想要讓肌肉長大、增加力量,就得先認識HMB

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HMB
HMB

減重健身界有許許多多增加訓練成果的輔助飲品,如最常見的高蛋白飲品、先前提示過的BCAA都是,今天要說的又是另一種HMB,相信大概所有人對此都是丈二金剛摸不著頭,以學術來說就是β-羥基-β-甲基丁酸(β-hydroxy-β-methylbutyr–ate,HMB),是一種五碳有機酸,是必需胺基酸亮氨酸在體內通過其代謝產物α-酮異己酸(α-ketoiso- caproic acid,α-KIC )產生的一種衍生物。如果您還有記憶的話,BCAA那篇也有提到的亮氨酸 leucine,是無法由人體自行合成,絕大部分是由外界攝取的,80%是會用在蛋白合成,剩下經過代謝後產生少量,假設一個體重70公斤的成年人,身體一天只能產生0.2-0.4gHMB的數量。

 

最早大概20年前,Nissen S就發表相關文章表示補充亮氨酸的代謝物HMB的時候,同時進行組抗訓練(也就是重量訓練)可以改善蛋白質平衡狀態,對於減低體重與增強力量有幫助,但是對於劑量有者依賴性。不過在這裡要再次提醒,HMB的作用與機制,到目前為止,不管是醫學界還是營養學界都還處於假設階段喔!

HMB
HMB

「只要在飲食中攝取含有亮氨酸的蛋白質就好囉?」等等,別衝動,用數字來比喻能夠吸收的百分比,或許大家會比較了解。沒錯,多數的蛋白質含有亮氨酸,不過實際能夠產生HMB的只有5%左右,以實際計算攝取1000mg的亮氨酸,能夠在體內生成的HMB只有5mg左右,是不是很低的百分比,要以數字來看的話,大約就是0.5%。

 

這也是為什麼市面上有這麼多標榜大量攝取到HMB的保健品,號稱1次可以攝取到1600mg,最多至2000mg大量HMB。假使你是自然派,不想從這些化合物中攝取,那麼同樣的量,你要攝取多少才能達成呢?

 

以常見的牛肉乾作為例子,每100克含有2648mg的亮氨酸,經過換算之後,想達到平均16000mg的HMB量,必須得攝取1185g牛肉乾,快1.2kg的量,這有可能嗎?

 

用另一個大家健身常用的乳清蛋白為例,每33g僅有25mg的HMB,但是跟牛肉乾不同的是,攝取過量直接反應就是體重大幅上升,假使並非專業健身人士,絕對不建議這樣攝取。

 

講了這麼多,亮氨酸主要功能就是防止肌肉分解,你在市面上看到HMB的標語無非是:「防止肌肉分解,增加肌肉量。」不過防止肌肉分解的效果,在一般人身上是很難見到成效的,除了愛滋、癌症、久臥病床者才會比較有效果。

HMB
HMB

就營養師的經驗來說,HMB的最大功效分別是這幾方面:

1.醫學臨床實驗上可以促進傷口癒合

根據臨床實驗,HMB+精氨酸+谷氨醯胺=促進蛋白合成+抑制蛋白分解。這是什麼意思呢?目前單獨使用HMB或是與其他胺基酸一起使用,HMB有希望成為肌肉衰減症、腫瘤惡病質、創傷、抑或是手術後恢復都成為新的研究熱點。

 

2.因為癌症或是等愛滋等疾病導致肌肉萎縮者提供營養支持

根據一篇針對HMB對於身體組成與運動表現影響論文顯示,HMB對於抑制癌症、愛滋、類風濕關節炎患者常出現的肌肉流失,在飲食中增加HMB可以達到除脂的目的,但是需要更進一步研究,HMB是否有減緩肌肉流失、維持正常運動表現的可能。

 

3.改善老年人肌肉流失或萎縮問題。

香港內科學會指出:「隨著人體年紀漸長,面臨肌肉力量變弱、身體活動機能變差容易引發跌倒、步履不穩和腳軟無力易跌倒等意外,醫學稱為『肌肉流失症』,為防危險及早關注肌肉健康,才是正確」

 

4.可改善有氧運動表現

根據研究一項對於菁英划船員的研究,比較HMB對於耐力心血管訓練的影響,研究表示經過十二週的實驗過程後,對於運動員的最大攝氧量與降低體內脂肪都有幫助,另外補充在峰質無氧能力有積極正面效果。

 

5.減少運動導致的肌肉損傷

由針對HMB對人體功效有長久實驗的美國愛荷華大學Nissen團隊發現,先前在動物實驗中發現HMB減少肌肉蛋白分解,不久由Journal Application Physiology 發表的論文中,提出有補充HMB的實驗組經過六週後,同樣長跑20km後,肌肉細胞損傷程度減低50%,對照組則是出現大量肌肉損傷現象,從這裡就能解釋,HMB能夠減少耐力訓練中引起的肌肉酸痛或是損傷的現象。

 

6.加速鍛鍊後恢復

執行高強度訓練時,運動員關注的重點無非是有達到目標否,以及運動訓練之後是否能夠快速修復與恢復。針對後者,訓練專家都建議儘速補充醣類、蛋白質及水分,才能加速肌肉組織的修復速率。要提昇運動中肌肉的工作效率與力量輸出,可以採用HMB等胺基酸類補充品來達成目標。

 

7.增進肌肉力量及瘦體重量

在國外已經將HMB視為最流行運動補給劑之一時,有大量文獻可以支持,當進行運動時攝取HMB可以促進肌肉體積增長以及提高力量表現,不僅僅只是如此,還有燃燒脂肪、增長耐力的作用;令人想像不到的,配合肌酸與磷酸鹽的HMB,更能增強功效,凡是有正就有負,不過目前還沒有這方面報導,但也不可掉以輕心。

 

對於HMB的攝取方式,目前主流是以磷酸鹽HMB鈣,另一種是HMB游離酸(HMB-FA)作為主要方式,以粉狀或是膠囊來利用,不過劑型不同也會有吸收效率不同情況。總之HMB雖然不是什麼禁藥,卻也沒到仙丹妙藥的程度,凡是太過就會引發副作用,即使像是標榜都是好的靈芝,當你攝取過量一樣會有不良情況不是嗎?

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