重量訓練四大類別全攻略

25,259 次瀏覽
分享:
[favorite_button]

女生也需要重訓?沒做重訓的男生身材一定是弱雞?

近年健身風潮席捲全世界,但別一窩蜂跟著買健身房、跟教練跳有氧⋯⋯

那就讓SuperFIT用一篇文章的時間,帶你好好了解「重量訓練」目的是什麼?你適合練哪些項目?為什麼?

 

重量訓練分成哪幾項?

 

前言

一般民眾傾向於專注在一種鍛煉或運動,並多半認為自己已經做得足夠了。

然而,研究表明進行所有四種類型的鍛煉是非常重要的,這包含耐力、力量、平衡和柔韌性的加強。

每一類的重量訓練都有不同的好處,每一類之間都存在著關係,可以互相提高其他類訓練的運動能力,而且多樣性的鍛鍊有助於減少無聊心理以及受傷的風險。

參考資料﹕Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability.

「重量訓練」我們可分為四大專項:健美、健力、舉重、CrossFit

先來看看這四大項目的差異,才能幫助你開啟健身訓練時,選擇適合項目、找到專屬教練,也離夢想體態更近了!

 

重量訓練:舉重(weight lifting)

舉重是一個超高技術性的重量訓練專項,需要你強大的爆發力、協調、關節活動度、強大的核心,運用到各種身體素質才能完成的動作,同時也是最難的項目,所以千萬不要自己亂練,以免受傷。

 

舉重分為2項,分別是抓舉(snatch)以及挺舉(clean and jerk)

  • 抓舉(snatch):是指一次性的從地板把槓鈴舉過頭頂的運動
  • 挺舉(clean):先將槓鈴上博到頸前肩上,然後再舉高過頭頂,分別為3次機會,取最高的成績加總。

抓舉和挺舉的區別

抓舉挺舉主要是透過追求目標的技術差異來區分的。挺舉有兩個不同的階段:將槓鈴從地板上放到肩膀上,接著必須把它舉過頭頂,意味著挺舉比抓舉更不容易,但有更多彈性活動的部分。

另外,雖然抓舉是比較有力且快速的,但挺舉更能夠反映力量的表現。 通常挺舉應該能夠舉起比抓舉更大的重量,主要是因為將槓鈴拉離地面的方式不同,在高翻動作中不需要像抓舉時那樣將槓鈴舉得那麼高,挺舉可以使用更重的重量,然後將其從站立位置上推過頭頂。而針對靈活度來說,抓舉比挺舉需要更高的靈活度。不僅需要下蹲到一個更低且很寬的姿勢,也必須在肩部有全面的運動範圍,以便同時將槓鈴懸掛在頭上。許多健身的人可以低蹲或將槓鈴舉過頭頂,但在負重情況下同時使用兩個關節,是抓舉更加困難的原因。

無論你是抓舉還是挺舉,只有完全直立、膝蓋和肘部鎖定、雙腳對齊並且能夠控制重量時,舉重才會被認為是有效和完整的。

參考文獻:The Snatch Vs. The Clean & Jerk: Pros And Cons Of The Two Olympic Lifts. Written by Jake. July 14th, 2023 

 

 

重量訓練:健美 / 健體(Body building)

 這是普羅大眾最主要會執行的重訓項目,因為直接影響到身材與體態,可以細分為健美與健體。

  • 健體:偏向需要選手展示身材,重點是優美的曲線和面部的美感,較整體性的運動。主要不看腿部肌肉量,但很注重整體的形體,比賽是穿海灘褲,健美則是三角褲。
  • 健美:主旨是展現人體肌肉健康和勻稱,還能增強肌肉表現減少肌少症風險,降低脂肪和結締組織的增生,預防肌肉骨骼老化。絕大多數的健身愛好者正是在執行此項目,目的是增加肌肉質量及控制體脂肪的比率,雕塑身體的線條,讓體態更佳完美,經常把部位拆開來練,孤立各種肌群訓練,也就是所謂的局部雕塑,針對身體上各種不同的肌群做鍛鍊,也會用許多的器材以及單關節動作,角度上的變化,多種訓練方式得到刺激感,雕塑身體的線條。

 

重量訓練好處

參考資料﹕Fitness and figure competition

重量訓練:健力(Power lifting)

 顧名思義即是「單純看力量」,比的是3個成績加總,近年越來越多人追求肌力上的表現

於是健力三項在臺灣風氣逐漸盛行,一共分為三大項:

 

  • 臥推(Bench press)

運動員躺在臥推凳上,在助手的幫助下,從臥推架上取下槓鈴,將槓鈴下降到胸部後暫停,再向上推起,直到兩臂伸直,最後將槓鈴放回臥推架。

失敗的情形包括:槓鈴向上推起前沒有暫停(在一些組織中,由裁判明確發出指令),槓鈴杆沒有接觸胸部(很多組織中,槓鈴杆接觸腹部也可以,這可以大大縮短槓鈴運動距離),槓鈴上升過程中碰到臥推,槓鈴上升過程中出現任何向下的運動,雙腳移動,臀部離開凳面。

 

  • 硬舉(Deadlift)

槓鈴放在地板上。運動員俯身握住槓鈴杆,將槓鈴向上拉起,直到腿部和背部伸直。接著,在有控制的情況下將槓鈴放回地板上(通常由裁判發出指令)。

失敗的情形包括:沒有站直,槓鈴上升過程中出現任何向下的運動,利用槓鈴和大腿的摩擦向上助力。有時,如果運動員將槓鈴扔回地板上,也會被判失敗。

延伸閱讀:硬舉前必看攻略,硬舉到底該如何做



  • 蹲舉(Squat)

槓鈴背至背部(斜方肌、三角肌後束),並且下蹲屁股需低於膝蓋,蹲舉上來時膝蓋也需打直才算完整的一下。

 

以上三項皆要等裁判口號才可進行,否則判斷失敗,服裝也有協會規範

健力三項就是不斷地提升自己的肌力,刷新數字,講求的是全身性的發力以及一些技巧。

相對的跟健美練法也會不太一樣,三項主要在於力量上的表現。

 

重量訓練:CrossFIT(混合健身)

CrossFIT是一個美國創辦的健身訓練體系,主張的是混合健身,結合了體操、田徑、舉重,所以包含的體能、心肺耐力、力量、爆發力、速度。這個訓練體系的訓練方式主要把這些動作組合起來,幾乎是無休息的,認為高強度的全身練習對於體能的功能性及實用性大於健美。

 

適合老年人的肌力練習

強壯的肌肉可以幫助老年人保持獨立,讓日常活動變得更輕鬆,例如從椅子上站起來、爬樓梯和搬運雜物。保持肌肉強壯有助於保持平衡並防止跌倒和跌倒相關的傷害。當腿部和臀部肌肉強壯時,就降低摔倒發生的機率。有些人會利用重量來提高肌肉力量稱為「肌力訓練」或「阻力訓練」。

有些人選擇使用重量來幫助提升力量。首先使用較輕的重量,然後逐漸增加重量。也可使用阻力帶,即具有不同強度的彈性鬆緊帶。如果是初學者,請嘗試不使用手環進行鍛煉。如果可以輕鬆完成兩組 10 到 15 次重複時,請添加彈力帶或換用更強的彈力帶(或更大的重量)。嘗試每週至少 2 天對所有主要肌肉群進行肌力練習,但不要連續 2 天鍛鍊同一肌肉群。以下是一些肌力練習的例子:

  • 舉重
  • 緊握網球
  • 頭臂彎舉
  • 手臂彎舉
  • 靠牆伏地挺身

參考資料: Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability.

 

重量訓練4大重點

 

  • 耐力

肌耐力的訓練是重訓重要目的之一,通過有氧運動可以增加呼吸及心率,有助於保持健康,尤其改善心臟、肺臟與循環系統的健康,預防常見的疾病﹕例如糖尿病結腸癌和乳腺癌心臟病等。

  • 力量

保持肌肉的強度能夠防止骨質疏鬆、跌倒相關傷害。不僅僅是腿部肌肉需要通過重訓來增強,臀部肌肉也需要連帶訓練,一般而言會以阻力訓練來提高肌肉力量,每次進行兩組10-15 次數,每週至少 2天對主要肌肉群進行力量鍛煉,但是注意不要連續 2 天鍛煉相同的肌肉群,避免負荷過大導致運動傷害。

  • 平衡

重訓可以加強平衡感,幫助下盤穩定,有助於防止骨折及跌倒所帶來的嚴重後果。

  • 柔韌性

重訓時的拉伸可以提高肌肉靈活度,維持良好身體機能,延緩身體因老化而造成生活品質下降。

 

阻力訓練(也稱為肌力訓練或重量訓練)是利用肌肉收縮的阻力來增強力量、無氧耐力和骨骼肌的大小。

複習一下,阻力訓練的原理是身體的肌肉在需要時會努力克服阻力。當反覆、持續地進行阻力訓練時,肌肉會變得更強壯。全面的健身計畫包括改善關節功能、骨密度、肌肉、肌腱和韌帶強度的肌力訓練,以及改善心肺健康的有氧運動、靈活性和平衡練習。

澳洲的身體活動和久坐行為指南建議成年人每週至少兩天進行肌肉強化活動。每六到八週改變一次漸進式阻力訓練計劃,以保持進步。可能影響結果的因素包括:

  1. 重複頻率
  2. 進行的練習強度(使用的重量)
  3. 組間休息。

不同類型的阻力訓練包括:

自由重量器材-經典的肌力訓練工具,如啞鈴、槓鈴和壺鈴。

健身球或沙袋-加重球或沙袋。

舉重機-具有可調節座椅的設備,其手柄連接到重物或液壓裝置。

阻力帶—在拉伸時提供阻力,便於攜帶,適合大多數運動。阻力帶在整個運動過程中提供持續的阻力。

參考資料: Resistance training – health benefits

參考資料﹕https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability

 

 

混合健身 CrossFit

 

看完了以上詳盡的解釋,我想你已經非常清楚自己適合專注於訓練哪些運動項目

SuperFIT私人教練會館還是要提醒大家,尤其是健身初期,一定要找專業教練陪同,才不會操之過急、用錯方法,導致運動傷害。

 

分享:
" 如欲轉載此篇文章,敬請註明出處「重量訓練四大類別全攻略」並附上原文網址超連結 "
SuperFIT極度塑身
SuperFIT極度塑身

SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

[user_favorites include_buttons=”false” include_thumbnails=”false” include_excerpts=”false”] [clear_favorites_button]
Contact Us
塑身百科
免費提問專區