃完飯1~2個小時後,可進行快走或者慢跑,至少1小時

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

以下動作持續做,有效消除馬鞍肉

空中開合腿

1.手臂與腹部同時用力抬起身體,讓大腿及臀部離開地上。

2.接著將大腿打開停留2秒,再慢慢回到上個姿勢,再打開,記住後腳跟是貼一起的,做完10下再換邊,共做3組。

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

跪姿後抬腿(進階者可用彈力繩增加難度)

1.身體採俯臥姿勢,手掌平放置於地面,手肘與肩同寬撐在地上,雙膝置於腰臀之下,接著微微彎曲右膝、稍微離開地面5公分。
2.將右腳往後上方踢,讓腳在上空懸停10秒,左膝繼續保持跪姿。接著放下右腳,做完8下再換邊,共做3組。

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉
側抬腿

1.吸氣,手撐頭部側躺,此時,貼於地面的腿彎曲呈90度,另一隻腿抬起伸直。

2.吐氣,將上面那隻腿慢慢抬高,至比頭部略高的位置停留5秒。

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

以上動作大家都會了嗎?記得要瘦馬鞍肉不能只光靠以上動作唷,主要還是要針對脂肪做消除,方法不外乎是改變飲食,多方面的訓練,以及有氧運動,這樣馬鞍肉才會消除得快唷!

延伸閱讀:6招擊退女人3天敵 – 蝴蝶袖、小腹、蘿蔔腿

影片分享:【六種居家訓練讓你擁有完美臀部】- 8分鐘蜜桃臀養成計畫

間歇性斷食好處多?真的嗎?

間歇性斷食好處多?真的嗎? 

“繼生酮飲食的防彈咖啡後,間歇性斷食近期也好夯喔!”

“聽說間歇性斷食執行好簡單我也想試試呢!”

近期討論得火熱的間歇性斷食您跟上潮流了嗎?對於間歇性斷食的執行方法與成效您又了解了多少?

以下我們將以簡單的內容為大家介紹間歇性斷食。

間歇性斷食好處多?真的嗎?

間歇性斷食好處多?真的嗎?

間歇性斷食大致可分為三種,分別為隔日斷食整日斷食限制進食時間

1.隔日斷食法:

為時24小時的斷食。減重者在斷食24小時後,恢復24小時的正常飲食,緊接著回到為時24小時的斷食,以此斷食與進食互相交替進行。

間歇性斷食好處多?真的嗎?

2.整日斷食法:

為一週中挑選兩天進行斷食,而其餘五天則維持正常飲食。

間歇性斷食好處多?真的嗎?

3.限制進食時間法:

可分為16:8與20:4兩種模式。

16:8指的是一天中連續16小時進行斷食,其餘8小時維持正常飲食。
20:4則是指一天中連續20小時進行斷食,其餘4小時維持正常飲食。
間歇性斷食好處多?真的嗎?間歇性斷食好處多?真的嗎?

在大家對間歇性斷食的分類有了初步了解後,接下來我們進一步以16:8的間歇性斷食搭配重量訓練的實證研究來印證間歇性斷食法的實際效果。

在2017年發表了使用16:8的間歇性斷食法進行減重的一項為期8週的人體試驗。實驗中,作者招募了34位持續健身5年並且1週訓練3-5天的男性受試者,並將受試者分為兩組,分別為正常飲食組(normal diet, ND)與間歇性斷食組(time-restricted feeding, TRF) ,實驗開始前,研究人員確保了每組各17位受試者在年齡、身高、體重、脂肪量、肌肉量與飲食中三大營養素比例及熱量皆無差異,並蒐集實驗前後受試者血液生化數值與體位變化,實驗期間的飲食如下表所示:

間歇性斷食好處多?真的嗎?

實驗依間歇性斷食法的原則,3餐需在1小時內食用完畢,且餐與餐之間不能加入點心。每位受試者每週需進行3天重訓,重訓的時間為每周一、三、五或者二、四、六的下午4-6點。且每位參加者在重訓後需補充20 g乳清蛋白。

間歇性斷食好處多?真的嗎?

在為期8週後間歇性斷食後,參加者的組脂肪量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯與實驗前數值相比顯著降低,而HDL膽固醇顯著增加,由此結果可知16:8的間歇性斷食法對於重訓族群不但能有效改善健康相關生化數值、更可以降低脂肪量,協助維持肌肉量。

看完這篇文獻您是否開始對間歇性斷食躍躍欲試了呢?文章的最後,提醒大家,雖然間歇性斷食法減掉的都是脂肪,但需特別注意的是目前研究得到的成效針對的都是有重訓的族群!間歇性斷食法若是無搭配重訓使用,減去的重量除了脂肪外也同時會包含部分肌肉的!因此,看似執行簡單的間歇斷食,雖然能做到不做運動便能瘦,但如若恢復正常飲食後,復胖得也會很快!

延伸閱讀:想減脂!少吃就會瘦嗎?

影片分享:間歇式斷食法,夯在哪?

影片分享:斷食法,難道不會連肌肉都燒掉嗎?

參考文獻:

Aragon, Alan A., et al. “International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 16.

Tinsley, Grant M., et al. “Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.” European journal of sport science 17.2 (2017): 200-207.

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

你知道用什麼方式運動最能快速減脂嗎?持續不懈地在跑步機上邁著步伐?一次又一次的衝刺上坡?或是有可能只靠深蹲跟胸推嗎?我想你心底可能已經有答案了。這篇文章會分析有氧運動、間歇、與重量訓練間的差異,並探討三者對減脂的實際成效,結果可能讓你大感意外!

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

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哪些運動可以減掉脂肪?

有氧運動

相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間的持續運動。例如五公里的慢跑、在跑步機或滑步機上運動一小時。

間歇運動

在跑步或騎自行車時,進行速度與強度的交替變化,例如衝刺跑30秒,接著慢跑90秒,循環性運動20至30分鐘。

重量訓練

使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或自身重量,做肌力、肌耐力甚至是爆發力的訓練,減脂通常以大肌群交替方式進行。

對於減脂,比運動更重要的事是?

全世界有成千上萬篇的科學研究著墨於減重運動,而我也身體力行地嘗試各種運動方式來減脂,在整理出最終答案前,有件事你必須謹記在心:

如果想擁有健康的體態、迷人的曲線,最為重要的是調整你的飲食

塑身成功或失敗,飲食至少佔了80%的影響。即使你每週花上10個小時盡心盡力地運動,還是有著剩餘158個小時能把這一切搞砸。假使你最在乎的是減掉體重,沒有任何運動比控制飲食來得更快了!控制總熱量的攝取,遠離垃圾食物、謝絕含糖飲料,並且只吃“真正”的食物(不經加工的)。

記住了嗎?很好,你認知飲食控制的重要性了!但你仍然想透過運動來燃燒更多的脂肪⋯⋯

有氧運動

提到消耗熱量,有氧運動是最直接簡單的。當你消耗的熱量大於吸收的熱量時,體重自然而然下降。站上跑步機,跑個五公里大概可以燃燒300大卡的熱量,不需要任何的器材或工具,也不需具備任何運動知識,只是穿上鞋子移動你的步伐。這就是為何大部分的人剛開始運動時,便是在跑步機或滑步機上花上好幾個小時。

問題是⋯這非常地沉悶無趣。另外,對於維持體態,這肯定不是最有效率的方法。當然,它能使你的心肺功能變好,但不足以讓你具備面對特殊狀況(高強度)的能力。

為什麼說有氧不是有效率的燃脂運動呢?因為它幾乎沒有「運動後過耗氧量」(EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), 也就是沒有「後燃效應」( after-burn),只有運動當下會消耗熱量,並不會提高新陳代謝

那麼有氧運動有什麼優點呢?簡單、容易執行。幾乎每個人都能做這類運動,而且因為強度低,能夠長時間運動而不讓身體過度疲累。如果你認為自己有足夠的動機跟意志力,那麼你可以藉著有氧運動整日消耗熱量。

高強度間歇運動

談到消耗熱量,高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動,關鍵就在於「運動後過耗氧量(後燃效應)」。基本上,高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態,並且在運動後持續好幾個小時。

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—衝刺、慢跑、衝刺、慢跑;上坡、下坡、上坡、下坡。心臟必須學會在非常態下運作身體,身體必須學會適應改變。

新南威爾斯大學進行一項15週的自行車實驗,將45位過重的女性分成兩組——間歇組每衝刺8秒後接續12秒的慢騎,全程20分鐘;有氧組以穩定的速度騎40分鐘——結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。

跟有氧運動比較起來,間歇訓練還有很多其他的優點;然而,間歇訓練需要一段時間使身體恢復,而且通常在20~30分鐘後你已經筋疲力竭了,無法再繼續運動。如果你享受於挑戰自己體能的極限,高強度間歇訓練會是個不錯的減脂選擇。

重量訓練

有氧運動可以燃燒脂肪,而高強度間歇訓練在運動後還能有效地增加熱量消耗,至於重量訓練呢?(Kramer & Volek 1999) 一項研究將35位過重的成年男性分成三組進行試驗 (飲食控制、飲食控制+有氧運動、飲食控制+有氧運動+重量訓練),12週後,飲食組減掉14.6磅、有氧組減掉15.6磅(僅僅比飲食組多1磅)、重訓組減掉21.1磅(高出飲食組44%、高出有氧組33%)。在飲食控制下,額外的有氧運動對減脂的效果非常有限,36次30~50分鐘的有氧運動只多減掉1磅的脂肪;然而,重量訓練卻大大加速脂肪的消耗所以對於減重,最重要的是飲食控制,有氧運動的幫助比想像中的低,有氧搭配重量訓練才是最有效率的方式

那麼減脂該做怎樣的重量訓練最適合呢?知名健身教練Alwyn Cosgrove指出同時使用到越多肌群的運動越有效(深蹲、弓箭步、盪壺鈴、波比跳、火箭推、伏地挺身、引體向上等)。以循環不休息的方式做這些複合運動,每組次數8~12下,你的身體會超有感,不但能增加肌肉量,同時可以有效消耗熱量,後燃時間可能延長至運動後38小時。

 

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

所以只做重量訓練就夠了嗎?

不儘然,身體無法進行長時間的重量訓練或高強度間歇訓練,而且運動後需要幾天的時間來讓身體修補恢復,因此,如果運動時間有限,重量訓練肯定是最好的選擇;但如果你有很多時間可以運動,除了重量訓練,不妨每週多做三次30分鐘的有氧運動,以提高熱量消耗,又能促進血液循環,加速身體的修補

該怎麼安排自己的運動計劃呢?

每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、喜愛的運動種類都不一樣,所以並沒有標準的運動課表。再次強調,飲食控制永遠是最重要的,如果不注意飲食,運動也提供不了多大的幫助

建議如下:

做有氧運動

如果你⋯真的很喜歡跑步或使用滑步機;有很多很多的時間;剛開始運動,並且也缺乏運動知識。

做高強度間歇訓練

如果你⋯喜歡做有強度的運動,又想在短時間消耗最大的熱量;每天運動的時間很少;喜歡挑戰體能的極限。

做重量訓練

如果你⋯在消耗熱量的同時又想增加肌肉;希望休息時還能消耗比較多的熱量;不害怕舉起重量。

結語

最後,開心與健康才是我們所在乎的,你可以選擇或搭配不同的運動方式,只要能快樂的運動並維持好的體態

參考這篇文章,挑選你喜歡的運動方式,注意飲食,變成心中完美的自己!

 

這篇文章主要編譯自:

https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

 

參考來源:

  1. https://well.blogs.nytimes.com/2009/11/04/phys-ed-why-doesnt-exercise-lead-to-weight-loss/
  2. https://newsroom.unsw.edu.au/news/how-burn-more-fat-less-effort
  3. https://www.t-nation.com/training/hierarchy-of-fat-loss
  4. https://stronglifts.com/5×5/#Fat_loss
  5. Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.