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做瑜伽到底能不能減肥?破除你對瑜伽的小迷思

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        相信有許多女性朋友,很多是為了釋放工作壓力、讓自己的心靈狀態沈澱,接觸尋求各地的瑜伽教室,甚至是朋友介紹的瑜伽老師,企圖從生活中緊張狀態中解脫,但是我們都知道人是貪心的,漸漸的這些朋友開始不滿足這些目的,希望能在一次動作中,有更多附加效果,「減重」這兩個字是出現在這些朋友腦中最常出現的,但是真能如此嗎,SuperFIT的教練GINA為了這些朋友特地撰寫這篇,希望能夠幫大家解除或是增加知識。

 

什麼是瑜伽?

        首先開宗明義,「瑜伽雖然是緩慢動作,雖然不像重量訓練般高強度,但也還是運動的一種,加上至少是七十五分鐘以上的持續運動,這個時間內肌肉組織其實都維持在活動與強化的狀態中,甚至還有些平衡性的姿勢進行核心運動。」這些可不是SuperFIT亂說的,可是經美國經認證的健康與體適能專家 Jen Cassetty 認證的。

「不要抱有太高的期待,就像是其他的減重活動,總是需要時間才能慢慢呈現出結果,瑜伽也不例外,一個星期進行四五次是低標,三天打魚兩天晒網的心態,想看到成果也是很困難的!同時妳也要進行飲食的控制,這樣不僅能改善新陳代謝的情況,瘦身或是減脂效果也會逐漸浮現!」

瑜伽可以幫助減肥?

        接下來要先幫一些朋友解除某些疑思,初學瑜伽又想減脂,該從哪邊入手?

        Nike全球瑜伽大使Leah Kim表示:「陰瑜伽」會是好選擇,首先是節奏比較慢,但是對於專注於呼吸與身體上,有著絕佳幫助。

        如果想靠瑜伽減肥,熱瑜伽會是第一首選?

        Leah Kim表示:「如果你能忍受在38-42度高溫的環境進行,而且還能保持呼吸與動作平衡的話,的確會增加動作的效率。」但是她也提醒,如果妳的身體無法負荷,或是目前暫時無法達到,請先避免嘗試。

 

瑜伽可以幫助減肥

 

最容易入門的瑜伽減肥動作

有沒有哪個類型或是動作能夠有效幫助減肥?

她表示初學者最適合的無非是拜日式,除了動作本身非常安全,沒有過度負荷的考量之外,更會刺激身體去進行血液大循環,對於久坐辦公室的朋友來說,也是非常適合的!更棒的是可以自己選擇進行的組數,前提是呼吸與律動一致就可以囉!對於許多朋友來說,最關心無非是多久能夠見到成果,Leah Kim語重心長的表示:「毅力、毅力」不管你的目的是什麼,持續進行才是關鍵,就算一個星期只有一小時都無所謂,重點是有效持續進行。

 

與其他運動相比,瑜伽的效率有比較好嗎?

其實還是要回到原點,妳是不是真心喜愛這運動,並且願意長時間進行呢?如果是,那麼在享受這項運動的同時,就算筋疲力盡,也會鼓起力氣來完成對吧!原本瑜伽的目的並不在於身體的訓練,不過Leah Kim表示:「不管你是懷著什麼目的來從事這項運動,不管是減肥、舒壓、自我治療、還是探索宇宙真諦都沒關係,只要你願意敞開心胸,這項運動可以幫助你更了解自己。」

 

好,這些問題回答完,GINA了解到大家急著想知道就是有哪些動作有幫助、或是更有效率呢?畢竟大家下班後時間都不多,如果能夠更有效使用時間,那就是再好不過了!

        瑜伽動作的優點無非就是佔地不大而且需要的器材很少,大概一張瑜珈墊就能搞定了!

 

瑜伽動作有哪些呢?

        以下會分別把動作分解說明,但是要把該注意的事項先說明:

  • 每週至少進行三次
  • 每個動作都要保證有3-5次深層呼吸時間
  • 每次都應從主要的動作開始

        假使目前覺得太難,沒關係,從簡單的動作開始也可以,重點是要有進行的毅力,但如果目前的動作對妳來說已經太簡單了,不妨開始挑戰有難度的,假使心急的朋友,把維持的時間拉長到5-8次深呼吸的長度,並提高重複的次數,讓身體訓練更完整。

 

瑜伽 高弓箭式

1.第一招:高弓箭式

        這招堪稱是瑜伽起手式,動作口訣是:「雙腳併攏,腳趾同時朝前,雙手放置在身體兩側;當吸氣時手臂高舉過頭,指尖朝天花板。換成呼氣模式,就從臀部前彎,盡量讓手碰到地板(假使身體太僵硬碰不到的話,不要勉強採彎曲膝蓋完成動作)」

        「第二階段繼續維持呼吸,以右腿向後伸展成弓箭步(左膝彎曲 至90 度左右,膝蓋位在腳踝正上方;右腿伸展後以前腳掌著地)。吸氣狀態提高手臂過頭頂,眼睛凝視前方,維時一段時間後回到立姿。不要休息太久換腿動作,接著左腿在後,重複執行動作。」

        這個動作也有分初階與高階,初階只要將身體彎成弓形時,右腿膝蓋可以觸地,雙手可放在左大腿上即可。但是高階動作要求就多一點,完成剛才雙手上舉、腳成弓部的動作後,吸氣,將軀幹向後拱,頭向後仰,手臂也後,眼睛凝視指尖。

 

 

瑜伽 樹式

2.第二招:樹式

        第一招應該不難,只要多點練習就沒問題了!但是第二招樹式,難度就拉高起來囉!從名稱就可以想像姿勢以樹直立姿勢來進行訓練,動作口訣是:「以站立姿勢將雙腳併在一起,手臂置於身體兩側;左腳呈現膝蓋彎曲狀態,該腳掌緊貼在右大腿根部,同時把雙掌合十在胸前,維持2次深呼吸時間後,在第三次吸氣時將手臂抬起將指尖朝天花板伸直;呼氣將向左彎曲軀幹,再次吸氣試圖伸直身體,將這個動作重複3到5次,再換邊重複同樣動作。」

        低階動作可以用左腳靠著小腿或腳趾碰地,能力強一點的可以嘗試閉著眼睛做平衡和彎曲。

 

 

瑜珈 船式

3.第三招~船式

        難度開始不容易囉!動作口訣是:「身體採取坐姿,雙膝彎曲後將腳掌貼地,並把雙手放在大腿上,挺直上半身後向後傾斜45度左右,把腳伸直抬起,腳尖朝前。吸氣時注意伸展手臂與併攏雙腿。進行呼氣降低軀幹和腿約10公分,身體自然形成較為開闊的V字型,在呼氣時注意提升軀幹和腿部,注意重複3到5次。」

        初學者可雙手抓住大腿,兩腿彎曲;伸展時只降低軀幹的方式完成動作。比較有經驗的朋友可以把身體的V字型張得更開,伸展手臂舉過頭頂完成動作,當然這樣難度不低。

 

 

瑜珈 平板式

4.第四招~平板式

        這對很多人來說,熟悉又有點難度,熟悉是很像伏地挺身,難度可以從口訣中得知:「將身體俯臥,以伏地挺身的起始姿勢,伸直手臂位在肩膀下面,這樣可以讓身體從頭頂到腳跟成一直線。當呼氣時胸部往地板貼上,注意手臂務必緊貼身體,肘部彎曲並收緊腹肌,身軀要停在離地面幾公分的地方,可千萬別這樣就躺在地面上了。」

        初入門者可以用膝蓋著地,做類似伏地挺身的運動。熟練的朋友可以結合這個原則:維持棒式姿勢並抬起左腿約15到30公分,持續做3至5次後換腿繼續。

 

瑜珈 椅式

5.第五招~椅式

        可能會有朋友認為利用椅子,其實不然,這動作還是徒手動作,讓我們從口訣一窺:「進行動作時將雙腳站立併攏,雙腳腳尖向前,手臂置身體側面。吸氣時注意提高手臂舉過頭頂,手掌相對。呼氣時讓身體下坐45度左右,保持膝關節位在腳趾上方,收緊腹肌藉以支撐背部,面部與眼睛凝視前方。」

        怕自己程度不夠的朋友,可以用腳張開與臀部同寬,雙手放在大腿上下坐約30度的方式完成。鍛鍊夠的朋友在往後坐時可以抬高腳跟,用前腳掌支撐身體時,目光凝視腳尖時記得保持身體平衡。

        這些動作都算是瑜伽的基本動作,難度當然不能與那些瑜伽大師相比,不過對於身體的鍛鍊的確有正確的方向。

        藉由GINA的這篇瑜伽入門心得,相信能給想由瑜伽入門,能夠在一般課程之外,有著不一樣的改變與開心,提供的這些知識相信應該是非常的足夠的!

 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。