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3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉 相信大腿外側突起的兩塊肥肉是眾多女生最痛恨的,穿上合身的裙子或褲子凸出兩塊真的好難看呀~

尤其上半族女性久坐缺乏運動,久而久之就看見馬鞍肉出來跟妳Say hi了~

到底該怎麼樣可以消除馬鞍肉呢?今天就告訴大家一些觀念和方法唷!

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

什麼是馬鞍肉?

馬鞍肉就是大腿外側靠近臀部的地方,因為久坐、缺乏運動、姿勢不良、愛吃甜食冷飲、下半身循環不佳…等原因形成兩塊難以消除、瘦掉的頑固脂肪

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

狂抬腿就會瘦?

基本上瘦身是沒有辦法針對某種部位瘦的,想要消除馬鞍肉必須進行全身性的訓練,先讓體脂肪降下後再針對特定部位加強訓練。

造成馬鞍肉的兩大因素

1.坐姿不良、久坐

上班族因為久坐而導致循環不良造成臀部大腿易堆積脂肪。

建議:坐半小時可站起來拍拍腿,然後記得不要翹腳。

2.飲食不正常

可想而知,大吃大喝不運動絕對是增加脂肪的行為,我想這不只馬鞍肉,連小腹都跑出來了。

建議:美食過後也要記得運動,吃完飯1~2個小時後,可進行快走或者慢跑,至少1小時

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

以下動作持續做,有效消除馬鞍肉

空中開合腿

1.手臂與腹部同時用力抬起身體,讓大腿及臀部離開地上。

2.接著將大腿打開停留2秒,再慢慢回到上個姿勢,再打開,記住後腳跟是貼一起的,做完10下再換邊,共做3組。

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

跪姿後抬腿(進階者可用彈力繩增加難度)

1.身體採俯臥姿勢,手掌平放置於地面,手肘與肩同寬撐在地上,雙膝置於腰臀之下,接著微微彎曲右膝、稍微離開地面5公分。
2.將右腳往後上方踢,讓腳在上空懸停10秒,左膝繼續保持跪姿。接著放下右腳,做完8下再換邊,共做3組。

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉
側抬腿

1.吸氣,手撐頭部側躺,此時,貼於地面的腿彎曲呈90度,另一隻腿抬起伸直。

2.吐氣,將上面那隻腿慢慢抬高,至比頭部略高的位置停留5秒。

3招訓練,消滅可恨馬鞍肉

以上動作大家都會了嗎?記得要瘦馬鞍肉不能只光靠以上動作唷,主要還是要針對脂肪做消除,方法不外乎是改變飲食,多方面的訓練,以及有氧運動,這樣馬鞍肉才會消除得快唷!

延伸閱讀:6招擊退女人3天敵 – 蝴蝶袖、小腹、蘿蔔腿

影片分享:【六種居家訓練讓你擁有完美臀部】- 8分鐘蜜桃臀養成計畫

低碳飲食vs.生酮飲食,傻傻分不清

低碳飲食vs生酮飲食,傻傻分不清 低醣飲食跟生酮飲食近期吵得沸沸揚揚,但飲食法的爭論其實不是今天才有,幾十年來「到底怎麼吃」這件事情的論戰從來沒有停止過,到底該怎麼分辨呢?讓營養師告訴你唷!

低碳飲食vs生酮飲食,傻傻分不清

低碳飲食vs生酮飲食,傻傻分不清

生酮飲食如何運作?

在飢餓或空腹的狀態下,身體為了要得到能量,會傾向於使用脂肪來當作主要能量,而不是平時的醣類。

生酮飲食需要先禁食1~3天,也就是先空腹,讓身體來轉換使用能量的方式,再給予以油脂為主的飲食,在極少醣類的狀態下,肝臟會將脂肪分解成脂肪酸和酮體,酮體會運送到腦部取代葡萄糖作為能量來源,因此脂肪的量需要比均衡飲食多2~3倍,下圖為生酮飲食和均衡飲食的三大營養素比較。

低碳飲食vs生酮飲食,傻傻分不清

生酮飲食的真實面

由上圖可以明顯發現,生酮飲食是比平常飲食少了很多的醣類和蛋白質的,而且許多人對於「醣類」的食物並不是很了解,除了大家熟知的飯、麵之外,冬粉、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、綠豆等也都是含「醣」高的主食類,且許多的加工食品,例如甜不辣、豬血糕、火鍋料、香腸、熱狗等,也都含有

除此之外,水果雖然健康,但也是醣含量很高的食物種類,吃太多一樣會胖的哦,還有堅果主要是油脂組成的,但也含有少許的「醣」哦!

除了要避開這些醣類,連蔬菜也必須限制攝取量,以一天需要1600大卡的女生舉例,只能吃20克的醣,但蔬菜一份(一拳頭)就超過這個量了,且還要「額外」補充80克左右的油(16小匙的油),此時要盡量以植物性的油脂為主,例如橄欖油、堅果(少許)。

低碳飲食vs生酮飲食,傻傻分不清

低碳飲食 vs. 生酮飲食

低碳飲食vs生酮飲食,傻傻分不清

最近常見的低碳飲食的「碳」指的是碳水化合物,和醣類的意思是一樣的,與生酮飲食的差別在於醣類及蛋白質的限制沒那麼嚴格,因此也不用額外吃油,但要比較注意的是在比較多蛋白質的狀況下,建議以植物性蛋白質為主較好,而份量的設計請詢問專業人員。

 

低碳飲食vs生酮飲食,傻傻分不清

✎營養小教室

每個人適合的減重方法不一樣,可詢問專業的營養師,找到最適合自己的方法,再搭配生活型態的改變,例如運動、早睡早起等,就能達到最好的效果呦!

 

營養師 林宜嬅 撰

 

延伸閱讀:想減脂!少吃就會瘦嗎?

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參考資料

Epilepsy Action

中華民國營養師公會全國聯合會