如何正確深蹲?新手也會的深蹲訓練動作大拆解

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前言

想必大家對於深蹲這個詞耳熟能詳,當第一次進入健身房時,除了跑向啞鈴區操作二頭彎舉、或是鍛鍊出傲人胸肌外,大家最常執行的動作,想必就是深蹲啦!近日華人世界健身風氣愈來愈興盛,大家對於自身的體態的「美」不只越來越要求,也跟以往標準與定義不一樣。現在的美,不再是指透過身上的衣物來吸引目光,擁有健康的體態也包括了有些肌肉線條,而不再是以前白白瘦瘦的「泡芙人」,同時,讓自己邁向年老時,依舊還能靠著自身的身體能力,去完成身邊所有大小事。

 

什麼是深蹲?

深蹲為人體最自然的動作,是一個從人的幼兒時期,不須經過太多思考,自然而然就能完成的動作。

但由於社會科技發達之關係,人類的生活模式漸漸轉為坐姿生活,坐姿生活的問題點,使人的下肢能力逐漸退化,肌少症發生的年齡越來越提早,漸漸地深蹲這簡單易完成的動作,對大部分沒有運動底子與足夠肌肉的人們來說,已變成一項艱鉅的挑戰!

傳統式雙腳深蹲是大多數人在健身房運動的動作,除了有利於膝關節的復健,也可以加強股四頭肌的強度。很多人以為深蹲蹲得越下面,大腿肌肉會被訓練得越發達,但研究指出並沒有顯著相關性,反而要小心如果站姿寬度和深度不正確,髖關節是會受傷的。另外,深蹲也可以助於臀肌的線條更緊實,因此擔心肌肉鬆垮的民眾也建議深蹲加強下肢。做不好的深蹲可能會增加膝外翻,也可能會使下肢關節承受過大的重力而扭傷,因此需要有專業人是在運動時正確指導,較能起啟動肌肉適應性,穩定下肢關節等部位。

深蹲最重要的是股骨和膝屈肌距離膝關節的位置,如果姿勢錯誤可能會增加韌帶拉傷。因此,不良的深蹲會導致股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌使用過度,並且增加膝關節損傷風險。 深蹲時我們的股直肌不如股內側肌活躍,因此我們要懂得如何控制深蹲時的外側肌肉,並增加腿筋和腓腸肌的活動,減少股四頭肌的活躍程度,才能更有效達到健身效果。

許多網路文章會將深蹲稱為動作之王,SuperFIT並不完全反對,此動作不單單只是下肢肌肉群的發力,人體各個的肌肉群、關節處也將參與此動作,若沒良好的穩定度、活動度,你的深蹲就會蹲的不自然,且潛在著不小的風險

看到這是不是感受到深蹲的奧妙了?

 

為什麼需要深蹲?

深蹲、深蹲,那為什麼只要是想要健身的朋友們,就一定要學會深蹲這個動作呢?

想要有勻稱的身材除了大家在意的胸肌、腹肌、闊背肌之外,其實腿也是一個重點部位!

不知道大家有沒有看過有些朋友上半身非常精實健壯,但偏偏下半身卻跟竹竿一樣,我想大部分原因是大家都覺得腿越細越好看吧?但當上半身開始結實後,整體看來是非常不協調的也不甚好看,所以我們會建議大家重訓期間一定要做全身的運動

除此之外,練習深蹲時,我們所用到的肌群,其實就是我們做日常生活中許多動作會用到的肌群,例如坐下、跳躍等,也是許多運動項目中的基本動作,除了體態好看之外,深蹲也可以讓你的肌肉適應能力增高,預防傷害的發生。

而練腿的絕佳動作就是深蹲了,接下來就讓我們來研究到底該如何深蹲吧!

延伸閱讀:硬舉前必看攻略!到底該如何做?

 

深蹲就像蓋房子

有人常常說深蹲就像在蓋房子,若是今天你的房子地基打得好,無論你今天想蓋多高(甚至超越杜拜塔),都是有辦法的,反之,地基打得差,即便一個輕風的吹拂,你的房子都有可能搖搖欲墜!

深蹲其實衍生出許多不同的指導方法,在如何執行深蹲、及練習深蹲的目的等,其實有各式各樣不同的途徑,但幾乎所有的深蹲姿勢,都包含了生物上基本力學的基礎。目的就是希望學習深蹲者在健身之餘,還能夠避免身體因姿勢不良,而造成一些損害。

是的,深蹲也是要從打底開始,而人體離地面最接近的關節處即是「踝關節」,為最發達的關節之一,在這些關節中,它的功能是使手臂和腿向各個方向彎曲和伸展,並讓四肢更加固定在骨骼上做到旋轉的動作。深蹲是最經常使用到關節的運動。因此肌肉角度不對極度可能造成扭傷甚至更嚴重的運動傷害。

由於現代工作的性質,有些職業必須長期穿著高跟部的鞋子,長年累積下來產生的疾病,如腰間疾病、拇指外翻、足弓塌陷等,都是使得踝關節活動度逐漸變小的原因。

參考資料:

Anatomy, Hinge Joints. Marco Gupton; Akul Munjal; Robert R. Terreberry. July 25, 2022.

 

深蹲時的姿勢,該注意哪些?

打從深蹲絕對不能超過腳尖此說法被推翻後,人們也沒有將深蹲做得更優良,反而出現更多奇形怪狀的姿勢與蹲法,撇除先天的生理構造之外,一個良好的徒手深蹲應先調整好腳尖方向,並且做出三立足之動作,有些研究甚至建議,深蹲的時候膝蓋最好要超過腳尖,這是依照身體和腿的長度,計算過後出來的結果。但由於每個人腿和身體的比例不同,身體所能平衡的重量也不同,因此在練習深蹲時,膝蓋是否該超過腳尖,還是需要經過專業人員的指導判斷喔!

 

1. 腳尖方向

在身體還未接觸任何體外負重時,深蹲的腳尖方向基本是應是朝向前方的(若角度稍微朝向5-7度也是可接受之範圍),你的身體應要有能力做出這角度的深蹲,若下蹲時腳尖角度須轉非常大,可檢視看看是否自身的踝關節是否活動度過低?

 

2. 三立足

我們的腳基本上像是一台三輪摩托車,目標是在下蹲過程中能將重量平均分擔,因此我們下蹲前應先將三立足做出來。

編號順序分別為:

    1. 腳跟
    2. 小拇指
    3. 拇指根部

三點缺一不可,就像三輪車一樣少了一個輪胎,車體將往之傾斜,套用在人體身上(尤其小拇指),就容易產生足弓內蹋之現象。

 

深蹲姿勢不標準,容易造成足弓內蹋

 

3. 臀部後移

將三立足基礎打穩之後,試著先將臀部向後推移,此動作能幫你把深蹲動作帶向好的位置,許多人在做深蹲時會將膝關節先啟動,這樣會導致所有的重量包含體外負重都將由膝關節承擔,這也是為什麼常常有學員來健身房學習深蹲的第一件事,是和教練說為何深蹲酸的是膝蓋而不是臀、腿。要記住,髖膝關節應是同時進行的,臀肌佔人體下肢肌肉群非常大範圍,應好好使用它,透過完整收縮、出力來完成深蹲。

 

4. 上升

當深蹲蹲至最低位置準備上升時,許多人會因臀部上升過快,導致胸部向前傾倒而失去平衡,要記得上升的同時應讓上半身穩定,與臀部肌肉穩定一起上升,直至身體,各個肌肉、關節回至原本中立位置。

 

當你完成上述動作,檢視並調整後,恭喜你,你已經找回原本人類該有的深蹲動作了,接下來將是好好練習深蹲,並且試著加上體外負重訓鍊!

 



深蹲的各種訓練方式與動作

1. 環狀彈力帶深蹲

不少人在做深蹲的動作時,會出現膝蓋內夾的動作,這時候可以在大腿下、膝蓋上緣,套上環狀彈力帶增加阻力,讓腿與膝在下蹲及站起來時,能向外抵、對抗阻力,讓膝蓋與腳尖在運動過程中能成同一方向。

深蹲

圖片來源:http://ogmi0101.pixnet.net/blog/post/403707809

 

2. 相撲深蹲

 如果你時常覺得寬或臀很緊繃,會影響你下蹲的姿勢與深度,可以嘗試做相撲深蹲。

相撲深蹲顧名思義就是做起來很像相撲選手,基本上相撲深蹲和一般深蹲做法一樣,唯一不同處在於雙腳要盡量往外張開,膝蓋和腳尖都要盡量朝外,由於姿勢的關係,在做相撲深蹲時不必像深蹲一般刻意將屁股往後推,只要保持上半身挺直,盡量往下蹲就可以了。

剛開始不要硬逼自己要把腳張很開,容易拉傷跨下及大腿內側肌肉,慢慢來一點一點加強就可以了。

站起來時會比一般深蹲更明顯感到夾臀的力量,而且對於緊實大腿內側肌肉相當有效。

深蹲

 

3. 腳跟墊槓片深蹲

適合扁平足或下蹲時容易往後倒的人,在深蹲時將腳根墊高(踩槓或穿舉重鞋),增加踝關節的背屈角度,讓你在做深蹲時身體不會一直往後倒。

腳跟墊槓片深蹲雖然不是很常見,但是一種幫助許多人提高深蹲技術的方式。用槓片抬高腳後跟會改變平衡中心,因此對初學者、高個子和希望加強股四頭肌的人來說,腳跟墊槓片深蹲是個不錯的選擇。

參考資料:Squatting With Plates Under Heels: Should You Do It? Written by Elena Popadic. Last Modified On January 19th, 2021.

4. 頸前深蹲

 頸前深蹲相比傳統的頸後深蹲,會讓你的下背沒有那麼多壓力。因為放槓位置的改變,深蹲底部時軀幹以及髖關節,膝關節的角度都會發生改變。

進行練習時,軀幹會更為直立,下背的剪切力會減少,這有助於減輕下背壓力。

將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間,前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴,手肘朝前,手腕翻過來以手指吊住槓鈴(可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴,視乎訓練者手腕柔軟度而定。確保背筆直、挺胸收腹,使出核心力量,進行下蹲動作。

下蹲時要注意脊椎中立。這個動作柔軟度很緊要的,如果你的手腕柔軟度不夠,容易在反折時產生不適,所以有些人無法整隻手握住槓時,就會採用手指勾着槓鈴。手肘的高度也需要注意,不能過高或太底,最好與地面成水平。

頸前深蹲

5. 分腿蹲

重點在於腿距大小的深蹲動作,腿距小練腿、腿距大練臀。方法簡單,將一腳伸直貼緊地面,另一腳平放在板凳上,就可以開始動作了。重點一樣是上升的同時應讓上半身挺直、穩定。

分腿蹲通常也會搭配使用壺鈴或槓鈴,可以提升重量訓練,增加肌力。以下為分腿蹲的基礎分解步驟:

第 1步—找到自己舒適的叉開雙腿姿勢

第 2 步 — 保持軀幹平衡並緩緩下降

第 3 步 — 站起來並重複動作1-3步

 

參考資料:

The Split Squat Can Improve Mobility And Leg Strength.Written by Mike Dewar. Last updated on October 26th, 2022.

 

以上是不同類型的深蹲變化,深蹲是非常棒、但相對複雜的動作,在操作的時候要特別注意安全。

提醒大家有遇到動作上的問題,或是不曉得自己適合哪種動作,還是建議找有專業及經驗的私人教練現場指導,才能避免受傷唷!

 

 

資料來源:

https://www.taiwannutrition.com/blog/squat-benefit-good-form/

https://www.mr-sport.com.tw/training-knowledge/choose-right-squat-type-which-is-suit-you.html

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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