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核心肌群不是只有馬甲線

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核心肌群不是只有馬甲線
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身體肌肉疼痛不全然是疾病造成

        妳是不是常常感到肩頸痠痛、下背疼痛到只能趴著比較舒服呢? 為什麼看似比較輕鬆的坐姿,卻是疼痛的來源?

        醫學發現這時腰部脊椎承受相較於站姿的壓力高達1.4倍。生活與工作常態長時間保持坐姿,為什麼今天發生腰痛的族群也逐漸年輕化的原因就是這個。

 

到底甚麼是核心肌群?

        顧名思義,核心當然就是人體最重要的部位,核心肌群就是保護這些的外部裝甲,到底有哪些屬於呢? 核心肌群(英語:core muscles)其實是一個統稱名詞。是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。分布範圍大約從橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心直到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。

        發現類似相關病情,除了提供藥物與物理治療,醫師會要求患者戴上「護腰」,藉助輔具維持正常姿勢緩解不適。不過大家都遺忘了,核心肌群其實擔任的任務,就是「天然護腰」,包括腹部肌群,下背肌群,臀部肌群,以及胯部的小肌肉,這些肌肉負責保護脊椎,分散身體姿勢承受的負擔,更維持身體的穩定度,減少椎間盤受到的壓力,是不是對於身體構造有更深的了解了呢?

延伸閱讀:做對運動!腰痛問題不再來

 

訓練核心肌群的功用與好處有多大?

        人類所有的動作與姿勢,包括躺著,都與核心肌群息息相關,假設妳這方面有經過鍛鍊,帶來的好處包括:

  • 保護腰椎穩定
  • 幫助身體尋回重心點
  • 修正不良的姿勢
  • 達到收緊腹部肌肉線條,讓體態更優雅

        除此外也能讓活動身體時更加輕盈有活力,可比專業舞者的跳躍般看起來輕盈飛揚,核心肌力就是完成任何動作的幕後角色。

 

核心肌群

 

延伸閱讀:「核心肌群」的迷思與重要性!核心到底是甚麼?

 

訓練的目的是甚麼?

        根據醫學研究指出,核心肌肉的力量增加時:

  • 肌肉的使用效率有相當顯著提升
  • 能降低活動時身體影響各關節的晃動
  • 減少不必要關節磨損。

        我們都知道關節磨損的問題很大,不過更正確的說法是軟骨磨損,嚴重點就是關節退化,大概很多教練也沒辦法說練核心肌有這樣的好處。假使你已經有膝蓋受傷的病史,這種症況發作機率就很高,受傷情況有兩種,一種是韌帶受傷導致韌帶鬆弛,造成膝關節的不穩定,其二是骨骼的損傷,如果骨頭接觸面並不光滑,會大大的提高摩擦力,這就是關節磨損的起因了。加強核心肌群的鍛鍊,就變成最好的復健治療,而不是吃藥控制。

 

人的所有動作源頭都是來自於核心肌群

        你會說打字只有用到手指與手腕,跟核心一點相關都沒有,扯太遠了吧?可以試著想像一下,將你的身體想像成一棵大樹,手跟腳就像是是枝葉抵抗風吹的外力拉扯,核心肌肉的作用就像樹根一樣,牢牢抓穩我們身體的底座,扮演穩固脊椎的角色。

        這樣就能了解為什麼這樣說了,幾乎人類所有的日常活動,由核心肌肉先出力穩固脊椎,讓我們可以輕鬆活動四肢完成所有想要的動作。核心肌群有足夠的力量,順暢的支撐所有動作,保護脊椎不致承受過大壓力而受傷。反之核心肌肉無力就如同根部不穩,猛然進行過量活動,非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害情況發生。

 

 

核心肌肉群如果沒有鍛鍊會怎樣?

        現代人因為工作型態的改變,許多人不管是上班或是在家,總是長期維持坐姿,帶來的結果就是核心肌群長期鬆弛、較為虛弱,如果是曾經受過傷,沒有訓練核心肌群的朋友,長久下來會喪失自然保護作用,突然起身或是身體向前傾動作,會迫使椎間盤壓力陡升,常聽的椎間盤突出就是這樣發生的。我們周遭一定有不常運動朋友,常常聽到他們抱怨腰閃到,甚至走沒多久就哀哀叫、甚至扭傷都不在少數。

        很可怕吧?這麼簡單的動作就會引起這麼嚴重的病症,能不鍛鍊核心肌群嗎?

 

核心肌群長期鬆弛容易造成受傷

 

到底有哪些迷思讓許多人卻步呢?

        這裡我們就不解說甚麼動作,而是根據比較多人注意的問題,讓醫師來解惑。

1. 首先是用棒式運動來檢測實際嗎?還是坊間的都市傳說呢?

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直,以腹部及臀部出力,是常見的核心訓練運動,像是伏地挺身的固定板本,很多人失敗是來自於腰部下屈、施力的肌肉不對,導致手臂或大腿痠痛。醫師認為檢測方式沒有問題,問題出自受試者的動作標準與否

2. 仰臥起坐的數量多,可以造就腹肌與馬甲線的進度提升。

        到底對不對呢?這個要先釐清,我們一開始就提到核心不只是腹部,所以單是做這個是無法顧及所有核心群。

3. 最後第三個迷思,只要頻率和強度都高,核心肌群可以速成。

        這個大概所有塑身朋友都曾經或現在正沉陷的想法,但到底正確否?答案是否定的私人教練見過許多學員,為了早日看到成果,每天很努力做核心訓練,唯一期待就是短時間就能練好,事實上這樣訓練成效有限。

 

        其實每個人的體能狀態和訓練核心目的各不相同,沒有一個標準可以定義什麼叫作「練好」,建議追求頻率,不如提升動作品質及控制能力更為有用,SuperFIT 私人教練表示「以肘撐棒式運動為例,有些人用手作為力量支撐點,或臀部是翹起來,這些不正確動作沒有刺激到核心肌群,即便這些動作做再多次、維持再久所能帶來效果都難以彰顯,還有可能受傷。」因此,最好由專業教練在旁指導標準動作,從網路文章或影片自主運動而造成的傷害後,屆時後悔都來不及了。

        核心訓練絕對是塑身減重中非常重要的一環,不可輕忽,如果您是新入門者,找個有優良風評的教練,絕對能夠受益無窮。

 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。