減脂運動哪種效果最好?有氧、間歇還是重訓

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什麼運動方式能快速減脂?

快速減脂應該是大家都想要的,能迅速地擁有好身材,但要怎麼樣才能快速減重?持續不懈地在跑步機上邁著步伐?一次又一次的衝刺上坡?或是有可能只靠深蹲跟胸推達到減脂效果嗎?

我想你心底可能已經有答案了,今天就來帶大家揭密,減脂運動到底哪種最有效,跟著我們一探究竟減脂運動的奧秘!在開始前提醒一下大家,這篇關於減脂運動的文章會分析有氧運動、間歇、與重量訓練間的差異,並探討三者對減脂的實際成效,結果可能讓你大感意外!

 

減脂運動

 

哪些運動可以有效減脂?

減脂、減肥除了飲食之外,無例外的就是要多動!然而又有哪些運動是真的能有效的減脂,這裡統整了一些減脂運動給大家,跟著SuperFIT一起來有效減脂。

有效減脂運動一:有氧運動

相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間的持續運動。例如五公里的慢跑、在跑步機或滑步機上運動一小時。

有氧運動可以增加心跳的速率,加強肺活量,同時也被證實可以有效降低心血管疾病的產生。進行有氧運動者,餐後血脂也不會明顯升高,這樣的效果甚至可以持續到隔天。

有效減脂運動二:間歇運動

在跑步或騎自行車時,進行速度與強度的交替變化,例如衝刺跑30秒,接著慢跑90秒,循環性運動20至30分鐘。

同時研究也顯示,高強度的間歇運動,對於有些心臟方面的病症,具有改善的效果;也有研究顯示,在實驗中,從事間歇運動者,在從事運動後的24小時,降低了可能得到心血管疾病的風險。

有效減脂運動三:重量訓練

使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或自身重量,做肌力、肌耐力甚至是爆發力的訓練,減脂通常以大肌群交替方式進行。

有數據顯示,長期有在進行重量訓練者,罹患直腸癌的風險較低。另一方面,相較於平時無進行重量訓練者,罹患腎臟癌的機率也相對較低。

如果你長期有椎間盤突出的困擾,也可以透過重量訓練,增加肌肉的肌力,除了可以增加肌肉之間的協調性,也可以減緩疼痛的產生,減少吃止痛藥的頻率,研究也顯示,透過重量訓練,椎間盤突出的患者,有完全康復的可能。

有效減脂運動四:波比跳

還有一項運動『波比跳』也推薦給大家,波比跳是介於有氧和無氧之間的運動,動作非常的簡單,而且燃燒熱量的效果非常好,是減脂的不二選擇。

Burpee一共是由5個動作連接而成的,伏地挺身可以膝蓋跪的方式來做或是省略都可以。請注意膝蓋不要超過腳跟,這對膝蓋的負荷會過重。

基本的波比跳由4個動作組成,深蹲>伏地挺身>下蹲>跳耀,以此為循環。

  1. 站姿,雙腳與髖部同寬。腹部收緊,膝蓋微彎。
  2. 吸氣下蹲至大腿與地面平行,將手置於地面上。
  3. 雙腳用力往後蹬,呈高平板姿。
  4. 雙腿往回跳至深蹲姿。
  5. 收腹,運用大腿肌肉向上跳,回至 站姿。

一個完整的波比跳動作從伏地挺身的準備姿勢開始,然後手往上撐,腹部用力把臀部拉高,最後腳往前跳,把身體拱起來,盡全力往上跳,雙手往上伸直!

這個動作可以有效地訓練核心肌群,同時消耗比跑步多兩倍的熱量。要做好波比跳的關鍵是動作要確實,趴下的時候腹部貼緊地面,身體拱起的時候不能只靠手肘,而是用腹部和臀部的肌群把身體帶起來,才能達到訓練的效果。

想要更了解高強度間歇訓練(HIIT)絕不要錯過這篇

參考文獻:

Body fat distribution and insulin resistancePavankumar Patel 1Nicola Abate2013 Jun 5;5(6):2019-27. doi:10.3390/nu5062019.

BURPEE:高強度.短時間的燃燒脂肪、心跳率飆升的無氧運動

減脂運動的三個錯誤觀念

1.過度訓練

過度的訓練會使身體出現異狀,例如情緒不穩、易疲倦、專注力不集中⋯⋯等。

2.過多單一類型運動

有些人在進行減脂運動時,會因為個人喜好而只做單一種類型的訓練,例如:體力稍微不好的比較喜歡做強度不高的有氧運動、運動時間較緊湊的喜歡高強度的間歇運動或重量訓練⋯⋯會導致減脂過程中效果顯現的更慢。

3.只鍛鍊固定肌群

上健身房如果只固定做一、兩項器材,活動的肌群受到局限。建議在足夠了解的前提之下,多進行刺激不同肌群的運動。

對於減脂,比運動更重要的事是?

全世界有成千上萬篇的科學研究著墨於減脂運動,而我也身體力行地嘗試各種運動方式來減脂,在整理出最終答案前,有件事你必須謹記在心:

如果想擁有健康的體態、迷人的曲線,最為重要的是調整你的飲食!

延伸閱讀:2020年立志減肥者必看寶典

塑身成功或失敗,飲食至少佔了80%的影響。即使你每週花上10個小時盡心盡力地運動,還是有著剩餘158個小時能把這一切搞砸。

假使你最在乎的是減掉體重,沒有任何運動比控制飲食來得更快了!安排好的減肥菜單控制每日總熱量消耗TDEE的攝取,遠離垃圾食物、謝絕含糖飲料,並且只吃“真正”的食物(不經加工的)。

根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到,在低熱量的條件下,有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者,可以避免肌肉流失。減肥當然是希望脂肪消失,肌肉又留存著,這樣整體的線條才會好看。

  1. 提高蛋白質總量

建議可以吃到體重每公斤1.8~2.7克之間,蛋豆魚肉都是優質蛋白質皆可以做選擇及補充,主要是因為蛋白質可以增加飽足感,減少非正餐時間想進食的慾望,減少想吃東西的慾望就會減少熱量的進入,再來蛋白質具有最高的攝食產熱效應,它可以提升身體產熱,並且提高熱量的消耗量,最後在熱量赤字的情況下,提高蛋白質的總量攝取,可以延緩肌肉的流失。

  1. 增加阻力訓練

在執行減重的時候,熱量赤字的狀況下,身體自然會產生保護機制,會減少自身熱量的消耗來保護身體其他系統的機能,而肌肉是一個很耗能的組織,所以第一個一定是分解肌肉組織,這就是為什麼需要提高蛋白質攝取,給予肌肉合成的原料外,務必要加入阻力訓練!肌肉會透過外力的刺激,自然促使肌肉骨骼成長強壯,並可以承受更大的重量,唯有負重式的運動才可以誘發肌肉的生長,來達到熱量赤字的情況下肌肉不流失。

 

記住了嗎?很好,你認知道飲食控制的重要性了!但你仍然想透過運動來燃燒更多的脂肪⋯⋯

參考來源:

https://well.blogs.nytimes.com/2009/11/04/phys-ed-why-doesnt-exercise-lead-to-weight-loss/

 

有氧運動

提到消耗熱量,有氧運動是最直接簡單的。當你消耗的熱量大於吸收的熱量時,體重自然而然下降。

站上跑步機,跑個五公里大概可以燃燒300大卡的熱量,不需要任何的器材或工具,也不需具備任何運動知識,只是穿上鞋子移動你的步伐。

這就是為何大部分的人剛開始運動時,便是在跑步機或滑步機上花上好幾個小時。

問題是⋯這非常地沉悶無趣。另外,對於維持體態,這肯定不是最有效率的方法。當然,它能使你的心肺功能變好,但不足以讓你具備面對特殊狀況(高強度)的能力。

美國運動醫學會(ACSM)將有氧運動定義為使用任何大肌肉群,且可以保持身體節奏感的活動。顧名思義,肌肉群可透過有氧運動代謝氨基酸、碳水化合物和脂肪酸成為三磷酸腺苷(ATP)以使用能量。ACSM 將有氧能力定義為心肺系統供氧能力與骨骼肌利用氧氣能力的乘積。

有氧能力的衡量標準則是耗氧量高峰值(VO2),可通過分級運動測力法或帶有耗氧量分析儀的跑步機測量。

有氧運動不同於無氧運動之處在於氧氣的運用,像是舉重或短跑等無氧運動,需要在短時間內快速爆發能量。

有氧運動例如騎腳踏車、跳舞、遠足、慢跑、游泳和步行。這些有氧運動能使身體調節狀態更好與降低動脈硬度。

延伸閱讀:讓你動起來的14個有氧運動清單

參考文獻:10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More. Written by Danielle Hildreth, Jane Chertoff. Jul 11, 2022.

 

 

為什麼說有氧不是有效率的減脂運動呢?

因為它幾乎沒有「運動後過耗氧量」(EPOC, excess post-exercise oxygen consumption),也就是沒有「後燃效應」(after-burn),只有運動當下會消耗熱量,並不會提高新陳代謝。

研究評估使用功能性鍛煉的高強度間歇訓練 (HIIT-F) 在提高最大攝氧量 (VO2max) 和肌肉耐力方面是否與傳統跑步 (HIIT-R) 一樣有效。且獨立訓練肌肉耐力(立臥撑和腳趾對槓)會有明顯改善,對心血管壓力較低,而這兩者都可以提高 VO2max。

那麼有氧運動有什麼優點呢?

簡單不需額外設備或者器材即可執行,可以藉著有氧運動增加能量消耗。除此之外,有氧運動還有以下幾點好處:

  1. 有助於提升心臟血液輸出量
  2. 增加肌耐力、體能和力量:剛開始定期進行有氧運動時,可能會感到疲倦。但從長遠來看,一定會感受到增加的耐力和減少的疲勞,還可以獲得增強的心肺健康以及骨骼和肌肉力量。
  3. 控制多餘的體重:結合健康的飲食,有氧運動可以幫助您減輕體重並保持體重。
  4. 抵禦病毒性疾病:增強抵抗力,不易感染病毒性疾病,例如感冒和流感。
  5.  降低疾病罹患率:有氧運動可降低許多疾病的風險,包括肥胖、心臟病、高血壓、第2型糖尿病、代謝症候群、中風和某些癌症。
  6. 降低憂鬱情緒:有氧運動可緩解憂鬱情緒,減輕焦慮。提升心理健康和自尊,還可以改善睡眠喔!控制慢性病狀況
  7. 控制慢性病狀況:有氧運動有助於降低血壓以及控制血糖,因此能夠預防高血壓以及糖尿病。有氧運動還可以減輕關節炎患者的疼痛,改善其身體功能。另外,有氧運動還可以提高癌症患者的生活品質。
  8. 保持動脈暢通:有氧運動可以提高“好”膽固醇,也就是高密度脂蛋白酯(HDL-C),降低“壞”膽固醇,即低密度脂蛋白酯(LDL-C)。這可能會減少動脈中斑塊的堆積,進而降低血管栓塞、腦部中風等疾病風險。

參考資料:

Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical. Written by Mayo Clinic Staff. Feb. 17, 2022.

 

 

減脂

 

高強度間歇運動

不同形式的高強度間歇運動皆有可改善心肺能力、代謝功能,以及提升運動員活動表現的運動之一。

談到消耗熱量,高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動,關鍵就在於「運動後過耗氧量(後燃效應)」。基本上,高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態,並且在運動後持續好幾個小時。高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—衝刺、慢跑、衝刺、慢跑;上坡、下坡、上坡、下坡。心臟必須學會在非常態下運作身體,身體必須學會適應改變。

新南威爾斯大學進行一項15週的自行車實驗,將45位過重的女性分成兩組——間歇組每衝刺8秒後接續12秒的慢騎,全程20分鐘。有氧組以穩定的速度騎40分鐘——結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。

參考來源:

https://newsroom.unsw.edu.au/news/how-burn-more-fat-less-effort

跟有氧運動比較起來,間歇訓練還有很多其他的優點;然而,間歇訓練需要一段時間使身體恢復,而且通常在20~30分鐘後你已經筋疲力竭了,無法再繼續運動。

如果你享受於挑戰自己體能的極限,高強度間歇訓練會是個不錯的減脂選擇

研究出處:High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part I: Cardiopulmonary Emphasis

高強度間歇運動好處

  1. 短時間內燃燒大量卡路里:HIIT可以在短時間內燃燒較多卡路里,一項研究比較了HIIT、舉重訓練、跑步以及騎自行車各30分鐘燃燒的卡路里。研究發現,HIIT 比其他形式的運動多燃燒25-30% 的卡路里。這相當於受試者實際上只訓練了跑步組和騎自行車組的三分之一的時間,有效率地運動使運動事半功倍。
  2. 提高運動後代謝率:HIIT運動後數小時內新陳代謝率會更高多項研究表明HIIT在運動後數小時內提高新陳代謝率相較傳統運動是有顯著的。一些研究發現HIIT比慢跑或舉重訓練更能提高運動後的新陳代謝。同一項研究還發現,HIIT可以將身體的新陳代謝轉變為使用脂肪,而不是碳水化合物作為能量。
  3. 有助於減少脂肪:HIIT可以幫助減掉更多脂肪研究顯示HIIT和傳統的中等強度運動都可以減少身體脂肪和腰圍,然而HIIT的時間相對較短。除此之外,HIIT 還可以幫助增加肌肉量,尤其是使用軀幹以及腿部的肌肉。
  4. 有助於增加肌肉
  5. 有助於提升氧氣消耗量
  6. 有助於改善血壓
  7. 有助於降低血糖

參考來源:https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#benefits 

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#how-to-get-started

有氧運動與間歇運動

愈來愈多的證據表明,一次中等強度的鍛煉可以增強減脂的效果較大。然而就安全性、可行性和連續性而言,現在人更喜歡輕鬆、有趣的運動,而並非有壓力的運動來一昧追求急迫性成效。

因此,如果有氧運動能產生相當的效果,也是合適的減脂運動選擇。至於間歇運動受到了許多人推薦可能是因為較連續運動對情緒穩定度更佳,

因有研究指出間歇運動可能比連續運動更愉快和有趣,可以改善因運動而產生的情緒焦慮,並提高現在人對運動的順從性,即使是在低強度運動的情況下也較願意配合運動規劃。

參考資料﹕Comparison Between the Effects of Continuous and Intermittent Light-Intensity Aerobic Dance.Exercise on Mood and Executive Functions in Older Adults. Front. Aging Neurosci., 06 October 2021.Sec. Neurocognitive Aging and Behavior. Volume 13 – 2021

重量訓練

有氧運動可以燃燒脂肪,而高強度間歇訓練在運動後還能有效地增加熱量消耗,至於重量訓練呢?

(Kramer & Volek 1999)一項研究將35位過重的成年男性分成三組進行試驗 (飲食控制、飲食控制+有氧運動、飲食控制+有氧運動+重量訓練),12週後,飲食組減掉14.6磅、有氧組減掉15.6磅(僅僅比飲食組多1磅)、重訓組減掉21.1磅(高出飲食組44%、高出有氧組33%)。

在飲食控制下,額外的有氧運動對減脂的效果非常有限,36次30~50分鐘的有氧運動只多減掉1磅的脂肪。然而,重量訓練卻大大加速脂肪的消耗。所以對於減重,最重要的是飲食控制,有氧運動的幫助比想像中的低,有氧搭配重量訓練才是最有效率的方式!

利用肌肉收縮的阻力來增強力量、無氧耐力和骨骼肌的大小,需使用胳膊和腿舉起或推重物以增強肌肉,特別是肌力和肌耐力,例如舉重。阻力訓練的原理是身體的肌肉在需要時會使勁去克服阻力。當反復且持續地進行阻力訓練,肌肉就會變更強壯。重量訓練計劃包括力量訓練以改善關節功能、骨密度、肌肉、肌腱和韌帶強度,及有氧運動以改善心肺健康、柔韌性和平衡練習。

健身新手必看的增肌大補帖

參考資料:Resistance training-health benefits. 

那麼減脂該做怎樣的重量訓練最適合呢?

知名健身教練Alwyn Cosgrove指出同時使用到越多肌群的運動越有效(例如:深蹲、弓箭步、盪壺鈴、波比跳、火箭推、伏地挺身、引體向上訓練等)。

以循環不休息的方式做這些複合運動,每組次數8~12下,你的身體會超有感,不但能增加肌肉量,同時可以有效消耗熱量,後燃時間可能延長至運動後38小時。

參考來源:Alwyn CosgroveCoach – Gym Owner – Author – Presenter

所以只做重量訓練就夠了嗎?

不盡然。身體無法進行長時間的重量訓練或高強度間歇訓練,而且運動後需要幾天的時間來讓身體修補恢復,因此,如果運動時間有限,重量訓練肯定是最好的選擇。

但如果你有很多時間可以運動,除了重量訓練,不妨每週多做三次30分鐘的有氧運動,以提高熱量消耗,又能促進血液循環,加速身體的修補,達成增肌減脂效果。

 

減脂重訓有氧

 

該怎麼安排自己的減脂運動呢?

每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、喜愛的運動種類都不一樣,所以並沒有標準的運動課表。再次強調,飲食控制永遠是最重要的,如果不注意飲食,運動也提供不了多大的幫助。

建議如下:

做有氧運動,如果你:真的很喜歡跑步或使用滑步機、有很多很多的時間、剛開始運動,並且也缺乏運動知識。

做高強度間歇訓練,如果你:喜歡做有強度的運動,又想在短時間消耗最大的熱量、每天運動的時間很少、喜歡挑戰體能的極限。

做重量訓練,如果你:在消耗熱量的同時又想增加肌肉、希望休息時還能消耗比較多的熱量、不害怕舉起重量。

 

好身材到底需要多少運動量?

透過 HIIT 鍛鍊來改變鍛鍊習慣。

HIIT 鍛鍊讓身體轉變之旅充滿樂趣。HIIT 鍛鍊或高強度間歇訓練被譽為特別有效的鍛鍊方式。也可以與傳統的有氧運動和肌力訓練結合起來進行。HIIT鍛鍊是間歇訓練,在極高強度鍛鍊和中等強度鍛鍊之間輪替,增強肌肉並燃燒脂肪。這類型的運動會在短時間內燃燒大量卡路里,尤其是來自脂肪的卡路里,並且已經被證明可以在運動完成後很長一段時間內保持新陳代謝的提高。5. 參加健身課程時保持動力。健身課程是為了督促努力並更快地取得成果。研究表明,參加健身課程的人往往比單獨運動的人取得更好的效果,從而讓事情變得令人興奮並以新的方式刺激增長肌肉。但千萬不要變成自身壓力。通常新會員都會有很多優惠,如果覺得花太多錢就要檢視自己當下最需要的是哪種健身規劃。

參考資料: How to Get a Nice BodyWritten by Monica Morris and Nihal Shetty. Last Updated: September 8, 2023

結語

最後,開心與健康才是我們所在乎的,你可以選擇或搭配不同的減脂運動方式,只要能快樂的運動並維持好的體態。

參考這篇文章,挑選你喜歡的減脂運動方式,注意飲食,變成心中完美的自己!

 

文章主要編譯自:https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

想要了解更多相關知識,可以參考這篇增肌減脂的五個重要步驟與飲食關鍵!

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SuperFIT極度塑身

SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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