靠TDEE與基礎代謝率BMR計算機就能減肥?

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靠TDEE計算機就能有效減肥嗎

其實快速減肥的方法有好多種,生酮、低醣(低碳)飲食、間歇性斷食⋯等,每一種方法促成減肥的效果都不同:有些是利用TDEE計算機去計算一日熱量,並平均減少進食量來減肥(部分醫院減肥班的減肥法),有些是利用身體內分泌系統的作用來達到瘦身效果(生酮飲食就是如此)。今天我們就來介紹利用TDEE或是BMR去計算熱量的減肥法吧!

前言

如果不了解如何運用熱量計算機,就無法有效率管理好身材。對許多人來說,減肥成功祕訣在於卡路里”輸入”以及”輸出” (CICO)追蹤系統。換句話說,如何確定每個人應該攝取多少卡路里,就是了解BMR(基礎代謝率)和TDEE(每日總能量消耗)的意義所在。這些公式計算您每天消耗多少能量,這使您可以更有效地設定卡路里目標。

TDEE是什麼?BMR又是什麼?

BMR=基礎代謝率

靜態狀態下人體每一天所消耗的能量,就是我們所稱作的基礎代謝率。

BMR 代表“基礎代謝率”,基礎代謝率是指身體在休息時燃燒的卡路里。每個人的基礎代謝率會因為以下因子而有所不同:

  • 性別
  • 年齡
  • 重量
  • 高度
  • 活動
  • 體脂肪

BMR 可以當作是身體“保持正常運轉”所需的能量,以維持大腦、心臟、肝臟和其他基本生命功能所需的能量。

會影響基礎代謝率的因素有很多,像是:性別、年齡、飲食、體溫、環境溫度、物質、運動、肌肉量、精神狀態⋯等。這邊就不多做解釋,如需要更詳細的資訊,可點下方連結閱讀喔!

延伸閱讀:基礎代謝率 ( BMR ) 對於健身、減重的重要!

TDEE=每日總熱量消耗

上述所說的BMR基礎代謝率大約佔每日總能量消耗的大約6到7成左右,除此之外還包含了每日的活動量產生的能量耗損以及食物生熱效應。

簡易估算 TDEE 的一種方法是將BMR乘以1.2-1.9。

熱量消耗的測量

究竟怎麼測量人體能量消耗呢?這需要以每個人不同的代謝需求來評估,項目包含身體燃料利用以及不同食物、飲料、藥物和情緒成分的相對熱效應。測量方式可分為能量消耗間接法和直接量熱法,可以使用間接熱量測定儀,比較適合在精準且資源充足的情況之下,而這些都需要專業人士來協助測量,才會真正了解自己身體一日所消耗的能量為多少,又需要攝取多少熱量來補充體力維持生活。

參考文獻:

Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Harvard Health Publishing. March 8, 2021.

什麼是食物生熱效應?

食物生熱效應指的是當你攝取食物進入身體後,會引發身體產生消化、吸收、腺體分泌等作用,以上作用會增加能量耗損。以三大營養素來看,食物生熱效應最高的是蛋白質,其次是碳水化合物,最後是脂肪。

基礎代謝率(BMR)的公式

男生BMR公式:66.5 + ( 13.7 * 體重 ) + ( 5 * 身高 ) – ( 6.8 * 年齡 )

女生BMR公式:655 + ( 9.6 * 體重 ) + ( 1.8 * 身高 ) – ( 4.7 * 年齡 )

嬰兒BMR公式:22 + ( 31 * 體重 ) + ( 1.7 * 身高 )

每日熱量需求(TDEE)的公式

每日熱量需求 = 基礎代謝率 + 總活動量 + 食物產熱效應

TDEE = BMR * ( 1 + 活動指數 ) ÷ 9 × 10

TDEE = 一日熱量需求

TDEE熱量計算機

性別 :

身高 (cm):

體重 (kg.) :

年齡 :

日常活動等級:

計算

基礎代謝率:

 

一日熱量需求TDEE:

熱量是什麼?

要了解什麼是熱量消耗,就需要了解身體是如何產生能量的。

任何物質如果需要運作,就必須要有能量。而我們身體需要的能量,包含四肢的運動、腦袋的思考、成長發育⋯⋯等,需要靠著攝取食物來獲得,而這些食物必須含有蛋白質、醣類與脂質,才能經過體內器官的化學反應,以產生所需的能量給身體使用。

我們人體為了提供運動和日常功能基本運作,身體就需要以熱量的形式產生能量。每日總能量消耗因人而異,取決於體態、性別、肌肉脂肪量、遺傳和活動壓力⋯等。

例如利用TDEE計算機計算,久坐女性可能只需要1600大卡,但是男性大人可能是2000大卡以上。

TDEE計算機

 

 

研究來源:Energy expenditure Endocrinol Metab Clim North Am. 1996 Dec;25(4):831-46 doi: 10.1016/s0889-8529(05)70357-1.

 

那計算熱量,到底重不重要?

如果你懂那就不重要,如果你對食物一竅不通那還是算一下

 

不重要:線上、線下那些教練老師之所以可以不用去精算他們的熱量,是因為

  • 他們已經對自己的身體非常瞭解,也清楚該吃多少營養素。
  • 對每種食材的特性也都非常透徹,經過他們自己累積的經驗已經不用去計算了。
  • 最後,TDEE是經由身高、體重、活動量去算出來的,但是並無法設想到個人的腸胃道吸收狀況遺傳基因問題,所以確實是無法到非常的精準。

重要:如果你沒有這些相關營養知識,你不知道哪些是地雷食品、哪些不是

  • 熱量觀念就是最基本的知識。
  • 也是除了網路資訊外,唯一能夠去參考的依據。
  • 從基本做起當對自己的身體熟悉後對食物也有一定的瞭解,才可以慢慢地不用去在意這些數字了。

如何利用TDEE來減肥

 

參考文獻:

Measurement of energy expenditure.James A Levine Public Health Nutr. 2005 Oct;8(7A):1123-32.doi: 10.1079/phn2005800.

如何有效利用TDEE來減肥?

BMR 只是確保生理基本功能所需消耗的實際卡路里數。因此BMR是基本數值,並不是每天應該攝入的卡路里。因此可以估算的是 TDEE,每天燃燒的卡路里數量包括鍛煉、日常活動量和消化食物的卡路里,想要減肥代表飲食量需要少於TDEE。根據研究顯示TDEE從計算中減去 15-20%的數字做為“減肥卡路里攝入量”,對於減重是有顯著影響的。不過請注意,卡路里計算器僅能提供TDEE 估計值,如果想要更準確的個人化飲食熱量規劃,還是需要營養師的評估才可以更有效率邁向減肥成功的道路。

參考文獻:What Is BMR vs. TDEE and How to Use Them to Lose Weight.

一週的話:

平均下來一天約吃TDEE-1000大卡的熱量,對於一般人來說較不適合。

對於一般人來說,如此巨大的熱量變化,基本上是會影響體力跟心情的,所以在減肥門診或營養師都會建議每天減少500大卡即可。

二週的話:

平均下來一天約吃TDEE-500大卡的熱量,少吃一碗飯,吃兩塊肉基本上500大卡的標準就到了,所以相對起來就容易許多。

 

但是需要注意的是!

麻煩各位如果使用TDEE計算機並執行熱量控制,一定須要落實均衡飲食的原則

並非單方面少吃兩碗飯就好,而是要平均的減少(少吃一碗飯、用低脂肉取代高脂肉、用水煮取代油炸⋯等)。

 

最後,如果我們想要的是有效減肥

有效減肥除了創造適度的熱量赤字(可先以每日TDEE-500大卡進行嘗試),亦可增加日常活動量來提供當日能量消耗。

就如同快速減肥不復胖文章有提到,2005年時發表了一份整合研究,發現飲食搭配運動比單靠飲食,體重多減輕20%(-13kg/-9.9kg)

 熱量赤字就是TDEE減500

但如果一定要從中選一個,你會選哪個?

一碗飯,熱量280大卡   vs  60公斤慢跑(8km/hr)30分鐘可消耗246大卡。

 

資料來源:國健署-運動消耗卡路里

在從事您最喜歡的一項體育活動或鍛煉時,可能經常會問自己“這樣做時我燃燒了多少卡路里?”接著看下去您可能會在這裡找到答案:中強度運動和鍛煉例如步行、競走、游泳、慢跑、瑜伽等等都是很推薦的選擇,但是請注意!要至少持續30 分鐘以上才能燃燒脂肪消耗卡路里,否則可能就只有水分蒸發或者消耗人體中的肝醣(碳水化合物)而已,減重效果大打折扣。

 

以我自己來說,少吃一碗飯似乎更簡單一點。

但不管你傾向哪一個,都該先知道你自己該吃多少,才能去安排一日三餐!

延伸閱讀:生酮飲食怎麼吃?快速入門三步驟!想減肥就靠間歇性斷食法

參考文獻:Measurement of energy expenditure. James A Levine* Mayo Clinic, Endocrine Research Unit, 5-194 Joseph, 1st Street SW, Rochester, MN 55902, USA. Public Health Nutrition: 8(7A), 1123–1132. DOI: 10.1079/PHN2005800

結語

想減肥就該先學會以下這些

1.你能吃多少?( TDEE計算機)

2.如何吃進更少的熱量?(營養師減肥菜單

3.如何燃燒更多的熱量?(效果好的減脂運動

 

如果想知道更多關於TDEE知識,可以來SuperFIT分店,不論是台北健身房還是高雄健身房,SuperFIT都有多個分店,等你跟我們一起動起來!

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