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只要彈力帶,在家也能輕鬆塑身

有時候工作太忙或者帶小孩沒時間上健身房,這些都是現代人常面臨到的問題,想去健身卻因生活忙碌而無法去健身房,既然不能去健身房,那就把家裡變成自己的健身房吧!你只需要一條彈力帶,就可以在家裡開始你的健身計劃囉~

準備彈力帶

彈力帶是一種便宜又非常實用的健身器材,既可以訓練到全身肌肉,所需空間佔地不大,非常適合健身入門者或居家健身者使用

你可以在大賣場(家X福)或是一般的運動用品店,甚至網路上就可以輕鬆的買到!!

通常可以一次買到像這樣的三條組合,顏色不同各有鬆緊的分別,讓你可以適時調整運動的強度

粉=弱
紫=中
藍=強

現在就拿起彈力帶開始在家訓練吧!!

我們可以用彈力帶訓練到全身的肌肉接下來就介紹5個精選訓練動作,過程中可變換彈力帶顏色調整訓練強度

強化伏地挺身

主要訓練胸肌,使胸型較挺較好看

1.將彈力帶繞過身體壓至手掌下方
2.讓肩膀位於手掌正上方,呈現伏地挺身起始姿勢
3.接著將手肘微彎讓身體慢慢落下,並將手掌位於胸線位置(註解:胸腺=兩乳頭連線)
4.再將手肘打直回復成起始動作

5.接者反覆操作20下,可以做3~4組

彈力帶坐姿划船

主要訓練背部肌肉,如果妳有駝背一定要練這個!

1.坐在地板上,將上身和雙腳打直
2.將彈力帶繞過雙腳腳掌,雙手握住彈力帶
3.接著將手肘往後撐
4.再將手肘打直回復成起始動作
5.接者反覆操作20下,可以做3~4組

彈力帶三頭肌伸展

主要訓練肱三頭肌,也就是俗稱的蝴蝶袖啦!

1.兩腳與肩同寬站立姿勢
2.一手抓者彈力帶,將他舉起繞過頭後方彎曲手肘,另一隻手在從後方抓住彈力帶
3.接著將上方的手抓住彈力帶往上打直
4.再將手肘彎屈回復成起始動作
5.接者反覆操作15下,可以做3~4組

彈力帶橋式

主要訓練下半身肌群,想要緊實臀部,以及大腿!絕對不可錯過這個訓練

1.兩腳彎屈與臀部同寬躺著並翹起腳尖
2.雙手抓者彈力帶,繞過骨盆,雙手抓住彈力帶並往地板方向拉
3.接著將臀部往上撐起到最高峰
4再將臀部慢慢落下,但不碰到地板
5.接者反覆操作50下,可以做2~3組

彈力帶弓箭步

訓練下班身肌群+肱二頭肌,可以緊實臀部和腿部肌肉,同時也鍛鍊手臂線條

1.一腳將彈力帶踩住,並用雙手抓住彎屈向上撐起
2.將未踩彈力帶的腳,往後跨大步
3.順勢蹲下使雙膝蓋呈現90度,同時將手肘放鬆打直
4接者再將後腳往前跨回原地,並同時再將手肘彎屈向上,回到起始動作
5.接者反覆操作20下,可以做3~4組,再換腳重複同樣的動作

以上的動作都會了嗎?!!提醒大家,如果動作上有不懂的地方可以尋求教練的幫忙唷!

這樣練!提升妳的籃球能力

籃球,這個風靡全世界的運動,幾乎成為了全民運動,以前大家說到練習,總是在籃球場上丟球、運球,在操場短跑增加耐力;現在,因健身風氣的興起,你有了新的選項,可以藉由重量訓練來幫助自身的籃球能力提升更加高峰,開始你的籃球重訓吧!


了解如何鍛鍊肌肉,使籃球能力大提升

在籃球的重量訓練規劃中,主要加強的不是肌肉的厚度,而是肌肉的『肌耐力、爆發力、協調性、穩定性』,所以我們的訓練要爭對這幾個項目來做訓練規劃

以下項目為主要訓練方向
1.肌耐力

肌耐力訓練主要放在上半身,打籃球不太建議將上身練得太壯,所以在訓練上主要以增加肌耐力,增加投球的準度力道以及運球的靈活度

2.爆發力

肌耐力訓練主要放在下半身,藉由高負重的腿部訓練,增加跳高的能力

3.協調性

藉由全身性的多關節重量訓練,增加身體肌肉連動時的協調性

4.穩定性

籃球運動中時常會有碰撞,當下盤不夠穩,被對手撞飛那就已經先輸一半了,所以提身自身的穩定在籃球運動中是非常重要的事情,提升穩定也對在跑步運球投球時的準度也非常有幫助

建議訓練項目

推舉(Push Press)

籃球是以種需要用手使球在高空傳遞的運動,因此提升上臂的訓練,有助於提升投球的力道

這項訓練主要能夠訓練到,肩膀的前束、中束三角肌,以及肱三頭肌,這些都是推丟會用到的主要肌肉。

可以用槓鈴或啞鈴完成這項訓練,如果上肢力量還尚不足的話,建議用固定式機械器材操作,建議訓練次數抓在最大重量20下(RM20),操作4組

深蹲(Squat)

深蹲的好處應該在各大健身資訊中大家都已經拜讀過了,深蹲是一個可以用到全身肌肉的訓練,對於提升全身的肌肉協調以及機動性有顯著的效果,此外搭配高負重做爆發力的訓練,更可以增加跳高的能力。

主要使用的器材為「槓鈴」,但在做槓鈴深蹲時,有些人腰椎會無法承受,建議搭配健身腰帶保護腰椎,在使用大重量做爆發力訓練時,建議請2人協助暫置於兩旁,幫忙扶者槓鈴避免受傷。

建議訓練次數抓在最大重量3-5下(RM3-5),操作6組

硬舉(Deadlifts)

硬舉是最建議籃球選手訓練的動作,因為[硬舉]可以有效提升身體的穩定度,更可以提升速度以及力量,此訓練可以鍛鍊到腿部、臀部、背部和核心,下盤的穩健能使選手在籃球場能夠輕鬆的面對碰撞。

在籃球的硬舉訓練中,建議拿『菱形槓(六腳槓)』做硬舉,可以是重心落於中心線,避免過前傾,增加核心以及臀大肌的訓練。

建議訓練次數抓在最大重量6-8下(RM6-8),操作6組

重訓可以使籃球的能力獲得提升,但也需要讓肌肉充分的休息,才能達到最好的效果且避免受傷,所以一週建議訓練兩次即可,其他時間可以於球場訓練籃球的其他技巧,這樣你才有機會成為下一次球場的風雲焦點。

滑雪高手的4招私藏訓練

近年來開始有許多台灣人,會在冬季到國外滑雪,可是台灣沒有任何滑雪場可以練習,每次都只能等到出國的幾天可以在滑雪場練習,但程度遠遠比不上當地就有滑雪場的外國人,其實在健身房做非雪上訓練,對於滑雪技術的提升會有非常大的幫助,那就讓我們在溫暖的台灣用健身房,讓自己在下一個雪季讓朋友大開眼界吧!!

主要訓練的方向

在滑雪的運動中,為了在雪地中維持穩定,我們需要有足夠的肌肉力量,在快速衝刺中,我們也必需有比一般人還要高的平衡能力,為了讓全身的肌肉能夠在滑雪運動中巧妙的合作,我們也需要提升肌肉的協調感

以下訓練針對項目

1.力量訓練:強調提升肌肉強度,增加維持姿勢的靜止力爆發力

2.提升平衡:用不穩定的器材補助,提升自身的平衡感,習慣在不穩定的狀況下活動。

3.增加協調:運動全身性的運動,增加身體各部位的肌肉互相協調的能力,讓自己的動作和反應更加靈活

訓練內容

了解到該如何提升自己,增加自己的滑雪能力,那接下來就要來教大家,可以運用那些器材來增加肌肉力量、平衡能力、肌肉的協調感

1.瑞士球平板式

這個動作可以訓練全身的肌肉協調能力和平衡力

把雙腳放在瑞士球上,用雙手支撐地板,注意肩膀和手掌需要和地板垂直,讓身體保持一直線(臀部不能掉下),維持60秒不讓身體落下。

2.瑞士球平衡訓練

在瑞士球上可以模擬在滑雪時不平衡的情況,這個訓練可以讓身體習慣在不穩的狀況下保持身體穩定。

將雙腳跪至瑞士球上,雙手拿者槓片或啞鈴,讓身體在球上保持平衡不落下,盡可能維持到5分鐘以上。

3.TRX鐘擺運動

利用懸吊式訓練,使身體的協調感提升,在懸吊的狀態下提升肌肉力量。

將雙腳掛置TRX的足圈上,雙手肘貼平地板,手掌肩膀與地板呈現一直線,接者上半身盡量保持穩定,將雙腳向左右擺盪20下,回到中間時放慢維持平衡,使核心保持緊繃。

4.TRX 倒吊抗力球平衡

利用倒吊的姿勢,增加背部肌肉的強度,增加滑雪時身體前後的平衡穩定,配上不穩定的抗力球一起訓練上半身和下身的協調能力。

先坐在TRX下方,雙手握者TRX握把,接者將雙腳放在抗力球上,雙手雙腳伸直讓身體呈現一直線,接者將手肘往後撐將身體往上靠近TRX,同時將雙腳後勾將球往身體靠近,再回到原本位置反覆操作10~15下。

看完今天的文章,喜愛滑雪的你是不是也開始對這些訓練躍躍欲試了呢?這邊提醒大家,以上動作都屬於有一定難度,若對動作有不熟悉的,建議尋找專業教練協助,才能訓練的正確又安全唷~

肩膀不舒服?這樣動就對了

肩膀疼痛,是許多在做運動的朋友們常會遇到的問題,肩痛若是拖太久無法運動又會擔心身材或表現變差,這篇來教大家如何運動又不會使肩膀疼痛惡化,甚至可能會使肩膀疼痛的問題得到改善喔!!

可能造成肩膀不適的原因

肩膀痛的原因其實非常多,只要不是受傷或是肌肉拉傷,而是慢慢產生肩膀疼痛的,大部分都是跟運動姿勢不良肩膀肌肉不平衡肩膀穩定肌群無力核心無力有關。

藉由伸展動作改善

首先,我們要先將影響肩膀不舒服的緊繃肌肉放鬆,這時候我們可以藉由以下伸展動作來達到肌肉放鬆的效果

胸小肌伸展(放鬆部位:胸大肌、胸小肌)
單側伸展/雙側伸展

將手肘呈現90度以上,接者把前臂包含手肘整個貼在牆邊上,接著將靠近牆壁的腳往前跨一步讓身體往前,並保持上半身挺直,當感覺肩膀前側有緊繃感之後持續20秒,讓胸肌慢慢伸展在換邊(腳)。

藉由運動改善

《下斜方肌訓練》

下斜方肌這塊肌肉對於肩膀的動作與穩定非常重要,通常有肩膀痛問題的人,這塊肌肉都是比較無力的。

躺在地板上,將雙手往前伸直呈現V字型,並且大拇指朝上,接者慢慢地將雙手往上抬,並感受背部中間(肩胛骨中間)出力,過程中肩膀不要有後夾的動作,抬起到最極限的時候停止10秒,再慢慢回到原點,反覆操作5次,共3組。

《旋轉肌袖訓練》

旋轉肌袖包含:棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌,訓練這部分的肌肉,都對於肩胛骨活動控制有非常好的幫助,可以減少在抬手時肩膀周圍的發炎和退化

外旋

側躺在地面,用上面的手抓者啞鈴或水壺,將手肘放置腰上(可以用手夾者毛巾避免手臂抬起),接者將手肘固定,將啞鈴往上抬起,接著再落回原點,反覆操作15~20下,共3組。

內旋

側躺(上半身有點接近平躺)在地板或硬質的平面上,用下側的手抓者啞鈴或水壺,將手肘放置在腰前,接者將手肘固定,將啞鈴往上抬起,接者再落回原點,反覆操作15~20下,共3組。

肩膀的問題有很多種,針對不同的問題去做治療和訓練是最好的,如果肩膀痛的狀況越來越嚴重,甚至已經已經疼痛持續2個月以上,請趕快找專業的醫師治療,再根據醫師建議的做法運動,這樣才不會使得肩膀惡化到難以治療的地步喔!

【戰繩】訓練!讓你【戰勝】體脂肪

隨者時代的演進,許多新運動興起,這次就來介紹對於提升運動效果和減脂都非常有效的運動【戰繩】(Battling Ropes)!


什麼是戰繩呢?

戰繩是外型類似拔河繩的繩子,會將它繞過固定在柱子上,讓使用者抓住繩子兩端,進行各種甩拋訓練,看似簡單,其實會用到全身的肌肉,是相當耗體力的訓練,每個嘗試戰繩的訓練者沒有一位是不喊累的。

也因為戰繩訓練過程會消耗非常多的熱量,所以常會運用在健身房的體態雕塑訓練規劃中

戰繩訓練能帶來的好處

增強肌力與心肺功能

戰繩是一種結合肌力和心肺訓練的全身性運動,當在甩動戰繩時,會因甩動的盪力加上戰繩的重量,使訓練者會用到全身的肌肉來穩定自己,加上持續不間斷的甩動,在短時間使心跳上升,產生了一種需要肌力加心肺的獨特訓練

有效提升肌肉的更方面能力

戰繩除了增強肌耐力還能夠增加肌肉量,尤其是對腹部,下肢,背部這些肌肉特別有效,同時,也會提升肌肉敏捷度跟爆發力

超有效的減脂運動

戰繩所帶來的燃脂效果非常顯著;如果搭配槓片、壺鈴、啞鈴做不同的動作組合,設計成間歇(HIIT)或是循環的訓練規劃,能更有效的消耗脂肪

開始挑戰【戰繩】訓練!    

交叉波浪(High Alternate)

1.將雙腳微彎站至與肩膀略寬,微微將臀部往後推順勢蹲下穩定身體
2.雙手抓住繩子,自然打直,運用雙手和上身將繩子交錯上下甩動

3.過程中背部打直,並腹部出力保持緊繃,穩定身體減少脊柱傷害

雙手波浪(Double Waves)

 

1.將雙腳微彎站至與肩膀略寬,微微將臀部往後推順勢蹲下穩定身體
2.雙手抓住繩子讓繩子頭朝上,運用雙手和上身將繩子大幅度上下甩動

3.過程中背部打直,並保持腹部緊繃,穩定身體減少脊柱傷害

開合跳(Jumping Jacks)

1.雙手抓住繩子

2.將雙手和雙腳做開合跳躍動作

 

戰繩是一個需要使用到全身肌肉且快速操作的訓練,所以在初次戰繩訓練前,請先找一位專業教練,評估自己的狀態是否適合戰繩訓練,且學習正確的戰繩操作方法,避免在訓練過程中造成肌肉拉傷或關節損傷

教練– Xuan 

用CrossFit挑戰你的身體極限

有時覺得有氧運動很單調?重訓又好像對肌肉刺激不夠?!

那就試試CrossFit吧!可以讓你同時擁有重訓的效果和有氧的熱血!

CrossFit是什麼?

起源於美國,由Greg Glassman於2000年創立的一套健身體系。此運動模式結合了槓鈴、壺鈴、吊環、推車、戰繩、划船、攀爬等等許多運動項目,也是一種結合阻力、爆發力和間歇的運動,在限定時間內盡力完成最多的次數,或是關卡,用高速度又刺激的節奏下完成訓練,此訓練可增加肌肉爆發力、協調性、心肺、肌耐力。

CrossFit帶來的好處

增肌減脂

根據創辦人Greg Glassman表示,參與CrossFit的訓練者,平均三個月增加了8磅的肌肉和減少了5.6磅的脂肪

提升運動能力

而CrossFit也有效的提升了醫學界所公認的10項身體機能

1.心血管和呼吸系統耐力 2.靈活 3.平衡 4.速度 5.力量 6.精準 7.耐力 8.協調 9.柔韌 10.強度。

所以不管你是想塑造身體的線條,或是提升你的運動能力,CrossFit都能幫助你達到目標。

增加運動氣氛

CrossFit訓練過程中是非常緊湊的,你根本沒有時間想別的事情,多元的項目會比重訓有趣許多,可以透過『團練』,裡的關卡,讓程度相當的訓練者,輪流在不同的關卡一同訓練,透過彼此競爭勉勵的氣氛下達到更佳的效果。

 

我該如何進行CrossFit?

強度設定

CrossFit是適合每個人的運動,可以根據訓練者的程度,來調整關卡的內容,而『強度』則是由『運動強度感覺量表(RPE)』而定

只需要抓大約強度在5~6的強度就可以了,如果要『團練』的話,就將程度相當的訓練者,放在一起訓練,一樣可以達到非常好的效果。

訓練菜單設計

CrossFit訓練方式,會在每次的訓練都設計一個訓練菜單,將許多的動作組和在一起,搭配不同樣的次數、重量,用循環或交錯的方式進行,如在最快時間內,做20個壺鈴擺盪,接著做10個折返跑,再緊接著15個深蹲,三個動作為一輪,共做三輪。

這樣的訓練過程是很豐富不枯燥的,又可以在短時間內達到非常卓越的效果。

 

CrossFit的缺點

由於CrossFit的訓練內容,是要求訓練者用最快的速度完成動作,所以在快節奏下非常容易忽略動作的品質,可能為了求快,就只做半程的動作(如:深蹲只蹲一半)或是沒有依照正確姿勢操作(如:硬舉拱背),這些情形都很可能造成傷害

CrossFit選手最常出現,髖、膝蓋、肩、背運動傷害

 

雖然CrossFit適合每個人,但是如果擁有更良好的肌力控制力和肌肉力量,這樣在進行CrossFit的訓練時,就能更大大減少受傷風險,更能達到最好的訓練效果,所以平時還是要做好肌力的訓練,可以藉由瑜珈和重量訓練來提升,並依從專業教練的指示進行CrossFit訓練。

 

我的腹肌你在哪?

 

「天天練腹肌,但腹肌卻遲遲不出現」

 

相信有許多人,在健身房瘋狂的訓練腹肌幾個月甚至幾年了,可是腹部還是見不到腹肌的形狀,到底是哪裡出了問題呢?

打造完美腹肌要有方法,最重要的是「減脂」

就算你已經練成了塊狀的腹肌,也一樣被厚厚的脂肪蓋住了,就像穿著一件厚外套,再好的肌肉線都被蓋住了,所以如果你想擁有令人稱羨的腹肌,先減少你的脂肪吧!!

『體脂率』大約男人落在13%以下、女生落在20%以下,才會開始有比較明顯的腹肌。

強度不夠

例如每天都訓練腹肌20下,但久了卻沒感覺,這代表這些訓練對你來說太輕鬆,導致腹肌得不到足夠刺激,可以在訓練當天給腹肌提升強度,隔天休息讓腹肌好好修復成長,這樣你的腹肌才會越來越立體

出力不正確

很多人訓練腹部時腹部都沒刺激到,反而造成身體其他部位的肌肉酸痛不舒服,所以一定要先將姿勢調整好,讓每一下都出力在正確的肌肉上,在有辦法安全又有效率的去訓練你的肌肉。

 (仰臥卷腹)

在做卷腹系列訓練的時候,做完後腹部沒什麼痠感,反而腿痠,許多人都將脊柱打直,利用髖關節的力量將身體抬起,這樣只會練到你髖關節附近的肌群,並不會訓練到腹肌。

這時你應該…彎曲你的脊柱而不是髖部

 

(仰臥抬腿)

在做仰臥抬腿的時候,下背部反而比腹部痠,身體的肌肉是相對應的

當腹部放鬆的時候,會代替出力的是下背,所以當在很多仰臥需要將腳抬高的腹部運動中,很多人做到最後,會感覺到下背部劇烈痠痛

這時你應該..避免壓力集中在下背部並將下背貼平地面

 

給予腹肌足夠的訓練量

為了避免徒勞無功,記得每次的訓練刺激都要足夠,可以利用重量、增加角度、組數增加強度,訓練當下要感覺到腹肌力氣已經被耗盡,這樣才能有效達到腹肌的成長。

 

初學者在剛開始可以安排一週3次的腹部訓練,中間穿插1天的腹肌休息日進階者建議一週只需要安排1到2次的腹部訓練,可搭配深蹲和硬舉(正確的深蹲和硬舉會讓腹肌的出力維持穩定)。

 增加受力的時間

 

腹部訓練是辛苦的,很多人會在訓練過程中,無意間加快操作速度,甚至用身體的盪力減少訓練的時間,但是越快做完這些訓練動作,肌肉獲得的刺激也越少,應將每一下的動作時間拉長,增加你腹部受力時間。

穩住你的骨盆

不管是在做支撐類型(棒式)的或是卷曲類型(卷腹)的訓練動作,都必須將你的骨盆往後微傾、腹部保持出力狀態,並在操作訓練動作過程中保持骨盆的穩定集中出力在你的腹肌上

 

建議訓練動作

(側身卷腹)

這個動作主要會訓練到我們腹肌側邊的腹外斜肌、腹內斜肌,蠻多人在訓練腹肌的時候會忽略的部位,這兩邊的肌肉跟網路上所說的[人魚線]有很大的關係,可以藉由這個訓練來加強。

 

空中登車

 

空中登車是一個可以訓練到完整腹直肌和腹外斜肌的一個非常好的腹部運動,但也因為訓練的部位較多,所以強度也比較高,操作時一樣要注意將下背貼平地板,並且注意輕扶耳後就好,不要將雙手抱頭,否則你的脖子將會過度的出力造成緊繃不舒服 。

總而言之,想要看到腹肌最重要的還是體脂,所以先開始規劃你的飲食和減脂運動,並在其中穿插上述提到的腹肌訓練要訣,相信你在體脂減少的時候,也擁有了立體又有形的完美腹肌了。

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

有很多人學會了訓練動作後,依然無法讓三角肌有效的成長,訓練不出傲人的雙肩;本次文章會告訴各位,打造一對完美的三角肌在訓練中該注意的要點,幫助你突破瓶頸喔!

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

在上次的 如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (上) 文章中,我們了解了三角肌的構造和訓練的方法,不過有很多人學會了訓練動作後,依然無法讓三角肌有效的成長,訓練不出傲人的雙肩;本次文章會告訴各位,打造一對完美的三角肌在訓練中該注意的要點,幫助你突破瓶頸喔!

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

打造完美肩線的注意要點:

不要在練胸日隔天安排三角肌訓練

三角肌會在你訓練胸肌時也同時被訓練到,尤其是三角肌前束,為了避免你的三角肌被過度訓練,減少訓練效果或產生衰退

所以建議在訓練胸肌的日子當天和隔天,不要再訓練你的三角肌。

建議你可以這樣安排

第一天

訓練

第二天

訓練

第三天

訓練

第四天

訓練

第五天

訓練

第六天

訓練

第七天

訓練

胸、肱三頭肌

間歇訓練 下肢、三角肌訓練 背、肱二頭肌 間歇訓練 三角肌訓練

間歇訓練or休息

 

先訓練你的三角肌後束

由於三角肌分為三塊區域,前束、中束、後束,許多人往往就會依照這個順序去訓練三角肌(前束=>中束=>後束)

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

其實在一個完整的訓練規劃中,臥推系列的動作都會刺激到三角肌前束,所以三角肌前束使用頻率是最的,而三角肌後束則是訓練最的,依照(前束=>中束=>後束)這樣的訓練方法,往往最後練出來的三角肌,後束的立體度遠比不上前束和中束,反而肱三頭肌顯得比肩膀大,整隻手臂的外型顯得毫無說服力,也可能導致圓肩

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

 

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

圖中可以很明顯的看到三角肌中束三角肌後束並不明顯,所以顯得整隻手臂線條不夠完美。

肩推時不要過度拱背

在肩推(啞鈴/槓鈴 推舉)的動作中,有許多人為了追求重量,而將下背部供起,使自己可以推舉更重的重量,這是身體為了要使出更大力氣而做出的槓桿原理;但這樣的動作會使你在做肩推時侷限你的三角肌前束收縮,無法讓三角肌中束達到足夠的刺激,同時讓下背部處於危險的狀態中,如果脊柱受傷或是附近肌群拉傷,那可是會影響你全身部位的訓練,你肯定需要停止訓練規劃,休養甚至復健好一陣子

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

 

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

坐姿肩推訓練時,請切記要將下背部貼平至椅背並保持腹部和下背部出力

 

做到完整的肌肉收縮幅度

許多人在訓練平舉前平舉動作時,大部分都只將啞鈴舉至肩膀的高度,但其實你的三角肌前束三角肌中束都還沒達到最完整的收縮,你可以再將你的啞鈴一些

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

專家甚至建議舉高至超水平面45度,讓你的三角肌可以在訓練中達到最完整的刺激,因為舉高勢必會犧牲一些重量,但是給予肌肉完整的收縮與刺激,這對你的肌肉成長才是最有效果的。

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下) 

在平舉系列訓練中不要活動到你的手肘

平舉的訓練動作中,有很多人常犯的一個錯誤,就是在上舉的過程中,彎曲到了你的手肘

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180,這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練,減少你孤立三角肌的訓練效果,如果你是只想訓練到三角肌,請維持手肘角度不變,將啞鈴平舉。

 

嘗試多樣的訓練方式,突破訓練瓶頸

肌肉是需要不斷刺激才會成長的,尤其像是三角肌這樣刺激量需要較多的肌肉,更是需要多種刺激才能迫使它成長,如果你只用一種訓練方法去訓練三

角肌,你會發現,它的成長速度遠落後於其他肌肉

如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

所以你必須開始讓你的三角肌訓練,做各種不同的訓練方式和訓練技巧,例如:超級組訓練法、預先疲勞訓練法、休息再練法、離心訓練法、三組式訓練法、金字塔訓練法等…..肌肉會在你不斷的用新的刺激他時成長,所以別再用同樣的模式訓練你的肌肉。

綜合上篇 如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (上)  的三角肌解剖學觀念和訓練動作,加上這篇所教導的關鍵內容,遵循文章所敘述重點,相信很快你的三角肌就會有與以往不一樣的感受和進步,你也可以擁有誘人的肩線唷

 

如何鍛鍊誘人肩線(三角肌訓練) (上)

如何鍛鍊誘人肩線(三角肌訓練) (上)

好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有型好看,絕對勝過你的擁有厲害的三頭肌和二頭肌,而且也會讓你的整個上半身,顯得更加強壯。

盔甲線是什麼?

在網路上所謂的『盔甲線』就是位於我們的手臂最上端的【三角肌】,三角肌時常在訓練的菜單中被忽略掉,但其實,好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有型好看,絕對勝過你的擁有厲害的三頭肌和二頭肌,而且也會讓你的整個上半身,顯得更加強壯,所以如果你想達到一個完美的健美身材,一定要安排一套專屬於三角肌的訓練課表,絕不能忽略你的三角肌

認識【三角肌】

三角肌是包覆肱骨大結節的肌肉,三角肌共分成為前束、中束、後束,如果你要訓練出飽滿有形的肩膀,就必須將前束、中束、後束都進行個別性的針對訓練

該如何訓練出屬於我的肩線呢?

在鍛鍊誘人肩線之前,首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌,這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌前束、中束、後束這些肌肉。

 

三角肌前束

三角肌前束位於三角肌的前側部位,在胸大肌的斜上方,只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束,在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它,所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達

 

建議的訓練動作

直臂槓鈴/啞鈴 前平舉


這是鍛鍊三角肌前束的基本動作,可以選擇使用槓鈴啞鈴操作,通常採用站姿進行,較容易發力維持平衡,也可以選擇坐在椅子上操作,由於採坐姿時身體固定,操作時可減少擺盪借力,可以更集中三角肌前束的出力。

 

啞鈴交替前舉

啞鈴交替前舉是鍛鍊三角肌前束的經典動作,也一樣通常採用站姿進行,由於是雙手交錯往前舉起,故更能夠專心在單側的收縮上,讓三角肌前束獲得更充分的訓練,也能夠選擇坐姿進行,減少身體的擺盪借力

 

 三角肌中束

三角肌中束位於三角肌的中間部位,中束算是三角肌面積最大的肌肉區塊,不管從正面、側面或是後面都能看到三角肌的中束,算是讓整個肩膀看起來飽滿厚實關鍵,將手臂向身體兩側向外舉起,是主要會使用到三角肌中束的動作,在一些『推舉』的動作中,三角肌中束也會參與到。

 

建議的訓練動作

啞鈴側平舉


啞鈴平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作,將手肘打直,手持啞鈴將啞鈴向身體外側展開,操作過程中記得要將手肘向外,使三角肌中束轉至上方,否則將會是由三角肌前束取代三角肌中束出力,這個動作有助於增加肩膀的寬度,有助於改善『窄肩』『溜肩』的問題。

 

側臥直臂平舉


這個動作身體必須維持在側臥的狀態下,所以在動作的起始位置中,三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態,且因為會將手臂一側孤立做訓練,所以這個動作將可以有效的讓三角肌中束獲得足夠的刺激,對於使三角肌中束的肥大非常有效。

 

三角肌後束

三角肌後束位於三角肌的後側,由於許多人都認為在許多背部的訓練中,三角肌後束都會參與到,所以常常都會忽略掉三角肌後束的訓練,造成三角肌後束不夠發達,造成肩膀後側不夠飽滿,使手臂的整體線條大大扣分,其實三角肌後束才是讓手臂線條看起來有形的最佳關鍵

 

建議的訓練動作

俯立側平舉


俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作,只需要有啞鈴就能直接執行,所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作,但也因為必須在俯立姿的動作下執行,如果髖部活動度不好大腿後側肌肉過緊,會使身體容易不穩,需要特別注意。

 

反式蝶機展肩


這是訓練三角肌後束的最佳動作,由於在蝴蝶機上操作,身體更加穩定,可以避免其他肌肉的出力,可以更集中在三角肌後束發力上,比起俯立側平舉,也減少了下背受傷的機率

 

俯臥側平舉

如果在沒有蝴蝶機的狀況下,也可以改換成俯臥側平舉操作,由於身體臥躺在椅子上,身體一樣穩定,也可以避免下背受傷的機率

 

肩膀複合式訓練動作

還有一些三角肌的訓練動作,會同時用到兩處以上的肌束,這些訓練可以讓你減少一些訓練時間,也可以使三角肌能更全面地發展

 

啞鈴推舉

啞鈴推舉會訓練到三角肌前束、中束肱三頭肌的肌肉,這是訓練三角肌很基本的動作,由於是多關節動作,可以有效地促進生長賀爾蒙分秘,也可以同時全面的訓練到三角肌前束、中束

 

由於三角肌前束通常較比三角肌中束來的強壯,所以在做啞鈴推舉時,有時候三角肌中束的肌肉感受度會不夠;這種時候可以採用『預先疲勞法』先做一組啞鈴平舉到力歇,讓三角肌中束充血之後,在緊接者做啞鈴推舉,會使三角肌中束的肌肉感受度增加

 

阿諾德推舉

這是啞鈴推舉動作的變化式,可以同時達到推舉側平舉的訓練效果,對於刺激三角肌前束三角肌中束,都有非常好的效果。

瞭解三角肌前、中、後束的各種訓練動作,這只是第一步,我們必須瞭解到訓練中有哪些需要注意的地方,才能比別人更加進步,突破瓶頸,成功鑄造出使詩級的肩線!

這些關鍵內容將會在 如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下) 中告訴各位