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增肌減脂的全身性運動 – 戰繩!

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0518戰繩
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        小英剛剛做完訓練,正癱軟在一邊恢復體力,朋友走過來遞給他一瓶水:「沒看過妳這麼筋疲力盡的樣子,剛剛做了甚麼訓練啊?」「戰繩囉!」「那是甚麼?看妳的樣子好像很折磨的樣子」「妳要不要也試試看?」「好啊!誰怕誰,了不起就只是跟妳一樣!」說完小英站起,一同走向健身房一端比較沒人的角落,開始又一輪訓練。

甚麼是戰繩?

        戰繩又名力量繩、格鬥繩、重繩等。對於某些朋友,也許對於跑步機、腳踏機等有氧設施早就感到厭倦了,那麼這項運動應該能讓妳飆汗又不無聊。如果第一眼看到這個,也許會以為是小學的拔河繩,但其實有差別的。戰繩一般長度多為50英尺或是15公尺,直徑大約是1.5英吋或是3.81公分,操作方式其實也很簡單,就是把繩子對折後將中央固定在足夠穩定的柱子或是器具上,兩手緊握末端做出「甩繩」動作,說起來很輕巧,但是如果是初入門的朋友,可能一組就足以讓妳氣喘如牛。戰繩專門用於速度爆發核心穩定的體能訓練,日後各種運動領域發現對提升綜合體能提升的訓練效果很好。

 

戰繩鍛鍊的原理何在?

        看起來像是只會用到雙手肌肉,動作簡單卻是極度耗費體力,因為在甩動時要用到全身肌力,以求平衡繩子擺盪的力道,也就是說會調動全身大肌肉群,這裡提醒您常見的戰繩大約13-15公斤重。而這樣不間斷的高強度有氧運動,當然會使得心跳急速上升,對於以塑身增肌減脂為目標的朋友,效果可說是十分顯著。

如果您是初次接觸,建議採間歇運動的方式進行訓練:

每個動作持續20~30秒後,稍微休息30秒,能做多少組數是依個人體能狀況決定。

        因為要讓繩子呈現波浪型態,除了要用核心肌群穩定身體之外,利用身體協調及敏捷性順勢甩動繩子,運用肌肉爆發力肌耐力和心肺耐力,讓繩子在一定時間內,呈現一波未平一波又起的波浪狀。相信我,說起來輕鬆,實際做起來真的不容易。

        此外戰繩還能配合啞鈴、壺鈴、槓片等設計成各種間歇性或循環訓練,達到增進身體各部位肌群的發展心肺耐力的效果,想要戰勝這種訓練方式老實說並不太容易。

延伸閱讀:高強度間歇訓練 ( HIIT ),減脂效果好嗎?

 

戰繩

 

戰繩訓練的特點

戰繩是一種提供全身性高強度運動,進行10分鐘的戰繩訓練,可以明顯提高心率能量消耗,並提升心肺的健康。戰繩除了可以訓練上半身、核心腹部肌群,還有後背肌以及臀肌,想要鍛鍊下半身腿部肌肉的話,把訓練結合跳躍、弓步、深蹲等動作。想達到理想有效的戰繩運動,關鍵要記住這是一項雙手各自獨立運動的訓練,藉由訓練減弱力量訓練不平衡的狀況。

跟其他運動感覺完全不一樣的地方,戰繩是需要非常強的協調性和爆發力量,利用甩繩動作與繩子的震動離心力將繩子畫出一道半圓的弧形,這時候身體需要保持著相當的穩定性來維持住姿勢和位置,避免自己被繩子給拉跑。不容易吧!

那麼妳會問誰適合做這種運動呢?其實不分男女老少、高矮胖瘦,只要想增肌塑身減脂、增耐力、提高爆發力這些目的,都適合從事這項運動。

偷偷告訴妳,維多利亞祕密的超模,都是這項運動的愛好者。

 

戰繩運動

 

有那些比較推薦的戰繩運動方式?

1. 戰繩開合跳

        動作方式:將戰繩固定在錨點,雙手握住戰繩置於身體前側,雙腳站立與髖同寬,雙膝微曲。訓練時保持記住要手肘微曲,雙臂向外作圓周運動,將雙臂從膝部過頭頂畫圓,這時雙腿進行蹲起運動配合。不使用全身肌肉群共同用力主動參與,快速完成訓練動作。

2. 跳躍砸繩

        動作方式:雙手握住戰繩末端,置於身體前方腰部高度。訓練記住雙腿、雙臂和背部同時要發力展開身體肌肉,首先利用爆發力向前上方擺動戰繩,再用雙臂向下進行快速擺動戰繩回到起始位置。做這個動作時,記住要持續動作不能間歇,盡妳自己能力以最快速度上下鞭打戰繩完成訓練。

        訓練重點:因為這個訓練與戰繩潮汐波相比,所使用的是控制戰繩相反的力量,重點是強調一個推戰繩遠離身體的力量,而不是將戰繩拉靠近的力道。

3. 左右強摔

        動作方式:除了穩定身體的核心控制外,還利用全身同時發力翻轉戰繩從地面到身體的另一邊,擺動雙臂和戰繩就像是一個彩虹的弧形波,在身體左右翻轉移動。通過曲腿轉體動作,全身運用力量左右擺動,讓戰繩不要間歇,儘可能將動作快速完成訓練。

 

戰繩運動的好處

  • 鍛煉速度很快
  • 可以達到同時鍛鍊肌肉燃燒脂肪目的
  • 低程度運動傷害可能、達到高運動成效
  • 同時鍛鍊許多肌肉群
  • 可以與同伴共同進行訓練

 

戰繩訓練的共同重點

  1. 多重方向訓練:記住一個訓練的共同概念,同樣的動作不要一直做,會降低效果
  2. 將繩子用於一切:自己安排多種不同方向的戰繩運動,持續10分鐘甚至20分鐘。長時間進行單一項運動可以讓你的思想集中注意力、協助塑身增肌減脂時同時增強力量與體力。
  3. 調整阻力:繩索鬆緊度直接決定阻力大小,想要減少運動強度可以選擇遠離錨點,越向定位點方向移動則是增加運動強度。

        戰繩是一種很好的有氧訓練方式。使用正確方式鍛鍊,對訓練你的無氧能力、體脂、身形與力量靈敏這些體能指標,有非常好的效果,不過盲目、沒有詳細計劃的使用也可能帶來運動傷害。

        這裡提供最好的訓練方法就是,由簡單基礎、較小強度的動作開始,再慢慢進階嘗試難度更大的動作。這樣才能達到最好的訓練效果。

 

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