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硬舉前必看攻略!到底該如何做?

硬舉前必看攻略!到底該如何做?

 

健身房中,不乏想要練胸肌、蜜桃臀、人魚、馬甲線的學員,但SuperFIT的教練大都會帶學員訓練「闊背肌」,或許大部分學員一時用肉眼看不出訓練的效果,但強化背肌是改善現代人因為常用手機、電腦3C用品的動作歪斜或姿勢僵硬導致的痠痛有莫大幫助的訓練。

與其他動作相比,硬舉對背部肌肉與力量的訓練是最好、也相當有用的,本篇就讓我們深入談談何為「硬舉」吧!

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硬舉對背部肌肉發展很好

 

硬舉的起始位置可以運用極大的下肢力量,這個位置大約是在半蹲的高度,所以硬舉困難,通常是保持下背張力使槓鈴離開地面。腰部肌肉的基本功能就是讓下背保持在適當的位置,使肌肉力量可以透過區幹來傳遞。

透過所有的軀幹肌群來完成這個動作:包覆整個腰部的核心肌群,正面的負直肌、腹內外斜肌,背面的上下背所有肌群。這些肌肉以等常收縮的方式用力繃緊整個軀幹,主要的作用是保護我們的脊椎,防止在動作中造成骨骼位移,穩定繃緊的軀幹能成為髖和腿產生力量的橋梁,當開始動作後臀部、腿部的力量藉由用力繃緊穩定的軀幹,將力量沿著軀幹到肩膀上的負重。

 

握力對於硬舉來說是非常重要的,硬舉相對深蹲跟臥推更能訓練握力。但對於小手、手指短的人來說,這會是一個天生身體上的一個限制。在硬舉時有些人會正反握,主要是槓鈴會往反方向滾動 ( 大部分訓練者在正反握時都會用非慣用手來當反握的那隻手。),可以防止槓鈴滑掉。那雙正握則會迫使你握緊槓鈴,如果在訓練中,在大重量組才使用正反握或握力帶輔助,一定能讓你的握力進步許多。

硬舉的握力待在訓練時有它的輔助作用,如果我們在硬舉訓練中,全程使用握力帶,相對的限制了自己握力的發展,所以輔助用具建議都在大重量時在做使用,不要過度依賴。

 

學習硬舉

第一步:站距

腳掌站略比髖關節窄一點,腳尖朝外,身材高大、臀部較寬的人應該依照比例採用更寬的站姿。這種站姿比蹲舉(深蹲)窄了許多,因為這是兩種不同的動作:蹲舉是從站姿開始,保持站姿往下坐在站起來;硬舉則是從半蹲開始,保持半蹲,在身體傾斜的狀態保持挺胸,讓整個軀幹保持用力繃緊。

硬舉時,腳掌站略比髖關節窄一點

 

第二步:握距

雙手握的握距,在我們調整好腳掌站的寬度後,手掌握在大腿外側最寬的位置,切記,手掌不會在脛骨(小腿)前方,或握超過大腿外側的寬度,讓槓鈴落在腳掌接近脛骨的上方,將槓鈴重心調整好勢必能提高硬舉的效率。知道自己硬舉站的寬度、手握的位置及槓鈴放置的位置(重心)後,我們會在直腿的狀態下彎腰下去握住槓鈴,不要將臀部位置降低,在這個動作過程中,切記,不要移動槓鈴,不然費了那麼多時間為了提高硬舉效率的槓鈴重心,如果在這個步驟移動,只能重新開始了。

 

第三步:屈膝向前

牢牢地握住槓鈴後,屈膝並且向前推,讓脛骨碰到槓鈴。再說一次,不要移動槓鈴,因為槓鈴的重心已經在你想要的腳掌上方的位置。這個動作中不要讓臀部刻意往下坐只有膝蓋和脛骨移動而已。一旦脛骨碰到槓鈴,臀部的位置就會定位,不會再往下。稍微將膝蓋往外撐開,讓膝蓋跟雙腳平行,這樣做之後,你的膝蓋會碰到手肘,這是沒問題的,正確的握距會讓大腿和手肘在硬舉的過程中非常接近。

 

第四步:挺胸

對大多數人來說,這個步驟是最困難的:挺起胸部,並進入硬舉的起始位置。挺胸的動作會透過上被肌群來完成,而這將是一個脊椎延伸至骨盆的脊椎伸展過程。在握住槓鈴的同時,請小心,不要移動槓鈴,想著把肋骨向上抬,讓胸部持續在手臂之間向上挺起,在肩胛不內收的狀態下,感覺將腋下夾緊。保持這個張力沿著背部向下傳遞,直到腰椎(下背)完全打直至收縮狀態。這樣就能使背部處於正確位置,在硬舉過程中也能避免臀部下沉。

硬舉

 

第五步:硬舉

吸飽氣,將槓鈴沿著脛骨、大腿拖上來,拖意味著觸碰,整個上升的過程一直到完全打直站姿的位置,槓鈴都是貼著雙腳。

在硬舉到達頂端位置時,只要挺胸,保持整個背部用力緊繃保持中立,不駝背不挺腰,就這樣,不需要向上或向後聳肩,也不要將腰往後仰。只需要握著槓保持直立的站姿就好。

放下槓鈴的路徑應該和拉起槓鈴的路徑完全一樣,唯一的區別是放下槓鈴會比拉起槓鈴還快。

 

若你從未嘗試過硬舉,SuperFIT建議您千萬要先找專業教練陪同訓練,也不要一次嘗試太重的重量,以免造成運動傷害,可是得不償失!

 

資料參考來源:肌力訓練聖經 基礎槓鈴教程 ( Starting Strength:Basic Barbell Training )

 

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SuperFIT極度塑身自2014年成立,以團體運動起家,為提供精準安全健康的服務,2015年轉型為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。