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跟著營養師改掉五習慣,輕鬆減掉體脂肪

營養師教你輕鬆減體脂肪

 

體脂肪是壞東西嗎?

其實人體的運作有許多荷爾蒙都受到脂肪影響,在一連串的化學過程中脂肪並不全然都是壞東西,所以不要再誤解體脂肪啦!

跟著營養師改掉生活上的五個習慣,讓你輕鬆減掉多餘的體脂肪

 

體脂肪是什麼

在腦部及重要器官外都需要體脂肪的保護,甚至還有某些類型的脂肪能燃燒脂肪酸,達到預防肥胖的效果。

當然體脂肪過高,也容易引發第二型糖尿病心血管疾病肥胖等等,但體脂並不是越低越好,畢竟脂肪在身體裡面還扮演著許多重要角色呢!

( 礙於篇幅有限,關於體脂肪的分類我們下次再仔細說明 )

 

體脂肪跟BMI到底要看哪一個?

常聽到的BMI的確是一個快速算出身體比例的方式

但是僅僅依靠身高跟體重,還是無法準確判斷一個人的健康程度

體脂肪與BMI相同的BMI,體脂肪相差三倍,外觀有明顯差異

圖片來源:https://inbodyusa.com/general/what-is-body-composition/

 

上圖中,相撲選手跟健美選手一樣是身高六英尺、體重250磅

兩人擁有相同的BMI,但體脂肪率卻相差三倍,從外觀上就能明顯判別,你的理想外型又是哪一邊呢?

由此可知,BMI可以做出基礎的判斷,但身體狀況還是測量體脂肪才算準確。

 

體脂肪的標準?(男女生的差別)

根據國民健康署公布的體脂肪率標準數據:

理想體脂肪率
<30歲 >30歲 肥胖
男性 14 ~ 20 % 17 ~ 23 % 25 % 以上
女性 17 ~ 24 % 20 ~ 27 % 30 % 以上

 

不過,身為營養師多年的經驗看來,在視覺上,男性的標準值在10~16%之間,而女性大約在17~24%之間會比較好看。

而且為了避免太容易達標而沾沾自喜,設定更高的體脂肪標準去追求才會更有成就感呢!

 

體脂肪的重要?

體脂肪還需細分皮下脂肪內臟脂肪

在測量體脂肪時,別忘了看看直接影響健康的內臟脂肪率,內臟脂肪是一種儲存在腹腔內的體內脂肪,主要存在於幾個重要器官周圍

內臟脂肪過多容易造成動脈堵塞,形成高血壓血栓中風等心血管疾病。

 

內臟脂肪的標準值!

男生在4~6之間,女生則在2~4之間;若超過15,代表需要盡快就醫、減肥了

 

承上,減肥減掉的最主要有水、肌肉及體脂肪,如果選擇減肥,你該注意減掉的體重是什麼?

選擇錯誤的方式就容易只減掉水或肌肉,雖然數據降低,但對健康卻造成反效果:

  • 減掉水分造成身體脫水,只是欺騙自己體重降低
  • 減掉肌肉更糟糕,肌肉是主要保護骨骼的重要組織,骨骼若沒有肌肉保護,便容易造成骨折,最常見的的就是女性更年期的骨質疏鬆

 

所以減肥要減的是體脂肪,適度減掉體脂肪,才是最有效的減肥

 

飲食消除體脂肪?

我常常遇到朋友們問我,「營養師,要怎麼吃才能瘦腰、屁股…」等,甚至有人說想要先瘦臉,我已經快克制不住大喊:「這是無法控制的!

每個人的體脂肪分佈範圍在剛出生的時候就已經決定了,我們無法控制脂肪要集中在胸部或是屁股

研究發現,人體脂肪的分布有36~47%被基因影響,所以在減肥過程中也幾乎無法決定要先瘦哪一個部位

但是如果在減肥過程中,能夠以飲食搭配運動,透過鍛鍊肌肉的方式讓外觀上更緊實好看

研究來源: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5451114/

 

如何靠飲食消除體脂肪
圖片來源: https://www.freepik.com/free-photos-vectors/people

 

 

想要經由調整飲食來消除體脂肪,有5點是可以做到的:

1.改變喝酒的習慣:

人體會優先使用酒精作為能量來源,所以如果同時間大魚大肉,那多於出來的醣、油脂都會被轉換成肝醣或體脂肪存在身體裡。

那去熱炒店不就不能喝酒了?!別擔心,並不是所有酒類都會這樣,另一篇關於酒類的研究發現,攝取烈酒容易導致腹部脂肪厚度增加,而適量攝取紅酒的結果卻是相反的。

切記不管什麼酒都只能適量,即使是紅酒也是。

研究來源:Alcohol+Drinking+Patterns+Differentially+Affect+Central+Adiposity+as+Measured+by+Abdominal+Height+in+Women+and+Men.

 

2.多吃膳食纖維:

有許多關於膳食纖維如何幫助體重控制的原因,包括促進飽足感,減少大量營養素的吸收,以及改變腸道激素的分泌。

針對女性研究持續20個月的飲食發現:

攝取1000大卡中,減少1克膳食纖維
體重增加速率 ⇡增加12%
體脂肪率 ⇡增加0.25%

研究來源:Increasing Total Fiber Intake Reduces Risk of Weight and Fat Gains in Women

 

3.少吃高含糖食品(避免加糖飲料、果汁):

已經有許多研究證明「糖與腹部脂肪增加」的關聯性,別再不相信啦!

我們所謂的果汁是指風味果汁(含果汁量少於50%的飲料),過多的果糖、香料更是與心血管疾病(糖尿病、高血壓、脂肪肝…等)有關。

這篇有關長時間攝取果糖飲料的實驗就發現,持續八週攝取含果糖的飲料,體重增加了4公斤。

研究來源:https://academic.oup.com/jn/article/139/6/1236S/4670462

 

少吃含糖食品幫助減少體脂肪

 

4.充足的睡眠:

其實人體最大消耗脂肪的時間是睡覺的時候,如果想要擁有較低的體脂肪率,那充足穩定的睡眠是最重要的,不相信嗎?

不妨去試試看徹夜未眠之後的體脂肪是不是比較高。

充足的睡眠能幫助降低體脂肪率

 

5.改變生活方式:

是否聽過間歇性斷食法?低碳、生酮飲食

間歇性斷食是利用長時間的斷食阻止胰島素分泌,因為胰島素在降低血糖的同時,也能促進脂肪合成

所以胰島素分泌的越少,越能夠使身體合成相對少的體脂肪

* 飲食方式視乎個人年齡、性別、病史等等而有不同效果,建議讀者就個人或家人的身體狀況,向專業人士尋求建議 *

 

還不知道間歇性斷食有那些優點嗎?不如看看這篇文章《 想減肥就靠間歇性斷食法

 

減脂運動真的會燃燒體脂肪嗎?

減脂運動確實能夠有效消除體脂肪,但到底怎樣的運動比較好呢?

運動可以粗略分為有氧運動及無氧運動,實驗發現:單純的有氧運動,與有氧搭配無氧運動相比,後者減去體脂肪的效果比前者優秀許多

還搞不懂什麼是重量訓練嗎?來看看教練告訴你 《 重量訓練四大類別

 

就如同先前你知道哪種減脂運動效果最好嗎?文章分享到的

如果同時飲食改變再加上運動,減肥的效果和持久性都是單靠飲食或運動的好幾倍呢!

除了之前講到的基因會影響體脂肪之外,性別也是決定因素之一:男性比較容易將脂肪囤積在腰部;女性則以臀部為主。

 

鍛鍊單一部位能讓局部的體脂肪消失嗎?

經過眾多研究發現,持續6週腹肌訓練對腰圍或腹部的體脂肪沒有任何影響

有氧運動(例如散步,跑步,游泳等)已證明可大量減少腹部脂肪

與其在家裡邊看電視邊做仰臥起坐,不如去外面跑步、游泳會有更好的效果。

如果你想認真把體脂肪減掉,那就穿上跑鞋出去跑步吧!

 

測量體脂肪的其他方法?

想要測量體脂肪,除了採買有測體脂肪率的體重機之外,到坊間測量一次還需花費200元,還有其他簡單的檢測方式嗎?

以下提供大家兩種準確又經濟的測量方式:

  • 皮下脂肪厚度:男女主要體脂肪堆積的地方不一樣,所以測量的地方也有差

男性建議測量:三頭肌、肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部、腋下

女性建議測量:三頭肌,肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部,腋下和髖骨上方

搞不懂如何測量皮下脂肪嗎? 網路上就有教學可以點這裡  https://www.youtube.com/watch?v=ilkwxlt_TA8

 

體脂肪

圖片來源:https://www.accumeasurefitness.com/

  • 其他:腰圍、腿圍、臀圍、上臂圍….等都可以當作佐證數據。

減肥已經不能夠只看單一數據了,不妨在減肥初期將這些數據紀錄下來,並定期確認是否有顯著下降,參考多項數據使減肥更有感

 

營養師看體脂肪

過往大家減肥都只看體重,觀念需要改正一下,更需要被注意的是體脂肪重而非體重

如果你減去體脂肪而長出了肌肉,先別為了體重計上數字沒變而感到喪氣

照照鏡子會發現身材更苗條精實了

沒了脂肪,有了肌肉,其實減肥更成功呢!

 

 

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