三角肌訓練,打造完美肩線

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摘要

一、認識三角肌

二、該如何訓練出屬於我的肩線

三、三角肌前束及訓練動作

四、三角肌中束及訓練動作

五、三角肌後束及訓練動作

六、肩膀複合式訓練動作

七、打造完美肩線注意事項

 

『盔甲線』就是位於我們的手臂最上端的【三角肌】

好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有線條,而且也會讓你的整個上半身顯得更加強壯,這絕對勝過狂練三頭肌和二頭肌所產生的效果。

 

 

 

認識三角肌

認識三角肌

三角肌是包覆肱骨大結節的肌肉,三角肌共分成為

  • 前束
  • 中束
  • 後束

如果你要利用重量訓練出飽滿有形的肩膀,就必須將前束、中束、後束都進行個別性的針對訓練。

 

 

 

該如何訓練出屬於我的肩線呢?

在鍛鍊誘人肩線之前,首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌,這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌的前束、中束、後束這些肌肉。

 

 

三角肌前束訓練

三角肌前束位於三角肌的前側部位,在胸大肌的斜上方,只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束,在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它,所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達。

三角肌前束的構造圖

 

建議的訓練動作一

直臂槓鈴/啞鈴——前平舉

這是鍛鍊三角肌前束的基本動作,可以選擇使用槓鈴或啞鈴操作,通常採用站姿進行,較容易發力和維持平衡,也可以選擇坐在椅子上操作,由於採坐姿時身體固定,操作時可減少擺盪借力,可以更集中三角肌前束的出力。

 

建議的訓練動作二

啞鈴交替前舉

啞鈴前平舉來訓練三角肌前束

啞鈴交替前舉是鍛鍊三角肌前束的經典動作,也一樣通常採用站姿進行,由於是雙手交錯往前舉起,故更能夠專心在單側的收縮上,讓三角肌前束獲得更充分的訓練,也能夠選擇坐姿進行,減少身體的擺盪借力。

 

三角肌中束訓練

三角肌中束位於三角肌的中間部位,中束算是三角肌面積最大的肌肉區塊,不管從正面、側面或是後面都能看到三角肌的中束,算是讓整個肩膀看起來飽滿厚實的關鍵,將手臂向身體兩側向外舉起,是主要會使用到三角肌中束的動作,在一些『推舉』的動作中,三角肌中束也會參與到。

三角肌中束的構造圖

 

建議的訓練動作一

啞鈴側平舉

利用啞鈴側平舉來訓練三角肌

啞鈴平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作,將手肘打直,手持啞鈴將啞鈴向身體外側展開,操作過程中記得要將手肘向外,使三角肌中束轉至上方,否則將會是由三角肌前束取代三角肌中束出力,這個動作有助於增加肩膀的寬度,有助於改善『窄肩』和『溜肩』的問題。

 

建議的訓練動作二

側臥直臂平舉

側臥直臂平舉訓練三角肌

 

側臥直臂平舉是最常用於訓練和評估上半身力量的練習之一。主要胸大肌 (PM)、前三角肌 (AD)以及在五個長凳角度(0°、15°、30°、45° 和 60°)的肱三頭肌 (TB) 內側。根據研究顯示,傾斜 30° 的時候會更有效率地訓練到胸大肌上部,大於 45° 的傾斜度會顯著提高前三角肌的肌肉量,並提高胸大肌的肌耐力。

這個動作身體必須維持在側臥的狀態下,所以在動作的起始位置中,三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態,且因為會將手臂一側孤立做訓練,所以這個動作可以有效的讓三角肌中束獲得足夠刺激,對於使三角肌中束的肥大非常有效。

參考文獻:Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int. J. Environ. Res. Public Health 202017(19), 7339

三角肌後束訓練

三角肌後束位於三角肌的後側,由於許多人都認為在許多背部的訓練中,三角肌後束都會參與到,所以常常都會忽略掉三角肌後束的訓練,造成三角肌後束不夠發達,造成肩膀後側不夠飽滿,使手臂的整體線條大大扣分,其實三角肌後束才是讓手臂線條看起來有形的最佳關鍵。

三角肌後束的構造圖

 

建議的訓練動作一

俯立側平舉

俯立側平舉來訓練後三角
俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作,只需要有啞鈴就能直接執行,所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作,但也因為必須在俯立姿的動作下執行,如果髖部活動度不好或大腿後側肌肉過緊,會使身體容易不穩,需要特別注意。

 

建議的訓練動作二

反式蝶機展肩

後三角訓練

這是訓練三角肌後束的最佳動作,由於在蝴蝶機上操作,身體更加穩定,可以避免其他肌肉的出力,可以更集中在三角肌後束的發力上,比起俯立側平舉,也減少了下背受傷的機率。

這個動作也要特別注意兩肘儘量指向左右兩邊,切勿指向地下,否則對後束三角肌起不了任何效用。



建議的訓練動作三

俯臥側平舉

俯臥側平舉訓練後三角肌

 

如果在沒有蝴蝶機的狀況下,也可以改換成俯臥側平舉操作,由於身體臥躺在椅子上,只需藉助啞鈴即可,方便適用、身體一樣穩定,也可以避免下背受傷的機率。

 

 

 

三角肌肩膀複合式訓練動作

還有一些三角肌的訓練動作,會同時用到兩處以上的肌束,這些訓練可以讓你減少一些訓練時間,也可以使三角肌能更全面地發展。

 

建議的訓練動作一

啞鈴推舉

 

啞鈴肩推訓練三角肌

啞鈴推舉會訓練到三角肌前束、中束和肱三頭肌的肌肉,這是訓練三角肌很基本的動作,由於是多關節動作,可以有效地促進生長賀爾蒙分秘,也可以同時全面的訓練到三角肌前束、中束。

由於三角肌前束通常較比三角肌中束來的強壯,所以在做啞鈴推舉時,有時候三角肌中束的肌肉感受度會不夠;這種時候可以採用『預先疲勞法』先做一組啞鈴平舉到力歇,讓三角肌中束充血之後,在緊接者做啞鈴推舉,會使三角肌中束的肌肉感受度增加。

 

建議的訓練動作二

阿諾德推舉

阿諾德推舉

這是啞鈴推舉動作的變化式,可以同時達到推舉和側平舉的訓練效果,對於刺激三角肌前束和三角肌中束,都有非常好的效果。

瞭解三角肌前、中、後束的各種訓練動作,這只是第一步,我們必須瞭解到訓練中有哪些需要注意的地方,才能比別人更加進步,突破瓶頸,成功鑄造出使詩級的肩線!

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打造完美三角肌肩線的注意要點

不要在練胸日隔天安排三角肌訓練

三角肌會在你訓練胸肌時也同時被訓練到,尤其是三角肌前束,為了避免你的三角肌被過度訓練,減少訓練效果或產生衰退,所以建議在訓練胸肌的日子當天和隔天,不要再訓練你的三角肌。

 

建議你可以這樣安排

第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
胸、肱三頭肌 間歇訓練 下肢、三角肌訓練 背、肱二頭肌 間歇訓練 三角肌訓練 間歇訓練or休息

 

飲食部分

如果是素食主義者,需要多補充柑橘類水果和深綠色葉蔬菜,如果不是素食主義者,可以選擇瘦牛肉和雞胸肉。與其他蔬菜不同,大番茄有很好的減肥功效,增強肩膀肌肉線條,對皮膚也很好,總而言之飲食中需要更多的蛋白質,這些蛋白質可以透過水煮雞肉或雞蛋來獲得,或在飲食中添加蛋白粉和胺基酸。每天至少休息8小時,並且每隔一天鍛鍊一個肌肉群(伏地挺身、引體向上和肩部練習),維持美麗的肩部線條。

參考資料: What is the diet for getting broad shoulders, chest, and big arms?

 

 

先訓練你的三角肌後束

 

三角肌後束

 

由於三角肌分為三塊區域,前束、中束、後束,許多人往往就會依照這個順序去訓練三角肌(前束→中束→後束)。

其實在一個完整的訓練規劃中,臥推系列的動作都會刺激到三角肌前束,所以三角肌前束使用頻率是最高的,而三角肌後束則是訓練最少的,依照(前→中束→後束)這樣的訓練方法,往往最後練出來的三角肌,後束的立體度遠比不上前束和中束,反而肱三頭肌顯得比肩膀大,整隻手臂的外型顯得毫無說服力,也可能導致圓肩。

 

圓肩

 

下圖可以很明顯的看到三角肌中束,但三角肌後束並不明顯,所以顯得整隻手臂線條不夠完美。

後三角

 

 

肩推時不要過度拱背

在肩推(啞鈴/槓鈴 推舉)的動作中,有許多人為了追求重量,而將下背部供起,使自己可以推舉更重的重量,這是身體為了要使出更大力氣而做出的槓桿原理;但這樣的動作會使你在做肩推時侷限你的三角肌前束收縮,無法讓三角肌中束達到足夠的刺激,同時讓下背部處於危險的狀態中,如果脊柱受傷或是附近肌群拉傷,那可是會影響你全身部位的訓練,你肯定需要停止訓練規劃,休養甚至復健好一陣子。

坐姿肩推訓練時,請切記要將下背部貼平至椅背並保持腹部和下背部出力。

 站姿肩推時的正確姿勢

 

做到完整的肌肉收縮幅度

許多人在訓練平舉或前平舉動作時,大部分都只將啞鈴舉至肩膀的高度,但其實你的三角肌前束或三角肌中束都還沒達到最完整的收縮,你可以再將你的啞鈴舉一些。

專家甚至建議舉高至超水平面45度,讓你的三角肌可以在訓練中達到最完整的刺激,因為舉高勢必會犧牲一些重量,但是給予肌肉完整的收縮與刺激,這對你的肌肉成長才是最有效果的。

 

三角肌 伸展

 

在三角肌平舉訓練中需要注意事項:

1.不要活動到你的手手肘

平舉的訓練動作中,有很多人常犯的一個錯誤,就是在上舉的過程中,彎曲到了你的手肘。

如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180,這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練,減少你孤立三角肌的訓練效果,如果你是只想訓練到三角肌,請維持手肘角度不變,將啞鈴平舉。

2.選擇適合重量
選對工具重量是訓練的第一步,太輕可能會沒效果、太重容易出現運動傷害,建議第一次先從小重量開始,熟悉後再慢慢往上加。

 

 

嘗試多樣的訓練方式,突破訓練瓶頸

肌肉是需要不斷刺激才會成長的,尤其像是三角肌這樣刺激量需要較多的肌肉,更是需要多種刺激才能迫使它成長,如果你只用一種訓練方法去訓練三角肌,你會發現,它的成長速度遠落後於其他肌肉。

所以你必須開始讓你的三角肌訓練,做各種不同的訓練方式和訓練技巧,例如:超級組訓練法、預先疲勞訓練法、休息再練法、離心訓練法、三組式訓練法、金字塔訓練法等…..肌肉會在你不斷的用新的刺激他時成長,所以別再用同樣的模式訓練你的肌肉。

綜合此篇三角肌解剖學觀念和訓練動作,認真遵循文章所敘述的重點,相信很快你的三角肌就會有與以往不一樣的感受和進步,你也可以擁有誘人的肩線唷。

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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