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訓練、放鬆!一筒搞定 – 按摩滾筒

訓練、放鬆!一筒搞定 – 按摩滾筒 相信大家都有重訓完隔天肌肉痠的要命的經驗,巴不得來場全身SPA按摩…但是這樣算下來的花費可是不容小覷….

其實妳可以選擇利用按摩滾筒來進行肌肉放鬆唷!更厲害的是按摩滾筒除了有效放鬆肌肉!竟然還能當作訓練器材?

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

訓練、放鬆!一筒搞定 – 按摩滾筒

先來認識滾筒種類

泡棉滾筒

泡棉滾筒能紓緩痠痛,主要原因跟肌筋膜與肌肉有關。從肌肉的角度來說,當使用泡棉滾筒進行深、重壓時,能夠緩解肌肉激痛點,讓當中的節點消失,進而緩解肌肉因姿勢、運動造成的不適。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

狼牙棒滾筒

狼牙棒是屬於較為深層的按摩,將運動後造成的僵硬的筋膜施加壓力,強迫伸展,除去乳酸的堆積,把僵硬的部分伸展開來,通常來說狼牙棒的放鬆都會是最為不舒服的。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

如何利用滾筒進行訓練?

伏地挺身

透過手扶著滾筒做出伏地挺身,穩定身體,將會讓你感覺全身在燃燒。
方式:將你的手放置扣住滾筒,然後像是伏地挺身一樣的做法,會發現需要很多力氣去平衡

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

滾動棒式

將身體向前推,利用核心的力量而不是手、或是腳,將會鍛鍊到深層的腹肌以及腿部肌肉去平衡。
方式:像是一般棒式一樣,但將腳踝跨上滾筒,用核心的力量將身體往前推進

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

訓練完如何放鬆?

小腿肌肉

功效:放鬆小腿肌群。
做法:雙手撐身體兩側,雙腿交叉將滾筒置於左小腿後方,臀部懸空,用手臂力量前後滾動。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

按摩大腿前側

功效:放鬆大腿前側。
做法:趴姿,手肘撐於墊上,並置於肩膀下方,拳頭輕握,滾筒放右大腿前側,左腳屈膝讓左小腿平放,雙手帶動做前後滾動。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

按壓臀肌

功效:放鬆臀大肌

單手撐地,屁股坐在滾筒上,另一腳翹腳,把重心往翹腳的一邊壓,感覺臀部緊緊痠痠的。

手撐地時請勿彎腰駝背,容易會肩頸痠痛。

訓練、放鬆!一筒搞定 - 按摩滾筒

教練小叮嚀

以上動作妳們都會了嗎?

雖然是安全的訓練,同一部位不要按摩太久,並且應避開關節部位,以免深壓讓關節受傷,按摩不同部位,時間加總約15~20分鐘內,動作應緩慢漸進,不宜短暫時間突然急速加壓。

延伸閱讀:只要一顆球,讓妳瘦全身

影片分享:棒式撐體是運動的根本之一!但你真的會做嗎?

BOSU平衡球讓妳有效全身燃脂

大家是否有在健身房有看過一種器材,是一顆半圓形的球,有些人會站在上面進行一些訓練呢?

可別小看這顆球的威力!它可以帶給你訓練上很不一樣的感受唷~一起來看看介紹吧

什麼是BOSU?

“BOSU”為Both Side Up的縮寫,意味著可使BOSU平衡球球面圓頂或底部平台雙面進行訓練操作,於2000年首次亮相行銷至全球各地並迅速成為最具創新性及成功之健身訓練產品。

BOSU的功能及給你的好處

主要功能

BOSU半圓平衡球,至今已演變成為多功能訓練,由球面的不穩定性,增大了動作的難度,能更有效地鍛鍊平衡感核心力量,許多平時訓練不到的肌群都能得到鍛鍊。例如:核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、平衡穩定性或是特殊復健…等。訓練方式而都藉由不同的年齡層來調整動作的難易度,都可以進行初階或是進階的訓練。

好處

1.改善身體平衡

BOSU半圓平衡球就是針對平衡訓練而設計的。藉由其他輔助物來幫助自己平衡,一旦抓到訣竅,便可以放手。接下來可以開始試著待在上面保持平衡穩定,並覺得自己平衡改善後加長停留在上面的時間

2.更強的核心肌群

因為BOSU下半部是一個穩定的底盤,所以你不會像在瑜珈球上面要那麼辛苦地保持平衡。與一般瑜珈球相較,在做核心訓練時,你可以不用花費太多心思在維持平衡,而可以專注在核心肌群本身的控制上。

3.改善身體協調性

在BOSU半圓平衡球上面訓練得越久,穩定度和平衡性都可以保持得很好,那身體的協調性也就自然而然變好。身體的平衡與協調性也是我們日常生活中不可或缺的關鍵因素。

4.加強身體穩定度

無論任何動作,身體都需要穩定度來維持正常運作,是避免意外的發生。而BOSU可以提供眾多訓練方式(不分年齡層),全身都可以訓練到,而改善維持穩定的肌群。

使用方式及動作

仰臥起坐

將臀部置於平衡球上,此時不完整的球面可以讓核心肌群更專注於平衡,提升強度!

伏地挺身

依照雙手寬度不同可以調整難易與部分訓練肌群,若是將平衡球加進訓練,則可以再提升不穩定性,將平衡球轉以球面朝地,需要讓身體核心平衡穩定,同時再加入伏地挺身的動作。

側弓箭步

側弓箭步也是下半身肌力訓練的訓練動作,主要是以臀肌、股四頭肌作主要訓練,已平衡球來增加不穩定性,提升核心的參與,再加上跳躍動作,增加腿部肌群的參與程度。

以上是有關BOSU的訓練,看似簡單、不分年齡的運動,但卻是要注意安全的運動。提醒大家有遇到訓練上的問題,還是要找有專業及經驗的教練現場指導,才能避免受傷唷!

孕婦動一動!有益身心健康

運動對健康極為有益,但運動對孕婦是否也一樣好處多多?許多人可能就有不同看法了

最近很多孕婦挺著大肚子做重訓的新聞引發廣泛討論,有人認為懷孕還能保持這樣的身材太令人羨慕,但有人卻認為這樣會對寶寶造成危險,是不負責任的作法…..到底孕婦能不能運動呢?

運動對懷孕有影響嗎?

懷孕期間,孕婦的身體會發生很多的變化,有規律的運動,不僅能使孕婦很快適應這些變化,而且可以幫助身體為艱難的分娩過程做好準備適當的運動強健肌肉、增加肌耐力、增加血液循環,幫助孕婦能應付身體承受的額外負擔,使身體逐漸適應妊娠和分娩的需要;產前的運動,有助孕婦鬆弛肌肉,減輕生產時的痛楚,使得生產過程更加順利,更能預防懷孕期間出現的身體不適

運動對孕婦的好處

1. 維持有氧耐力、肌力、與各項體能指標

在國外學者找來12-14週的孕婦,平均分配不運動與有氧運動組。有氧運動組每週運動4天,每次45-60分鐘,一直進行到懷孕36週。有氧運動組的孕婦不僅體能變好、肌耐力增加,她們接受剖腹產的機會大幅下降、分娩後的復原也更迅速。在國外顯示,孕婦每週快走三次、每次最少15分鐘,走到有一點點喘(最大心跳率60%以上)的程度,就足以提升有氧能力,而且沒有任何的不良副作用。

2.控制體重

懷孕期間體重上升是一件自然且必要的事情,但如果上升的體重在分娩後不願下降,那麼事情可能就不太妙了。比起不運動者,懷孕期間維持原本運動習慣的婦女體重上升的幅度較小(少了3.3公斤)。

過瘦的孕婦會不會影響寶寶發育呢?運動的婦女在懷孕期間體重仍然增加了13公斤,屬正常範圍。運動對懷孕期間的體重控制有一些幫助(約兩公斤的差距),但在分娩後
的差距縮小到一公斤左右。

3.有助自然生產

運動可以改善母體內的血液循環,增加肌肉組織的營養,使肌肉儲備較大的力​​量。建議孕婦多鍛煉腹肌,有力的腹肌能防止因腹壁鬆弛造成的胎位不正和難產。

運動對寶寶的好處

1.促進胎兒發育

適度運動可以促進母體的血液循環,增加氧氣的吸入量,從而提高血氧含量,加速羊水的循環,進而刺激胎兒大腦、感覺器官、循環和呼吸功能的
發育。

2.有助胎兒健康

適度運動可以加速母體的新陳代謝,促進血液循環,增強神經和內分泌等各項系統的功能,提高孕婦的抗病能力,有利於胎兒正常生長。

3.增進孕期食慾

適度運動能夠增進食慾,為肚子裡的寶寶提供豐富的營養,充足的體力以便順利生產,適度運動還有助於產後迅速恢復身材。

孕婦運動一定要注意的事項

1.務必做好熱身運動

准媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛,若沒有做好暖身運動,很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。

2.穿著運動專用的服裝

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能,可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適,有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。

3.運動強度要適當

運動時心跳速率需在每分鐘140下以內,若是超過此範圍,准媽媽的血流量較高,血管可能負荷不了。

4.避免跳躍和震盪性的運動

震盪或跳躍性的運動都容易使准媽媽重心不穩,若是滑倒或碰撞到物體,都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水,甚至發生早產

5.避免在天氣炎熱和悶熱時做運動

在過分炎熱的天氣下做運動,可能使准媽媽中暑,蕭勝文指出,最適宜運動的溫度約26℃~27℃

以上就是跟孕婦相關的肌力訓練,期盼懷孕後快速恢復身材的媽媽們,能夠因為正確的方式享受當媽媽的大吃大喝,懷孕後也可以恢復小姐身材。提醒大家如果有遇到訓練上的問題,還要要請專業及有經驗的醫生及教練現場指導,避免傷達到效果。