三角肌訓練,幫助你打造完美肩線!|SuperFIT私人教練會館
三角肌

三角肌訓練,打造完美肩線

 

摘要

一、認識三角肌

二、該如何訓練出屬於我的肩線

三、三角肌前束及訓練動作

四、三角肌中束及訓練動作

五、三角肌後束及訓練動作

六、肩膀複合式訓練動作

七、打造完美肩線注意事項

 

『盔甲線』就是位於我們的手臂最上端的【三角肌】

好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有線條,而且也會讓你的整個上半身顯得更加強壯,這絕對勝過狂練三頭肌和二頭肌所產生的效果。

 

P.S 如果想知道減肥知識,可以先去看看這篇減肥文章喔!

 

 

認識三角肌

三角肌

三角肌是包覆肱骨大結節的肌肉,三角肌共分成為

  • 前束
  • 中束
  • 後束

如果你要利用重量訓練出飽滿有形的肩膀,就必須將前束、中束、後束都進行個別性的針對訓練。

 

該如何訓練出屬於我的肩線呢?

在鍛鍊誘人肩線之前,首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌,這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌的前束、中束、後束這些肌肉。

 

三角肌前束

三角肌前束位於三角肌的前側部位,在胸大肌的斜上方,只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束,在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它,所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達。

三角肌前束

 

建議的訓練動作一

直臂槓鈴/啞鈴 前平舉

前三角

這是鍛鍊三角肌前束的基本動作,可以選擇使用槓鈴或啞鈴操作,通常採用站姿進行,較容易發力和維持平衡,也可以選擇坐在椅子上操作,由於採坐姿時身體固定,操作時可減少擺盪借力,可以更集中三角肌前束的出力。

 

建議的訓練動作二

啞鈴交替前舉

啞鈴 平舉

啞鈴交替前舉是鍛鍊三角肌前束的經典動作,也一樣通常採用站姿進行,由於是雙手交錯往前舉起,故更能夠專心在單側的收縮上,讓三角肌前束獲得更充分的訓練,也能夠選擇坐姿進行,減少身體的擺盪借力。

 

 

三角肌中束

三角肌中束位於三角肌的中間部位,中束算是三角肌面積最大的肌肉區塊,不管從正面、側面或是後面都能看到三角肌的中束,算是讓整個肩膀看起來飽滿厚實的關鍵,將手臂向身體兩側向外舉起,是主要會使用到三角肌中束的動作,在一些『推舉』的動作中,三角肌中束也會參與到。

三角肌 中束

 

建議的訓練動作一

啞鈴側平舉

三角肌 側平舉

啞鈴平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作,將手肘打直,手持啞鈴將啞鈴向身體外側展開,操作過程中記得要將手肘向外,使三角肌中束轉至上方,否則將會是由三角肌前束取代三角肌中束出力,這個動作有助於增加肩膀的寬度,有助於改善『窄肩』和『溜肩』的問題。

 

建議的訓練動作二

側臥直臂平舉

側三角
這個動作身體必須維持在側臥的狀態下,所以在動作的起始位置中,三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態,且因為會將手臂一側孤立做訓練,所以這個動作可以有效的讓三角肌中束獲得足夠刺激,對於使三角肌中束的肥大非常有效。

 

 

三角肌後束

三角肌後束位於三角肌的後側,由於許多人都認為在許多背部的訓練中,三角肌後束都會參與到,所以常常都會忽略掉三角肌後束的訓練,造成三角肌後束不夠發達,造成肩膀後側不夠飽滿,使手臂的整體線條大大扣分,其實三角肌後束才是讓手臂線條看起來有形的最佳關鍵。

三角肌後束

 

建議的訓練動作一

俯立側平舉

後三角
俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作,只需要有啞鈴就能直接執行,所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作,但也因為必須在俯立姿的動作下執行,如果髖部活動度不好或大腿後側肌肉過緊,會使身體容易不穩,需要特別注意。

 

建議的訓練動作二

反式蝶機展肩

後三角 訓練

這是訓練三角肌後束的最佳動作,由於在蝴蝶機上操作,身體更加穩定,可以避免其他肌肉的出力,可以更集中在三角肌後束的發力上,比起俯立側平舉,也減少了下背受傷的機率。

 

建議的訓練動作三

俯臥側平舉

俯臥側平舉

如果在沒有蝴蝶機的狀況下,也可以改換成俯臥側平舉操作,由於身體臥躺在椅子上,身體一樣穩定,也可以避免下背受傷的機率。

 

三角肌肩膀複合式訓練動作

還有一些三角肌的訓練動作,會同時用到兩處以上的肌束,這些訓練可以讓你減少一些訓練時間,也可以使三角肌能更全面地發展。

 

建議的訓練動作一

啞鈴推舉

 

啞鈴肩推

啞鈴推舉會訓練到三角肌前束、中束和肱三頭肌的肌肉,這是訓練三角肌很基本的動作,由於是多關節動作,可以有效地促進生長賀爾蒙分秘,也可以同時全面的訓練到三角肌前束、中束。

由於三角肌前束通常較比三角肌中束來的強壯,所以在做啞鈴推舉時,有時候三角肌中束的肌肉感受度會不夠;這種時候可以採用『預先疲勞法』先做一組啞鈴平舉到力歇,讓三角肌中束充血之後,在緊接者做啞鈴推舉,會使三角肌中束的肌肉感受度增加。

 

建議的訓練動作二

阿諾德推舉

阿諾德推舉

這是啞鈴推舉動作的變化式,可以同時達到推舉和側平舉的訓練效果,對於刺激三角肌前束和三角肌中束,都有非常好的效果。

瞭解三角肌前、中、後束的各種訓練動作,這只是第一步,我們必須瞭解到訓練中有哪些需要注意的地方,才能比別人更加進步,突破瓶頸,成功鑄造出使詩級的肩線!

 

打造完美三角肌肩線的注意要點

不要在練胸日隔天安排三角肌訓練

三角肌會在你訓練胸肌時也同時被訓練到,尤其是三角肌前束,為了避免你的三角肌被過度訓練,減少訓練效果或產生衰退,所以建議在訓練胸肌的日子當天和隔天,不要再訓練你的三角肌。

 

建議你可以這樣安排

第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
胸、肱三頭肌 間歇訓練 下肢、三角肌訓練 背、肱二頭肌 間歇訓練 三角肌訓練 間歇訓練or休息

 

先訓練你的三角肌後束

 

三角肌後束

 

由於三角肌分為三塊區域,前束、中束、後束,許多人往往就會依照這個順序去訓練三角肌(前束→中束→後束)

其實在一個完整的訓練規劃中,臥推系列的動作都會刺激到三角肌前束,所以三角肌前束使用頻率是最高的,而三角肌後束則是訓練最少的,依照(前→中束→後束)這樣的訓練方法,往往最後練出來的三角肌,後束的立體度遠比不上前束和中束,反而肱三頭肌顯得比肩膀大,整隻手臂的外型顯得毫無說服力,也可能導致圓肩。

 

圓肩

 

下圖可以很明顯的看到三角肌中束,但三角肌後束並不明顯,所以顯得整隻手臂線條不夠完美。

後三角

 

 

肩推時不要過度拱背

在肩推(啞鈴/槓鈴 推舉)的動作中,有許多人為了追求重量,而將下背部供起,使自己可以推舉更重的重量,這是身體為了要使出更大力氣而做出的槓桿原理;但這樣的動作會使你在做肩推時侷限你的三角肌前束收縮,無法讓三角肌中束達到足夠的刺激,同時讓下背部處於危險的狀態中,如果脊柱受傷或是附近肌群拉傷,那可是會影響你全身部位的訓練,你肯定需要停止訓練規劃,休養甚至復健好一陣子。

坐姿肩推訓練時,請切記要將下背部貼平至椅背並保持腹部和下背部出力

 

 

做到完整的肌肉收縮幅度

許多人在訓練平舉或前平舉動作時,大部分都只將啞鈴舉至肩膀的高度,但其實你的三角肌前束或三角肌中束都還沒達到最完整的收縮,你可以再將你的啞鈴舉一些

專家甚至建議舉高至超水平面45度,讓你的三角肌可以在訓練中達到最完整的刺激,因為舉高勢必會犧牲一些重量,但是給予肌肉完整的收縮與刺激,這對你的肌肉成長才是最有效果的。

 

三角肌 伸展

 

在三角肌平舉訓練中不要活動到你的手肘

平舉的訓練動作中,有很多人常犯的一個錯誤,就是在上舉的過程中,彎曲到了你的手肘

如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180,這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練,減少你孤立三角肌的訓練效果,如果你是只想訓練到三角肌,請維持手肘角度不變,將啞鈴平舉。

 

嘗試多樣的訓練方式,突破訓練瓶頸

肌肉是需要不斷刺激才會成長的,尤其像是三角肌這樣刺激量需要較多的肌肉,更是需要多種刺激才能迫使它成長,如果你只用一種訓練方法去訓練三角肌,你會發現,它的成長速度遠落後於其他肌肉

所以你必須開始讓你的三角肌訓練,做各種不同的訓練方式和訓練技巧,例如:超級組訓練法、預先疲勞訓練法、休息再練法、離心訓練法、三組式訓練法、金字塔訓練法等…..肌肉會在你不斷的用新的刺激他時成長,所以別再用同樣的模式訓練你的肌肉。

綜合此篇三角肌解剖學觀念和訓練動作,認真遵循文章所敘述的重點,相信很快你的三角肌就會有與以往不一樣的感受和進步,你也可以擁有誘人的肩線唷。

 

 

 

分享這篇文章

延伸閱讀