摘要
一、認識三角肌
二、該如何訓練出屬於我的肩線
三、三角肌前束及訓練動作
四、三角肌中束及訓練動作
五、三角肌後束及訓練動作
六、肩膀複合式訓練動作
七、打造完美肩線注意事項
『盔甲線』就是位於我們的手臂最上端的【三角肌】
好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有線條，而且也會讓你的整個上半身顯得更加強壯，這絕對勝過狂練三頭肌和二頭肌所產生的效果。
認識三角肌
三角肌是包覆肱骨大結節的肌肉，三角肌共分成為
- 前束
- 中束
- 後束
如果你要利用重量訓練出飽滿有形的肩膀，就必須將前束、中束、後束都進行個別性的針對訓練。
該如何訓練出屬於我的肩線呢？
在鍛鍊誘人肩線之前，首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌，這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌的前束、中束、後束這些肌肉。
三角肌前束訓練
三角肌前束位於三角肌的前側部位，在胸大肌的斜上方，只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束，在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它，所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達。
建議的訓練動作一
直臂槓鈴/啞鈴——前平舉
這是鍛鍊三角肌前束的基本動作，可以選擇使用槓鈴或啞鈴操作，通常採用站姿進行，較容易發力和維持平衡，也可以選擇坐在椅子上操作，由於採坐姿時身體固定，操作時可減少擺盪借力，可以更集中三角肌前束的出力。
建議的訓練動作二
啞鈴交替前舉
啞鈴交替前舉是鍛鍊三角肌前束的經典動作，也一樣通常採用站姿進行，由於是雙手交錯往前舉起，故更能夠專心在單側的收縮上，讓三角肌前束獲得更充分的訓練，也能夠選擇坐姿進行，減少身體的擺盪借力。
三角肌中束訓練
三角肌中束位於三角肌的中間部位，中束算是三角肌面積最大的肌肉區塊，不管從正面、側面或是後面都能看到三角肌的中束，算是讓整個肩膀看起來飽滿厚實的關鍵，將手臂向身體兩側向外舉起，是主要會使用到三角肌中束的動作，在一些『推舉』的動作中，三角肌中束也會參與到。
建議的訓練動作一
啞鈴側平舉
啞鈴平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作，將手肘打直，手持啞鈴將啞鈴向身體外側展開，操作過程中記得要將手肘向外，使三角肌中束轉至上方，否則將會是由三角肌前束取代三角肌中束出力，這個動作有助於增加肩膀的寬度，有助於改善『窄肩』和『溜肩』的問題。
建議的訓練動作二
側臥直臂平舉
側臥直臂平舉是最常用於訓練和評估上半身力量的練習之一。主要胸大肌 (PM)、前三角肌 (AD)以及在五個長凳角度（0°、15°、30°、45° 和 60°）的肱三頭肌 (TB) 內側。根據研究顯示，傾斜 30° 的時候會更有效率地訓練到胸大肌上部，大於 45° 的傾斜度會顯著提高前三角肌的肌肉量，並提高胸大肌的肌耐力。
這個動作身體必須維持在側臥的狀態下，所以在動作的起始位置中，三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態，且因為會將手臂一側孤立做訓練，所以這個動作可以有效的讓三角肌中束獲得足夠刺激，對於使三角肌中束的肥大非常有效。
三角肌後束訓練
三角肌後束位於三角肌的後側，由於許多人都認為在許多背部的訓練中，三角肌後束都會參與到，所以常常都會忽略掉三角肌後束的訓練，造成三角肌後束不夠發達，造成肩膀後側不夠飽滿，使手臂的整體線條大大扣分，其實三角肌後束才是讓手臂線條看起來有形的最佳關鍵。
建議的訓練動作一
俯立側平舉
俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作，只需要有啞鈴就能直接執行，所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作，但也因為必須在俯立姿的動作下執行，如果髖部活動度不好或大腿後側肌肉過緊，會使身體容易不穩，需要特別注意。
建議的訓練動作二
反式蝶機展肩
這是訓練三角肌後束的最佳動作，由於在蝴蝶機上操作，身體更加穩定，可以避免其他肌肉的出力，可以更集中在三角肌後束的發力上，比起俯立側平舉，也減少了下背受傷的機率。
這個動作也要特別注意兩肘儘量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。
建議的訓練動作三
俯臥側平舉
如果在沒有蝴蝶機的狀況下，也可以改換成俯臥側平舉操作，由於身體臥躺在椅子上，只需藉助啞鈴即可，方便適用、身體一樣穩定，也可以避免下背受傷的機率。
三角肌肩膀複合式訓練動作
還有一些三角肌的訓練動作，會同時用到兩處以上的肌束，這些訓練可以讓你減少一些訓練時間，也可以使三角肌能更全面地發展。
建議的訓練動作一
啞鈴推舉
啞鈴推舉會訓練到三角肌前束、中束和肱三頭肌的肌肉，這是訓練三角肌很基本的動作，由於是多關節動作，可以有效地促進生長賀爾蒙分秘，也可以同時全面的訓練到三角肌前束、中束。
由於三角肌前束通常較比三角肌中束來的強壯，所以在做啞鈴推舉時，有時候三角肌中束的肌肉感受度會不夠；這種時候可以採用『預先疲勞法』先做一組啞鈴平舉到力歇，讓三角肌中束充血之後，在緊接者做啞鈴推舉，會使三角肌中束的肌肉感受度增加。
建議的訓練動作二
阿諾德推舉
這是啞鈴推舉動作的變化式，可以同時達到推舉和側平舉的訓練效果，對於刺激三角肌前束和三角肌中束，都有非常好的效果。
瞭解三角肌前、中、後束的各種訓練動作，這只是第一步，我們必須瞭解到訓練中有哪些需要注意的地方，才能比別人更加進步，突破瓶頸，成功鑄造出使詩級的肩線！
打造完美三角肌肩線的注意要點
不要在練胸日隔天安排三角肌訓練
三角肌會在你訓練胸肌時也同時被訓練到，尤其是三角肌前束，為了避免你的三角肌被過度訓練，減少訓練效果或產生衰退，所以建議在訓練胸肌的日子當天和隔天，不要再訓練你的三角肌。
建議你可以這樣安排
| 第一天 | 第二天 | 第三天 | 第四天 | 第五天 | 第六天 | 第七天 |
| 胸、肱三頭肌 | 間歇訓練 | 下肢、三角肌訓練 | 背、肱二頭肌 | 間歇訓練 | 三角肌訓練 | 間歇訓練or休息 |
飲食部分
如果是素食主義者，需要多補充柑橘類水果和深綠色葉蔬菜，如果不是素食主義者，可以選擇瘦牛肉和雞胸肉。與其他蔬菜不同，大番茄有很好的減肥功效，增強肩膀肌肉線條，對皮膚也很好，總而言之飲食中需要更多的蛋白質，這些蛋白質可以透過水煮雞肉或雞蛋來獲得，或在飲食中添加蛋白粉和胺基酸。每天至少休息8小時，並且每隔一天鍛鍊一個肌肉群（伏地挺身、引體向上和肩部練習），維持美麗的肩部線條。
參考資料: What is the diet for getting broad shoulders, chest, and big arms?
先訓練你的三角肌後束
由於三角肌分為三塊區域，前束、中束、後束，許多人往往就會依照這個順序去訓練三角肌（前束→中束→後束）。
其實在一個完整的訓練規劃中，臥推系列的動作都會刺激到三角肌前束，所以三角肌前束使用頻率是最高的，而三角肌後束則是訓練最少的，依照（前→中束→後束）這樣的訓練方法，往往最後練出來的三角肌，後束的立體度遠比不上前束和中束，反而肱三頭肌顯得比肩膀大，整隻手臂的外型顯得毫無說服力，也可能導致圓肩。
下圖可以很明顯的看到三角肌中束，但三角肌後束並不明顯，所以顯得整隻手臂線條不夠完美。
肩推時不要過度拱背
在肩推（啞鈴/槓鈴 推舉）的動作中，有許多人為了追求重量，而將下背部供起，使自己可以推舉更重的重量，這是身體為了要使出更大力氣而做出的槓桿原理；但這樣的動作會使你在做肩推時侷限你的三角肌前束收縮，無法讓三角肌中束達到足夠的刺激，同時讓下背部處於危險的狀態中，如果脊柱受傷或是附近肌群拉傷，那可是會影響你全身部位的訓練，你肯定需要停止訓練規劃，休養甚至復健好一陣子。
坐姿肩推訓練時，請切記要將下背部貼平至椅背並保持腹部和下背部出力。
做到完整的肌肉收縮幅度
許多人在訓練平舉或前平舉動作時，大部分都只將啞鈴舉至肩膀的高度，但其實你的三角肌前束或三角肌中束都還沒達到最完整的收縮，你可以再將你的啞鈴舉高一些。
專家甚至建議舉高至超出水平面45度，讓你的三角肌可以在訓練中達到最完整的刺激，因為舉高勢必會犧牲一些重量，但是給予肌肉完整的收縮與刺激，這對你的肌肉成長才是最有效果的。
在三角肌平舉訓練中需要注意事項：
1.不要活動到你的手手肘
在平舉的訓練動作中，有很多人常犯的一個錯誤，就是在上舉的過程中，彎曲到了你的手肘。
如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180度，這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練，減少你孤立三角肌的訓練效果，如果你是只想訓練到三角肌，請維持手肘角度不變，將啞鈴平舉。
2.選擇適合重量
選對工具重量是訓練的第一步，太輕可能會沒效果、太重容易出現運動傷害，建議第一次先從小重量開始，熟悉後再慢慢往上加。
嘗試多樣的訓練方式，突破訓練瓶頸
肌肉是需要不斷刺激才會成長的，尤其像是三角肌這樣刺激量需要較多的肌肉，更是需要多種刺激才能迫使它成長，如果你只用一種訓練方法去訓練三角肌，你會發現，它的成長速度遠落後於其他肌肉。
所以你必須開始讓你的三角肌訓練，做各種不同的訓練方式和訓練技巧，例如：超級組訓練法、預先疲勞訓練法、休息再練法、離心訓練法、三組式訓練法、金字塔訓練法等…..肌肉會在你不斷的用新的刺激他時成長，所以別再用同樣的模式訓練你的肌肉。
綜合此篇三角肌解剖學觀念和訓練動作，認真遵循文章所敘述的重點，相信很快你的三角肌就會有與以往不一樣的感受和進步，你也可以擁有誘人的肩線唷。
