Hello , 大家好我是Lilian

歡迎來到我們的塑身美型沙龍

那我們是結合實體服務業的

大健康美型百科

那我們成立已經將近8年

我們會爲大家邀請

塑身美型方面的專家

今天我們非常高興來到台北市立大學

那我們歡迎侯建文教授

教授你好

Lilian你好

那我們請教授爲我們介紹一下運科所

我們臺北市立大學運動科學研究所啊

是現在屬於臺灣國內最頂尖的一個

跟運動科學有關的一個研究所

那我們研究所主要就會從運動生理學

運動營養學

運動醫學

還有訓練學

跟就是現在

產業間的最新的資訊去訓練學生

給學生帶來這些就是最新的資訊

我們運科所有幾項特色

就是第一個就是我們會很國際化

我們會招收很多國際的學生

也有國際的老師來上課

所以我們上課不管看的文獻

對或者上課經常都會使用英文的教學

所以可以讓學生其實在不同

就是國家的這個學生交流上

他們會讓他們的事業相對會比

其他的學校相對來的廣

那我除了我們所就是很國際化之外

我們所的老師啊

就是世界比較高等級的期刊

上面做一些期刊的發表

而且追求這運動科學最新的知識

這是我們運科所的特色

那教授您本身

比較專長的研究領域大概在哪幾個部分

我的專長主要在運動生理學跟運動營養學

那這幾年我比較着重的研究

就是在運動營養學上面

特別是增肌減脂

還有就是運動增能劑

還有腸道菌相這3大方面去做研究

那這幾個部分

其實是我覺得在現在運動營養界

非常夯的幾個主題

這邊的學生會是有哪一些類型的

我們收的學生最主要分兩大區塊

一個就是跟運動有關的學生

另外一塊就是跟營養有關的

所以我們學生有很多營養師哦

所以當然還會有一些其他領域來

但最大宗其實就這兩塊

跟運動相關然後跟營養相關

所以如果說假設您現在本身呢

是對在運動相關的

然後或者大學是讀運動相關

那或者是讀營養相關的

都非常歡迎來到

臺北市立大學的運科所

然後呢跟老師一起來探討

目前呢

我覺得在世界上算是很目前真的非常時新的一些項目

以及一些專業的知識

而且其實不一定要大學讀相關

其實你對運動有興趣的就可以了

歡迎來我們運科所

所以臺北市立大學的運科所的這個門

沒有那麼多限制

那教授可以讓我們知道一下

運科所有分哪一些學制嗎

我們運科所基本上是一個獨立所

他沒有大學部啊那我們3個學制啊

就是兩個學制是研究所碩士班

一個是一般生

就是我們要全職的學生

另外一個是在職啊的在職班啊

就這樣哈哈請選我請選我就可以

我們就是在六日上課的在職班

還有一個就是我們的博士班哦

所以我們有這3個學制

對那老師我們一般來講

我們市立大學這邊的研究經費

資源會從哪邊進來

我們主要在研究經費會分兩大區塊嗯

一個是從公家政府來

所以我們大部分會申請科技部的計劃

或者是一些政府委託的計劃啊

那另外一方面就是比較是產學合作

那產學合作通常我們做比較多的就是

幫一些廠商做功能性的驗證

就跟運動有關的產品

有可能是機器

或有可能是吃的食品

那我們幫他做科學的驗證

去證明這些東西可以提升運動的效果

或者是去輔助運動

可以讓他效果更好哦

那例如

有一些廠商就是可能像我們現在食品

對

我們在臺灣的法規是不能宣稱療效

沒錯你當你要宣稱療效的時候

你要拿到健康認證

就是我們俗稱的小綠人

小綠人標章

那我們也會去

就是幫廠商做這些功能性驗證的實驗啊

那這些經費主要就是從剛剛

政府跟這私人的產權合作兩大區塊而來

所以我們也非常歡迎這個企業主

那您的產品或者就是你的器材

那它可以透過呢

學校這邊幫您做功能性的驗證

那有經過這樣的功能性驗證

你才可以打上療效啊

那也可以呢

讓這樣的一個研究所

或者是讓所有人的研究經費

有得到支持

哈哈哈好這個是我個人

我因爲我自己真的覺得就是

有非常多的

食品也好

或者就是我們坊間看到的

到底他宣稱的療效是真的還是假的

有沒有這樣的一個標章

我覺得對消費者來說也是一部分呢

又對我們的安全有個保障

一部分又可以支持這些學生

然後支持學校來做這樣的一個經營

我覺得這真的就是

一個雙贏

對一個雙贏的局面

現在教授帶我們來到了人體實驗室

那我們要透過這樣的一個實驗呢

來看我們每一個人的人體最大攝氧量

那我們就請教授幫我們介紹一下

這一台儀器

那我們這台機器啊

主要它是透過測量你呼吸裡面的氧氣

跟二氧化碳的產生量

我們人體啊消耗多少氧氣啊

因爲我們人體

在運動的時候

要消耗大量的氧氣來產生這個能源

所以我們測量這個你的氧氣消耗的量

它可以代表你的一個有氧能力

所以通常

我們會用這個來評估

就是一個運動選手的有氧的能力

耐力型的運動訓練

這個最大的攝氧量通常會提提升

那就會提升他的耐力表現

好

那老師這臺機器就是要測

我們的身體組成

身體組成然後我身上有多少的脂肪

多少的肌肉

然後還可以測到骨密度

可是我們一般

人應該比較沒有機會做這樣的檢查

它比較屬於實驗室

就是基本上這台機器

它是用X光的原理

所以剛剛大家可以看到就是它

是有輻射性管制

因爲照這個叫醫療行爲

所以平常就是我們只能去醫院做

那我們學校這個

是因爲我們申請研究用

就是我們在做研究的時候

會用這個機器去測量

基本上我們用像這種很精準的機器

研究也比較有價值

才會是穩定

不然就是你測的數值可能就是

很大的誤差造成

我們這樣的生化實驗室

通常會做哪一些項目的實驗對

像我們因爲是運動科學研究所嘛

所以我們通常會做一些

跟運動有關的介入

那介入之後啊

我們其實會去採他的血液或他的肌肉

或有時候我們會做動物實驗

可以拿牠的組織好

去看就是細胞裏面的變化

那

我們基本上會用一些

常見的生化的分析

例如蛋白質的分析

基因的分析

或者是血液的分析

荷爾蒙的分析

那像我們這台機器

就是現在學生在操作離心機啊

就是在做實驗過程

因爲我們要分離這些物質對

所以會靠着離心的方式去

因爲重力不一樣會去分離這些東西

那我們再往這邊

接下來可以看到這些機器啊

這機器就我們剛剛說它

它叫海馬機

它主要分析的就是你

細胞裡面粒腺體的活性

它可以知道你粒腺體測的功能如何

這台機器是我們的血球的分析儀

因爲我們身體的血球變化

跟運動表現很有關係

例如就是紅血球它攜帶氧氣嘛

像我們剛剛你的攜氧能力越好

你的耐力就會越好

所以我們可以

利用這個去測量紅血球是不是有變多

那當然他也可以分析白血球

像我們這台機器

它主要就是可以去測量你血液裡面

荷爾蒙的變化

我們剛剛是測血球嘛

那其實我們身體會靠着荷爾蒙去

通知其他的細胞沒錯好

所以我們是運動的時候或平常的變化

你荷蒙它會就有點是

也會有高低起伏對

所以我們用這個機器

可以去測量你的

特定的荷爾蒙它的變化是怎樣

這個其實就是因爲做實驗的時候

免不了會有意外

就可能你會被化學物品

去噴到或者是用到眼睛

這個其實就有點像

就是淋浴就趕快幫你把這些

身上的化學物趕快把它沖掉

這個實驗室是叫運動訊息傳遞實驗室

那主要他會去做一些

人體荷爾蒙的分析啊

就因爲我們運動或者隨着老化

其實我們身體會有很多東西的變化

那這個實驗室主要就是會去看看

就是這些

因爲這些變化身體

有什麼樣相對應的改變對

那我們這個實驗室叫心肺功能實驗室

好它主要就是測心臟跟肺臟

還有循環系統的功能

好

那像這個實驗室

老師主要是做一個就是血管的功能哦

就是因爲現在高血壓的症狀很多嗎

他就會

利用一些介入看怎樣改善血管的功能

還有心肺的功能

好那這個實驗室

是運動生物力學實驗室啊

主要他就是測一些運動表現

就用力學的方式去測量我們

例如運動員的肌力或爆發力的這些運動表現好

這是我們的動物實驗室

這是我們的動物實驗室

非常謝謝教授呢

花了那麼多的時間

然後爲我們介紹運科所

那歡迎就是大家有興趣的就可以來就讀

那所以也歡迎

大家來到臺北市立大學的運科所

然後一起來探討這個

我們運科所在做這件事情

對

我相信學校這邊有做非常多的實驗

那老師這邊有非常非常多的論文

那因爲我本身有上過老師的課程

那我們有上過一些認證課

那所以老師這邊呢有非常多的

研究報告那讓我們知道一下

其實在整個減重或者在做體重管理的過程中

大家一直都以爲我只要少吃多運動

這是一般人都有的概念

就少吃然後多運動就可以變瘦

可是很多人會發現奇怪

我都少吃了我多我都多運動了

爲什麼我還是瘦不下來

大家都常常會說

我是不是吸空氣就會胖

哈哈哈

老師應該有很多人這樣困擾對不對

那老師今天就來讓我們解答

爲什麼你吸空氣就會胖好不好

那這邊就交給我們的教授嘍

大家一定要認真聽

我們接下來跟大家介紹如何用

科學的方式來有效的增肌跟減脂

好 , 那在探討這個話題之前

第一個我們要先來講一下

大家比較容易對肥胖上面的一個迷失

是因爲當你的觀念錯的時候

其實你做就會用錯的指標來衡量啊

所以有時候你做對了

但卻以爲做錯了就放棄啊

所以我們第一個先跟大家介紹

肥胖的概念

因爲市面上大部分覺得胖

就是體積大

重量很重

但其實體積大他不一定就是胖

我舉個例子例如巨石強森

他體積肯定很大

但是你不會覺得他很胖

對

或者像巨石強人的體重

也會很重對但其實他也不胖

我們外表看起來還是壯

對那像我們臺灣大部分

概念就是喜歡用重量

來當做減肥的指標沒錯

這是很很容易有問題

因爲當你用運動進去的時候

我舉個例子

例如你一直做重訓對你就會長肌肉對

體重是所有東西加起來重量沒錯

所以當你脂肪減的時候

嗯你肌肉增加

所以這個體重1加1減他不一定會下降

有可能不動沒錯

或者你增肌的效果比減脂效果好

很多時候你體重甚至會往上跑

對 , 所以

就是給大家第一個觀念

就是不要太在意體重這件事

這件事聽起來很簡單

其實因爲大家對於這件事都根深蒂固

沒錯 , 所以相對是很難去改變這個

所以大家以後在做減肥的時候

先忘掉體重

對哈哈哈

要減肥從這個名字大家都知道

減肥就是減脂肪

不是減體重

也不要爲了減體重而很開心

我舉個例子你只要躺在牀上一個月

不要下牀

當然不太正常的工作

你躺在牀上一個月

你就會發現你的體重有可能是下降

因爲你肌肉會快速的流失

體重有可能下降

但是你去測

你會發現你的體脂肪是上升

因爲肌肉大量的流失

其實就很容易造成肥胖

大家有感覺30歲之後

呼吸都胖

哈哈哈

原因就是因爲當進入中年的時候啊

其實你合成性的荷爾蒙就開始減少

所以你的肌肉就開始會流失

那肌肉掉你的基礎代謝率就會掉

所以你每天花的就會比較少

還有一個很重要

大家知道長肌肉其實對減肥非常重要

因爲長肌肉要花能源

所以爲什麼我們

很多人就會說我靠着少吃來減肥

很容易復胖

對 , 爲什麼

因爲你光控制熱量

你會讓你的肌肉是變少

那你就不太會去長肌肉

所以你花的能源就會很少

所以其實要減肥有一個很重要關鍵的

概念就是你一定要養肌肉

想辦法讓肌肉長多一點

你減肥效應就會比較好

好

那我們可以來看到左邊這這個男生

你可以看到都是175磅

但體型會差很多啊一樣的重量

但體型差很多啊右邊的女生也是

都是一樣的體重

但體型差很多

原因就是體重

是所有全身所有東西加起來的重量

但我們要的是脂肪少一點肌肉多一點

因爲我們現在其實現代人動的很少

或很多人做錯誤的運動

所以其實肌肉是偏少的

特別像我們現在高齡化社會對是

就是肌肉變少

就是現在很流行的肌少症

好

但中年人比較不容易到極少症的存在

但是其實不管

就是哪個年紀

其實我們現在生活形態

就很容易讓我們肌肉是比以前

變少

所以當肌肉少的時候

其實你就很容易是囤積脂肪

我覺得大家也可以想一個方向

通常我們大家出去如果看到一個人

通常不會去剛說你好你幾公斤

對我們通常

而且看不出體重

對

所以我覺得藉由這個部分呢

老師要不斷跟我們強調的是

體重他不是關鍵

他不是絕對的

但是他是我們一個結果哈

所以大家可以放心

如果今天呢

我一樣是65.7公斤

但是我是這樣的體態

那是我們想要的

就是剛剛我們可以看到

一樣的重量

但體型差很多

其實很重要就是大家可以看到

這個黃色的是脂肪細胞

肌肉是紅色的是肌肉

那下面這邊你可以看到都一樣5磅重

但是體積差很多

原因就是因爲脂肪密度是比較低的

所以我一樣裝的例如我都80公斤

但如果我的80公斤

有比較高的比例是來自脂肪

所以我的體積相對就會變很大

所以大家要減肥

開始要慢慢有一個觀念

就是身體組成的觀念啊

什麼叫身體組成

就是你要看你身體

內在是有哪些東西去構成去組合起來

我們在減肥上面我們比較會

把身體分成三大類的

第一個就大家最討厭的脂肪啊

其實脂肪很重要對啊

在我們演化過程

脂肪是一個

對於身體要活下來非常重要的器官

但是

我們現在大部分都是因爲脂肪太多

就是任何東西過而不及都很不好

所以我們要概念就是

我要去了解我身體有多少肌肉

有多少脂肪

這個才是減肥的重點

而不是體重

我們要怎麼去測量我們身體的組成呢

就是這種生物電阻法

就是利用通電的原理

因爲脂肪的細胞水比較少

所以他電阻比較大

他利用這個原理去測量

就是你身體有多少脂肪對

但是這種機器通常

比較容易

有一個問題

就是它變動性相對會比較大一點

那像我們研究所啊做研究對

我們都用這臺機器

這臺機器叫FAXA

它是用s光的原理去測量

它相對是比較精準而且比較穩定

但是它的缺點它用到放射線

所以他只有在醫療單位可以使用

像我們學校用是因爲我們在做研究

才可以申請

不然一般單位

基本上你只有到醫院才可以測

那我們這台機器他可以

去測量你的肌肉有多少

脂肪多少

還有骨頭骨密度

所以其實對於這樣這種對抗

肌少症跟骨鬆症

其實這輛測量是很好最精準的

對但他缺點就是

比較貴哈哈

測量的代價是比較大的

哈哈哈

那我這邊給大家一個

又便宜又精準的一個肥胖指標

就是大家可以量腰圍跟臀圍

就一條皮尺就可以了

對這個皮尺非常的便宜對

本來你每次測量基本上不需要

花什麼耗材費

對非常的方便

而且他非常的準

他唯一的缺點

就是

他沒有辦法告訴你你體脂肪有多少

但他可以很精準的告訴你

你變胖了或變瘦

OK，就透過大小尺寸

幾公分幾寸對就可以量腰圍

就是但是記得每一次量的地方要一套

你不要一次量

這邊每

次都找最小的地方量

我們在做實驗

我們比較標準的會

就是在肋骨下緣跟這個胯骨的中間

固定在那裏

但是其實大家在量你其實你固定了

例如你量肚臍

就量肚臍 , 固定每一次都量肚臍

只要位置一樣就好，像臀圍

特別對女生是一個相對比較準的指標

因爲女生

胖的時候容易囤積在屁股跟大腿

如果你有在做重量訓練

這個就容易有問題對

因爲你有可能練臀肌練的很好

像現在坊間很流行可能一些

翹臀的訓練

所以臀圍可能相對就會比較有點問題

但如果他不是做這種的

臀圍相對對女生

就可以很重

就是一個

肥胖的一個自我觀察的一個指標

所以可以建議大家就平常

定期量腰圍和臀圍

但如果你真的都沒有皮尺

連皮尺很小的代價都不想出

其實也沒關係

你合身的褲子

固定找一件褲子

對就是你穿那件褲子

你可以感受變緊或變鬆

就是鬆緊度

他其實褲子就會幫你量腰圍跟臀圍

所以大家好

我跟大家分享一個小祕訣啊

就是通常我們會胖

因爲胖不會瞬間突然變胖

對都是慢慢累積的

很重要就是你每天最好監測自己

那怎樣的方式可以讓你不容易胖

就是穿合身的衣服不要穿寬鬆的衣服

你只要穿合身的衣服

因爲你一胖你馬上就會感受

你就知道你就會去做一些行爲的改變

就是給大家一個小技巧

如果你覺得坐下來那個鈕釦需要解開

哈哈哈

是最近胖了對

然後要讓那個釦子扣起來的

感覺是剛剛好的

那我們減肥啊有一個

這個圖其實是大家比較常見的

就一邊是能量社區

一邊是能量消耗

大部分就是要麼從少吃

要麼從多動去測量

那很多人喜歡去能量控

就是熱量控制

但基本上我在幫

運動選手做減肥體重控制的時候

我們比較不做這件事

原因就是其實他很難算準好

特別是能量消耗這邊

是不太能算準因爲大部分人算能量

其實就是基礎代謝率

還有就是攝氏生日

還有你的活動多運動化的能量

但其實你身體發炎

肌肉增生的這些東西

都耗掉的

你都沒有辦法去量

所以基本上我們不太會去

很專注在這種計算熱量上面

這是現在

坊間很多營養師

或很多健身教練喜歡做的這件事

但其實它效應相對會是低的

那後面會跟大家介紹

什麼跟增肌減脂是比較有關的

所以我們要減肥啊

大家可以有一個印象

就是家裏的小朋友吃很多

但是他不容易胖

很重要原因就是因爲他們在生長

在長大

他是花最多能量

但是這個你是沒法算的

所以其實我們減肥有一個很重要

就是你要活化你的生長

所以爲什麼要運動

因爲你只靠少吃你沒把火化

你能忍不住身體反而更不想長東西

所以你要在

能源充足的情況下讓他要長

但是是要長肌肉長多一點

這樣才會容易瘦下來

影響身體組成我歸納是這6大重點

好那我們可以看到有基因

運動飲食

腸道菌項

身體發炎

還有睡眠

因爲基因

我們比較難去改變基因的成分

但是因爲基因其實還是有顯性

隱性這種問題

所以你一些行爲他有

有時候會去

改變這種基因的顯性跟隱性啊

但是我們比較不會從這邊着手

我們從其他5個方向去着手

那我們可以一個一個來看

首先是運動

什麼才是減肥比較好的運動

一般大部分

都會覺得是有氧運動

喜歡去慢跑來減肥

減肥那我要跟大家分享的就是

慢跑減肥其實效應是很差的

我給大家一個很重要的重點

運動爲什麼可以瘦

大部分就是因爲運動

覺得運動可以花比較多的能量

或消耗比較多的脂肪對

但運動中花的熱量

其實對減肥不是很重要

運動其實一個很重要就是強度

量不是那麼重要原因就是因爲

我們剛剛說運動爲什麼對減肥很重要

就是要刺激生長

所以你強度高的時候

你才會比較刺激身體生長

你看很多人就是看着啊

我吃的這個漢堡我要運動多久

其實這個觀念是錯的

而且當你有這個錯誤的觀念

你很容易會覺得那我就少吃就好

因爲凍很久才用花一點點熱量

你就說那我乾脆少吃對

那大家可以看到這個實驗呢

他是做6個禮拜

他做什麼呢

他一組是盡全力衝30秒

好那每每一趟之間休息4分鐘啊

就衝了30秒

大概跑100多公里啊休息4分鐘這樣

然後最後衝6趟

那另外一組是用最大攝氧量65%

就一個耐力運動

跑一個小時

慢慢跑對

就是慢跑的情況跑一個小時好

那大家一定會知道

慢跑一個小時它發熱量絕對比衝6趟

因爲衝6趟半分鐘等於運動3分鐘而已

好運動3分鐘跟運動一個小時

那我們可以看到這個是衝刺6趟30秒的

減的脂肪

你可以看到遠遠的比慢跑好很多

那這另外一個其實也一樣

但是他是衝比較快

他衝8秒但每一次休息時候要衝60趟

60趟聽起來很恐怖

但其實他才運動8分鐘 

他整個頭頭一二三四五六七八對

他頭頭運動時間20分鐘對

只有8分鐘的運動

另外12分鐘是在休息

對另外一組是慢跑40分鐘

所以這一組是什麼都不做的

那大家可以看到

這個是

60趟衝刺8秒60趟的來你可以看到

經過這段時期

他減了大概2公斤超過2公斤的脂肪

但你可以看到這是慢跑的對

這是什麼事都不不做的

那那你就這樣做好了哈哈哈哈

這邊要告訴各位

你的慢跑其實減肥效應是很差的

跟什麼都不做是一樣的

所以大家在運動上面

大家有一個概念就是強度很重要啊

就是高強度的運動會比較好

那我個人比較建議就是去做重訓

而且重訓也比較偏增肌

對

要刺激肌肉生長的那一箇中旬的模式

那接下來我們從

飲食來跟大家分享啊

這個生動飲食是之前很流行

而且很有效的一個減重的飲食方式

但是我個人是不太推薦

因爲生酮飲食

它其實它的特性就是吃很少碳水化物

對啊

它的目的就是讓你的胰島素相對很低

因爲胰島素是一個刺激合成的荷爾蒙

合成的性的荷爾蒙

如果你讓他很少

其實你肌肉就會掉

我剛剛不太推薦就是生酮飲食很容易

讓你生長

是抑制生長

不要說要減肥你要刺激生長對

但是生酮也是會讓你比較不長

其實你就少花了

大家說他很有效不是嗎

他是對降體重很有效

他會降脂肪

他也會降肌肉也會降水分

所以他體重會掉很快

哦

但是你會發現做這個第一個很不開心

剛剛開始都不吃碳水心情會很不好

而且腸道菌相其實會變不好

而且這個沒有辦法做很久

就我給大家一個觀點就是你要做減肥

減肥不是減一個月或減一年的

你是要一輩子都在減

沒錯

對所以當有一些不能做很久的事情

其實我都不會很推薦

那像申通也是

通常建議做一兩個月就要停

那你停了之後其實

復胖的速度是很快

對所以

就是我不太建議用生酮飲食

那像現在很流行的間歇斷食法

我就蠻推薦像168這種

減少你吃東西的時間

那你空腹的時間拉比較久

這個其實相對對減肥就會是比較好

但是有運動的人你要注意

就是運動完絕對不能不吃東西啊

所以你做的168

假設你有運動

你一定要把你進食的時間

卡在運動之後

有進食的這個時間

絕對不能自己說做完運動不吃東西

反而比吃東西還容易胖

所以這個時間很重要

那也比較建議大家

就是運動之後

就是你的碳水可以比較放在運動後吃

就剛剛生桶飲食就不吃碳水

因爲它會刺激脂肪合成

那是你沒動的狀態

但是你有動之後你吃了碳水

其實你反而會刺激肌肉生長

所以對於減肥反而效益是比較好

所以在飲食的因素這一個部分

我們要注意的是吃的時間點

然後跟這個時間點吃哪一種東西

這兩個是重點

接下來我們講東西的重要性

大家可以看到

這個就是現在很多在做健身的

會吃這些高蛋白粉

其實原因就是因爲這高蛋白粉

裏面有一種蛋白質

叫乳清蛋白

對於增肌跟減脂效應

相對是會比其他蛋白質好很多

原因第一個他就是消化很快

大家記得運動完要吃消化很快的食物

趕快分解讓肌肉可以吸收

但沒有運動的時候

大家沒有運動的時候

要不要吃乳清蛋白

不要

因爲消化很快的缺點就是很快就會

所以你沒運動的時候

你要吃消化慢的食物

但運動還要吃消化很快

有一些人會把乳清蛋白拿來當早餐吃

哈哈這可能叫

乳清蛋白只適合在運動的時候

沒有運動的時候

其實我個人是不建議吃乳清蛋白

那大家可以看到

這邊就是吃乳清蛋白跟

另外一個弱蛋白就消化很慢

這兩個第一個消化速度差很多

第二個很重要的就是乳清蛋白有一個

氨基酸叫白氨酸

含量很高

這個氨基酸是刺激長肌肉

效應很好的一種氨基酸

它濃度很高

那你大家可以看到這個做10個禮拜

吃一樣多的蛋白質

但經過

10周之後你可以看到這去脂體重

那基本上去脂體重的變化都跟

肌肉的變化是成正相關

你可以看到白色的是吃

消化慢的肉蛋白

他增加不到1公斤

但是你可以

看到如果吃乳清你看

肌肉可以增加超過5倍

啊那這邊是脂肪

你可以看到吃弱蛋白

做10個禮拜的中心是沒有減到脂肪

但是如果你吃乳清

是可以減脂肪

這邊很容易讓大家造成一個迷失

意味吃乳清可以減肥

減肥

但其實不是因爲乳清可以減肥

如果你沒運動

你吃乳清你反而會變胖哦

這邊可以減脂的原因就是因爲

乳清刺激肌肉生長效果很好

所以導致他可以減肥

是因爲肌肉長得很多

所以才來減肥

所以大家不能夠聽到乳清蛋白有幫助

就開始亂喝

哈哈哈

那這邊是抗激力

這個跟運動比較有關的

就是做一樣的訓練

你可以看到喝乳清蛋白

肌肉激勵的成長是會比較好

這邊有一個很重要

就是我們身體有肌肉組織跟

脂肪組織

好那這兩個角色不太一樣

肌肉組織主要在花能源

脂肪組織主要在純能源

所以減肥有一個很重要

就是你吃進去的東西

儘量不要讓脂肪組織去吸到

儘量讓肌肉細胞吸到

你就比較不會胖

接下來我們從腸道菌來講

肥胖啊就是我們肚子裏面有很多細菌

對

數量比我們全身的細胞數量還要多啊

甚至有些

甚至講至少10倍以上

那這個腸道菌大家比較常見的

就可能是跟

上廁所啊或者過敏比較有關對

但其實大家知道

當你腸道菌像其實比較差的時候

你長肌肉效果就比較差

長肌肉效果比較差之後

就比較容易變胖

所以可能很多人都不知

道這個問題

這就所謂吸空氣也會變胖的

就很多人就會覺得我這麼胖

沒幹嘛都胖對

原因就是我們這腸道細菌好

可以分成胖菌跟瘦菌

那胖菌就是你這種細菌很多

你沒幹嘛你真的

只是吸空氣你就變胖

所以以後不能怪吸空氣

要怪腸

這一個就是腸道細菌其實很重要

而且對於現在人很重要就是因爲

大家的生活習慣跟飲食習慣

其實很容易讓腸道菌是不好

所以現代人這種腸道菌引起

不容易瘦容易胖

這種其實佔很大的比例

那我們可以怎麼做讓我的瘦俊多一點

哈哈

第一個很重要就是你吃的食物啊

你一定要吃瘦俊喜歡的食物

那瘦俊喜歡什麼

就是纖維

所以現在大家知道膳食纖維很重要

對因爲這些纖維

是好的細菌跟瘦的細菌喜歡的食物

所以你多吃它自然會比較多

那另外一個你要更有效方式

讓你就是要吃益生菌

最快的補充

就是因爲

你要靠着這食物慢慢改變時間拉長

而且

有些菌你就是要吃到你才會有那種菌

所以我個人建議就是

從益生菌跟膳食纖維兩方面去着手

但是有一個很重要

就是你的飲食習慣要改變

你不能說我要吃益生菌

我要吃一些

例如我吃高脂的食物

大家一定知道吃高脂容易胖

大家容易會以爲是因爲熱量很高

但其實有時間就是等熱量

脂肪就是比較容易胖啊原因後來發現

因爲脂肪是胖菌喜歡的食物

但我這邊講的是壞的脂肪

就像例如豬油,牛油這些

像X梨的油啊或堅果的油啊

橄欖油其實是比較好的

有時間就是

吃魚油就會比較瘦

但不是因爲魚油讓你身體變瘦

是因爲魚油是瘦菌喜歡的食物

對所以大家要一個概念是

菌象其實對肥胖對增肌

對於減脂都會影響

這個實驗其實就是

他是用老鼠的實驗

然後發現

腸胃道里面沒有細菌的老鼠

肌肉就比較少

這個實驗是

他給腸道菌會產生的一種物質

這叫短鏈脂肪酸

好他給這種無菌的老鼠鍛鍊脂肪酸

結果發現他

肌肉就變多

所以腸道菌其實他會影響你

肌肉的生長

影響到肌肉生長自然就會影響到

脂肪的堆積

終於找到原因

那像這個實驗呢就是喝0卡的可樂哦

減也變胖

但他其實實驗不是喝0卡可樂

他是喝代糖

就是這個林卡可樂用的代糖啊

叫阿斯巴甜

對他是沒有熱量對但動物一直吃

結果動物就發胖

是因爲他會破壞腸胃道的菌香

因爲阿斯巴甜是胖菌喜歡的食物

然後所以

大家的肥胖就是不要一直鎖在熱量上

因爲覺得啊我熱熱量很多

其實就是剛剛講到菌相

就會影響所以你吃的就算沒有熱量

它會影響菌相

也會影響到你的肥胖程度

這樣之後

那個大家要留意一下

自己真的攝取的東西

因爲有的時候我們以爲他熱量很低

但事實上他對我們身體的影響跟破壞

是我們看不到的

對

那接下來我們從發炎來講

這個肥胖啊就是我們食物啊

會有一些讓你發炎的啊

有一些食物他特別容易發炎啊

但是這個也會因人而異

對那他也會跟你腸道菌有影響

那這個人就會發現哎

這數值看到你看比較高的

都是比較容易發炎

我會建議大家儘量

不要讓身體長期發炎

短期的發炎沒關沒關係

就像例如做一個激烈運動你就會

因爲你要更新你就會做發炎這件事對

但如果你長期的發炎啊

通常會是細菌感染

或者是你腸道不好會產生腸道症

很多壞的東西會滲到你身體

你身體就會長期一次發炎

那這對減肥爲什麼影響

是因爲你一次發炎

肌肉就不容易生長

那肌肉我們剛剛講不容易長肌肉

你就很容易胖

所以

很經常發炎不是很嚴重

這種低階段長期發炎的人容易胖

但如果他是很嚴重發炎他反而會變瘦

但這種瘦是不健康

他就是因爲發炎要花能量哦

所以你花很多

能量

對就是一直在發炎上

對你身體的合成就會變很差

OK

那其實這個這種變瘦其實不健康

就是有一些長期生病的人

他就會變得很瘦

或者你看

就是有一些人體型就是很瘦小

他怎麼做都不太長肌肉了對

大部分都是因爲這個發炎啊

很主要原因其實跟腸道不好有關

那最後一個就是睡眠

這也是我個人覺得

最難改變的一個行爲啊

這研究會發現你睡眠少的人

就容易胖或睡眠品質不好也容易胖

那爲什麼呢

因爲當你睡眠不好的時候

你可以看到這種睾固酮

就是雄性激素這種要合成肌肉的

他可能就會比較差那像這種科體鬆

就是這種壓力荷爾蒙

它刺激分解肌肉的對

就會比較高所以當你熬夜的時候

你就會比較緊張

而且你就會比較容易餓

追劇的時候就會想吃東西就是當下

就是你清醒的時間比較久

但就會比較容易吃

而且他講的是隔天之後

更容易餓

你就會飢餓感會比較高

好像有對

還有一個很重要

當你缺乏睡眠時候

你會喜歡吃高熱量的食物

就是會吃比較多而且會吃比較高的

會去選擇高熱量食物對

那這個是睡眠品質不好的時候

你的合成性的荷爾蒙

生長激素就會偏低

那當然他就會影響到你肌肉的生長

好所以就是這種睡眠時間太短了

或者品質不好

其實都會影響到你的正肌減脂

好那這邊這個研究非常有趣啊

就是睡覺前

接受人造光時間越長你越容易胖啊

所以這邊大家就是睡前

手機就是要少接觸

因爲他其實第一個讓你比較晚睡對

第二個就是這些光

燥太多

其實還會影響到你睡眠品質

所以最後你會發現

就很容易就會有肥胖的問題所以我們

肥胖其實

這是個文明病

很難改變連我自己常常都晚睡

因爲現在我們的生活習慣已經

早睡是很奇怪特別是在臺北

哈哈我比

較就反正在成都市裏面就容易找

大家就特別年輕人要注意哈哈哈

年輕人通常就會比較晚睡

會是一個

那表示我們也是年輕人

我們也是晚睡

哈哈哈啊所以建議大家就是你如果要

減肥要增肌減脂啊你一定要從

運動的模式

飲食啊飲食要從時間跟種類

啊那建議大家

膳食纖維一定要多吃那要從腸道菌相

身體發炎的程度

還有睡眠這5個管道

從這5個左手

你可以每一個都改善一點點

你就有很好的效果

如果你只做一個例如你要靠運動

對你要運動到很痛苦很痛苦

你才會看到那效果

老師你自己啊

有沒有

身邊或者是你自己有沒有因爲這5個因素

有做一些改變

然後有一些驚人的結果

OK好

那我們各位會員呢

在剛剛聽完了老

師告訴我們那幾個因素之後

你有可能會開始想要着手哦

但是還是要記得

因爲如果有一些包含的腸胃道的菌相的問題

以及我的身體有沒有發炎呢

然後以及我的飲食到底應該要

怎麼樣的選擇

那還是要經過

專業的人士在旁邊協助輔導

因爲有的時候甚至在運動

可能你說哎那老師我運動就可以了

結果因爲你做錯運動

或者是選擇錯項目

導致你受傷了

那受傷以後你反而要躺在牀上一個月

那那樣子的瘦是不健康的瘦啊

所以我想不管任何一種減重方式

都還是要

有一個專業的人士在旁邊協助

跟輔導的

那接下來呢

老師會跟

我們分享一個比較

可能比較特殊的一個減重方式

那當然是因爲有非常的精密的

實驗室以及儀器在監控

那也可以跟大家分享一下

因爲這樣的一個方式

有結合剛剛我們提到的那幾個因素

去做排除的啊

方法就是

這個減肥方式是一個比較要追求快速

就是

我通常建議大家不要用這麼激烈的方

式

但是有些人例如我兩個月後要結婚了

我希望要把它塞進禮服裏面啊

或者是有些人想要速效

像我平常很多體重控制的選手

哦

選手他們通常就是在最後

比賽剩一個月

對會大量的降體重哦

對對對

但那個其實不是很好

但是有一些需求的沒錯

所以我現在就是去做了一個

相對比較激烈

但是要如何讓他比較有效的一個減肥方式

那我自己是把它這一個名字叫l c k m

這個l c

這個四個字

其實就是這四個英文字的縮寫

低卡路里對

但是要維持就是你要記住你的肌肉量

低卡路里大家很容易理解對啊

有科學有很多研究

就是我極低熱量的飲食

我一定會變瘦

沒錯大家可以看到這是一個實驗

他做三個禮拜的極低熱量

大概吃大概六七百卡

就等於你大概吃一餐這樣的熱量

他做了三週

你可以發現他掉了6公斤

但是脂肪其實才掉二點多公斤

很多實驗這種很低熱量也是

通常做下去之後

你會發現你的脂肪通常掉不到你掉的

肌肉的一半

就像這個例子

你掉6公斤你的脂肪不會掉超過3公斤

那其他就是掉水分跟肌肉

那這種情形通常就是開始吃之後

你復胖的會超快

好那我基於這個這種原理之外啊

我我自己去嘗試的一個方式

我做了修改就是我剛剛說幾滴熱量

但你要hold住你的你的肌肉量第一個

在極低熱量的時候你要做運動

那這個運動不是爲了花更多的能量

是爲了要刺激你身體合成

但是那時候你就要給他熱量

我們剛前面有跟大家介紹

就是你運動絕對不能不吃東西

對

好所以我這個極低熱量我就會那一餐

只在運動後才吃

哦

好就是如果你只吃一餐但是

你沒有運動或者距離運動很遠對

就很糟糕哦

就是我之前有一個朋友就是我的學生

他就這樣做他只吃一餐

一個月之後

減雞大家減雞很容易理解完

就是少吃雞肉就會掉

對他還增脂

就是少吃爲什麼增值很快

就是其實就是因爲減肥減的太多

好冤枉哈哈哈

就是他已經少吃多動了

結果變胖變少

我的方式就是我會在運動

的時候給他很好的能源

讓肌肉長

很好但是吃對東西

而且吃對時間

但是他就是吃很少

在這種是一個很特殊的減肥方式的

就是大家不要隨便輕易嘗試

這個

一定要是有專業的人幫你監控的時候

你才可以做

那我怎麼做

我去斷食54天

那大家可以看到這是我體型的變化

我體重掉了13.8公斤

大家會聽哇13.8很恐怖但是我告訴各位

我們學校的一些運動員

一個月他就可以減超過10公斤

所以我這個大概兩個月掉13.8沒有很特別

好但是很特別的是什麼

大家可以看到我的脂肪掉了快12公斤

通常我們是說這種少吃

對我們少吃

說會你也脂肪掉不到你體重的一半

對但是我讓他大部分掉的都是脂肪

那我怎麼做

其實就是我會在運動前後

去攝取對於增肌很好的東西

所以它可以讓我hold住肌肉量

我才可以掉這麼多的脂肪

那大家可以看到其實我到後期

因爲我都那時候都沒做重訓

我只有在我的運動就打球而已

所以大家要增肌

其實重訓還是很重要

就是你要去就是專業的健身教練

他帶着你做正確的模式

大家不要以爲重訓就是拿很重的東西

去深蹲

其實強度會是很重要

所以大家一定要就是還是要注意安全

對

注意安全

而且要找專業的健身教練給你教

正確

那接下來大家可以看到

我恢復飲食之後我那時候恢復一個月

就是吃一個月我都一樣沒有做中訓

因爲我要想要看看這個復胖的情形

好就是有點做實驗你不能太多

老是把自己當大白蛇

哈哈哈

所以我就吃了一個月

那時候我的體重大概增加4公斤

這個是已經三個月OK啊

那時候4公斤

大概大部分都是肌肉增加

那接下來我複製一個月

之後開始做中訓啊大概做了一個多月

所以等於恢復飲食

在快三個月

你可以看我體重增加5公斤

我其實這整個過程掉12.8吧

這三個月5公斤整體要回去

但是大家可以看到

我的脂肪增加不到一公斤

大概0.7公斤左右

其他都是肌肉去長

所以大家你可以看到肌肉量

相對看起來就會比較多

就是這個方式

他可以很快讓你減脂

但是你一定要做對

因爲這種風險比較大

我怎麼做

就是每天我都沒有吃其他的東西的

其實我就有點算斷食

我只喝糖水

這種東西大家不要輕易嘗試

這個就是應該會崩潰

就是有可能會是崩潰

或者是你有可能會出問題

對我曾經有學生跟我做

他有可能他就有頭暈

或者很不舒服像我做這個

在極地熱量飲食的時候

鹽巴攝取其實很重要

很多人就忽略這個電解質

對你就電解質容易失衡

所以就是這些東西大家不要輕易嘗試

然後一定是要專業的人帶着你沒錯

而且像我那些跟着我做的人

我其實會去看他生理變化

去給他做調整

那老師非常有實驗的精神啊

就是幫我們做了這樣的一個實驗

然後但因爲在學校的這個

環境裏面呢

有專業的人士

而且還有一些數據可以參考

所以做了這樣子的一個試驗

所以啊老師把那6個因素

因爲我們必須要先排除掉基因

所以用這5個因素出發

然後再飲食的時間

然後不同的運動的一個結果

然後再來就是包含了

老師那這段時間睡眠你有改變嗎

沒有對我造成障礙啊

沒有沒有

沒有因爲這樣的一個飲食改變

或者斷食

讓你睡不好

對，OK

所以在睡眠的部分啊

就是比較維持一般正常的一個狀況

對，OK

所以我相信這中間

發言指數有辦法做監測還是

這可以去抽血驗啊

但是基本上我在那過程我是沒有去驗

不過因爲身體沒有不舒服

對所以就是因爲有身體

當有一些發炎的時候

我們是會有一些感覺的

OK，所以在這5個因素同時都有去做

控制之下

有一個這麼好的結果哦

不要隨便亂吃

要有人協助你就是可以做

其實斷食對大家來講是覺得很危險

對但其實

但其實就是我自己做還有學生做

其還有一些科學研究

對其實有一個實驗他就是完全斷

他只喝水沒有吃任何東西

他每天只有喝水

他做了10天

他這10天去驗了一些

數據超多

跟健康有關的數據

其實都是安全

我大概4天就不行了

哈哈哈

就是做這件事比較困難的是大家

對抗食慾這件事相對是比較困難

那我相信呢

大家聽到這邊

可能心已經開始癢癢的

我也好想要試試看這個快速有效

看似安全的方法

但是剛教授說過了

這個不要輕易嘗試所以呢

因爲我們接下來會跟全省啊

會跟全省的機構做一些合作

我們也會跟教授呢

爭取產學合作的機會

那會爲我們的學員或者是我們的會員

幫你篩選距離你最適合的場所

然後呢以及在教授的認證之下

我們來執行這樣的一個計劃好

所以也可以請大家爭取這樣的一個機會

我們其實很歡迎就是產學合作

那我也很樂意

把這些對的知識就是傳遞給各個機構

讓讓大家能做對的方式

可以很有效的來增肌減脂

那當然大家如果很有興趣的

也很歡迎來我們北四大運動科學研究所就讀

歡迎大家

今天非常謝謝教授呢

花了那麼多的時間

然後爲我們介紹運科所

然後還有一個非常多關於增肌減脂

正確的觀念以及實驗室的介紹

那我們今天的採訪就到這邊

謝謝教授