肌肉痠痛怎麼辦?教練教你3招消除痠痛

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肌肉痠痛

 

前言

肌肉痠痛大部分是肌肉或肌腱的損傷造成。肌肉是移動人體骨骼的軟組織,而肌腱是將它們兩端連接到骨骼的纖維。當肌肉或肌腱因外傷或受傷而過度拉伸、過度收縮或在收縮狀態下遭受打擊或挫傷並突然意外撕裂時,就會發生肌肉痠痛的現象,可以稱為肌肉拉傷。

肌肉痠痛最主要是因為發炎腫脹導致。身體發炎會試圖通過產生疤痕來保護受傷部位癒合。然而疤痕並不會都與肌肉纖維沿著同一方向延伸,也不像肌肉纖維富有彈性,因此才會肌肉痠痛不適。

首先我們應該需要先了解運動所造成肌肉痠痛的原因。

運動引起的肌肉痠痛可以分為:急性與慢性肌肉痠痛

 

一、急性肌肉痠痛

肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。

在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。

二、慢性肌肉痠痛

 

慢性肌肉或肌腱痠痛會漸漸發展類似於肌腱炎,通常涉及漸漸發作的疼痛和功能障礙,因為慢性肌肉痠痛會導致肌肉纖維緩緩分解。慢性肌肉痠痛與肌腱炎不同之處在於損傷是在肌肉纖維而並非肌腱中,由於過度使用或使用不當而導致的肌肉組織損傷和發炎。過度使用可能在沒有適當休息的情況下或者過快地提高訓練量或強度,都沒有給身體足夠的時間來適應;使用不當可能會導致運動機能不佳,因為穩定肌肉無力或某些肌肉以及關節僵硬而造成的。

往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。

而健身房常見的DOMS ( 延遲性肌肉痠痛 ) 痠痛感會在沒有運動習慣的重訓初學者上最顯著,特別是在前幾次的訓練後。通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右,有些人甚至可能更長。

參考文獻:https://inertiaphysio.ca/conditions-treated/muscle-strain-chronic-and-acute/

 

急性 慢性 肌肉痠痛

 

最有效改善肌肉痠痛的三個方法

肌肉酸痛緩解方法一:伸展拉筋

在運動前與運動後做適度的伸展運動,可以有效減輕痠痛的困擾。

肌肉痠痛 拉筋 伸展

 

肌肉酸痛緩解方法二:透過飲食減緩痠痛

運動後補充一份均衡營養是很重要的。

補充含碳水化合物和高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害,達到修復肌肉,緩解痠痛的效果。雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫、痠脹現象。雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸,這些都有助於肌肉恢復。

生薑是一種非常有效的抗炎藥,研究表明它能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。

深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E, 這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎症分子,從而減緩運動後肌肉酸痛。

 

肌肉痠痛蛋白質

 

肌肉酸痛緩解方法三:充足的睡眠

訓練的時候肌纖維會受損,而在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,所以如果你的睡眠時間不夠,身體就沒有足夠的時間修復,痠痛感不但揮之不去,更可能會影響你下次訓練的表現。

一般人體激素分泌從晚上23:00~2:00進入最高時期,新陳代謝最為旺盛的三個小時,期間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。

雖然急性壓力以及肌肉痠痛是我們生活中常見的問題,但持續的壓力以及肌肉痠痛會對健康產生超乎我們想像中更多的負面影響。這也可能雙向導致睡眠不佳,而且是不可逆的結果。因此有項研究調查了壓力和肌肉骨骼疼痛與睡眠品質的關係。結果發現睡眠品質不佳導致中度疼痛(與低度疼痛相比)的風險比為1.18 (95% CI 1.16–1.19),而睡眠不佳導致高度疼痛的風險比為1.48 ( 95% CI 1.16–1.19),這表示。睡眠品質不佳與壓力以及肌肉骨骼部位疼痛都有顯著相關,因此我們可以試著從根本解決睡眠問題,來緩解肌肉痠痛的症狀。

休息通常是緩解肌肉酸痛最可靠的方法之一。美國知名物理治療師Bunger說「修復肌肉組織所需的休息時間取決於活動[和個人],但通常 48 至 72 小時的休息時間是肌肉恢復和修復的標準建議。」良好的睡眠(睡滿七到九小時)還可以讓肌肉在劇烈活動後有足夠時間修復。相反地,研究顯示睡眠不足會降低人們忍受疼痛的能力。換句話說,充足的睡眠也可能減輕肌肉酸痛的感覺。

參考資料:Association of Stress and Musculoskeletal Pain With Poor Sleep: Cross-Sectional Study Among 3,600 Hospital Workers. Front Neurol. 2018; 9: 968. Published online 2018 Nov 21. doi: 10.3389/fneur.2018.00968

參考文獻:How To Relieve Sore Muscles: 8 Quick Tips. Written by By Kimberly Dawn Neumann.

肌肉痠痛按摩有效嗎?

先前研究結果表示按摩對(DOMS)遲緩性肌肉痠痛是有顯著影響的,而本篇研究發現按摩對肌肉腫脹和(CK)血漿肌酸激酶反應有顯著效果。研究方法是在運動後2至4小時進行按摩一次,發現結果按摩可以改善遲緩性肌肉痠痛。另外還發現,與對照組相比有按摩的人可減少30%以上的肌肉痠痛,這表示無論按摩如何進行,運動後進行按摩都可以降低遲緩性肌肉痠痛的發生機率。

參考資料:Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function.Journal of Athletic Training 2005;40(3):174–18. PMCID: PMC1250256. PMID: 16284637

肌肉痠痛睡眠

肌肉痠痛是許多人運動過後的困擾,常常隔天要上班,就無法好好的安坐在椅子上。今天看完以上幾點,希望能夠讓你對於運動後所帶來的酸痛感,有更進一步的認識,並了解該如何面對這樣的不適感,維持良好的運動習慣喔!

研究連結:按摩對於延遲性肌肉痠痛的影響

肌肉痠痛的迷思

 

雖然各種類型的肌肉收縮都會導致酸痛,但偏心收縮(即肌肉在收縮時變長)最常與 DOMS 相關。DOMS 是指活動後六到八小時內變得明顯的肌肉酸痛,包括下坡跑步、降低重量或蹲下或伏地挺身等動作。

肌肉不適是 DOMS 最常見的特徵,但還有其他症狀。根據美國運動醫學學院的說法,這些症狀可能包括運動範圍縮小和關節僵硬、局部腫脹和壓痛以及肌肉力量減弱。這些症狀在運動後逐漸出現(不要與體力活動期間可能出現的急性疼痛混淆)。

迷思#1:DOMS 是乳酸堆積引起的。

在運動過程中,身體需要能量,它會分解分子來獲取能量。由於這種代謝過程,細胞自然會變得更加酸性,這使肌肉感覺像在燃燒。但是!這不是由乳酸引起的。乳酸實際上是代謝過程的副產品,可作為緩衝劑並減慢細胞變酸的速度。人們一直在產生乳酸,即使在休息時也是如此。它會在運動後 30 分鐘到一小時內代謝。運動醫學診所的一項研究發現,DOMS 是肌肉和周圍結締組織微創傷導致發炎的結果。偏心肌肉收縮更有可能是罪魁禍首,因為與向心收縮相比,它給肌肉帶來了更高的負荷量。像是拉著一條繩子,力量太大了,繩子開始撕裂。

 

參考資料: No pain, no gain? 5 myths about post-workout muscle soreness.Written by Christine Yu, Life DailyBurn.August 5, 2014.

 

肌肉痠痛有時候則是因為肌肉量的不足,無法支撐過度使用才會導致的,所以維持良好運動習慣增加肌肉,有了肌肉再來解決痠痛,可以找尋SuperFIT私人教練,不管是台北健身房還是高雄健身房,SuperFIT在都有許多分店,詳情可以點擊右上角的分店資訊

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