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搞清楚再開始練!重量訓練四大類別全攻略

重量訓練四大類別解說

 

女生也需要重訓?沒做重訓的男生身材一定是弱雞?

近年健身風潮席捲全世界,但別一窩蜂跟著買健身房、跟教練跳有氧…

那就讓SuperFIT用一篇文章的時間,帶你好好了解「重量訓練」目的是什麼?你適合練哪些項目?為什麼?

 

重量訓練分成哪幾項?

「重量訓練」我們可分為四大專項:健美、健力、舉重、CrossFit

先來看看這四大項目的差異,才能幫助你開啟健身訓練時,選擇適合項目、找到專屬教練,也離夢想體態更近了!

 

重量訓練:舉重( weight lifting )

舉重是一個超高技術性的重量訓練專項

需要你強大的爆發力、協調、關節活動度、強大的核心,運用到各種身體素質才能完成的動作

同時也是最難的項目,所以千萬不要自己亂練,以免受傷。

 

舉重分為2項,分別是抓舉 ( snatch ) 以及挺舉 ( clean and jerk )

  • 抓舉(snatch):是指一次性的從地板把槓鈴舉過頭頂的運動
  • 挺舉(clean):先將槓鈴上博到頸前肩上,然後再舉高過頭頂,分別為3次機會,取最高的成績加總。

 

舉重( weight lifting )

 

重量訓練:健美 / 健體 ( Body building )

 這是普羅大眾最主要會執行的重訓項目,因為直接影響到身材與體態,可以細分為健美與健體

  • 健體:主要不看腿部肌肉量,但很注重整體的形體,比賽是穿海灘褲,健美則是三角褲。
  • 健美:絕大多數的健身愛好者正是在執行此項目,目的是增加肌肉質量及控制體脂肪的比率,雕塑身體的線條,讓體態更佳完美,經常把部位拆開來練,孤立各種肌群訓練,也就是所謂的局部雕塑,針對身體上各種不同的肌群做鍛鍊,也會用許多的器材以及單關節動作,角度上的變化,多種訓練方式得到刺激感,雕塑身體的線條。

 

健美 / 健體 ( Body building )

 

重量訓練:健力 ( Power lifting )

 顧名思義即是「單純看力量」,比的是3個成績加總,近年越來越多人追求肌力上的表現

於是健力三項在台灣風氣逐漸盛行,一共分為三大項:

 

  • 臥推(Bench press)

運動員躺在臥推凳上,在助手的幫助下,從臥推架上取下槓鈴,將槓鈴下降到胸部後暫停,再向上推起,直到兩臂伸直,最後將槓鈴放回臥推架。

失敗的情形包括:槓鈴向上推起前沒有暫停(在一些組織中,由裁判明確發出指令),槓鈴杆沒有接觸胸部(很多組織中,槓鈴杆接觸腹部也可以,這可以大大縮短槓鈴運動距離),槓鈴上升過程中碰到臥推,槓鈴上升過程中出現任何向下的運動,雙腳移動,臀部離開凳面。

 

  • 硬舉(Deadlift)

槓鈴放在地板上。運動員俯身握住槓鈴杆,將槓鈴向上拉起,直到腿 部和背部伸直。接著,在有控制的情況下將槓鈴放回地板上(通常由裁判發出指令)。

失敗的情形包括:沒有站直,槓鈴上升過程中出現任何向下的運動,利用槓鈴 和大腿摩擦向上助力。有時,如果運動員將槓鈴扔回地板上,也會被判失敗。

 

硬舉 Deadlift

 

  • 蹲舉(Squat)

槓鈴背至背部(斜方肌、三角肌後束),並且下蹲屁股需低於膝蓋,蹲舉上來時膝蓋也需打直才算完整的一下。

蹲舉

 

以上三項皆要等裁判口號才可進行,否則判斷失敗,服裝也有協會規範

健力三項就是不斷地提升自己的肌力,刷新數字,講求的是全身性的發力以及一些技巧

相對的跟健美練法也會不太一樣,三項主要在於力量上的表現

 

重量訓練:CrossFIT(混合健身)

CrossFIT是一個美國創辦的健身訓練體系

主張的是混合健身,結合了體操、田徑、舉重,所以包含的體能、心肺耐力、力量、爆發力、速度

這個訓練體系的訓練方式主要把這些動作組合起來,幾乎是無休息的

認為高強度的全身練習對於體能的功能性及實用性大於健美

 

 

看完了以上詳盡的解釋,我想你已經非常清楚自己適合專注於訓練哪些運動項目

SuperFIT私人教練會館還是要提醒大家,尤其是健身初期,一定要找專業教練陪同,才不會操之過急、用錯方法,導致運動傷害。

 

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